這一期我們講到了「膝關節」的保健。位於我們 下肢的膝關節，扮演的支撐、承重維持穩定的功能， 相關的生活動作及功能，包含上下樓梯、行走、跳躍 等，在生活中有著舉足輕重的角色。 在本期的健康新知中，邀請造極登峰訓練中心的
冠賢院長來分享登山者在膝關節的保健及好發狀況， 面對生活當中時時刻刻使用的膝關節，我們要如何善 用及保護他；同時，我們也邀請了高雄醫學大學再生 醫學中心的鄒博來跟大家介紹退化性關節炎的原因跟 相關預防及治療方式，這一期希望大家可以找到適用 的方式，善待自己的膝關節。
文/造極登峰訓練中心 冠賢
這副身體我們使用了那 麼多年，您對您的身體 了解嗎?
剛換的手機不用幾天就 可以對其功能瞭若指掌， 那我們的身體在使用了 那麼多年您瞭解了多少 呢?
在臨床常常遇到許多患者抱怨膝蓋疼痛的問題， 近期因疫情不能出國，也讓大多人從事戶外運動，但
因沒有基本的訓練或知識就投入運動，常造成許多傷 害，這就是運動傷害
近期爬山的人群有增加的趨勢，相對在臨床上也
常遇到爬完山就來掛號，訴說自己的腳有多酸有多痛， 其實不論是登山經驗豐富的老手或者看著大家都在爬
之前沒爬過也跟著爬的新手，在不注意的情況下也很 容易受傷，像我自己爬山那麼多年的情況下，有時也
會有膝蓋問題呢!
但是我們發覺膝蓋有不舒服的時候或者疼痛的時 候，前往醫院或診所看骨科、復健科等，診斷幾乎都 是開肌腱炎，但有去了解造成的主因是甚麼嗎?或者
真的是膝蓋所引起的嗎?
需多醫師會開消炎藥止痛藥後，請您多復健，復 健也不外乎電療、熱敷、超音波等等，做止痛、放鬆
修復等療程，卻不了解造成受傷的主因。
針對山域活動的傷害要看的面向其實要很多
因為若不從根本解決問題，往後患者在從事山域 活動時也會在面臨同樣的傷害，在這樣反反覆覆發生 的傷害就容易造成退化，導致患者未來就不太能夠從 事自己喜愛的戶外運動，為了避免這樣的事情發生，
自己也要有相對的知識來預防
了解運動模式
才能分析傷害的原因
了，他們常常遇到膝蓋內側疼痛的問題，我遇到的患 者三位都有共同點，就是膝蓋內側疼痛且都是北大武
單攻，但都不認識且不同時間，這是一個很奇妙的狀 況，首先北大武這四年我走過62次固了解其地形與環
境，其環境是濕滑容易跌倒的地形，所以許多人在下 山的過程中，使用了錯誤的肌群或者下山的方式錯誤， 導致了肌腱在錯誤的作用下一直重覆拉扯，造成了受 傷，所以像這樣的受傷機制若不從根本調整，修正其
使用肌群或教導正確的下山姿勢，往後患者在從事運 動時也會在重覆發生一樣的問題 那回到一開始的問題，您對您的膝關節了解嗎?
我們先來聊聊膝關節，膝關節在人類的活動中扮
演著非常重要的角色，日常生活中的站、走、跑、跳 都離不開膝關節，怎麼說呢......
