Nukkuminen

”Nukuin jatkuvasti liian vähän. Mulle väsymys alkoi olla jo ihan normaali olotila. En enää edes tajunnut, että päänsäryn ja huonovointisuuden taustalla voisi olla liian vähäinen uni. Säännöllisillä kymmenen tunnin yöunilla olotila parani ihmeesti.”

Riittävä uni on välttämätön ihmisen terveydelle. Nukkuessa aivot nollaavat kuluneen päivän tapahtumat ja latautuvat seuraavaa päivää varten. Kuinka monta tuntia unta on riittävästi? Kasvava nuori tarvitsee enemmän unta kuin aikuinen, mutta toisaalta liiallinen nukkuminen saattaa lisätä väsymyksen tunnetta. Murrosikäinen tarvitsee yössä unta noin 9-10 tuntia, vaikka unen tarve onkin yksilöllistä. Aikuisen unentarve on n. 7,5 tuntia. Oma olo on hyvä mittari. Kun aamulla herää virkeänä ja olo on hyvä, tietää nukkuneensa tarpeeksi. Myös liian suuri jatkuva unentarve kertoo jostakin ongelmasta ja on syytä selvittää sen syyt.

Moni huomaa ilta toisensa jälkeen menevänsä nukkumaan liian myöhään. Voi tuntua paljon houkuttelevammalle jutella kavereiden kanssa netissä, katsoa hyvä elokuva tai pelailla kuin mennä ajoissa nukkumaan. Moni ajattelee, että pienen väsymyksen kanssa tulee toimeen. Jatkuva yöunista nipistäminen kuitenkin näkyy ja tuntuu.

Silmiä painaa, päätä särkee, huimaa, ajatus ei kulje ja vatsaa kipristää. Voi tuntua, että kaikki kaatuu niskaan. Ei jaksa eikä huvita tehdä mitään. Hermostut tosi herkästi pienistäkin asioista ja olo on ärsyyntynyt. Mielikuva itsestä voi vääristyä. Itseään saattaa alkaa pitää saamattomana, kömpelönä ja apeana, mikä voi tehdä onnettomaksi. Liian vähäinen yöuni alkaa näkyä yleisenä levottomuutena, jatkuvana sairasteluna ja oppimisvaikeuksina. Liian vähän nukkuvilla on myös suuri riski masentua. Tarkkaavaisuus kärsii ja riski joutua tapaturmiin kasvaa. Unettomuus lisää myös ylipainon riskiä, koska väsyneenä ruokahalu kasvaa ja erityisesti makea maistuu. Tummat silmäaluset ja vetistävät silmät ovat merkkejä vähäisestä unesta. Muutkin huomaavat olemuksen muutoksesta väsymyksesi. Myös vastustuskyky heikkenee ja mieliala laskee, mikä vaikuttaa masennuksen riskiin.

Oletko ilta- vai aamu-uninen? Vaikka jokainen ihminen on tässä hieman erilainen, unirytmi kääntyy helposti päälaelleen. Jos nukkumaanmeno venyy yöllä pitkälle, aamullakin nukuttaa pitkään. Se saattaa lykätä seuraavan illan nukkumaanmenoa, ja sitä seuraavan ja niin edelleen. On hyvä pitää mielessä, että unirytmin häiriintyminen voi aiheuttaa väsymystä sekä hetkellistä tai jatkuvaa unettomuutta.

Jos rytmi meinaa kääntyä päälaelleen, mitä asialle voi tehdä? Aikainen herätys mahdollistaa rytmin kääntämisen. Illalla nukuttaa enemmän ja uni tulee aikaisemmin, kunhan välttää päiväunia ja malttaa mennä ajoissa nukkumaan. Seuraavana aamuna ei enää väsytä niin paljon. Rytmiin voi vaikuttaa jonkin verran myös esim. liikkumalla riittävästi ja muistamalla noudattaa säännöllisiä ruokailuaikoja. Aamutorkkua auttaa heräämisessä kirkas valo, mutta tiesithän, että puhelimesta tuleva valo ennen vuoteeseen menoa haittaa nukahtamista?

Jokainen voi oppia nukkumaan paremmin huolehtimalla säännöllisestä unirytmistä, rauhoittamalla illat ja nukkumispaikan, käsittelemällä huolia ennen nukkumaanmenoa, ja opettelemalla rentoutumista. Vastusta kiusausta nukkua päivällä pitkään, vaikka pienet torkut voivatkin rentouttaa. Älä kerrytä univelkaa. Vaikka toisin voisi luulla, univelka ei helpota nukahtamista. Parhaiten nukahtaa, kun nukkuu ylipäätään tarpeeksi. Syksyllä ja talvella voi ottaa kirkasvaloa aamuisin herättyäsi noin 30-60 minuuttia. Tämä auttaa tahdistamaan aivojesi keskuskelloa aikana, jona päivänvalosta on niukasti apua. Heräämistä helpottamaan on myös olemassa sarastusvaloja, jotka voidaan ajastaa unirytmiin sopivaksi.

