SPORTMASSERA sjÀlv med redskap
Av: Erik Börjesson
(Self-Myofascial Release SMR)
© Miro förlag 2012 Textbearbetning: Boel Stier. Fotograf (om ej annat anges): Mikael Gustavsen. Modeller: Eric Ericson och Heléne Regeus. Första upplagan, tryck: Holmbergs, Malmö (print-on-demand) samt ScandinavianBook, Stockholm. Tack till Under Armour och Casall för lÄn av klÀder. ISBN tryckt utgÄva: 978-91-87181-01-6 ISBN e-bok: 978-91-87181-02-3 MÄngfaldigande av innehÄllet i denna bok, helt eller delvis, Àr enligt lagen om upphovsrÀtt (SFS nr: 1960:729) förbjudet utan skriftligt medgivande av författarna och förlaget. Förbudet gÀller varje form av mÄngfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, digitalisering etc. Vill du veta mer om trÀningsfilosofin och -metoderna som beskrivs hÀr i boken, lÀs pÄ www.miroforlag.se för information om utbildningar och annat material.
2
3
FĂRORD Vad kul att du lĂ€ser den hĂ€r boken. Jag Ă€r tacksam för möjligheten att nĂ„ ut med det viktigaste jag vet om trĂ€ning just nu. Jag som skrivit boken Ă€r utbildad idrotts lĂ€rare, massör och personlig trĂ€nare och har arbetat i trĂ€ningsbranschen sedan Ă„r 2000. Jag Ă€r ocksĂ„ en 36-Ă„rig tvĂ„barnspappa bosatt i Storstockholm och att skriva den hĂ€r boken Ă€r nĂ„got jag har drömt om under en lĂ€ngre tid. SjĂ€lv kom jag i kontakt med Self-Myofascial Release Ă„r 2005. Jag lĂ€ste om det pĂ„ en webb sida som skrevs av tvĂ„ framstĂ„ende amerikan ska trĂ€nare och blev direkt övertygad om att det hĂ€r var trĂ€ningsvĂ€rldens nĂ€sta stora grej. Jag började testa det jag lĂ€st pĂ„ AIK:s fotbolls juniorer, som jag var fystrĂ€nare för. Det var vĂ€ldigt givande â bĂ„de för egot och supportern i mig â att se spelarna förbĂ€ttra sina fysiska egenÂskaper och sĂ„ smĂ„ningom avsluta sĂ€son gen med ett SM-guld. Efter det har jag anvĂ€nt mig av massage med rullar och bollar i mitt dagliga jobb som per sonlig trĂ€nare för klienter och utbildare för andra trĂ€narkollegor. Tillsammans med mina klienter har jag fĂ„tt bra resultat; deras presta tionsförmĂ„ga har ökat stadigt och skadorna har minskat. BĂ„de mina klienter och kollegor har visat stort intresse och pushat mig i att vilja ge ut den hĂ€r boken. Erik Börjesson, november 2012
INNEHĂ LL FĂRORD
SID. 4
UTRUSTNING ATT ANVĂNDA
SID. 11
1. FOTENS UNDERSIDA (PLANTARFASCIA)
SID. 12
2.UNDERBENETS UTSIDA (PERONEUS/FIBULARIS)
SID. 13
3. UNDERBENETS FRAMSIDA (TIBIALIS ANTERIOR)
SID. 14
4. UNDERBENETS BAKSIDA - VADMUSKULATUREN (GASTROCNEMIUS OCH SOLEUS)
SID. 16
5. LĂ RETS INSIDA (ADDUCTORES)
SID. 18
6. LĂ RETS FRAMSIDA (QUADRICEPS)
SID. 20
7. LĂ RETS BAKSIDA (HAMSTRINGS)
SID. 22
8. UTSIDA LĂ R OCH HĂFT (TENSOR FASCIA LATAE/IT-BANDET + GLUTEUS MEDIUS/MINIMUS)
