Revista Cuerpo&Mente edición 359

RENDIMIENTO

Que no te falte hierro

La anemia es un síndrome que se caracteriza por la disminución de los glóbulos rojos en sangre, lo que implica menor capacidad de transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo La causa más frecuente de esta afección en los deportistas es la deficiencia de Hierro (Anemia ferropénica) que se da por una baja ingesta, por una mayor utilización del hierro y pérdidas a través del sudor o bien por pérdida de sangre (menstruación abundante, sangrado gastrointestinal). Aunque, de ser necesario, el hierro puede ser suplementado, disponemos de este mineral de dos formas: ▪️Hierro hemínico. De origen animal. Es el que proviene de las carnes rojas, pollo, pescado. Tiene mejor absorción. ▪️Hierro No hemínico. De origen vegetal. Se encuentra en legumbres, quinoa, verduras de hoja verde, frutos secos. Tiene menor absorción, pero se puede mejorar esta:

1)Agregando Vitamina C (jugo de naranja, limón, morrón crudo, tomate) a las comidas.

2) Separando la comida rica en hierro de la toma de infusiones y bebidas cola.

3) Consumiendo alimentos ricos en hierro alejados del calcio.

4) Remojando, activando y/o germinando granos, legumbres, semillas, para eliminar antinutrientes y aumentar la biodisponibilidad y posterior absorción de hierro.

Fuente: Dra. Delfina Fernández Iriarte. Esp. en Medicina del Deporte (Centro Kynet-Bs.As).

EPIGENÉTICA Cómo responden los genes al ejercicio

Científicos de la Universidad de Copenhague han descubierto que los efectos beneficiosos del ejercicio físico pueden ser en parte debido a cambios que se producen en la estructura de nuestro ADN. Estos cambios se denominan “epigenéticos”.

Los expertos explican que nuestro ADN es el manual de instrucciones molecular que se encuentra en todas

LESIONES Enfermedad de Haglund

La enfermedad de Haglund (o tendinopatía de inserción) es una lesión que se produce de forma relativamente frecuente entre personas que practican carrera a pie, triatlón u otros deportes de impacto. Justo el impacto continuado sobre el suelo, en determinadas condiciones, puede provocar el desarrollo de una prominencia ósea (exostosis o espolón, la deformidad de Haglund) que se forma en la parte superior del hueso calcáneo, en la misma zona de inserción del tendón de Aquiles. Es una lesión dolorosa que impide la práctica normal de la especialidad deportiva, aunque con descanso, fisioterapia o cirugía, puede curarse.

Algunas medidas para evitar esta lesión: Uso de calzado adecuado y plantillas en caso de alteración de la pisada. Estiramientos a nivel de toda la cadena muscular posterior de la pierna. Evitar correr en superficies duras.

Fuente: Dra Isabel Cuevas – Traumatóloga (Clínica Beiman - España)

nuestras células. Algunas secciones de nuestro ADN son genes, que son instrucciones para construir proteínas, los componentes básicos del cuerpo, mientras que otras secciones llamadas “potenciadores” regulan qué genes se activan o desactivan, cuándo y en qué tejido.

De este modo, los científicos han encontrado, por primera vez, que el ejercicio físico reconecta los potenciadores en diferentes regiones de nuestro ADN asociadas con el riesgo de desarrollar enfermedades. “Nuestros hallazgos proporcionan un mecanismo para los efectos beneficiosos conocidos del ejercicio. Al conectar cada potenciador con un gen, proporcionamos una lista de objetivos directos que podrían mediar este efecto”, explica el profesor Romain Barrès, autor principal del estudio.

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Un atleta híbrido

Juan Huidobro tiene 24 años y toda su vida se dedicó a realizar diferentes actividades físicas, incluyendo en los últimos años el Crossfit, disciplina en la que es atleta elite y entrenador.

Aunque hoy, distanciado de las competencias.

-¿Cómo se da tu acercamiento al Crossfit?

-Pasé por muchas actividades y deportes antes. Hice Rugby, Muay Thai, Jiu Jitsu, MMA, Skate, Bmx, MTB. Voy al gym desde los 14 años. A los 17 di con el Crossfit y me pareció excelente. Era la MMA del fitness. Un entrenamiento que combinaba muchas disciplinas, así que me encanto. También tuve la suerte de tener mi primer box a 50m de casa, que mi coach fuera atleta Samurai y luego llegar a Código Crossfit para que fuera mi casa estos últimos 5 años. Ahí aprendí mucho, tanto siendo atleta como entrenador.

