Revista Cuerpo&Mente edición 356

EJERCICIO Matices de la ventana anabólica

El concepto anabólico hace referencia a que es un período en el que se puede conseguir la máxima recuperación muscular, evitando teóricamente una pérdida muy marcada de masa muscular. Sería algo así como una supercompensación de nuestro organismo, donde se potencia la mejora de la composición corporal y de la recuperación.

Los nutrientes críticos que se deben tener en cuenta para su inclusión durante este período de ventana son los hidratos de carbono y las proteínas y se cree que deben ingerirse durante la media hora siguiente a la práctica de ejercicio físico para aprovechar esa supercompensacion. De ahí la toma inmediata del batido de proteínas tras un entrenamiento, tan habitual en el fitness y en el culturismo.

Con el avance de ciencia, hoy sabemos que la clave no reside en la ingesta de hidratos de carbono y proteínas durante esa ventana anabólica de, al menos, treinta minutos post entrenamiento, pero hay matices...

• En deportistas de alto rendimiento, que practiquen doble sesión diaria y con un alto desgaste físico, podría tener mayor importancia, siendo clave una alimentación estructurada para su timing deportivo concreto.

• Habría que ir más allá de esa media hora de ventana y pensar en una franja de alimentación donde, preferentemente, no transcurrieran más de tres o cuatro horas tras la finalización del entrenamiento.

• Esta franja de alimentación podría alcanzar hasta las cinco-seis horas, si la comida previa al entrenamiento ha sido suficientemente abundante en cuanto a proteínas.

Fuente: Raquel Capel, dietista-nutricionista deportiva y clínica.

LANZAMIENTO

Nueva enzima para las bebidas proteicas

Con el objetivo de ayudar a la industria a producir bebidas proteicas con un mejor sabor, la empresa Novozymes desarrolló Formea Prime, una enzima proteasa que ayuda a mejorar el sabor amargo de ciertos productos.

“Hemos desarrollado Formea Prime para ayudar a los productores y marcas de bebidas energéticas a superar los desafíos de formulación típicos cuando se usan hidrolizados de proteína de suero, particularmente en las bebidas proteicas listas para beber”, dice João Ribeiro, Gerente de Marketing de Alimentos y Bebidas en Novozymes.

Y agrega “El uso de Formea Prime en el proceso de producción, proporciona todos los beneficios de los hidrolizados de proteína de suero, con una mayor estabilidad y una

TECNOLOGÍA Bandas de resistencia inteligentes

Se trata de dos gomas ajustables que llevan sensores incorporados en los puños para hacer un seguimiento de las repeticiones, el peso, el descanso e identificar los músculos que más estás trabajando. Todos esos parámetros se miden en tiempo real, gracias a su aplicación con entrenamientos completos.

Principales características de las bandas Hyfit: -Resistencia. Cada banda elástica ofrece entre 2 y 10 kg de resistencia.

-Duración. Podés realizar hasta 60 horas de entrenamiento con una sola carga del dispositivo. -Peso. 1,77 kilos es lo que pesan estas bandas. -Duración de los workouts. 20 minutos es el tiempo que necesitas para completar un entrenamiento completo de calidad.

-Cantidad de workouts. La app ofrece 50 entrenamientos que engloban 87 ejercicios distintos.

mejor absorción, pero sin los problemas del sabor amargo. De modo que, con esta enzima, las marcas no necesitan preocuparse por el agregado de otros ingredientes para garantizar el sabor que desean los consumidores”.

Musculación y Personal Trainer

Sumate a Baile 100%

Una de las profesiones con más futuro en el sector del ejercicio físico y la salud Ceafi te brinda la posibilidad de formarte con destacados profesionales, además de incluir en su planificación:

-Mas de 60 horas formativas

-Clases de corta duración

-Manual de estudio

-Docente que te acompaña en el proceso formativo

-Evaluaciones prácticas

-Plataforma de aprendizaje Más info en www.ceafi.com.ar

Próximo inicio: agosto

Estos son los cursos a desarrollarse en la Escuela Nacional de Entrenadores durante el segundo semestre de este año:

▸Personal Trainer especializado en Musculación.

▸Preparador físico y Entrenador personal.

▸Instructor en Musculación y Levantamiento

Olímpico de Pesas.

▸Nutrición y Suplementación Muscular.

▸Functional Trainer

Modalidad presencial y a distancia.

Cupos limitados.

Anotate a través de la web: www.enade.com.ar

Se trata de una clase aeróbica basada en coreografías simples y divertidas donde se abordan diferentes ritmos como Salsa, Merengue, Reggaetón, Cumbia, entre otros. Prevalece el movimiento, la expresión corporal y altas dosis de energía.

El objetivo es conectar con nuestro lado danzante, transformando la actividad en un espacio para el acondicionamiento físico y mental.

Clases con Verónica Bitenc.

Contacto en IG: @veronicabitenc

Presenciales en el CEEF

A partir de abril comienzan los siguientes cursos:

▪ Personal Trainer

▪ Musculación y Culturismo

▪ Masaje Vital, Corporal y Deportivo

▪ Nutrición Deportiva

▪ Aeróbic, Step y Localizada

▪ Preparador Físico Deportivo

▪ Instructor de Fitness

▪ Entrenamiento Funcional

▪ Gimnasia Postural y Técnicas de Estiramiento

▪Instructor de Entrenamiento para Running

Más info en www.ceef.net

Estiramiento postural

En el método K-Stretch® el estiramiento se realiza de manera progresiva sobre una hamaca postural que evita compensaciones, además de no haber impacto ni movimientos bruscos. Se trata de un entrenamiento seguro y efectivo, una vez a la semana, que le otorga flexibilidad a todo el cuerpo, movilidad a todas las articulaciones y agilidad general. Clases de 50 minutos en Belgrano y Palermo. Más info: www.kinestretch.com.ar

Evolution Strenght Challenge

Nueva certificación en Buenos Aires, los días 24 y 25 de abril, sobre las tres modalidades en las que se fundamenta esta metodología para su aplicación práctica: Natural Flow, Brutal Training y Entrenamiento Integrado.

Incluye videos, tutoriales, fotos, enlaces, teoría de los sistemas, y mucho más.

Para info contactate +549 11 2586 4087

Fitness Acuático

La certificación internacional para convertirte en instructor está compuesta por 3 módulos mensuales en formato híbrido (teoría virtual y práctica presencial o virtual). Examen final presencial.

Se dicta el primer semestre en CABA, en Acquamar Centro De Educación Acuática. Segundo semestre en La Falda, Córdoba, Hidrópolis Piscina Natatorio.

Solicitá más info al 549 11 5012 6105

Ta Box Combat

Formato semi intensivo virtual. Sé parte de este programa de fitness de combate pre-coreografiado para todos los niveles. No se paga licencia.

Requiere experiencia previa en fitness, artes marciales o boxeo.

Consultas: 15 6043 4972

Stretching

Sábados 24 de abril y 1° de mayo.

Modalidad de cursada combinando 2 encuentros por Zoom más material a distancia. Videos online y material en pdf. Grupo cerrado de consultas por Facebook.

Stretching es una clase donde se trabaja la flexibilidad a través de la elongación muscular y la movilidad articular, haciendo hincapié en la flexibilidad funcional.

Para más info: info@diana-bustamante.com.ar

Yoga

Este mes comienza el profesorado presencial en Emiliano Crivellari Escuela de Yoga.

Formación completa: práctica, teórica y técnica, de yoga clásico tradicional y moderno.

Programa de estudio progresivo y sistematizado.

Prácticas docentes. Al finalizar, el graduado se encuentra listo para armar y dictar clases completas y variadas.

Info: www.emilianocrivellari.com.ar

Bungee Dance

Se trata de una actividad pensada para todos, muy aeróbica y con distintos niveles de dificultad, incluyendo baile con coreografías, figuras de acrobacia y secuencias dinámicas. Al ser sin impacto, cuidas tus articulaciones y te divertís ejercitando. Convertite en MT (Master Trainer) y certificá vos mismo a nuevos instructores.

Más info: whatsapp +549 2227 417362

Feeling Fitness

Continúan los cursos online para que desde la comodidad de tu casa puedas capacitarte en esta nueva disciplina de fitness basada en un trabajo cardio y de acondicionamiento muscular, el cual se combina con el uso de palillos livianos para sentir la energía del golpe musical con cada toque realizado durante la clase.

Accedé a más info en www.feelingfitness.com.ar

Jumpvans

Certificación en Comodoro Rivadavia a cargo de Vanesa Suárez. La formación se basa en dos encuentros presenciales, los días 1 y 2 de mayo, y luego continúa de modo online.

Incluye: material instructivo completo. Música para que uses en tus futuras clases.

Dos meses de acceso sin cargo al grupo privado de facebook donde estará disponible el material práctico. Acompañamiento personalizado post certificación.

Solicitá más info al 2974307040

Hipopresivos

Ya está disponible la capacitación con Valeria Tracogna, 100% online.

Nivel 1, Hipopresivos estáticos. Nivel 2, Hipopresivos dinámicos. Cada uno incluye contenido teórico y práctico, tutorías para tu corrección, foro de consulta exámenes y certificación.

Más info: IG @valeriatracogna

Congreso virtual Ciencias aplicadas al deporte. Próximo 29 y 30 de mayo. Con 11 disertantes

Estas son algunas de las temáticas a tratar: Preparación física - Biomecánica - Halterofilia - Entrenamiento basado en la velocidad – Nutrición. Y mucho más.

Inscripción: 011 15 2496 1805

Equilibrio

¿Te sentís desconectado/a de tus emociones?

¿Cuántas veces tomás consciencia de tu cuerpo y de tu respiración?

Te propongo responder y conectarte con estas preguntas a través de una experiencia práctica, simple y concreta. Con herramientas de danza, yoga, y otras disciplinas relacionadas con el desarrollo integral de tu ser.

Cuerpo + Quietud: Equilibrio. Curso intensivo con Ivana Brussa el sábado 17 de abril.

De 10 a 12:30 hs por plataforma zoom.

Info: whatsapp +54 9 351-6170256

Aeróbica-Step-Localizada

Nuevo instructorado a cargo de la profesora Maru Arévalo y la colaboración de Pablo Torne. Curso presencial y virtual.

Inicia el 10 de abril en Zona Gym de Tortuguitas.

Contenido: Anatomía general, Fisiología, Psicología, Armado de clase, Metodología, Didáctica, Contenido musical, Nociones de Musculación y Entrenamiento Personal.

Para más info contactate al 011 15 2263 0945

Fitness y salud

Cursos, seminarios y talleres para profesionales en CADYF, Centro Académico de Deportes y Fitness, de Berazategui. Actualización de contenidos a cargo de referentes indiscutidos en Aeróbica, Step, Local Power, Rehabilitación, Método CAR, Pilates, Aerobox, Nutrición deportiva, etc. Formación presencial u online.

Info: IG Gimnasio Los Tilos CR

Entrenamiento no convencional

La certificación de Evolution Strength Challenge (ESC) abarca las tres modalidades en las que se fundamenta la metodología: Natural Flow, Brutal Training y Entrenamiento Integrado.

Incluye: videos, tutoriales, fotos, enlaces, teoría de los sistemas, exámenes teórico-práctico, bibliografía, protocolos y mucho más.

Inscripción: whatsapp 549 261 6364863

Ritmos con Adrián Muñoz

Podes empezar las clases con la modalidad online y, cuando estén dadas las condiciones, seguir de forma presencial.

Bachata, Salsa, Mambo, Son, Cha Cha Chá, Brasilero, Samba, Afro y Rumba, Axé.

Abierta la inscripción para el Instructorado en Danzas del Caribe e Instructorado en Axé y Ritmos Brasileros.

Consultas: whatsapp 11 5419 7287

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Formate como instructor de gimnasios a través de las diferentes propuestas educativas que te ofrece la escuela dirigida por el profesor José Manuel Crespo.

-Instructorado en Fitness Grupal (Aero, Step, Local, Box y Funcional).

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-Actividad física en adultos mayores

-Personal trainer y Musculación.