SID. 23
9. SĂTESMUSKULATUREN (GLUTEUS MAXIMUS/PIRIFORMIS)
SID. 24
10. ĂVRE DELEN AV RYGGEN
SID. 26
11. BRĂSTRYGG (VERTEBRAS THORACALES)
SID. 27
12. STORA BREDA RYGGMUSKELN (LATISSIMUS DORSI)
SID. 29
13. STORA BRĂSTMUSKELN (PECTORALIS MAJOR)
SID. 31
14. ROTATORKUFFEN
SID. 33
15. LILLA BRĂSTMUSKELN (PECTORALIS MINOR)
SID. 34
16. ĂVERARMENS BAKSIDA (TRICEPS)
SID. 35
17. UNDERARMEN
SID. 36
FĂRDIGA SNABBPROGRAM
SID. 38
FĂR LĂPARE
SID. 38
FĂR GOLFSPELARE
SID. 39
FĂR CYKLING
SID. 40
FĂR CROSSFIT
SID. 41
FĂR FOTBOLLSSPELARE
SID. 42
FĂR RACKETSPORTER
SID. 43
FĂR STILLASITTANDE ARBETE
SID. 44
REFERENSER
SID. 45
5
smr â Self-Myofascial Release â Ă€r en form av sportmassage som du kan utföra pĂ„ egen hand med enkla redskap. Tekniken har fĂ„tt ett starkt uppsving och ökar i popularitet bĂ„de bland idrottare och vanliga motionĂ€rer. Smr-massage anvĂ€nds för att fĂ„ bĂ€ttre prestation pĂ„ trĂ€ning och för att minska risken för skador. Kanske har du sett det hĂ€r pĂ„ gym eller i idrottshallar: personer som kompletterar sin trĂ€ning genom att lĂ€gga, sĂ€tta eller stĂ€lla sig pĂ„ allt frĂ„n tennisbollar till skumplastrullar och ârulla igenomâ sĂ€rskilda muskelgrupper? Eller sĂ„ har du sjĂ€lv testat den hĂ€r tekniken och vill veta mer. Idrottare, crossfit-utövare, löpare och kampsportare tillhör nĂ„gra stora grupper av fysiskt aktiva som har upptĂ€ckt att de kan fĂ„ bĂ€ttre resultat med det som pĂ„ engelska kallas smr eller Self-Myofascial Release. âMyoâ kommer frĂ„n latinet och innebĂ€r att ordet har med muskler att göra. âFasciaâ Ă€r ocksĂ„ latin och betyder bindvĂ€v, medan âreleaseâ Ă€r engelska för avspĂ€nning. Genom övningar dĂ€r man bearbetar muskler och bindvĂ€v med en kombination av tryck och rörelse, med redskap som bollar och rullar till sin hjĂ€lp, bearbetar man muskelknutor, minskar spĂ€nningar och förbĂ€ttrar kroppens rörlighet.
6
ökad prestationsförmĂ„ga och minskad smĂ€rta Syftet med massageformen smr Ă€r att förbĂ€ttra kvaliteten pĂ„ kroppens mjuka vĂ€vnader som muskler, fascia (bindvĂ€v), senor och ligament. Smr-tekniken kan hjĂ€lpa till att lösa upp sammanvĂ€xningar och spĂ€nningar i muskulaturen som gör att musklerna Ă€r förhindrade att fungera fullt ut. Om vĂ„ra muskler blir överbelastade, för korta eller helt inaktiveras kan det försĂ€mra kroppens rörelse mönster och leda till smĂ€rta i muskler och leder. Orsaken till sĂ„dana problem kan vara vĂ„r moderna, stillasittande livsstil men muskelspĂ€nningar och â förkortningar Ă€r ibland ocksĂ„ ett resultat av ensidig trĂ€ning eller överbelastning. En bĂ€ttre kvalitet pĂ„ de mjuka vĂ€vnaderna kan minska eller helt ta bort smĂ€rta i musklerna och samti digt öka prestationsförmĂ„gan.
