Eläköityminen on mahdollisuus lisätä liikettä päivään

Asiantuntija-artikkeli

Eläköityminen on elämänmuutos, joka tuo päiviin lisää vapaa-aikaa ja liikuntamahdollisuuksia. Aktiivisuuden lisääminen arkeen vähentää paikallaanoloa, joka näyttäisi lisääntyvän eläköitymisen myötä. Monipuolinen liikunta on tärkeää tuki- ja liikuntaelimistön terveydelle.

ELÄKÖITYMINEN ON merkittävä elämänmuutos ja siirtymävaihe, jossa työhön käytetyt tunnit vapautuvat käytettäviksi omavalintaisiin aktiviteetteihin. Samalla työhön liittyvä fyysinen kuormitus ja työn psyykkiset kuormitustekijät poistuvat. Lisäksi pois jää työhön liittyvä työmatkojen kulkeminen, joka monilla muodostaa merkittävän osan päivän aktiivisuudesta. Eläköitymisen myötä myös sosiaaliset verkostot ja taloudellinen tilanne muuttuvat. Kaikilla näillä tekijöillä voi olla vaikutusta fyysisen aktiivisuuden määrään, elintapoihin ja yleiseen hyvinvointiin.

Turun yliopiston Finnish Retirement and Aging (FIREA) -tutkimuksessa on selvitetty elintavoissa ja hyvinvoinnissa tapahtuvia muutoksia seuraamalla kuntaalan työntekijöitä erilaisin kyselyin, aktiivisuusmittauksin ja testein työuran viimeisistä vuosista aina eläkepäiviin saakka.

Aktiivisuus muuttuu eläköidyttäessä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vapaaajan liikunnan määrä kasvaa eläköitymisen jälkeen, mutta lähtee laskuun myöhempinä eläkevuosina iän karttuessa. FIREA-tutkimuksessa päivän kokonaisaktiivisuutta mitattiin ennen eläköitymistä ja eläköitymisen jälkeen liikemittareilla, jotka antavat tarkkaa tietoa koko päivän aktiivisuudesta ja paikallaanolosta.

Fyysisistä ja palvelualan töistä eläköityvillä naisilla kokonaisaktiivisuus laski eläköitymisen jälkeen, pääosin koska aktiivinen työaika poistui. Sen sijaan istumapainotteisista töistä eläköityneillä naisilla kokonaisaktiivisuus ei juurikaan muuttunut eläköitymisen myötä. Miehillä havaittiin samankaltaisia ammattiryhmäeroja, mutta muutokset olivat naisiin verrattuna maltillisempia. Miehet olivat kuitenkin naisia huomattavasti vähemmän aktiivisia sekä työelämässä että eläkkeellä. Työajan ja työmatkojen aktiivisuuden korvaamiseen itselle sopivalla vapaa-ajan aktiivisuudella eläköitymisen jälkeen kannattaa kiinnittää huomiota.

Fyysisesti kuormittavasta työstä eläköityminen voi tuodahelpotusta esimerkiksi niskaja selkävaivoista kärsiville.

FIREA-tutkimuksessa selvitettiin myös eläköitymisen vaikutusta päivittäiseen istumis- ja makoiluaikaan hereillä ollessa. Tulokset osoittivat, että fyysisestä työstä eläköityvillä istumisaika lisääntyi huomattavasti. Istumapainotteisista töistä eläköityneillä istumiseen käytetty kokonaisaika ei muuttunut, vaan töissä istuminen näytti vaihtuvan vapaa-ajan istuma-aktiviteetteihin, kuten istumiseen television tai tietokoneen ääressä. Eläköitymisen myötä istumishetket näyttävät myös pitenevän, mikä voi johtua siitä, että televisiota katsellessa sohvalta noustaan todennäköisesti ylös harvemmin kuin töissä työpisteen ääreltä.

Fyysisesti kuormittavasta työstä eläköityminen voi tuoda helpotusta esimerkiksi niska- ja selkävaivoista kärsiville, koska työhön liittyvä fyysinen kuormitus kuten painavien taakkojen siirtely, hankalat työasennot ja toistoliikkeet eivät enää kuormita tuki- ja liikuntaelimistöä. Istumapainotteisessa työssä puolestaan niska- ja hartiavaivat ovat yleisiä, joten tietokoneen ääressä työskentelyn vähentyessä moni voi kokea helpotusta eläköitymisen jälkeen. Eläkkeellä olisi tärkeää huolehtia tuki- ja liikuntaelimistön kunnosta koko kehon lihasvoima-, lihaskestävyys- ja liikkuvuusharjoittelulla, kuten kuntosaliharjoittelulla ja erilaisilla venytyksillä.

