9789174242423

D E N G O D A V Ä G E N T I L L M Ä T TA O C H F R I S K A B A R N

för familjen K O S T R Å D G I VA R E A N N A H A L L É N

FOTO JENNY GRIMSGÅRD

B O N N I E R FA K TA

Förord av Kostdoktorn, Andreas Eenfeldt s. 4 LCHF – något för barnfamiljer? s. 6 Vad är LCHF? s. 8 När vanlig LCHF inte räcker till s. 15 LCHF – inte lika för alla i familjen s. 17 LCHF-lathund s. 19 Barn och ny mat s. 21 Barn och vikt s. 24 Barn med ”myror i brallan” s. 28 Barn som leker och tränar mycket s. 31 Barn och glada magar s. 34 Barn som bara pillar i maten s. 38 Barn och tillsatser s. 39 Tillbaka där vi startade s. 42

Nytt på LCHF-hyllan s. 44 Familjefrukostar s. 47 Mellanmål, picknick och matsäck s. 57 Pannkakor, plättar och våfflor s. 73 Lunch och middag s. 85 Efterrätter, lördagsgodis och barnkalas s. 131 Receptregister s. 158

ladkakor på rasterna. Mindre barn tjatar på föräldrarna om snacks.

Enligt en undersökning av svenska barn är en fjärdedel av deras energiintag godis, Den här boken är explosiv. Att nämna äm- läsk, chips, glass och liknande. Detta bör vi net lågkolhydratkost till barn har redan lett försöka minska. Vi behöver däremot inte till arga angrepp i pressen. Ändå handlar hindra barn från att äta riktig mat lagad det bara om att låta barn äta sig mätta på på bra råvaror och med äkta smör. Vi gör riktig mat, hemlagad på bra råvaror, utan våra barn en björntjänst genom att ge dem tillsatser eller konstigheter. lightprodukter på grund av en omodern Hur blev det kontroversiellt att strunta rädsla för naturligt fett i maten. Det leder i konstgjorda lightprodukter och ge sina åt fel håll. Det är dags att tänka om. egna barn riktig mat?

Anna Hallén, kostrådgivare, succéförRädslan för naturligt fett tog fart på fattare och tvåbarnsmamma, ser möjlig80-talet samtidigt som fetmaepidemin heterna. Bättre alternativ. God mat som drog igång. Mångdubbelt fler barn är feta ger mätta och friska barn. Riktig mat som idag. Allt fler läkare och forskare inser nu kött, fisk, grönsaker, bär, nötter, smör och att rädslan för fett var ett misstag. Att det rotfrukter. kan vara skadligt att ersätta naturligt fett Konstigt nog är detta kontroversiellt. med dåliga kolhydrater som socker och vitt En finsk ledande kostexpert sade nyligen mjöl. Man får inte bättre kolesterol av att i en intervju att LCHF-mat kanske var akta sig för fett. Inte ens vuxna får mindre så farligt att barn som serverades sådant hjärtsjukdom av konstgjort margarin. behövde omhändertas av myndigheterna!

Lightprodukter mättar sämre vilket får Kostexperten oroade sig över barn som många att äta mer och gå upp i vikt. Ändå fick ägg och bacon till frukost. Detta kunde utsätts barn ännu för denna omoderna få barnen att bli mätta i ”flera timmar” så fettskräck. På dagis och skolor är det fortatt de åt för lite. farande fettsnålt som gäller, lättmargarin Skulle det vara bättre att ge barnen och lättmjölk. sockrade frukostflingor som inte mättar?

Barn som inte får äta mättande mat blir Särskilt överviktiga barn behöver förstås hungrigare och får svårare att koncentrera mättande och näringsrik mat så de slipper sig i skolan. Äldre barn som blir hungriga sötsuget mellan måltiderna. Minst två köper sockerfyllda energidrycker och chok- moderna studier av högsta klass visar att

FÖ RO R D AV KO S T D O K TO R N, AN D R E A S E E N F E L D T

4

överviktiga barn och ungdomar går ner effektivare i vikt med lågkolhydratkost än av omoderna råd om kaloriräkning.

