睡眠、運動、飲食，堪稱維持生活的三要素，但 在其中，最難窺視的就是睡眠狀況，通常都是透過腦 波、心電圖(心律變異)等，相關生理數據來獲得睡眠品 質的客觀分析資料，但更常見的是睡眠自覺評估，隨 著穿戴式裝置的技術輔助興起，健康手環也成為獲得 睡眠品質評估的工具之一。
在本期中，我們邀請到國際睡眠科學與科技協會 (ISSTA) 德國總會暨台灣分會的理事長，同時也是歐盟
先驅睡眠醫學專科的(Grandparent Somnologist)江秉
穎醫師 及多年進行睡眠醫學研究的 國立中山大學嚴成
文教授 分享在睡眠醫學領域中，民眾應保有什麼樣的 認知狀況，方能達到在健康睡眠的品質促進。
另外，本刊也邀請到淡江大學邱鴻祥教授，分享 醫療養護暨大健康產業於知識管理範疇中，如何透過 經營管理的概念應用於醫療養護暨大健康產業，將組 織運作的流程透過知識化流程建立無形的知識資本，協
助組織運作及茁壯強大。
本期內容豐富多元，希望大家透過本刊邀請的
產業先進分享專業，提升生活品質達到健康促進的 效益，全人健康誌，健康大小事！
全人健康誌 創辦人
迅速改善睡眠品質是一項相當具挑戰性的工 作。其主要原因在於睡眠是一個極度複雜的身心
過程，不僅由大腦調控，而且大腦在睡眠中同步 進行自我調控。
然而大腦裡面並沒有一個睡眠中樞，讓我們 可以用旋轉按鈕的方式來調控睡眠。嚴格來講這 樣的結構有其優勢，否則這個睡眠按鈕如果受到 病毒侵襲或者是物理傷害，我們就有可能喪失睡 眠功能或者一睡不醒。
他外力手段來改善睡眠功能，也因此格外困難。
所幸近年來睡眠醫學有長足的進步，讓我們知道可 以從下列方向來努力：
我們睡眠時數隨著生活的科技化逐漸下降，睡
眠不足是現代人普遍存在的問題。睡眠不足對健康 的重大負面影響已得到不可勝數的研究證實，絕對 不容掉以輕心。
妥善處理病痛
過敏、氣喘、疼痛、夜間頻尿、呼吸中止症、憂 鬱症等許多身心疾病都會影響睡眠。比如阿茲海默症 的患者經常睡不好，而睡不好也是阿茲海默症的危險 因子。在面對這些狀況時，我們顯然不能以治標不治
本的方式來尋求睡眠品質的改善。
延緩老化 ３
睡眠這項功能會因老化而逐漸退步。除了睡眠 長度、睡眠效率下降之外，最顯著的影響就是深度 睡眠期比例的減少。雖然我們的睡眠品質不一定能 和年輕的時候一樣好，但是 我們可以透過規律運動 及健康飲食等已知能夠延緩老化的方法來改善健 康，進而維持良好的睡眠品質。
建立良好的睡眠環境 ４
不適當的溫度、濕度、噪音等因素都可能對睡 眠產生影響。噪音經常在入睡後變得不易察覺，但
這些聽不見的噪音仍然可能降低睡眠的深度，並增 加醒來的次數。另外，最近的研究發現PM 2.5等空
氣污染因素也會對睡眠品質產生負面影響。
當我們的作息不規
律，各器官各細胞的自 備時鐘就很難得到可靠
的校時結果，進而打亂相
互配合的工作節奏，自然
也會影響到我們的健康。
放假日的時候我們傾向晚睡晚起多補眠，但是如 此的變動也會干擾到生理時鐘的節奏，對身心健康造 成負面影響。由此可見睡覺不是8小時的事，而是 24/7(每天24小時、每週7天)的任務。
在漫長的進化過程中，人類都是配合一天24小 時的地球自轉節奏作息，身體的每一個器官都自帶 時鐘來配合這個晝夜節律。為達到校正對時進而依
此同步各項身體功能的目的，我們的生理時鐘會依 據光線、進食時間(又多一個不要吃宵夜的好原因)、
各項活動刺激等多種因素進行的判斷。
在演化的過程之中，我們的祖先透過部落社 群，在弱肉強食的環境下取得更佳的存活機會。
