9789147117369

IDROTT OCH HÄLSA är skriven för elever i åk

Lusten och inspirationen att hitta den form av rörelse och avkoppling som passar just dig.

Insikter i hur vi påverkas av medias kroppsideal och hur vi ska utforma idrotten för att den ska vara till för alla.

Kunskaper om hur våra tankar påverkar både vår hälsa och hur vi lyckas i olika situationer.

Idrott och Mikael Gardestrand Bengtsson Stina Gardestrand

Kunskaper om kost och hälsa, hur vi ska äta för att orka. Kunskaper om kroppen och om olika sorters träning. Hur du planerar och genomför träning, och vilken utrustning du behöver för ett säkert och givande friluftsliv i olika miljöer.

Idrott och hälsa 7-9

7–9. Bland annat det här vill den ge dig som läsare:

hälsa

7-9

Best.nr 47-11736-9 Tryck.nr 47-11736-9

Omslag idrott o hälsa ny.indd 1

2015-06-17 15:23

BILDFÖRTECKNING Omslag Uffe Rennéus/Mary Square Images Inlaga Abel, Erik/TT 187 Africa Studio/Shutterstock 22 Alexander, Potapov/Shutterstock 31 Andersson, Sören/TT 56 , 193 Badger, Forest/Shutterstock 115(2) Bennhage, Stefan/TT 63 BEPictured/Shutterstock 9 Beutler, Christian/Keystone/TT 183(2) BlueRingMedia/Shutterstock 34(2-4) Bridgeman/IBL Bildbyrå 164(2) Chiewpimolporn, Siwasan/Shutterstock 73 CLIPAREA l Custom media/Shutterstock 78 decade3d - anatomy online/Shutterstock 40 Digital Storm/Shutterstock 34(1) Djordjevic, Petar/Shutterstock 114(1) Echtinaw, Ralph R./Shutterstock 81 El-Alawi, Hussein/Sydsvenskan/TT 183(1) Eriksson, Per-Olov/Naturfotograferna/IBL Bildbyrå 112 Eriksson, Tove/TT 91 Exclusivepix/TT 178 Fine Art Images/Heritage/IBL Bildbyrå 165(2) Funck, Fredrik/DN/TT 12 Good, Anders/IBL Bildbyrå 111 Good, Anders/IBL bildbyrå 117(1) Gustafsson, Jeppe/TT 133, 163 Gwoeii/Shutterstock 46 Hagman, Niklas/TT 150 hartphotography/Shutterstock 74 Henri et George/Shutterstock 32 Hinds, Ulf/TT 131 Hugosson, Gustav/Aftonbladet/IBL Bildbyrå 183(3) Härdelin, Lotta/DN/TT 55 icsnaps/Shutterstock 48 ifong/Shutterstock 15 Ihse, Adam/TT 132 Isakovic, Andrej/AFP Photo/TT 36 Jönsson, Stig-Åke/MalmöBild/TT 145 Kamira/Shutterstock 164(1) Karlsson, Susanne/TT 45 Kaulitzki, Sebastian/Shutterstock 37 Kints, Rob/Shutterstock 98(3) Kircher, Katja/Maskot/TT 139 Koepsel, Christof/Bongarts/Getty Images 86 Kotenko, Oleksandr/Shutterstock 104 Kucherova, Anna/Shutterstock 19

Idrott och hälsa_x ny.indd 207

Kudrin, Ruslan/Shutterstock 114(2) Lessing, Erich/IBL Bildbyrå 165(1) lila Medical Media/Shutterstock 41 Lilja, Torbjörn/Naturfotograferna/IBL Bildbyrå 102 Lindgren, Björn/TT 71 Liyanawatte, Dinuka/Reuters/TT 197 Lyjak, Blazej/Shutterstock 118 Mackenzie, Robyn/Shutterstock 24 Makeyeva, Tatyana/REUTERS/TT 157 Marttila, Tuomas/Maskot/TT 53(2) Mary Evans Picture Library/IBL Bildbyrå 154 Michael Ochs Archives/Getty Images 155(2) Montgomery, Henrik/TT 138, 153 My Good Images/Shutterstock 126 Nilsson, Johan/TT 194 Olson, Tyler/Shutterstock 98(4) Olsson, Christine/TT 110 Orre, Pontus/Aftonbladet/IBL Bildbyrå 85 PA/PA-Empix/TT 166 Pehrson, Lars/SvD/TT 142 Petolea, Catalin/Shutterstock 97 PhotoSky/Shutterstock 98(8) Praisaeng/Shutterstock 33 PureRadiancePhoto/Shutterstock 171 PYMCA/UIG/Getty Images 98(5) Rennéus, Uffe/Mary Square Images omslag, 26 Rido/Shutterstock 53(1) Röjder, Håkan/Sydsvenskan/TT 190 Shebeko/Shutterstock 180 Shutterstock 16-17, 38, 67, 98(2, 6), 106(2-3), 116, 117(2,3) Sjöberg, Mikael/XP/TT 98(1) Stihii/Shutterstock 35 Strømstad, Henrik/Samfoto/TT 128 Suslin, Maja/TT 36, 82 Svenskt Fotoreportages samling/IBL Bildbyrå 155(1) Svensson, Erik G /TT 5 Syda Productions/Shutterstock 49 Tarog/Shutterstock 115(1) Thegerström, Nicklas/DN/TT 53(3) THPStock/Shutterstock 109 Undrey/Shutterstock 50 Vacclav/Shutterstock 98(7) Vinberg, Erland/TT 181 Weihrauch, Roland/DPA/IBL Bildbyrå 88 Wiesmeier, Uli/LOOK/IBL Bildbyrå 7 Wiklund, Anders/TT 158 Xseon/Shutterstock 127 Örnberg, Christian/XP/TT 59

