9789144160757

Kopieringsförbud

Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och studenters begränsade rätt att kopiera för undervisningsändamål enligt Bonus Copyright Access kopieringsavtal, är förbjuden. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller Bonus Copyright Access.

Vid utgivning av detta verk som e-bok, är e-boken kopieringsskyddad.

Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman eller rättsinnehavare.

Studentlitteratur har både digital och traditionell bokutgivning. Studentlitteraturs trycksaker är miljöanpassade, både när det gäller papper och tryckprocess.

Art.nr 45557

ISBN 978-91-44-16075-7

Upplaga 1:1

© Författarna och Studentlitteratur 2023 studentlitteratur.se

Studentlitteratur AB, Lund

Formgivning inlaga: Henrik Hast

Ombrytning inlaga: Helena Jansson Formgivning

Formgivning omslag: John Persson/ArtStory

Omslagsillustration: John Persson/ArtStory Printed

Författarpresentation 9

Förord 11

INledNINg 13

Vikten av att någon ser mig 14

Referenser 16

1. deN egNa drIvkrafteN, meNINg och motIvatIoN I arBetet 17

Varför är motivation värt att fundera över? 18

Hur kan vi hantera utmaningar vi inte riktigt rår över? 23

Meningen med yrkeslivet 25

Roll i yrkeslivet och betydelsen av ikigai 26

Vad är det som motiverar mig och ger en känsla av sammanhang och flow? 30

Hur kan jag rikta min motivation dit jag vill? 37

Våra olika motivationssystem 39

Varför är det så viktigt med tilltro eller tillit och förtroende? 41

Övningar 43

Referenser 45

2. tIdIga aNkNytNINgSmöNSter och vuxNa BeteeNdeN 47

Betydelsen av tidiga anknytningsmönster 47

Insikt om anknytningsmönster underlättar beteendeförändring 49

Gör en omstart i din yrkesroll 56

Emotionella ordförråd och elljusspår i hjärnan 58

Övningar 63

Referenser 65

3. det omedvetNaS påverkaN på mIg och mINa arBetSrelatIoNer 67

Hur styr våra sinnen vår förståelse av andra och omvärlden? 68

Ge kroppen rätt bränsle för att bättre kunna leda dig själv 72

Vanor, erfarenheter, värderingar och fördomar, hur påverkar de oss? 75

Kan det omedvetna påverka vårt agerande? 77

Hur ska vi kunna arbeta ihop när vi är så olika? 79

När andra står i vägen för vår vilja 80

Vilka utmaningar medför informationsöverskott? 85

Övningar 90

Referenser 92

4. vIkteN av tIllhörIghet för välmåeNde 95

Varför är det viktigt att förstå grupper? 96

Varför kan det vara utmanande att vara i grupp? 98

Kan misstag vara kloka? 103

Vad krävs för ett gott samarbete? 104

Hjärnan och belöningar 108

Känsla av sammanhang (in-grupp respektive ut-grupp) 109

Utvecklas vi av att ingå i en grupp? 110

När grupper utvecklas till välfungerande team 113

Övningar 118

Referenser 120

5. Samtal Som verktyg för SamarBete och SjälvledarSkap 123

Kan samtalet bidra till att utveckla relationer? 123

Varför är samtal så viktiga? 126

Orden du använder till dig själv 127

Samtal med andra 127

Självbild 130

Stärk dina lyssnarfärdigheter 133

Gruppens vi-identitet och stereotyper 137

Vem är jag i gruppen och i relation till andra? 139

Övningar 142

Referenser 143

6. vaNorS kraft att påverka BeteeNde och BeSlut I dItt SjälvledarSkap 145

Vad är vanor? 145

Varför är det intressant att förstå hur vanor skapas? 149

Hur kan vi lämna gamla vanor? 150

Vad är tankefällor? 153

Vilka tankefällor ska vi särskilt se upp med? 154

Övningar 160

Referenser 162

7. SjälvmedkäNSla – eN Superkraft I SjälvledarSkap 163

Vem är min största resurs? 163

Vad är medkänsla? 164

Varför kan det vara så svårt att visa medkänsla? 166

Hur kan de bli ett vi i ett team? 168

Träna din medkänsla 169

Levande väsen mår bra av vänlighet 170

Varför är det så viktigt med självmedkänsla? 171