Det hĂ€r gör SMR: âą FörbĂ€ttrar kvaliteten pĂ„ muskulaturen. âą FörbĂ€ttrar elasticiteten. âą Minskar spĂ€nningen i överaktiva muskler. âą Minskar/tar bort Ă€rrvĂ€vnad och sammanvĂ€xningar. âą Minskar pĂ„verkan frĂ„n triggerpunkter. âą Korrigerar obalanser i muskulaturen. âą Ăkar mobiliteten och ökar rörelseomfĂ„nget. âą Möjliggör för de olika lagren av hud, fascia och muskel att glida bĂ€ttre mot varandra.
smr och triggerpunkter Triggerpunkter uppstÄr i skelettmuskulaturen och kallas i dagligt tal ofta för muskelknutor. Det Àr ett irriterat omrÄde i muskeln som kÀnns som en hÄrd liten kula eller som en spÀnd strÀng. SÄdana omrÄ den pÄverkar musklerna sÄ att de blir bÄde spÀnda och svaga. Det finns olika typer av triggerpunkter, bÄde aktiva och latenta. Aktiva gör ont i stort sett hela tiden medan latenta gör ont vid tryck mot punkten. SmÀrtcentrum ligger inte alltid just dÀr triggerpunkten sitter utan smÀrta kan strÄla ut till andra omrÄden. En primÀr triggerpunkt kan ocksÄ skapa sekundÀra punkter. För att bli av med ett problem mÄste du hitta dess ursprungliga orsak och börja med att lösa det problemet annars kommer det hela tiden tillbaka. Smr kan minska spÀnningen och effekten av aktiva eller latenta triggerpunkter sÄ att du sedan kan arbeta med att öka rörelseomfÄnget. Det blir mindre friktion mellan vÀvnaderna och dÄ bÀttre rörelser. Du kan ocksÄ bli av med smÀrtan eller minska den pÄ kort sikt.
fascians â bindvĂ€vens â betydelse Fler och fler forskare har gjort oss uppmĂ€rksamma pĂ„ fascian (bindvĂ€ven) och dess betydelse. Tidigare sĂ„gs det bara som nĂ„got som lĂ„g runt muskeln för att stödja och skydda den. Men den har ocksĂ„ andra viktiga funktioner som att överföra kraft och skapa utrymme för nerver, blodkĂ€rl och lymfkĂ€rl.
7
Thomas Myers, Robert Schleip, Eric Dalton, Luigi och Carla Stecco med flera har visat att fascian bestĂ„r av olika lager som vi kan pĂ„verka med bland annat smr. De har ocksĂ„ visat att den Ă€r mycket betydelsefull för vĂ„r prestation och vĂ„rt vĂ€lbefinnande. Fascian sammanlĂ€nkar allt i vĂ„r kropp sĂ„ att den fungerar som en helhet. Om ett omrĂ„de inte fungerar effektivt kommer andra delar att kompensera för detta vilket kan leda till överbelastning, trötthet och felaktiga rörelser, som i sin tur kan leda till skada, smĂ€rta eller bĂ„de och. BegrĂ€nsningar i fascian intrĂ€ffar ofta i samband med skada och inaktivitet. Dessa begrĂ€nsningar inne bĂ€r att vĂ€vnaden förlorar en del av sin elasticitet och blir dehydrerad (uttorkad). NĂ€r elasticiteten mins kar och vĂ€tskebalansen blir rubbad kan fascian âkletaâ fast runt pĂ„verkade omrĂ„den och sammanvĂ€x ningar bildas. Dessa kan vara smĂ€rtsamma och pĂ„verka funktionen i muskler och leder. Det kan handla om ett begrĂ€nsat rörelseomfĂ„ng i leden, minskat rörelseomfĂ„ng i muskeln, neuromuskulĂ€r överaktivitet, minskad styrka, uthĂ„llighet och försĂ€mrad motorisk kontroll. Det kan till exempel innebĂ€ra att det blir svĂ„rt att sĂ€tta sig pĂ„ huk eller att lyfta armarna över huvudet utan att behöva kompensera. MĂ„let med smr Ă€r att fĂ„ spĂ€nningar i muskler och fascia att slĂ€ppa sĂ„ att du kan röra dig obehindrat.
en spÀnd muskel Àr som ett rep med knutar Om vi tÀnker oss att en muskel Àr som ett rep kan vi likna spÀnningar vid knutar pÄ repet. Försöker vi dra i Àndarna pÄ repet dras knutarna Ät hÄrdare. Börjar vi stretcha en muskel utan att först ha sett till kvaliteten pÄ muskulaturen sÄ riskerar vi att förvÀrra vissa spÀnningar. Det Àr dÀrför viktigt att bli av med eventuella spÀnningar innan vi stretchar musklerna.
