Kestävyyttä Kentälle & Keittiöön - Reseptejä nuoren urheilijan arkeen

Kestävyyttä kentälle & keittiöön RESEPTEJÄ NUOREN URHEILIJAN ARKEEN

1

Hakemisto ESIPUHE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 AAMUUN, VÄLIIN JA ILTAAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Taateli-spelttipuuro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Omenainen vispipuuro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Porkkana-kaurapuuro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Mustaherukkavispipuuro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Vihreä voimajuoma (vihersmoothie) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Karpaloinen tofusmoothie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Marjaisa hiutaleherkku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Marjagranola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Chilinen jogurttikastike . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Papu-porkkanalevite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Yrttihummus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

LEIVOTAAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Muhevat porkkanasämpylät . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Palsternakkarieskat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

KEITOT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Maukas linssikeitto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Savukalakeitto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

SALAATIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Uunijuuressalaatti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Korianterisalaatti lantusta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

KASVISRUOAT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Tofu-misopihvit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Paistetut vihannekset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Kasvisvoimailijan pasta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Härkäpapuporkkanapihvit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Pähkinä-kasviswokki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Härkis-lanttupaistos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Kukkakaali-kikhernecurry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Kaurajauhiskiusaus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

#MITÄ URHEILIJAT SYÖVÄT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Kana-caesar wrapit: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Lasagne eli ”Lasse” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

SEKAANISET . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Lihapullat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Uuniranskikset fetalla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Hunajaiset uunijuurekset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Kalanyytit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Paistettua lohta ja pähkinäkvinoaa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Broileri juurespelti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Possukäristys . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Kestävyyttä Keittiöön & Kentälle - reseptejä nuoren urheilijan arkeen Julkaisija: Suomen Olympiakomitea ry Valokuvat: Milla Vahtila, Laura Riihelä, Outi Mehto ja Sari Tammikari 2

Esipuhe Kestävyyttä kentälle & keittiöön -vihko vie sinut helppojen, nopeiden, terveellisten ja maukkaiden ruokien pariin. Olemme tehneet tämän sinulle, joka olet muuttamassa ensikertaa asumaan omillesi. Tärkeimpänä olemme huomioineet ravitsemukselliset tarpeet sekä taloudellisuuden. Kannustamme sinua tarttumaan rohkeasti uusiin raaka-aineisiin ja makuihin sekä tekemään ruokaa yhdessä samalla kertaa isomman määrän. Jos kaikkea ei tule syötyä samana päivänä, onkin eväät jo huomista varten valmiina!

Vihko sisältää sekä kasvis- että sekaruokavalioon soveltuvia reseptejä. Kaikissa resepteissä on kuitenkin hyödynnetty monipuolisesti eri kasviksia, sillä kasvispainotteisella ruokavaliolla on monia etuja niin urheilijan suorituskyvyn, terveyden kuin ympäristönkin näkökulmasta. Lisäämällä kasviksia ruoan joukkoon, tulee niitä myös nautittua helpommin joka aterialla. Lisäksi käyttämällä kasviksia ruoanvalmistuksessa saat ruokaan runsaasti sekä makua, että väriä ja parannat samalla ruokavaliosi monipuolisuutta. Kasvisten käyttöä voit halutessasi helpottaa pakastekasviksia hyödyntämällä.

Vihkon tavoitteena on antaa urheilijalle uutta inspiraatiota ja tukea käytännön ruoanvalmistukseen. Reseptien lisäksi vihkossa on hyödyllistä tietoa mm. urheilijan ravitsemuksesta, ruokaostosten tekemisestä, peruselintarvikkeista sekä ruoanvalmistusvälineistä. Ruoanvalmistus voi samalla kertaa tukea urheilijan ravitsemusta, sekä olla helppoa ja mukavaa!

Syömisen iloa ja herkullisia hetkiä arkeesi!

VINKKI: Ota kuva valmistamastasi ruoastasi ja postaa someen #kestavyyttakentalle #urhea #martat #perho Somepostausta varten annoksen ei tarvitse olla onnistunut, kuten Strömsössä, vaan kaikenlaiset annokset ovat postaamisen arvoisia! Jos jonkin reseptin valmistaminen tuottaa haasteita, kokeile rohkeasti uudelleen. Tarvittaessa voit kysyä apua ”Kysy martalta” -chatista, joka löytyy osoitteesta martat.fi. Palvelu on maksuton ja avoinna arkisin klo 12–15.

päivitetty logo

M a r t at

3

Aterioiden koostaminen Mitä enemmän ja kovemmalla teholla harjoitellaan, sitä enemmän urheilija tarvitsee energiaa sekä hiilihydraatteja jaksamisen ja palautumisen tueksi. Urheilijan kolme erilaista lautasmallia kuvastavat tapoja, joilla yksittäiset ateriat voidaan koostaa kuormitukseltaan erilaisina harjoituspäivinä.

(kuvien lähde: www.terveurheilija.fi)

Eri lautasmallit eroavat toisistaan erityisesti sen mukaan, kuinka suuri osuus lautasesta täytetään hiilihydraatin lähteillä esim. peruna, pasta, riisi, nuudeli, kvinoa, couscous.

Tämän lisäksi kuormituksen kasvaessa myös ruokamäärää on perusteltua lisätä riittävän energiansaannin varmistamiseksi. Riittävää energiansaantia helpottaaksesi voit nauttia osana ateriaa lisäksi esimerkiksi energiapitoisia juomia, kuten mehuja sekä jälkiruokaa. Tällaisten helposti nautittavien aterianosien käytöllä ei kuitenkaan ole suositeltavaa korvata muuta ns. tavanomaista syömistä vaan tilanteen mukaan ne toimivat osana urheilijan tasapainoista ja riittävää ruokavaliota.

Tiesitkö, että lautasmallit sopivat pääaterioiden koostamisen lisäksi käytettäväksi myös välipalojen koostamisessa? Katso esim. monipuoliset puuroreseptit sivuilta 7 ja 8!

Keittiö- ja ruoanvalmistusvälineet Jotta ruoanlaitto olisi mahdollisimman mukavaa ja vaivatonta, tulisi keittiöstäsi löytyä tarpeelliset työvälineet.