Varför är det bra att sätta gränser? 173

Övningar 176

Referenser 177

8. r ädSlor och mod I föräNdrINgSarBetet 179

Rädsla – hinder för förändring 179

Modets betydelse för förändring 182

Varför är det intressant att sätta upp mål? 184

Tänk igenom en förändring 189

Hur kan jag hjälpa mig själv att utvecklas i den riktning jag vill? 191

Hur kan jag sätta upp mål för mig själv? 194

Kan det finnas andra anledningar till att jag inte ändrar en ovana? 195

Övningar 199

Referenser 200

Avslutning 201

Register 203

tIdIga aNkNytNINgSmöNSter och vuxNa BeteeNdeN

2.

ŕ Fundera över om du, när du befinner dig i en pressad arbetssituation, tar till handlings- eller tankemönster som du känner igen för att hjälpa och styra dig själv.

ŕ Hjälper dina mönster dig att leda dig själv i situationen, eller skulle det vara till större hjälp att tänka friare?

Ungefär 20 procent av vårt energibehov går åt till att hålla i gång hjärnan. Vårt huvud är alltså en krävande resurs, och det är därför inte förvånande att hjärnan försöker skapa så energieffektiva sätt att arbeta som möjligt. Det innebär bland annat att vi snabbt skapar tankemönster och automatiserade beteenden, som vanor. Det här kapitlet har fokus på tidiga anknytningsmönster och deras inverkan på oss i livet, inte minst i arbetslivet.

Betydelsen av tidiga anknytningsmönster

Det verkar som om tillit till hur vi spontant uppfattar omvärlden och andra människor hör ihop med anknytning. Anknytning är något som börjar byggas redan hos spädbarnet och som speglar dess upplevelse av om det finns en vuxen person som bryr sig om barnet och skyddar det mot faror. Begreppet myntades av

den engelske barnpsykiatern John Bowlby, som redan under sin studietid på 1930-talet började intressera sig för hur händelser i barnets liv påverkade dess utveckling, till skillnad från den då dominerande freudianska skolan som menade att barnets fantasivärld spelade en avgörande roll. Bowlby började senare samarbeta med Mary Ainsworth som utsatte Bowlbys teorier för omfattande empiriska undersökningar. Bowlby och Ainsworth kom fram till att anknytning kan utvecklas genom hela livet, och påverkar hantering av situationer som medför osäkerhet, till exempel sådana situationer som innefattar att lära sig något nytt (Ainsworth & Bowlby, 1991).

Grundtanken i anknytningsteorin är att det lilla människobarnet föds som helt hjälplöst och därför måste knyta starka band till den som kan ge det skydd och mat. Det här kan sägas starta som en instinkt, men i takt med att barnet blir äldre och märker hur anknytningspersonen reagerar på det antar det alltmer karaktären av ett inlärt mönster.

Anknytning börjar således som en instinkt och detta gäller också andra djur. Anknytning är alltså inte förbehållet människor. Etnologen Konrad Lorenz upptäckte exempelvis att gässlingar präglades på den första de mötte efter att de kläcktes ur ägget; det kunde vara gåsmamman, eller Lorenz själv (Lorenz, 2003). De gässlingar som först sett Lorenz följde honom i en instinktiv förväntan om att han skulle stå för det beskydd de behövde så länge de var små.

För att det mänskliga barnet ska få en god anknytning krävs att vårdgivaren finns där för barnet och svarar mot dess behov. Då upplever barnet en säkerhet och kan börja utforska världen utifrån den trygga basen. Om vårdgivaren inte kan skydda barnet uppstår en osäker anknytning. Det tycks som om anknytningsmönster kan upprepas eller förändras genom livet. Om den primära vårdgivaren fallerar innebär det inte att loppet är kört, utan barnet och senare den vuxne kan hitta andra, trygga personer att knyta an till och utveckla eller bearbeta sina anknytningsmönster.

