La prevenzione nel calciatore moderno

PREVENZIONE

ALESSANDRO GELMI

LA PREVENZIONE NEL CALCIATORE MODERNO 32 ESERCITAZIONI A CARATTERE GENERALE PER LA PREVENZIONE NEL CALCIATORE DI TUTTE LE ETÀ

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L’AUTORE

Alessandro Gelmi Preparatore fisico

Laureato in Scienze motorie presso l’Università degli Studi di Verona nel 2009, lavora attualmente come preparatore fisico presso l’USD Levico Terme in serie D. Ha lavorato in passato per quattro anni presso l’AC Trento SCSD, con cui consegue la vittoria di due campionati regionali e la vittoria di tre Coppe Italia. Per tre stagioni è presso l’USD Dro, con cui vince il campionato Eccellenza e milita per due anni in serie D. Per quattro stagioni ha lavorato presso l’AC Mezzocorona in tutte le categorie giovanili nazionali (Giovanissimi nazionali, Allievi nazionali e Berretti) e per qualche mese in Prima squadra (Lega Pro II divisione). È stato inoltre preparatore fisico in alcuni circoli tennis e tutt’ora lavora come preparatore presso l’associazione di tiro con l’arco APD Kosmos di Rovereto e in due realtà importanti della pallavolo nazionale: la Serie A3 maschile di Itas Trentino volley e la Serie B1 femminile dell’ASD Volano Volley.

Oltre al lavoro di preparatore atletico è docente della Scuola dello Sport del CONI Trentino, dove si occupa di teoria e metodologia dell’allenamento nei corsi per aspiranti tecnici e istruttori sportivi, nonché docente in un corso di formazione per insegnanti della scuola dell’infanzia organizzato dalla Provincia Autonoma di Trento.

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PREFAZIONE In un periodo in cui la preparazione atletica sta assumendo un ruolo sempre più importante nel mondo dello sport, avere la possibilità di seguire una guida valida ed esaustiva, come quella che presenta Alessandro oggi, è sicuramente un ottimo modo per migliorare sia noi stessi come allenatori che i nostri giocatori, sotto l’aspetto fisico e anche quello tecnico.

Ho avuto la fortuna di lavorare con Alessandro nel corso dell’ultimo anno e di condividere e analizzare con lui tutti gli aspetti della preparazione precampionato di una squadra di serie D. Fin da subito mi hanno colpito la sua intelligenza e la sua competenza, ma soprattutto la sua voglia di sapere e confrontarsi, analizzando al meglio tutte le sfaccettature e i minimi particolari di ogni esercizio o modello di lavoro da noi proposto.

Non sempre un allenatore ha la possibilità, il tempo e la conoscenza per pianificare al meglio la propria stagione, studiare quali mezzi scegliere, gli esercizi più idonei per il proprio gruppo e la giusta sequenza in cui proporli: Alessandro ha fatto questo lavoro per noi con la competenza e la conoscenza derivate dall’esperienza da lui maturata nel corso di una carriera che l’ha visto lavorare su numerosi campi e palestre trentine.

Grazie Ale, è stato un onore lavorare con te!

Valter Vio Preparatore fisico Serie A

14 / Alessandro Gelmi

INTRODUZIONE Il calcio, cosi come ogni altra disciplina sportiva, è uno sport nel quale gli atleti, durante la loro carriera, possono incorrere in infortuni di varia natura: traumatici, distorsivi, muscolari, articolari. Alcuni di essi sono dovuti a fattori incontrollabili (traumi, fratture, distorsioni) mentre molti altri sono invece causati da problemi legati al carico di lavoro, sia esso troppo leggero o, al contrario, troppo elevato.

Per citare qualche numero ad alto livello basti pensare che in serie A, nell’arco della stagione sportiva 2018-19, ogni squadra ha avuto in media cento assenze circa: considerando una media di quarantacinque partite giocate (tra competizioni nazionali e internazionali) ciò significa più di due indisponibili a partita. Pensando alla qualità e alla professionalità degli staff di alto livello, nonché al tempo che i giocatori hanno a disposizione per curare l’aspetto preventivo, questi dati sottolineano l’importanza di avere un occhio di riguardo per la prevenzione degli infortuni (o almeno di una parte di essi) anche nelle categorie dilettantistiche e giovanili nelle quali i calciatori, oltre che atleti, sono anche lavoratori, studenti e hanno svariati altri impegni professionali.

Per questo motivo negli anni si è posto sempre di più l’accento sull’importanza della prevenzione di alcune tipologie di infortuni (muscolari e tendinei in particolare) a partire dal settore giovanile, proponendo contenuti stimolanti sia durante gli allenamenti che in altri momenti.

