Preparazione invernale prima squadra e juniores

PERFORMANCE

PREPARAZIONE INVERNALE PRIMA SQUADRA E JUNIORES QUATTRO SETTIMANE DI ATTIVITÀ CONDIZIONANTI ABBINATE A PROPOSTE TECNICO-TATTICHE

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Il nostro punto di vista spazia dalle categorie dell’attività di base fino al mondo degli adulti, con l’intento di unire gli aspetti tecnico-tattici a quelli fisico-mentali considerando l’atleta come calciatore nella sua totalità.

Lo staff di YouCoach è in continua evoluzione e cresce anche grazie ai nostri lettori che si propongono di partecipare allo studio, portando idee nuove con l’obiettivo di fornire un servizio sempre più vicino alle esigenze pratiche dell’allenatore moderno.

Esperienze trasversali, disponibilità al confronto e apertura sono i principi su cui si fonda il nostro team, che vuole guardare avanti studiando il presente e il passato per non perdere nessun tassello nel vasto mondo del calcio.

Preparazione invernale Prima squadra e Juniores / 13

INTRODUZIONE Nei campionati dilettantistici di ogni regione è prevista una pausa invernale, più o meno lunga, nella quale il campionato si ferma per qualche settimana in occasione delle festività natalizie. Spesso questa fase prevede la sospensione delle gare ufficiali per un periodo che va dalle tre alle cinque settimane o più e, per questo motivo, la programmazione degli allenamenti nel periodo di transizione dev’essere mirata al mantenimento della condizione fisica. Solitamente i giorni di completa inattività si limitano alle date coincidenti con le principali festività (Viglia, Natale, Santo Stefano e Capodanno) mentre nel restante periodo ci si allena regolarmente per permettere alla squadra di arrivare pronta alla ripresa del campionato. È questo il contesto in cui si inserisce questo e-Book. Analizzando la preparazione dal punto di vista atletico, come già sottolineato, l’obiettivo primario è quello di mantenere e, se possibile, innalzare i parametri fisiologici di resistenza, forza e rapidità. Avendo a disposizione quattro settimane (questo è il periodo considerato in questo elaborato) si cerca di stimolare le capacità condizionali in maniera distribuita e di ottimizzare il tempo a disposizione alternando le proposte e gli obiettivi. Oltre all’aspetto condizionale è sempre opportuno porre un accento sui lavori preventivi, fondamentali in un periodo dell’anno nel quale le temperature rigide e le condizioni del campo incrementano il rischio di infortuni: per questo, in ogni allenamento, si dedica una fase alla prevenzione, sia essa svolta sotto forma di core stability, di propriocettiva, di mobilità articolare o di forza.

Per quanto riguarda i contenuti, invece, si lavora fin dal primo allenamento con un volume e un’intensità maggiori rispetto a quello che solitamente viene proposto nella prima fase di una preparazione estiva: il motivo è che il tempo di transizione tra una fase e l’altra della stagione è talmente breve che non prevede una sospensione dell’attività e, di conseguenza, un decremento della condizione e della performance degli atleti. Anche dal punto di vista tecnico tattico l’elaborato è stato sviluppato cercando di inserire proposte allineate all’obiettivo fisico della seduta: nel caso in cui Preparazione invernale Prima squadra e Juniores / 15

lo scopo sia di tipo metabolico sono previsti contenuti di lunga durata, alto numero di giocatori e maggior volume, nel caso in cui, invece, l’obiettivo condizionale sia quello di stimolare la forza, le esercitazioni con palla prevedono richieste di maggior intensità, minor durata e un minor numero di giocatori coinvolti.

Per entrare nello specifico degli obiettivi tecnico-tattici, gli allenamenti sia della prima che della seconda settimana sono costruiti cercando di proporre fin dall’inizio della seduta lavori tecnici (per non smettere mai di migliorare anche dal punto di vista tecnico), per poi passare a proposte orientate a una fase attiva del gioco (fase di possesso), fino a chiudere la settimana con un ripasso o una rielaborazione di momenti attivi del gioco a palla ferma (palle inattive). La terza settimana di proposte invece è orientata quasi esclusivamente a stimolare e incidere su competenze ed organizzazioni difensive, sia dal punto di vista individuale che di reparto e/o squadra.

