TELESNA AKTIVNOST V NOSEČNOSTI

Pripravila: viš. pred. mag. Darija Šćepanović, viš. fiziot.

 Če imate vprašanje, me lahko pokličete na 040/292 368.

Za zdravo nosečnico se priporoča najmanj 15 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti na dan, nato postopno povečanje zmerno intenzivne telesne aktivnosti na najmanj pol ure na dan do skupno dve uri in pol na teden. V nosečnosti tako želimo vzdrževati ali zmerno izboljšati telesno pripravljenost nosečnice, po porodu pa vnovič vzpostaviti in nato izboljšati telesno pripravljenost matere.

Kako fit ste?

Pred nosečnostjo niste bili telesno aktivni

Verjetno se neradi ukvarjate s telesno aktivnostjo in ne boste telovadili niti med nosečnostjo. Za spodbudo poklepetajte z drugo nosečnico, ki je telesno aktivna. Posvetujte se z ginekologom, nato se oglasite pri strokovno usposobljenem fizioterapevtu; ta vam bo svetoval ustrezno obliko gibanja, ki ste jo pri trenutni telesni pripravljenosti sposobni varno izvajati.

Pred nosečnostjo ste bili telesno aktivni občasno

Tudi zdaj, ko ste noseči, se želite ukvarjati z neko obliko telesne aktivnosti. Nove oblike aktivnosti se lotite šele po 13. tednu nosečnosti. Izberite dejavnost, ki ne bo vplivala na vaše sklepe – upoštevajte povečano telesno težo; to so kolesarjenje na sobnem kolesu, plavanje in vadba v vodi, posebej organizirana za nosečnice. Lahko se posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom, denimo fizioterapevtom ali medicinsko sestro, ali športnim strokovnjakom, ki je usposobljen za vodenje telesne aktivnostji v nosečnosti. Ta vam bo svetoval primerno obliko aktivnosti glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti, vaše želje in potrebe ter vam pomagal vadbo postopno stopnjevati.

Pred nosečnostjo ste bili redno telesno aktivni

Načeloma lahko še naprej izvajate enako telesno vadbo, kot ste jo gojili pred nosečnostjo. Kljub temu se priporoča, da se posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom, da boste varno nadaljevali svoj režim vadbe.

Bili ste vrhunska športnica

Če ste bili vrhunska športnica tik pred zanositvijo, potem sledite priporočilom, ki veljajo za nosečnice, ki se bile pred nosečnostjo redno telesno aktivne.

Ženske imajo pred nosečnostjo različno stopnjo telesne pripravljenosti in tudi stopnja telesne pripravljenosti, ki jo želijo doseči v nosečnosti in po porodu, se od ženske do ženske razlikuje.

Kje lahko vadite in kako?

Vadite lahko doma, v naravi, telovadnici zdravstvene ustanove, šoli za starše ali fitnesu.

Če ste bili telesno aktivni že pred zanositvijo

in so vam aktivnosti domače, lahko tako nadaljujete, če gre za aktivnosti, kot so hitra hoja, tek, aerobika (nizko odbojna), pešačenje, veslanje, plavanje (vključno organizirana vadba v vodi za nosečnice) in tek na smučeh. Še naprej lahko telovadite v dvorani, kjer z uporabo različne opreme, kot so sobno kolo, tekaška steza in orbitrek, krepite aerobno zmogljivost. Vključite tudi vaje za moč zgornjih in spodnjih udov z uporabo prostih uteži ali elastičnih trakov. Uporabljajte lahke uteži, količino upora prilagajajte glede na občutek. Bodite pozorni, da z napredovanjem nosečnosti težo bremena, število ponovitev in serij zmanjšate.

Priljubljena sta tudi pilates in joga; obstajajo tudi programi, ki so prilagojeni za nosečnice. Predhodno se prepričajte, da ima oseba, ki vodi tovrstno obliko vadbe, ustrezno kvalifikacijo za učenje nosečnic.

Zaradi svoje varnosti in varnosti otroka se izogibajte kontaktnim športom: košarki, odbojki, borilnim športom. Opustite športe, pri katerih je velika nevarnost padcev, kot so jahanje, smučanje in squash. Prav tako so nevarni potapljanje in napori nad 2.500 metri nadmorske višine. Med telesno aktivnostjo prisluhnite svojemu telesu in opazujte njegov odziv. Pozorni bodite na znamenja, ki vas opozarjajo, da je treba vadbo prekiniti, in se o nadaljevanju nujno posvetujte z ginekologom, če se pojavijo krvavitve iz nožnice, bolečine v trebuhu, hude bolečine v hrbtenici ali medeničnih sklepih, bolečine v prsih, bolečine v mečih in nenadno otekanje gležnjev, oteženo dihanje, vrtoglavice, omotičnost, močen in vztrajen glavobol, težave pri hoji, zmanjšana aktivnost ploda in odtekanje plodovnice.

Psihično in telesno močna oziroma kondicijsko dobro pripravljena nosečnica lažje prenaša nosečnost, je bolje pripravljena na porod in si po njem hitreje opomore.

A B C

A) Počepi

Iz vzravnanega stoječega položaja se spustite v počep, tako da pokrčite kolke in kolena z ravno hrbtenico (ohraniti morate fiziološke krivine hrbtenice), kot bi se želeli usesti na neviden stol. Nato se dvignite v začetni pokončni položaj.

D

B) Veslanje stoje v predklonu z elastiko

V razkoraku se nekoliko nagnite naprej. Stopite na elastiko, prosta konca primite z rokami. Dvigujte roke tako, da približate lopatici. Enako vajo lahko naredite tudi z lažjimi utežmi ali plastenkama vode.

C) Sklece

Namestite se v položaj na vseh štirih, upognite komolce in se spustite z obrazom proti tlom (pri tem vzdržujte fiziološke krivine hrbtenice), nato se vrnite v začetni položaj.

E

D) Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic: odmik kolena in roke

Lezite na bok in pokrčite noge. Sočasno odmikajte in primikajte koleno in zgornjo roko.

E) Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic: upogib zgornjega dela trupa

Lezite na hrbet, eno nogo pokrčite v kolku, dlani položite pod ledveno krivino. Dvignite glavo in ramena nekoliko od podlage, tako da se upognete v prsnem delu in ne v ledvenem delu hrbtenice (ohranjajte fiziološko ledveno krivino).