Alkuun pärjäät melko pienelläkin määrällä ja jos innostut ruoanlaitosta, voit hankkia erikoistyövälineitä. Keittiöstä olisi hyvä löytyä ainakin seuraavat:

Resepteissä yleisesti käytettyjä lyhenteitä:

• iso ja pieni kattila (esim. 3,5 l ja 1,5 l) + kannet

Mittayksiköt mm – maustemitta (1 ml tai 1/5 tl) tl – teelusikka 5 ml rkl – ruokalusikka 15 ml dl – desilitra 100 ml

• iso paistinpannu tai paistokasari + kansi

prk – purkki

• muutama leikkuulauta (kasviksille, lihalle ja kalalle omansa)

ps – pussi

• kokkiveitsi tai yleisveitsi, hedelmäveitsi, tomaattiveitsi

pkt - paketti

• kuorimaveitsi, raastinrauta, siivilä, mittasarja, tölkinavaaja • paistinlasta, kauha, nuolija, vispilä • muutama eri kokoinen kulho • tehosekoitin tai sauvasekoitin • uunivuoka, patalaput • pöytäpyyhkeitä ja keittiöpyyhkeitä

4

tlk – tölkki à – yhden kappaleen (paino)

Mikä on maustemitta? Se on mittalusikoista pienin, ja toimii erinomaisesti suolan mittaamiseen.

Päivän saantisuositus suolalle on enintään teelusikallinen, eli viisi maustemitallista. Liiallinen suola rasittaa elimistöä, joten ota tavaksi käyttää maustemittaa suolan annosteluun. Monessa elintarvikkeessa, kuten leivässä ja juustossa, härkiksessä ja makkarassa on valmiiksi runsaasti suolaa. Siksi omassa keittiössä kannattaa lisätä sitä varoen.

Kaupassakäynti ja peruselintarvikkeet Suunnittele viikon tai ainakin muutaman päivän ruokalista ja osta tarpeet yhdellä kauppareissulla. Tämä auttaa sinua säästämään rahaa sekä aikaa, kun joka päivä aikaa ei kulu kaupassakäyntiin ja heräteostoksia tulee vähemmän. Kui-

va-ainekaapissasi olisi hyvä olla aina ruokavalioosi sopivaa viljalisuketta, proteiini- ja kasvissäilykkeitä, omia lempimausteita ja ravintorasvoja. Näin saat aterian helposti koostettua, jos nälkä yllättää.

HIILIHYDRAATTI

PROTEIINI

KASVIS (PAKASTE)

MAUSTEET

RASVAT

MUUT

täysjyväpasta

pavut & linssit

parsakaali

jodioitu suola

rypsiöljy

tomaattimurska

ohra

luonnonkala / tonnikala

kukkakaali

pippuri

margariini

kookosmaito

vihreät pavut

paprika

maapähkinävoi

oliivit

herneet

chili

pähkinät

sienet

maissi

curry

siemenet

hedelmäsäilykkeet

kasvissekoitukset

provence mix

juuressekoitukset

liemikuutiot

speltti riisi kvinoa couscous ateriajyvät

soija- / härkäpapu/ hernerouhe kala- ja lihapakasteet

marjat

Elintarvikkeiden säilytysperiaatteet: • Leipä – säilytä huoneenlämmössä tai pakastimessa.

Paahda pakastimesta otettu leipäviipale ja saat kuin tuoretta leipää!

• Kananmunat – säilytä tasaisessa lämpötilassa jääkaapissa tai huoneenlämmössä, älä siis siirtele kananmunia paikasta toiseen.

• Öljy – säilytä hyvin suljettuna, pimeässä ja viileässä.

• Tuore kala ja liha – säilytä jääkaapin kylmimmässä kohdassa (1-3 astetta). Valmista mahdollisimman nopeasti ostamisen jälkeen.

Vinkkejä ELINTARVIKKEIDEN PAKKAUSMERKINNÄT • Viimeinen käyttöpäivä – elintarvike on helposti pilaantuva, älä käytä päivämäärän jälkeen!

• Parasta ennen – katso, haista ja maista.

Jos et huomaa erikoista koostumusta, hajua tai makua, voit käyttää päivämäärän jälkeenkin!

• Säilytys – muista tarkistaa pakkauksesta oikeanlainen säilytys – esim. avattuna jääkaapissa – vältät ruokahävikkiä!

OSTOSLISTAN LAATIMINEN JA KAUPASSAKÄYNTI

• Hedelmät – säilytä pääsääntöisesti huoneenlämmössä.

1. Aloita käymällä kodin kaapit läpi ja mieti missä ruoissa voisit käyttää jo olemassa olevia raaka-aineita

• Vihannekset – säilytä jääkaapin vihanneslokerossa, joka ei ole niin kylmä kuin muu jääkaappi.

2. Suunnittele vähintään muutaman päivän ruoat 3. Ostoslista kannattaa kirjoittaa siinä järjestyksessä, kun tuotteet on omassa kaupassa järjestelty; eli ensimmäiseksi tuoreet hedelmät ja vihannekset, sen jälkeen ehkä leipä tai lihat ja leikkeleet, maitotuotteet ja viimeisinä kuivatuotteet sekä hygienia

VINKKI Kokeile tehdä ruokaostokset verkossa!

Voit tilata ruokaostokset esimerkiksi yhdessä kaverisi kanssa ja jakaa kuljetuskustannukset puoliksi.

5

AAMUUN, VÄLIIN JA ILTAAN 6

AAMUUN, VÄLIIN & ILTAAN

Taateli-spelttipuuro

Omenainen vispipuuro

6 kpl

Tuoreita taateleita

1 l

Vettä

1 l

Maitoa tai kasvimaitojuomaa

200 g

Puolukoita

2 dl

Vettä

2 dl

Tummia mannasuurimoita

2 dl

Spelttihelmiä

1-2 dl

Omenasosetta

1 rkl

Pellavansiemeniä

¾ tl

Suolaa

Lisäksi maitoa tai kasvimaitojuomaa sekä pekaanipähkinöitä.

1. Repäise taatelit kahtia, poista kivet ja pilko.

2. Esilämmitä maito mikrossa tai pinnoitetussa kattilassa.

3. Kiehauta vesi kattilassa ja lisää joukkoon spelttihelmet. Anna kiehua, kunnes vesi on imeytynyt speltin joukkoon.

4. Lisää puuron joukkoon lämmin maito, taatelit ja pellavansiemenet.

5. Keitä puuroa miedolla lämmöllä noin tunti välillä sekoittaen, kunnes spelttihelmet ovat pehmeitä ja neste on täysin imeytynyt.

6. Peitä kannella ja anna hautua vielä hetki.

1. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää puolukat.

Jos käytät pakastepuolukoita, lisää ne kylmään veteen ja kuumenna kiehuvaksi.

2. Anna kiehua muutaman minuutin ajan, jotta puolukat menevät rikki. Jos haluat tasaisen lopputuloksen, voit siivilöidä nesteen.

