Aamiainen

Aamiainen on päivän tärkein ateria, siksi se pitäisi muistaa syödä joka päivä. Aamiaisen koostumukseenkin kannattaa kiinnittää huomiota, sen pitäisi olla terveellinen ja monipuolinen. Terveellinen aamiainen sisältää laadukkaita proteiineja ja mineraaleja sisältäviä ruokia sekä hedelmiä, jotka tarjoavat vitamiineja ja antioksidantteja. Jos haluat myös hyvän annoksen hiilihydraatteja, yksi erinomainen vaihtoehto on kaura. Kokojyvä viljatuotteet ovat suositeltavampia kuin tavalliset.

Monet nauttivat aamiaisen kaikessa rauhassa, toiset nappaavat jotakin mukaan työ- tai koulumatkalle ja jotkut eivät syö sitä lainkaan. Aamiaistavat vaihtelevat suuresti ihmisten ja myös ajankohtien välillä. On tärkeää, että nautit aamiaisen päivittäin ja nautit terveellisiä ruokia.

Aamiaisen, kuten minkä tahansa muunkin aterian, tulisi pitää sisällään laadukkaita proteiineja. Hyvä proteiininlähteitä aamulla ovat esim. kananmunat sillä ne sisältävät proteiinia ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Siksi niitä suositellaan yhtenä parhaista vaihtoehdoista terveelliseen ja monipuoliseen aamiaiseen. Vielä joitakin vuosia sitten lääkärit varoittelivat kananmunien vaaroista, koska niiden uskottiin olevan syy kohonneeseen kolesteroliin, mutta tuo väite on nykyään kumottu. Tällä hetkellä kananmunien syöntiä suositellaan, eikä ole olemassa mitään suositusta koskien sitä, kuinka paljon niitä saa syödä.

Useiden tutkimusten mukaan kananmunia sisältävä aamiainen näyttää täyttävän paremmin kuin muut ruuat. Kananmunan täyttävyyden taustalla ovat sen sisältämät proteiini ja rasva, joiden ansiosta ateria sulaa hitaasti. Vaikutus on niin tehokas, että jopa 24 tuntia muna-aamiaisen jälkeen on voitu mitata nälän olevan vähäisempää. Tuoreen tutkimuksen mukaan kananmunat kuitenkin voittavat jopa ikisuosikki kaurahiutaleet. Muna-aamiaisen jälkeen koehenkilöt olivat kylläisempiä kuin yhtä paljon energiaa sisältäneen kaurahiutaleaamiaisen jälkeen. Maitotuotteet ovat toinen laadukkaan proteiinin lähde, ja niitä kannattaa myös nauttia aamulla. Vähärasvaisia ja kevyttuotteita kannattaa vältellä, ja niiden sijaan valita täysrasvaiset vaihtoehdot, sillä näin voimme välttää rasvaliukoisten vitamiinien menetyksen. Lisäksi on tärkeää valita tuotteita, joihin ei ole lisätty sokeria tai muita makeutusaineita, sillä ne heikentävät tuotteen laatua ja vahingoittavat terveyttämme pitkällä tähtäimellä. Hyviä vaihtoehtoja ovat maustamattomat jugurtit ja rahkat.

Terveellinen aamupala sisältää vähintään yhden hedelmän. On aina parempi syödä hedelmät sinällään, kokonaisena, eikä mehun muodossa, sillä kokonaisesta hedelmästä saat myös sen sisältämät tärkeät kuidut käyttöösi. Myös marjat kannattaa muistaa, niissäkin on paljon vitamiineja. Marjoja voi syödä yhdessä jugurttien ja rahkojen kanssa tai puuron päällä sellaisenaan.

Ja jos haluat sisällyttää aamiaiseen myös hiilihydraatin lähteen, kaura on loistava vaihtoehto. Valitse aina eniten kokojyvää sisältäviä ruokia. Myös leivissä kannattaa suosia kokojyvästä valmistettuja tuotteita. Terveellinen aamupala ei ensinnäkään sisällä keksejä, kakkuja tai muita valkoisista jauhoista valmistettuja leivonnaisia. Tähän kategoriaan voimme lisätä sokeripitoiset aamiaismurot ja muut vastaavat valmistuotteet. Tällaisissa tuotteissa on aivan liikaa jalostettuja sokereita sekä epäterveellisiä rasvoja, jotka aiheuttavat kehossa kroonista tulehdusta.