Le forme principali di prevenzione sono: core stability, propriocettività, mobilità articolare, coordinazione inter e intramuscolare e forza in svariate forme. In riferimento a quest’ultima capacità, sempre più studi e ricerche dimostrano quanto abbia una duplice e fondamentale valenza: se da una parte un incremento della forza permette un innalzamento della performance fisica del calciatore, dall’altra ha anche un ruolo fondamentale nell’aspetto preventivo. Un atleta che si allena aumentando la sua capacità di esprimere forza in vari modi, in vari angoli e in varie situazioni, grazie all’aiuto di sovraccarichi più o meno pesanti migliora la dinamica delle proprie catene cinetiche e la coordinazione intermuscolare e intramuscolare, rendendole anche più forti e più La prevenzione nel calciatore moderno / 15

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MOBILITÀ ARTICOLARE

SUPERAMENTO AD OSTACOLISTA TRA GLI OSTACOLI

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 2 minuti

OBIETTIVI • Prevenzione • Coordinazione intersegmentaria • Ritmizzazione • Mobilità articolare • Flessibilità

MATERIALE • 1 cinesino • 6 ostacoli

ORGANIZZAZIONE

PREPARAZIONE Area di gioco: 10×2 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 2 da 5 ripetizioni per gamba

Disporre sei ostacoli allineati a una distanza di 120 centimetri l’uno dall’altro; in linea con gli ostacoli, a 3 metri dall’ultimo, sistemare un cinesino. Il giocatore si posiziona centralmente dietro al primo ostacolo.

22 / Alessandro Gelmi

DESCRIZIONE

• Al via dell’allenatore o del preparatore, il giocatore effettua un superamento degli ostacoli compiendo due movimenti distinti con i due arti inferiori: con la gamba destra attacca l’ostacolo scavalcandolo con una flesso-estensione della coscia al petto, mentre con la sinistra, dopo aver ultimato il movimento con la destra, compie una chiusura (movimento circolare da dietro ad avanti verso sinistra), per poi riallineare le due gambe prima di affrontare l’ostacolo successivo • L’atleta utilizza gli ostacoli per eseguire la mobilità coxo-femorale (dell’anca) per tutti i movimenti sempre con la stessa sequenza • Conclusi i sei superamenti raggiunge il cinesino, per poi rientrare alla partenza in corsa lenta ed effettuare lo stesso esercizio con la gamba sinistra che attacca frontalmente e la destra che ultima il movimento in chiusura • In totale il lavoro prevede l’esecuzione di due serie per gamba

REGOLE

• Trattandosi di una forma di riscaldamento, l’intensità dell’esercizio dev’essere bassa • Gli ostacoli devono essere superati evitandoli e cercando di dare ampiezza ai movimenti eseguiti

VARIANTI

1. Aumentare il numero di ostacoli 2. Variare l’altezza degli ostacoli

TEMI PER L’ALLENATORE

• Curare l’intensità di lavoro, accertandosi che sia blanda in fase iniziale per poi crescere progressivamente • Chiedere ai giocatori di eseguire l’esercizio in maniera controllata e con un’ampiezza di movimento elevata • Stimolare il giocatore alla ricerca della massima articolarità nei movimenti di superamento degli ostacoli • Controllare che, durante il superamento degli ostacoli, il busto non effettui dei movimenti di compensazione, limitando in questo caso il lavoro articolare dell’anca • Stimolare la corretta e distinta esecuzione con i due arti inferiori La prevenzione nel calciatore moderno / 23

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MINI FASCIA ELASTICA

PASSO LATERALE CON MINI FASCIA ELASTICA

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 2 minuti

OBIETTIVI • • • • •

MATERIALE • 2 cinesini • 1 mini fascia elastica • Cronometro

ORGANIZZAZIONE

Prevenzione Equilibrio Propriocettività Forza Forza eccentrica

PREPARAZIONE Area di gioco: 2×5 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 4 da 5 metri per ciascuna direzione (destra e sinistra) con 10 secondi di recupero tra le serie

Disporre due cinesini a 5 metri l’uno dall’altro; il giocatore si dispone con un fianco rivolto ai cinesini e una mini fascia elastica indossata a livello della tibia, subito sopra la caviglia.

34 / Alessandro Gelmi

DESCRIZIONE

• Al via dell’allenatore o del preparatore, il giocatore deve mettersi in posizione di semi squat (piegando leggermente le gambe) per effettuare 5 metri di passo laterale verso destra in direzione del secondo cinesino • Raggiunto il secondo cinesino ritorna in step laterale a sinistra fino al cinesino di partenza • Ritornato al cinesino di partenza si ferma per 10 secondi per recuperare prima di eseguire la serie successiva

REGOLE

• Il giocatore deve mantenere la posizione di semi squat per tutti i passi laterali • Il giocatore deve lavorare in abduzione, distendendo esternamente il primo arto inferiore che slancia, per poi tornare alla posizione di partenza frenando e controllando il movimento del secondo arto che ha il compito di riportare l’atleta nella posizione iniziale per lo step successivo • Ogni volta che si effettua un passo in diagonale, la gamba che segue deve sempre terminare il movimento arrivando a piedi pari larghi quanto le spalle, in maniera tale da lasciare sempre l’elastico in tensione • Durante i passi laterali i giocatori devono sempre mantenere le mani sui fianchi

VARIANTI 1.

2.