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Musculación y Weightlifting

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Ya podés anotarte para el nuevo inicio en agosto. Inscribite a través de www.enade.com.ar

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El origen de las 3 de 10

Sin dudas es la prescripción de series y repeticiones más usada por décadas en los gimnasios, aunque muy pocos conocen de dónde viene y la verdadera forma de prescribir este método. Por Ariel Couceiro González*

Conocer el origen de las cosas es fundamental para comprender la verdadera finalidad y/o utilidad de lo que se pretende juzgar o aplicar.

En cada charla que tengo oportunidad de dar, relacionada al entrenamiento de fuerza, pregunto si alguien de los presentes sabe de dónde provienen las 3 series de 10 repeticiones. Invariablemente, no obtengo respuesta. Esto demuestra que muchos entrenadores hacen las cosas simplemente porque muchos otros las hacen así. Por simple transmisión oral o escrita, lo cual que casi siempre termina en un teléfono descompuesto.

Un poco de historia

En los últimos años de la Segunda Guerra Mundial, el abrumador número de soldados estadounidenses que habían sufrido lesiones ortopédicas colmó los hospitales militares de la nación. Este problema se vio agravado por el largo tiempo de recuperación que requerían los protocolos de rehabilitación.

Fue así que en 1945 un médico militar, el Dr. Thomas L. DeLorme, experimentó con una nueva técnica de rehabilitación. Él había utilizado el entrenamiento de fuerza para recuperarse de una enfermedad de la infancia a los 16 años y sostenía que el entrenamiento con pesos resultaría beneficioso para los militares heridos. El nuevo protocolo de DeLorme consistió en varios ejercicios con peso en los que los pacientes realizaban 10 repeticiones máximas, la cantidad de series llegaba incluso a 10 por ejercicio. Tantas series por ejercicio producían buenos resultados en los músculos atrofiados de los heridos de guerra, sin embargo, la relación inversa entre volumen

e intensidad hacía que las cargas manejadas fuesen bajas. Entonces, DeLorme buscó reducir su protocolo a la mínima expresión y permitir que la intensidad aumente con mejores resultados en ganancias de fuerza. De este modo, en 1948 presenta junto al Dr. Arthur Watkins su versión definitiva que consiste en 3 series progresivas de 10 repeticiones a lo que denominó “Ejercicios de Resistencia Progresiva.”

Este programa de mayor intensidad permitía, además, una mayor frecuencia, ya que solo la serie final era la realmente exigente, haciendo posible realizar un estímulo diario, por lo que resultó más exitoso que los protocolos antiguos y fue rápidamente adoptado como el estándar en los programas de terapia física para militares y civiles

Sistema de poleas usado por DeLorme

En 1951, DeLorme publica su libro “Progressive Resistance Exercise: Technic and Medical Application” (Ejercicio de Resistencia Progresiva: Técnica y Aplicaciones Médicas), una pieza clave para fijar las bases del estudio científico del entrenamiento con resistencias y que establecía como protocolo definitivo lo siguiente:

▸ 1era Serie: 10 repeticiones con el 50% de 10RM (peso máximo con el que se pueden realizar 10 repeticiones).

▸ 2da Serie: 10 repeticiones con el 75% de 10RM.

▸ 3era Serie: Máxima cantidad de repeticiones con el 100% de 10RM.

El simple y efectivo secreto del método radica en el autoajuste permanente de la carga, ya que en cada sesión el

individuo está testeando su máximo para 10 repeticiones y cada vez que supera ese número tiene un nuevo valor para su próxima sesión.

Obviamente, la clave está en la para nada caprichosa elección del número de 10 repeticiones, ya que está demostrado que esta cantidad de repeticiones al fallo genera una importante degradación proteica, mucho tiempo bajo tensión y suficiente reclutamiento neuromuscular para individuos con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza, lo que deriva en un mejor y rápido aumento de fuerza y masa muscular, fundamental en la rehabilitación de pacientes que han perdido ambas cosas.

Aplicando este simple método correctamente, todo principiante en el entrenamiento de fuerza avanzaría en pocos meses hacia un nivel muy superior al de muchos que llevan años pseudo-entrenando sin método.

Polea Spalding

En 1979 el fisioterapeuta KL Knight produce a partir del método de DeLorme lo que denomina “Daily Adjustable Pro-

gressive Resistive Exercise” (Ejercicio de Resistencia Progresiva Ajustable a Diario). Éste toma el modelo de 6 RM como carga de referencia, y está más orientado a la fuerza con menos componente hipertrófico.

El protocolo consiste en lo siguiente:

▸1era Serie: 6 repeticiones con el 50% de 6RM.

▸2da Serie: 6 repeticiones con el 75% de 6RM.

▸3ra Serie: Máxima cantidad de repeticiones con el 100% de 6RM.

Como en el protocolo de DeLorme, la carga se ajusta día a día según el resultado de la última serie.

A fines de los 90´s Mel Siff y Yuri Verkhoshansky publican una versión mejorada de este método en su libro “Supertraining” que busca abarcar distintas necesidades del entrenamiento denominado en español ERPA (Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada). Esta versión contempla un régimen orientado a la Fuerza Máxima (3RM), otro orientado a la Fuerza Estructural o Fuerza/Hipertrofia (6RM) y uno destinado a la Hipertrofia (10RM).

El ERPA, además de las 3 series del método de DeLorme, incluye una cuarta serie de ajuste de la carga luego del test de la 3era serie.

Para considerar…

No creo en soluciones o sistemas definitivos, y esta no es la excepción. Tanto el método original de DeLorme como la versión mejorada por Siff y Verkhoshansky en “Supertraining” deberían ser tenidos en cuenta en individuos que se inician en el entrenamiento de la fuerza ya que producen rápidos avances de manera muy simple.

“La simplicidad es la máxima sofisticación” dijo Leonardo Da Vinci. Por esto creo justo reivindicar al Dr Thomas DeLorme y su método, “no apto para mentes simples que sólo creen en lo complejo”.

*Entrenamiento Inteligente. En IG @arielcouceirogonzalez

A paso firme sobre el ring

Érica “Pantera” Farías está en el mejor momento de su carrera como boxeadora profesional. Sueña con alcanzar una medalla olímpica y volver a ser campeona del mundo antes de retirarse. Sobre su preparación y las distintas etapas que ha vivido con este deporte, los detalles en esta entrevista con C&M.

Una mujer con mucha fortaleza que ha tenido que atravesar momentos difíciles tanto arriba del ring como abajo, pero siempre supo reponerse. Érica “Pantera” Farías fue parte de la Selección Nacional de Boxeo Amateur cuando aún no se permitía la participación femenina de esta disciplina en los Juegos Olímpicos. Esa inclusión llegó para 2012 en Londres, cuando Farias ya llevaba dos años como campeona del Consejo Mundial de Boxeo en categoría Ligero. Hasta el momento, con 36 años, ha completado un total de 30 combates profesionales y comenzó hace más

de un año a prepararse para concretar aquel sueño olímpico que en sus primeros tiempos no tuvo la oportunidad. En una nueva etapa como parte de la empresa Chino Maidana Promotions, La Pantera se siente mejor que nunca para volver a disputar una nueva chance y coronarse campeona por tercera vez.

- ¿Cómo estás trabajando para tu próxima pelea?

- Comencé a mediados de noviembre con el profesor Liendro. Había llegado de la concentración en Santa Teresita,

que se realizó junto al equipo de la selección en una burbuja a mediados de 2020, ya que además me preparo para competir en la clasificación a los Juegos Olímpicos de Tokio. Ahora logramos hacer todo un trabajo físico manteniendo el peso, fortaleciendo la parte muscular y eliminando las grasas que se transformaron en energía para el músculo. Estamos a un mes de la pelea y muy bien porque se pudo trabajar con tiempo para estar cerca de la categoría y estar bien físicamente.

- A partir de la experiencia en el boxeo ¿Qué fue cambiando en tu preparación física con el tiempo?

- Entrenar dos turnos diarios se convirtió en un hábito de vida para mí. Quizá en los comienzos no lo tomaba de esa manera, a veces era un poco desordenada con las comidas, en los tiempos de descanso. Pero a medida que uno suma experiencia, aprendes a conocer tu cuerpo y a que descansar también es parte del entrenamiento, prestás atención al

orden alimenticio y se adopta como un estilo de vida. Desde hace un tiempo ya, logré cambiar mi estado físico gracias a la incorporación de trabajo de fuerza. En conjunto con Liendro trabajamos la parte física para ganar mayor velocidad y precisión con regulación de las cargas. Hoy me siento muy contenta y eso es muy importante, porque uno puede tener una buena preparación, pero si no acompaña un buen equipo y no estás bien anímicamente no suma.

- Dentro del boxeo está el mito de que realizar trabajos de fuerza con pesas te pone lento ¿Qué pudiste comprobar vos?

- Pude comprobar que si no hago pesas no existo. De hecho, ahora agregamos bastante de Funcional que también me da buenos resultados porque al realizar un guanteo comprobamos que sirve, me siento bien, rápida, explosiva. Hoy gracias a la combinación de trabajos de fuerza y resistencia estoy mucho mejor.

- ¿Cómo es la planificación?

- Dado que teníamos una posible fecha de pelea para enero, veníamos fuerte con trabajos en pista, con toda la parte aeróbica, de intensidad, no solo fuerza, porque hay que saber equilibrar eso también. De hecho, bajamos para no cargar demás al cuerpo, no estresarse uno mismo y evitar posibles lesiones. Por eso las cargas más altas se manejan mucho antes de la pelea. Cuando se está aproximando la fecha se disminuye poco a poco la carga y se hace foco en aspectos más técnicos de la preparación para llegar lo menos cansado posible y lograr la categoría de peso adecuada. Es un trabajo gradual.

-Fuera del boxeo ¿Realizás alguna vez alguna otra actividad?

- Me gusta mucho Kangoo Jumps y lo hice varias veces, pero con mi entrenamiento es difícil poder darle una conti-

nuidad. Natación también me gusta y hasta es parte de mi entrenamiento para el boxeo ya que en ciertas oportunidades me sirve para relajar.

Zumba también hice algunas veces. Pero lo constante es mi entrenamiento de boxeo y sobre todo en los próximos tres años, ya que firmé con la empresa Chino Maidana Promotions y quisiera poder retirarme con ellos por la puerta grande, siendo nuevamente campeona del mundo y con una medalla olímpica en Tokio. Estoy comprometida cien por ciento con ese objetivo, pero vamos respetando etapas. Ahora vamos por la pelea del 9 de abril y después a concentrar para los preolímpicos que se hacen a mediados de mayo.

- ¿Le agregaste algo más a tu preparación ahora?

- Sí. En los guanteos no solo hago sparring con chicas que boxean sino también de otras disciplinas para poder sumar herramientas, porque no todas trabajan de la misma manera sobre el ring, tienen otra capacidad física que a veces uno se puede topar en una pelea (como cuando te toca una rival fuerte a la que atacas por todos lados, pero sigue avanzando). Hacer guanteos con las chicas del kickboxing me suma porque presionan todo el tiempo. Esto es algo que adoptamos ahora con el profe Liendro y lo veo muy positivo.

- En los cambios de entrenador que has hecho a lo largo de tu carrera ¿Qué fuiste aprendiendo de cada uno?

- En lo que tiene que ver con la parte física, trabajé muchos años con Darío Gebel. De él aprendí a que se respete trabajar la fuerza y no sacarla, a seguir activando las fibras y no

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dejar de hacerlo hasta el momento cercano a la pelea. Me gusta que ahora se combine la fuerza con trabajos de Funcional para activar otras fibras del cuerpo que quizá uno las tiene dormidas por no trabajarlas y no sabes entonces hasta donde podés llegar. Desde la parte técnica, específica del boxeo, conservo mucho la escuela que hoy tiene Liendro conmigo. Trabajamos sobre mis errores para mejorar todo el tiempo. Poder concentrar, tener un campus de entrenamiento para estar con mi técnico me sirve mucho. La parte de docencia que tiene Liendro es algo que me hace muy bien y que también tenía mi técnico de hace muchos años, con quien gané dos títulos mundiales, Claudio “Pachorra” Moreno, quien también fue muy dedicado a mí y ese fue un plus, porque para poder sacar a un boxeador campeón tenés que dedicarle tiempo, amor, pasión, trabajar a consciencia y ser responsable. Ahora voy por mi tercer título mundial y si todo sale bien será de la mano de Rafael Liendro. Trabajando a consciencia nada puede salir mal. Yo nunca subestimo a una rival por más que

tenga pocas peleas. Me pasó con la norteamericana Jessica McCaskill, ella tenía siete peleas y me ganó el título mundial. Son experiencias de las que uno aprende mucho y hay que saber capitalizarlas.