La quarta e ultima settimana è una “settimana tipo” per avvicinarci alla gara ufficiale e riprendere la regolarità degli allenamenti.

N.B.: tutte le proposte tecniche, situazionali e/o tattiche sono presentate con un numero di giocatori che potrebbe non coinvolgere l’intera rosa della squadra; nell’organizzazione della seduta sarà quindi necessario raddoppiare il set dell’esercitazioni (nel caso in cui siano coinvolti pochi giocatori) oppure predisporre un set di attività tecniche supplementari per i giocatori non coinvolti direttamente nella proposta.

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PROGRAMMA DEGLI ALLENAMENTI

Questo e-Book è strutturato in quattro settimane di lavoro composte da tre allenamenti a settimana più una partita (amichevole e di campionato); nel dettaglio della struttura e degli obiettivi delle singole sedute riportiamo di seguito una tabella riepilogativa.

LEGENDA Core stability Propriocettiva Mobilità articolare Lavoro tecnico

Lavoro situazionale Allenamento aerobico Preparazione forza Forza

Eccentriche Rapidità Partita Anaerobico: RSA

SETTIMANA 1 Allenamento 1

Allenamento 2

Allenamento 3

Amichevole

Durata

Esercizio

Durata

Esercizio

Durata

Esercizio

10 min

1

5 min

1

3 min

1

1

5 min

2

5 min

2

8 min

2

2

10 min

3

30 min

3

10 min

3

4

15 min

4

5

8 min

5

5

6

6

22 min 42 min 14 min

4 5 6

69 min

7 8

6 7

5 min

8

Durata

3 22 min

7 60 min

8

Esercizio

4

7 90 min

8 (partita)

9 10

Preparazione invernale Prima squadra e Juniores / 17

01

CORE Propriocettiva CoreSTABILITY stability

Settimana 1 3 - Allenamento Lunedì 1 Mercoledì

LAVORO A STAZIONI PER LA CORE STABILITY

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 10 minuti

OBIETTIVI • • • •

Core stability Equilibrio Prevenzione Coordinazione intramuscolare • Forza

MATERIALE • Tappetini • Cronometro

ORGANIZZAZIONE

PREPARAZIONE Area di gioco: cerchio di centrocampo Giocatori: tutta la squadra Numero di serie: 3 giri del circuito

Disporre i giocatori, con un tappetino ciascuno, lungo la circonferenza del cerchio di centrocampo e farli sdraiare sul materassino in posizione prona (pancia a terra).

20 / Preparazione invernale Prima squadra e Juniores

DESCRIZIONE

DESCRIZIONE

Al via dell’allenatore, i giocatori eseguono un circuit training della durata di tre giri di core stability. Gli esercizi nelle immagini vanno svolti mantenendo la posizione per 30 secondi e recuperando per 10 secondi tra un esercizio e l’altro; alla fine del giro, prima di partire col successivo, si ha un recupero di 30 secondi.

• Stazione 1: da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci.

• Stazioni 2 e 3: da sdraiati sul fianco con gomito in appoggio a terra, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede e avambraccio; nella stazione 2 si appoggia il gomito destro mentre nella 3 si appoggia il sinistro.

• Stazione 4: da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi.

In tutte le stazioni è importante che l’atleta mantenga la posizione del corpo per tutta la durata della serie senza effettuare movimenti di compensazione; per questo è importante che venga verificato che il giocatore attivi la muscolatura del core mantenendo la linearità dei segmenti e respirando in maniera completa e controllata.

