9789127817913

Eline Snel driver en mindfulnesskola i Nederländerna, där hon undervisar såväl barn som lärare och psykologer om hur man kan använda mindfulness som ett redskap för att hjälpa barn att må bra. Hon har arbetat som terapeut i över tjugo år. Mer information finns på: www.elinesnel.com ÖVER 400 000 EXEMPLAR SÅLDA

som en groda

Mindfulne ss fö

Till boken hör även inlästa övningar att lyssna på.

SITTA STILLA – rn 5 a rb

12 år (o ch

d

ldrar) förä as er

Förord av Jon Kabat-Zinn.

SITTA STILLA SOM EN GRODA MINDFULNESS FÖR BARN 5–12 ÅR SNEL

Många barn är översköljda av intryck och har fullt upp nästan jämt. Det kan göra dem trötta, oroliga, stressade och rastlösa. De enkla mindfulness- och meditationsövningarna i Sitta stilla som en groda hjälper barnen att hämta andan och känna efter vad de behöver här och nu. De lär sig att slappna av, öka sin koncentration, somna lättare, hantera svåra känslor samt bli mer tålmodiga och närvarande.

LJUDSPÅR INGÅR

ISBN 978-91-27-81791-3

ELINE SNEL 9 789127 817913

978-91-27-81791-3_Omslag_Sittastill_Snel.indd 1,3

2016-10-26 16:24

Inlästa övningar På nok.se/sittastillasomengroda finns inlästa mindfulnessövningar som hör till boken. Du kan antingen göra övningarna tillsammans med dina barn eller låta barnen lyssna på dem själva.

1. Sitta stilla som en groda Grundläggande meditation för barn 7–12 år

2. Den lilla grodan Grundläggande meditation för barn 5–12 år

3. Uppmärksam på andningen Rikta och förflytta uppmärksamheten För barn 7–12 år och uppåt

4. Spagettitestet Avslappning för barn 5–12 år och uppåt

5. Pausknappen: Träning i att inte reagera automatiskt För barn 7–12 år och uppåt

6. Första hjälpen mot jobbiga känslor För barn 7–12 år och uppåt

7. Ett tryggt ställe Visualisering för barn i alla åldrar

8. Orons löpande band När tankarna bara fortsätter mala För barn 7–12 år och uppåt

9. Lite pepp När det ser mörkt ut För barn 5–12 år

10. Hjärtats hemlighet: Träna på vänlighet För barn 7–12 år

11. Sov gott För barn i alla åldrar

978-91-27-81791-3_INLAGA_Sittastill_Snel.indd 4

2016-10-26 10:12

Innehåll

Förord av Jon Kabat-Zinn 7 1 Introduktion till mindfulness 17 2 Bli mer närvarande som förälder 25 3 Uppmärksamheten börjar med andningen 35 4 Träna din uppmärksamhet 43 5 Ut ur huvudet och in i kroppen 51 6 Stå pall för inre oväder 63 7 Hantera jobbiga känslor 71 8 Orons löpande band 81 9 Det är bra att vara snäll 89

10 Ha tålamod, känna tillit och släppa taget 97 Sov gott – Övning att läsa högt 108 Tack 110 Litteratur 112

978-91-27-81791-3_INLAGA_Sittastill_Snel.indd 5

2016-10-26 10:12

OM FÖRFATTAREN Eline Snel (född 1954) har arbetat som terapeut sedan 1980.

Hon har utformat utbildningsprogram i meditation och mindfulness under mer än tjugo år. År 2004 började hon hålla åttaveckorskurser i mindfulness för vuxna, föräldrar och barn samt för lärare och verksamma inom vården. Eline är grundare och ägare till AMT, Academie voor mindful teaching, i Leusden i Nederländerna, där hon och hennes medarbetare utbildar lärare i mindfulness för barn. Kursen lär yrkesverksamma att arbeta med utbildningsprogrammet Mindfulness Matters (även kallad Eline Snel-metoden) bland barn och ungdomar i åldrarna fyra till nitton år. Eline lär också ut programmet i Belgien, Frankrike och Tyskland. Mer information finns på: www.elinesnel.com

978-91-27-81791-3_INLAGA_Sittastill_Snel.indd 6

2016-10-26 10:12

1

INTRODUKTION TILL MINDFULNESS

S

om femåring hade min dotter svårt att somna. Fast hon var så liten brukade hon fråga mig: ”När kroppen vill sova men huvudet säger nej, hur gör du för att somna då?” Det hände att hon fortfarande var vaken vid tio.