3. Lisää kiehuvaan nesteeseen mannasuurimot koko ajan sekoittaen. Anna puuron hautua n. 7 minuuttia välillä sekoittaen.

4. Nosta puuro liedeltä ja sekoita joukkoon omenasose.

5. Jäähdytä puuro esim. kylmävesihauteessa.

6. Vatkaa jäähtynyt puuro kuohkeaksi sähkövatkaimella.

VINKKI!

Omenasoseen asemasta makeuttamiseen voi käyttää myös muita hedelmäsoseita tai soseutettua banaania.

Tarjoile taatelispelttipuuro kylmän maidon ja rouhittujen pekaanipähkinöiden kera.

7

AAMUUN, VÄLIIN & ILTAAN

Porkkana-kaurapuuro

Mustaherukkavispipuuro

2 kpl

Porkkana tai 1 dl porkkanaraastetta

1 l

Vettä

2 dl

Kuivattuja aprikooseja

2 dl

Tummia mannasuurimoita

5 dl

Vettä

1–1 ¼ dl

Sokeria

5 dl

Maitoa

¼ tl

Suolaa

4 tl

Kanelia

200–250 g

Mustaherukoita (pakaste)

2 tl

Jauhettua inkivääriä

1 tl

Vaniljasokeria

4 dl

Kaurahiutaleita

1 dl

Kookoshiutaleita

1. Kuumenna vesi kiehuvaksi.

½ tl

Suolaa

Raejuustoa tai maitoa tarjoiluun

2. Vatkaa joukkoon mannasuurimot, sokeri, suola ja herukat.

1. Kuori ja raasta porkkana hienoksi raasteeksi.

2. Paloittele aprikoosit.

3. Siirrä porkkanaraaste ja aprikoosipalat pieneen kattilaan.

4. Lisää myös vesi ja mausteet.

5. Keitä aineksia viisi minuuttia.

6. Sekoita joukkoon kaura- ja kookoshiutaleet.

7. Keitä 5-10 minuuttia välillä sekoitellen.

8. Mausta ripauksella suolaa.

Tarjoile esimerkiksi rasvattoman maidon ja raejuuston kanssa.

8

3. Anna seoksen kiehahtaa ja hauduta 6–7 minuuttia välillä sekoittaen.

4. Lisää vaniljasokeri.

5. Jäähdytä puuro viileässä, esim. kylmävesihauteessa.

6. Vatkaa jäähtynyt puuro kuohkeaksi vaahdoksi sähkövatkaimella ja kaada tarjoiluastiaan.

7. Ripottele päälle sokeria.

Tarjoa kylmän maidon tai vaniljakastikkeen kanssa.

AAMUUN, VÄLIIN & ILTAAN

Vihreä voimajuoma (vihersmoothie) 5 dl

Babypinaatin lehtiä

½ kpl

Kurkku

3 dl

Omenamehua

1 kpl

Limen mehu

2 rkl

Vaahterasiirappia tai ruokosokeria

1. Huuhtele pinaatinlehdet siivilässä kylmällä vedellä.

2. Huuhtele kurkku kylmällä vedellä ja leikkaa kuutioiksi.

3. Leikkaa lime puoliksi ja purista puolikkaista mehu.

Karpaloinen tofusmoothie 1,5 dl

Jäisiä karpaloita

1 pkt (300g) Pehmeää tofua 1 dl

Soija- tai muuta kasvijuomaa

1,5 rkl

Sokeria

0,25 rkl

Kanelia

0,25 rkl

Jauhettua kardemummaa

1. Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimen kannuun.

2. Sekoita kuohkeaksi.

3. Lisää kasvijuomaa, jos smoothie on liian paksua.

4. Laita pinaatit, kurkut, lime- ja omenamehu tehosekoittimen kulhoon.

5. Lisää siirappi tai sokeri.

6. Soseuta ainekset tehosekoittimella tasaiseksi juomaksi.

9

AAMUUN, VÄLIIN & ILTAAN

Marjaisa hiutaleherkku

Marjagranola

1 dl

Kaurahiutaleita

5 dl

Isoja kaurahiutaleita

2 dl

Pakastemarjoja (vadelma, mustikka, mansikka)

2 dl

Auringonkukansiemeniä

1 dl

Vaahterasiirappia tai vaaleaa siirappia

1 dl

Maustamatonta jogurttia

3/4 dl

Rypsiöljyä

Lisäksi sokeria

3 dl

Pakastekuivattuja kotimaisia marjoja

Ripaus suolaa

1. Paahda kaurahiutaleita kuivalla paistinpannulla, kunnes ne saavat väriä.

2. Anna jäähtyä.

1. Levitä leivinpaperi uunipellille.

3. Mausta marjat sokerilla maun mukaan.

2. Kaada kaurahiutaleet ja auringonkukansiemenet pellille.

4. Laita jogurttia, marjoja ja hiutaleita kerroksittain annoskulhoon.

3. Sekoita joukkoon siirappi, öljy ja ripaus suolaa.

4. Paista sekoitusta 200-asteissa uunissa noin 20 minuuttia, kääntele välillä.

5. Anna jäähtyä ja lisää marjat.

6. Säilytä granola tiiviissä purkissa.

10

AAMUUN, VÄLIIN & ILTAAN

Dippikasvikset CHILINEN JOGURTTIKASTIKE

PAPU-PORKKANALEVITE

YRTTIHUMMUS

2 dl

Maustamatonta jogurttia

1 kpl

Iso porkkana

2 rkl

Makeaa chilikastiketta

1/2 tl

Rouhittua mustapippuria

1 prk

Esikeitettyjä valkoisia papuja

1 tlk (230-260 g) Kypsiä kikherneitä

Ripaus suolaa

2 rkl 1 kpl

1. Mausta jogurtti chilikastikkeella ja ripauksella suolaa ja pippuria.

2. Anna makujen tasaantua viileässä.

3.

Tarjoa dippikastike kasvispalojen, esimerkiksi porkkanan, kukkakaalin, paprikan, varsisellerin, lantun ja kokonaisten retiisien kera.

VINKKI:

Dippi sopii myös esimerkiksi papupihvien kanssa tarjottavaksi.

2 tl

Tahinia

Oliiviöljyä

1 kpl

Valkosipulinkynsi

Valkosipulin kynsi

3 rkl

(oliivi)öljyä

1 rkl

Sitruunamehua

2 rkl

Vettä

¼ tl

Suolaa

1 rkl

Sitruunanmehua

0,25 tl

Juustokuminaa eli jeeraa

2 tl

Juustokuminaa eli jeeraa

1-2 mm

Suolaa

Kourallinen tuoreita yrttejä Ripaus mustapippuria

1. Pese porkkana ja keitä kuorineen.

2. Anna jäähtyä.

3. Kuori ja paloittele porkkana.

4. Huuhtele ja valuta pavut.

1. Valuta ja huuhtele kikherneet.

5. Nosta kaikki ainekset monitoimi koneeseen, jossa on leikkuuterä.

2. Laita kaikki ainekset monitoimikoneeseen ja soseuta tasaiseksi.

6. Aja tasaiseksi tahnaksi.

3. Tarkista maku.

Lisää tarvittaessa mausteita.