REGOLE

• Il giocatore deve mantenere la posizione del corpo per tutta la durata della serie • Il giocatore deve cercare di mantenere la posizione del corpo senza effettuare movimenti di compensazione

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08

Settimana 1 - Allenamento 1

ALLENAMENTO AEROBICO

CORSA CON VARIAZIONI DI VELOCITÀ: 60/30 SECONDI

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 14 minuti

OBIETTIVI • Potenza aerobica • Resistenza • Capacità aerobica

MATERIALE • Cronometro

ORGANIZZAZIONE

I giocatori si dispongono liberi per il campo.

38 / Preparazione invernale Prima squadra e Juniores

PREPARAZIONE Area di gioco: 60×100 metri Giocatori: tutta la squadra Numero di serie: 2 da 5 minuti con 2 minuti di recupero attivo tra le serie

DESCRIZIONE

I giocatori, al via dell’allenatore o del preparatore, corrono occupando in maniera libera lo spazio di gioco, mantenendo per 60 secondi il 50% della propria velocità massima; dopo 60 secondi l’allenatore dà nuovamente un segnale e gli atleti devono accelerare fino a raggiungere il 75% della propria velocità massima e mantenerla per altri 30 secondi. Questa alternanza tra corsa lenta e veloce ha una durata complessiva di 5 minuti e, dopo 2 minuti di recupero attivo in camminata, si svolge la serie successiva.

VARIANTI

1. Aumentare di 2 minuti la durata della serie 2. Aumentare la durata nella fase di corsa veloce a 90 secondi, mantenendo la corsa lenta per 60 secondi 3. Ridurre il recupero tra le serie a 1 minuto

TEMI PER L’ALLENATORE

• Curare la fase di accelerazione al momento del segnale, per fare in modo che i giocatori cambino ritmo immediatamente • Incitare a mantenere la velocità di corsa richiesta fino al termine di 60 secondi • Stimolare i giocatori a mantenere la corsa lenta nella fase di recupero, evitando che si fermino e/o che camminino

Preparazione invernale Prima squadra e Juniores / 39

08

Settimana 1 - Allenamento 3

LAVORO SITUAZIONALE

SCHEMA DA PUNIZIONE LATERALE: ATTACCO SULLA FASCIA CON LINEA AVVERSARIA ALTA

MEZZO OPERATIVO

Palla inattiva

DURATA 10 minuti

OBIETTIVI • Punizione laterale a favore • Sfilare • Corsa stop e ripartenza • Passaggio corto • Cross • Improvvisazione • A 11 • Attacco porta

MATERIALE • 1 porta • Pallone

ORGANIZZAZIONE

PREPARAZIONE Area di gioco: 60×60 metri Giocatori: 10 + 1 portiere Numero di serie: 6 calci di punizione da destra e 6 da sinistra

Disporre i giocatori come in figura. I giocatori 6, 7, 8, 9 e 10 partono davanti alla linea difensiva creata dagli avversari, mentre 1, 2 e 3 si sistemano nei pressi del pallone, pronti per l’esecuzione della punizione. I pallini rossi in figura rappresentano gli avversari. I giocatori vengono numerati in figura a solo scopo descrittivo, senza tener conto degli effettivi ruoli occupati in campo.

78 / Preparazione invernale Prima squadra e Juniores

DESCRIZIONE

1. Il primo tempo di gioco prevede il movimento del giocatore 3 che finta il tiro passando sopra al pallone per poi allargarsi sulla fascia 2. Il secondo tempo di gioco prevede il movimento del giocatore 1 che finta il tiro passando sopra al pallone per poi accentrarsi attirando l’attenzione su di sé; il giocatore 3 continua ad avanzare in corsa circolare, ma rallentando la corsa 3. Il giocatore 2 prende la rincorsa pronto per l’esecuzione della punizione; 3 avanza in corsa lenta; 1 prosegue la corsa orizzontale 4. Il giocatore 2 batte la punizione passando la palla al compagno 7 che gli viene incontro; 6, 8 e 9 attaccano la porta frontalmente, mentre 10 attacca la porta iniziando con un movimento a sfilare; il giocatore 3 chiude la corsa circolare portandosi nei pressi del lato esterno del limite dell’area di rigore (circa sul vertice) 5. Il giocatore 7 gira la palla di prima intenzione al compagno 3; 6, 8 e 9 attaccano la porta; 10 continua il movimento a sfilare per andare ad attaccare la zona del secondo palo; 1 si porta nei pressi del limite dell’area di rigore per un’eventuale ribattuta 6. Il giocatore 3 esegue il cross sul secondo palo 7. Il giocatore 10 conclude in porta

