PREHRANA NOSEČNICE IN DOJEČE MATERE

Pripravila: Nataša Trtnik, dietetičarka

 Če imate vprašanje, mi lahko pišete na natasa.trtnik@kclj.si

Prehrana v nosečnosti in obdobju dojenja pomembno vpliva na zdravje nosečnice oziroma doječe matere. Bistveno pa vpliva tudi na ustrezno rast in pravilen razvoj ploda oziroma novorojenčka ter na pravilen potek nosečnosti. Ob načrtovanju nosečnosti oziroma vsaj ob njenem začetku je treba posebno pozornost nameniti ureditvi prehranskih navad in spremembi življenjskega sloga. Pri tem nikakor ne velja mit, da morajo nosečnice in doječe matere jesti za dva, morajo pa uživati pestro in uravnoteženo prehrano, skrbeti za redne in enakomerno porazdeljene obroke ter opustiti nezdrave razvade, kot so pitje sladkih pijač, nezdravi prigrizki, kajenje ...

Zdrava prehrana med nosečnostjo ni pomembna le z vidika oskrbe ploda s hranili, potrebnimi za njegovo rast in razvoj, ampak tudi za razvoj njegovega okusa.

Ključna priporočila, povezana s pravilno prehrano nosečnic in doječih mater

Potrebe nosečnice Potrebe matere po porodu

Energija V celotnem obdobju nosečnosti je dodatno potrebnih okrog 70.000 kcal. Tem potrebam je priporočljivo zadostiti vso nosečnost, predvsem pa v drugem in tretjem trimesečju. Pri ženski, ki nastopi nosečnost s prekomerno telesno težo, so dnevne energijske potrebe manjše od povprečnih. Za tvorbo mleka je potrebnih dodatnih 635 kcal na dan v prvih štirih mesecih dojenja, nato pa 525 kcal na dan za polno dojenje ter 285 kcal na dan za delno dojenje. Najboljši kazalnik, da mati zadovoljuje svoje in otrokove energijske ter hranilne potrebe, je vzdrževanje telesne teže (ustrezna izguba največ 0,5 kilograma na mesec).

Beljakovine V prvem trimesečju se potrebe po beljakovinah ne razlikujejo pomembno od priporočil za zdravo prehrano (en gram na kilogram telesne mase na dan). Od četrtega meseca nosečnosti naprej se potrebe po beljakovinah in kalciju povečajo, zato je k dnevni prehrani treba dodati 10 gramov beljakovin (dodatna skodelica mleka ali mlečnih izdelkov ali 50 gramov mesa ali 50 gramov sira). V drugem in tretjem trimesečju postanejo v prehrani nosečnice pomembne predvsem beljakovine z visoko biološko vrednostjo (meso, ribe, jajca in mleko). Nosečnice in doječe matere naj zaužijejo približno polovico beljakovin živalskega izvora (na primer meso, ribe, mleko, mlečni izdelki, jajca), drugo polovico pa z živili rastlinskega izvora (na primer stročnice, polnozrnata žita in izdelki). Potrebe po beljakovinah in kalciju so pri doječih materah večje kot pred nosečnostjo, in sicer je treba k dnevni prehrani doječe matere dodati povprečno 10 gramov beljakovin (enako kot po četrtem mesecu nosečnosti dodatno skodelico mleka ali mlečnih izdelkov, ki so bogati s kalcijem, 50 gramov mesa ali 50 gramov sira).

Ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine Ogljikovi hidrati v prehrani nosečnice in doječe matere naj zagotavljajo od 45 do 60 odstokov celodnevnega energijskega vnosa. Priporoča se uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, ki so bogati s prehransko vlaknino, kot so živila iz polnovredne moke, neoluščen riž, kaše, stročnice …, in čim manj enostavnih sladkorjev, kot so jedi iz bele moke, sladkor in sladke pijače. Uživajo naj tudi dovolj sadja in zelenjave v sveži in kuhani obliki.

Maščobe Zaradi večjih energijskih potreb lahko nosečnice od četrtega meseca nosečnosti naprej in doječe matere uživajo nekoliko več maščob: te naj pomenijo do 35 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Uživajo naj predvsem olja rastlinskega izvora (na primer oljčno, sojino, sončnično, repično, orehovo), pusto meso, manj mastno mleko in mlečne izdelke. Izogibajo naj se ocvrtim jedem, mesnim izdelkom, polnomastnim sirom, slaščicam z visoko vsebnostjo maščob in sladkorjev … Priporoča se uživanje omega-3-maščobnih kislin, ki so pomembne za rast in razvoj ploda (mastne morske ribe, repično olje, laneno olje). Tekočina Potrebe po tekočini se v nosečnosti in med dojenjem povečajo v skladu s povečanimi energijskimi potrebami. V povprečju mora nosečnica zaužiti približno dva litra tekočine na dan, od četrtega meseca nosečnosti naprej pa še dodanih 350 mililitrov tekočine na dan. Najbolje je, da uživa navadno vodo, nesladkane zeliščne in sadne čaje, izogiba pa naj se sladkim in gaziranim pijačam. V času dojenja se priporoča, da po vsakem dojenju popije en kozarec vode.

