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sportmedizinische Erkenntnisse zeigen, dass der Körper dann relativ am meisten Fett verbrennt, wenn sich der Puls in der Fettverbrennungszone bewegt. Und dieser Pulsbereich und die dafür erforderliche Dauerbelastung liegen keinesfalls extrem hoch – ganz im Gegenteil. Zum leichteren Verständnis haben wir für Sie eine Tabelle zusammengestellt, die die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung in Abhängigkeit vom Lebensalter zeigt.
feTTVeRBReNNUNgS-HeRZfReQUeNZ NAcH leBeNSAlTeR lebensalter 20 25 30 35 40 45 50 55 60 Herzfrequenz* 130 127 124 120 117 114 111 107 104 (*bei sportlich gut trainierten Personen kann man +10 dazuzählen)
In der Praxis bedeutet dies: Betreibt eine 30-jährige Frau Ausdauer auf dem Fahrradergometer und passt den Tretwiderstand so an, dass ihr Puls etwa 120 Schläge pro Minute beträgt, wird die dabei verbrauchte Energie überwiegend aus ihren Fettdepots bereitgestellt. Bei dieser Art von Training schmilzt sozusagen das Fett weg.
Bewegung ist für sie alles: fitness-Weltmeisterin Susan Malekpur Shirazi © goran Nitschke
BEWEgUng hÄlt gESUnD – UnD hilFt BEiM aBnEhMEn Die richtige und wohldosierte Bewegung ist der beste Freund der gewichtsreduktion. Die Bewegung, die hier empfohlen wird, ist für Jedermann/ und -frau leicht machbar. Erfolg versprechende Bewegung ist immer ein lockerer prozess, es geht dabei nie um überanstrengung oder höchstleistungen. Es reicht allerdings auch nicht aus, einmal am tag die treppe rauf und runter zu laufen und kurzfristig außer atem zu sein. Dennoch: Unsere Empfehlungen sind leicht umsetzbar. Mit kontrollierter oder gezielter Bewegung ist eine kontinuierliche Ausdauerbelastung von mindestens 30 Minuten Dauer mit erhöhtem Puls gemeint. Dieses Training soll in der „optimalen FettverbrennungsHerzfrequenz“ stattfinden. Denn wenn Sie bis heute geglaubt haben, Sie müssten täglich bis zum Umfallen trainieren, um richtig abzunehmen, können Sie sich gleich wieder beruhigen: Neueste
Trainierte Sportler müssen zum Teil intensiver trainieren als hier vorgeschlagen, um ihre Leistungen zu verbessern. Was man dem „Otto Normalverbraucher“ jedoch empfehlen kann, ist vor allem Bewegung, die Spaß macht. Probieren Sie einfach einmal aus, wie es sich anfühlt, wenn Sie bis zu einem Puls von mehr als 150 Herzschlägen pro Minute losrennen. Empfinden Sie Freude oder Spaß? Nein – eher Schmerzen, Seitenstechen, Luftnot ... Letztendlich haben Sie dann ein Misserfolgserlebnis und werden der Bewegung in Zukunft aus dem Weg gehen. Daher: Beginnen Sie Ihr Gesundheitstraining einfach mit einem zügigen Spaziergang. Das reicht schon und macht dazu noch Spaß. Genießen Sie die Natur, vergessen Sie jeglichen Zeitdruck und freuen Sie sich. So haben Sie ein erstes Erfolgserlebnis, das Sie gerne wiederholen werden. Nun können Sie die Intensität Ihres Trainings im Laufe der nächsten Woche Schritt für Schritt ganz sachte erhöhen. Aber unterschätzen Sie das Spazierengehen nicht! Eine 70 Kilo schwere Person verbrennt auf einem 30-minütigen Spaziergang etwa 150 Kalorien. Das mag auf den ersten Blick wenig erscheinen. Doch wenn Sie täglich zweimal 15 Minuten spazieren gehen, verbrennen Sie über das Jahr gesehen 54.000 Kalorien – und das entspricht wiederum sechs Kilogramm Fett! Übrigens aktiviert Spazierengehen die Fett verbrennenden Enzyme von Trainingsanfängern besonders effektiv. Für die meisten Einsteiger sind anstrengendere Tätigkeiten wie Joggen schon zu pulstreibend. Um immer einen Überblick über die eigene Herzfrequenz zu haben, ist es bei jeder Art des Trainings empfehlenswert, einen Pulsmesser zu benutzen. So ist gewährleistet, dass man den Spaß an der Bewegung behält und keine Überanstrengung riskiert. Pulsmesser – vor allem entsprechende Uhren – gibt es in jedem Sport- und Uhrengeschäft und in verschiedenen Preislagen.