4. Jos tahna on liian paksua, lisää öljyä tai vettä, jotta saat mieleisesi koostumuksen.

11

LEIVOTAAN 12

LEIVOTAAN

Muhevat porkkanasämpylät

Palsternakkarieskat

500 g

Porkkanaa soseutettuna

1 dl

Vettä

¾ tl

Suolaa

2 dl

Palsternakkaraastetta

2 rkl

Juoksevaa hunajaa

1 prk (250 g) Rahkaa

1 pss (11g)

Kuivahiivaa

1 dl

Vettä

2 dl

Grahamjauhoja

1/2 dl

Öljyä

7dl

Hiivaleipäjauhoja

1 rkl

Siirappia

0,5 dl

Öljyä

1/2 tl

Suolaa

1 tl

Soodaa

1. Lämmitä porkkanasose noin 42 asteiseksi.

4 dl

Sämpyläjauhoja

2. Sekoita joukkoon suola ja hunaja.

Lisäksi voiteluun kananmuna, sekä pinnalle sesaminsiemeniä.

3. Lisää sekaan vähitellen grahamjauhot, joihin on sekoitettu kuivahiiva.

4. Lisää öljy alustamisen loppuvaiheessa.

Taikina saa jäädä pehmeäksi.

5. Anna kohota peitettynä lämpimässä kaksinkertaiseksi.

6. Kaada taikina jauhotetulle pöydälle ja vaivaa ilmakuplat pois.

7. Leivo sämpylöiksi ja kohota hyvin.

8. Paista sämpylöitä 225-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia.

9. Sämpylät sopivat mainiosti esim. kasvishampurilaisiin.

VINKKI!

Säilytä leivät huoneenlämmössä tai pakastimessa.

Paahda pakastimesta otettu leipäviipale ja saat kuin tuoretta leipää!

1.

Mittaa 1 dl vettä ja palsternakkaraaste mikroaaltouuniin sopivaan kulhoon ja kypsennä täydellä teholla 3–4 minuuttia. Voit kypsentää raasteen myös kattilassa liedellä.

2. Lisää kypsään, vähän jäähtyneeseen raasteeseen muut aineet. Taikinasta tulee melko löysää.

3. Nosta taikinasta lusikalla pellille leivinpaperin päälle kokkareita noin 15 kappaletta.

4. Taputtele kokkareet jauhotetulla kädellä litteiksi rieskoiksi.

5. Voitele rieskat munalla.

6. Ripottele pinnalle seesaminsiemeniä.

7. Paista uunissa 225°C:ssa noin 10–12 minuuttia.

13

PÄÄRUOKIA 14

KEITOT

Maukas linssikeitto

Savukalakeitto

3 dl

5–6 kpl (n. 500 g) Perunaa

Punaisia linssejä

2 pientä Sipulia

3–4 kpl (n. 200 g) Porkkanaa

1 kpl

Valkosipulin kynsi

8 dl

Vettä

3 rkl

Rypsiöljyä

2 kpl/rkl

Kalaliemikuutiota tai kalafondia

2 l

Vettä

1 ps (200 g)

(pakaste-) herneitä

1 dl

Riisiä

2 dl

Ruokakermaa

1 tl

Juustokuminaa

400 g

Savulohta tai savusiikaa

1 tl

Suolaa

Tillisilppua

1. Kuori ja hienonna sipuli sekä valkosipulin kynsi.

1. Pese ja kuori perunat sekä porkkanat.

2. Huuhtele linssit kylmän veden alla ja anna valua kuivaksi.

2. Lohko perunat neljään osaan ja viipaloi porkkanat. Isot porkkanat voit ensin leikata puoliksi pituussuunnassa.

3. Yhdistä rypsiöljy, valkosipuli ja sipulit kattilaan ja paista niitä noin 5 minuuttia.

4. Lisää linssit, riisi ja vesi.

5. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä noin 1 tunti välillä sekoittaen.

6. Mausta suolalla ja pippurilla.

3. Kuumenna kattilassa vesi ja kalafondi.

4. Lisää perunat ja keitä niitä 5–10 minuuttia, lisää sitten porkkanaviipaleet.

5. Jatka keittämistä vielä noin 10 minuuttia, kunnes perunat ja porkkanat ovat juuri ja juuri kypsiä.

6. Lisää herneet ja kerma.

VINKKI!

Voit myös halutessasi soseuttaa keiton.

7. Kuumenna keitto uudelleen ja lisää paloiteltu savukala.

8. Tarkista maku ja mausta suolalla tarvittaessa.

Ripottele pinnalle tillisilppua.

15

SALAATIT

Uunijuuressalaatti

Korianterisalaatti lantusta

3 kpl

Palsternakkaa

1 kpl

4 kpl

Porkkanaa

2 vartta Kevätsipulia

2 rkl

Öljyä

½ puntti Korianteria

¾ tl

Suolaa

1 dl

Vähäsuolaista soijakastiketta

½ tl

Mustapippuria myllystä

1

Limen mehu

1 ps (200 g)

Vihreitä papuja (pakaste)

½ dl

Sweet chili -kastiketta

2 ruukkua

Tammenlehväsalaattia

1 prk (200 g)

Raejuustoa

1. Kuori juurekset ja leikkaa ne pitkiksi isohkoiksi suikaleiksi.

2. Levitä juuressuikaleet leivinpaperin päälle uunipellille, valuta päälle öljyä ja mausta suolalla sekä pippurilla.

3. Paista 225-asteissa uunissa 20–25 minuuttia, kunnes juurekset ovat paahtuneet.

4. Keitä pavut pakkauksen ohjeen mukaan, valuta hyvin.

Revi salaatti laakeaan tarjoiluastiaan ja asettele päälle juuressuikaleet sekä pavut.

5. Ripottele päälle raejuustoa ja tarjoa salaatti valitsemasi salaatinkastikkeen kanssa.

16

Lanttu

1. Kuori ja suikaloi lanttu ohuiksi suikaleiksi.

Voit myös halutessasi raastaa lantun.

2. Huuhtele ja hienonna kevätsipuli ja korianteri.

3. Sekoita lanttu, korianteri ja kevätsipuli keskenään.

4. Sekoita soija, sweet chilikastike sekä limen mehu keskenään kastikkeeksi. Kumoa lanttuseoksen sekaan ja sekoita varovasti.