- ¿Qué importancia tiene para vos el rincón durante la pelea?

- Para mí lo es todo. No solo desde que subo al ring sino desde que ya estoy en vestuario. Necesito sentirme acompañada por mi rincón. Por eso tuve algunos altibajos en mi carrera, porque a veces tuve rincones vacíos. Soy muy emocional, más allá de ser profesional. En los momentos en que sentí que no había un compromiso para trabajar conmigo me hicieron, quizá, bajar mi rendimiento. Hoy me siento más contenida y tengo de nuevo esa fuerza y esa potencia con la que comencé mi carrera profesional. Pero creo que ahora se podrá ver otra versión mía, mejor, porque vengo trabajando mucho la técnica: firmeza y seguridad sobre el ring, tirar mayor cantidad de combinaciones. Estamos abordando muchas variantes.

- ¿Cuáles son las condiciones, a tu criterio, para ser una buena boxeadora?

- Es esencial ser segura de una misma. El ambiente a veces es pesado para la mujer y estamos disconformes con cosas que deberían ser parejas para nosotras, pero siempre hay que trabajar siendo positivas y saber que los cambios llegan. Si bajamos los brazos por no tener las mismas bolsas (el pago), el mismo reconocimiento, eso puede jugar en contra porque muchas buenas boxeadoras quedaron en el camino por esos motivos, por eso creo que hay que seguir para adelante. Por otro lado, cuesta también el retiro. Yo me siento bien físicamente, anímicamente y por eso acepté el desafío de firmar hoy con otra empresa que tiene ideas nuevas, muchos proyectos y por supuesto a la que estoy muy agradecida por el apoyo, porque siguen creyendo en el trabajo y en lo que uno da. Por eso es importante mantenerse segura y firme con lo que uno quiere y cree. Yo con 36 años sigo en actividad y me siento en uno de mis mejores momentos. Hay que confiar en el trabajo que uno hace que es lo que también lleva al éxito.

- ¿Influye que Marcos “Chino” Maidana sea la cara de la promotora con la que ahora firmaste?

- Claro que sí. Él fue boxeador, campeón del mundo, y es reconocido en cualquier país. El Chino dio mucho por el boxeo argentino. Cambia totalmente todo el panorama y es lo que nos alimenta a los boxeadores para seguir construyendo, porque, además, es aire nuevo. Entonces, nos tiene que ir bien de la mano de él. Suele ser muy duro el camino del boxeador para tener un promotor que te ayude, que te banque. Que él se haya arriesgado a semejante compromiso también es muy inspirador y esto lo hace un campeón en todos los sentidos. También la presencia de Jorge “Acero” Cali, con quien tenemos contacto constante, suma muchísimo porque siempre tiene ideas nuevas y está pendiente de todo.

- Por último, yendo más a tu condición de mujer ¿Pensás que es importante cuidar la imagen femenina en una pelea?

- Sí, claro. Somos mujeres que boxeamos. El hecho de arreglarnos no significa que seamos menos fuertes, al contrario, sobre el ring hacemos lo que tenemos que hacer. En mi caso, saco a la Pantera en la pelea, pero sigo siendo una mujer a la que le gusta producirse, estar linda y sentirme bien conmigo misma.

En IG: @lapanterafarias

Artes Marciales + Funcional

Se eso se trata Mix Martial Fitness, el programa creado en Italia por el argentino Daniel Maturana y que te desafía a una clase divertida ¡con mucho entrenamiento!

Nació en Buenos Aires, en el barrio de Congreso, pero su infancia y adolescencia la pasó entre Villa Devoto y Villa Crespo, donde terminó el secundario de noche. Desde chico Daniel Maturana estuvo vinculado a las artes marciales. “Eso me dio la posibilidad de entrar en el fitness” – señala, por lo que hizo varios cursos para su formación como Personal Trainer, e inclusive se recibió de Profesor de Educación Física. También fue docente durante 5 años del CEEF trabajando en el instructorado de Aeróbica y como instructor de Aerobox, hasta que un día se dio la oportunidad de viajar a Europa y entonces, radicado en Italia, su carrera empezó a tomar un nuevo rumbo.

- ¿Cómo fue que decidiste irte a vivir a Italia?

- Tuve la posibilidad en el 2013 por un amigo que ya estaba aquí. Vine por una experiencia de tres meses que se convirtió en 1 año. Volví luego a Argentina y en el 2015 me vine a vivir, trabajando siempre en un gimnasio.

- ¿Qué te llevó a crear Mix Martial Fitness?

- Obviamente, empecé con las artes marciales, cuando salió Tae bo. ¡Fue una revolución! Después hice cursos de Aerobox y técnicas parecidas, hasta que entré en Radical Fitness, donde fui Master Trainer por 5 años y decidí irme para armar mi primer programa “Defense”, el cual con el tiempo se convirtió en Mix Martial Fitness.

- ¿Qué particularidades tiene y en qué se diferencia de otros programas de Fitness de combate?

- La principal diferencia que siempre tuvo Mix Martial Fitness es que no tiene solo un formato o estructura de clase, al igual que los tracks musicales. Hoy, además, con las nuevas modificaciones logramos introducir

trabajos funcionales tratando de llegar a más público y haciendo un formato más apuntado al entrenamiento.

- ¿Cómo está estructurada la clase?

- Existen distintas estructuras. Quizás por BPM en cada acción sería un modo de evaluar su estructura uniforme. Por otro lado, si bien Mix Martial Fitness es un programa pre coreografiado, también es lo suficientemente flexible para que cada instructor pueda adaptarlo a sus alumnos siguiendo las metodologías adecuadas.

- ¿Qué es lo más importante como instructor a la hora de enseñar?

- Pienso que, aunque cada clase tiene un trabajo físico (mayor o menor), lo importante es saber llegar a las personas, sobre todo porque trabajamos con público muy diverso. En este sentido, tener carisma es lo principal porque te lleva a transmitir la pasión. El secreto es, quizás, sentirse bien con lo que estás haciendo.

- ¿Se utiliza algún tipo de accesorios en las clases?

- Por el momento no. Hay personas que usan pesas de bajo pesaje, pero no es muy recomendable.

- ¿Cómo está organizada la música?

- La música transmite sensaciones sentimientos y hasta nos trasporta a momentos vividos, por eso tratamos de elegir música de todos los géneros y años y tratar de no romper su esencia al convertirla en un track .

- ¿En qué consiste la certificación de Mix Martial Fitness?

- La certificación consiste en crear nuevos instructores a través de una capacitación que, si bien es corta, es quizás para algunos la puerta para entrar al mundo del fitness. Cuenta con el aval del CEEF, y se basa en técnica, estructuras de

la clase, conducción, música bpm, creación de productos finales propios, fisiología y anatomía básica.

- ¿Cómo se maneja el tema de las actualizaciones?

-Tenemos 3 actualizaciones oficiales en el año, pero también se van dando talleres o workshops para mantener el contacto e intercambio de información con los instructores del programa.

- ¿Hay clases de Mix Martial Fitness en nuestro país?

- Sí claro. Tenemos gente que da nuestro programa en Argentina. Un gran representante es Eric Enzo Gallo de Jujuy y Cecilia Jara de zona oeste.

- Por último ¿Cómo definirías tu estilo cómo instructor y qué condición, crees, es necesaria para llevar adelante este tipo de clases?

- El estilo lo defino con la palabra versátil ya que en Mix Martial Fitness tenemos en cuenta que se trabaja con discípulos, alumnos y clientes. Al ser este un programa con la misma condición (versátil) contamos con las herramientas para organizar la clase para cualquier público. Suena redundante, pero la clave está en la versatilidad tanto del programa como de sus instructores.

En IG: @mixmartialfitnessok

Con el sello de Danzunga

Desde Colombia, Héctor Manzano, creador de Danzunga, nos cuenta sobre este programa catalogado como uno de los mejores programas de Rumba.

Danzunga es la combinación de la palabra Danza con Sandunga, un ritmo afro caribeño basado en la percusión y el movimiento del cuerpo, expresado con el sentimiento latino.

Es un programa que nació con la finalidad de rescatar nuestros movimientos latinos, recuperar ese sabor que nos caracteriza y poder enseñar de forma divertida, fácil y segura a bailar a las personas – define Héctor.

- ¿Cuáles son las claves para aprender a bailar con este método?

- En Danzunga se manejan tres principios: Paso básico-Marcación, Ritmo-Percusión y Estilo-Melodía, claves

para que una persona entienda y aprenda. El trabajo de Bilateralidad-Progresión consiste en que, durante la canción, y dentro de los bloques, se trabaja tanto la parte derecha de nuestro cuerpo como la izquierda. Esto hace que nuestro cerebro se active y empiece a mejorar la coordinación y la motricidad, al tiempo que aprendemos a bailar. En el caso del instructor, la interpretación y conocer de música es fundamental para el éxito de la clase.

- ¿Existe un esquema básico en cuanto a las coreografías?

- No es un programa pre coreografiado, por eso a los profesores se les habla del compromiso de saber, de conocer sobre la música y la técnica de los ritmos latinos que se enseñan en una clase de Danzunga.

- Siendo que la clase tiene espíritu de fiesta ¿Se usa algún tipo de accesorios extras?

- El único accesorio que pedimos es la buena actitud, la disposición para aprender y ropa cómoda.

- ¿La música debe seguir un orden en cuanto a los estilos o ello puede variarlo cada instructor?

- La música va organizada por ritmos. Ejemplo: 1-Calentamiento, 2-Vallenato, 3-Merengue, 4-Salsa, 5-Reggeaton, 6-Samba, 7-Puya, 8-Champeta, 9-Soca, 10-Cumbia, 11-Arabe, 12-Salsa, 13-Merengue, 14-Bachata. El orden se puede cambiar, siempre y cuando se mantenga el trabajo cardiovascular y muscular para lograr un buen entrenamiento en la clase.

- ¿En qué consiste la certificación de Danzunga?

- Es un curso donde los instructores van a aprender a mejorar su técnica y estilo en los géneros latinos. A través de una plataforma en la página web, mensualmente van a estar recibiendo música para sus clases e info sobre nuevos pasos y movimientos para organizar sus coreografías y de esta manera ir mejorando y avanzando. Cada año, además, se hace una actualización para renovar la licencia.

- ¿Cuál es tu prioridad: que la gente baile, que aprenda a bailar o que disfrute del baile?

- Mi prioridad es que los instructores aprendan a bailar respetando la técnica y el estilo que cada ritmo tiene. Que estudien y logren diferenciar los movimientos para luego transmitirlos a sus alumnos, y que estos, además de bailar, se puedan ir recargados de energía. Habiendo disfrutado verdaderamente de la clase de Danzunga.

En IG: @danzunga_fitness

Hay que preparar la “cabeza”

Le dicen “Copito” porque cuando empezó a entrenar en una nueva escuela en Banfield le dijo a su entrenador que no tenía apodo, a lo cual él le dijo que esperaría el momento en que ella hiciera algo. Entonces un verano, siendo ella de piel muy blanca, se durmió al sol, quedando muy roja y hasta con ampollas. Cuando la vieron llegar así al gimnasio le dijeron “Copito” y así se instaló como su apodo, con el cual comenzó a construir a una peleadora inteligente que no ataca en cualquier momento, pero cuando lo hace es explosiva y agresiva, no le tiene miedo a ninguna rival, es guapa.

Victoria Belén Pagliuca es atleta de Kickboxing y K1 desde hace cinco años, pero comenzó en el mundo de las artes marciales a los 15 años con la práctica de Muay-Tai, disciplina en la cual logró consagrase como campeona sudamericana. Lleva realizadas más de 50 peleas en todo su recorrido. En 2019 se decidió a enfocarse al profesionalismo del kickboxing con el objetivo de llegar al máximo nivel, competir en los mejores eventos, volver a competir por la tele y hacerse conocida en el ambiente para ir al exterior y sumar experiencia.