例如在走這個動作，膝關節是會保持在一定的彎
曲度並不會完全伸直，其原因是為了減輕震盪增加活 動度，當在站立時，膝關節的骨面會提供穩定性，彎
曲膝蓋的肌群做為小的調整，使人體維持平衡，這些 都是膝關節的功勞，而且膝關節平時所承受的壓力也
是很大的，當人體站立時膝關節幾乎 承受著相當體重的重量，在行走時承
受的重量會上升到體重的四倍，爬樓 梯時承受體重的七倍，跳躍時會承受 體重的十五倍，所以平時的膝關節真 的壓力山大呀，所以對於膝關節的保 健更是要顧好。
膝關節主要由關節囊、韌帶和肌腱所構成，前端 結構主要由髕骨韌帶及內外支持帶來支撐，是主要 的動力性結構，後端由大腿內外側的韌帶以及股後 側肌群的肌腱(Tendon)、前後十字韌帶(Anterior/ Posterior cruciate ligament)、內外側半月板 (Meniscus)等結構來穩定人體的穩定度 膝關節的內部還有兩樣緩衝物幫忙保護膝關節， 避免摩擦導致傷害，就是滑膜液(Synovium)與軟骨 (Cartilage)，滑膜液主要提供關節腔的潤滑與保護， 軟骨就是膝關節的緩衝墊，在兩塊骨頭間提供保護作 用。
啟登前一定要熱身拉筋，透過暖身來啟動身體肌肉及 關節的靈活度，抵達三角點或營地休息時，也要記得
舒緩運動，將身體處於緊繃狀態的肌肉去適當按摩及 拉筋做緩解，讓其恢復彈性
建議可以使用一隻的登山杖，可以減少25%的膝關節 壓力，並且可以平均分擔負重，減少對膝關節的傷害， 但是也要有正確使用的觀念才可以達到這些效果，至 於登山杖的功用及效果外來有機會在與各位讀者分享
現在越來越推廣輕量化，前面有提過，膝關節所承受 的重量，若負重越重對於膝關節的負擔就越大，固裝 備能夠輕量化是最好的，越能夠減輕膝關節的負擔
護膝能夠在從事戶外運動時提供額外的穩定性，保護 膝關節因不穩定或姿勢的錯誤導致的傷害，肌內效貼 布透過物理治療師或運動防護員等專業人士的協助 後，能夠達到協助膝關節的穩定，增加額外的肌力， 預防肌肉在從事運動時發生損傷等效果，肌內效要透 過訓練後再貼才能達到效果，未受過訓練，不了解肌 肉走向及功能，亂貼可能會造成反效果，固肌內效在 使用上也是有所限制
在上下山時要注意使用的肌群及方式，使用正確的方 式才能夠避免膝關節的傷害，至於要如何正確的使用 肌群或正確的姿勢，未來會專門一篇來介紹
適當的休息非常重要，讓膝關節有喘息的時間，避免 過度使用
平時可以多做漸進式的訓練，來鍛鍊肌肉與心肺功能， 如抬腿運動、靠強深蹲、拱橋運動、核心肌群運動等 等，來強化自身肌肉
登山難度由易至難，評估自身實力了解自己的身體體 能，多做相關功課來評估自己是否能夠應付困難的地 形或情況
雖然要注意的不只以上這些，戶外運動不論是爬
山、溯溪或者攀岩等等，都需要對其有一定的專業知 識或者一定程度的體能，才能夠在從事活動中確保自
己的安全，才能夠玩得盡興，老話一句:『快樂出遊， 平安回家』才是最重要的!
學經歷
閒魚設室 創辦人
造極登峰訓練中心 院長
喬戈里專業體能訓練有限公司董事長
屏東縣政府大武山成年禮隨隊醫官及講師
高雄醫學大學 解剖組織暨病理學 碩士
物理治療師
文/鄒亞璇
你喜歡跑步嗎？你會擔心跑步會對膝蓋和臀部造成傷 害，而導致關節炎嗎？
2023年一篇發表於美國骨科醫師學會年會 (American Academy of Orthopaedic Surgeons, AAOS)，針對近4000名芝加哥的馬拉松參與者進行 調查研究顯示 1，累積跑步的里程數、跑步速度等與增 加關節炎的風險沒有明顯的關連，反而適度的跑步可 以促進軟骨的代謝、強化肌肉骨骼，進而強化我們的 關節。
關節炎泛指身體上各關節的發炎疾病，有急性及
慢性發作；急性期發作的關節表現紅腫熱痛的現象； 慢性期表現疼痛及關節僵硬。雖然都是關節處的不適， 但背後的原因卻有所不同。