KASVISRUOKARESEPTIT

Tofu-misopihvit

Paistetut vihannekset

2 pkt (600g)

Kiinteää tofua

1 kpl

Sipulia

1 ½ dl

Täysjyväkorppujauhoja

2 kpl

Porkkanaa

3 rkl

Misotahnaa

2 kpl

Valkosipulin kynttä

2

Kananmuna

1 kpl

Kesäkurpitsaa

½ rkl

Rosmariinia

1 kpl

Paprikaa

2 mm

Mustapippuria

½ kpl

Kukkakaalia

3 rkl

Rypsiöljyä

¼ dl

Rypsiöljyä

1 dl

Kasvislientä

1. Murskaa tofu käsillä karkeaksi murskaksi.

1 tl

Suolaa

2. Laita murska keittiöpyyhkeen sisään ja purista liika neste pois.

½ tl

Mustapippuria

1 kpl

Sitruunan mehu & kuori

3. Sekoita kananmuna, korppujauhot ja misotahna kulhossa tasaiseksi seokseksi.

4. Lisää kuivaksi puristettu tofu ja sekoita tasaiseksi.

5. Mausta pippurilla ja rosmariinilla.

6. Anna seoksen tasaantua hetki jääkaapissa.

7. Pyörittele seoksesta 8 kpl samankokoista palloa ja paina ne pihveiksi.

8. Paista pihvit miedolla lämmöllä rypsiöljyssä kypsiksi.

1. Aloita valmistaminen sipulin, porkkanan ja valkosipulinkynsien kuorimisella.

2. Poista porkkanoista ja kesäkurpitsasta kanta ja paprikasta kanta ja siemenet.

3. Pilko kasvikset reilunkokoisiksi paloiksi.

4. Lämmitä paistinpannu lämpimäksi ja lisää kasvikset siihen.

5. Lisää kasvisliemi.

HUOM! Jos käytät tuoretta rosmariinia, irrota lehdet varresta ja hienonna niitä vähän. Älä siis käytä varsia, sillä ne ovat puisevia.

6. Odota niin kauan, että kasvisliemi on kokonaan haihtunut pois.

VINKKI: säilytä kananmunat tasaisessa lämpötilassa jääkaapissa tai huoneenlämmössä, älä siis siirtele kananmunia paikasta toiseen.

8. Mausta lopuksi suolalla, pippurilla ja sitruunanmehulla ja kuorella. Tarjoile heti.

7. Lisää tämän jälkeen rypsiöljy kasvisten sekaan ja paista kasvikset siinä kullanruskeiksi.

HUOM! Kukkakaalista kannattaa leikata kova osuus kannasta pois, mutta varsi on syötävää.

17

KASVISRUOKARESEPTIT

Kasvisvoimailijan pasta

Hunajaiset uunijuurekset

400 g

Täysjyväpastaa

150 g

Pakastepinaattia

1 kg

Kuutioituja juureksia (esim. porkkanaa, lanttua, palsternakkaa, juuriselleriä, punajuurta)

2 kpl

Sipulia

2 kpl

Sipulia

2 kpl

Valkosipulinkynttä

2 rkl

Öljyä

200 g

Herkkusieniä

2 rkl

Hunajaa

4 rkl

Öljyä

2 rkl

Vettä

2 dl

Kermaisaa kauravalmistetta

½ tl

Rouhittua mustapippuria

¾ tl

Suolaa

1 tl

(Yrtti-)suolaa

1 tl

Rouhittua mustapippuria

0,5 tl

Timjamia

1. Keitä pasta napakan kypsäksi. Valmista kasvisseos pastan kypsyessä.

2. Sulata pinaatti.

3. Kuori ja viipaloi sipulit.

4. Puhdista ja viipaloi herkkusienet.

5. Kuumenna pannulla puolet öljystä ja lisää sienet, paista ruskeaksi.

6. Lisää loppu öljy ja sipulit ja kuullota muutama minuutti.

7. Hauduta sipuleja vielä hetki matalammalla lämmöllä.

8. Lisää pannuun paistetut sienet, pinaatti, kaurakerma ja mausteet. Kuumenna ja paista 2-3 minuuttia.

9. Yhdistä kypsä, valutettu pasta ja kasvisseos.

VINKKI! Lisää pastaan kikherneitä tai nyhtökauraa, jos haluat annokseen lisää proteiinia.

18

1. Kuori juurekset. Paloittele ne peukalonpään kokoisiksi kuutioiksi.

2. Kuori sipulit ja leikkaa lohkoiksi.

3. Sekoita öljy, hunaja ja vesi kulhossa.

Pyöräytä kasvikset seoksessa.

4. Peitä reunallinen uunipannu leivinpaperilla ja levitä juures- ja sipulipalat sen päälle.

5. Paista juureksia 200-asteisen uunin keskitasolla 30–40 minuuttia. Sekoita välillä.

6. Ripottele kypsien juureksien päälle (yrtti-)suolaa.

KASVISRUOKARESEPTIT

Pähkinä-kasviswokki 200 g

Täysjyvänuudeleita

3 kpl

Porkkanaa

1 kpl

Parsakaali, kokonainen

150 g

Sokeriherneitä tai vihreitäpapuja

2 rkl

(seesam-)öljyä

4 kpl

Valkosipulinkynttä

2 rkl

Raastettua tuoretta inkivääriä

1 kpl

Chili (tai 1 tl chilirouhetta)

1 kpl

Limen mehu

2 tl

Sokeria

2 rkl

Vähäsuolaista soijakastiketta

Valkopippuria

1 kourallinen Cashewpähkinöitä

1. Valmista nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan.

Varo kypsentämästä nuudeleita liikaa, jotta ne eivät menetä rakennettaan.

2. Kuori porkkanat ja leikkaa tikuiksi.

3. Leikkaa parsakaali paloiksi ja valkosipuli siivuiksi.

4. Halkaise chili, poista siemenet ja hienonna.

5. Kuumenna wokissa tai muussa isossa paistin pannussa öljy ja laita pannulle kasvikset, valkosipuli, inkivääri, chili, limemehu, sokeri ja soijakastike.

6. Wokkaa n. 5 minuuttia, kunnes vihannekset ovat vielä hieman rapsakoita.

7. Lisää joukkoon cashewpähkinät ja paista vielä minuutti tai pari.

8. Mausta valkopippurilla ja tarkista maku.

9. Sekoita joukkoon kypsennetyt nuudelit.

VINKKI! Voit käyttää myös pakastettuja kasviksia, jolloin ateria valmistuu nopeammin.