3.

4.

Aumentare di 5 metri la lunghezza del tratto da percorrere Aggiungere una serie Agevolare l’esercizio facendo indossare la mini fascia all’altezza della coscia Indossare una doppia mini fascia elastica, entrambe lungo le tibie, una più alta e una più in basso

TEMI PER L’ALLENATORE

• Curare le due modalità di contrazione: primo passo di slancio laterale eseguito con velocità media e secondo passo con velocità lenta, controllando la frenata durante la fase di riallineamento dei piedi • Curare il mantenimento degli angoli alle ginocchia, le quali devono essere sempre leggermente flesse • Curare la posizione del busto (leggermente inclinato avanti) e delle mani (sempre in appoggio ai fianchi) La prevenzione nel calciatore moderno / 35

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CORE STABILITY

PLANK CON BRACCIA FLESSE

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 3 minuti

OBIETTIVI • • • • •

MATERIALE • 1 tappetino • Cronometro

ORGANIZZAZIONE

Core stability Equilibrio Prevenzione Forza Coordinazione intramuscolare

PREPARAZIONE Area di gioco: 3×2 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 3 da 30 secondi con 30 secondi di recupero tra le serie

Disporre a terra il tappetino, l’atleta vi si sdraia prono (pancia a terra).

52 / Alessandro Gelmi

DESCRIZIONE

• Al via dell’allenatore o del preparatore il giocatore deve sollevare il bacino da terra appoggiando a terra solo i gomiti, le mani e gli avampiedi • Curare la correttezza dell’esecuzione: il corpo dev’essere lineare dal capo fino ai piedi, con la testa che segue il prolungamento del busto e con lo sguardo rivolto in basso, gli avambracci devono essere paralleli con 90° di angolo al gomito, il quale risulterà perpendicolare alla spalla o leggermente più indietro, le gambe larghe quanto le spalle e il piede in appoggio a terra con tallone e avampiede allineati o con il secondo leggermente posteriore rispetto al primo • L’esercizio ha una durata totale di 30 secondi • Il lavoro prevede tre serie con 30 secondi di recupero tra i blocchi

REGOLE

• Il giocatore deve mantenere la posizione del corpo per tutta la durata della serie • Il giocatore deve cercare di mantenere la posizione del corpo senza effettuare movimenti di compensazione

VARIANTI 1.

2.

3.

4.

Incrementare di 10 secondi, fino a un massimo di 60 secondi Aggiungere una serie Inserire dei movimenti anteposteriori Inserire dei movimenti laterali attraverso una torsione del busto

TEMI PER L’ALLENATORE

• Controllare che l’atleta attivi la muscolatura del core • Stimolare il giocatore a mantenere la linearità dei segmenti anche in stato di fatica • Curare la respirazione (completa e controllata)

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PROPRIOCETTIVA

PROPRIOCETTIVA CON RICADUTE A LATO DI UNA FILA DI CINESINI

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 5 minuti

OBIETTIVI • • • •

MATERIALE • Cronometro • 10 cinesini

ORGANIZZAZIONE

PREPARAZIONE Area di gioco: 10×2 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 8 da 6 ricadute

Il giocatore si colloca di fronte a una linea di dieci cinesini.

82 / Alessandro Gelmi

Propriocettività Prevenzione Equilibrio Coordinazione intramuscolare

DESCRIZIONE

Al via dell’allenatore o del preparatore, il giocatore deve effettuare otto ricadute monopodaliche (su un solo piede), quattro con il piede destro e quattro con il sinistro, atterrando alternativamente alla destra (con piede destro) e alla sinistra (con sinistro) della linea dei cinesini. Conclusi gli otto appoggi, l’atleta rientra alla partenza camminando. La modalità di esecuzione delle otto ripetizioni è la seguente: • due serie con otto ricadute da passo diagonale in avanti a occhi aperti; • due serie con otto ricadute da passo diagonale indietro a occhi aperti; • due serie con otto ricadute da passo diagonale in avanti a occhi chiusi (solo nel momento di appoggio); • due serie con otto ricadute da passo diagonale indietro a occhi chiusi (solo nel momento di appoggio).

Se le condizioni del campo e quelle climatiche lo permettono, l’esercizio va svolto senza scarpe.

REGOLE

• Il giocatore deve mantenere l’equilibrio cercando di non appoggiare l’arto inferiore staccato da terra • Il giocatore può effettuare qualsiasi tipo di movimento di compensazione, purché il piede in appoggio rimanga a contatto con il terreno • Ogni appoggio prevede il mantenimento della posizione per 3 secondi prima di eseguire il successivo

VARIANTI

1. Aumentare a dieci il numero degli appoggi

TEMI PER L’ALLENATORE

• La corretta postura prevede: il busto leggermente inclinato in avanti, il ginocchio della gamba in appoggio leggermente flesso e il piede in appoggio completamente a contatto con il terreno • Controllare che, durante il mantenimento della posizione di equilibrio, l’angolo al ginocchio non venga aperto per evitare l’estensione completa della gamba

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