El atleta debe responder a muchas exigencias más allá de los aspectos netamente físicos.

Conversamos con Victoria Belén Pagliuca sobre su experiencia como atleta y también como psicóloga deportiva.

Vicky o “Copito” como la conocen, es además psicóloga deportiva, por lo que durante su camino como atleta aprendió a desarrollar técnicas de trabajo mental en busca de un rendimiento que la acercara a cumplir sus objetivos. De esto y otros aspectos, charlamos con ella.

- ¿Cómo fue que decidiste ser psicóloga deportiva?

- Cuando comencé en el deporte lo hice solo porque me gustaba, no tenía un interés competitivo, pero una vez que me metí quise hacerlo. Después, a medida que fui creciendo, mi familia no tenía presente el hecho de que yo pudiera tener una meta deportiva de importancia. En esos momentos me vi un poco limitada y me planteé que quizá debía encarar mi rumbo para otro lado. Entonces me puse a ver qué estudiar y me crucé con la psicología que ya igualmente me gustaba. La importancia al deporte se la fui dando a medida que fui creciendo. Cuando decidí que quería hacer esto profesionalmente me enfoqué en que tenía que armarme de un equipo interdisciplinario para poder desarrollar todas las áreas involucradas en mi deporte y hacer de mí una competidora al ciento por ciento.

- ¿Qué herramientas te aportó la carrera a tu condición de deportista?

-En primer lugar, me abrió un pantallazo a poder observar cosas dentro de mi deporte, de mis ambientes y de mí misma, que quizá en otros momentos las naturalizaba y no estaban bien. Por ejemplo, cuando empecé a competir y entrenaba Muay-Thai, la psicología me ayudó a entender un poco más sobre los ambientes deportivos y su importancia. Si bien este es un deporte individual, uno nunca está solo, siempre hay un equipo detrás. También fui entendiendo cuestiones sobre mis entrenadores, cómo ellos se comunicaban conmigo y viceversa, a observar los pensamientos que yo misma tenía dentro de los entrenamientos e incluso en competencia, ya que en medio de eso todos pensamos cosas y actuamos en consecuencia y es muy poquito el tiempo para poder prestar atención a semejante proceso. En todo eso me ayudó la psicología.

- ¿De qué manera logra el atleta aplicar esas herramientas en una competencia?

-Todo eso se trabaja de antemano. En mi experiencia, por ejemplo, ya venía trabajando cuestiones en relación a lo que es la visualización, pero no una visualización en la que una se sienta y comienza a imaginar. La que yo hago es más bien activa, haciendo el gesto técnico, haciendo sombra. Aprendí con el tiempo a visualizar con los ojos abiertos, a imaginarme que tengo delante a un rival con determinados movimientos. Eso al principio cuesta, pero con el tiempo se logra y repercute en el rendimiento deportivo y competitivo porque nos ayuda a tomar decisiones más asertivas. Existen otras tantas herramientas como esta. Siempre escucho tanto a entrenadores como a deportistas decir que la parte psicológica o de la mente es súper importante, pero no entienden qué es lo que abarca esto. Quizá solo lo entienden

en relación a las emociones o a los pensamientos, pero también se abarcan aspectos como las habilidades cognitivas, la atención, la percepción y la motivación deportiva.

- ¿Cómo manejaste las cuestiones motivacionales durante la etapa de aislamiento?

- Al principio fue difícil. Yo me había ido a pelear a Comodoro Rivadavia y estando en el hotel nos cancelan el evento porque justo anunciaron la pandemia, así que me tuve que volver. En casa no tenía preparado nada para quedarme encerrada y seguir entrenando, por ese lado me costó muchísimo. Era buscarle la vuelta con lo que tenía y sentir que estaba para entrenar a mayor intensidad y lo que tenía no me ayudaba para eso. Después me fui organizando y planificando en base a qué era lo que iba a hacer y cómo, en base a lo que necesitaba y lo que tenía. Todo esto puede hacer que uno se sienta desmotivado. Para no sentirse así hay que tratar de evitar las situaciones de frustración. Si trato de entrenar, como venía acostumbrada, teniendo sólo una bolsa en mi casa, es lógico que me voy a frustrar y desmotivar. Entonces a lo que apunté fue a disfrutar de lo que podía hacer. Me enfoqué en lo que me gusta de mi deporte, me puse a practicar las cosas que no me salían, las cosas que requieren de más tiempo para incorporarlas como, por ejemplo, las patadas altas o con giros que me costaban un poco más. Cuando logré ir a un gimnasio incorporé objetivos en cuanto a la preparación física y de a poco todo se acomodó, pero siempre teniendo en cuenta el no ir como un caballo hacia situaciones que me iban a generar una frustración.

-Durante una pelea o competencia pueden surgir situaciones o pensamientos que deriven en una frustración ¿Cómo se controla eso?

- Eso suele surgir cuando estamos enfocados en el resultado final pero no cuando planificamos objetivos para dentro de la pelea. Puede haber muchas variantes o aspectos que influyan en el resultado final, pero me parece importante, para que no surja la frustración, que junto al equipo se pla-

nifiquen tácticas para desarrollar dentro de la competencia, aunque estas después no tengan el impacto deseado, el objetivo debe ser poder llevarlas a cabo. Si mi objetivo, por ejemplo, es poder hacer una patada con giro y la hago, pero el rival la cubrió, no importa porque el objetivo era que yo pudiera hacer eso. Si, además, eso genera un impacto positivo, mejor y más asertiva me voy a sentir, pero si no es así el haber puesto en acción lo planeado ya me va a generar una sensación de bienestar y de autonomía, de sentir que puedo hacer lo que me dicen que haga. A veces también surge la frustración cuando se siente que los entrenadores piden cosas que no se pueden hacer porque la táctica propuesta por el rival es superior. Pero cuando los objetivos están claros, hay una preparación previa y se pueden implementar durante la pelea, es mucho más fácil estar enfocado y motivado durante la competencia.

- ¿Qué pasa con los excesos de confianza del atleta?

- Todo depende de cada caso particular porque cuando uno tiene un exceso de confianza es muy difícil que note que eso es lo que está generando resultados negativos, porque piensa que todo lo hace bien y que el problema viene de otro lado. El psicólogo entonces buscar la manera de mostrarle al deportista que, por ejemplo, gozar al rival o bajar las manos, si bien son cosas que pueden formar parte del espectáculo, no lo ayudan en su desempeño deportivo porque lo que cuenta son los puntos, cuántas defensas o técnicas ofensivas fueron asertivas o no. Hacer un teatro no le va a hacer sumar puntos. Una técnica es poder mostrarle con videos de sus peleas o competencias lo que hizo para que se dé cuenta, hacer un análisis en cámara lenta para evitar caer en la frustración que aparece bajo el pensamiento de “por qué perdí si yo me sentí superior”. Lo importante aquí es generarle una consciencia al atleta. El exceso de confianza, además, puede generar problemas en la comunicación entre entrenador y atleta porque quizá el deportista quiere hacer lo que quiere cuando su técnico le está pidiendo algo determinado a poner en práctica. Repito, esto es muy particular de cada caso.

- ¿Cómo se trabaja, entonces, para una mejor comunicación entre atleta y entrenador?

La comunicación es muy importante, así como también el saber entender qué tipo de líder o entrenador es el que tiene cada deportista y qué es lo que necesita. Hay líderes más autoritarios, otros más relajados, cada uno tendrá una forma distinta de comunicarse de acuerdo a cómo sea. Como deportista, he tenido distintos tipos de entrenadores y lo que más me funciona es tener técnicos que me ayuden a desarrollar un pensamiento lógico, porque ello facilita que, ante situaciones nuevas, yo pueda pensar una alternativa. Querer imponer algo puede llevar a que, ante situaciones nuevas, cueste un desarrollo estratégico. Eso se puede trabajar de ambas partes.

- ¿En qué consta el trabajo del psicólogo deportivo en sesión?

- Al principio se hace una evaluación del deportista para conocer su carrera y los entornos en los que se maneja, entre otras cosas. A partir de ahí se desarrollan una batería de preguntas y técnicas para evaluar los procesos psicológicos involucrados en el deporte o alguna cuestión que surja durante la entrevista que tal vez el deportista quiera trabajar. Todo eso se hace a través de técnicas psicométricas que nos llevarán a un informe, para luego psico-educar al atleta y que pueda comprender eso que se obtuvo. Luego, se co-

mienza a trabajar con las variables que hayan salido bajas para poder alcanzar un óptimo rendimiento. Cada sesión se irá enfocando de acuerdo a la necesidad del atleta con talleres, posibles visitas del profesional en los entrenamientos, actividades, etc. Después de un tiempo se vuelve a evaluar para ver si todo lo trabajado tuvo el impacto esperado.

- ¿Cuál es la importancia del trabajo con un psicólogo deportivo?

- La sociedad en general, más allá del deportista, está tomando conciencia de que la parte mental es muy importante. Dentro del deporte se suele tomar a la parte psicológica como algo más que está ahí, pero en realidad lo psicológico está en todo porque cuando vas a entrenar lo táctico, lo técnico, lo físico, en todo momento estás con pensamientos y emociones involucradas que nos llevan a determinadas conductas. Por eso me parece que está bueno que se le haya empezado a dar importancia, pero me parece que todavía falta un poco entender qué es lo que abarca la parte psicológica para poder planificar mejor los entrenamientos. Aún hay aspectos conductuales que se deben integrar para una mejora de la práctica deportiva en cada uno de los momentos que vive cada deportista.

IG: @ victtoriaabeleenn

El movimiento se demuestra bailando

Cuestiones biológicas, cognitivas, motrices y emocionales que hacen a la práctica del baile. Un enriquecido diálogo entre el doctor Cristian Fuster, el profesor Darío Micillo y la bailarina Emilce Parga. Con la mediación del Lic. Mario Mouche.

Existen diferentes respuestas por parte de las personas dentro de una clase coreográfica. Desde su experiencia, Darío Micillo arranca la charla describiendo las situaciones que a menudo se ven. “Sin ninguna duda hay perfiles de personas que tienen más experiencia y otras que no tanto, por eso hay distintos estilos en la construcción coreográfica dentro de una clase. Está lo que se llama sumatoria de movimientos, y por otro el armado coreográfico libre donde la gente copia un movimiento que el profesor propone sin tener que unirlos. El desafío de una clase tiene dos variantes: la intensidad del movimiento o la complejidad coreográfica. Si lo último a la gente la limita porque no agarra un paso, la intensidad puede bajar porque no se logra seguir la clase y la gente se desmotiva. Ahí es cuando el profe debe adaptar los movimientos. Algunos siguen la coreografía que llevaron para la clase y no respetan la difi-

cultad que puede tener una persona. Cuando ello sucede, quien tiene dificultad se desmotiva, se frustra y se va”. Sin embargo, aclara Micillo, hoy los profes cuentan con herramientas para el armado de clases en las que la gente pueda, con intensidad, seguir un desarrollo coreográfico. “Se enseña de lo fácil a lo complejo. Existe una sistematización de movimientos para que los profesores puedan dosificar la información”.

Interviene Mouche ¿Qué pasa si quiero seguir la música y no cuento con las condiciones físicas necesarias, o no logro escuchar el ritmo, pero sí están las condiciones físicas?

El doctor Cristian Fuster explica: “Lo que sucede es que el proceso empieza antes

de la clase. Uno cuando llega lo hace con determinadas herramientas, sumado al momento de la vida en el que se encuentre. Este tipo de cosas se establecen cuando uno desarrolla su proceso de aprendizaje motor. El proceso del baile, al igual que cualquier actividad física, está regida por la integración de movimientos de más simples a más complejos y si, además, hay que seguir una rutina de equipo, es similar a todo. Además, está la visión del profesor. Y otro punto es la formación del cerebro. Una parte intrínseca con la que se nace y que podemos llamar virtud personal y otra parte que tiene que ver con lo que nos da el medio espontáneamente. A ello debemos sumarle lo que nos pasa culturalmente con la música. ¿Qué quiero decir con esto? El movimiento tiene asociaciones diferentes. Por ejemplo, los africanos tienen dentro de su cultura la costumbre de hacer fiestas religiosas y escolares con ritmo y música, por lo que, al momento de desarrollar una actividad rítmica como el baile, su cerebro está preparado. Entonces ¿qué pasa cuando uno va a una clase y le dan directivas para empezar a bailar o moverse? Acá hay que ver qué herramientas tiene y ahí es donde comienza la interacción del profesor al observar qué tiene enfrente y la capacidad del alumno de darse cuenta qué está pasando y dónde puede fallar”.