而在人口老化快速的台灣，退化性關節炎是非常 常見的問題，
化性關節炎的盛行率約15%，女性多於男性，隨著年 紀越大，盛行率越高，推估有350萬人飽受膝關節疼 痛之苦。
退化性關節炎（也被稱為骨關節炎或退化性關節 病變），是一種慢性的關節組織疾病，包含關節軟骨 和相鄰結構的異常。會引起疼痛、關節腫脹、僵硬等 影響關節正常功能。
正常的關節，在骨與骨相連的地方，都有關節軟 骨(Articular cartilage)覆蓋，避免骨頭之間直接摩擦
造成不適，而關節腔由滑液膜(Synovial membrane) 包覆，中間充滿滑液(Synovial fluid)，再加上韌帶
(Ligament)穩定整個關節，整個結構就像安全氣囊一 樣，在我們平活動時做為緩衝，吸收震動還讓骨頭之 間能平順穩定地活動。
隨著年齡或關節磨損等危險因子的增加，軟骨組
織逐漸受到磨損、失去彈性、變薄，滑液減少，導致 關節腔的空間減少，原本的緩衝功能就會降低，嚴重
時甚至骨與骨間互相磨擦出碎片，使關節腫痛發炎。
體重過重
家族先天性基因
年齡自然老化
更年期女性
其他關節問題所併發(例如：痛風、類風濕關節炎、
骨折、曾有發生關節軟骨、韌帶、半月軟骨等損傷)
關節疼痛：關節活動後會產生疼痛、喀喀聲，可能
會逐漸加重。
關節僵硬：同樣的姿勢維持較久或長時間靜止後，
關節可能會變得僵硬。
關節腫脹：有時關節可能會出現發炎腫脹。
功能障礙：運動和日常活動的困難，關節無法打直， 甚至關節變形或出現 O 型腿。
如果有以上症狀，儘快到醫院做X光以及進一步
檢查評估，如果有發現退化的狀況就要積極治療，防 止持續惡化。
雖然年齡不可逆轉，不過平時多加注意及保養，
還是可延緩退化性關節炎的發生，以及減少它帶來的 不適。
調整正確坐姿、站姿，避免駝背、翹腳、二郎腿、
三七步、長期久站久坐等，從改變生活習慣預防退化 性關節炎。
維持健康體重，減少膝關節所承受的壓力。
適度運動強化肌力，可以增加關節的穩定性，此外，
因為關節軟骨沒有血液供應養分，需要依靠關節活動 的擠壓與放鬆讓養分擴散進去，因此關節持續適度的 活動可以延緩關節軟骨退化。
在治療上，不同嚴重程度的退化性關節炎有不同 的治療方式，但生活型態的改變亦是很重要的環節，
如果退化性關節炎程度尚輕，改善生活型態配合物理 治療，透過控制體重、增加肌力、改善不良姿勢，去 紓緩疼痛與恢復軟組織。
由於疼痛會降低患者復健或活動意願，因此進一
步可以非類固醇止痛劑減輕疼痛，改善生活品質，避 免持續惡化，亦增加治療意願。
過去常藉由葡萄糖胺類指示藥物(如維骨力等)舒 緩關節疼痛，經骨科、外科醫學會評估療效不明確 3 ，
因此在2018年取消健保給付，將葡萄糖胺為營養補 充品而非退化性關節炎的治療藥物。
玻尿酸在治療關節炎上是拿來直接注射至關節囊 中使用，提供關節腔內之潤滑，保護軟骨細胞，輕、
中程度的退化性關節炎患者使用效果較佳。
高濃度血小板血漿(PRP)注射則是藉由血小板中 富含的生長因子，幫助軟骨與軟組織修補，依照細胞
活性、退化性關節炎嚴重程度的不同，效果會有個體 差異。
當退化性關節炎較為嚴重時，除藥物或注射治療 外，會加以關節鏡診斷與進行清創手術，移除關節腔
內的碎骨、將關節面修補平整、減少摩擦。若關節功 能完全喪失，就會考慮裝置人工關節。
與所有的疾病一樣，退化性關節炎重要的是預防 以及早期診斷和治療，以減輕症狀並緩解疼痛，同時
保持關節功能和改善生活品質。如果您懷疑自己患有 退化性關節炎，建議諮詢醫生進行評估和診斷。
1. Matthew J. Hartwell. New Study Demonstrates that Running Does Not Increase Risk of Arthritis. AAOS. 2023
2. 衛生福利部。全民身體活動指引-退化性關節炎篇。2018