en spÀnd muskel Àr ocksÄ som ett slitet gummiband En muskel kan ocksÄ liknas vid ett gummiband. Ett nytt gummiband Àr elastiskt. Dras det ut sÄ ÄtergÄr det till utgÄngslÀget nÀr du slÀpper det. En muskel med försÀmrad elasticitet Àr som ett gammalt gum miband. Det Àr inte lika elastiskt, ÄtergÄr inte till utgÄngslÀget nÀr du slÀpper det och kan spricka eller gÄ av nÀr det dras ut. Eftersom en muskel med försÀmrad elasticitet Àr mycket kÀnsligare Àr det viktigt att se över kvaliteten.
8
nÀr passar smr? NÀr i tiden du anvÀnder dig av Self-Myofascial Release har ingen betydelse. Det kan vara före, under eller efter trÀningen och det passar ocksÄ bra att göra pÄ trÀningsfria dagar. De flesta anvÀnder det i uppvÀrmningen för att sedan göra dynamiska rörlighetsövningar och pulshöjande aktiviteter. Det kan handla om allt mellan en minuts arbete och upp till en timme, helt beroende pÄ ditt behov och dina mÄl. Det gÄr att fÄ direkta resultat, men de bÀsta resultaten fÄr man över tid.
NÀr ska du inte anvÀnda Smr? ⹠Vid en ny skada. ⹠PÄ omrÄden med en pÄgÄende inflammation. ⹠Vid cirkulatoriska problem. ⹠Vid kroniska smÀrttillstÄnd (t ex fibromyalgi). ⹠Direkt pÄ kroppens ben.
smr kan orsaka smĂ€rta Grundregeln för om du ska anvĂ€nda dig av smr eller inte Ă€r att du ska lyssna pĂ„ din kropp! Om en övning orsakar âdĂ„ligâ smĂ€rta bör du undvika den. Precis som i massagen kan man anvĂ€nda ordet âont gott.â I början nĂ€r du rullar kan det kĂ€nnas men det ska vara en smĂ€rta som kĂ€nns bra och som minskar allt eftersom du arbetar med muskulaturen och den blir bĂ€ttre.
sÄ arbetar du med smr Det finns flera sÀtt att anvÀnda sig av smr-tekniker. Det vanligaste och mest generella tillvÀgagÄngs sÀttet Àr att arbeta med rullningar i tidsintervall mellan 30 sekunder och tvÄ minuter pÄ varje omrÄde. Det Àr viktigt med kontrollerade, lugna rörelser för bÀsta resultat. MÄnga rullar alltför snabbt och kom mer dÀrför inte att fÄ den effekt de önskar. Arbeta över ett litet omrÄde om en eller tvÄ centimeter per sekund.
9
Arbeta frÄn muskelns ursprung till dess fÀste, eller tvÀrtom. Om du kÀnner mer över ett visst omrÄde, stanna dÀr och bearbeta det till dess att du kÀnner att smÀrtan minskar. Ett annat sÀtt Àr att sÀtta tryck pÄ muskeln och sedan göra specifika rörelser med kroppen dÀr muskeln pÄverkas. Exempelvis kan du sÀtta tryck mot vadmuskulaturen för att sedan strÀcka och böja pÄ fotleden. Börja med dina frÀmsta problemomrÄden och lÀgg extra tid dÀr. Som det mesta inom trÀning anpassar sig kroppen. I början kan du fÄ resultat med en mjukare rulle, men du behöver antagligen öka trycket med tiden. Det kan du göra genom att anvÀnda ett hÄrdare redskap eller genom att minska ytan som redskapet trycker pÄ. Att arbeta igenom hela kroppen tar ungefÀr 10-15 minuter, men du bör se till vilka muskler du har behov att arbeta igenom och lÀgga fokus pÄ dessa. TÀnk pÄ att varje mÀnniska Àr unik. DÀrför kommer övningarna att passa olika bra för olika mÀnnis kor. Pröva dig fram till vilka som passar just din kropp och dina behov.