Insikt om anknytningsmönster underlättar beteendeförändring

Våra anknytningsmönster kan ge upphov till olika psykologiska scheman, vilka vi använder som en guide för hur vi ska förstå och tolka sinnesintryck, och hur vi ska bemöta dem. Dessa scheman blir ett slags kognitiv plan för hur vi ska tolka information och lösa problem (Young et al., 2006). De kan sägas representera hur människor uppfattar sig själva, andra och världen omkring dem. De skapas utifrån minnesbilder av tidigare och framför allt mycket tidiga barndomsupplevelser. Sådana scheman, som från början kan vara positiva eller negativa, kan ha varit en högst relevant respons på det lilla barnets tillvaro. Problemet är att vi ofta fortsätter att tolka oss själva, andra och omvärlden utifrån dessa tidiga scheman trots att de har blivit föråldrade. Förklaringen till att vi gör så kan vara en önskan att hålla fast vid en oföränderlig bild av oss själva och omvärlden, även om den bilden egentligen inte längre stämmer (Young et al., 2006).

Scheman är alltså ett slags karta för hur vi tolkar olika situationer. Dessa tolkningar ger upphov till beteenden. Om vi då tolkar världen utifrån en föråldrad karta är risken stor att vi handlar på ett sätt som inte är relevant. Även om vi egentligen förstår att det till exempel inte är den bästa strategin att uppföra sig som ett ilsket barn på arbetsplatsen uppfattar vi kanske schemat som sant. Och vi gör det för att vi ofta söker oss till situationer där chansen är stor att vi upprepar våra scheman, eftersom vi uppfattar dessa situationer som trygga och igenkännbara. Där svarar vi på schemat på samma sätt igen och igen, och genom vanan uppfattar vi schemat som allt sannare. Schemat

är vad vi känner till, det upplevs som tryggt, trots att det kan leda till dåliga resultat. Så i stället för att söka oss bort från omständigheter som gjorde oss illa i barndomen återskapar vi dessa i vårt vuxna liv, eftersom vi tror oss veta hur vi ska hantera sådana situationer; vi upplever dem som trygga.

En person föds som mellanbarn i en familj där pappan lider av långa perioder av depression. Mamman har fullt upp med ett krävande yrkesarbete och har dessutom drabbats av förlossningsskador när det yngsta barnet föddes. Mellanbarnet lär sig snabbt att om hen inte hävdar sina egna behov utan tar en närmast gränslöst omvårdande roll får hen tacksamhet och uppmärksamhet från främst mamman. Senare i livet utbildar sig mellanbarnet till läkare. Hen trivs utmärkt i rollen, men har svårt att sätta gränser. Eftersom patienternas behov är närmast oändligt arbetar läkaren ständigt övertid och kopplar inte ens av på semestern. Hens chef försöker prata om behovet av gränssättning, men det skapar en sådan rädsla hos läkaren, för vem är hen om hen inte bara ger och ger? Så i stället för att ifrågasätta sitt grundläggande schema hamnar läkaren i en långvarig sjukskrivning för utbrändhet.

Det lilla barnets anknytning är viktig för hur personens syn på sig själv och andra utvecklas. Young et al. (2006) menar att vi i barndomen – förutom en trygg anknytning, som innebär en känsla av trygghet, stabilitet, omvårdnad och acceptans – behöver uppleva att vi får utveckla självständighet, kompetens och frihet att uttrycka våra behov och känslor, men också att vi får leka och också lära oss att acceptera begränsningar och självkontroll. Om dessa känslomässiga behov inte möts uppstår med största sannolikhet så kallade maladaptiva scheman.

■ Känner du igen att du söker dig till personer eller situationer som du egentligen vet kommer medföra problem, men du gör det ändå?

■ Vad är det för situationer eller personer?

■ Kan du se något mönster?

Den amerikanske psykologen Jeffrey Young har utvecklat en terapiform, schematerapi, för att läka och ändra invanda skadliga beteendemönster. Även om alla hanterar sina scheman på olika sätt, har Young et al. (2006) i sin forskning och empiriska verksamhet kommit fram till att det finns vissa grupper av maladaptiva scheman. Hur svåra de är att ändra beror bland annat på om de grundlades tidigt i livet eller först senare, men också på om man har hittat ett fungerande sätt att hantera dem.

För att på bästa sätt leda sig själv kan det vara intressant att fundera över hur ens egna scheman har utvecklats genom barndomen till vuxen ålder och hur de i dag påverkar ens liv.