Myös makkaran syöntiä aamupalalla tulisi myös välttää. Monissa maissa erityyppiset makkarat kuuluvat perinteiseen aamiaiseen, ja vaikka ne voivatkin olla laadukkaitakin, ovat ne aina jalostettuja tuotteita ja ne sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja ja lisäaineita. Tähän kategoriaan kuuluvat myös salamit, meetwurstit ja muut paljon suolaa sisältävät jalostetut leikkeleet. Kun jätät nämä tuotteet pois aamiaisesta, voit vähentää huomattavasti kroonisen tulehduksen vaaraa ja erilaisten sairauksien riskiä.

Seuraavaksi muutamia esimerkkejä terveellisistä aamiaisista. Vaihtoehtoja on toki enemmänkin, mutta näiden yhdistelmien avulla pääset varmasti alkuun ja voit kehitellä niitä omien mieltymystesi mukaan.

• Kaurapuuro (ilman sokeria) marjojen tai hedelmien kera. Kupillinen kahvia mustana tai maidon kanssa.

• Annos makeuttamatonta luonnonjogurttia, jossa on kourallinen kuivattuja hedelmiä.

Yksi appelsiini ja kupillinen teetä.

• Riisikakkuja tuorejuustolla ja kalkkunan rinnalla päällystettynä. Lasillinen maitoa.

• Kauraleipää sokerittoman maapähkinävoin ja mustikoiden kera. Kupillinen kahvia mustana tai maidon kanssa.

• Munakokkelia, avokadoa, annos tuoretta ananasta ja kupillinen teetä.

Maustamatonta kreikkalaista jogurttia tai kefiiriä, johon on sekoitettu marjoja. Kupillinen teetä. Näillä ohjeilla pääset alkuun, ja kun eri ruoat ja maut ovat tulleet tutuksi, voit alkaa yhdistelemään niitä mielesi mukaan. Vältä sokerin lisäämistä esim. kahviin ja jogurttiin; jos jokin ruoka tarvitsee mielestäsi makeutusta, kokeile makeuttaa hedelmillä tai pienellä määrällä orgaanista hunajaa. Lopuksi haluan mainita, että terveellisen ruokavalion ja elämäntavan noudattaminen tarkoittaa myös puhtaan veden nauttimista runsain mitoin, sekä liikunnan harrastamista säännöllisesti. Nestettä, mieluiten vettä tulisi juoda 1-1½ litraa vuorokaudessa. Näin voimme parantaa fyysistä terveyttämme ja varmistaa, että aineenvaihduntamme toimii hyvin.

Aamiaisella on pieni, mutta mittauksin havaittava vaikutus muistiin. Ei ole kuitenkaan samantekevää, mitä aamiaisella syö. Meksikolaiset tutkivat yli 400 opiskelijan aamiaisen ja lukunopeuden yhteyttä. Johtopäätös oli, aamiainen, johon kuuluu kasviksia ja hedelmiä, parantaa muistia.

Muistia edistävä aamiainen:

Hedelmiä, kasviksia ja terveellisiä viljatuotteita.

Muistia heikentävä aamiainen:

Rasvaa sisältävä aamiainen, esim. täysmaitoa, pähkinöitä, juustoa tai voita, mutta vähän kasviksia, viljaa ja proteiinia.

Hampaat pitäisi harjata ennen aamiaista. Jos harjaa hampaat aamiaisen jälkeen, poistaa ruuantähteet hampaiden väleistä, mikä on toki hyvä asia. Terveyden kannalta on kuitenkin parempi pestä hampaat ennen aamupalaa. Näin siksi, että hampaisiin kertyy yön aikana plakkia, jossa on runsaasti bakteereja, jotka alkavat muodostaa hampaita vaurioittavia happoja, kun saavat ravintoa aamiaisesta. Siksi paras keino vaurioiden estämiseen on poista plakki ja bakteerit huolellisesti ennen syömistä. Lisäksi voi poistaa ruuantähteet hampaankoloista vielä aamiaisen jälkeen. Vältä kuitenkin hampaiden pesua heti hedelmän tai tuoremehun nauttimisen jälkeen, sillä harjaaminen voi vaurioittaa hedelmähappojen pehmentävää kiillettä. Suu kannattaa kuitenkin huuhdella ruokailun jälkeen.

Lähteet:

K-ruoka

Askelterveyteen.com

Kuntoplus.fi