VINKKI! Usein nuudeleille riittää vain liottaminen kiehuvan kuumassa vedessä.

19

KASVISRUOKARESEPTIT

Härkis-lanttupaistos 1 rs (250g)

Härkistä

1 rkl

Öljyä

2 kpl

Valkosipulin kynttä

1 tlk (380/230g) Punaisia linssejä suolaliemessä 1 tkl (500g)

Tomaattimurskaa

1 dl

Vettä

3 tl

Oreganoa

1 tl

Suolaa

0,5 tl

Mustapippuria

2 pk (à 500g) TAI 1 kg

Lanttusosetta

2 kpl

Kananmunaa

Korppujauhoja tai juustoraastetta

keitettyjä lanttuja soseutettuna

1. Avaa Härkis-pakkaus ja painele massa astiassa puulastalla paloiksi.

2. Mittaa öljy paistinpannulle ja hienonna joukkoon valkosipulinkynnet. Kuumenna hiljalleen, kunnes valkosipuli on kuullottunut.

3. Lisää Härkis pannulle ja paista sekoitellen noin 5 minuuttia.

4. Huuhdo ja valuta linssit. Lisää ne pannulle yhdessä tomaattimurskan kanssa.

5. Huuhtele tomaattimurskatölkki desillä vettä ja lisää vesi pannulle.

6. Kuumenna kastike kiehuvaksi ja lisää mausteet.

7. Hauduta kastiketta kannen alla 15 minuuttia, kunnes se on paksua.

8. Kaada kastike voideltuun uunivuokaan.

9. Pane lanttusose kulhoon ja vatkaa joukkoon kananmunat.

10. Levitä lanttusose vuokaan kastikkeen päälle.

Voit halutessasi ripotella pinnalle korppujauhoja ja juustoraastetta.

11. Paista 200-asteisen uunin keskitasolla noin 30 minuuttia, kunnes pinta on saanut hieman väriä.

20

KASVISRUOKARESEPTIT

Kukkakaali-kikhernecurry 1. Huuhtele kukkakaali ja paloittele se kukinnoiksi.

Viipaloi myös kukkakaalin varsi. Ota kukkakaalin suojalehdet talteen, jos ne ovat hyväkuntoisia.

1 kpl (n. 800 g)

Kukkakaalia

2 kpl

Salottisipulia

2 kpl

Valkosipulinkynttä

1 tlk (n. 250 g)

Kypsiä kikherneitä

2 rkl

Rypsiöljyä

2 tl

Jauhettua juustokuminaa eli jeeraa

2 tl

Korianterinsiemeniä

2 tl

Kurkumaa

1 tl

Fenkolinsiemeniä

5. Kääntele mausteiden joukkoon kukkakaalilohkot ja sipulit.

250 ml

Kookosmaitoa tai -kermaa

6. Lisää kookosmaito, vesi ja suola.

1 dl

Vettä

¾ tl

Suolaa

7. Kuumenna kiehuvaksi ja kypsennä kannen alla noin 8 minuuttia.

1 dl

Hienonnettua persiljaa

2. Leikkaa kuoritut sipulit lohkoiksi ja hienonna valkosipulinkynnet.

3. Huuhdo ja valuta kikherneet.

4. Kuumenna öljy paistokasarissa ja lisää mausteet.

Paista sekoitellen minuutin verran.

8. Lisää kasariin kikherneet sekä kukkakaalinlehdet, jos käytät niitä. Jatka kypsennystä vielä 2–4 minuuttia, kunnes kukkakaali on pehmennyt.

9. Lisää lopuksi persilja.

10. Tarjoa lisäksi haluamaasi viljalisäkettä.

21

KASVISRUOKARESEPTIT

Kaurajauhiskiusaus 1 pussi (225 g)

Elovena Muru -kaurajauhista

2 tl

Rypsiöljyä

1. Paista kauramuru öljyssä pakkauksen ohjeen mukaan.

3 rkl

Vihreää pestokastiketta

2. Sekoita joukkoon pesto.

1 pussi (150 g)

(Pakaste-)pinaattia

1 tlk (250 ml)

Kermaisaa kauravalmistetta

3. Sulata pinaatti mikrossa ja sekoita se kaurakerman joukkoon.

2 tl

Kuivattua oreganoa

1 kg

Peruna-sipulisekoitusta (pakaste)

4. Mausta seos oreganolla.

5. Levitä puolet peruna-sipulisekoituksesta leivinpaperin päälle uunipannulle tai isoon uunivuokaan.

6. Lisää kaurajauhis perunoiden päälle levitä loput peruna-sipulisekoituksesta vuokaan.

7. Tasoita pinta. Kaada kaurakermaseos vuokaan.

8. Paista kiusausta uunin keskitasolla 200 asteessa 35–45 minuuttia paistoastian koosta riippuen.

VINKKI! Kun lämmität uunin, tee kerralla useampi uuniruoka tai leivonnainen.

22

#MITÄ URHEILIJAT SYÖVÄT

Huippu-urheilijan valinta: Wilma Murto

Kana-caesar wrapit:

Täysjyvä tortilloja

150g

maustamatonta broileria suikaleina

Suolaa

Pippuria

Kurkkua

Tomaattia

Salaattia

Fetajuustoa

Caesar salaattikastiketta

1. Paista kanat ja mausta oman maun mukaan esimerkiksi suolalla ja pippurilla.

2. Pilko loput ainekset sopivan kokoisiksi paloiksi ja sekoita keskenään.

3. Täytä tortillalettu kanasuikaleilla, kasviksilla sekä fetalla ja lisää päälle salaatinkastiketta. ”Nopeat ja helpot välipalat ovat tärkeitä urheilijan ateriarytmissä. Leipä tai rahka mielletään perinteisesti helpoiksi ratkaisuiksi, mutta on hyvä välillä pysähtyä pohtimaan, mitä kaikkea välipalalla voisikaan nauttia?

Leivän päälle voi laittaa paljon muutakin, kuin kinkkua ja juustoa. Esimerkiksi kasvikset, tonnikala, graavikala, tuorejuusto, raejuusto, pesto, hummus, pähkinävoi tai vaikka marmeladi ovat hyviä leivänpäällisiä – mielen ja energiankulutuksen mukaan. Vaihtelua saa, kun leivän korvaa välillä vaikka tortillalätyillä tai karjalanpiirakoilla.