Tips! Jag upplever att du fÄr bÀst resultat om du kombinerar smr-tekniker. Mina klienter brukar först fÄ rulla över hela muskeln och sedan göra specifika rörelser.
andas med magen och hÄll ryggraden neutral En viktig bestÄndsdel i arbetet med smr, för att fÄ bÀsta resultat, Àr att andas rÀtt. Försök att andas med en sÄ kallad diafragmatisk andning, alltsÄ ner i magen med inandning genom nÀsan. Det gör det lÀttare att slappna av vilket i sin tur förbÀttrar möjligheterna att uppnÄ bÀsta resultat. Det Àr ocksÄ bra om du försöker att arbeta med en god hÄllning med neutral ryggrad nÀr du utför rörelserna. PÄ sÄ sÀtt minskar du risken för felaktiga kompensationsmönster.
teorierna kring varför smr fungerar smr-teknikerna Àr inte ett försök att ersÀtta manuell terapi hos exempelvis en sjukgymnast. Det skulle givetvis vara mer effektivt att ha tillgÄng till yrkespersoner som kunde hjÀlpa dig precis nÀr du ville, men det hÀr Àr ett bra alternativ. Smr anvÀnds idag av ett stort antal trÀnare över hela vÀrlden med goda resultat sÄ det Àr framför allt praktiska erfarenheter som gör att anvÀndandet ökar. Rent fysiologiskt behövs det mer forskning. Det finns flera teorier som beskriver varför smr fungerar men nÄgra exakta svar har vi inte idag och kommer inte att fÄ förrÀn forskningen har bringat klarhet pÄ det omrÄdet.
övningsbankens upplĂ€gg Ăvningsbanken Ă€r uppdelad i olika omrĂ„den. Vi börjar med fotens undersida och gĂ„r upp till nacken. Under varje omrĂ„de finns en lista med vilken typ av utrustning du kan anvĂ€nda, för vem övningarna passar och varför de Ă€r bra. Jag har sedan listat de övningar som jag tycker fungerar bra för att förbĂ€ttra kvaliteten pĂ„ vĂ€vnaderna.
10
Utrustning att anvÀnda
Foam roller (skumplastrulle).
Quadballer (frÄn företaget Triggerpoint Therapy, en mindre rulle med hjul som passar för lÄrets muskulatur).
Golfboll
The Grid (kortare, hÄrdare rulle).
Footballer (frÄn företaget Triggerpoint Therapy, en liten rulle som passar för foten och underbenet).
Baseboll
The Black roll Àr en kort foam roller i tvÄ olika hÄrdhetsgrader.
TP Therapy-boll Gummiband (frÄn företaget för trÀning. Triggerpoint Therapy, en boll som Àr lite mindre Àn en tennisboll, men hÄrdare).
TvÄ stycken lacrossebollar (ihoptejpade).
Tennisboll
Rumble roller (hÄrdare rulle med piggar).
The Stick (en Tiger tail (en pinne pinne med med handtag, handtag). hÄrdare Àn The Stick).
Medicinboll
Flera av de ovan nÀmnda redskapen hittar du i vanliga sportbutiker. Andra Àr lÀttast att hitta om du söker efter ÄterförsÀljare pÄ nÀtet. Urvalet i boken Àr författarens val ur det utbud som fanns nÀr boken skrevs. Det kan sÀkert gÄ att hitta likvÀrdiga redskap med andra namn.