2015-06-11 10:55

isbn 978-91-47-11736-9 © 2015 Mikael Gardestrand Bengtsson, Stina Gardestrand och Liber AB

redaktion: Magnus Andersson/Ulla Lindqvist Segelman formgivning: Lotta Rennéus bildredaktion: Nadia Boutani Werner produktion: Adam Dahl tecknare: Anders Nyberg s 13, 21, 29, 42, 43, 53, 69, 83, 95, 122-125, 129, 140, 151, 161, 185, 195 Johnny Dyrander s 17, 39, 57, 60, 91, 188, 189 Typoform s 33, 147, 148, 149

Första upplagan 1

repro: Repro 8 AB, Stockholm tryck: Graphycems, Spanien 2015

KOPIERINGSFÖRBUD Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och elevers begränsade rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt BONUSavtal, är förbjuden. BONUS-avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare, t.ex. kommuner och universitet.

Intrång i upphovsmannens rättigheter enligt upphovsrättslagen kan medföra straff (böter eller fängelse), skadestånd och beslag/ förstöring av olovligt framställt material. Såväl analog som digital kopiering regleras i BONUS-avtalet. Läs mer på www.bonuscopyright.se.

Liber AB, 113 98 Stockholm tfn 08-690 90 00 www.liber.se kundservice tfn 08-690 93 30, fax 08-690 93 01 e-post: kundservice.liber@liber.se

Idrott och hälsa_x ny.indd 208

2015-06-17 14:49

INNEHÅLL 1. Idrott och hälsa 4 Idrott – vad är det? 5 Hälsa 9 Idrottens värdegrund 11 Uppgifter 13

2. Kost och hälsa 14 Bra mat = balans och kvalitet 15 Vad maten består av 16 Hur ska du planera din mat? 26 Uppgifter 28

3. Anatomi och fysiologi 30 Skelettet 31 Musklerna 34 Hjärtat och blodomloppet 38 Blodet och blodomloppet 40 Lungorna levererar syre 42 Uppgifter 43

4. Träning och träningsplanering 44 Hur ska du träna? 45 Styrketräning 50 Uthållighetsträning 56 Att bryta ner och bygga upp 60 Att träna rörlighet 62 Att vara sin egen tränare 63 Uppgifter 68

5.

Skador – förebygga och ta hand om 70 Förebygga skador 72 Skador 76 Omhändertagande vid skada – PRICE 81 Uppgifter 83

6.

Mental träning och stresshantering 84 Mental träning 86 Stress 92 Uppgifter 95

Idrott och hälsa_x ny.indd 2

2015-06-17 14:51

7. Friluftsliv 96 Friluftsliv som träning 97 Vår rätt att vara i naturen 99 Friluftslivets historia 103 Behöver man kunna i naturen 105 Planera och förbered 113 Mat och dryck i naturen 117 Göra upp eld 119 Lägerplatsen 122 Om olyckan är framme 126 Friluftsliv vid olika årstider 128 Uppgifter 129

8. Att hantera en nödsituation 130 Drunkningsolyckor 131 Olyckor på is 138 Hjälp åt medvetslös som ej andas 143 Hjälp åt medvetslös som har puls och andas 146 Ge hjälp vid stor blödning 148 Uppgifter 151

9. Musik, rörelse och dans 152 Dansens historia 153 Så dansar dagens Sverige 157 Träning till musik 158 Uppgifter 161

10. Kroppsideal och dopning 162 Kroppsideal genom historien 163 Hälsosamt tills det blir extremt 167 Sjukdom i jakten på den ideala kroppen 168 Dopning 171 Dopningsmedel 174 Alkohol och tobak – lagligt gift? 179 Uppgifter 184

11. Idrotten och samhället 186 Idrottens historia 188 Riksidrottsförbundet 190 Idrott och samhällsplanering 192 Framtidens idrottande 194 Uppgifter 195

12. En hjälp på vägen 196 15 tips för träning som blir av 198

Register 204

Idrott och hälsa_x ny.indd 3

3 2015-06-11 10:50

1.