-¿Cuántas competencias llevás hasta el momento y cuál ha sido la más significativa?

-Actualmente llevo unas 10 competencias, algunas de carácter presencial y otras online. Competí en Argen-

tina, Brasil, México y Estados Unidos. La más significativa de todas fueron los Crossfit Games en 2018.

-¿Cómo es tu entrenamiento?

-Un día de entrenamiento típico comienza con una rutina de movilidad articular que combina masajes con roller o pelotita más estiramientos con bandas elásticas. Luego suelo hacer un trabajo de fuerza o estructura. Y en tercer lugar hago un trabajo de resistencia que según el día puede variar entre Crossfit, salir a correr o andar en bici.

-¿Complementás con alguna dieta especial?

-Hoy en día llevo una alimentación vegetariana, lo más cerca posible del “Plant Based”. No consumo carnes de ningún tipo ni lácteos, pero si huevo. Y si bien no sigo una dieta específica, sí me enfoco en mantener las proteínas que necesito en cada comida y que los alimentos sean de origen natural. Evitó productos procesados, harinas, endulzantes y fritos.

-¿Cuál es tu ejercicio favorito o “tu fuerte” en esta disciplina?

-No tengo un ejercicio favorito, pero todo lo que es gimnástico me encanta y se podría decir que mi fuerte está en hacer Burpees, Muscle Ups, Hand Stand Walk y Push Ups. Al ser un atleta liviano todo lo que sea con peso corporal me da cierta ventaja en competencias de Crossfit.

-¿Cuál ha sido tu mayor desafío como atleta de Crossfit?

-El mayor desafío para mí siempre fue lidiar con los dolores o lesiones que surgen a lo largo del camino. Porque es fácil entrenar cuando no duele nada, cuando te sentís bien y fuerte, pero cuando tenés dolores crónicos, lesiones que tal vez venís arrastrando, el camino se pone cuesta arriba. Por eso es tan importante forjar la mentalidad de un atleta.

-¿Qué condiciones dirías que debe reunir un atleta de Crossfit para llegar a ser elite?

-Un atleta para llegar a ser elite tiene que tener un propósito y estar dispuesto a pagar el precio. Sacrifi-

cio, disciplina, resiliencia, trabajo duro, consistencia y paciencia. Cualquiera que esté dispuesto a fortalecer esas cualidades puede ser un atleta de elite. Y para destacar, en su condición de elite debe fortalecer también el respeto y el honor.

- ¿Cómo has llevado tu entrenamiento en todo este tiempo de pandemia?

-Con la cuarentena cambié mucho mi alimentación, mis tiempos, todo. Mi prioridad paso a ser el trabajo y deje de pensar en competir, aunque seguí entrenando todos los días en casa haciendo mucha calistenia. Hoy en día ya estoy de nuevo más tiempo en el box y con el objetivo de competir MTB en noviembre. Tal vez el próximo año vuelva a pensar en Crossfit.

-Además de atleta, sos entrenador ¿Cuáles son los errores más frecuentes que encontrás en quienes recién se inician en esta práctica?

-Un error muy común es creer que sólo con entrenar 1 ó 2 veces al día ya cumplieron. En realidad, porcentualmente, hay muchas más horas fuera del gym que adentro, por lo que siempre intento hacerle llegar a la gente que la alimentación y el descanso son tan importantes como el entrenamiento.

-Por último ¿Te animás a confirmar que cualquier persona puede hacer Crossfit?

-Partiendo de la definición de Crossfit como “Ejercicios funcionales constantemente variados realizados a alta Intensidad”, y teniendo en cuenta que la intensidad es relativa a cada individuo, claro que puedo afirmar que cualquiera, con un apto médico al día, puede hacerlo. Es el rol del entrenador contemplar las necesidades de cada individuo y saber adaptar a cada uno el entrenamiento.

En IG @juanhuidobro33

Debemos ejercitar

con peso

Desde una perspectiva docente y deportiva, Carina Vergara “La Vikinga”, nos habla del valor integral que tiene para la mujer trabajar la fuerza.

Atletismo, maratones, aguas abiertas. Apasionada por el deporte, “La Vikinga” comenzó la carrera de educación física, siempre moviéndose para crecer, mientras aprendía en aulas con grandes referentes. Con el tiempo, como coordinadora en una reconocida cadena de gimnasios, conoció el crossfit y de allí se aventuró en la decisión de abrir su propio box. A principios de 2020 creó el sistema de entrenamiento X-Femme y hoy se dedica al trabajo de la fuerza con mujeres, trasmitiendo sus pasiones en el camino de ayudar a otras personas a cumplir sus objetivos, desde la consciencia y la responsabilidad, en primer lugar, humana.

