DigIn-oppskrift

Jo mer protein jo bedre?

Eller…?

I dagens digitale verden blir ungdom overøst med informasjon om sunnhet, trening og kosthold, men hva er egentlig sant?

TEKST: BEATE ØSTENGEN

Protein og proteinpulver er et populært tema for alle som er opptatt av trening og kosthold, og det står ikke på mangel av råd ute i den digitale jungelen. Mye er dessverre feilinformasjon, og det er ikke like enkelt for ungdom å luke ut hva de kan stole på og ikke. Her kan du lese noen fakta om ungdom, protein og proteinpulver som kan være gode tips og ta med på Dig In-kurs, og dele med ungdommen. En fin huskeregel er å alltid være kritisk og sjekke opp kildene til informasjonen du leser.

Vet du at for uten de animalske proteinkildene som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter har fullkorn, belgvekster, tofu, soyamelk, nøtter og frø et høyt innhold av vegetabilsk protein? Månedens utvalgte rett fra Dig In-heftet er fiskeburger. Her vil du få protein fra både fisken, de grove hamburgerbrødene og remuladen laget på lettrømme. En god vri er å bytte ut fisken med en linse patty så du får en vegetar linseburger. Den kan du lage selv etter denne oppskriften fra frukt.no, eller kjøpe ferdig i butikken.

Let’s dig in Om ungdom og protein – visste du at… • Anbefalt daglig energiinntak (E%) av protein kun utgjør 10-20 E% for barn og voksne? Resten fordeles på fett og karbohydrat • Anbefalt gjennomsnittlig inntak av protein for befolkningen er 1,1 gram per kilogram kroppsvekt per dag. Det vil si en gutt på 70 kg med moderat aktivitetsnivå har et behov på 77 g protein per dag • 2 grovbrødskiver med ost, skinke og paprika inneholder ca. 20 g protein. 150 g torskefilet inneholder ca. 35 g protein. Havregryn med 2 dl melk inneholder ca. 13 g protein. 3 dl yoghurt eller sjokolademelk inneholder ca. 10 g. Liten neve nøtter inneholder ca. 5 g. Totalt: 83 g protein. • Unge toppidrettsutøvere i vekst har det høyeste behovet for protein i befolkningen på 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt • Muskeldysmorfi er en sykdom som rammer flere unge menn i dag? Tilstanden gir en oppfatning av at en ikke har nok muskler • Det er ekstra viktig for ungdom i vekstfasen å få tilstrekkelig protein? Derfor er et 100% vegansk kosthold ikke anbefalt for ungdom

Om proteinpulver – visste du at… • Dersom du ikke har tilstrekkelig energiinntak hjelper det ikke å ta proteinpulver for å få større muskler? • Proteinpulver er svært dyrt og kan inneholde andre stoffer som står på dopinglisten. Er det ikke bedre å spise vanlig mat som også er billigere? • Proteinpulver blir laget av myse som er restene som ligger igjen i beholderen etter melkeproduksjon – du kan like gjerne drikke melk • Kroppen kan kun utnytte en viss mengde protein, overskuddet blir da spaltet og en del lagres som fett på magen og den andre delen, nitrogenet, skilles ut i urinen – på en måte kan du si at du tisser penger i do • Flesteparten av toppidrettsutøvere ikke bruker proteinpulver, men får i seg nok protein kun gjennom vanlig mat? • Noen grupper av befolkningen har behov for proteinpulver

Kilder: Helsedirektoratet, Matvaretabellen.no, matportalen.no, forskning.no, olympiatoppen.no

Oppskrift på LINSEBURGER fra Opplysningskontoret for frukt og grønt, frukt.no

INGREDIENSER • 250 g røde linser • 2 gulrot - skrelte • 100 g skrelt sellerirot i terninger • 1 finhakket løk • 1 ss olivenolje • pepper • 3 ss potetmel • 1 egg • 1 ss tomatpuré • 2 ts røkt paprikapulver • 1 ts hakket frisk timian • 10 valnøttkjerner • 1 ts spisskummenfrø • 1 dl hakket bladpersille • olje til steking

FREMGANGSMÅTE 1.Skyll linsene godt under rennende kaldt vann. De kan gjerne bløtlegges på forhånd - det forkorter koketiden. 2.Kok linsene på svak varme til de er møre - 10-15 minutter. Hell av vannet og avkjøl litt. Bruker du ferdig kokte linser fra boks, så må også de skylles godt. 3.Legg grønnsakene i en ildfast form, ha på olivenolje og bak dem i ovn på 200 grader til de er møre, ca. 30 minutter. Avkjøl grønnsakene litt. 4.Kjør linser, grønnsaker og nøtter raskt sammen i en kjøkkenmaskin. 5.Bland i resten av ingrediensene og smak til med pepper. 6.La deigen hvile i minst 30 minutter. Den skal være fast og fin. 7. Form deigen til hamburgere, og stek dem i litt olje i en varm panne. 8.Etterstek dem i ovn på 200 grader til de er gjennomstekte, ca. 20 minutter. 9.Serves med skiver av avokado eller et par skjeer guacamole, tomatskiver og løkskiver i grove hamburgerbrød, eller sammen med råstekte poteter. OPPSKRIFTER & TIPS

FISKEBURGER

PORSJONER 2

MINUTTER 15

PRIS 26 Kr

INGREDIENSER 2 fiskeburgere 2 grove hamburgerbrød 2 never salat 1 tomat, i skiver ¼ rødløk, i skiver Rapsolje til steking REMULADE ½ dl lettrømme ½ dl majones 4 stk syltede agurkskiver, i terninger Sitronsaft Salt, pepper og dill INGREDIENSER 2 fiskeburgere 2 grove hamburgerbrød 2 never salat 1 tomat, i skiver ¼ rødløk, i skiver Rapsolje til steking REMULADE ½ dl lettrømme ½ dl majones 4 stk syltede agurkskiver, i terninger Sitronsaft Salt, pepper og dill TIPS • Velg fiskeprodukter med minst 50 % fisk

TIPS • Velg fiskeprodukter med minst 50 % fisk

FREMGANGSMÅTE 1 Vask hendene 2 Bland sammen ingrediensene til remuladen 3 Skyll, rens og kutt salat, rødløk og tomat i skiver 4 Stek fiskeburgerne på middels varme i 8 minutter 5 Fordel grønnsakene, fiskeburgerne og remuladen på burgerbrødet 6 Husk å skru av stekeplaten FREMGANGSMÅTE 1.Vask hendene 2.Bland sammen ingrediensene til remuladen 3.Skyll, rens og kutt salat, rødløk og tomat i skiver 4.Stek fiskeburgerne på middels varme i 8 minutter 5.Fordel grønnsakene, fiskeburgerne og remuladen på burgerbrødet 6.Husk å skru av stekeplaten

27

ET KOSTHOLDSKURS FOR BORTEBOENDE UNGDOM HYBELTIPS OG OPPSKRIFTER