Det finns många anledningar till att dysfunktionella scheman uppstår. Här är några som Young et al. (2006) har identifierat (författarnas översättning):

1. Det lilla barnets behov av trygghet, stabilitet, omvårdnad, acceptans, respekt och att bli mött med empati har inte infriats. Familjesituationen kan ha präglats av ensamhet, kyla, oförutsägbarhet och kränkningar. Barnet kan få för sig att det är barnet självt det är fel på, att det är omöjligt att älska.

2. Att barnet upplever rädsla för att vara självständigt och tvivlar på sin förmåga och sina prestationer. Barnet har låga förväntningar på att kunna fungera självständigt och klara sig på egen hand. Barnet kan ha blivit överbeskyddat och inte uppmuntrats att prestera utanför den ofta ganska instängda familjen. Det kan leda till en syn på sig själv som inkompetent och misslyckad, och att omvärlden är fylld av otäckheter.

3. Barnet har inte fått hjälp med gränssättning. Det kan leda till svårigheter att respektera andras rättigheter, samarbeta med andra, göra åtaganden eller sätta och uppfylla realistiska personliga mål. Typiskt familjeursprung kännetecknas av tillåtenhet, överseende och brist på riktning. Det

kan också ha funnits en upplevelse av att familjen står över sin omgivning, är överlägsen andra familjer i samhället. Det kan ha lett till att barnet inte fått tillräcklig vägledning i att lära sig att ta ansvar, att samarbeta med andra och att hantera och tolerera normala nivåer av obehag. Det kan i sin tur leda till att personer med den här problematiken både upplever sig vara förmer än andra och samtidigt har en oförmåga och rädsla för att utöva självdisciplin, ta tag i saker och arbeta hårt, eftersom det kan kännas obehagligt.

4. Barnet utvecklar ett överdrivet fokus på andras önskningar, känslor och reaktioner, på bekostnad av sina egna behov, för att få kärlek och godkännande. Familjesituationen präglas av villkorad acceptans: Barnet måste undertrycka viktiga aspekter av sig självt för att uppleva sig älskat. Ofta värderas föräldrarnas känslomässiga behov och önskningar, eller sociala acceptans och status, högre än barnets behov och känslor. Det kan leda till att barnet utvecklas till att bli självuppoffrande som vuxen, eller status- och bekräftelsesökande.

5. Barnet utvecklar en överdriven vaksamhet och är hämmat när det gäller att visa sina spontana känslor, impulser och val. Kraften läggs på att möta stela, internaliserade regler och förväntningar om prestation och etiskt beteende, ofta på bekostnad av lycka, självuttryck, avslappning, nära relationer eller hälsa. Typiskt familjeursprung är dystert, krävande och ibland straffande: prestation, plikt och perfektionism. Att följa regler, dölja känslor och undvika misstag är överordnat njutning, glädje och avkoppling. Det finns vanligtvis en underström av pessimism och oro för att saker och ting kan falla samman om vi inte alltid är vaksamma och försiktiga. Det kan leda till att barnet som vuxen vänder fokus inåt och utvecklar perfektionism och rädsla för att göra fel, eller har svårt att fördra misstag hos andra och därmed blir straffande och fördömande.

■ Det är en ganska dyster uppräkning av familjesituationer som kan ligga till grund för olika dysfunktionella scheman, men fundera över om du känner igen dig i något av scenarierna och hur det i så fall påverkat dig.

Scheman kan uppstå hos det lilla barnet, innan det har ett språk, och lagras som känslomässiga minnen och kroppsliga sensationer, och de kan aktiveras automatiskt utan att vi som vuxna egentligen har kontakt med minnet som var grunden till schemat. Ett sätt att få kontroll över sina scheman är att bli medveten om dem och vad som kan trigga dem. Ofta blir vi medvetna om att det ligger ett gammalt schema och spökar om vi beter oss på ett sätt som framstår som ologiskt och omotiverat till och med för oss själva. Utvecklar vi då en medvetenhet har vi en möjlighet att välja hur vi ska reagera. Vi kan försöka att bli medvetna antingen på egen hand eller med hjälp av en terapeut. Hur som helst är det bra att få lite koll på sina eventuella scheman så att vi kan leda oss själva mot att fungera och må bättre. Vi kanske aldrig blir av med dysfunktionella scheman helt och hållet, men vi kan lära oss att hantera dem (Young et al., 2006; Ackelman, 2019).