-¿Cómo nació X-Femme?

-Fue en plena cuarentena, ante la dura situación por el cierre de gimnasios. Había hecho un Master en fisiología en el que mi tesis tuvo que ver con el entrenamiento con mujeres y, además, como atleta de powerlifting, quería desterrar todos esos mitos de que la fuerza te hace un cuerpo masculino, de que vas a ser enorme, etc. Creo que en esto es fundamental

crear una consciencia respecto a los tiempos de trabajo para lograr objetivos. La mujer necesita mínimo tres años de base para empezar a ver logros y enfocarse en un objetivo.

-¿Cómo empezó el recorrido con tu propio cuerpo?

-La verdad es que no puedo decir que empecé o decidí cambiar algo, siempre los deportes que entrené fueron los que enseñé. Cuando estaba en la primaria mi estrella número uno era mi profesora de educación física, que después terminó siendo mi alumna cuando jugábamos al handball, por ejemplo. Me encantaba que jugara la profesora con nosotras. Y adopté ese mismo modelo: enseñar y entrenar al mismo tiempo.

-A propósito de eso ¿En qué consiste una planificación orientada a la fuerza en mujeres?

-La gran diferencia con la mujer es que es más resistente que fuerte. Si bien los niveles de fuerza se trabajan, se entrenan y avanzan en la misma progresión que el hombre, tenemos una base mínima de fuerza porque hormonalmente no tenemos los niveles de testosterona que los hombres. Genéticamente hay chicas que tienen más testosterona que otras y por eso cuando empiezan el entrenamiento desarrollan fuerza más rápido, pero en esto hay que ir viendo de-

terminadas señales físicas que te hacen dar cuenta del sistema hormonal con el que cuenta la mujer. Somos más resistentes que fuertes porque estamos diseñadas para tener familia, de ahí nuestra fisiología de la cintura para abajo. Por eso es necesario hacer un trabajo integral de todo el cuerpo. Pero ello también para evitar posibles lesiones. Tener una espalda y brazos fuertes, por ejemplo, nos va a ayudar a una sentadilla más firme. No obstante, el desarrollo de la fuerza dependerá de las particularidades de cada mujer y de tener una buena alimentación y un buen descanso.

-¿Qué pasa respecto a la edad y la fuerza?

-En el caso de la mujer tenemos el tema de la menopausia que baja todo el sistema hormonal y empieza el déficit de calcio. Lo único que genera la liberación de calcio en el musculo y forma huesos más fuertes es hacer fuerza. Tengo alumnas mayores a las que el médico las manda a hacer fuerza. En mi caso, me gusta mucho comunicarme con los médicos, nutricionistas, deportólogos, que atienden a las personas que llegan a mí con algún déficit o lesión, para conocer bien qué es lo que puede o no hacer esa persona. La alimentación es todo. Y la edad no tiene nada que ver en ningún deporte. Aunque tampoco podemos encasillar el entrenamiento a un grupo.

-¿Cuáles son las diferencias entre tonificidad e hipertrofia?

-Tonicidad es darle tono al músculo. Es decir, el músculo, cuando se lo contrae, tiene una formita que a lo mejor la puedo sostener o no. Para generar una hipertrofia se requiere una alimentación y un trabajo específico en el cual lo que se va a hacer, principalmente, son muchas repeticiones (10-12) con un peso con el que no puedas hacer más de esa cantidad, un peso justo a una intensidad fuerte con pausas cortas. Todo en base a generar volumen, un aumento de la masa muscular. La tonicidad que se tiene en el musculo quiere decir que uno entrena fuerza, potencia, etc. Justamente lo que yo busco con mis alumnas es lograr una tonicidad sin un aumento de la masa muscular, trabajando la fuerza combinada con cardio. Lo que pasa es que cuando querés tener el cuerpo tonificado no podés entrenar la resistencia nada más como sucede en las clásicas clases para mujeres, necesitamos trabajar también la potencia y la fuerza. Ahora bien, la mujer no quiere estar gigante, entonces hay que saber las repeticiones, las series y cómo combinar para que el aeróbico no sea tan largo y no tirar a la basura el laburo realizado para ganar tonicidad. Para eso vamos trabajando diferentes sistemas, sin llegar a la hipertrofia, adaptando el trabajo a cada me-

tabolismo. Cada mujer es diferente y tiene diferentes tiempos; y cada una tiene también su propio biotipo, su propia forma corporal por genética, algo que también se debe tener presente para trabajar.

