9789127162013

FRI DA RO NGE

Lär dig laga vardagsmat som boostar dig både fysiskt

FRI DA RON GE

och mentalt utan att behöva tillbringa timmar i köket.

I den här boken har Frida Ronge samlat de recept som hon själv älskar att äta hemma – okomplicerade och snabba rätter som ger energi och matglädje. Utifrån sina kockerfarenheter har Frida skapat mat med vackra färger, intressanta smaker och roliga råvaror.

Prisbelönta kocken och köksmästaren Frida Ronge har

RETREAT

under många år arbetat grönsaksbaserat och med råvaror från havet på restauranger som Esperanto, vRå och nu på TAK. Frida inspireras gärna både av de asiatiska och nordiska köken och har tidigare skrivit boken Rå som sushi.

ISBN 978-91-27-16201-3

9 789127 162013

10 0 H ÄL SO SAM M A & E N E RGIRIKA RE C E PT

6

Food retreat | Frida Ronge

5

Food retreat | Frida Ronge

Förord

12 36 70 94 124 142 152

Dryck Smoothies & gröt Sallader & bowls Smårätter & sashimi Buljonger & soppor Pickles & fermentering Snacks & sött

168

Receptregister

7

8

Food retreat | Frida Ronge

I den här boken har jag samlat recept som jag själv älskar att äta. Det är rätter som jag längtar efter att laga – okomplicerade, snabba, flexibla och hälsosamma – och de ger mig dessutom energi och matglädje.

Det här är motsatsen till hur jag tidigare sett på vardagsmat. I perioder har jag bortprioriterat bra och energirik mat hemma, och just då är det så lätt att det blir till en ond cirkel. Ibland är det svårt att hålla fasta rutiner för mat och träning när man arbetar oregelbundna tider. Men de senaste åren har jag blivit mer lyhörd för vad min kropp behöver och vad som faktiskt boostar mig dag efter dag, både fysiskt och mentalt.

För mig är det här en ny typ av husmanskost, anpassad till hur vardagen ser ut. Det traditionella sättet att dela in måltiderna efter frukost, lunch och middag stämmer inte riktigt längre, och om jag lyssnar på min kropp är det ett annat sorts upplägg den mår bäst av. Om man till exempel arbetar sent på kvällen är det ju inte konstigt att sen bli sugen på frukost, smoothie eller gröt mitt på dagen. Förutom den näringsmässiga delen behöver jag vackra färger och intressantare smaker, utan att för den skull behöva stå timmar i köket.

Jag har till viss del använt mig av idéer och tankesätt från mina år på restaurang, till exempel på vRå i Göteborg och TAK i Stockholm, till att försöka renodla och skapa smarta, näringstäta rätter som går att kombinera med varandra på massor av olika sätt och som passar att laga hemma. Tanken är inte att du ska följa recepten nitiskt, utan låt dig vägledas och inspireras – ingen blir gladare än jag om du gör dina egna varianter och tolkningar. Och låt inte ingredienslistan hämma dig, om du inte har den specifika råvaran hemma, testa en annan liknande – kanske den tilltalar dig ännu mer!

Förhoppningsvis ger mina recept dig nya sätt att se på råvaror och ingredienser och, viktigast av allt, motiverar dig till att laga mat som kan göra vardagslivet ännu mer energirikt och kul. /Frida Food retreat | Frida Ronge

5

12 Matchalatte med havremjรถlk, sidan 32.

Food retreat | Dryck

För mig finns det inget härligare än att dricka något varmt i skogen en frisk höstdag. Mina favoriter bland de varma dryckerna är golden milk och matchalatte, och jag har börjat experimentera med kryddningar och smaksättningar av nötmjölk, till exempel rödbeta eller kardemumma – våga testa nytt! Jag älskar att öppna kylen och se några flaskor med färgglada juicer, shots och andra hemgjorda drycker. Man verkligen känner hur gott de gör för kroppen.

Jag tycker att måltidsdrycker varit ganska eftersatta. Visst är det mycket roligare att dricka ett rosafärgat hibiskuste än bara vanligt kranvatten till maten? Jag har experimenterat mycket med alkoholfria och osötade drycker, ett exempel är den jättevackra senchabålen på sidan 23.

Jag brukar tala om infuserat vatten – det är egentligen bara vatten smaksatt med ingredienser som inte innehåller koffein. Antingen kallt eller varmt vatten som smaksätts med exempelvis torkade hibiskusblommor, torkade örter, färsk mynta, ingefära eller citron.

Kombucha är ett annat område jag verkligen rekommenderar dig att prova, den lite »funky« smaken av fermenteringen gör att det funkar superbra i kombo med mat istället för alkohol. Att bakteriekulturen är bra för kroppen är ju också ett plus.

Food retreat | Dryck

13

26

Food retreat | Dryck

CO LD B REW COF F EE När man gör cold brew tycker jag det är superviktigt att man använder kaffe av hög kvalitet, med lite rostade och chokladiga toner. Min kompis Aadel på kafferosteriet Kersh i Stockholm brukar ge mig rekommendationer på kaffe med just de egenskaperna.

1 liter

70 g malet mörkrostat kaffe 1 liter vatten isbitar

Blanda kaffe och vatten i en kanna och rör om ordentligt. Låt stå i kylen 12–24 timmar. Ju längre tid i kylen, desto mer kaffesmak. Sila försiktigt genom ett kaffefilter utan att röra om i kannan. Servera med en isbit i glaset.