När ett negativt schema aktiveras sker samma sak som när vi upplever oss vara utsatta för ett hot: det sympatiska nervsystemet aktiveras och kan vi hantera situationen genom kamp, flykt eller handlingsförlamning (Young et al., 2006). Vi kan slåss mot vårt schema genom att överkompensera. Om vi till exempel som små blev nedtryckta kan vi överkompensera genom att trycka ner andra, eller om vi kände oss värdelösa som barn kan vi som vuxna sträva efter perfektion. Det kan tyckas som om vi då har hanterat och växt från våra scheman, men de styr oss fortfarande. Om vi flyr från vårt schema försöker vi undvika alla situationer som påminner oss om våra scheman. Det är inte alls ovanligt

att vi undertrycker känslor genom att arbeta för mycket, äta för mycket, motionera för mycket och så vidare. Om vår reaktion är handlingsförlamning ger vi efter för schemat och handlar som om schemat vore sant. Om vi till exempel har haft en uppväxt där vi inte fått våra känslomässiga behov tillfredsställda kanske vi väljer en partner som uppför sig likadant som våra föräldrar. Schemat blir därmed en sanning. Det är förmodligen ytterst få människor som går genom livet utan att utveckla olika scheman, men om ett schema ger upphov till lidande är det bra att söka hjälp från en terapeut. I schematerapi jobbar man med att få syn på scheman och vad som aktiverar dem (Ackerman, 2019). Obearbetade scheman drar igång

Har upplevt sig socialt isolerad;

annorlunda

än alla andra

Upplever sig som defekt

Fokuserar i sociala sammanhang på hur annorlunda man själv är

Väljer kritiska vänner och är också kritisk mot sig själv

Undviker alla sociala aktiviteter och gruppaktiviteter

Undviker att säga sin mening. Undviker nära relationer

Jobbar på att passa in i alla slags grupper

Rädsla för att bli sjuk eller skadas

Läser allt om sjukdomar och katastrofer, och är ständigt beredd på att de kommer

Självuppoffrande Ger massor av sig själv till andra utan att be om något i retur

Undviker ställen som inte är absolut säkra

Kritiserar och förkastar andra och ser sig själv som perfekt

Handlar närmast besinningslöst, som om det inte finns en enda fara i världen

Undviker situationer där det är tal om att ge eller ta emot

Ger så lite som möjligt till andra

Tabell 2.1  Här är några exempel på scheman och hur de kan hanteras.

Tidiga scheman agerar som om schemaT är sanT

undviKer siTuaTioner som uTlöser schemaT

slåss emoT schemaT

närmast automatiskt. I terapin arbetar man med hur man ska kunna få bättre kontroll över det, så att schemat inte bara sveper med en. Detta åstadkoms med hjälp av många olika tekniker, bland annat den kognitiva tekniken att undersöka tanke, känsla och handling. Man kan också arbeta med mindfulness, en teknik där man försöker observera tankar och känslor som kommer upp i nuet utan att döma. Idén är att utveckla en metamedvetenhet, att kunna observera sig själv och sina handlingar på visst avstånd. Då är chansen större att få syn på automatiska reaktioner och därmed skapa en medveten kontroll. Oftast sker detta genom att vi gör oss själva uppmärksamma på hur vår kropp reagerar på olika känslomässiga mönster. Säg att du exempelvis står i en affär och ska köpa en present till en arbetskamrat du vill imponera på, men inte känner särskilt väl. Plötsligt ringer din sambo. Du tar lite stressad samtalet, bara för att få en skopa ovett av din sambo för något du vet att du inte rår för. Direkt känner du hur du blir varm och kall, hur pulsen ökar, strupen snörs samman och du får ett tryck över bröstet. Du går undan för att kunna prata, men får knappt en syl i vädret. Du är torr i munnen och svettig om händerna. Din sambo avslutar samtalet och du går skakad ut från affären – utan att ha köpt presenten. Efteråt går du igenom händelsen och tänker på hur du borde ha agerat, vad du borde ha sagt, och gamla ”sanningar” som att du är feg och allmänt värdelös rusar runt i tankarna. Hade du tränat lite mindfulness kunde du i stället ha andats lugnt och låtit tankarna och känslorna komma och accepterat att de var där. Hade du övat ännu mer kanske du till och med kunde ha andats lugnt nästa gång någon ringde och skällde ut dig, och i stället för att gå in i kamp, fly eller drabbas av handlingsförlamning kunde du ha betraktat situationen och din reaktion lite grann från ovan. Du kunde då ha undvikit att din stackars kropp utsattes för ett obehagligt sympatikuspåslag och du kunde också få syn på vad i en situation som aktiverar, triggar, dina invanda scheman (van Vreeswijk et al., 2014).