En känd Expressenkrönikör skrev nyligen om lågkolhydratkost till barn med viktproblem. Hon kallade det ”barnmisshandel” och ironiserade över föräldrar som inte gav sina överviktiga barn glass när de bad om det. Lågkolhydratkost var ”extremt” och inget för barn. Det är en vanlig invändning.

Hur blev riktig mat som kött, fisk och grönsaker extrem? Hur blev det nödvändigt att ge barn med viktproblem glass och läsk?

Allt fler svenskar inser att det är dags att tänka om. Enligt en undersökning nyligen äter en halv miljon svenskar LCHFkost, strikt lågkolhydratkost. Många för att gå ner i vikt och förbättra sin diabetes, andra för att de får en lugnare mage och ett minskat sötsug. Många har familjer och barn och undrar – hur gör jag med dem?

Den här boken handlar inte om att helt utesluta alla kolhydrater. Friska smala barn behöver förstås inte undvika rotfrukter, potatis eller frukt. Men de mår bra av att åtminstone hemma få slippa den värsta västerländska skräpmaten, som sockret och det vita mjölet. Även överviktiga barn kan äta riktig mättande näringsrik mat med gott samvete.

Vi behöver inte räkna kalorierna de äter eller hetsa dem att träna mer än de vill.

Särskilt inte när de är hungriga och trötta.

Vi behöver inte göra mat och motion ångestladdat för dem. Barn ska få äta sig mätta på riktig god mat. De ska få röra sig och motionera för att det är roligt, för att deras välnärda kroppar vill springa och leka.

Själv har jag en tre månaders dotter som ännu bara ammar. När hon blir större kommer hon att få äta riktig mat utan onödiga lightprodukter. Hon står på kö till ett dagis som serverar kvalitetsmat. Jag hoppas att när min dotter senare börjar skolan så kommer den omoderna fettskräcken att vara bortstädad. Jag hoppas att hon alltid kommer att få äta bra mat.

Läs den här boken. Sprid sedan kunskapen så att det sunda förnuftet kan återkomma.

Så att våra barn får den goda start i livet de förtjänar.

Andreas Eenfeldt Läkare, specialist i allmänmedicin och pappa

5

kolhydrater som just du gör av med och mår bäst av. Kolhydraterna är dock strikt valda från vår naturliga kost som växtdelar (grönsaker), rotfrukter, nötter och bär.

Därtill väljer många inom LCHF även att äta mejeriprodukter och får då en hel del kolhydrater från dessa.

LCHF för familjen kommer att visa dig och din familj hur ni på ett enkelt sätt kan välja mat som gör att ni mår ert allra bästa. Jag tycker att det engelska uttrycket ”back to basics” är klockrent för att beskriva vägen till hälsa. Översättningen ”tillbaka till ursprunget” klingar kanske inte lika vackert, men innebörden är perfekt.

LC H F – NÅG OT F Ö R BAR N FA M I L J E R ? ”LCHF till barn? Nej, jag vill att mitt barn ska äta lite av allt. Jag vill inte experimentera på mitt barn!”

Trots att lågkolhydratkosten gör allt fler svenskar friskare, piggare, gladare och smalare och att allt fler studier bekräftar detta så är det ändå ofta ett känsligt ämne.

Inte minst när det gäller barn. Just därför ville jag skriva den här boken. Jag lovar att ditt barn inte kommer att bli någon försökskanin eller laboratorieråtta, snarare tvärt om. Det jag vill ge dig och din familj är naturlig och hälsosam mat. Maten människan är designad för, vår naturliga kost utan tillsatser och uppfunna nyheter. Häng med, det är jättespännande!

I den här boken kommer vi att äta varierat – men bara av naturlig människomat.

Ny mat som egentligen inte är människomat har jag valt bort. Exempelvis lyser våra sädesslag med sin frånvaro i denna bok. Visst kommer sädesslagen från naturen, men det är mat för fåglar och råttor, inte för oss människor. Och bara för att maten kommer från naturen är det inte alls säkert att den är bra för oss.

Vad är då LCHF? Är det en fettdrypande kost helt utan kolhydrater? Nej, absolut inte. Det är en balanserad kost som inte är fettskrämd och som innehåller den mängd

Min familj Hur äter då mina barn, undrar du säkert.

Ja, nu är de tonåringar och väljer själva, men jag har under de senaste tio åren bara serverat lågkolhydratkost till hela familjen.