所以當我們孤獨時，大腦會提高警覺性，睡眠的 深度也因此受到影響。 越來越多的研究顯示寂寞
的人不容易睡好，睡不好的人更容易寂寞。
不良的睡眠品質會影響人類的感知功能，因 此睡不好的人在醒來之後其社交行為會較被動退 縮，也因此容易更寂寞。寂寞與睡眠問題此種互 為因果的關係，有可能形成惡性循環，對健康造 成嚴重威脅。
反言之，已有實驗結果顯示充份的 社群支持能
夠降低不良睡眠對健康的負面影響。 最基本的社群
關係之一就是婚姻，因此幸福的婚姻關係對睡眠品 質也有正面的幫助，孤枕難眠真的不只是一個形容
詞。終究很難得到可靠的校時結果，進而打亂相互 配合的工作節奏，自然也會影響到我們的健康
建立良好的社群連結 ６
研究顯示，約有五分之一的英國人感到孤獨， 而在美國，45歲以上的人中，有35%承受著孤獨之
苦，年輕人的情況甚至更糟。數據還顯示， 孤獨對
死亡率的影響不容忽視，可能超越了肥胖和吸菸等風 險因素。正如快樂等正面情緒可以相互傳染一樣，透
過社交網絡分析技術，已有研究發現孤獨也可以傳
染，因此一些先進國家已將孤獨視為一種流行病。
現代人面臨著越來越大的生活和工作壓力，以及 與他人的疏離感，這些因素都使得獲得一個良好的夜 晚睡眠變得更加困難。
此外，現實世界和虛擬世界中的誘惑也對睡眠
產生了負面影響。台灣的街頭24小時商店和夜生活 場所，容易導致人們日夜逆轉的作息習慣。在虛擬
世界中，各種網絡商業服務都竭盡所能地誘使我們 花更多的時間使用它們所提供的服務，而經常被犧 牲的是我們寶貴的睡眠時間。
最後，我們整理過去十數年來我們學習睡眠醫學 的心得如下：
01 02 03
睡眠對身心健康的重要性
遠超出一般人的想像
睡眠是一項持續性的24/7任務
作息的規律性至關重要
持續參與多種有益身心健康的
活動並保持良好的社交聯繫 對睡眠品質極有助益
健康沒有捷徑，獲得良好的睡眠也沒有捷徑，都 需要持之以恆且全面的努力。這種持久的努力之所以 值得付出，是因為良好的睡眠是我們幸福和健康的核 心基石。
醫療機電、生理訊號處理、睡眠醫學、機器學習
台灣睡眠醫學學會調查發現，全台至少有200萬人有 慢性失眠困擾，每5人就有1人深受失眠之苦，其中有3成 的人服用安眠藥，推估使用安眠藥人口約60～70萬人，
睡眠障礙會增加許多慢性健康問題的風 險，包括肥胖、糖尿病、心臟病、高血壓，甚 至是憂鬱症、失智症。
而銀髮族本就是慢性病的高風險群，如果
再加上有睡眠問題，很可能會增加罹患慢性病 的風險，因此正視睡眠問題是銀髮族的必備功 課，如果您有睡眠問題，以下提出幾點睡眠醫 學保健策略可以幫助您獲得更多睡眠。
某些情況或藥物可能會干擾您的睡眠模式。治療 病症或調整藥物可能就可以恢復更好的睡眠。而檢查 的方法包括在醫院的整夜睡眠檢查，目前也有居家睡 眠檢查．此外，有些睡眠障礙需要抽血或作生理時鐘 的檢查…等。
盡可能阻擋噪音和光線，每天在同一時間上床睡 覺，保持規律。盡可能地按時作息和飲食，這對睡眠 品質的提高很有幫助。另外，要多曬太陽，尤其是早 上的太陽，這也和維持正常的生活作息相關。
如果您喜歡小睡，請在中午睡覺，午睡最好不要 超過半小時。一般而言，有效率的小睡會建議在相對
安靜場所、柔和燈光下，小睡15～20分鐘，讓大腦 稍微休息，以恢復精神。一天中較晚的小睡會影響稍 後的睡眠。如果您的問題是晚上難以入睡，那麼不小 睡會讓您在就寢時更困，並且更有可能保持睡眠狀態。