11
1. FOTENS UNDERSIDA (plantarfascia) testa dig sjĂ€lv StĂ€ll dig med fötter parallellt ihop och tĂ„rna riktade framĂ„t. Böj dig framĂ„t med helt raka ben. Notera hur lĂ„ngt frĂ„n golvet dina fingertoppar Ă€r. Rulla med boll eller rulle under bĂ„da fötterna i 30-60 sekun der, frĂ„n hĂ€len fram till tĂ„rna och tillbaka. Gör sedan ytterligare ett test. Personer med problem i plan tarfascian kan efter bara 1-2 minuters massage fĂ„ stora förbĂ€ttringar i rörligheten. Utrustning: Tennisboll, golfboll eller baseboll, TP Therapy-boll, Footballer eller liten rulle. Varför? SpĂ€nningar i plantarfascian kan leda till smĂ€rta under foten (plantarfasciit), men ocksĂ„ orsaka problem lĂ€ngre upp i den kinetiska kedjan (soleus, gastrocnemius, hamstrings). MĂ„nga personer med rörelse inskrĂ€nkningar i kroppens baksida upplever stora skillnader efter bara 60 sekunders rullningar. Detta tack vare det system av muskler och fascia (bindvĂ€v) som Thomas Myers beskriver i boken Anatomy Trains. Genom att minska spĂ€nningar i plantarfascian kommer hela kedjan (plantarfascia â vader â bak sida lĂ„r â ryggstrĂ€ckare â skallbas) att fĂ„ en bĂ€ttre rörlighet vilket till exempel gör det lĂ€ttare att exempel vis böja i höften trots att du âbaraâ arbetat med fotens undersida. För vem? Alla som springer, gĂ„r, stĂ„r mycket eller hoppar. Speciellt om du har mindre bra skor med tjock sula och, eller klack.
Utförande: Placera foten pÄ redskapet och rulla över hela plantarfascian frÄn hÀlen fram till tÄrna. SÀtt hÄrdare tryck mot redskapet eller öka hÄrdheten pÄ redskapet gradvis.
12
2.UNDERBENETS UTSIDA (peroneus/fibularis) Utrustning: Tiger tail eller The Stick samt Footballer eller en liten rulle. Varför? Peroneus Àr involverad i rörelserna plantarflexion (nÀr vi strÀcker pÄ foten) och eversion (nÀr vi vrider fotsulan utÄt), rörelser som Àr helt nödvÀndiga vid gÄng och löpning. SmÀrta och problem i muskulaturen pÄverkar dessa rörelser och kan ge smÀrta pÄ utsidan av underbenet. SpÀnningar i peroneus kan ocksÄ leda till yttre knÀsmÀrta och det kan uppstÄ en stum kÀnsla i underbenet och foten pÄ grund av trycket mot pero neusnerven. För vem? Muskulaturen belastas vid gÄng och löpning, men Àven vid stÄende. Gör vi detta dessutom i mindre bra skor (lÀs högklackat) ökar det risken för problem. Att sitta i kontorsstolen med fötterna strÀckta i lÄnga stunder Àr en vanlig arbetsstÀllning som kan pÄverka muskulaturen negativt. Det finns terapeuter som rekommenderar att man undersöker/arbetar med underbenets utsida om man har lÀndryggsbesvÀr. Forskare (Vleeming) har i studier sett att peroneus longus (en muskel pÄ underbenets utsida) och biceps femoris (en muskel pÄ lÄrets baksida) Àr sammanlÀnkade via fascia och kan pÄverka lÀnd ryggen. Utförande:
â
â Med Tiger tail eller The Stick rullar du över hela muskeln frĂ„n den yttre fotknölen upp till knĂ€t. â Med en Footballer eller liten rulle sĂ€tter du dig med ena benet framför dig i en sĂ„ kallad 90/90-position. Placera din Footballer pĂ„ muskeln nĂ€ra foten. Rulla upp och ner en liten bit (1-2 cm), arbeta kontrollerat uppĂ„t mot knĂ€t tills du har arbetat över hela muskeln. â Med en Footballer eller liten rulle sĂ€tter du dig med ena benet framför dig i en sĂ„ kallad 90/90-position. Arbeta med tvĂ€rfriktioner (sĂ„gande rörelser) nĂ€ra fotleden.