-¿Cuáles son los beneficios de trabajar la fuerza?

-Más allá de que, al aumentar la masa muscular y la tensión haciendo fuerza, el músculo, los tendones, partes blandas, ligamento y sobre todo el hueso se vuelven mucho más fuertes y resistentes, también está la parte psicológica, la seguridad, la actitud. Porque vamos poniendo objetivos que cuando la mujer/ alumna se da cuenta que lo logra, eso va generando una cadena de logros personales que es hermoso. Lo más importante es que sepamos que trabajar la fuerza es un gran aporte a nuestra salud por el calcio

que generamos y, desde lo hormonal, por el aumento de la testosterona. Es un trabajo que influye directamente en todo, desde los resultados físicos, hasta la mejora de las uñas, el pelo, la piel, e inclusive en la disminución de la celulitis.

-Hay quienes temen que, trabajando la fuerza, su cuerpo se parezca más al de un hombre. ¿Qué les dirías?

-A esas chicas les digo que un cuerpo masculino no se logra con el trabajo de fuerza solamente sino también con una suplementación que surge de algunos deportes (como anabólicos). Ningún tipo de entrenamiento las va a volver masculinas. Eso es lo que hay que desterrar. Todo debe estar acompañado de un profesional responsable, una alimentación adecuada, buenos hábitos y el descanso necesario.

-Más allá de los cambios a nivel físico ¿Cómo influye en la mente este proceso?

-Acá quiero resaltar algo que tiene que ver con la educación física de las chicas y que en coaching y en la fisiología del deporte lo llamamos “indefensa aprendida”. Tiene que ver con las creencias, los miedos, los límites. Nosotras solemos tener muchas malas creencias en relación a los “no puedo” y eso hay que trabajarlo. Entonces, no se trata solo de un programa de entrenamiento sino también de un laburo mental sobre cada mundo de creencias particular para que logremos ver que ese “no tengo fuerza en los brazos y no me va a salir” solo necesitaba de hacer algo diferente, con el agregado de la paciencia o respeto por los procesos para lograr un objetivo.

*Profesora Nac. de Educ. Física. Master en Fisiología Deportiva. En IG @vikinga_coachdep

Fuerza en la mujer

Algo que debiera entenderse como natural y sin embargo es tema de debate, discusión, aprobación y desaprobación. La palabra de Nora Köppel.

La mujer tiene un cerebro dispuesto para hacer fuerza, fibras musculares acordes, y tendones y ligamentos muy fuertes, típico de todo ser biológico de nuestro planeta que camina, tracciona, empuja y levanta objetos. Es más. Desde siempre la mujer ha hecho fuerza: sea trasladando a sus hijos ya crecidos a upa, cargando la mochila, la bolsa de las compras y su propia cartera mientras sube y baja del bus o escaleras del subte. Años atrás, inclusive, también las señoras hacían fuerza sin saberlo cuando levantaban el fuentón de ropa para ponerlo en la pileta, estrujaban las sábanas a mano y hacían tareas domésticas sin las facilidades que ofrecen hoy los productos de limpieza.

Todos, ¡tremendos esfuerzos! Los hacían y los podían hacer.

Hoy en día, la fuerza (como capacidad física) parece ser parte de una situación académica que se ha deslindado de la biología femenina, o quizás, se ha inventado para empobrecer sus posibilidades.

Por suerte, la fuerza en la mujer hoy ya no aplica tanto a las tareas domésticas, sino que forma parte de su elección en el orden recreativo y es necesario para su salud que así sea, cosa que mientras mejora su autoestima y se pone linda, obtenga todas las ganancias y beneficios que trae el ser fuerte: refuerzo de la masa ósea y muscular con impacto directo en todas las funciones relacionadas:

equilibrio, estabilidad, adecuada distribución de la composición corporal, longevidad y calidad de vida.

Pero todo esto trajo controversias y comparaciones… ¿Se deformará? ¿Podrá la mujer entrenar a la par de un hombre?

¿Tolerará las cargas?

¿No será un esfuerzo inadecuado para una señorita? Nunca entendí la razón de tantas dudas ni cómo se generaron. ¿Por qué se duda tanto? ¿Por qué comparar su fuerza con la de un par masculino?