有效運動可以刺激身體和大腦，目的是要讓核心體
溫上升零點五度，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節 律的變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。有效 運動的最佳時間：上午起床後、傍晚日落前。最佳運 動量是心跳大於一百三十，一週至少要三次，一次 約30分鐘。
腹式呼吸、靜坐、冥想都可以放鬆，有助於睡眠。 而聽音樂、精油、喝花茶，也都是可放鬆的方式，每個 人可選擇適合自己的方式。
遠離引起胃灼熱的食物。睡前至少六小時禁止食 用富含咖啡因的食物和飲料（咖啡、茶）。除了咖啡
因，二手菸、含尼古丁成分的口香糖，都不利於睡 眠的進入跟維持. 另外還有些藥物，如治療鼻塞、氣 喘、心臟的藥，有些會讓交感神經比較亢奮，也會 影響睡眠。
喝酒會讓人感到放鬆，所以有些人喝完酒會想 睡，不過酒精的代謝物「乙醛」並不利於睡眠的維 持，因此到了半夜當酒精代謝完，反而會讓人睡眠
不好。此外，要避免睡前三小時吃大餐，如果真的 需要吃東西，可以吃簡單的輕食或牛奶。富含色氨 酸（Tryptophan）的食物有助於睡眠。色氨酸是 合成褪黑激素的前驅物質。色氨酸是一種必需氨基 酸，在許多食物中都可以攝取到：豆腐、香菇、南 瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等，都是含色氨酸的食 物。
如果您自己的努力不起作用，您將
需要睡眠專科醫師的幫助來診斷您的睡眠
問題並提出對症治療方式．請記得，「對 症治療不必然是用藥」。現今已經定義的
有83種睡眠障礙，需要透過專業的睡眠
專科醫師來做診療，找出真正的病因並做
出精準的治療。
國立臺灣大學臨床醫學研究所碩士畢業 美國 約翰霍普金斯大學 醫療政策管理研究所 博士候選人
國際睡眠科學與科技協會(ISSTA) 德國總會 暨 台灣分會 理事長
美國 約翰霍普金斯大學 醫療政策管理研究所 博士生
台灣中國醫藥大學 耳鼻喉科 暨 睡眠中心 專任教授
思維連鎖睡眠醫學中心 總院長
創新醫療與健康科技研發中心(IMHTC)共同創辦人
台灣科技部睡眠科技產學聯盟(STC) 主持人
歐盟 先驅睡眠醫學專科醫師
台北榮總 睡眠中心前副執行長暨耳鼻喉部主治醫師
在產業轉型與創新的思考，組織知識的萃取留存 是各級機構無形資產活化與成長營運智慧傳承範疇中 相當重要的關鍵因素。因此如何藉由管理的機制、工 具或是手法之實行協助人們將組織內部各類活動中所 積累起來的知識進行徵集、萃取、組織化、分類、保
存起來並透過適當的檢索方式進行組織知識的擴散與 傳承以廣為流傳與應用，實為產業發展中值得關注的 議題。
本文將藉由「流程—文件—人員」等三要素的鏈 接從「How to do」到「How to control」再到「Who´s the person to operate and solve the problem」進行 相關的整合架構說明。
如上圖「知識留存黃金三角模型」所示，組織知識的建構其底層架 構為知識運作的流程，其內可又分為：
知識運作的專業類執行流程與知識執行過程中確保品 質維持的管制類檢核流程。
中層結構則是記載知識運作詳細資料與環境變數(或 是控制參數)的知識文件，其內應詳細記錄執行過程
中應特別注意的「人、事、時、地、物、數」等六項 因子內容並標準化文件格式以及標定如何於組織中被 檢索的方式。
