La prevenzione nel calciatore moderno 2

PREVENZIONE

ALESSANDRO GELMI

LA PREVENZIONE NEL CALCIATORE MODERNO 2

30 ESERCITAZIONI DI PREVENZIONE PER IL CALCIATORE ADULTO

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L’AUTORE

Alessandro Gelmi Preparatore fisico

Laureato in Scienze motorie presso l’Università degli Studi di Verona nel 2009, lavora attualmente come preparatore fisico presso l’USD Levico Terme in Serie D. Ha lavorato in passato per quattro anni presso l’AC Trento SCSD, con cui consegue la vittoria di due campionati regionali e la vittoria di tre Coppe Italia. Per tre stagioni è presso l’USD Dro, con cui vince il campionato Eccellenza e milita per due anni in Serie D. Per quattro stagioni ha lavorato presso l’AC Mezzocorona in tutte le categorie giovanili nazionali (Giovanissimi nazionali, Allievi nazionali e Berretti) e per qualche mese in Prima squadra (Lega Pro II divisione). È stato inoltre preparatore fisico in alcuni circoli tennis e tutt’ora lavora come preparatore presso l’associazione di tiro con l’arco APD Kosmos di Rovereto e in due realtà importanti della pallavolo nazionale: la Serie A3 maschile di Itas Trentino volley e la Serie B1 femminile dell’ASD Volano Volley.

Oltre al lavoro di preparatore atletico è docente della Scuola dello Sport del CONI Trentino, dove si occupa di teoria e metodologia dell’allenamento nei corsi per aspiranti tecnici e istruttori sportivi, nonché docente in un corso di formazione per insegnanti della scuola dell’infanzia organizzato dalla Provincia Autonoma di Trento.

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PREFAZIONE “Dietro ogni grande uomo c’è sempre una grande donna”. Voglio prendere spunto da questa meravigliosa citazione per creare una similitudine calcistica: sono convinto che ogni allenatore, per far sì che i propri principi tecnico-tattici raggiungano il massimo dell’efficienza, abbia bisogno di essere affiancato da un ottimo preparatore atletico. Quando questi due mondi si incontrano e lavorano in sinergia il raggiungimento dell’obiettivo di squadra è garantito. Alessandro è questo, un grande professionista che ha la capacità di abbinare qualità, sensibilità e competenza in ogni singolo allenamento.

In conclusione sostengo che dietro ad ogni grande allenatore c’è sempre un grande preparatore. Ringrazio Alessandro per la professionalità che ha dimostrato di avere.

Antonio Filippini Ex giocatore professionista di Serie A e B Allenatore FC Lumezzane VGZ Vice-allenatore AS Livorno Calcio

14 / Alessandro Gelmi

INTRODUZIONE Come anticipato nell’introduzione della precedente pubblicazione La prevenzione nel calciatore moderno, nel calcio si riscontrano infortuni dovuti sia a fattori non controllabili (traumi, fratture, distorsioni) che a problemi legati al carico di lavoro, sia esso troppo leggero o, al contrario, troppo elevato. Per citare dei numeri legati agli eventi calcistici ad alto livello, basti pensare che in serie A, nell’arco della stagione sportiva 2018-2019, ogni squadra ha avuto in media circa cento assenze: considerando una media di quarantacinque partite giocate (tra competizioni nazionali e internazionali) ciò significa più di due indisponibili a partita.

Da queste considerazioni è nata l’idea di creare una collana di quattro pubblicazioni che affrontino il tema della prevenzione. Nel precedente e-Book l’argomento è stato trattato in modo generale mentre in quello presente si affrontano le principali forme di prevenzione per il calciatore (sia dilettante che professionista) di Prima squadra e Juniores (o Primavera/Beretti).

Le principali forme di prevenzione sono identificabili in: core stability, propriocettività, mobilità articolare, coordinazione inter e intramuscolare e forza in svariate forme, proponibili in maniera parziale o totale a seconda dell’età e del livello degli atleti coi quali si lavora.

In questo elaborato vengono proposte trenta esercitazioni suddivise in: • area core stability: sei esercizi di rinforzo della zona core, sia statici che dinamici, con un indice di difficoltà maggiore rispetto a quelli inseriti nella prima pubblicazione; • area forza preventiva: sei esercizi di forza eccentrica o isometrica per la prevenzione delle lesioni muscolari dell’arto inferiore da svolgere a carico naturale; • area propriocettiva: sei esercizi di stimolazione dell’equilibrio con e senza palla, da svolgere singolarmente o a coppie, con e senza attrezzi; • area mini fascia elastica: sei proposte di sviluppo della forza degli arti inferiori svolti con l’utilizzo di fasce elastiche come carico aggiuntivo ai movimenti svolti La prevenzione nel calciatore moderno 2 / 15

02

CORE STABILITY

STAR PLANK

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 2’15’’

OBIETTIVI • • • •

Prevenzione Equilibrio Core stability Coordinazione intramuscolare • Forza

MATERIALE • Tappetino • Cronometro

ORGANIZZAZIONE

PREPARAZIONE Area di gioco: 3×2 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 3 da 15 secondi con 30 secondi di recupero tra le serie

Disporre un tappetino a terra; il giocatore si prepara sdraiato sul fianco destro con la mano in appoggio.