Itseään saattaa alkaa pitää saamattomana, kömpelönä ja apeana, mikä voi tehdä onnettomaksi. Liian vähäinen yöuni alkaa näkyä yleisenä levottomuutena, jatkuvana sairasteluna ja oppimisvaikeuksina. Liian vähän nukkuvilla on myös suuri riski masentua.

Iltarutiinit auttavat rauhoittumisessa. Kokeile esim. venyttelyä tai rauhallista kävelylenkkiä: raitis ilma ja kevyt liikunta voivat auttaa elimistöä rauhoittumaan. Harrasta päivisin liikuntaa, joka hengästyttää ja nostaa sykettä, ajoita liikunta päättymään esim. viimeistään klo 19, niin että elimistö ehtii rauhoittua suorituksen jälkeen. Älä juo kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomia iltapäivällä tai illalla. Juo illalla ylipäätään vain vähän. Liian tehokas nesteytys johtaa vessakäynteihin keskellä yötä. Raskas ilta syöminen ja erityisesti rasvaiset ruuat ja nopeat hiilihydraatit vaikeuttavat nukahtamista. Kevyt iltapalakin on hyvä syödä riittävän hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Myös alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa on syytä välttää, se keventää ja katkoo unta sekä lisää kuorsaustaipumusta.

Rajoita ruutuaikaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa: kännykän tai tietokoneen ruudun sininen valo aktivoi aivoja. Valon sininen aaltopituus viestittää aivoille, ettei vielä ole nukkuma-aika. Jos pyörit pitkään sängyssä saamatta unen päästä kiinni, älä jää vuoteeseen vaan tee jotain mieltäsi ja kehoa rentouttavaa: venyttele, tee hengitysharjoitusta, ajattele mukavia ajatuksia. Ei kuitenkaan kannata avata kännykkää, tietokonetta tai televisiota. Palaa vuoteeseen, kun sopiva väsymys ja unetuksen tunne palaa. Nukahtamista auttaa, jos puitteet ovat kunnossa. Makuuhuoneen olisi hyvä olla unta houkutteleva ja miellyttävä paikka nukkua. Vuodekin houkuttelee nukkumaan parhaiten, kun se tuntuu miellyttävältä. Varmista, että sänky on mukava ja joustava, eikä aiheuta selkäkipuja. Huone ei saisi olla liian kylmä tai kuuma, vaan lämpötilan tulisi olla sopiva. Liika valoisuus ja meluisuus haittaavat unia. Jos valoisuus häiritsee nukkumista, pimentävät kaihtimet ja silmälaput voivat auttaa. Hyvä tuuletus ennen nukkumaanmenoa kannattaa, mutta ikkunan pitäminen auki läpi yön ei paranna unen laatua. Tee makuuhuoneesta ajaton vyöhyke unen ajaksi: varmista, ettet näe kelloa tai ajan kulumista.

Nukkumaan ei kannata mennä jos on huolissaan, kiihtyneenä tai hermostuneena. Opettele käsittelemään huolia päiväsaikaan tai riittävän ajoissa ennen nukkumaan menoa. Jos mieltä painavista asioista ei pääse eroon, yksi vaihtoehto on kertoa huolesta luotettavalle ihmiselle, ja miettiä yhdessä ongelmaan ratkaisuvaihtoehtoja. Toinen vaihtoehto on huolilistan laatiminen. Kirjaa sinua huolestuttavat asiat ylös. Jos jokin painaa nukkumaan mennessä mieltä, eikä asialle voi tehdä mitään ennen aamua, kirjoita se muistiin ja lupaa itsellesi hoitaa se seuraavana päivänä tai mahdollisimman pian. Huolta voi käsitellä huolilistan avulla myös keskellä yötä, jos se pitää hereillä.

Rentoutumistaidot tukevat erinomaisesti hyvää ja syvää unta. Etenkin jos kärsit unettomuudesta tai unen tulon viivästymisestä, kannattaa tutustua hengitys- ja rentoutumisharjoituksiin (ohjaus eteenpäin, linkki). YouTubessa, Spotifyssa tai Soundcloudista löytyy paljon rentoutusharjoituksia. Kokeile eri harjoituksia ja poimi niistä itsellesi sopivimmat. Testaa esimerkiksi hengitysharjoitusta niin, että hengität rauhallisesti sisään, ulos ja lasket hengityksen tahdissa yhdestä kymmeneen. Jos huomaat ajattelevasi jotain muuta, aloita laskeminen uudelleen. Tämä on nopea rentoutumistapa muissakin tilanteissa. Muista käyttää oppimiasi rentoutus- ja hengitystekniikoita ennen nukkumaan menoa. Voit käyttää niitä myös yöllä, jos heräät etkä saa uudestaan unen päästä kiinni.

"Oikein hyviä unia kaikille!"

Lähteet:

Nuortenlinkki.fi Mieli.fi