I detta kapitel får du veta vad idrott och hälsa är och varför idrott är viktigt för din hälsa.

Idrott och hälsa ” ”Du mår som du rör dig.

Vad du gör med din kropp har stor betydelse för hur du mår. När du rör på dig, det vill säga när du ägnar dig åt fysisk aktivitet, syresätts både kroppen och hjärnan. Du blir piggare och starkare och har lättare att fokusera. Du sover bättre och du mår bättre.

Rör vi på oss så ökar chanserna att ha hälsan i behåll, även när vi blir äldre. Fysisk aktivitet motverkar nämligen bland annat fetma, depression, hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck och diabetes. Men varför mår vi bättre när vi rör oss? Jo, helt enkelt därför att våra kroppar är byggda för rörelse.

4 Idrott och hälsa_x ny.indd 4

2015-06-11 10:50

Det kan vara ganska enkelt att syssla med fysisk aktivitet. Du kan till exempel cykla eller gå i stället för att åka bil eller buss. Du kan ta trapporna i stället för hissen. Du kan stiga av bussen en hållplats för tidigt. Du kan se till att resa dig från datorn och teven lite då och då, och du kan röra på dig medan du pratar i mobilen. Detta kallas vardagsmotion och den är viktig.

Sammantaget gör många små portioner av enkel vardagsmotion att vi mår bättre och fungerar bättre.

IDROTT – VAD ÄR DET? Idrottande innebär att man rör på sig, det är nog de flesta överens om. Inom idrottsrörelsen definierar man idrott så här: Idrott är en fysisk aktivitet som människor utför för att få motion och rekreation eller för att uppnå tävlingsresultat.

5 Idrott och hälsa_x ny.indd 5

2015-06-11 10:50

Som du ser betyder inte idrott automatiskt tävling. För att det ska handla om idrottande räcker det med att du får motion (rör din kropp) och rekreation (avslappning och återhämtning). Det avgörande är att du utför någon form av fysisk aktivitet.

Många ägnar sig åt så kallad organiserad idrott genom att vara med i en förening eller ett lag. Andra föredrar olika former av spontanidrott, som att springa en runda, ägna sig åt friluftsliv, ta en simtur, skejta eller spela fotboll med kompisarna.

Tyvärr visar forskning att spontanidrotten minskar bland svenska ungdomar. Vad kan detta bero på? Tar datorn, läsplattan och TV:n den tid som tidigare användes för att vara ute och idrotta?

Motionsidrott, tävlingsidrott och elitidrott Inom idrotten skiljer man på motionsidrott, tävlingsidrott och elitidrott. Med motionsidrott menas ofta sådana idrotter som du utför utan att tävla, eller som bara innehåller ett litet tävlingsmoment. Som hörs på namnet är det i stället den fysiska aktiviteten som är viktig, att du får motion.

I tävlingsidrott är själva tävlingen det viktiga. Motion och hälsovinster kan du få på köpet (mer om detta längre fram).

Elitidrotten är något som bara de allra bästa tävlingsidrottarna utövar. Den som ägnar sig åt elitidrott brukar jämställa tränandet och tävlandet med ett vanligt arbete. Ofta därför att elitidrotten kräver mycket tid och engagemang, ibland därför att den aktive tjänar sitt uppehälle genom att idrotta. Inom vissa elitidrotter, exempelvis fotboll, ishockey och golf, kan utövarna tjäna stora pengar på sitt idrottande.

6 Idrott och hälsa_x ny.indd 6

2015-06-11 10:50

Jägare, jordbrukare och soffpotatisar Att idrotta innebär egentligen att låta kroppen göra vad den gjorde för tusentals år sedan. När människor levde som jägare och samlare, var den fysiska aktiviteten avgörande för att de skulle överleva. De hade ingen fast boplats utan rörde sig från ställe till ställe beroende på var i naturen de kunde finna föda: fisk, djur att jaga och äta, bär, frukter och växter. Den mänskliga kroppen anpassade sig efter detta sätt att leva, och i stort sett har vi samma kropp än i dag.