最頂層架構則為人員，其內應詳述知識運作過程操作 執行之人員與諮詢專家為何人並詳載其知識學習地圖 與思維邏輯以確保組織知識運作的關鍵執行人力資本 得以被完整保存。
被諮詢人員
至於而當現今各級產業環境已然躍進高度知識密集 的洪流時，藉由上述「知識留存黃金三角模型」的建構
與運行，不僅能定期適時的萃取與更新組織無形知識與 智慧資產並得以結構化的進行知識學習與傳承，更重要 的是一旦組織面向跨界跨域的新型需求時(如：醫界目前 正在推動的整合式衛教、醫病共享決策、疾病別認證、智 慧醫療…等)，從已完成萃取後的三角知識體制，透過 「流程、文件、人員」三面向有序且漸進式的前行，並 以既有組織的知識傳承讓新進同仁系統性地學會組織既
有的知識資產或是將其價值極大化以增進組織實質收益 空間。
如此則定能更易於完成如下列「跨界跨域示意圖」
般的組織知識異域整合與移植，以協助組織面對未來積 極擘畫更多創新思考與不同風貌的可能性。
現金流量產品
未來型產品
平衡計分卡 制度 知識黃金三角 體系 專案管理 辦公室(PMO)
梯形創新激勵 制度 內部創新創業 單位
制度
對內 對外
各級機構產業經營管理架構圖(具全球移動、可快速複製特點)
載體：串聯產業鏈
走筆至此，筆者謹於文末將多年來致力於管理研 究及協助產業界創新轉型的些許經驗與思維念想，整 合呈現於如上圖所示之「各級機構產業經營管理架構 圖」，並於其內標示出本文主軸「知識留存黃金三角 模型/體系」，藉此拋磚引玉與「醫療養護暨大健康 產業」中諸多前輩先進及我煌煌華夏各界，願藉眾人 之力，集萬人之智，從包含：經營績效、專業技術、智 慧科技……等在內的諸多不同範疇與面向，共同思
索探尋並不斷從實務中驗證精進，以壯大華人「醫 療養護暨大健康產業」發展道路，號召更多有志之 士投入共創未來！
現職
．臺北市政府公務人員訓練處管理講座教授 ．德國國際睡眠科學及科技協會臺灣分會理事
．台灣淡江大學暨福建師範大學文創學程教授
．臺灣宜蘭大學工學院電機工程學系兼任教授
．鴻海集團子公司榮炭科技(興櫃)企業發展顧問
經歷
福州市青創協會顧問／微軟亞洲區種子教官／麥肯錫顧問公司特聘顧問／ 甲級營造商麒瑞營造 組織知識管理顧問／日本佳能集團／遊戲橘子／
美商默氏藥廠集團內部創新中心顧問 盤儀科技／華碩電腦公司／
台灣智慧健康養生園區宜蘭特區規畫委員會籌備委員／士林電機／ 臺灣清華大學創新育成中心(孵化器+加速器)專案副主／
台積電碳交易商業模式建置專案產學合作計畫首席顧問／
任 2009世界運動會、2017世界大學媒體轉播專案管理顧問／
臺灣青年創業協會總會、臺灣農委會創新育成總中心農企經營首席顧問
睡不著免吃藥！「4種助眠營養素」讓您一覺到天亮 睡眠不足影響到熱量攝取
現代人要有好睡眠竟然會如此困難！一份健康表
格調查顯示，國人排名前三名的小毛病，10年來多與 「肥胖、疲勞、睡眠」三項有關，其中關於睡眠的數
據發現，國人不易入睡的比例逐年上升，從2014年的 12.78%變成2022年的26.81%、使用安眠藥才能入睡
的比例也暴增一倍。
據健保署統計，國人安眠藥用量突破十億顆，疊 起來的高度約4170座101大樓。根據亞洲睡眠協會 調查指出，台灣有五分之一的解決方案為睡眠障
礙，另外多達八成的中年人（45至65歲間）有睡 眠障礙，顯示許多台灣人存在睡眠障礙。 根據台灣睡眠障礙學會2009年最新統計，台灣有超 過四分之ㄧ，至少600萬人有睡眠障礙，其中慢性失 眠，也就是入睡需要30分鐘以上，失眠超過一個月 的人口就高達250萬。