La mujer debe y puede entrenar su Fuerza con una planificación ondulada de cargas acorde a

su recuperación (al igual que el hombre), adecuando las repeticiones y series según sus posibilidades y objetivos (al igual que un hombre), respetando sus parámetros hormonales (al igual que un hombre), y variando la intensidad para evitar estancamientos y lesiones (al igual que un hombre).

En todos los ámbitos la mujer debe explorar sus posibilidades, desafiarse y elegir la actividad que más feliz la haga. Y esto, claro, al igual que los hombres.

*Pesista Olímpica en 3 oportunidades. Directora de Enade Argentina. www.enade.com.ar

Mitos del entrenamiento

Las razones para empezar a entrenar en una sala de musculación pueden ser variadas. Dependerá de los objetivos y de saber distinguir lo verdadero entre tantas creencias populares que nacen a diario.

Ala hora de entrenar la fuerza, no todo lo que se dice se traslada al cuerpo.

Aclaramos algunas verdades y mentiras en torno a este tema.

Para definir los músculos hay que hacer muchas repeticiones - Falso

Para nada es necesario realizar muchas repeticiones si queremos definir músculos. La definición va a depender del porcentaje de adiposidad corporal (grasa corporal).

Para lograr este objetivo, debemos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal. No basta solo con hi-

pertrofiar nuestra musculatura. Un músculo se define cuando deja de estar tapado con esa capa de grasa extra. Y acá es donde el plan nutricional cumple un papel fundamental ya que este, unido a la periodización del entrenamiento, permitirá que el entrenado pueda alcanzar el objetivo propuesto sin perder masa muscular, nutrientes, minerales, etc.

Se necesita tomar suplementos de proteínas para aumentar volumen - Falso

Cuando realizamos un entrenamiento, por ejemplo, de fuerza, en nuestra musculatura se producen microtraumatismos que deben ser regenerados, Acá es

Por Lic. Javier Mazzone*

MUsCULaCiÓn

donde el aporte proteico cumple un papel fundamental. Este debe ser brindado principalmente a través de la alimentación. Con un plan nutricional equilibrado no haría falta ninguna suplementación proteica, salvo en deportistas de alto rendimiento. Un plan nutricional equilibrado aporta las proteínas necesarias para regenerar nuestra estructura muscular y lograr con la sistematización del entrenamiento una mejora en el volumen muscular.

Las sustancias dopantes ayudan a ganar volumen más rápido - Falso

Los esteroides anabólicos son hormonas producidas artificialmente y similares a los andrógenos, las hormonas masculinas del cuerpo. Dentro de ellos, el andrógeno más potente es la testosterona (hormona que también se produce en la mujer en cantidades más bajas), la cual ayuda a generar tejido muscular y promueve los rasgos masculinos que los varones desarrollan durante la pubertad, como el cambio de voz y crecimiento de vello facial. Ahora bien, todos los anabólicos esteroideos son sustancias que favorecen la hipertrofia, pero a nivel científico estas hormonas (testosterona, Hormona de crecimiento, etc.) se utilizan en pacientes con déficits o que no la producen, provocando de esta manera un efecto positivo en el

organismo. De no ser así, el consumo puede generar efectos nocivos.

Las personas musculosas necesitan comer más hidratos de carbono - Verdadero Los hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más importante para nuestro musculo esquelético durante la actividad física. De hecho, la principal causa de fatiga muscular está asociada al déficit de hidratos para la obtención de energía. Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio o entrenamiento, la intensidad disminuirá porque la energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas son de bajo nivel energético por uni dad de tiempo, a diferencia de los hidratos de carbo no. En el caso de deportistas con objetivos de hipertrofia, se reco mienda ingestas de entre 5 y 6 g/kg de peso corporal al día.

La mujer no puede desarrollar la muscu latura igual que el hombreEl anabolizante natural que segregamos son la tes tosterona y sus metabolitos. La concentración de ésta es de 10 a 20 veces superior en los hombres que en las mujeres. Por esta razón la hipertrofia muscular del hombre es mayor.

Aquí hay, además, hay que tener en cuenta el ciclo menstrual de la mujer formado por dos fases bien di ferenciadas. 1) Fase estrogénica, apta para realizar actividades de alta intensidad y donde la hormona de crecimiento y la testosterona ayudan a ganar más masa muscular. 2) Fase progesterónica: donde se percibe más cansancio, decaimiento, malestar, etc, y

es preferible los trabajos de baja a moderada intensidad y mayor volumen. Por eso es necesario que los entrenamientos se realicen teniendo en cuenta estas fases, a diferencia del hombre que no atraviesa por fases hormonales que disminuyan su rendimiento.