20 / Alessandro Gelmi

DESCRIZIONE

• Al via dell’allenatore o del preparatore, il giocatore solleva il bacino da terra appoggiando mano destra e piede destro per mettersi in posizione di plank laterale con braccio disteso • Una volta trovata la stabilità e l’equilibrio, distende la gamba sinistra fino a portarla parallela a terra • Raggiunta questa posizione la mantiene fino allo scadere del tempo (15 secondi) per poi cambiare lato e ripetere l’esercizio sul fianco sinistro • L’esercizio ha una durata totale di 15 secondi, terminati i quali il giocatore riparte sull’altro fianco • Dopo aver eseguito il plank sia a destra che a sinistra, l’atleta recupera sdraiato per 15 secondi • Il lavoro prevede tre serie da 15 secondi per lato con 15 secondi di recupero tra i blocchi

REGOLE

• Il giocatore deve mantenere la posizione del corpo per tutta la durata della serie • Il giocatore deve cercare di mantenere la posizione del corpo senza effettuare movimenti di compensazione • Il giocatore deve mantenere il bacino più basso rispetto alla posizione delle spalle • Il piede staccato da terra deve raggiungere la linea del bacino senza superarla • La mano staccata da terra deve raggiungere la linea della spalla, arrivando ad essere perpendicolare al terreno

VARIANTI

1. Incrementare di 10 secondi, fino ad un massimo di 60 secondi per braccio 2. Aggiungere una serie

TEMI PER L’ALLENATORE

• Controllare che l’atleta attivi la muscolatura del core • Stimolare l’atleta a mantenere la linearità dei segmenti anche in stato di fatica • Curare la respirazione (completa e controllata)

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09

FORZA PREVENTIVA

NORDIC HAMSTRING: ECCENTRICA FLESSORI

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 5 minuti

OBIETTIVI • Prevenzione • Forza resistente • Forza eccentrica

MATERIALE • Tappetini • Cronometro

ORGANIZZAZIONE

PREPARAZIONE Area di gioco: 4×2 metri Giocatori: 2 Numero di serie: 3 da 4 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie

Predisporre a terra un tappetino su cui si colloca la coppia di giocatori

34 / Alessandro Gelmi

DESCRIZIONE

• La posizione di partenza del giocatore che esegue l’esercizio prevede la posizione inginocchiata con la coscia e il tronco allineati in verticale, la gamba flessa a 90° bloccata dal compagno a livello delle caviglie • Durante la discesa (fase eccentrica) il busto e le cosce devono rimanere allineate il più possibile fino a che il giocatore non riesce più a frenare lo sbilanciamento avanti e conclude la ripetizione sdraiandosi a terra • Dopo aver concluso la ripetizione il giocatore torna in posizione di partenza per effettuare la seconda ripetizione • In totale si svolgono tre serie da quattro ripetizioni ciascuna

REGOLE

• Mentre effettua il movimento il giocatore deve mantenere il più possibile una linearità tra cosce e busto, evitando di chiudere l’angolo tra i due segmenti

VARIANTI

1. Incrementare ogni serie di due ripetizioni 2. Aggiungere una serie 3. Rallentare la velocità di esecuzione

TEMI PER L’ALLENATORE

• Curare la corretta esecuzione degli esercizi, accertandosi che vengano rispettate le regole • Stimolare gli atleti a svolgere l’esercizio in pieno controllo dei loro movimenti, in tutte le fasi dell’esercizio

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FASCIA ELASTICA

AFFONDO LATERALE STATICO-DINAMICO CON FASCIA ELASTICA

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 4 minuti

OBIETTIVI • • • • •

MATERIALE • Fascia elastica • Cronometro

ORGANIZZAZIONE

Prevenzione Equilibrio Forza Forza resistente Forza esplosiva

PREPARAZIONE Area di gioco: 3×2 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 3 da 15 secondi più 5 affondi per gamba con 30 secondi di recupero tra le serie

Il giocatore, dopo aver indossato la fascia elastica poco sopra le ginocchia, si sistema in posizione eretta nell’area preposta all’esercitazione con posizione di divaricata laterale.

56 / Alessandro Gelmi

DESCRIZIONE

• Al via dell’allenatore o del preparatore, il giocatore effettua un affondo laterale verso destra raggiungendo i 90° alle ginocchia e mantenendo la posizione per 15 secondi • Trascorsi i 15 secondi, esegue cinque affondi laterali a destra • Dopo aver concluso gli affondi, ripete l’esercizio cambiando lato (verso sinistra) • In totale l’esercizio prevede tre serie di lavoro per gamba con 30 secondi di recupero passivo tra i blocchi

REGOLE

• Durante i 15 secondi di isometria il ginocchio della gamba in affondo deve avere un angolo di 90° • La posizione delle braccia durante tutta l’esecuzione è con mani ai fianchi e gomiti piegati • La velocità con cui si effettua il movimento di affondo è moderata in entrambe le fasi

VARIANTI 1.

2.

3.

4.

Aggiungere una serie Aumentare il tempo della fase statica a 20, 25, 30 secondi Aumentare il numero di affondi della fase dinamica a otto, dieci, dodici Aumentare il carico utilizzando due manubri da 4 o 5 chilogrammi

TEMI PER L’ALLENATORE

• Assicurarsi che l’esercizio venga eseguito in forma controllata, a velocità regolare e moderata • Curare l’equilibrio dell’atleta durante la fase statica dell’esercizio • Curare l’angolo al ginocchio della gamba in affondo, il quale dev’essere di 90° tra coscia e gamba • Assicurarsi che il ginocchio della gamba in affondo, in fase di caricamento, sia allineato o più indietro rispetto alla linea dei piedi (tibia perpendicolare a terra)

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