色胺酸
可以吃這些
紅肉蛋類家禽
芝麻 香蕉 花生
燕麥乾棗
乳製品（牛奶、奶酪） 巧克力
可以吃這些
雞蛋 瘦肉肝臟 燕麥 甘藍菜
花生等堅果類 小麥胚芽 深綠色蔬菜
１ 色胺酸是一種人體無法 自行合成的必需胺基酸，僅 能透過食物攝取來獲得。色 胺酸能用來合成血清素，血 清素可合成褪黑激素。褪 黑激素又稱為「睡眠荷爾 蒙」，能調節生理時鐘幫助 睡眠。 維生素B2、B6、B12、 葉酸（維生素B9）都被與睡 眠有密切關係。其中維生素 B2 能消除煩燥不安，幫助難 以入睡者以改善睡眠品質。 B6同樣可協助人體製造血清 素。B12能改善焦慮易怒的 症狀，進而更容易入睡。
高麗菜大白菜
鈣4 鎂
可以吃這些
菠菜海帶腰果
芝麻杏仁南瓜子
全穀類羽衣甘藍
鈣質是人體中重要的 營養素，除了維持骨骼健 康，對於睡眠也有影響。 缺乏鈣質會使人易怒、失 眠、抽筋、腰酸背痛、易 痛經和易掉頭髮。適時補 充鈣質能使大腦壓抑興奮 感，幫助入睡。
鎂的功用在於能幫助 骨骼牙齒生長，同時也有 調節神經與肌肉收縮的功 能。缺乏鎂會使人情緒暴 躁，導致入睡困難。
如注意光、聲音、溫度及寢具是否恰當舒服
假期或週末也一樣，至少每天早上準時起床 即使前一天睡不好，以養成規律的生理時鐘
有助於舒緩壓力
試著睡前喝杯加糖的牛奶，可能有助於安睡
按摩穴道 7
手腕橫紋中點往上 三橫指寬位置
手腕橫紋靠小指側 的凹陷處位置
腳趾向下捲起，腳底 板前三分之一凹陷處
小腿內側，腳踝往上三 寸處，約四個手指頭寬度
耳後頭枕骨下，髮際內的凹陷處。
你知道嗎？
睡眠不足會讓你 不小心
額外 攝取熱量
那又會是多少熱量呢？倫敦
King´s 大學整理了許多的文獻，並 發表在『歐洲臨床營養期刊』上，結 合了11個研究，共172名受試者。
1
磅的脂肪
發現睡眠不足，會讓隔天特別
想吃東西，平均會額外攝取385大
卡啊！只要10天睡眠不足就讓你增
加一磅的脂肪....
使身體對於飽餓，產生錯覺，所以就會不小心 吃下太多熱量，可想而知很多人應該因為睡眠不足 而胖，科學家還發現，睡眠不足時，選擇食物上也 會出現變化，會偏向選擇『較高脂肪』，以及『較 低蛋白質』的趨勢，但是碳水化合物卻沒影響，這 可能是身體為了適應壓力而選擇的變化，因為脂肪 可以提供較多熱量，讓你度過『艱難的環境』。
如果延長睡眠時間就會減少熱量攝取，研究中收 錄80位成年人，年齡介於21-40歲，皆是肥胖族 群(BMI:25-29.9)，這些人睡眠皆少於6.5小時。
研究受試者將分成兩組，一組人不控制睡眠，一組 人的睡眠增加1.2小時，科學家只有控制睡眠，請
大家照原本飲食和運動習慣（不控制），期間科學 家會記錄受試者的每日熱量攝取，共三週時間。
研究發現，睡眠延長組每日攝取的減少了270大卡 以此類推13天就可以少掉1磅脂肪的熱量！
研究主持人Dr.Tasali表示『可由睡眠優化當作肥
胖者的減肥方針之一』，如文章開頭所說，睡眠不足 會影響到可體松、瘦體素這些賀爾蒙，間接影響到熱
量攝取太多，一切發生在不知不覺中，如果先優化睡 眠，自然會減少不必要的食慾
近期有很多專家，已經將『壓力及睡眠管理』放 進減肥的重要考量之一，除了大家常聽到的，飲 食、運動，這些『小日常』也偷偷扮演了很重要 的幕後黑手，你平常都睡幾小時呢？
擁有數年私人教練及健身產業培訓經驗，深刻了解私 人教練所需。的確私人教練是必須具有高度專業的工 作，但更重要的是如何將您的專業在產業上得以發揮 應用，創造出更大的教練價值。