Dottern Michelle, som är 18 år, äter i stort sett som jag, och hon har nog ärvt mina lite orättvisa gener. Men hon mår strålande och har en fantastisk energi och koncentration. Skolan går som på räls och träningen likaså. Hon har inte ätit godis på 11–12 år och jag tror inte hon någonsin kommer att börja göra det igen. Jodå, jag mutade både henne och sonen med godislöfte när de var små, de fick en ordentlig peng varje julafton om de inte hade ätit godis under året. I sanningens namn måste jag

6

tiden då jag inte åt ordentligt utan bara räknade kalorier. Jag var rädd för att de skulle upptäcka att jag ibland helt valde bort att äta för att i stället dricka en massa olika pulver. Att jag sedan lärde dem att äta naturlig kost och njuta av riktig mat var jag både trygg i och stolt över. Och det är jag fortfarande, mer än tio år senare.

erkänna att jag fortfarande mutar, i alla fall Michelle. Hon tycker att det är lättförtjänta pengar, och jag tycker att det är en underbar investering i hennes hälsa.

Sonen Tim, som är 17 år, äter LCHFkost men lägger sedan på det skräp han vill ha. Skräpet är oftast i form av glass och läsk. Men han har alltid föredragit mat framför mackor och steker gärna upp en ordentlig hamburgare till frukost. Han har en naturligt lång och smal kropp och ingenting fastnar på honom.

Jag kommer ihåg i början av 2000-talet när han bara var 6 eller 7 år och frågade mig varför han skulle äta mat som man blir sjuk av medan jag satt och åt mat jag blev pigg och frisk av? Ja, vad skulle jag svara.

Jag tror att jag av missriktad omtanke ville servera mina barn ”lite av allt”. Efter den dagen åt vi alla i familjen samma mat.

Tim hade också godislöfte fram till för två år sedan då han valde bort det. Hans inställning i dag är att han vill äta bra och nyttig mat, men lägga till lite skräp. Skulle hans kropp sedan säga ifrån så har han kunskapen han behöver för att snabbt rätta till det. Tim är också en naturligt aktiv person som gärna besöker gymmet.

Jag minns en gång när någon sa till mig: ”Anna, du påverkar ju dina barn.”

Ja det gör jag, och det är väl alla föräldrars dröm? Men jag minns också tydligt hur rädd jag var för att påverka dem på den

Din familj LCHF för familjen är ingen bantningsbok och inte heller någon metodbok. Det är helt enkelt en bok som ska göra det lite lättare och roligare för hela familjen att göra bra val.

Men vi är alla olika. Det finns inte en gyllene tallrik som passar alla. Bara genom att titta på våra barn så ser vi stora olikheter.

Några är mycket aktiva med exempelvis innebandyträning eller dans. Andra är väldigt stillasittande med dator, mobil eller tv som favoritsysselsättning. Vissa barn har bra koncentrationsförmåga och fungerar socialt i stort sett i alla situationer. Andra barn hamnar ständigt på kollisionskurs med vuxna och andra barn, något som ofta syns tydligt i skolans värld. Vissa barn äter allt medan andra bara petar i maten.

Några kan äta vad som helst och behålla sin vikt och andra barn blir snabbt knubbiga. Detta innebär att vi måste använda kunskapen lite olika. Samma nyttiga och hälsosamma grund, men med lite olika val.

Jag lovar att visa vägen.

7

50

SNABBF R A N S K A

ÄG G S M Ö R

Nu äntligen har det kommit en bakmix – som samtidigt är helt fri från spannmål och gluten – utan en massa konstiga tillsatser.

Dessa frallor kommer ingen avslöja som mjölfria. Farligt goda, så goda att de nästan skulle behöva förses med varningstext på grund av risken för överätning.

En underbart god snabbfrukost. Vissa rätter låter sisådär när man läser receptet, men denna är väl värd att prova. En god variant på vanliga kokta ägg. Ät äggsmöret som det är, eller använd det som pålägg.

JÖLK

M ITT 1 portion FR 2–3 nykokta ägg, hårdhet efter smak 50 g mjukt smör

6 stycken 4 medel/stora ägg 4 dl Bakerix ½ dl pumpakärnor

• Mosa de varma äggen i smöret med en gaffel och låt svalna lite. Servera ljummet.