■ Har du hittat något bra sätt att visa omsorg om dig själv om ditt hotsystem dragit i väg dig i en riktning som inte är särskilt funktionell?

En anledning till att det är förnuftigt att jobba med våra scheman är att om vi får syn på dem så ökar vår tillit till oss själva; vi står inte bara där plötsligt och förstår inte varför vi reagerade och agerade som ett ilsket eller ledset barn i stället för den kompetenta vuxna människa vi egentligen är. Och får vi syn på våra egna scheman kan det också vara lättare att få syn på andras, vilket också gör livet mer förutsägbart.

Gör en omstart i din yrkesroll

Att studera oss själva och våra reaktioner i olika arbetssammanhang är ett sätt att komma underfund med hur våra tankar och känslor styr våra handlingar, och kanske kan vi rent av upptäcka om våra underliggande scheman hjälper eller stjälper oss. Gör vi det kan det hända att vi inser att vi kan förändra oss och känner: Jag behöver inte tänka, känna och handla på sätt som gör mig illa. Jag kan ta min yrkesroll på ett annat sätt och leda mig själv åt ett annat håll! En härlig känsla, som tyvärr lätt kan förbytas i en känsla av bitterhet över hur vi handlat mot oss själva tidigare. Ett sätt att undvika att börja älta gamla oförrätter är att vi gör ett ordentligt bokslut med oss själva över våra tidigare beslut och handlingsmönster. Det finns många sätt att göra det på. Det viktiga är att acceptera att vi fattade de beslut vi gjorde, eller att vi utsattes för något, och att sedan undersöka om och vad vi faktiskt lärde oss av dessa beslut eller händelser. Genom att reflektera kan vi försöka läka från det vi har varit med om och leda oss själva i den riktning vi faktiskt vill gå. Risken med att i stället börja älta är att de händelser som drabbat oss genom livet

eller de mindre goda beslut vi fattat fortsätter att definiera oss och styra våra handlingar även i framtiden, trots att de inte alls behöver göra det.

Om du vill göra bokslut med dina tidigare beslut är det bra att faktiskt vika en stund åt det. Fundera på om du vill dokumentera den här stunden så att du kan återvända till hur du tänkte. Vill du skriva ner dina tankar? Rita? Tala in en ljudfil? Eller kanske göra en film? Vill du göra något mer dramatiskt som att på papperslappar skriva ner de tankar och mönster du vill släppa, och sedan elda upp lapparna? Vill du ha hjälp av någon att rensa och sortera i tankarna, som en god vän, en kollega eller kanske en terapeut? Tänk på att bokslutet är viktigt för att du ska leda dig dit du själv vill. Vår hjärna har nämligen en begränsad kapacitet och om en stor del av den går åt till att vara kvar i gamla destruktiva mönster finns det inte särskilt mycket utrymme kvar för att tänka nytt.

Vi rådde dig till att eventuellt ta hjälp av en god vän eller kollega för att rensa dina gamla mönster. Det kan vara både ett bra och ett ytterst dåligt råd. Om du ändrar ditt sätt att tänka, känna och handla kommer det att påverka dig och därmed kommer du också att påverka andra runt omkring dig som är vana vid att du tänker, känner och handlar på ditt gamla vanliga sätt. Några kommer säkert att uppskatta ditt nya jag, andra kommer att känna sig hotade och kanske rent av försöka hindra dig från att förändras. Att du förändras kan påverka de andras identitet i en riktning de kanske inte vill eller vågar. Det här kan vara bra att ha i åtanke om man tycker att ens omgivning inte reagerar med den entusiasm man hade hoppats på – det kanske är deras egna rädslor och otrygga scheman som aktiveras.