Hon blev snabbt totalt utmattad. Och det blev jag med. Hon steg upp ur sängen hela tiden, oförmögen att somna på grund av alla jobbiga tankar som malde runt i huvudet på henne: tanken på att Tim inte ville leka med henne längre, på att guldfisken flöt omkring i sin skål med magen uppåtvänd, på att det låg någon under sängen som förstås tänkte mörda henne.

Avslappningsövningar, godnattsagor, ett varmt bad, en irriterad förmaning att hon skulle ”somna som alla andra” – inget hjälpte. Men så kom jag på att om hon inte brydde sig så mycket om de jobbiga tankarna som dök upp i huvudet

introduktion till mindfulness

978-91-27-81791-3_INLAGA_Sittastill_Snel.indd 17

17

2016-10-26 10:12

övning

11

18

hela tiden utan i stället flyttade uppmärksamheten från huvudet och ner till magen, då skulle hon kanske äntligen kunna komma till ro. I hennes mage fanns inga tankar, bara andningen, vars mjuka växlingar fick den att röra sig upp och ner. En mjuk rörelse. En lugnande rörelse. En rörelse som sakta vaggade henne till sömns.

Nu är min dotter 21 år, och hon gör övningen fortfarande.

Trots att den är så enkel gör den faktiskt att man kan lämna huvudet och förflytta sig till magen – där inga tankar kommer åt en, där allt är stilla och lugnt.

Mindfulness – eller medveten, positiv uppmärksamhet – är något som inte bara barn är hjälpta av. Också föräldrar behöver kunna göra sig fria från det obönhörliga tankeflödet.

Tankarna tar aldrig slut. Det enda man kan göra är att sluta engagera sig i dem, att sluta lyssna på dem. Övningen ”Sov gott” var den första mindfulnessövning som min dotter och jag gjorde ihop. Det skulle bli många fler.

Barn brukar gilla att göra den precis innan de ska somna. Övningen finns inläst men du hittar den också på s. 108 i boken, om du vill läsa den själv för ditt barn.

sitta stilla som en groda

978-91-27-81791-3_INLAGA_Sittastill_Snel.indd 18

2016-10-26 10:12

Vad är mindfulness?

Mindfulness är inget annat än närvaro i nuet – en förutsättningslös och positiv öppenhet inför det som pågår inom och runtomkring oss. Det innebär att leva i nuet (vilket inte är samma sak som att tänka på nuet), utan att värdera eller bortse från något och utan att bli distraherad av vardagens stressfaktorer.

Om vi är närvarande när vi vaknar, när vi handlar mat, inför våra barns fina leenden och inför varje stor och liten konflikt befinner sig medvetandet inte på annat håll, utan på plats. Att vi är medvetna om det som händer när det händer innebär att vi sparar kraft. Den här medvetna, positiva närvaron påverkar vårt beteende såväl som vårt sätt att förhålla oss till oss själva och våra barn.

Mindfulness innebär att känna solen mot huden, känna de salta tårarna trilla nedför kinderna, känna en ristning av frustration dra genom kroppen. Mindfulness innebär att uppleva både glädjen och bedrövelsen som den är och när den infinner sig, utan att behöva göra något åt den, omedelbart reagera på den eller ta ställning till den. Mindfulness betyder att rikta sin positiva uppmärksamhet mot det som är här och nu, i varje ögonblick. Att börja tillämpa mindfulness kräver dock en del arbete och beslutsamhet.