För cirka 10 000 år sedan blev människan bofast. Hon slutade flytta runt och lärde sig i stället leva av boskapsskötsel och av det hon sådde och skördade. Människan blev jordbrukare. De första jordbrukarna levde troligen i Mesopotamien (nuvarande Iran och Irak). Därifrån spred sig jordbruket till övriga delar av världen. Även denna livsstil byggde på att människan använde kroppen. Från början brukades all jord med hjälp av muskelkraft.

Egentligen är det bara de senaste 150 åren vi har haft tekniska hjälpmedel, till exempel bilar, som gjort att vi inte behöver röra oss lika mycket som förr. Numera har vi också olika digitala hjälpmedel som gör det möjligt att, åtminstone i teorin, leva sitt liv utan att röra sig utanför bostaden. Dagens människa behöver inte promenera till brevlådan eller gå till jobbet. Nu kan vi mejla i stället för att skriva brev, beställa hem mat via mobilen och arbeta hemifrån med hjälp av datorn. Vi kan leva på det sättet, men frågan är om det är bra för oss?

7 Idrott och hälsa_x ny.indd 7

2015-06-11 10:50

VI KTIGA B EG R E PP

Fysisk aktivitet används som ett överordnat begrepp för alla former av kroppsrörelse som vi utför, både på jobbet och på fritiden.

Det kan vara idrott, lek, gymnastik, motion eller friluftsliv.

Motion är fysisk aktivitet med syfte att förbättra eller upprätthålla olika delar av vår fysiska kondition, exempelvis: syreupptagningsförmåga, muskelstyrka, muskeluthållighet, balans och koordination samt rörlighet. Motionsaktiviteter kräver oftast att man byter om till träningskläder.

Organiserad idrott sker i någon form av förening, ofta på fastställda tider.

Spontanidrott är idrottande som sker utanför föreningslivet, och utan tränare. Exempelvis fotboll i bostadsområdet, bandy på gatan, friidrott i trädgården, dans i vardagsrummet, skidåkning i skogen eller simning i sjön.

8 Idrott och hälsa_x ny.indd 8

2015-06-11 10:50

HÄLSA Liv minus sjukdom = hälsa?

Det finns många sätt att beskriva vad hälsa är. Man kan till exempel säga att hälsa är ett tillstånd fritt från sjukdom. Definierar vi hälsa på det viset kan vi gå till sjukvården och få ett kvitto på att vi har god hälsa, det vill säga att vår kropp och våra organ är friska och fungerar som de ska.

Om vi däremot lider av någon sjukdom, exempelvis diabetes eller allergi, är vår hälsa dålig. Detta är ett biostatiskt synsätt. Men det finns andra sätt att beskriva hälsa.

Välbefinnande = hälsa?

Världshälsoorganisationen, WHO, är en del av FN och har som uppgift att se till att människors hälsa är så god som möjligt. Följande är WHO:s beskrivning av hälsa: ”Hälsa är ett tillstånd av fullkomligt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte endast frånvaro av sjukdom.”

Välbefinnande känner du när du trivs med ditt liv och ditt sätt att leva.

Du kan känna välbefinnande även om du är sjuk eller har en funktionsnedsättning. I det här fallet menar man alltså att den som känner välbefinnande också har en god hälsa. Även det sociala livet, det vill säga vilka relationer vi har med andra människor, vägs in. Goda relationer är viktiga för hälsan.

God hälsa vilar på Man skulle kunna beskriva god hälsa som en tre ben: fysisk hälsa, pall med tre ben: fysisk hälsa, psykisk hälsa och psykisk hälsa och hälsosamma sociala hälsosamma sociala relationer. Alla ben är lika relationer. betydelsefulla för att pallen ska stå stadigt.

Detta sätt att se på hälsa omfattar alla delar av livet, hela vår livsstil. Synsättet är holistiskt. Man Fysisk ser till helheten. Enligt en holistisk hälsosyn har hälsa Hälsosamma du en god hälsa när du har möjlighet att förverk- Psykisk sociala hälsa relationer liga dina mål i livet. Är det något som hindrar dig från detta så är din hälsa inte god.

9 Idrott och hälsa_x ny.indd 9

2015-06-11 10:50

Din livsstil påverkar din hälsa Så vilket är rätt, det biostatiska synsättet eller det holistiska? Den biostatiska beskrivningen av vad hälsa är, kritiseras av en del. Kritikerna menar att detta inte tar hänsyn till människors sociala relationer, eller till vilka förutsättningar vi har att uppnå våra mål i livet. Å andra sidan har det holistiska synsättet fått kritik, eftersom det nästan gör det omöjligt att uppnå hälsa. Det är ju sällan som alla delar i en människas liv fungerar på ett riktigt bra sätt samtidigt.