• Sätt ugnen på 175 grader.

• Vispa äggen på högsta effekt med en elvisp i 3– 4 minuter. Ju längre du vispar äggen desto fluffigare bullar.

• Vänd ner mjölblandningen i äggvispet med hjälp av en slickepott. Tillsätt valfria kryddor som exempelvis örtkryddor, kummin eller fänkål. Blanda ordentligt, degen ska bli klibbig i konsistens som en gröt.

• Klicka ut till 6 bullar på ett bakplåtspapper. Jämna till och forma till jämna bullar med fuktade händer.

• Strö på pumpakärnor och tryck fast dem lite.

• Låt jäsa till den dubbla storleken. Grädda längst ner i ugnen i 17–20 minuter, eller tills bullarna har fin färg.

51

62

MAN D E L K A K A

DROTTNINGSYLT

Jag var lite tveksam till om jag skulle sätta mandelkakan som mellanmål eller som efterrätt. Den är nyttig, väldigt god och mättar bra, så den fungerar nog som båda.

L 2 dl blåbär MJÖ T T I FR 2 dl hallon 1 msk honung eller lite stevia, kan uteslutas

K-

• Koka upp bären, låt sjuda i ett par

6 – 8 bitar 3 dl mandelmjöl 1 tsk fiberhusk 1 krm vaniljpulver ½ krm salt 2 dl grädde 2 ägg ½ – 1 msk honung eller lite stevia 1 msk smör och kokos till formen

­ inut­­er. Låt svalna. Söta med lite m honung eller stevia om bären känns för sura.

• Sätt ugnen på 175 grader.

• Blanda mandelmjöl, fiberhusk, vaniljpul-

ATT DOSERA STEVIA Hur mycket stevia ska man använda? Det finns olika sorters stevia så det är viktigt att du läser på din förpackning. När du räknat ut vad som motsvarar den mängd honung som jag har rekommenderat så halverar du mängden. Stevia är mycket sött så det är väldigt lite som behövs. Med stevia går det inte att skapa mycket sötma då det lätt blir en negativ bismak. Det används för att skapa en brytning åt det söta hållet, men om man vanligtvis inte äter sött kommer man att uppleva det som både sött och gott.

ver och salt i en bunke. Rör ner grädden.

• Vispa äggen och rör ner i smeten. Smaksätt med lite honung eller stevia.

• Smörj en ugnsform med smör och strö kokos i formen. Häll i smeten.

•G rädda i mitten av ugnen i cirka 30 minuter. Låt svalna en stund innan du skär upp kakan.

• S ervera ljummen med vispad grädde och drottningsylt.

63

74

K L ASSISKA VÅFFLOR

KOKOSGRÄDDE

Härliga klassiska våfflor som bäst avnjutes med vispad grädde. Väljer du att göra dem med hälften mjölk hälften vatten så blir de lite mer krispiga.

4 portioner 2 dl vipgrädde 1 msk kokosfett med smak 1 krm vaniljpulver

Ca 8 –10 st 1 dl gammaldags mjölk 2 dl grädde 2 msk fiberhusk 50 g smält smör 4 ägg 1 tsk bakpulver 1 krm salt

• Häll grädde, kokosfett och vaniljpulver i en hög skål och mixa till önskad tjocklek.

Färdig att serveras.

smör till våffeljärnet grädde till servering

• Vispa ihop alla ingredienserna i en bunke. Låt smeten stå i 5 minuter. Under tiden sätter du på våffeljärnet så det hinner bli riktigt varmt.

• P ensla våffeljärnet med smör. Då smet­ en är lite tjock och seg så är det bra att breda ut den på järnet med en sked. Låt den gräddas några minuter innan du lyfter på locket första gången för att kolla.

Våfflan är klar när den är gyllengul.

• Pensla järnet mellan varje våffla. Servera med någon av glassarna här i boken eller med vispad grädde.

75

G L AS N U D L A R C AR BO NA R A

TAC O PA J Hur är det nu med morot? Ja, den har fått orättvist dåligt rykte från GI­tabellerna.

Morot har nämligen ett ganska så högt GI­värde (vilket betyder att kolhydraterna i morot ganska så snabbt blir till blodsock­ er). Men i dessa tabeller räknar man på 50 gram kolhydrater och inte 50 gram morot.