Splošni napotki za pravilno prehrano nosečnic in doječih mater

✓ V jedi naj nosečnica in doječa mati karseda uživa. ✓ Obroki naj bodo enakomerno razporejeni: trije glavni obroki in dve do tri premostitvene malice: dopoldanska in popoldanska malica ter povečerek. ✓ Uživa naj predvsem doma pripravljeno hrano, narejeno iz lokalnih, sezonskih in hranilno bogatih živil. ✓ Obroki naj bodo sestavljeni iz: • polnovrednih ogljikovih hidratov ➞izdelki iz polnovredne moke, neoluščen riž, kaše, grah, fižol, čičerka; • biološko polnovrednih beljakovin –> pusto belo in rdeče meso, jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe; • kakovostnih maščob predvsem rastlinskega izvora ➞ oljčno, laneno, repično olje, olje iz pšeničnih kalčkov. Hladno stiskana olja se dodajo na koncu priprave jedi in se termično ne obdelajo, da se ohranijo vsi vitamini. ✓ V vsak obrok naj vključi sadje in zelenjavo (svežo/ kuhano), ki sta bogata z vitamini, minerali in vlakninami. ✓ Dnevno naj uživa posneto prekuhano ali pasterizirano mleko in mlečne izdelke iz prekuhanega ali pasteriziranega mleka ali ustrezne zamenjave za mleko in mlečne izdelke. ✓ Vsaj dvakrat na teden naj uživa različne vrste rib, predvsem mastne morske, kot so sardele, skuše, slanik in losos, ali sladkovodne, kot je postrv, predvsem zaradi vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za otrokov razvoj. ✓ Izogiba naj se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase in podobno, zaradi večje vsebnosti soli in aditivov. ✓ Pozorna naj bo na uživanje zmerne količine soli – zgornja mera je pet gramov na dan oziroma ena čajna žlička. Sol naj bo jodirana, doda naj jo šele proti koncu kuhanja, da se ohrani jod, ki ga vsebuje sol. ✓ Ob nosečniških nevšečnostih, kot so slabosti in zgaga, se priporoča uživanje manjših obrokov večkrat na dan. Za omilitev omenjenih težav pogosto pomaga uživanje bolj kuhane hrane, ki je lažje prebavljiva. ✓ Izogiba naj se mastnim, slanim, pekočim in kislim jedem. ✓ Pri različnih oblikah prehrane in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, kot tudi, če ima nosečnica premajhno ali prekomerno telesno težo, se je treba še posebej posvetiti ustrezni energijski in hranilni sestavi obrokov. V takšnih primerih naj se nosečnica oziroma doječa mati o pravilnem izboru posvetuje s strokovnjakom – ginekologom, izbranim osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, da ne bi pri njej ali plodu prišlo do nepotrebnih nosečniških težav oziroma pomanjkanja določenih hranil. ✓ Pozorna naj bo na dobro higieno pri pripravi hrane: higieno rok, delovne površine, pripomočkov, na zadostno toplotno obdelavo živil in na pravilno shranjevanje živil, da ne bi po nepotrebnem ogrozila varnosti pripravljene hrane. ✓ Nosečnica naj se izogiba surovim jedem, školjkam, jetrnim paštetam in drugim jedem iz drobovine. ✓ Nosečnica in doječa mati naj po prehranskih dopolnilih posega le, če se prej posvetuje s svojim zdravnikom. Pri pestri prehrani uživanje prehranskih dopolnil večinoma ni potrebno, izjema je folna kislina, ki naj jo jemlje po navodilih ginekologa ali drugega zdravstvenega strokovnjaka. ✓ Nosečnica in doječa mati naj ne uživa alkoholnih pijač. ✓ Kava naj bo omejena na največ dve skodelici na dan. Tudi pravi čaj vsebuje poživila, zato naj bo zmerna tudi s tem napitkom. ✓ Izogibanje določenim živilom kot preventiva pred pojavom alergije ter sadju in zelenjavi v želji, da dojenček ne bi imel krčev, ni utemeljeno na znanstvenih dokazih. ✓ Če si nosečnica ali doječa mati nenadoma zaželi živilo oziroma jed, ki ne sodi v zdravo prehrano, naj si ga/jo privošči v majhnih količinah, samo toliko, da si poteši željo, ne sme pa biti teh želja preveč.

OČI!

Napotki so sicer namenjeni nosečnicam in doječim materam, vendar se temu režimu prehranjevanja lahko pridružijo tudi očetje. Tako bo morebitna sprememba načina prehranjevanja za nosečnice in doječe matere lažja, se pa morajo očetje zavedati, da se njim, v nasprotju s partnericami, energijske in hranilne potrebe seveda ne povečujejo.