Det vi vet är att du själv kan påverka många faktorer som har inflytande på din hälsa, exempelvis kost och fysisk aktivitet. Andra faktorer kan du inte påverka alls, som dina gener (anlag som du ärvt av mamma och pappa). Som barn eller ungdom kan det också vara svårt att styra eller påverka den livsmiljö man befinner sig i.

Sammantaget påverkas din hälsa av alla olika delar i livet. Därför är det viktigt att du har en livsstil som minskar risken för ohälsa.

Din hälsa påverkas av:

• dina relationer, exempelvis familj och vänner • din motion och träning • din kost • dina gener • din livsmiljö.

10 Idrott och hälsa_x ny.indd 10

2015-06-11 10:50

IDROTTENS VÄRDEGRUND Svensk idrott strävar efter en bra värdegrund, alltså värderingar som man har kommit överens om ska gälla. De flesta av Sveriges idrotter är med i Riksidrottsförbundet (RF). RF arbetar med att stödja och företräda idrottsrörelsen i olika sammanhang, exempelvis gentemot politiker och beslutsfattare.

Därför har RF:s medlemmar enats om en gemensam värdegrund när det gäller följande: Demokrati och delaktighet

Demokratin i en idrottsförening innebär att alla medlemmars röst har lika värde. Delaktighet innebär att alla i föreningen får vara med och bestämma om och ta ansvar för sin verksamhet. Detta oberoende av exempelvis kön eller bakgrund.

Allas rätt att vara med

Allas rätt att vara med innebär att alla som vill ska kunna vara med utifrån sina förutsättningar. Det betyder att alla som vill, oavsett nationalitet, etniskt ursprung, religion, ålder, kön eller sexuell läggning samt fysiska och psykiska förutsättningar, får vara med i idrottsverksamhet som drivs av en förening.

Rent spel

Rent spel och ärlighet är en förutsättning för tävlande på lika villkor. Det innebär att deltagarna ska följa dels de lagar och regler som finns, dels hålla sig inom ramen för god etik och moral. Det betyder också att man ska motverka fusk och en osund ekonomi. Man ska förhindra dopning, mobbning, trakasserier och våld, såväl på som utanför idrottsarenan.

Glädje och gemenskap

Glädje och gemenskap är starka drivkrafter för att idrotta. Vi vill bedriva och utveckla all verksamhet så att vi ska kunna ha roligt, må bra och prestera mera. (www.rf.se)

11 Idrott och hälsa_x ny.indd 11

2015-06-11 10:50

Toppning eller allsidig träning?

De saker som RF anser vara viktiga borde vara alla människors rättighet. Ändå händer det att man läser om att idrottsklubbar inte låter alla vara med på samma villkor. Ett sådant exempel är förekomsten av så kallad toppning. Toppning innebär att endast de bästa tas ut till en grupp eller ett lag. Ett annat exempel är att ställa krav på unga utövare att äta på ett visst sätt eller att hålla en viss vikt.

Samtidigt visar studier att tidig specialisering (som toppning) inte skapar bättre idrottare. Det är bäst för barn och ungdomar att få möjlighet till en allsidig träning, där de får pröva på flera olika fysiska aktiviteter.

Samarbete och respekt I skolan ska ämnet idrott och hälsa ge eleverna möjlighet att utveckla sin samarbetsförmåga och respekt för andra. För att alla ska ha chans att utveckla så mycket kunskaper som möjligt, måste alla i gruppen eller klassen ta hänsyn till varandra. Samarbetsförmåga och respekt är viktigt för att alla ska kunna utvecklas i sin takt.

12 Idrott och hälsa_x ny.indd 12

2015-06-11 10:50

Uppgifter 1.

Förklara: a) motionsidrott b) tävlingsidrott c) elitidrott

2.

Varför är det så att vi som lever i dag inte rör på oss lika mycket som de människor som levde som jägare eller samlare?

3.

Varför är det viktigt med fysisk aktivitet?

4.

Förklara: a) organiserad idrott b) spontanidrott c) motionsidrott

5.

Vad är hälsa, enligt WHO?

6.

Förklara hälsa utifrån ett: a) biostatiskt synsätt b) holistiskt synsätt

7.

Vilken är idrottens värdegrund enligt Riksidrottsförbundet?

8.

Vad är toppning?

9.

Varför är samarbete viktigt under lektionerna i idrott och hälsa?

Fundera kring A.