TEMI PER L’ALLENATORE • • • •

Tutti i giocatori devono cercare i tempi di smarcamento coordinati sulla palla I passaggi devono essere il più precisi possibile per la buona riuscita dello schema Coinvolgimento da parte dei giocatori senza palla nelle coperture preventive Richiedere in modo graduale una maggiore precisione e velocità di esecuzione di gesti tecnici e dei movimenti Preparazione invernale Prima squadra e Juniores / 79

03

LAVORO SITUAZIONALE

Settimana 2 - Allenamento 1

FORZA FUNZIONALE A STAZIONI IN CAMPO

MEZZO OPERATIVO

Circuito condizionale

DURATA 5

6

25 minuti

OBIETTIVI 4

MATERIALE • • • • • •

17 cinesini di 4 colori diversi 2 paletti 4 coni 4 ostacoli alti da 40 a 60 cm Palloni Cronometri

ORGANIZZAZIONE

• Forza esplosiva • Resistenza alla velocità • Forza • Colpo di testa • Tiro in porta

PREPARAZIONE Area di gioco: 60×100 metri Giocatori: 18 + 2 portieri Numero di serie: 1

Stazioni 1 e 4: disporre quattro palloni sulla lunetta dell’area di rigore, a 1 metro l’uno dall’altro; a 5 metri dal centro della lunetta, in direzione della metà campo, sistemare un paletto. Il giocatore che inizia la serie di conclusioni parte dietro al paletto, col corpo rivolto verso i palloni, mentre gli altri rimangono a lato della stazione.

Stazione 2: collocare quattro ostacoli di 40 o 60 centimetri di altezza allineati, a 1 metro l’uno dall’altro; a 2 metri dall’ultimo ostacolo posizionare un cinesino (giallo in figura) e, a 5 metri da questo, collocarne un altro (blu in figura). I giocatori si posizionano dietro al primo ostacolo.

106 / Preparazione invernale Prima squadra e Juniores

Stazione 3: disporre quattro linee di cinesini, parallele alla linea di fondo campo, distanti tra loro 5 metri; tra ogni cinesino della stessa linea, lasciare 2 metri di spazio.

I giocatori si posizionano in linea sulla prima linea di cinesini (verde in figura).

Stazione 5: formare un quadrato di 10×10 metri con quattro coni; i giocatori si posizionano in corrispondenza di uno dei coni.

Stazione 6: formare un triangolo con lati di 1 metro con tre cinesini; l’allenatore, con palla in mano, si posiziona a 2 metri dal triangolo mentre il giocatore che lavora inizia dietro a un vertice, quindi di fronte all’allenatore. Gli altri giocatori rimangono a lato della stazione.

I giocatori si dividono in numero uguale nelle sei stazioni di partenza, i portieri di dispongono nelle due porte e i palloni vanno divisi al limite delle due aree di rigore per essere utilizzati nelle stazioni 1 e 4, ad eccezione di alcuni da utilizzare per la stazione 6.