Introduktion till mindfulness

978-91-27-81791-3_INLAGA_Sittastill_Snel.indd 19

19

2016-10-26 10:12

Varför mindfulness för barn?

Mindfulness för barn svarar mot ett stort behov som både föräldrar och barn har i vår krävande tid: behovet att uppnå fysiskt och mentalt lugn. Men det är inte bara lugn som behövs, utan också närvaro.

För ett antal år sedan tog jag fram ett program för träning i mindfulness som vände sig till skolbarn. Programmet, som heter Mindfulness Matters, bygger på Jon Kabat-Zinns åtta veckor långa mindfulnessprogram för vuxna. Totalt trehundra barn och tolv lärare vid fem skolor deltog i försöksverksamhet under åtta veckor. De fick undervisning i mindfulness i 30 minuter en gång per vecka och övade sedan tio minuter om dagen på det som de fått lära sig. Tiominuterspassen fortsatte de med året ut. Responsen från både lärare och elever blev mycket positiv, och de noterade flera förändringar till det bättre, till exempel en lugnare stämning i klassrummet, bättre koncentration och större öppenhet.

Barnen blev snällare mot sig själva och andra, fick större självtillit och blev mindre dömande.

Barn är nyfikna och vetgiriga till naturen. De är ivriga att lära sig saker, har förmågan att leva i nuet och kan vara oerhört uppmärksamma. Fast precis som vuxna har barn ofta för mycket omkring sig. De blir trötta, lättdistraherade och rastlösa. Många barn håller på med för mycket och har för lite tid att ”bara vara”. De blir stora fort. Ibland måste de hålla väldigt många bollar i luften samtidigt: socialt och känslomässigt, hemma och i skolan. Lägg därtill allt som de behöver

20

sitta stilla som en groda

978-91-27-81791-3_INLAGA_Sittastill_Snel.indd 20

2016-10-26 10:12

lära sig och plugga in – det blir snabbt för mycket. De verkar vara påslagna hela tiden. Var finns ”pausknappen”?

Genom att öva sig i medveten närvaro och uppmärksamhet lär sig barn att stanna upp en liten stund, att hämta andan och att känna in vad de behöver just då. Det ger dem möjlighet att lämna autopilotläget, uppfatta impulser som just impulser och lära sig acceptera att allt i livet inte är kul eller coolt. De lär sig att ägna uppmärksamhet – positiv uppmärksamhet – åt allt de gör. De lär sig att inte gömma undan något utan i stället utveckla sin förståelse av vad både de själva och andra har inom sig.

Genom att bekanta sig med egenskaper som uppmärksamhet, tålamod, tillit och acceptans redan i låg ålder blir dina barn fast förankrade i det som finns här och nu – som unga träd, med gott om utrymme att växa och vara sig själva.

Vilka barn har nytta av mindfulnessövningar? Övningar i mindfulness passar alla barn från fem år och uppåt som vill låta tankarna som mal i huvudet vila, lära sig ta in och förstå sina känslor samt förbättra sin koncentration.

Mindfulnessövningar är också lämpliga för barn som har dålig självkänsla och behöver stärkas i tron att de är okej som de är. Många barn är extremt osäkra och tror att de inte duger eller är coola nog. De mår dåligt över det och försöker sedan hantera sin missvisande självbild genom att antingen dra sig undan eller dra uppmärksamheten till sig, genom att försöka

Introduktion till mindfulness

978-91-27-81791-3_INLAGA_Sittastill_Snel.indd 21

21

2016-10-26 10:12

vara andra till lags eller agera egoistiskt eller genom att sätta sig på andra eller uppträda hårdhudat. De fastnar i beteendemönster som inte gagnar dem. Övningarna är dessutom lämpliga för barn med ADHDdiagnos, dyslexi eller autismspektrumstörning. Självklart kan de här övningarna inte bota sådana tillstånd, men de flesta barn uppskattar att göra dem och har också nytta av dem. Mindfulness är inte en behandlingsform men kan faktiskt fungera behandlande i och med att barnen kan få ett nytt verktyg för att hantera problem de faktiskt har, till exempel ett känslosvall eller trycket att omsätta varje impuls eller tanke i handling.