Seguido a ello, Micillo manifesta: “Dentro de una estructura de clase de baile, el concepto de trabajo intermitente o intervalado es el que mejor se adapta a la poca condición física con la que llegue una persona. Si genero una clase con una campana de inten-

sidad, como una de aeróbica tradicional donde subo y bajo, ahí estoy exigiendo por demás a la gente. Si en la entrada en calor la gente ya no puede seguir un tempo musical con la pierna líder que quiero que use, ahí está la habilidad del profe para observar y saber trabajar esa situación. Cuando aparecen esas dificultades se debe dejar de lado la intensidad para poner foco en lo motriz. Ahí en donde debe aparecer la habilidad de la recreación para convertir las dificultades motoras en un aprendizaje entretenido, siendo paciente y tolerante a la deconstrucción de la coreografía prevista. Muchos lo que hacen es mostrar el patrón de movimiento sin música y luego se le suma el desafío de realizar todo con música. Esto funciona como una estrategia para que la gente se recupere y vuelva a poder seguir el ritmo de la clase”.

Interviene el Dr. Fuster ¿Qué resulta más difícil al momento de dar la clase: que la gente tenga dificultades para seguir el tempo musical o que tenga dificultades motrices?

A lo cual Miccilo responde: “Que tenga dificultades motrices. No importa que no sepa encontrar el 1 musical, eso lo sé yo, En mi construcción coreográfica no puedo salirme de ese ocho planificado para la clase. Es una cuestión puramente de imitación lo que la gente hace después. Por eso el mundo de la educación física cuestiona mucho el fitness. Porque ¿dónde está el libre movimiento de la persona si tiene por delante a alguien que le marca? También debería de proponerse en las clases el movimiento libre sin tener que seguir la guía o imitación de quien por adelante. En algún momento de la clase la gente debería sentir que puede ser creativa y no que solamente imita”.

Por parte Emilse Parga, la bailarina, plantea que aquello que llamamos error es lo que permite a la creatividad surgir y que la repetición e imitación del movimiento da condición física pero no te da la creatividad.

A lo que el neurólogo Fuster agrega: La creatividad es un tema muy estudiado sin respuestas claras, pero sí uno de uno de sus rasgos es que la persona creativa tiende a no seguir reglas. Yo no sé si en la danza, que es algo estructurado donde hay que seguir una coreografía, hay permiso para la creatividad. En todo caso la creatividad está antes, en el armado de la coreografía, y después estará el estilo de quien la interprete. A diferencia del básquet o el fútbol donde hay un esquema pre establecido pero hay actores individuales que pueden ponerse creativos y tener salidas individuales que no alteran el esquema general.

Sobre las reacciones a nivel neuronal ¿Qué pasa en nuestra cabeza cuando bailamos?

“Es difícil de responder globalmente. Primero hay una cuestión básica motora donde uno toma la decisión de bailar y hay todo un movimiento automático de control que, si uno

BICICLETA VICLINE

que tenemos de nuestro entorno cambie. Entonces, cuando sobre todos los más jóvenes, van a bailar, lo hacen con otro tipo de cerebro, otro tipo de expectativa, y eso hace que muchas veces no la pasen bien. Y si es así no hay liberación de endorfinas, no hay dopamina, no hay recompensa. Cuando el movimiento motor no va acompañado de algún tipo de recompensa, no se guarda de la misma manera que

cio. Esto a nivel de neurotransmisores, de liberación de endorfinas, de recompensa con la dopamina. Por supuesto que tanto el baile como la práctica deportiva generan beneficios directos que tienen que ver con el cuerpo en general: mejora la presión arterial, la oxigenación de los tejidos, todo eso es un proceso que mejora la ventilación cerebral y si el cerebro tiene más oxigeno y más glucosa, funciona eléctricamente mejor. Después, hay un proceso secundario que tiene que ver con nuestra corteza cerebral. El cerebro posee una estructura muy básica donde se juegan todas nuestras emociones y que es nuestra estructura básica de supervivencia. Ese sector es muy parecido para todos: la llegada de los estímulos dolorosos, el corazón tiene que latir, tenemos que respirar, la percepción si falta oxigeno o sobra dióxido de carbono, etc. A medida que fuimos evolucionando, fuimos agregando capas en nuestro cerebro, y la última es la corteza cerebral que es la que nos vuelve seres humanos. Esa capa también tiene un componente cultural que tiene que ver con nuestro desarrollo, educación, supervivencia actual, no la prehistórica. Actualmente, nuestro modelo de contrato social tiene que ver con el éxito o el fracaso de pertenecer a un grupo. Desde que comenzamos a movernos en manada empezamos a tener que cumplir con ciertas reglas sociales que nos ubican en determinado lugar. Hasta la aparición de las redes sociales esas manadas tenían un número controlado, pero ahora tenemos mayores conexiones con otros que hacen que nuestro cerebro tenga otra presión, que las miradas y el control

El baile como modo de vida

Emilce Parga, bailarina de Samba, reflexiona en torno a este tema: “¿Danza y baile son lo mismo? Ambos implican movimientos corporales, pero no son lo mismo. De todas formas, en uno y otro hay expresión, la cual está asociada a determinada manera de ser de cierta personalidad en una situación particular. Por otro lado, en una clase como facilitadora me pregunto: ¿Qué voy a enseñar? ¿Coreografías? ¿Técnicas? ¿Lo esencial o lo complementario de la danza? ¿Van a ser bailarines profesionales o bailarines sociales? ¿Para qué querés aprender a bailar? ¿Qué quiero transmitir de la danza como parte de una cultura? ¿Solo la reduzco a movimientos? En mi experiencia puntualmente con el Samba observo que los pasos nacieron de gestos que se estructuraron y hoy pueden ser parte de una coreografía. Esos gestos, tienen que ver con la idiosincrasia y la realidad del brasilero. Su andar en la favela, su estado de alerta, el descenso del morro, un gesto de calor, etc. Como alumna me pregunto ¿Para qué bailo? ¿Para entrenarme? ¿Para divertirme? ¿Para socializar? ¿Para adelgazar? ¿Para ser profesional y trabajar de la danza? ¿Para expresar lo que siento? Aprender o no a bailar es el resultado de un conjunto de muchas cosas. Bailar “bien” o no, también.

interpreta lo que es el baile, funciona como un input de información al cerebro para que luego el mismo lo ponga en práctica. Ahora ¿qué pasa con esas cuestiones de beneficios de la danza, del baile y del humor? Son similares a los de la práctica deportiva y están asociados siempre a si uno la pasa bien o mal. Si yo voy a una clase de baile y no me salen las cosas, el baile no me va a generar ningún beneficuando hay algún tipo de satisfacción emocional. Dependiendo de cuán bien la pasemos con lo que hacemos, se genera mayor número de trasmisores, estímulos, y por ende se va a identificar cada vez más el movimiento. Pero por supuesto que no es permanente, no se puede repetir siempre, ya que tenemos una memoria y atención que es selectiva, lo cual nos ayuda a estar conectados al momento en el que estoy en determinado momento. La emoción es como el cemento que fija la memoria. Entonces, el baile no tiene solo un beneficio físico directo donde uno solo mueve su cuerpo, también interactúa, hay una devolución social con el de al lado, hay liberación de energía en común, liberación de hormonas, está la mirada del profesor que nos estimula y del entorno global, por eso las actividades en grupo suelen ser de las más beneficiosas en las personas mayores. Es un momento en el que nos ponemos muy seres humanos, en plenitud” - argumenta el Dr. Fuster. En este sentido, la actividad del baile conlleva un proceso físico, metabólico, cognitivo, de memoria, de coordinación, de bienestar, de satisfacción, que explica de algún modo por qué la clase más exitosa dentro de un gimnasio es aquella en la que los profesores logran que sus alumnos sientan la pertenencia en ese proceso de bailar bajo el mismo ritmo. El fenómeno de Zumba justamente apuntó siempre a que la clase sea una fiesta y bailemos todo libremente. Para eso, remarca Micillo, es necesario saber leer a la gente. Para poder generar eso: “Que bailemos todo libremente”.

Como intérprete siento cosas muy diferentes al seguir una coreografía o al improvisar. Cuando improviso hay un poco de caos. Muchas cosas disponibles y no todas son elegidas. Cuando improviso se manifiesta todo mi repertorio activo, que son esos pasos o movimientos que hago más, que tengo más frescos. Además, existe todo un repertorio pasivo que no se expresa, el cual aprendí en clases, o por imitación, e incluso que yo misma inventé. Cuando sigo una estructura o coreografía siento menos vértigo, menos incertidumbre porque ya sé lo que tengo que hacer. En la improvisación, las energías o estímulos externos, van a determinar mucho de mi performance, sobre todo en mi emocionalidad. Ser creativo es una condición del ser humano. Todos lo somos. Los bailarines se diferencian por características, no por ser mejor o peor”.

Falsas creencias sobre la obesidad

Por Dr. Julio César Montero*

Hasta tanto no se cambie el modelo alimentario por uno basado en alimentos naturales, en sustitución de ultraprocesados, la epidemia de la obesidad no hará más que crecer, amparada en una serie de falsas afirmaciones y de creencias populares.

Compartimos aquí algunas de ellas.

CREENCIA: El sobrepeso y la obesidad suelen atribuirse a un desequilibrio en el balance energético del organismo debido a un aumento de la ingesta calórica y una disminución del gasto energético.

FALSO. En primer lugar, hay que preguntarse dónde están las calorías de ese desequilibrio. ¿Cómo puede ser que la caloría que es un concepto físico-matemático, y por tanto insustancial, se transforme en grasa adiposa? No se conoce. Es simplemente porque hemos aceptado esa creencia ampliamente difundida desde siempre.

Actualmente se sospecha de una relación causal entre obesidad y exposición a compuestos químicos (denominados “disruptores endócrinos”) debido a la correlación entre

el aumento de la incidencia de sobrepeso y obesidad y la creciente incorporación de aditivos industriales a nuestra alimentación. El procesamiento químico suele aumentar la ingesta y también estimular su depósito como grasa. Por ello, la dieta, la actividad física o la genética aparecen como variables insuficientes para comprender la epidemia de sobrepeso y obesidad que afecta a la sociedad occidental actual. La mirada debe analizar factores biológicos, conductuales y ambientales.

Más aún, el apetito y la obesidad se ven como fenómenos sin relación alguna con el cerebro (algo más con la ‘mente’) como no sean la gula, la indolencia y la pereza (todos considerados defectos humanos dependientes del sujeto). No es de extrañar entonces el sentimiento de culpa que atormenta a muchos obesos. Sin embargo, la mayoría de las áreas fundamentales del cerebro que controlan la ingesta están conectadas con el denominado “circuito de recompensa”. La necesidad de una parte del cerebro que se conoce como “hedonista” deja de coincidir con la necesidad nutricional y se produce un desdoblamiento. En condiciones normales,

Es otra de las epidemias de este siglo. Se destinan recursos para su tratamiento a nivel mundial pero los resultados son pobres. Attenti: no creamos en todo lo que se dice.

es decir, cuando el entorno alimentario es el apropiado para nuestra especie, el organismo funciona con un acople entre la necesidad nutricional y el mecanismo hedonístico. Un entorno normal sería un ambiente alimentario que esté constituido por alimentos frescos y con escaso procesamiento químico. Hoy hemos generado un cerebro artificialmente hambriento inducido desde afuera hacia adentro. Ese cerebro quiere comer, pero su hambre ya no responde a una necesidad nutricional interna sino a su propia necesidad, lo que lo convierte en algo difícil de revertir. Luego, ese cerebro hambriento se manifiesta a través de la ansiedad, la cual se calma comiendo. En este caso el alimento funciona como ansiolítico.

CREENCIA: Se pueden comer libremente alimentos catalogados como “light” porque tienen menos calorías y no engordan.