Tycker du att du rör dig tillräckligt mycket? Varför? Varför inte?

B.

Vad är hälsa för dig?

C.

Ska idrottsklubbar alltid få använda toppning? Eller kan det bero på hur gamla idrottarna är?

D.

Hur arbetar man på bästa sätt under lektionerna i idrott och hälsa för att alla ska få samma möjlighet att visa vad de kan?

13 Idrott och hälsa_x ny.indd 13

2015-06-11 10:50

2.

I detta kapitel får du veta vad vår mat består av, hur olika sorters mat påverkar oss och hur du ska äta för att må bra.

Kost och hälsa Att vara riktigt hungrig gör ont. Ont i huvudet, ont i magen. Vad är det som händer? Det är din kropp som talar om för dig att den behöver mat – nu!

Vår kost – det vi väljer att stoppa i munnen – är viktig på flera sätt.

Livsviktig, faktiskt.

för att s v ö h e b i g r e ”En vid liv.” a n r e l l e c hålla

14 Idrott och hälsa_x ny.indd 14

2015-06-11 10:50

BRA MAT = BALANS OCH KVALITET Kroppen är helt beroende av mat. Utan mat och vatten får den inte i sig de näringsämnen och den energi som gör att organ och muskler kan fungera. Energi behövs för att hålla cellerna vid liv.

Dessutom är det viktigt att kroppen får den energi som den behöver, i lagom mängd. Får du i dig för mycket, finns det en risk att du drabbas av övervikt. Och får du i dig för lite så finns risken att du drabbas av undervikt. Det handlar om kroppens energibalans. Energibalans är balansen mellan den energi du får i dig genom maten och den energi du gör av med i vila och när du rör på dig.

Maten du äter måste också vara av god kvalitet näringsmässigt. Du kan ju till exempel ha en perfekt energibalans även om all din energi kommer från plockgodis, chips och läsk. Men din kropp kommer i längden ändå att bli sjuk av brist på nödvändiga näringsämnen. Därför är det viktigt att du själv förstår vad bra kost ska innehålla och varför.

15 Idrott och hälsa_x ny.indd 15

2015-06-11 10:50

VAD MATEN BESTÅR AV Din mat innehåller olika ämnen som ger dig energi, bygger upp dina muskler och får organ och immunförsvar att fungera på bästa sätt (Immunförsvaret är kroppens skydd mot infektionssjukdomar.) Vi börjar med de beståndsdelar som ger dig energi, nämligen kolhydrater och fetter.

Kolhydrater laddar dina batterier Kolhydraterna är en av kroppens energikällor. Du kan jämföra deras roll i kroppen med drivmedlet i en bil eller laddningen i ett batteri. Om du inte tankar så stannar bilen, laddar du inte datorn så slocknar den.

Detsamma händer med din kropp och din hjärna om de inte ”tankas” med kolhydrater.

Kolhydraterna kan bara lagras i en begränsad mängd i kroppen, och förrådet räcker till ungefär 1 ½ timmes hårt arbete. Sedan måste det fyllas på igen.

Snabba och långsamma kolhydrater

Det finns olika typer av kolhydrater. De består antingen av socker, kostfibrer eller stärkelser. Det gemensamma för dem är att din kropp bryter ner dem till ett ämne som heter glukos. Glukos kan sedan omvandlas till energi i kroppen. Kolhydraterna har lite olika egenskaper och man brukar därför dela in dem i långsamma och snabba.

För att jämföra kolhydraters ”snabbhet” kan du ta reda på vilket GI (värde enligt glykemiskt index) de har. Långsamma kolhydrater har låga GI-värden, och snabba kolhydrater har höga. Ursprungligen utvecklades metoden för att hjälpa diabetiker att äta rätt. Men som du kommer att se kan ett livsmedels GI ha betydelse för vem som helst som vill må bra av det hon eller han äter.

Långsamma kolhydrater = lågt GI (glykemiskt index)

16 Idrott och hälsa_x ny.indd 16

Långsamma kolhydrater påverkar blodsockret långsamt och under lång tid. Du får en stabil blodsockerkurva som inte stiger för snabbt.

Det gör att du känner dig mätt under en längre tid. Vilket i sin tur betyder att du orkar arbeta längre tid, både med kroppen och med huvudet.

En annan bra effekt av långsamma kolhydrater är att även humöret blir bättre och jämnare! En frukost som innehåller långsamma kolhydrater ger dig alltså bäst förutsättningar att få en dag med både ork och humör på topp.

2015-06-11 10:50

Snabba kolhydrater = högt GI

Snabba kolhydrater har som egenskap att de snabbt tas upp i blodet, och snabbt förbränns. Det innebär att du fort får energi, men också att du fort blir hungrig igen.