3. 衛生福利部。研議取消指示用藥給付，導引資源有效配置。2014
有一天，兩個膝關節坐在公園的長椅上，一個膝關節開始抱 怨起來：「唉，最近我感覺自己越來越老了，每次動彈的時 候都會有奇怪的聲音和輕微的痛楚。我真希望能夠回到年輕 時的活力！」
另一個膝關節聽了，搖了搖頭說：「別灰心，老伙計！我們 都在同一條船上。你知道嗎，其實我們的年齡只是一個數 字，並不代表我們不能享受生活。我們可以適應老化的變 化，並找到新的方式去運動和保持活躍。」
分享一個關於膝關節老化的笑話：
第一個膝關節皺著眉頭問："你有什麼建議嗎？"
第二個膝關節笑著回答："首先，讓我們改變一下運動 方式吧！我們可以嘗試一些較低衝擊的運動，例如游
泳或瑜伽，以減輕對我們的壓力。此外，我們還可以 加強肌肉，尤其是大腿肌肉，這樣可以提供更多的支
撐和穩定性。最重要的是，保持積極樂觀的心態，笑 對老化，並享受生活的每一天！" 第一個膝關節聽了，突然笑了起來："你說得對！讓我
們一起對抗膝關節老化，展現我們的靈活度！"
這個笑話希望提醒我們，雖然年齡不可避免地會對身
體帶來一些變化，但我們可以通過積極的態度和適應 性的行動來應對這些變化。保持活躍和樂觀的心態， 將幫助我們更好地享受生活，無論年齡多大。
適度的運動可以強化膝蓋周圍的肌肉，提供支
撐和穩定性。選擇低衝擊的運動，如游泳、騎
自行車或瑜伽，可以減少對膝蓋的壓力。但如
果有膝蓋疼痛問題，這部分建議可找運動教練 專業諮詢，如何透過運動方式來為我們的膝關
節來做適合的運動，通常會以強化股四頭肌作
為分散膝關節承重壓力的風險為原則。
2
負重過重會增加膝蓋的負擔，容易導致膝關節
疼痛和損傷。保持健康的體重可以減輕膝蓋的 負擔，減少潛在的問題。一般而言，可先以維
持正常的BMI作為體重控制的目標(正常體重 範圍：BMI 青少年18.5至24.9)，若體重指數
正常，但還是有膝關節不適症狀，請洽詢醫師 或專業人員進行其他因素評估。
3
攝取豐富的營養可以有助於保持關節的健康。
飲食中應包含足夠的蛋白質、維生素C和 D、鈣和鎂等有益於關節健康的營養素。另外
Omega-3對於發炎反應的疼痛，也很有幫助，
來源可參考魚類，如鮭魚、鱈魚和金槍魚；若
為素食者，可補充植物性來源如，黃豆、胡桃、
堅果、奇亞籽、亞麻仁油等富含 Omega-3 的
食物。
4
保持正確的姿勢和體位，特別是當坐著或站立
時。適當的姿勢可以減少膝蓋的壓力和負擔。
在運動動作上的錯誤姿勢，通常也是造成膝關
節受傷的原因，若從事專業或特殊的運動時，
建議也可先找專業的老師幫忙先調整正確的姿
勢喔!
5 6
如果需要長時間站立或行走，可以考慮使用護 膝(護膝係透過動作限制，提醒身體勿動作超
越極限導致傷害產生)或手杖、登山杖(透過 外部工具分散或轉化承重壓力的方式)等輔助
工具，以減輕對膝蓋的負擔。
建議晚上睡覺前進行適當熱敷，來達到一整 天膝蓋的休息及熱敷效應(促進血液循環及代
謝)。可以使用暖膝護具或穿著適當的保暖衣 物來保護膝蓋。
這些是一些常見的膝蓋保養方法，但請記住，如果您
有任何關於膝蓋健康的問題或特殊需求，最好向醫生 或專業醫療人員尋求建議。
蘇瑋淵
一心長照服務( 股) 公司 研發長
台灣長期照顧產業發展協會 理事
費特寧斯有限公司 總經理
學經歷
-高雄醫學大學 專案助理
-三玉管理顧問公司 行銷管理顧問
-高雄醫學大學運動醫學所 ( 碩士在職專班) 畢業
文/ 吳詩培
黃同學因為就讀體育班，一直都有相當多的體能
訓練需求，逐漸發現左腳不適感，家長以為是訓練導 致的筋骨拉傷因此帶到國術館推拿，剛開始有稍微的 緩解，直到膝蓋也開始疼痛，才在友人建議下帶到醫 院的運動醫學科進行專業的診斷，才發現運動專長的 黃同學竟然是被骨肉瘤侵襲，對黃同學本身及家人都 是很大的打擊…..