DESCRIZIONE

• Stazioni 1 e 4: il giocatore, partendo dietro al paletto, deve compiere una serie di quattro conclusioni in porta calciando forte due volte con il piede destro e due con il sinistro; ogni volta che ha calciato deve rapidamente girarsi, sprintare fino al paletto, girarci attorno e ripartire in sprint in direzione della lunetta per una nuova conclusione in porta. Terminato il lavoro recupera il tempo necessario affinché i compagni eseguano il medesimo esercizio, per poi ripartire quando tocca nuovamente a lui. Eseguire due ripetizioni • Stazione 2: i giocatori devono effettuare quattro balzi esplosivi verso l’alto, richiamando le ginocchia al petto, tra i quattro ostacoli; terminati i balzi proseguono l’esercizio con 2 metri di skip rapido (fino al cinesino giallo in figura) e uno sprint di 5 metri (fino al cinesino blu). Concluso lo sprint hanno 45 secondi per tornare alla partenza, recuperare ed eseguire quattro ripetizioni • Stazione 3: al via i giocatori devono percorrere una serie di sprint a navetta (vai e torna) alla massima velocità. Si parte dai cinesini verdi, segue uno scatto andata e ritorno fino ai cinesini rossi (5+5 metri), scatto andata e ritorno fino ai cinesini blu (10+10 metri), scatto andata e ritorno fino ai cinesini gialli (15+15 metri), per un totale di 60 metri. Terminata la sequenza di vai e torna gli atleti hanno un recupero e passivo di 30 secondi prima di ripetere l’esercizio (quattro ripetizioni) • Stazione 5: i giocatori effettuano una serie di cambi di direzione di 90°, percorrendo l’intero perimetro del quadrato in sprint. Terminata la figura hanno 40 secondi di recupero completo prima di ripartire; in totale le figure da fare sono due volte il quadrato in senso orario e due volte il quadrato in senso antiorario • Stazione 6: il giocatore, partendo dietro al vertice del triangolo, deve compiere otto colpi di testa (quattro a destra e quattro a sinistra) alla massima intensità, eseguendo uno stacco monopodalico verso l’alto; appena ricaduto dal salto (con entrambi i piedi) deve, molto rapidamente e passando dietro al vertice del triangolo e vicino al cinesino, andare ad attaccare la palla successiva dalla parte Preparazione invernale Prima squadra e Juniores / 107

05

LAVORO SITUAZIONALE

Settimana 2 - Allenamento 1

PARTITA A TEMA SU DUE SETTORI

MEZZO OPERATIVO

Partita a tema

DURATA 20 minuti

OBIETTIVI • • • • • • • • • •

MATERIALE • 1 0 casacche • 2 porte • Palloni

ORGANIZZAZIONE

Presa di posizione Smarcamento Passaggio Controllo e difesa della palla Conclusione Intercetto Ampiezza Profondità Costruzione Superiorità numerica (attacco)

PREPARAZIONE Area di gioco: 60×100 metri Giocatori: 20 + 2 portieri Numero di serie: 2 da 8 minuti con 2 minuti di recupero tra le serie

La partita si svolge all’interno di un campo regolamentare. Formare due squadre da undici giocatori, entrambe schierate con il modulo 4-3-3. Su ciascuna metà campo si posizionano quattro difensori e un mediano contro tre attaccanti e due mezzali (come in figura). I portieri difendono le porte. Palla a un portiere per l’inizio della partita.

112 / Preparazione invernale Prima squadra e Juniores

DESCRIZIONE

Si gioca una partita 11 contro 11. Su ciascuna metà campo giocano un portiere, quattro difensori e un mediano contro tre attaccanti e due mezzali.

REGOLE • • • •

Si gioca a tocchi liberi Nella prima serie si parte sempre con costruzione dal portiere con palla a terra Nella seconda serie si parte dal portiere con palla lunga nell’altra metà campo I terzini, a turno, possono attaccare portandosi nella metà campo avversaria

VARIANTI

1. Giocare a due tocchi 2. Il mediano può partecipare alla fase offensiva portandosi nella metà campo avversaria

TEMI PER L’ALLENATORE

• Controllare la presa di posizione dei difensori e il movimento sali e scendi della linea in fase di non possesso • Incentivare i difensori a prendere ampiezza in fase di possesso • Verificare che gli attaccanti siano posizionati bene in ampiezza e incentivarli ad eseguire giocate veloci, attaccando gli spazi per ricevere filtranti e passanti

Preparazione invernale Prima squadra e Juniores / 113