學經 歷
高雄醫學大學運動醫學碩 士 S po rts a rt 運動器材簽約講 師 Fi t As i a 私人教練證照授課講 師 整合訓練學會 C K C 壺鈴國際講 師 震動訓練 P o wer
STEP 1 STEP 2
#養血安神
龍眼肉5錢 蓮子4錢 百合3錢 雞胸肉70克 洋菇20克 糙米1.5杯 鹽適量 黑胡椒適量
將糙米浸泡清水30-40分鐘 蓮子、百合清洗與洋菇切片後備用
作法 取一煮食鍋放入所有食材、鹽（內鍋1.5 杯水、外鍋1杯水），蓋上蓋子並按下開 關；待開關跳起，續燜20分鐘再開蓋，最 後以黑胡椒調味拌勻，完成上桌
STEP 3
#心虛多汗 #自汗 #驚悸恍惚 #怔忡 #潮紅 #多夢易醒者 #失眠多夢
柏子仁3錢 酸棗仁3錢 (布包) 大棗10顆 (無籽) 排骨200克 紅蘿蔔半條 鹽適量
STEP 1
將所有食材洗淨，紅蘿蔔洗淨去皮切塊、排 骨汆燙去血水備用
STEP 2
取一煮食鍋放入所有食材（內鍋水需蓋過食 材、外鍋1杯水）並按下開關，跳起後以鹽 調味即可上桌
#心腎不交而致稍睡即醒者食之最適合
STEP 1
蝦仁30克 新鮮山藥150克 鴻喜菇20克
乾蕎麥麵80克 蒜片適量 醬油適量
將所有食材洗淨，山藥去皮切小塊、鴻喜菇切 除根部後剝開、蕎麥麵煮熟瀝乾備用
STEP 2
取出平底倒入油，將鴻喜菇、山藥、蒜片炒香 後，加入蝦仁炒至變色
STEP 3
倒入醬油加入少許水並煮滾，倒入煮好的蕎麥 麵拌勻，完成
主成分：黃金蟲草(Cordyceps militaris)固態培養子
實體粉末、酸棗仁萃取物、固態培養牛樟芝子實體粉 末、米糠發酵萃取物、微結晶狀α-纖維素、芝麻素
30顆/瓶 MIT台灣製造
怎麼食用?
每日2粒
什麼時候服用較好?
睡前1小時~30分鐘食用較佳，讓您好眠。建議睡前不要看電 視、用電腦和手機，以免繼續受到光線刺激影響睡眠品質。
平日作息正常，更可以幫助入睡。
茹素是否可食用?
膠囊殼為素食膠囊，原料採發酵製成純素者可安心使用。
適用族群?
老年人、上班族、學生、夜貓族、壓力大族群、容易失眠族群。
小孩可以食用GABA嗎？
建議高中以上使用，小孩子不需要額外補充。
會有依賴的情況產生嗎?
本產品沒有安眠藥成分，屬於草本配方，不會產生依賴現象。
為何除了芝麻素外還有其他配方?
本產品所使用的配方，可調節生理機能，促進新陳代謝，調整 體質，幫助入睡，複方使用使預期達到最佳狀態。
3,980元
(1)原料合作廠商德國Gelita公司 榮獲國際級ISO9001、ISO14001
(2)雙認證書此膠原蛋白並獲得GRAS(generally regarded as safe)美國食品藥物主管機構給予的檢驗
標記和歐盟專利認證(專利號:0254289 B1)及美國專利認證(專利號碼:US 480474)的營養保健食品
(3)特殊酵素水解技術，榮獲美國及歐盟專利
(4)不添加乳化劑與防腐劑、人工色素及香料、堅持天然、嚴選素材純化過的膠原蛋白
(5)不含膽固醇 不含麩質無脂肪 分子小好吸收保健效果佳
2,800元/瓶 60顆/瓶
葉黃素每日最高攝取量不得超過30毫克 本產品每日食用2顆即達建議攝取量
添加幫助益生菌成長的益生元 美國大廠綜合消化酵素 ， 幫助消化
日本專利膳食纖維可促進腸道蠕動
12 順暢有感 消費者體驗96%
每天1~2次，每次1包每天2~3次，每次1包 加強保養