100 gram morot innehåller cirka 5 gram kolhydrater och delar vi sedan dessa på 4 portioner så blir det ynka lite per person.

Så dammar vi av ännu en klassiker och gör om till ett LCHF­recept. Med en grund på grädde, ost och ägg så var det inte alltför svårt. Jag tycker att receptet blir absolut bäst med parmesanost, men naturligtvis går det att använda vilken ost som helst.

4 portioner 2 gula lökar 300 g tärnad bacon eller tärnat sidfläsk 3 ägg 4 dl grädde 100 g riven parmesanost + 25 g riven parmesanost att toppa med salt och svartpeppar 2 paket shiratakinudlar

4 småpajer Pajskal på mandelmjöl: 3 dl mandelmjöl 1 msk fiberhusk 1 krm salt 50 g kylskåpskallt smör, tärnat 1 ägg

• Finhacka löken. Hetta upp en stekpanna

Fyllning: 1 gul lök 1 morot 1 vitlöksklyfta 1 röd paprika 3 msk smör 400 g köttfärs 1 msk tomatpuré 1– 2 msk tacokrydda (se nästa uppslag) salt

på medelhög värme och stek bacon och lök tills baconet är knaprigt och löken genomstekt.

• Vispa under tiden ihop ägg, grädde och den rivna parmesanosten med en gaffel.

Tillsätt bacon och lök i gräddblandning­ en. Smaka av med salt och peppar.

• Tillred nudlarna och blanda med gräddsåsen. Toppa med lite riven ost.

Servera direkt i djup tallrik.

90

91

HAM BU RG A R E Har du tillgång till grill är dessa hamburgare • B landa färs, ägg, grillolja och kryddor i en bunke. perfekta att grilla, välj då alltid fläskfärs så blir de saftiga och goda. Vill du skapa grek- • Finns det tid så ställ färsen i kylen en halvtimme, så håller de ihop bättre vid iska hamburgare? Blanda små tärningar av stekningen. fetaost och soltorkad tomat i färsen. Eller prova med att blanda i 1 dl riven ost och 2 • F orma färsen till hamburgare. Bryn smör och stek dem ett par minuter på var sida tsk kanel. Fantastiskt gott. Jag lovar. på medelvärme. Lägg till lite längre stektid för de större hamburgarna.

8 små eller 4 stora 500 g köttfärs • Servera med nybakat halloumibröd (s.

2 ägg 101) eller stekt ägg, hemgjord ketchup ½ dl smaksatt grillolja med rapsolja (s. 101) och hamburgerdressing. Cocktailsom grund tomat och några kvistar örter till. ca 1 tsk salt ½ – 1 krm peppar Tips! Gör egen grillolja av ½ dl rapsolja smör till stekning och 1 msk grillkrydda.

98

Hamburgerdressing: 2 dl majonnäs 2 msk hemgjord ketchup 1 tsk osötad senap salt lite chiliflingor 1 dl saltgurka

Grillkrydda: Tyvärr är de flesta grillkryddor fulla med socker och glutamat. Gör din egen och fyll på en gammal krydd­burk.

2 msk grovmald svartpeppar 2 msk paprikapulver 1 msk salt 2 tsk torkad timjan 2 tsk mald spiskummin 2 tsk vitlökspulver 1 tsk chilipulver ½ – 1 tsk cayennepeppar

• Rör samman majonnäs, ketchup och senap. Krydda med salt och chili.

• Hacka gurkan i små tärningar, låt rinna av i sil. Blanda ner gurkan i dressingen, ställ gärna i kyl en stund så smakar allt mer. Alla röror kan ätas direkt men vinner på att få stå till sig lite.

• Blanda ihop alla ingredienser. Klart.

99

120

GR ÄD D P Y T T Annas pyttipanna, en gräddpytt som jag tror snabbt kommer att bli familjens favorit. I alla fall för de som slipper allt hackande. Skämt åsido, en härlig pytt som serveras på klassiskt vis med stekta ägg och hemgjord ketchup.