FALSO. Esta afirmación tiene un doble problema. Por un lado, el erróneo concepto de caloría y, por el otro, la falsa creencia sobre las bondades de los comestibles etiquetados como “light o de bajas calorías”. La industria alimenti-

cia agrega a la alimentación componentes calóricos y no calóricos que no tienen propósito nutricional, pero sí sobre la necesidad de comerlos. Por tanto, se debería clarificar a la población cuáles son los alimentos que podríamos considerar saludables y cuáles son los comestibles de dudosa condición saludable. En efecto, a través de publicidades y del nombre que ponen a los productos, confunden al consumidor. Por ejemplo, ahora en vez de tener en el mercado dos tipos de leche, tenemos cuatro. ¿Cómo puede haber cuatro tipos de leche? Tres de ellas no lo son y, por cierto, tampoco merecen esa noble denominación. Los médicos obesistas debemos simplificar las cosas y proponer una vuelta a la alimentación natural, sin ultraprocesados. Porque hay evidencia médica que cuando una persona con sobrepeso u obesidad deja la alimentación ultraprocesada e industralizada se produce una regresión de las patologías metabólicas que la persona presentaba asociadas a la obesidad. Ese cambio alimentario global lo llamamos “transición nutricional” y en sentido contrario ‘anti-transición’.

CREENCIA: Para bajar de peso es necesario eliminar determinados alimentos como dulces, papas y pastas.

FALSO. La dieta debe ser variada y equilibrada. Existe una amplia gama de alimentos apropiados para perder peso y su identificación es muy simple: lo más cercano a cómo lo conocemos en la naturaleza y que provenga de algún tejido que haya estado vivo. Muchos de estos son ricos en proteínas y otros en fibra. Fruta fresca, verduras y tubérculos, carnes, huevos, integran la lista de alimentos saludables. Este conjunto alimentario suele ser pobre en carbohidratos y rico en proteínas y fibra, con cantidades variables de cuerpos grasos.

CREENCIA: Dieta y actividad física son suficientes para bajar de peso.

FALSO. La actividad física ayuda en el tratamiento y es importante para la salud, pero no es fundamental para bajar de peso. La cantidad de grasa corporal depende más de lo que comemos mientras que la forma del cuerpo se logra con ejercicio sobre el músculo. Es decir, una dieta alimentaria no logrará que la persona saque bíceps pero sí le quitará

la grasa de alrededor del músculo. La dieta impacta más sobre la grasa corporal y el ejercicio físico sobre el músculo trabajado.

A partir de lo expuesto, queda claro que decidir revertir el sobrepeso o la obesidad implica una reestructuración cognitiva del conjunto de conocimientos que tiene la persona y que, de alguna manera, gobiernan sus comportamientos, sus tareas, sus objetivos. La persona tiene que invertir en eso para poder cambiar su vida. Se trata de un proceso individual que requiere del acompañamiento de un médico especialista. Adicionalmente, algunos pacientes son buenos candidatos para coadyuvar el tratamiento con farmacoterapia antiobesidad que funciona interfiriendo los circuitos hedonísiticos y la transferencia de calor al ambiente. Lo primero alivia la ansiedad por comer y eso, a la vez, crea la condición más favorable para introducir los cambios alimentarios anti-transicionales.

*Médico nutricionista. En IG @monterojulioc

Agradecimientos: Santiago Terbalca.

IG @strength_challenge

¿Hasta cuándo repetir un ejercicio?

Siempre me llamó la atención el rechazo de ciertos alumnos para la reiteración de algunos ejercicios y la búsqueda sin sentido de otros profesionales por presentar distintos trabajos en cada una de las clases. Ahora, yo pregunto ¿Tiene sentido modificar o cambiar un ejercicio si el alumno no deja de mejorar en el mismo?

Es decir, si lo que dosificamos funciona y cumple con nuestros objetivos ¿Por qué modificarlo si los objetivos se mantienen? Desde mi humilde punto de vista, como muchas veces en el deporte, ¡Equipo que gana no se toca!

Entiendo que puede resultar tedioso repetir el mismo trabajo todas las semanas o, inclusive, gran parte de la rutina a lo largo de un mes, pero si resulta efectivo realmente no encuentro motivos para no hacerlo.

Ni en salud, ni en estética y menos aún en rendimiento de-

“Todo se repite hasta que algo deja de mejorar” afirma el Lic. Iván Fernández* en esta nota. Los fundamentos.

bería primar la necesidad de rotar indiscriminadamente las rutinas con el fin de mantener al alumno interesado. La adherencia no se genera a base de show, sino de resultados y para ello es condición sine qua non la paciencia, la determinación y la confianza del entrenado para con nosotros (los entrenadores). Esto no se trata de un sprint sino de un camino largo. Los resultados agudos desaparecen. Son los resultados que conllevan tiempo y respeto por el proceso los que acompañaran al atleta a lo largo de su carrera deportiva.

El alumno llega a nosotros para obtener los objetivos propuestos y esa debe ser nuestra prioridad. Que no sea aburrido pasa a un segundo plano. Somos entrenadores, no entretenedores.

Mejorar lleva tiempo

¿Sabías que un alumno principiante puede mejorar sus básicos con carga lineal y progresiva por semanas, inclusive meses?

También es posible lograr mejoras en la aceleración de los ejercicios derivados del levantamiento olímpico trabajando con la misma carga semana tras semana. Además, podemos corregir detalles técnicos a lo largo del proceso que permitan al deportista continuar aumentando los kilos por mejoras en la faz coordinativa.

Si uno quiere consensuar con el alumno una sesión más agradable, eso ya será otra pauta que exceda al objetivo de rendimiento, estética, salud, y tendrá un carácter más pedagógico. De todas formas, hay miles de herramientas, como realizar distintos finalizadores o variar las entradas en calor, pero el núcleo de sesión no requiere de mucha variación, sobre todo cuando uno está iniciándose en el mundo del entrenamiento.

Muchas veces comparto ideas nuevas de ejercicios y distintas modificaciones, pero los mismos representan un porcentaje mínimo de toda la rutina, el resto es muy similar para la mayoría de mis alumnos.

Lo simple tiende a ser más efectivo

La creatividad sin necesidad no es más que circo, sobre todo en principiantes. Irónicamente, es donde nos encontramos con más inventos sin sentido.

Si tu profesor te da todos los días 100 ejercicios diferentes y jamás repite uno de ellos, no es bueno por ser creativo, sino que probablemente no sepa cómo lograr cambios sustentables a lo largo del tiempo. ¿Especificidad en la rutina? Sí, por supuesto, pero con criterio. Sumar por sumar, a veces resta.

*En IG @fid_capacitaciones

Los efectos en el sistema inmune

Ejercitarse

Por Martín Heredia*

En los últimos meses se han conocido casos de relevancia de recuperación de Covid-19 y gripe española gracias a la actividad física y la buena alimentación.

-Un residente de Curitiba en Brasil, nacido en Japón, Yoshio Nishii de 102 años, sobrevivió a la gripe española en 1918 y al Covid-19 en la actualidad.

-Un catamarqueño de 101 años, José Lidoro Narváez venció al Coronavirus sin siquiera haber tenido síntomas ni fiebre. Agradece y reconoce haber llevado siempre una buena alimentación y realizar ejercicios a diario.

-En Turquía, después de 10 días internada, fue dada de alta una mujer de 103 años con muy buen estado de salud gracias a su vida saludable, ejercicios semanales y al amor de su familia.

Los hechos así lo demuestran. El aumento del sedentarismo y de los hábitos de vida poco saludables tienen como consecuencia un aumento de enfermedades cardiovasculares, diabetes, Alzheimer, hipertensión, obesidad y enfermedades degenerativas, las cuales derivan, entre otras cuestiones, en la inflamación crónica debido a alteraciones del sistema inmunitario y a la “inmunos en escencia” o deterioro del sistema inmune.

¿Y si nos movemos?

Numerosos estudios confirman los beneficios que aporta la actividad física y cambios en los hábitos de conducta hacia una vida más activa para mejorar dichas patologías.

Se ha descrito que el ejercicio produce un efecto antiinflamatorio sobre el sistema inmunológico. La contracción muscular derivada del trabajo físico estimula la infiltración celu-

lar y la producción de citocinas antiinflamatorias, estimulando la lipolisis y oxidación de grasas, modulando la liberación de glucosa por el hígado y mejorando la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa por el músculo. Si bien esta última aumenta de forma exponencial tras el ejercicio, pasado un tiempo vuelve a niveles normales.

Además, la actividad física estimula la producción de la hormona del crecimiento que, en último término, facilita el proceso de maduración de linfocitos en el timo.

Por otro lado, el ejercicio tiene un efecto anti-estresante disminuyendo los niveles de catecolaminas y cortisol, las cuales generan estados de inmunosupresión. Posiblemente esta disminución sea regulada por determinadas endorfinas.

Por último, se ha propuesto que el ejercicio moderado también tiene efectos antioxidantes, aunque su efecto sobre las enzimas antioxidantes aún está en discusión.

Por lo tanto, el efecto antiinflamatorio derivado del ejercicio puede ser un posible tratamiento de enfermedades provocadas por inflamaciones crónicas de bajo grado como son la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias crónicas y cáncer.

En determinados estudios donde se evaluó los niveles de citocinas proinflamatorias después de realizar ejercicio aeróbico en pacientes con arterioesclerosis, resistencia a la insulina, enfermedades respiratorias crónicas, hipertensión o hiperlipidemia, se observó una disminución de dichas citocinas y de la inflamación mejorando así los síntomas primarios de la enfermedad.

para fortalecer las defensas propias del organismo es clave para optimizar el autocuidado en tiempos de pandemia.

Dosificación: la clave

Un ejercicio de intensidad prolongada o mal programado puede tener un efecto perjudicial para el sistema inmunitario debido a la disminución de linfocitos y a la activación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal. Por lo tanto, para evitar dichos efectos deletéreos, el ejercicio físico requiere de una programación adecuada realizada por profesionales de la actividad física y el deporte.

Como consecuencia de las mejoras del sistema inmune con el ejercicio, la incidencia de las infecciones, enfermedades crónicas inflamatorias y cáncer es menor en personas que practican deporte.

Ya en 2002, en la publicación “Respuesta inmunológica con el ejercicio” de la revista Colombina de Reumatología (Vol.9, nº4), los autores Mariano Giraldo, Gloria Vázquez, Luis Alberto Ramírez y Oscar Uribe concluían que a nivel inmunológico el ejercicio puede tener un efecto protector o favorecedor de la enfermedad. Las respuestas inmunológicas serán dependientes de la intensidad y la duración del ejercicio. En este sentido, hay que tener en cuenta que:

-El número de linfocitos circulantes, la actividad citotóxica, la actividad antiviral de los monocitos, la concentración de citoquinas y la producción de anticuerpos tiene un comportamiento alterado con la actividad extenuante produciendo una mayor susceptibilidad a las infecciones virales. Se aumenta el conteo de granulocitos durante y después del ejercicio. Dicho efecto puede deberse al aumento y disminución del cortisol, la adrenalina y la noradrenalina que ocurre en paralelo.

-Al mismo tiempo, el entrenamiento regular influye positivamente a mediano plazo en la respuesta inmunológica en presencia de factores estresantes de acuerdo con la condición física de cada persona. Ha quedado demostrado que, en pacientes con fallo cardiaco, diabetes u obesidad, tras realizar un programa de ejercicio aeróbico de 8 a 12 semanas, aumenta la esperanza de supervivencia, además de mejorar las complicaciones de estas patologías.

Conclusión: El ejercicio siempre requiere una dosificación apropiada en función de la capacidad aeróbica del sujeto, las enfermedades subyacentes y el grado de acondicionamiento físico. Una mala programación podría generar situaciones estresantes con un efecto negativo sobre el sistema inmunológico.

* Personal trainer. En IG: @trainer.martin

“Una nutrición adecuada es una gran defensa”

El licenciado Diego Cáceres realiza un desglose argumentativo de algunos de los nutrientes esenciales para poder mantener nuestra escudería inmunológica en las mejores condiciones.