Komma i gång Till boken hör elva inlästa övningar som du hittar på nok.se/ sittastillasomengroda. De innehåller ett antal grundläggande mindfulnessmeditationer som är enkla att förstå och ta till sig, så det går bra att börja med dem på en gång. Övningarna utgår från mindfulnessträning avsedd för vuxna, men jag har vidareutvecklat dem med särskild tanke på barn och föräldrar. De lägger grunden för att lära sig att vara mer medvetet närvarande i olika skeden under dagen. Boken sätter in övningarna i ett sammanhang och hjälper till att ge träningen varaktig effekt. I boken är de inlästa övningarna markerade med den här symbolen: Du kan göra övningarna tillsammans med ett eller flera barn. Vissa barn tycker bäst om att göra övningarna för sig

22

sitta stilla som en groda

978-91-27-81791-3_INLAGA_Sittastill_Snel.indd 22

2016-10-26 10:12

själva, och många föräldrar gör dem väldigt gärna för egen del. Alla övningarna går att jobba med på de här olika sätten.

Det går att göra dem när man sitter på en stol eller i en soffa, eller när man ligger i sängen.

Förutom de inlästa övningarna finns det övningar i boken som du och ditt barn kan göra tillsammans. Du kan antingen läsa högt ur boken eller använda egna ord när ditt barn tränar.

Båda metoderna fungerar lika bra.

Varje kapitel innehåller också tips på övningar som går att göra när som helst under dagen: när man diskar, när man handlar mat, när man äter middag eller när man precis ätit klart. De här övningarna finns under rubriken ”Träna i vardagen” och kan vara ett sätt att titta in i både ditt eget och ditt barns inre.

Så här använder du de inlästa övningarna • Gör övningarna med jämna mellanrum. Att övning

ger färdighet gäller medveten uppmärksamhet precis som allt annat. Regelbunden träning ökar förmågan. Avsätt särskild tid för att träna – kanske ett par tillfällen per vecka.

Vissa barn kommer i gång med övningarna direkt, medan andra känner motstånd och uppfattar dem som tråkiga eller konstiga. När barn reagerar så kan det fungera att komma överens om att barnet gör en övning fem gånger, och att sedan fråga hur barnet upplevt den.

Introduktion till mindfulness

978-91-27-81791-3_INLAGA_Sittastill_Snel.indd 23

23

2016-10-26 10:12

Eline Snel driver en mindfulnesskola i Nederländerna, där hon undervisar såväl barn som lärare och psykologer om hur man kan använda mindfulness som ett redskap för att hjälpa barn att må bra. Hon har arbetat som terapeut i över tjugo år. Mer information finns på: www.elinesnel.com ÖVER 400 000 EXEMPLAR SÅLDA

som en groda

Mindfulne ss fö

Till boken hör även inlästa övningar att lyssna på.

SITTA STILLA – rn 5 a rb

12 år (o ch

d

ldrar) förä as er

Förord av Jon Kabat-Zinn.

SITTA STILLA SOM EN GRODA MINDFULNESS FÖR BARN 5–12 ÅR SNEL

Många barn är översköljda av intryck och har fullt upp nästan jämt. Det kan göra dem trötta, oroliga, stressade och rastlösa. De enkla mindfulness- och meditationsövningarna i Sitta stilla som en groda hjälper barnen att hämta andan och känna efter vad de behöver här och nu. De lär sig att slappna av, öka sin koncentration, somna lättare, hantera svåra känslor samt bli mer tålmodiga och närvarande.

LJUDSPÅR INGÅR

ISBN 978-91-27-81791-3

ELINE SNEL 9 789127 817913

978-91-27-81791-3_Omslag_Sittastill_Snel.indd 1,3

2016-10-26 16:24