Att de snabba kolhydraterna så fort går ut i blodet kan vara en fördel i vissa situationer. Druvsocker till exempel har högt GI. Därför äter idrottare ibland druvsocker inför en tävling. De snabba kolhydraterna kan också ge hjärnan en kortvarig skjuts, exempelvis inför ett prov.

Men det finns också nackdelar med snabba kolhydrater. En blodsockerkurva som snabbt går upp, och sedan snabbt går ner igen gör inte underverk vare sig för orken eller för humöret. En kost bestående av snabba kolhydrater utsätter kroppen för en berg- och dalbana dag efter dag. Vid varje ”nedförsbacke” kommer kroppen att skrika efter ny påfyllning av snabba kolhydrater.

Ibland brukar man även tala om det ”dolda sockret”. Det finns i livsmedel som innehåller en hög andel socker, alltså snabba kolhydrater, utan att man tänker på livsmedlen som söta. Dolt socker kan även finnas i livsmedel som marknadsförs som hälsosamma.

Exempel på livsmedel med hög andel snabba kolhydrater är vanlig ketchup, vissa sorters bröd, juice, sötad yoghurt och sockrade flingor och müsli.

B LODSOCKE R KU RVAN

insulin

insulin

insulin

kaka hög andel snabba kolhydrater

insulin

Så här påverkas ditt blodsocker av vad du äter.

godis ljus fralla Så här påverkas ditt blodsocker av vad du äter.

hög andel långsamma kolhydrater Frukost

frukt, smörgås Lunch

Mellanmål

17 Idrott och hälsa_x ny.indd 17

2015-06-11 10:50

Vad är lagom mycket kolhydrater?

Livsmedelsverket rekommenderar att mellan 45 och 60 procent av det dagliga intaget av energi ska komma från kolhydrater. Den största delen av detta bör komma från livsmedel med lågt GI. Av ditt totala energiintag bör inte mer än 10 procent komma från socker. Det är ungefär så mycket socker som finns i en halv liter läsk.

Nedan ser du några exempel på hur mycket socker olika livsmedel innehåller.

Livsmedel och mängd Smaksatt yoghurt 1 dl

Antal sockerbitar 5–6

Glass 1 dl

3

Filmjölk 1 dl

0

Juice 1 dl

3

Godis 100 g

28

Läsk 1 dl

3

Ketchup 1 msk

2

Fett – kroppens energireserv Varför ska du äta fett? Fett är väl farligt, eller? Svaret är att det beror på vilken sorts fett du äter. Men det är ett faktum att din kropp inte kan fungera utan fett.

Förutom kolhydrater är fett kroppens energikälla. Men till skillnad från kolhydrater kan fett lagras i stora mängder i kroppen. Fett fungerar som kroppens energireserv. Detta har varit viktigt för människans överlevnad under tider när det varit svårt att hitta mat. Då har kroppen kunnat ta av den lagrade energin i fettreserven.

Fettet finns under huden, där det hjälper till att isolera och hålla oss varma. Det finns även inuti kroppen, där det hjälper till att skydda och isolera de inre organen. Hur stor del av kroppsvikten som utgörs av fett, skiljer sig naturligt mellan killar och tjejer. Hos tjejer utgör fett cirka 20–25 procent av kroppsvikten mot 15–20 procent hos killar. Skillnaden beror på att kvinnor behöver större energireserver vid graviditet.

18 Idrott och hälsa_x ny.indd 18

2015-06-11 10:51

Men fettet är inte bara en energikälla. Det finns till exempel flera vitaminer, bland andra vitamin A, D, E och K, som kroppen inte alls kan ta upp om den inte samtidigt får rätt sorts fett. Dessa vitaminer är nämligen fettlösliga.

Fett i rätt mängd är alltså nyttigt för kroppen. Och ännu bättre mår din kropp om du väljer rätt sorts fett.

Nyttigt och onyttigt fett

Precis som med kolhydrater så finns det olika typer av fett. Man skiljer på omättat och mättat fett. Omättat fett delas sedan in i enkelomättat och fleromättat fett. Du kan enkelt skilja på omättat och mättat fett genom att se hur det beter sig i kylskåpstemperatur. Mättat fett stelnar, exempelvis smör eller baconfett. Omättat fett håller sig rinnande, exempelvis olivolja.