â
â
13
3. Underbenets framsida (tibialis anterior) Utrustning: Tennisboll, golfboll, baseboll eller tp Therapy-boll, Tiger tail eller The Stick. Varför? Tibialis anterior har en viktig roll nĂ€r det gĂ€ller att âstĂ€lla inâ foten för underlaget och för balansen. Muskeln kan bli spĂ€nd och överaktiverad vid aktiviteter dĂ€r du gĂ„r, springer och hoppar. Har du aktiva triggerpunkter i muskeln kan de orsaka smĂ€rta som strĂ„lar ut i stortĂ„ och mellanfot. SpĂ€nningar pĂ„ framsidan av underbenen brukar ofta förklaras som benhinneinflammation. MĂ„nga gĂ„nger Ă€r det en överanstrĂ€ngning pĂ„ grund av att man kanske precis har börjat trĂ€na eller kraftigt ökat sin trĂ€ningsdos. Lyssnar man inte pĂ„ kroppen och fortsĂ€tter pĂ„ samma sĂ€tt kan det utvecklas till benhinneproblematik eller till en stressfraktur i underbenet. För vem? Personer som kör lĂ„nga strĂ€ckor med foten pĂ„ gaspedalen kan fĂ„ problem, men problem kan ocksĂ„ upp stĂ„ om du förĂ€ndrar tekniken i ditt löpsteg. Utförande:
â Rulla med Tiger tail eller The Stick över hela muskeln (pĂ„ utsidan av skenbenet) frĂ„n knĂ€t ner till fot leden.
14
â Med en boll sĂ€tter du dig ner. LĂ€gg bollen mot muskeln och arbeta med cirkulĂ€ra rörelser över hela muskeln.
â Med en boll sĂ€tter du dig ner och drar upp det ben du ska arbeta med. LĂ€gg bollen mot muskeln och arbeta med att böja och strĂ€cka fotleden.
â Med en boll sĂ€tter du dig ner och drar upp det ben du ska arbeta med. LĂ€gg bollen mot muskeln och arbeta med att rotera fotleden.
â StĂ€ll dig pĂ„ alla fyra med hĂ€nderna och knĂ€na i golvet. Placera bollen mot muskeln och arbeta med att sĂ€tta tryck nedĂ„t. Flytta dig lugnt och kontrollerat sĂ„ att bollen kommer nĂ€rmare foten och sĂ„ att du till slut har arbetat igenom hela muskeln.
15
4. Underbenets baksida - vadmuskulaturen (gastrocnemius och soleus) Utrustning: Tennisboll, golfboll, baseboll eller TP Therapy-boll, Tiger tail, The Stick, Foam roller, The Grid, Rumble roller, The Black roll eller Footballer. Varför? SpÀnningar i gastrocnemius kan orsaka smÀrta i den kinetiska kedjan, antingen nedÄt (akillessenan, plantarfascian) eller uppÄt (knÀleden). För vem? Personer som stÄr upp pÄ sina jobb lÀtt framÄtlutade, personer som anvÀnder högklackat, personer som kör bil lÄngt kan fÄ problem. Att gÄ eller springa uppför Àr ocksÄ tufft för muskulaturen. Utförande:
â Med Tiger tail eller The Stick rullar du över hela muskeln.
â Med nĂ„gon av rullarna eller bollarna: Sitt ner och placera ena benet pĂ„ redskapet. Rulla nerifrĂ„n foten upp mot knĂ€t. 16
â Med nĂ„gon av rullarna eller bollarna: Sitt ner och placera ena benet pĂ„ redskapet. SĂ€tt tryck mot muskeln och arbeta med att böja och strĂ€cka pĂ„ fotleden.
â Med nĂ„gon av rullarna eller bollarna: Sitt ner och placera ena benet pĂ„ redskapet. SĂ€tt tryck mot muskeln och arbeta med att rotera foten med- och motsols.
17
Foto: istockphoto
PROGRAM FĂR CYKLING LĂ„rets insida, s 18 LĂ„rets framsida, s 20 Utsida lĂ„r och höft, s 23 SĂ€tesmuskulaturen, s 24 Ăvre delen av ryggen, s 26 Bröstrygg, s 27
40
PROGRAM FĂR CROSSFIT Fotens undersida, s 12 Underbenets utsida, s 13 Underbenets baksida - vadmuskulaturen, s 16 LĂ„rets insida, s 18 LĂ„rets framsida, s 20 LĂ„rets baksida, s 22 Utsida lĂ„r och höft, s 23 SĂ€tesmuskulaturen, s 24 Ăvre delen av ryggen, s 26 Bröstrygg, s 27 Stora breda ryggmuskeln, s 29 Stora bröstmuskeln, s 31 Rotatorkuffen, s 33 Lilla bröstmuskeln, s 34
41