Como sociedad somos una especie que ha evolucionado y contamos con un sistema inmunológico evolucionado también hacia la defensa de invasores como virus, bacterias, hongos, a nuestras células. Ahora bien, no estamos preparados como especie para la alta concentración de hiperglucemia en sangre porque nunca la hemos tenido y nuestro ADN no está conformado tampoco para cantidades enormes de calorías diarias, el sedentarismo, el estrés y la toxicidad plástica, hormonal o de sustancias provenientes algunas de determinados medicamentos o productos alimenticios. En este sentido, el cuerpo no reconoce como agresores a una inmensa variedad de sustancias químicas creadas a favor de la industria. Entonces ¿cómo nos defendemos?

Guiate por lo siguiente:

▪ Azúcar. Dentro del campo de la nutrición un punto clave es no tener hiperglucemia.

Una persona hiperglucémica tiene, cada tres horas, una ingesta demasiado alta de azúcar que no logra metabolizar porque orgánicamente su cuerpo produce azúcar y ese exceso hace daño. Más aún, no hace falta tener ninguna patología previa. El simple hecho de comer constantemente

azúcar es sumamente dañino para el sistema inmune. Esto como un primer marcador al momento de pensar en cómo alimentarnos para mantener un sistema inmune fuerte.

▪ Omega 3. Este nutriente resulta esencial. Se lo encuentra en las sardinas, caballa, alimentos que suelen ser poco consumidos en la sociedad, y también está la alternativa con suplementos que tengan el potencial de Omega3 de pescado y no oxidado.

▪ Hierro. Los deportistas suelen tener una demanda nutricional muy alta, sean hombres o mujeres. Hay que tener en cuenta, además, que la mujer en el periodo menstrual pierde hierro, lo cual también genera una debilidad del sistema inmune. Por eso aquellas mujeres que mantienen una frecuencia deportiva deben fortalecer su ingesta de hierro, para evitar los estados de anemia que son bastante comunes. Esto tiene que ver con la salud, la defensa frente a los virus durante la realización del ejercicio físico.

Entre los alimentos que contienen un elevado nivel de hierro están las carnes rojas, el hígado y la lactoferrina que se haya en la proteína en suero (siempre y cuando esta no esté con mucho edulcorante o saborizantes).

▪ Vitamina C. Permite que se absorba el hierro. Además, es la vitamina que combate los virus y la que más disminuye cuando tenemos una infección viral. El sistema inmune necesita tanta vitamina C cuando defiende nuestro cuerpo que lo que hay de capacidad por haber ingerido algún alimento disminuye porque no se la puede almacenar. Por eso se recomienda una dosis diaria de Vitamina C en ayunas, para poder prevenir las enfermedades virales. Se previene la sintomatología y gravedad, pero no el contagio.

▪ Magnesio. Se lo llama el “mineral de la vida”. Es vital en la circulación, en el metabolismo y en la generación de ATP, entre otras funciones. Tener las cantidades necesarias de magnesio ayuda en el desplazamiento del virus que se adhiere al receptor ecaenzima (o proteína) y que funciona como una entrada a nuestras células. Si hay presencia de magnesio allí es

muy probable que al virus le sea difícil ingresar. Si bien podemos adquirir el magnesio de algunos alimentos (semillas de lino, nueces, café), también se puede suplementar con Cloruro de Magnesio.

▪ Selenio. Otro antioxidante importante. Reduce las dosis de grasas trans, es decir, las de Omega 6 que son las grasas oxidadas, las cuales en exceso resultan inflamatorias y dañan la comunicación de membrana a las células.

▪ Zinc. Mineral vital para nuestro sistema inmune. Participa en la inhibición de la replicación viral, es decir, evita que los virus se repliquen dentro de nuestro cuerpo. Lo podemos obtener de algunos frutos secos, el cerdo, la carne, el huevo.

▪ Vitamina D. Dentro de las más de 80 funciones que tiene, una de ellas es fortalecer la inmunidad, pero eso lo hace solo a partir de los 60 nanogramos/mililitro en sangre. En función de ello, es importante saber que las mono dosis de un mes de vitamina D no son eficientes.

A todo lo expuesto en relación a la alimentación para mantener fuerte nuestro sistema inmune, debemos sumar el estilo de vida.

Procurar tener un descanso de no menos de ocho horas de sueño, con profundidad para la producción de melatonina, hormona que regula el ritmo circadiano, la nivelación de otras hormonas y el sistema inmune, entre otras. Hay que aprender a dormir, a dejar el teléfono horas antes para poder relajarse, a no trabajar de noche, a descansar en oscuridad profunda, a no hacer comidas abultadas ni calóricas ni de difícil digestión, para poder profundizar más en el sueño.

Estas mismas conductas también ayudan en la disminución de los niveles de estrés, condición que cuando está presente deprime al sistema inmune.

Por último, consultar siempre con un especialista, como los nutricionistas que trabajan en salud y deporte, para tener una verdadera guía personalizada en el camino a seguir.

En IG @lic_diego_caceres

Clara de huevo, una aliada Fit

María Laura Braun nos cuenta el camino que la llevó a crear Malabra, primera y única cocina proteica del país donde todos sus productos se realizan a base de clara de huevo.

Fue después de transitar por un trabajo con alimentación vegana, y tras haber experimentado ella misma ese estilo de vida, que María Laura Braun decide dar un salto al mundo del fitness buscando un cambio de alimentación de calidad. Es en este proceso donde la clara del huevo comienza a ser una gran aliada para ella y arranca con su emprendimiento: Malabra, con el cual ya lleva 12 años de trabajo. “Así, en la búsqueda por suplir aquello que tenía ganas de comer y no debía (porque no encajaba con poder estar más magra), nació Malabra. Bajo la pregunta inicial ¿Cómo puedo suplir lo que tengo ganas de comer? Y por supuesto, que sea elaborado con algo que sepa que lo que voy a comer, que me represente la parte proteica ne-

cesaria e hipocalórica ajustándose al plan dietario al que nos teníamos que adaptar- explica.

Por otro lado, María Laura estudió gastronomía, una carrera que le permitió fusionar el arte de la cocina con esa nueva necesidad en su vida dentro del deporte y el fitness.

En modo “artesanal”

El primer producto que salió de Malabra fue la masa proteica, ideal para hacer wraps y no comer el huevo a la plancha. Ahora bien, es sabido que ponernos a dieta genera un estado de gran ansiedad. Para contrarrestar de algún modo ese estado, luego vinieron los “criollitos”, que son unos pancitos cien por ciento elaborados con clara de huevo y combinados en versión dulce o salada con variedad de ingredientes como banana, cacao, etc. Y a ello le siguieron otras tantas preparaciones.

¿Qué caracteriza a los productos Malabra? Se trata de alimentos que no llevan agregado de harinas, polvos leudantes ni cremón tártaro para elevar la clara. Es todo un trabajo artístico manual a base de clara del huevo que no puede llevar moldería. Cuando un producto lleva molde tiene algo

más para darle estabilidad y que se pueda sostener en un recipiente. En este caso se trabaja un arte manual a cuchara sobre bandeja con una dificultad respecto al trabajo: la clara de huevo no espera y no se le puede añadir peso, eso es justamente lo interesante de estos productos, ya que aún no existe una máquina que pueda reemplazar el proceso de preparado artesanal.

Creatividad saludable

María Laura resalta que los mejores acompañantes para sus recetas basadas en claras de huevo son los vegetales, a lo que se suma que son productos aptos para diabéticos y celíacos ya que son todos libres de gluten, con agregados de primera calidad y naturales, y sin ningún tipo de conservante.

“Más allá de ser una línea de alimentos aptos para dietas keto, a lo que se apunta es a una vida saludable, a cuidarse más allá de querer bajar de peso, tomando conciencia de lo que nuestro cuerpo necesita y qué tipo de alimentos consumimos”.

Mitocondrias, microbiota y resistencia

Impresiona saber que la ciencia tenga herramientas para estudiar mucho más allá del funcionamiento general del cuerpo, pudiendo llegar - a través de la fisiología molecular- al nivel más pequeño donde se producen los mecanismos de transducción de señales que causan las adaptaciones del ejercicio y de la genética en el deporte.

Gracias a estos avances se sabe, por ejemplo, que existe una relación de ida y vuelta entre las diferentes células del organismo, la información genética que contienen y el mundo microscópico que vive en nuestros intestinos.

Aquí es donde ingresa el concepto de microbiota - antes conocida como flora intestinal- la cual está compuesta por una serie de microorganismos que forman un verdadero ecosistema cuya composición y funcionamiento depende del estilo de vida y la alimentación de cada persona. Por ejemplo, los alimentos ultraprocesados y el uso abusivo de antibióticos podrían poner en riesgo su diversidad; mientras que los prebióticos que se encuentran en las verduras, frutas, granos integrales, y los probióticos - que se encuentran en el yogurserían beneficiosos. La cantidad, el tipo y el equilibrio de los principales macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) también tienen un gran impacto sobre ella.

¿Cómo entran a jugar las mitocondrias? De estas pequeñas estructuras que se encuentran dentro de las células depende la producción de energía, estrechamente relacionada con el consumo de oxígeno, por lo que son determinantes del redimiendo deportivo.

La ciencia médico-deportiva ha estado históricamente en la búsqueda de optimizar la funcionalidad de las mitocondrias de diferentes maneras, desde entrenamientos en hipoxia

hasta entrenamientos con baja disponibilidad de Hidratos de Carbono. Y es que para quienes hacen deportes de resistencia, este es un punto clave en el rendimiento.

Parte de la adaptación

Para poder adaptarse a las altas necesidades de energía los deportistas producen importantes cambios fisiológicos. ¿Cómo se relaciona la microbiota con las mitocondrias y el rendimiento deportivo? Las mitocondrias son cruciales para la producción de energía y también de especies reactivas de oxígeno (ROS), las cuales en exceso pueden dañar las células y las respuestas inflamatorias agudas. La evidencia reciente muestra que una de las adaptaciones es la interacción bidireccional entre mitocondrias y microbiota. Se ha demostrado que la microbiota intestinal regula las enzimas involucradas en la biogénesis mitocondrial, contribuyendo también a la producción de energía y a la modulación de ROS y la inflamación. Por otro lado, las mitocondrias tienen un papel crucial en la regulación de las funciones intestinales, como la integridad de la barrera intestinal y las respuestas inmunes de la mucosa.

Se sabe que los deportistas más entrenados tienen mitocondrias más eficientes. El siguiente paso es investigar si, a través de alguna estrategia alimentaria, se puede agregar un plus para tener mejores resultados deportivos, mediante la optimización de la funcionalidad de estas usinas generadoras de energía.

*Docente titular de la cátedra Nutrición y Deporte en la UBA. En IG: @marciaonzari

Todo deportista de resistencia aspira tener mayor contenido y capacidad de las mitocondrias. ¿Cuánto influyen estas en su performance? La explicación de Marcia Onzari*.

Levantarse es una obligación

Por Lic. Julia Álvarez Iguña*

La resiliencia es la capacidad para resistir y enfrentar situaciones que causan sufrimiento. Se trata de una poderosa herramienta del ser humano para hacer frente a las adversidades de la vida, superarlas y transformarlas de manera positiva. Hay padres que pierden a sus hijos, enfermos que superan la enfermedad, personas que sobreviven a entornos límites de encierro y falta de libertad.

Pero el ser humano tiene una gran capacidad para encontrar sentido a las experiencias más terribles. Sobrevivir es la regla, y el instrumento natural para combatirla es la resiliencia.

Esta característica de la vida cotidiana también es aplicable en el deporte. Tanto desde la adversidad, la lucha, las caídas, las pérdidas, las lesiones, las derrotas, etc., resulta interesante cómo sus beneficios predisponen a un favorable desempeño.