För att din kropp ska må bra nu och i framtiden ska du undvika det mättade fettet. En annan bra minnesregel är att vegetabiliska fetter från växter är bättre för kroppen än animaliska fetter som kommer från djur: Omättat fett finns i

Mättat fett finns i

olivolja

smör

avokado

ost

kyckling

korv

fisk

kött

valnötter

choklad

Vegetabiliska fetter finns i

Animaliska fetter finns i

avokado

smör

olivolja/rapsolja/solrosolja

bacon

nötter och frön

rött kött

19 Idrott och hälsa_x ny.indd 19

2015-06-11 10:51

Varför gjorde gammelmorfar av med mer energi?

För att kunna svara på frågan i rubriken ska vi till att börja med se bakåt i tiden. Då kan vi upptäcka en tydlig trend i vårt samhälle: Jämfört med hur det var för 40 år sedan är det fler i befolkningen som nu är överviktiga eller lider av fetma. Andelen män är större än andelen kvinnor.

1988–1989 var 32,7 procent av befolkningen över 16 år överviktig eller led av fetma. Under perioden 2010–2011 var samma andel 46,3 procent (källa: SCB). Det är en ökning med nästan 14 procent på cirka 20 år. Hur blev det så? Svaret ligger förmodligen i hur vår energibalans ser ut.

1988/89 Medellängd i cm

2010/11 Medelvikt i kg

Medellängd i cm

Medelvikt i kg

Män

178,2

77,5

179,4

82,9

Kvinnor

164,7

63,3

165,7

67,4

I dag får en större del av befolkningen i sig mer energi än vad den gör av med. Vad kan det bero på? En del av svaret kan vara att vi numera har större tillgång till så kallad högenergikost än tidigare. Det är kost som även i små mängder innehåller mycket energi från snabba kolhydrater och mättade fetter. Det kan röra sig om snabbmat eller halvfabrikat (mat som är delvis ”tillagad” innan vi köper den i affären).

En annan del av svaret kan vara att vi numera lever våra liv mer stillasittande. Fler och fler av oss tillbringar arbetsdagar och skoldagar framför datorer. Bilen, hissen, rulltrappan, mataffären, datorn och mobiltelefonen är alla exempel på tekniska företeelser som gör att vi inte behöver använda så mycket muskelkraft för att ta oss fram eller skaffa mat. Annat var det för tidigare generationer som måste odla och föda upp djur, både för att få mat och kläder. Nu kan vi ringa efter mat eller beställa våra kläder på nätet, så kommer allt hem till dörren. Ändå har man de allra sista åren sett en liten förändring: andelen överviktiga eller feta sjunker inte, men ökar inte heller. Trenden verkar alltså vara bruten. Samtidigt lider en stor andel av befolkningen fortfarande av övervikt eller fetma.

20 Idrott och hälsa_x ny.indd 20

2015-06-11 10:51

Vad innebär det att vara överviktig?

En person som har ett BMI (Body Mass Index) på över 25 är överviktig.

Personer som lider av fetma har ett BMI på över 30. Du kan själv räkna ut ditt BMI enligt formeln nedan. En hälsosam BMI bör ligga på mellan 18,5 och 24,9 (se tabellen längre ner).

OBS! Det är viktigt att komma ihåg att muskler väger mer än fett. Ett högre BMI kan i vissa fall alltså bero på att en person är vältränad och har stor muskelmassa.

Stor muskelmassa kan också ge ett högt BMI.

DU RÄKNAR UT DITT B M I PÅ FÖL JAN DE SÄTT

BMI =

VIKT (i kg) LÄNGD (i m) x LÄNGD (i m)

BMI Undervikt

< 18,4

Normalvikt

18,5-24,9

Övervikt

25-29,9

Fetma

30-39,9

Svår fetma

40 <

21 Idrott och hälsa_x ny.indd 21

2015-06-11 10:51

IDROTT OCH HÄLSA är skriven för elever i åk

Lusten och inspirationen att hitta den form av rörelse och avkoppling som passar just dig.

Insikter i hur vi påverkas av medias kroppsideal och hur vi ska utforma idrotten för att den ska vara till för alla.

Kunskaper om hur våra tankar påverkar både vår hälsa och hur vi lyckas i olika situationer.

Idrott och Mikael Gardestrand Bengtsson Stina Gardestrand

Kunskaper om kost och hälsa, hur vi ska äta för att orka. Kunskaper om kroppen och om olika sorters träning. Hur du planerar och genomför träning, och vilken utrustning du behöver för ett säkert och givande friluftsliv i olika miljöer.

Idrott och hälsa 7-9

7–9. Bland annat det här vill den ge dig som läsare:

hälsa

7-9

Best.nr 47-11736-9 Tryck.nr 47-11736-9

Omslag idrott o hälsa ny.indd 1

2015-06-17 15:23