Pääosin myönteisiä muutoksia muissa elintavoissa

Eläköitymisen on havaittu olevan yhteydessä myös muihin, pääosin myönteisiin, muutoksiin terveyskäyttäytymisessä. Merkittävä ja hyvin yleinen muutos on, että ihmiset kertovat nukkuvansa enemmän ja paremmin. Lisäksi univaikeuksien määrä ja psyykkinen kuormittuneisuus näyttää vähentyvän eläköitymisen myötä.

Eläköitymiseen voi liittyä myös aiempaa voimakkaampi halu panostaa omaan terveyteen. Muun muassa tupakoinnin vähentäminen tai lopettaminen vaikuttaisi olevan yleisempää heti eläköitymisen jälkeen kuin sitä ennen tai myöhempinä eläkevuosina.

Eläkkeellä mahdollisuus liikkua pitkin päivää

Voidaan ajatella, että eläköityminen on ihanteellinen ajanjakso luoda uusia, terveyttä tukevia jokapäiväisiä tapoja ja rutiineja. Lisääntynyt vapaa-aika antaa mahdollisuuden lisätä liikkumista monipuolisesti pitkin päivää.

UKK-instituutin laatimat Aikuisten liikkumisen suositukset ohjeistavat liikkumaan 150 minuuttia viikossa reippaasti tai 75 minuuttia viikossa rasittavasti terveyden edistämiseksi. Lisäksi lihaskuntoharjoittelua suositellaan tehtävän kahdesti viikossa. Yli 65-vuotiaille suositellaan edellisten lisäksi tasapainoa ja liikkuvuutta ylläpitäviä harjoitteita. Reipas liikunta (esimerkiksi reipas kävely, uinti, jumppa) hengästyttää hieman ja kiihdyttää energia-aineenvaihduntaa vähintään kolminkertaiseksi lepotilaan nähden.

Lihaskuntoharjoittelussa tulee kuormittaa suuria lihasryhmiä, ja se voi sisältää esimerkiksi pihatöitä, kuntosalia tai kotivoimistelua. Henkilöt, joilla on tuki- ja liikuntaelinsairauksia, ovat kokeneet vedessä tapahtuvan liikunnan kuten ohjatun vesivoimistelun miellyttäväksi ja kivuttomaksi tavaksi harrastaa liikuntaa. Monet kunnat ja alueelliset selkäyhdistykset järjestävät erillisiä liikuntaryhmiä tuki- ja liikuntaelinoireisille.

Liikuntaa suositellaan tehtävän joka päivä, ja lyhyetkin liikuntasuoritukset lasketaan kokonaisuuteen. Näin ollen pienet päivittäiset valinnat, kuten portaat hissin sijaan mahdollisimman usein tai lyhyet välimatkat autoilun sijaan kävellen tai pyöräillen ovat tärkeitä kokonaisaktiivisuuden kannalta. Terveyttä edistävän liikunnan lisäksi tulisi liikuskella aina kun mahdollista, tauottaa istumista ja myös nukkua riittävästi.

Lisääntynyt vapaa-aika antaa mahdollisuuden lisätä liikkumista monipuolisesti pitkin päivää.

Istuminen ja muu paikallaanolo vievät suurimman osan päivän valveillaoloajasta. Etenkin pitkittyneen paikallaanolon terveyshaitoista on jo tutkimusnäyttöä. Mitä pidempään istutaan yhtämittaisesti, sitä voimakkaammin niska- ja hartiaseudun sekä selän rakenteet kuormittuvat ja lihaksiston verenkierto heikkenee. Pitkittynyt istuminen voi täten johtaa kiputuntemuksiin. Täten olisi syytä pitää huolta siitä, ettei unohdu liian pitkäksi aikaa istumaan tai makoilemaan paikalleen. Esimerkiksi televisiota katsellessa on hyvä nousta jaloittelemaan aina mainoskatkoilla. Istumisen tauottamisella voi melkein huomaamatta lisätä kevyttä liikkumista.

Lopuksi

Yhteenvetona FIREA-tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että eläköityminen voi olla otollinen hetki elintapamuutoksille. Pienikin lisäys päivittäisessä liikunnassa voi tukea jaksamista sekä tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa; vahvistaa lihaksia ja luita, parantaa nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa. Noudattamalla terveellisiä elintapoja ja sitoutumalla olemassa olevien sairauksien hoitoon, voi ennaltaehkäistä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta sekä ylläpitää muistitoimintoja ja fyysistä toimintakykyä. Turun yliopiston nettisivuilla on luettavissa tutkimustietoon perustuva ja eläkeikäisille suunnattu opas terveellisten elintapojen ylläpitämiseen ja muodostamiseen.

Kristin Suorsa, tutkijatohtori, Tuija Leskinen, erikoistutkija, Sari Stenholm, professori, Kansanterveystiede, Turun yliopisto, www.utu.fi/firea

Kirjoituksen lähteet ovat saatavissa lehden toimituksesta.

Kuva: Getty Images