Juoksu osana selän terveydenhoitoa

Juoksu on suosittu harrastus ja siihen on useita hyviä syitä. Juoksu vahvistaa sydäntä, alentaa verenpainetta, parantaa lihasten hapensaantia, vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja kognitiivisiin toimintoihin jne. Lista on pitkä ja hyödyt ovat helposti saavutettavissa varsin laajalle ihmisjoukolle.

AJANKÄYTÖLLISESTI juoksu on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista lajeista, eikä varusteisiinkaan tarvitse välttämättä käyttää tähtitieteellisiä summia. Monilla ruuhkavuosiaan elävillä juoksu voi olla tärkeä henkireikä ja ehkä se ainoa mahdollisuus omaan aikaan. Kunnon hoitamisen lisäksi tullaankin osaltaan myös sellaisiin kysymyksiin kuin oman arjen hallinta ja henkinen hyvinvointi. Näistä syistä johtuen terveydenhuollossa kannattaa kuunnella varsin herkällä korvalla tilannetta, jossa juoksu ei syystä tai toisesta onnistu, asialla voi olla hyvinkin iso merkitys ihmisen elämässä.

Kävellen vai juosten?

Juoksun perustana on hyvä kävelyn hallinta. Erotuksena kävelyyn juoksuun kuuluu ilmalentovaihe (kuva 1), jolloin molemmat jalat ovat ilmassa, ja toisaalta siitä puuttuu kaksoistukivaihe (kuva 2), jolloin molemmat jalat ovat alustalla yhtä aikaa. Rauhallisessa hölkässä voi olla myös kaksoistukivaihe. Nivelten liikemäärissä on myös eroja, eli juostessa vaikkapa nilkan koukistukseen ja lonkan ojennukseen tarvitaan enemmän liikkuvuutta kuin kävellessä.

Kuva 1.

Kuva 2.

Juoksu eroaa kävelystä myös siten, että painopisteen liike on juostessa suurempaa kuin kävellessä ja iskuvoimat ovat juostessa noin 3–4 kertaa kehonpainoa vastaavia, kun kävellessä iskuvoima vastaa kehonpainoa. Juoksu asettaa siis enemmän vaatimuksia kudoksille ja kehon iskunvaimennusmekanismeille kuin kävely. Kävelylenkit ovatkin sopiva tapa aloittaa juoksuharrastus, etenkin jos juoksu on tarkoitus aloittaa vanhemmalla iällä tai liikkujalla on ylipainoa. Mikään ei myöskään estä yhdistelemästä kävelyä ja juoksua erilaisilla variaatoilla, esimerkiksi mäet voi kävellä ja muuten juosta, tai kävelylenkillä voi hölkätä vaikka pari lyhtypylvään väliä tietyin väliajoin.

Juoksun perustana on hyvä kävelyn hallinta.

Juoksun iskutus ei lähtökohtaisesti ole mikään huono asia vaan luonnollista kuormaa, jota vaimentamaan kehossa on monia hienoja mekanismeja. Tärkeintä on säätää kuormitus omaan tilanteeseen sopivaksi ja omia ”iskareita” voi myös harjoittaa juoksua tukevalla treenillä. Juoksutekniikalla on myös oma merkityksensä siinä, että askel rullaa hyvin, eikä juoksusta muodostu turhan ”hakkaavaa”.

Rauhallinen eteneminen avainasemassa

Juoksun haasteena ovat rasitusvammat, joita esiintyy melko runsaasti etenkin alaraajojen alueella liittyen iskuvoimiin, liian nopeaan kuormituksen lisäämiseen ja monotoniseen samojen kehonalueiden kuormittumiseen. Tyypillisiä juoksijan vaivoja ovat esimerkiksi akillesvaivat, kantakalvon ärsytys (plantaarifaskiopatia) ja juoksijan polvi. Huomioitavaa on toisaalta se, että alaselkäkivut eivät ole juoksijoilla erityisen yleinen vaiva, vaikka toki niitäkin esiintyy.

Kuormitusmäärän maltillinen lisääminen on siis yksi olennaisimmista tekijöistä, joilla voidaan välttää juoksuun liittyviä rasitusvammoja. Yhtenä mittarina voidaan käyttää 10 prosentin sääntöä, joka tarkoittaa, että edellisen viikon juoksumäärää ei lisätä enempää kuin 10 prosenttia kerrallaan. Jos siis viikon juoksu koostuu vaikka kahdesta 5 kilometrin lenkistä, niin seuraavalla viikolla lenkit voisivat olla vaikka 6 km ja 5 km tai 5,5 km molemmat. Hyvin alhaisilla kilometreillä lisäys voi olla nopeampaakin, mutta mitä enemmän viikkokilometrejä kertyy sen tarkempi kuormitusmäärän lisäyksessä kannattaa olla. Huomioitavaa on myös intensiteetti, eli jos uutena mukaan on tullut vaikka mäkijuoksua tai vetoja, se lisää osaltaan kuormitusta.

Juoksun vaikutus alaraajojen nivelille ja selälle

Aiemmin ajateltiin turhan yksioikoisesti, että juoksu aiheuttaa nivelrikkoa alaraajoihin, ja jos esimerkiksi selän kanssa on ollut ongelmia, juoksu pitää unohtaa. Tutkimustieto ei kuitenkaan tue näitä näkemyksiä, sopiva määrä kuormitusta vaikuttaa ennemminkin suojaavan niveliä ja toisaalta aerobinen liikunta tukee osaltaan myös selän hyvinvointia.