Valmiiksi maustetun rahkan voisi hyvin korvata maustamattomilla maitovalmisteilla, joka maustetaan hedelmillä ja marjoilla, hedelmäsoseella, myslillä, muroilla tai siemenillä ja pähkinöillä. Monipuolisuus kannattaa välipalojakin suunnitellessa ja urheilijan lautasmalli toimii oivana apuna myös välipaloja koostaessa.”, Laura Mierlahti, urheiluravitsemuksen asiantuntija, Turun seudun urheiluakatemia.

23

#MITÄ URHEILIJAT SYÖVÄT

Huippu-urheilijan valinta: Joni Kauko

Lasagne eli ”Lasse” Lasagnelevyt 1 kg jauhelihaa Tomaattimurska Suola Pippuri Maito Vesi Cheddarjuusto Avokado kirsikkatomaatit Persilja 1. Paista jauheliha pannulla. Mausta suolalla, pippurilla ja tomaattimurskalla.

2. Lisää joukkoon maito ja vesi. Kiehauta 3. Lisää uunivuokaan vuorotellen jauhelihaa, lasagnelevyjä sekä cheddarjuustoa 4. Kypsennä uunissa noin 40 minuuttia 5. Kokoa lautaselle salaatti avokadosta, kirsikkatomaateista ja (oman maan) persiljasta! ”Onko sulla aina kasviksia lautasella? Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat ruokavaliossamme keskeinen suojaravintoaineiden, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähde. Perinteinen puoli lautasellista salaatti-tomaatti-kurkku-settiä on tavallinen näky suomalaisten lautasilla, mutta kasvisten osuus ruokavaliossa voi koostua paljon muustakin. Raastesalaatit esimerkiksi juureksista ja kaaleista säilyvät jääkaapissa hyvin useitakin päiviä. Helpolla pääsee nappaamalla purkillisen kirsikkatomaatteja ruuan kylkeen. Ruuan sekaan ja lisukkeeksi käyvät mainiosti myös erilaiset pakastekasvissekoitukset. Iltapalaksi voisi hyvin syödä kasan dippivihanneksia. Lisäksi hedelmät ja marjat ovat urheilijalle helppoja ja nopeita välipaloja tai jälkiruokia, joita kannattaa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon”, Laura Mierlahti, urheiluravitsemuksen asiantuntija, Turun seudun urheiluakatemia.

24

SEKAANISET

Lihapullat

Uuniranskikset fetalla

400 g

Jauhelihaa

1,5 kg

Perunoita (kiinteä lajike)

0,5 dl

Korppujauhoja

0,5 dl

Rypsiöljyä

1 prk (200 g)

Kermaviiliä

½ rkl

Suolaa

1 kpl

Sipuli

1 rkl

Punaviinietikkaa

1 kpl

Kananmuna

1 rkl

Kuivattua oreganoa

1 tl

Mustapippuria

1 pkt (200 g)

Fetajuustoa

¾ tl

Suolaa 1. Kuumenna uuni 250 asteeseen.

1. Sekoita jauhelihan joukkoon korppujauhot, kermaviili, hienonnettu sipuli, kananmuna ja mausteet.

2. Pese perunat huolellisesti ja leikkaa ne kuorineen noin 2 cm:n tikuiksi. Keitä perunoita noin 7 minuuttia.

2. Pyöritä taikinasta kostutetuin käsin pieniä lihapullia leivinpaperin päälle.

3. Valuta keitetyt perunat ja anna jäähtyä 5 minuuttia.

3. Paista kypsiksi 225 asteessa noin 15 minuuttia.

5. Kääntele perunoita varovasti ja levitä tasaisesti uunipellille leivinpaperin päälle.

4. Tarjoile haluamasi hiilihydraattilisäkkeen ja kastikkeen kera

VINKKI!

1/3:n jauhelihasta voi korvata raastetuilla kasviksilla tai juureksilla.

4. Siirrä perunat kulhoon ja lisää öljy ja suola.

6. Paista uunin keskitasolla välillä käännellen noin 40 minuuttia.

7. Nosta pelti uunista ja valuta perunoiden päälle etikka.

8. Hiero oreganoa sormien välissä ja ripottele tasaisesti perunoiden päälle.

9. Murenna lopuksi joukkoon fetajuusto. Tarjoa heti.

25

SEKAANISET

Härkäpapuporkkanapihvit

Kalanyytit

1 kpl

Sipuli

500 g

Pakastekasviksia

1 rkl

Rypsiöljyä

300 g

Kalafileetä

2 dl

Kermaviiliä

0,5 tl

Sitruunapippuria

2 dl

Härkäpapurouheseosta

0,5 tl

Suolaa

1 kpl

Porkkana raastettuna

0,5 dl

Hienonnettua tilliä

2 kpl

Kananmunaa

4 tl

Öljyä

½ dl

Speltti- tai hiivaleipäjauhoja

Koristeeksi tilliä ja sitruunalohkoja

¾ tl

Suolaa

¼ tl

Mustapippuria

1. Jaa kasvissuikaleet neljän leivinpaperipalan päälle.

2–3 rkl

Hienonnettua korianteria, basilikaa tai persiljaa

2. Leikkaa kala neljään yhtä suureen osaan ja pane kasvisten päälle.

1. Kuori ja hienonna sipuli.

2. Pane silppu ja öljy kulhoon ja kypsennä pari minuuttia mikroaaltouunissa tai paistinpannulla.

3. Sekoita kaikki ainekset keskenään ja anna tekeytyä noin 5 minuuttia.

4. Kuumenna lettupannu, lisää koloihin tilkka öljyä ja sitten taikinaa.

5. Paista pihvit molemmin puolin.

26

3. Ripota pinnalle sitruunapippuria, suolaa, hienonnettua tilliä ja teelusikallinen rypsi- tai oliiviöljyä.

4. Laita kalanyytit foliopaperin päälle ja kääri folio kiinni ja nosta nyytit uunipellille.

5. Kypsennä-200 asteessa 30-40 minuuttia.

6. Koristele valmiit, avatut nyytit tillillä ja sitruunalohkoilla.

Tarjoa maustetun kermaviilikastikkeen ja perunoiden kanssa

SEKAANISET

Paistettu lohi

Pähkinäkvinoa

800 g

Lohifileetä

2 kpl

Paprika

1 tl

Suolaa

2 dl

Kvinoa

½ tl

Mustapippuria

2 dl

Pähkinöitä rouhittuna

½ kpl

Chili

2 kpl

Valkosipulin kynsi

¼ dl

Rypsiöljyä

3 rkl

Hienonnettua ruohosipulia

1 tl

Savupaprikajauhetta

½ tl

Suolaa

1 mm

Mustapippuria

4. Paista n. 3 minuuttia/ puoli. paksut fileepalat voivat vaatia myös pidemmän kypsennyksen.

½ kpl

Sitruunan mehu

5. Ota pannu pois lämmöltä ja anna kalojen olla pannulla ja lämmön tasaantua hetki ennen tarjoilua.

Tarjoa pähkinäkvinoan kanssa.