Säg att du har en dröm om att du vill fortbilda dig med målet att byta arbete och arbetsplats till något med betydligt större ansvar. Du berättar om drömmen för dina kollegor. Din idé kommer med största sannolikhet väcka känslor. Några kommer förmodligen bli lite rädda och omskakade av den förändring som

■ Har du en dröm du gärna skulle vilja förverkliga?

■ Vad ser du för hinder för att förverkliga din dröm?

■ Är det du själv som håller dig tillbaka eller din omgivning?

■ Vad ser du för möjligheter att förverkliga din dröm?

■ Vem eller vad kan ge dig stöd till att våga prova?

■ Vilket blir ditt första steg?

du drar igång. Andra, som uppfattar ditt mod och din äventyrslust, kommer att se dig som en förebild. Bli inte rädd för deras olika reaktioner. Förändringar i vår omgivning aktiverar helt enkelt bara olika scheman i olika personer.

Vi människor är flockdjur och vad vår närmaste grupp tycker är viktigt för oss. När du gör bokslut över dina viktiga livsbeslut och börjar staka ut en väg framåt kan det därför vara värt att fundera på följande frågor: Är det du själv som styr eller är det din omgivning? Vill du att det ska vara på ett annat sätt?

Emotionella ordförråd och elljusspår i hjärnan

Det är svårt att förändra gamla tanke-, känslo- och handlingsmönster. Hjärnan försöker spara så mycket energi som möjligt och ett sätt att göra detta är att skapa vanor. Det innebär att om hjärnan tycker sig känna igen en signal sätter den mer eller mindre automatiskt i gång en sekvens av beteenden. Handlingar som från början kan kräva all ens uppmärksamhet, som att sticka en tröja, kan efter ett tag göras samtidigt som vi lyssnar på ett komplext resonemang på en föreläsning. Nya kopplingar har skapats mellan nervcellerna i hjärnan, nästan som ett nytt upplyst elljusspår och stickningen bara rullar på. Att hjärnan snabbt kan skapa vanor är oftast effektivt men lägger hinder i vägen när vi vill ändra en gammal vana, som känslor, tankar och handlingar

som sätts i gång på grund av ett mönster vi har fått med oss från spädbarnstiden. Känslan vi får inför en situation kan vara mycket övertygande, men vill vi ändra ett mönster ska vi försöka stoppa oss själva från att agera direkt på känslan. I stället ska vi försöka handla efter den känsla vi vill uppnå, inte den vi har just i stunden.

Säg att du exempelvis tycker att det skulle vara roligt med lite nya kontakter, men när du kommer på nästa arbetsmöte slås du av hur blyg du är och att det inte är någon idé att prata med några du inte känner så väl. Du agerar på rädslan och söker dig till dina närmaste kollegor. Efter mötet har du en vag känsla av misslyckande. Om du i stället håller kvar tanken på att du faktiskt vill lära känna några nya människor, och sedan handlar som om din rädsla inte fanns och går fram och presenterar dig för någon som du tycker verkar vänlig, kan mötet gå över förväntan. Och även om det inte gör det har du provat ett nytt sätt att handla. Om du fortsätter att träna på att våga ta nya kontakter kommer du efter hand att märka att rädslan minskar.

En vanlig rädsla är att tala inför en grupp människor. Är du enormt nervös för detta kan det vara bra att börja träna i små, små steg. Du kan börja med att säga något inför en person, sedan en mindre grupp människor som du känner väl. När du känner dig bekväm med det kan du öka utmaningarna. Efter ett tag är du kanske så van vid att tala inför andra att du anmäler dig frivilligt som talare på en stor konferens, och upptäcker att du till och med tycker att det är roligt.

Det som gäller när vi vill få syn på hur våra tankar och känslor styr våra handlingar gäller även när vi vill få syn på och kanske försöka kontrollera våra olika motivationssystem.