De dónde emerge la resiliencia

La condición fundamental es haber logrado el encuentro a lo largo de la vida con alguna persona significativa que nos aceptó en forma incondicional, base fundamental para la construcción de la autoestima y la autoconfianza. Se refiere a aceptarnos tal cual somos, con nuestros errores y virtudes, con nuestra parte positiva y negativa, sin perder de vista que somos personas valiosas. En el ámbito deportivo, por ejemplo, detrás de todo jugador resiliente se encuentra un gran entrenador que actúa como red de sostén, quien confía en sus habilidades y fortalezas, enseñándole a actuar como soporte de los demás compañeros para alcanzar los objetivos del equipo. Este mecanismo actúa como filtro ante las presiones ambientales. Un fallo injusto, un error en una jugada, en una definición, un tanto en contra al comienzo del partido, no impide ni condiciona el seguir adelante. Ante su continua repetición, se va creando un mecanis-

mo de defensa extremo donde frente a la adversidad se responde siempre de la misma y efectiva manera. La fortaleza del jugador se refiere en responder a los negativos estímulos de la mejor forma posible, y este es el dilema ya que las emociones y pensamientos fluctúan todo el tiempo, siendo nuestra mente la encargada de triunfos o derrotas. Así, ante sucesos adversos nos fortalecemos por la experiencia, adquirimos mayor confianza en nuestras habilidades y nos volvemos más sensibles a los padecimientos de otros, ya que nosotros también lo hemos padecido. Da lugar a la famosa empatía en la capacidad de poder comprender y ponernos en la situación del otro.

En el deporte como en la vida

Si bien en la resiliencia se encuentran carencias de base en los vínculos más tempranos, es algo que cualquier persona puede desarrollar y aprender mediante una positiva relación interpersonal y social con su ambiente. Los grandes competidores tienen una gran facultad para manejar el fracaso ya que son capaces de recuperarse de las decepciones o errores y seguir compitiendo. En este sentido, la primera cosa que el deporte te enseña es que tenés que levantarte cada vez que te caés. Caer está permitido, pero levantarse es una obligación.

*Especialista en Alto Rendimiento. j.iguna@hotmail.com

La importancia de la capacidad de resiliencia en el mundo del deporte para alcanzar los objetivos individuales o de equipo.

El cuerpo responde diferente

Las diferencias entre hombres y mujeres deportistas Una cuestión va más allá de la apariencia física como la altura o el peso; también incluye habilidades físicas.

Ciertamente, el hombre promedio tiene algunas ventajas sobre la mujer en áreas como la resistencia cardiovascular, la habilidad de descomponer grasas y de desarrollar la musculatura. Pero también es cierto que si bien existen factores biológicos que limitan la potencia física de la mujer (talla, masa muscular, tamaño del corazón, etc.) es innegable que las mujeres deportistas están mejorando su condición con una progresión más rápida que los hombres y alcanzando marcas cada vez más cercanas a las del sexo masculino.

Veamos en detalle las condiciones de uno y otro.

Morfología

Las mujeres atletas tienen menor tamaño, talla y peso total que los hombres, en definitiva, un armazón material más ligero. Son los factores hormonales, una vez alcanzada la pubertad, los determinantes de dicha diferencia: peso óseo inferior, mayor porcentaje graso y menor masa magra (libre de grasa).

La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años mientras que en el hombre sigue aumentando hasta los 20 años. Por otro lado, el tener mayor peso graso dificulta la

práctica deportiva, aumenta la fatiga y reduce la motricidad. La grasa se concentra en glúteos, mamas, caderas y parte superior de los muslos (por la acción de los estrógenos), los cuales también provocan un crecimiento de los huesos más precoz y un fin del desarrollo más temprano.

En su configuración corporal, las mujeres presentan pelvis más anchas y menos profundas, mayor angulación del fémur, y una mayor curvadura (con convexidad anterior) de la columna vertebral a nivel lumbar que dificulta el trabajo con cargas. Las extremidades en relación con la estatura son más cortas, lo que equivale a un brazo de palanca más pequeño que puede limitar su rendimiento en algunas especialidades deportivas por una menor eficiencia mecánica. La existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna) aumenta el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, síndromes femoro-patelares y fracturas de estrés.

Asimismo, el centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre deportista lo que le confiere mayor estabilidad.

Diferencias cardiovasculares

Fundamentalmente son factores anatómicos los que imponen las limitaciones cardiovasculares: las mujeres tienen las vísceras de menor tamaño que los varones. En el caso de la mujer deportista, además de un menor desarrollo de la caja torácica, el corazón es más pequeño, por lo que genera menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxigeno). Su frecuencia cardíaca, por lo tanto, va a ser mayor y tendrá menor gasto cardíaco.

Este menor tamaño del corazón parece deberse a la suma de varios factores: su menor superficie corporal y masa magra, repercusión de las hormonas sexuales (estrógenos) sobre el crecimiento del corazón y diferente respuesta de la tensión arterial durante el ejercicio. La mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo.

Debido a su menor dimensión corporal, como del desarrollo de la caja torácica y menor tejido pulmonar, los parámetros de función respiratoria en la mujer son inferiores a los del sexo masculino, porque tiene menor capacidad pulmonar total (espacio en los pulmones para recibir el aire). Para poder mantenerse igual al hombre debería aumentar su frecuencia respiratoria, es decir, el número de respiraciones por minuto.

Termorregulación

La mujer tiene menor capacidad de producción de calor, pero su mayor porcentaje de grasa subcutánea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestaría en parte el defecto anterior.

Al ser mayor la relación superficie corporal/peso corporal (en la mujer), puede perder o ganar calor más rápidamente. Comparada con el hombre, presenta igual tolerancia al calor

y al frío en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos) e igual capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgánica general al frío, al calor, al dolor. La condición física y la aclimatación parecen influir más en la respuesta termorreguladora al ejercicio físico que las diferencias biológicas en ambos sexos.

Cualidades motoras

Las diferencias hormonales en la mujer (menor testosterona) condicionan una menor fuerza muscular, secundaria a su menor peso magro. La fuerza máxima la alcanza antes, a los 18-22 años, y es un 40% inferior a la del hombre. Aunque existe mayor similitud en ambos sexos en los valores de fuerza de tren inferior y fuerza elástica, no sucede lo mismo en cuanto a potencia en tren superior (mujer 50-60% de la del hombre).

Tampoco existen diferencias en el reparto de fibras musculares, pero se cree que la mujer posee fibras de menor tamaño y quizá menor número de fibras. La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa. Posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos y tiene menor predisposición a algunas lesiones. Su velocidad de reacción y frecuencia de movimientos es análoga a la del hombre pero con una menor velocidad de traslación.

La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza consigue iguales mejoras que el hombre (20-40%) aunque no tanto por hipertrofia muscular sino por factores de control neuromotor o neurales. Trabajando iguales volúmenes y técnica de entrenamiento, la mujer requiere mayor entrenamiento y número de sesiones, dos veces más tiempo para desarrollar igual fuerza relativa y trabajar con mayor regularidad para mantener el volumen muscular. En definitiva, un mayor esfuerzo.

Fuente: www.ladeportista.com

La cuestión es SABER

Aquel entrenador que tenga conocimientos amplios que le permitan insertarse en un campo laboral cada día más competitivo será el que consiga el éxito.

Por Ezequiel Barletta Domenech*

Afinales de la década del ochenta y principios de la del noventa comenzaba a verse una nueva forma de entrenar en nuestro país, se trataba del entrenamiento personalizado, realizado en sus comienzos por aquellas personas que no tenían la voluntad de hacer actividad física por su cuenta o que querían tener una supervisión permanente por parte de un profesional idóneo. Como sucede en cualquier actividad, al principio fue impartida por instructores, profesores o simplemente, practicantes avanzados que volcaban sus conocimientos, adquiridos básicamente mediante la experiencia de los años, a todas aquellas personas que requerían de este nuevo servicio. No tardó mucho tiempo para que aparecieran diferentes capacitaciones con el fin de formar profesionales idóneos en esta nueva disciplina. Así se llega hasta la actualidad donde cualquier persona que quiera adquirir los conocimientos para desarrollar la actividad puede obtenerlos mediante un gran abanico de opciones que van actualizándose constantemente.

Ahora bien… Con el correr de los años he podido observar que muchos de los profesionales que obtienen la certificación como Personal Trainer saben desarrollar su trabajo en un área determinada, sea entrenamiento indoor o entrenamiento outdoor, lo cual limita su campo laboral ya que en esta actividad no siempre se cuenta con todos los elementos como ocurre al trabajar en un gimnasio. Ello implica que a la hora de tener que trabajar fuera del establecimiento o con una limitación en los elementos, sea una casa o departamento, se les complique armar un buen plan. ¿A qué me refiero con esto? El mundo actual requiere de profesionales

formados de manera integral, de entrenadores que cubran las mayores necesidades de sus clientes (cabe resaltar que estoy hablando de aquellas áreas que competen a su labor). Para ello se requiere de conocimientos. Este es el principal recurso que permite la inserción en un mercado cada vez más competitivo y asegura el éxito. Claro está que para poder adquirir estas cualidades, además de todo el empeño y la práctica, se debe contar con bases sólidas desde la teoría que sustenten aquello que realizan, por lo que deberán buscar la capacitación adecuada.

A cada ejercicio, su elemento

Siguiendo con la problemática planteada al comienzo, veamos cómo podríamos desarrollar un buen plan de entrenamiento utilizando los mínimos elementos.

>Mancuernas. Podemos trasladarlas sin problemas ya que no tienen demasiada carga, lo que hará que debamos realizar altas repeticiones o varias series de los ejercicios para lograr los efectos deseados. Son un buen elemento para trabajar el tren superior de manera completa y, además, pueden utilizarse para ejercicios del tren inferior como sentadillas o estocadas.

>Tobilleras. Nos brinda muchas variantes y permite trabajar los miembros superiores e inferiores con facilidad y eficacia.

>Colchonetas. Infaltable en el kit del Personal Trainer. Sobre este elemento se desarrollan infinidad de ejercicios, desde abdominales hasta trabajos de dorsales, pasando por glúteos, brazos, pectorales, isquiotibiales, etc.

>Bandas elásticas. Son muy prácticas, fáciles de trasportar y tienen la particularidad de que con ellas se pueden realizar casi todos los ejercicios que hacen en las máquinas de un gimnasio y hasta muchos de Pilates Reformer.

>Esferas. Con ellas podremos realizar cualquier tipo de ejercicios de manera segura, manteniendo una postura

adecuada, minimizando los riesgos de lesión, entrenando conjuntamente la coordinación y el equilibrio, además de la fuerza muscular. Es un muy buen elemento de trabajo aunque se torna complicado su traslado.

>Bosu o minibosu. Excelentes para trabajar la coordinación intramuscular, el equilibrio y la fuerza mediante ejercicios dinámicos realizados de manera combinada. Ej. utilizando un par de mancuernas, parados sobre el bosu o los minibosu, realizar sentadillas a la vez que elevamos los brazos llevándolos hasta la altura de los hombros (vuelos frontales).

>Balones medicinales. Permiten al entrenador tener a su alcance variedad de ejercicios con este elemento, el cual podría suplantar de muy buena manera a las mancuernas. Posibilita trabajar diferentes cualidades físicas como la potencia, velocidad, etc., junto con la pliometría.

Por supuesto que existen otros elementos que pueden utilizarse además de los expuestos. He hecho un recorte de aquellos que podemos trasladar de una manera simple para armar un entrenamiento, también busque dar una mínima noción de lo que se puede hacer si se cuenta con pocos elementos de trabajo en un espacio limitado, algo con lo que se encuentra el Personal Trainer bastante a menudo.

Conocimiento + creatividad

La formación de los profesionales debería incluir elementos en sus prácticas para que los alumnos puedan adquirir los conocimientos prácticos, además de los teóricos, y ver en

el campo cómo lo que se enseña en las aulas se pone de manifiesto.

Más allá del conocimiento, es importante que el entrenador no pierda la capacidad de ser creativo, para armar un plan de entrenamiento variado, atractivo, efectivo, orientado a los objetivos planteados. En este sentido es que como docentes debemos ocuparnos de formar profesionales que no sólo reproduzcan lo que el docente enseña o propone en la clase, sino permitirles darle su impronta personal, introduciendo su experiencia, conocimiento y sabiduría a los entrenamientos.

Capacitarse constantemente, ser humilde, creativo, no basar el trabajo en la práctica sin saber por qué se realiza tal o cual cosa, llevará al entrenador a su crecimiento profesional y como persona.

Recordá siempre “Una teoría no es una llegada, es la posibilidad de una partida. Una teoría no es una solución, es la posibilidad de tratar un problema”.

*Director de Grupo CEAFI. www.ceafi.com.ar

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