骨腫瘤中最常見的，可能出現在任何骨骼的部位，常
發生在兒童、青少年和年輕成人身上。然而，這種腫 瘤的症狀常常被誤解為生長痛或退化性關節炎，延誤
了診斷和治療的時間。骨肉瘤通常發生在長骨的近端， 如膝關節附近。由於這個位置與退化性關節疾病常見 的發生位置相近，容易導致誤診。另外，骨肉瘤的症 狀也缺乏特異性，使得診斷更加困難。許多患者一開
始只是感覺到不適感或輕微疼痛，可能會被視為運動 過度或肌肉拉傷所致。
骨肉瘤（Osteosarcoma）是
一旦確診，治療骨肉瘤的方法包括手術切除腫瘤、
冷凍治療、放射線治療和化學療法。治療方案通常是 個體化的，根據腫瘤的位置、大小和恶性程度，以及
患者的年齡和整體健康狀況來制定。手術切除腫瘤是 主要的治療方法，並可能需要進行骨移植或人工關節
置換以恢復功能；冷凍治療是將帶有腫瘤的骨頭放到 液態氮環境，讓腫瘤細胞在冷凍解凍的過程中被殺死；
放射線治療可以縮小腫瘤並減少轉移的風險；化學療 法常與手術和放射線治療結合使用，以殺死腫瘤細胞。 黃同學的案例不在少數，除了在青少年會誤以為
是成長痛之外，老年人則好發於60-80歲，由於痠痛 及關節痛的病徵，也常會被認為是退化性關節炎所造
成的問題。根據北榮骨肉瘤團隊在2010年的發表， 有52%的患者曾經在確診骨肉瘤之前進行推拿、熱
敷、針灸或拔罐…等行為，並且發現有進行過相關行 為的患者，發生轉移及復發的比例是倍數成長，因此
如有相關症狀還是建議先到運動學科、骨科…等相關 科別進行影像診斷。
早期診斷對於骨肉瘤的治療至關重要。一旦懷疑
可能存在骨肉瘤，醫生通常會建議進行影像診斷，如 X光、MRI或骨掃描，以確定腫瘤的位置和性質。進
一步的組織檢查，如穿刺活檢或手術取樣，可以確診 骨肉瘤並確定腫瘤的惡性程度。一旦確診，治療骨肉
瘤的方法包括手術切除腫瘤、放射線治療和化學療法。 治療方案通常是個體化的，根據腫瘤的位置、大小和
恶性程度，以及患者的年齡和整體健康狀況來制定。 早期診斷有助於選擇最適合的治療方案，提高治療成 功的機會。
學經歷
-高雄醫學大學生物醫學暨環境生物學 學士
-陽明大學臨床醫學研究所 碩士
-嘉存生醫股份有限公司 法規經理
-精拓生技股份有限公司 共同創辦人暨營運長
-入選女性創業飛雁計畫加速器
-女性創業菁英獎 入圍
-高雄市政府 創世代智慧科技組 亞軍
-科技部 創新創業激勵計畫 最佳潛力獎
隨著國民平均年齡增加，老年人口越來越多，關 節痠痛無力變成越來越常見的問題，退化性關節炎成
為常見疾病，因關節承受了最多來自身體的壓力，當 走路時加在膝關節的壓力是體重的 3.5 倍，跑步時候
是體重的 7 倍以上，所以膝關節、踝關節最容易出毛 病。
據統計五十歲以上的人，至少一半以上有退化性 的關節炎，膝關節退化早期症狀為走路上樓梯的時候， 覺得膝蓋沉重無力的感覺，上廁所蹲不下去，蹲下去 就起不來了，膝蓋活動的時候還會有卡卡的聲音，如
果您超過五十歲，而且膝關節不是很靈活，有些退化 症狀出現時，最好經由Ｘ光檢查，及早發現及早治療。 根據衛生福利部統計，國人膝關節退化盛行率約
15％，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦。 然而， 退化性關節炎不只是老人家的專利，很多年輕人因為