CO L D B REW COF F EE DRINK

1 liter

80 g malet mörkrostat kaffe 1 liter vatten 3 dl havremjölk 1 msk kokosolja 1 msk agavesirap isbitar

Blanda kaffe och vatten i en kanna och rör om ordentligt. Låt stå i kylen 12–24 timmar. Ju längre tid i kylen, desto mer kaffesmak. Sila kaffet genom ett kaffefilter utan att röra om och häll det i en kannmixer med havremjölk, kokosolja och agavesirap. Mixa och häll upp i glas med isbit.

Food retreat | Dryck

27

36

Food retreat | Smoothies & grรถt

Efterrätt, mellanmål, frukost, lunch eller brunch – smoothies, yoghurt och gröt kan passa till mycket! I en smoothie behåller man hela råvaran och silar inte bort något efter mixningen. De är mättande, snabba och lätta att dricka och äta. Bananer ingår ofta, både för sötma och konsistens.

Jag älskar gröt. Det kan vara så mycket mer än bara havregrynsgröt – med olika sädesslag, roliga toppings och nötsmör blir det en helt ny typ av maträtt. Tänk på att du kan smaksätta gröten kreativt med dina egna favoriter av kryddor, frukter, bär och pulver.

SM A K SÄTTN IN G

Här är några exempel på vad du kan använda: Hallon Lingon Blåbär Äpple

Food retreat | Smoothies & gröt

Torkade frukter och bär Kanel Kardemumma Nötter

Solroskärnor Sesamfrön Kokos Rödbetspulver Blåbärspulver

Spirulina Golden milkpulver Aktivt kol

37

OVE R NIGH T OATS MED SÖTPOTATIS

2 portioner

Topping

2 dl havregryn 1 tsk linfrön ½ kokt sötpotatis, mosad 1 banan, mosad 2 ½ dl mandelmjölk 1 nypa kanel torkad frukt eller bär fikon rostat bovete nötter

Blanda ihop alla ingredienser till overnight oats och låt stå i kylen över nat­ ten. Toppa med torkad frukt, fikon, bovete och nötter.

58

Food retreat | Smoothies & gröt

Food retreat | Smoothies & grรถt

59

70

Food retreat | Sallader & bowls

En sallad behöver ofta bara lite, lite extra kärlek för att gå från god till fantastisk. Det kan vara att rosta nötterna eller att se till att dressingen har perfekt syra. Mina sallader och bowls är tänkta att inspirera, känn dig fri att experimentera. Såserna och dressingarna går till exempel att använda på många sätt, inte bara till specifika rätter.

Jag älskar att äta ur djupa skålar. Känslan är så skön jämfört med att äta från en platt tallrik – det är svårt att förklara varför, men det blir helt enkelt mycket godare i en skål! Personligen gillar jag också att äta med ätpinnar, det funkar till de flesta matigare rätter i boken.

Till vardags är det lätt att fastna i att bara använda vitt ris och pasta, men våga testa alternativ, som till exempel svart ris eller bönpasta.

H UVUD SA L L AD MED HYV L AD PARMESAN

1 portion eller som tillbehör

1 salladshuvud 2 msk hyvlad parmesan 1 msk kallpressad rapsolja 2 tsk äppelcidervinäger 1 tsk havssalt

Skölj salladen, behåll roten på. Lägg salladen i en skål och strö över hyvlad parmesan. Ringla rapsolja och vinäger över salladen och avsluta med havssalt.

Food retreat | Sallader & bowls

71

94 Vetegräsplättar och rödbetscarpaccio.

Food retreat | Smårätter & sashimi

Jag älskar att äta smårätter, det är mysigt och socialt att dela på ett par olika rätter vid bordet. Ibland lagar jag bara någon enstaka rätt, eller så fyller jag hela bordet. Själv älskar jag ju fisk och tycker nästan alltid den smakar godast rå. Har du en bra bit färsk fisk eller lite fina skaldjur räcker det oftast med lite soja och syra för att det ska bli supergott!

När man köper fisk ska man tänka på att den är hållbart fiskad – för att vara på den säkra sidan kan man köpa msc-certifierad fisk. Då vet du att den kommer från ett kontrollerat fiskbestånd. Du kan också köpa odlad fisk med asc-certifiering, det betyder att den är producerad med minsta möjliga miljöpåverkan och med ansvarsfull djurhållning. Landbaserade fiskodlingar är också en intressant utveckling som jag hoppas blir vanligare i framtiden, med ett större utbud av olika fiskar.

Food retreat | Smårätter & sashimi

95

FRI DA RO NGE

Lär dig laga vardagsmat som boostar dig både fysiskt

FRI DA RON GE

och mentalt utan att behöva tillbringa timmar i köket.

I den här boken har Frida Ronge samlat de recept som hon själv älskar att äta hemma – okomplicerade och snabba rätter som ger energi och matglädje. Utifrån sina kockerfarenheter har Frida skapat mat med vackra färger, intressanta smaker och roliga råvaror.

Prisbelönta kocken och köksmästaren Frida Ronge har

RETREAT

under många år arbetat grönsaksbaserat och med råvaror från havet på restauranger som Esperanto, vRå och nu på TAK. Frida inspireras gärna både av de asiatiska och nordiska köken och har tidigare skrivit boken Rå som sushi.

ISBN 978-91-27-16201-3

9 789127 162013

10 0 H ÄL SO SAM M A & E N E RGIRIKA RE C E PT