1. Lämmitä uuni 200 asteeseen.

1. Poista lohesta nahka ja ruodot.

Voit myös halutessasi pyytää kaupan kalamestaria tekemään tämän puolestasi.

2. Leikkaa lohifilee 4 samankokoiseen annospalaan ja suolaa kevyesti.

3. Lämmitä paistinpannu ja laita lohipalat pannulle ilman rasvaa.

2. Halkaise paprikat ja poista siemenet ja kanta.

3. Asettele paprikat uunipellille kuoripuoli ylöspäin.

4. Laita paprikat uuniin ja paahda uunissa niin kauan, että kuori on mustunut. Ota paprikat pois uunista ja anna levätä peitettynä 15 min.

5. Kuori tämän jälkeen tummunut kuori pois ja kuutioi hedelmäliha.

6. Keitä kvinoa kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan ja jätä odottamaan käyttöä.

7. Hienonna chili ja valkosipulin kynnet.

8. Laita valkosipuli, chili ja savupaprika rypsiöljyn kanssa kattilaan ja paista niitä 5 minuuttia.

9. Lisää pähkinärouhe ja anna paistua vielä hetki.

10. Lisää paprikakuutiot, kvinoa ja ruohosipuli.

11. Mausta lopuksi suolalla, mustapippurilla ja sitruunanmehulla.

27

SEKAANISET

Broileri juurespelti 1 kg

Maustamattomia broilerin koipireisiä

2 rkl

Öljyä

3 rkl

Hunajaa

2 tl

Suolaa

1 kpl

Pieni sitruuna

600 g

Palsternakkaa

3 kpl

isoa perunaa (kiinteä lajike)

3 kpl

Purjoa

2 rkl

Rypsiöljyä

1 rkl TAI 2 rkl

Kuivattua rosmariinia

0,75 tl

Suolaa

tuoretta rosmariinia hienonnettuna

1. Kuivaa koipireidet talouspaperilla ja leikkaa ne nivelen kohdalta koiveksi ja reisipalaksi.

2. Nosta palat kulhoon ja lisää öljy, hunaja ja suola.

3. Pese sitruuna huolellisesti ja leikkaa se ohuiksi viipaleiksi.

4. Kääntele viipaleet broilerien joukkoon ja anna maustua.

5. Pese ja jos haluat, kuori palsternakat ja perunat.

6. Leikkaa palsternakoista kanta pois.

Paloittele kasvikset lohkoiksi.

7. Leikkaa purjoista vihreä osa pois, halkaise valkoinen osa ja huuhtele huolellisesti.

8. Paloittele purjo noin 5 cm paloiksi.

9. Nosta kaikki kasvikset isolle uunipellille tai -pannulle leivinpaperin päälle.

10. Valuta päälle öljy ja mausta rosmariinilla sekä suolalla.

11. Paista kasviksia ensin 200-asteisesssa uunissa 10 minuuttia.

12. Nosta pelti uunista ja lisää joukkoon broilerit sitruunaviipaleineen.

13. Jatka paistamista vielä 40–45 minuuttia, kunnes broileri on kypsä (sisälämpötila 75 astetta).

14. Tarjoa haluamasi hilihydraattilisäkkeen ja kastikkeen kera

28

SEKAANISET

Possukäristys 400 g

Porsaan ulkofileetä palana

3 dl

Vettä

1 kpl

Kasvisliemikuutio

1 kpl

Sipuli

150 g

Palsternakkaa

150 g

Porkkanaa

150 g

Lanttua

4 rkl

Rypsiöljyä tai pullomargariinia

1 tl

Suolaa

1 tl

Timjamia kuivattuna (tai 1 rkl tuoretta)

10

Kokonaista viherpippuria

10

Kokonaista roseepippuria

1. Laita liha pakastimeen noin tunniksi, jotta siitä on helpompi leikata ohuita lastuja.

2. Kuori ja suikaloi sipuli, palsternakka, porkkana ja lanttu.

3. Vuole kohmeisesta lihasta mahdollisimman ohuita lastuja terävällä veitsellä.

4. Ruskista lihapaloja paistinpannulla rasvassa.

5. Laita ruskistetut lihat kattilaan tai uunin kestävään vuokaan.

6. Kaada vesi paistinpannuun ja sekoittele 7. Murenna mukaan liemikuutio ja sekoita, kunnes se liukenee.

8. Kaada liemi lihojen päälle.

9. Kuullota kasvissuikaleet paistinpannulla ja lisää lihan joukkoon.

10. Mausta timjamilla ja pippureilla ja tarvittaessa suolalla.

11. Hauduta liedellä 30–40 minuuttia tai 175-asteisessa uunissa noin 45 minuuttia.

VINKKI!

Ruoan voi valmistaa myös valmiista fileesuikaleista ja pakastekasviksista. Ruoan voi kypsentää myös liedellä padassa, jolloin et tarvitse erillistä ruskistuspannua.

29

Tutustu myös • Mitä urheilijat syövät -kampanja Instagramissa.

Eri lajien suomalaisurheilijoiden esittelemiä suosikkireseptejä kuvineen.

• Martat-sovellus Marttojen maksuttomasta sovelluksesta löydät lisää hyviä ruokaohjeita sekä vinkkejä siivouksen ja muun kodinhoidon helpottamiseen!

• Martat.fi/reseptit -sivusto (www.martat.fi/reseptit/) Monipuolinen valikoima erilaisia reseptejä, joissa ilmoitettu lisäksi ravintosisältö sekä hiilijalanjälki annosta kohden.

• Terve urheilija -sivusto (https://terveurheilija.fi/) UKK-Instituutin ylläpitämä sivusto, jolta löydät kattavasti lisätietoa urheiluravitsemuksen lisäksi mm. harjoittelun ja urheilijan kokonaisvaltaisen terveyden tukemisesta • Saa syödä! –sivusto (saasyoda.fi) Vinkkejä ja reseptejä ruokahävikin vähentämiseksi.

• Kestävä gastronomia –sivusto (www.kestavagastronomia.fi/fi/sporttigastronomia/) Vinkkejä kestävän kehityksen mukaiseen ruoanvalmistukseen.

Suosittele tätä opasta myös kavereillesi!

30

31

Tämä vihko on laadittu yhteistyössä Pääkaupunkiseudun urheiluakatemian, Suomen Olympiakomitean, Perho Liiketalousopiston sekä Marttaliiton ammattilaisten kanssa.

päivitetty logo

M a r t at

32