運動或生活習慣不正確、又或是扭傷膝蓋、撞傷膝蓋 卻忽視關節保健的重要，久而久之造成關節軟骨持續
磨損，進而演變成退化性關節炎。
關節保養要趁早，才能確保未來行動自如的生活 品質。軟骨磨損是退化性關節炎的主因，加上人體的 修復能力從30歲後就開始逐年下降，也因此更要好好 保養膝蓋與關節、遠離退化性關節炎，預防勝於治療。
遠離退化性關節炎，除了適度運動、調整生活習慣等， 也可從日常飲食著手。
● 吃什麼之一：富含膠原蛋白的飲食
膠原蛋白是關節軟組織中的重要成份，適當補充
對於受退化性關節炎困老的人有一定的關節保健效 果。
退化性關節炎吃什麼富含膠原蛋白的食物適合 呢？富含膠原蛋白的食物主要來為動物性來源，例如
豬皮、豬腳、魚皮、雞腳等食物，植物性來源的食物 則有菇類、黑白木耳等選擇。
維生素C可以促進膠原蛋白的合成，同時也是很 好的抗氧化劑，可以幫助減輕退化性關節炎患者的關
節疼痛和發炎症狀。研究也發現維生素C攝取量過低， 罹類關節炎的比率會高出3倍。
退化性關節炎吃什麼富含維生素Ｃ的食物呢？富 含維生素 C的食物中以芭樂、奇異果、番茄、木瓜、
柑橘類等維生素C含量最多。
除了維生素Ｃ，許多食物也含有抗氧化劑。抗氧
化劑食物可以幫助有退化性關節炎困擾的人消除自由 基、抗發炎、減輕關節疼痛。
退化關節炎，可以吃什麼抗氧化劑食物呢？抗氧 化劑食物可由蔬果中獲得。水果中以柑橘類與莓果類
的水果居多，例如：蔓越莓、藍莓等；而蔬菜中則以 深綠色蔬菜含量最多，例如菠菜、花椰菜等。另外，
退化性關節炎患者也可多吃魚類和雞肉、紅酒、黑巧 克力等也具有抗氧化、抗發炎特性。
1.含糖量高食物
血糖過高也可能引起身體的炎症反應，進而導致 關節疼痛。美國《臨床營養學雜誌》指出，含糖飲料，
特別是汽水可能促進「促炎性細胞因子」的釋放，為 避免關節問題建議少碰為妙。
這類型的食物通常飽和脂肪含 量高，例如披薩和紅肉，容易引 起脂肪組織發炎，使關節炎惡化。
還會引起肥胖，心臟病和其他狀 況的風險。
3.酒類
酒精是眾所皆知的身體發 炎物，此外，時常飲酒的人也
會有比較高的機率罹患痛風。
4.精製碳水化合物
精製的碳水化合物，例如白麵包，白米飯和麵，
會促進高級糖基化末端（AGE）氧化劑的產生。這些 會刺激人體發炎。
食材
1. 杜仲 3錢
2. 桑寄生 3錢
3. 豬瘦肉 300克
作法： 將上述藥材洗淨放入鍋內，加入適量清水，將 豬肉切成小塊，與藥材共同燉煮，大火滾沸後去浮沫， 轉至小火，燉煮至豬肉熟透，再加入胡椒及食鹽調味 後即可食用。
功效： 因杜仲性甘，溫，歸肝、腎經，具有補肝腎， 強筋骨的作用。桑寄生性苦、甘，平，歸肝、腎經，
可祛風濕，益肝腎的效果，一般可用來做平時補養調 理的藥膳。
食材
1. 黃瓜 150g
2. 紫蘇 10g
3. 黃鱔 500g
4. 鹽 適量
作法： 黃鱔去除鱔骨及腹內雜物，用鹽擦洗干淨，用 滾開水去除血水、粘液，切成小塊。鍋內倒油，燒至 八成熱，倒人黃鱔煸炒，放紫蘇、黃瓜，加入適量清 水，武火煮沸，放人鹽，攪勻即可食用。
功效：補氣益血，祛濕強筋。《隨息居·飲食譜》謂“鱔 甘熱，補虛助力，善去風寒濕痺，通血脈，利筋骨”。
紫蘇葉有善解魚蟹之毒的特性，還有芳香健脾，調味 的作用。