Motivationssystemen, som vi beskrev i kapitel 1, bygger på instinkter och går således i gång utan att vi medvetet tänker på dem. Eftersom hotsystemet är så känsligt och reagerar snabbt kan det vara svårt att medvetet hänga med och förstå vad det var som hände. Det går att träna upp förmågan att lägga märke

till vad som sker med en. Det handlar om att börja förstå vilka signaler, så kallade triggers, vi själva reagerar på. Ett första steg kan vara att träna upp sitt emotionella ordförråd, vilket kan göra det enklare att förstå ens egna reaktioner i olika situationer. Lisa Feldman Barrett (2017) kallar detta för emotionell granularitet, ungefär finkornighet. Det blir till exempel skillnad på hur jag kan hjälpa mig själv om jag bara kan säga att jag är nere, eller om jag kan urskilja att jag känner mig illa till mods för att terminen börjar i morgon och jag inte vet i vilken lokal jag ska vara. I det senare fallet kan jag förmodligen ganska enkelt förbättra mitt sinnestillstånd.

Inom vetenskapen har det funnits en övertygelse om att man med stor säkerhet kan uttyda vad andra känner utifrån deras ansiktsuttryck. Barrett (2017) är en av allt fler forskare som kommit fram till den motsatta ståndpunkten. Det finns inga övertygande bevis för att man med säkerhet kan veta något om en människas känslor utifrån hens ansiktsrörelser. Det enda sättet att verkligen få reda på vad någon annan känner är genom att vara nyfiken, empatisk och ställa frågor (Brown, 2021).

figur 2.1  Känslor växlar snabbt. För att förstå sig själv bättre kan det vara bra att identifiera dem. För att göra det kan man behöva utöka sitt känslomässiga ordförråd. Illustration: Shutterstock.com.

■ Hur pratar du till dig själv?

■ Är du oftast vänligt förstående, eller är det din värsta fiende du hör?

Något som vi människor upplever som riktigt obehagligt är när något oförutsett drabbar oss. Vår hjärna söker hela tiden efter mönster och samband, och det oförutsedda stör prognostiserandet. Att försöka uppleva en känsla av sammanhang även i jobbiga situationer är viktigt för att långsiktigt hålla sig frisk både fysiskt och mentalt, trots att livet kan innebära stora påfrestningar. Aaron Antonovsky var en sociolog som gjort viktiga fynd kring stress och hälsa. Han intervjuade bland andra judiska kvinnor som överlevt nazisternas koncentrationsläger (Antonovsky, 1987). Många av kvinnorna hade svåra mentala ärr efter upplevelserna, men de som mådde bra trots de förfärliga situationer de genomlevt hade lyckats bevara en känsla av att livet trots allt var hanterbart, meningsfullt och begripligt. Antonovsky sammanfattade sina fynd i uttrycket känsla av sammanhang eller KASAM. För att hålla sig frisk, menade han, var det av vikt att se tillvaron som någorlunda begriplig, hanterbar och meningsfull.

Meningsfullhet

Begriplighet

Vi förstår vilka krav som ställs på oss och hur de ska bemötas.

Vi vet vart vi är på väg och vill engagera oss i arbetet. KASAM

Hanterbarhet

Vi har tillräckligt med resurser och kan använda dessa på ett e ektivt sätt.

figur 2.2  En modell över känsla av sammanhang (KASAM) i arbetslivet.

Charlotte Klinga är socionom, leg. Hälso- och sjukvårdskurator och med.dr. Hon har disputerat i Medical Management och är forskare vid Karolinska Institutet och vetenskaplig ledare på FOU nu, Stockholms läns sjukvårdsområde, Region Stockholm.

Teresa Söderhjelm är journalist, leg. psykolog, UGL-handledare och med.dr. Hon disputerade i Medical Management vid Karolinska Institutet och hennes forskning är inriktad på grupper, team och teamledarskap.

Självledarskap för balans i arbetslivet

EXEMPEL FRÅN VÅRD OCH OMSORG

Den här boken handlar om självledarskap – att leda sig själv för att bidra till att skapa välfungerande arbetsplatser. Hur bra är du på att uppmärksamma och uppmuntra dig själv, och vilken typ av ledare är du för dig själv? I boken får du ta del av vetenskapliga rön, reflektionsfrågor, övningar och tips på hur du kan leda dig själv mot större välmående och ökad självinsikt. Ambitionen med boken är att ge dig kunskap och verktyg så att du kan stötta, utveckla och utmana dig själv och andra i lagom doser. Texterna bygger på forskning, aktuella frågor och på exempel från det vardagliga yrkeslivet.

Boken vänder sig till alla som arbetar eller kommer att arbeta inom människovårdande yrken.

Art.nr 45557