Karkeasti jaotellen, liikkumattomuus ei ole hyvä, sopiva määrä kuormitusta edistää nivelten hyvinvointia ja liika on liikaa niin juoksussa kuin monessa muussakin asiassa. Nivelrusto siis hyötyy sopivasta kuormittamisesta ja liike on lääke, joka pitää annostella oikein. Tämä pätee juoksunkin osalta.

”Nivelrusto hyötyy sopivasta kuormittamisesta ja liike on lääke, joka pitää annostella oikein.”

Selkävaivat ja juoksu

Selän hyvinvoinnin kannalta säännöllinen liikunta, joka sisältää sekä lihasharjoitteita että aerobista liikuntaa, on tärkeässä asemassa. Juoksu on tunnetusti hyvää aerobista liikuntaa ja voi toimia selän terveyden ylläpitäjänä ja edistäjänä. Toki on myös selkävaivoista kärsiviä, joille juoksu ei sovi tai ainakin annostelun suhteen pitää olla maltillinen ja keskittyä ehkä enemmän muihin liikuntamuotoihin. Silti juoksuun liittyy edelleen myös turhia pelkoja – monelle se sopii oikein hyvin.

Miten sitten lähteä liikkeelle, jos selän kanssa on ollut ongelmia? Akuutin ja voimakkaan selkäkivun yhteydessä juoksu ei ole ensisijainen liikuntamuoto vaan liikkeelle lähdetään kevyemmin. Jos taustalla on vaikkapa nikaman rasitusmurtuma tai sen esiaste, pitää välttää liiallisia tärähdysvoimia, kunnes tilanne on parantunut. Odottelu voi olla paikallaan myös, jos pienetkin loikat tai yskiminen ärsyttävät selvästi selkää. Kävely on silloin parempi vaihtoehto.

Selän vielä vaivatessa omaa juoksuharrastusta voi käynnistellä kävelyllä, vesikävelyllä tai vesijuoksulla. Kun tilanne helpompi, erilaiset kävely–hölkkä–kävely-yhdistelmät maastossa voivat olla seuraava vaihe. Jos juoksu tuntuu hyvältä, matkaa kasvatetaan vähitellen kohti haluttua tasoa, ja kun selkä tuntuu jo hyvältä mukaan voi ottaa vaikka vetoja ja mäkijuoksua. Lisätään siis kuormitustekijä kerrallaan, tuntemuksia kuunnellen ja tarvittaessa kuormitusmäärään tehdään muutoksia.

Pienet ja lyhyessä ajassa ohimenevät tuntemukset selässä eivät useinkaan ole ongelma, ja liikettä selkä tarvitsee. Kovempi kipu tai esimerkiksi säteilyoireiden provosoituminen juostessa ovat merkkejä siitä, että kuormitusta pitää säätää hieman alaspäin. Ammattilaisen kanssa näitä voi käydä tarkemmin läpi.

Alkuverryttely, oheisharjoittelu ja kengät

Ennen lenkkiä tapahtuvalla alkuverryttelyllä herätellään hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja aktivoidaan juoksulihaksia sekä hermostoa tulevaan. Juoksun alkuverryttelyssä voidaan hyödyntää erilaisia juoksun tekniikkaan liittyviä ”drillejä”, joissa keskitytään tarkemmin johonkin juoksun osa-alueeseen. Myös kävely ja kevyt hölkkä ennen nopeampaa juoksua toimivat osaltaan alkuveryttelynä. Lämpimällä ja hereillä olevalla keholla on mukavampi juosta.

Juoksun oheisharjoittelussa voidaan huomioida erityisesti juoksuun liittyviä voima-, hallinta- ja liikkuvuusasioita. Tarvittaessa voidaan keskittyä myös esimerkiksi selän alueen vahvistamiseen, jos sen suhteen on erityistarpeita.

Sopivien juoksukenkien valintaan kannattaa myös käyttää hetki aikaa. Yksi tärkeimmistä kriteereistä on, että kenkien pitää tuntua hyviltä liikkuessa. Kannattaa siis sovittaa erilaisia kenkiä ja ottaa niillä kävely- ja juoksuaskelia tuntumaa kuunnellen.

Lämpimällä ja hereillä olevalla keholla on mukavampi juosta.

Milloin ammattilaisen vastaanotolle?

Jos juoksuun liittyy ongelmia, voi olla tarpeen selvittää asiaa yhdessä vaikkapa juoksuun perehtyneen fysioterapeutin kanssa. Erityisesti toistuvat oireet voivat vaatia tarkempaa pureutumista asiaan. Tarkka tilanteen kartoittaminen, juoksun kuvaaminen, juoksutekniikan ja mahdollisten virheiden analysointi, oheisharjoitteluohjelman räätälöinti, kuormitusmäärän säätäminen jne. ovat välineitä, joiden avulla voi päästä eteenpäin.

Jos juoksu on se oma juttu, siihen kannattaa panostaa. Tärkeintä kuitenkin on, että löytyy juuri se itselle sopiva ja motivoiva liikkumisen muoto. Pelkästään makaamalla selkä ei parane ja liikkumisen hyödyt terveydelle ovat kiistattomat.

Teksti ja kuvat: Joni Järvi alaraajaongelmiin erikoistunut fysioterapeutti, manipulatiivinen fysioterapeutti, Suomen alaraajaysioterapian yhdistyksen (SAFY ry) puheenjohtaja

Kirjoituksen lähteet ovat saatavissa lehden toimituksesta.