4 portioner 2 silverlökar 10 – 12 champinjoner 400 g rökt skinka 1 pkt tärnad bacon (ca 140 g) 1 stor zucchini 1 stor morot 2 dl grädde salt och svartpeppar smör till stekning

• Tärna slutligen zucchinin och moroten och stek allt mjukt. Tillsätt lök, svamp, bacon och skinka i stekpannan och häll på grädden, låt pytten få ett upp­kok och puttra någon minut.

• Krydda med salt och peppar och servera med stekta ägg och hemgjord ketchup (s. 101).

Tillbehör: 4 stekta ägg

• Skala och hacka löken. Fräs löken i smör och ta upp den ur pannan. Dela cham­ pinjonerna i fyra bitar och stek dem lätt i smör. Lägg dem tillsammans med löken.

• Skär skinkan i tärningar. Stek bacon och den tärnade skinkan. Lägg dem tillsam­ mans med löken och champinjonerna.

121

Efterrätter Att skapa fantastiska efterrätter är både gott och enkelt med LCHF. En del av livets lyx.Viktigt är dock att låta lyx vara just lyx.

• Vispa kokosmjölken fluffig. Rör ner man­

SNABB G L A S S

KIWISORBET

Snabbglass som är färdig på bara några timmar, och jag lovar att den inte smakar avokado. Den är fantastiskt god. Vill ni ha chokladglass så smaksätt med kakao i stäl­ let för hallon.

En frisk sommarsorbet med smak av kiwi.

Om nu kiwi inte står överst på barnens favoritlista kan ni byta ut kiwin mot 2 dl hallon, mango eller passionsfrukt. Sorbet görs bäst i glassmaskin då den annars lätt blir isig.

1 portion LKMJÖ 1 banan T FRI T 1 avokado 2 dl hallon

• Mixa banan och avokado tills det blir en lagom krämig konsistens. Mixa sedan i hallon och ställ i frysen minst en timme.

MAN D E LG L A S S Glass i stora lass. Ännu en naturligt mjölk­ fri sommarpärla.

LKMJÖ T FRI T

4 portioner 4 dl fet kokosmjölk ( 2 2 %) 4 msk vit mandelpasta 1 äggula 1 msk honung, valfritt

delpastan, äggula och honung. Häll i fyra glas och ställ in i frysen i cirka en timme.

-

LK 4 portioner MJÖ T T I FR 3 kiwi 1 msk pressad citron 3 äggvitor 2 msk honung

• Skala kiwin, enklast är med potatis­ skalare. Skär i bitar och mixa till puré med citronsaften.

• Vispa äggvitorna med honungen till ett tjockt skum, det tar några minuter med elvisp.

• Blanda med kiwipurén och kör till sorbet i glassmaskin. Det går också att frysa smeten i en form, ta då ut den och rör om ordentligt flera gånger under tiden den fryser.

132

BA NA N G L A S S Har ni en glassmaskin passar detta recept jättebra. Utan glassmaskin blir smaken lika god men glassen kan bli lite ”kristallig” när den fryser.

1 portion 1 väl mogen avokado 1 banan LKMJÖ 1 burk kokosmjölk FRI T T 1– 2 msk honung 1 krm vaniljpulver ½ tsk mald kardemumma

• Skär avokadon och bananen i små bitar.

Mixa tillsammans med kokosmjölken till en slät smet, smaksätt med honung, vanilj och kardemumma.

• Kör i glassmaskin tills det blivit en krämig glass.

• Utan glassmaskin: frys in i minst fyra timmar.

133

VAR M T TAC K T I L L . . . receptkreatören och vännen Birgitta Höglund som hjälpt mig att uppfinna goda, spännande och nyttiga lösningar på onyttigheter som passar barn och deras smak.

Stort tack till Tove Nilsson och Jenny Grimsgård för att ni får allt att se så fantastiskt vackert och läckert ut.

Sist men inte minst många tack till Cecilia Hellberg, Anna Schedin, Petra Waldersten och Kerstin Bergfors för att ni bidrar med er kunskap för att skapa en bok som jag är så evinnerligt stolt över.

Bonnier Fakta www.bonnierfakta.se

160

© Anna Hallén 2012 Fotograf Jenny Grimsgård Grafisk form Petra F Waldersten Styling av matbilder Tove Nilsson Redaktör Cecilia Hellberg, Anna Schedin Repro Fälth & Hässler Tryck Livonia Print, 2012 ISBN 978-91-7424-242-3