Los hombres musculosos tienen más riesgo de disfunción eréctil – Depende… Cuando la hipertrofia muscular es fisiológica no hay ninguna diferencia en la capacidad eréctil entre hombres musculosos y no musculosos. Sin embargo, si el deseo de mejorar el desarrollo muscular se transforma en un sentimiento compulsivo de querer seguir

¿Qué pasa si desarrollo mucho el tren superior y poco el inferior?

Esto provoca una asimetría evidente y poco estética. Con el paso de los años, el tórax hipertrofiado, sin un trabajo de miembros inferiores que compense esa diferencia de fuerza, puede afectar al equilibrio. Y ello es porque el cuerpo necesita estar compensado en su totalidad. Estar compensado es sinónimo de salud y carencia de lesiones. De hecho, en la actualidad se trabaja cada vez más sobre la simetría en el deportista para un mejor rendimiento.

mejorando sin límites, y donde el consumo de esteroides anabolizantes forma parte de la suplementación de la dieta, ello puede provocar graves riesgos para la salud como menor producción de espermatozoides, disfunción eréctil, crecimiento de las mamas. El consumo de hormonas puede incrementar el deseo sexual, pero tiene un efecto paradójico debido a los componentes que contienen estas sustancias: es más difícil tener y mantener erecciones.

Si se deja de entrenar, la masa muscular se convierte en grasa - Falso

Es imposible que el músculo se convierta en grasa dado que son tejidos completamente diferentes. Si se deja de entrenar, el músculo y la fuerza muscular disminuirán gradualmente y los almacenamientos de grasa se incrementarán si la ingesta sigue siendo del mismo nivel calórico que cuando se entrenaba. ¿Qué pasa? Al dejar de entrenar, el cuerpo necesita consumir menos calorías durante el día. Si no se disminuye la ingesta calórica, el exceso se transforma en triglicéridos, aumentando los depósitos grasos y así nuestro peso corporal por aumento del tejido graso. Pero no es el tejido muscular lo que se convierte en grasa, sino el exceso de consumo calórico.

*Lic. en Educación Física. Director de IFE Capacitaciones. www.ifecapacitaciones.com.ar

Masa muscular y envejecimiento

¿Por qué el musculo es esencial para un metabolismo sano?

La fundamentación de Ezequiel Barletta, personal trainer, director de Grupo CEAFI Capacitaciones.

Alo largo de la historia de la humanidad la búsqueda de ser el más fuerte, para con ello lograr sobrevivir, se transformó en una obsesión para algunas civilizaciones, a la vez que esta fuerza estaba casi de forma natural relacionada a la masa muscular que ostentaba el sujeto. De aquellos días hasta la actualidad han pasado infinitos cambios, y hoy toma más relevancia la lucha por ser más joven, relacionado esto a la efectividad de retener o incluso incrementar la masa muscular. Quedándonos en este último punto, en el cual se asocia el aumento de masa muscular como un factor que retrasa el envejecimiento, veamos qué va sucediendo en nuestro organismo con los músculos a medida que envejecemos.

El peso del tiempo

A medida que pasa el tiempo los cambios metabólicos que suceden en el organismo, relacionados con el incremento porcentual de grasa sobre el músculo, se hacen más notorios y estos a su vez suceden antes en el músculo que en la grasa, o sea, la perdida de músculo es anterior al aumento de la grasa.

Sin embargo, podríamos dar vuelta esta ecuación y decir en realidad que la ganancia muscular es el puntapié inicial para la perdida de grasa corporal, dado que el musculo es el encargado, entre otras cosas, de mantener el consumo de calorías en reposo.

Cabe hacer un apartado aquí y entender que hay personas jóvenes (más allá de su edad cronológica) que pueden comer y no engordar; y hay otras

(personas de cualquier edad) que tienen su metabolismo ralentizado, por lo que cualquier cosa que coman va a impactar en su peso corporal en grasa, sin, al parecer, tener una solución.

Estas últimas, además, al tener el metabolismo ralentizado también tienen las hormonas sexuales bajas. ¿Cómo influye esto? Las hormonas sexuales como la testosterona, sobre todo, marcan una diferencia sustancial. Tanto en hombres como en mujeres, cuando el organismo se torna lento y acumula grasa, esta hormona disminuye produciendo aceleración en el envejecimiento. Algunos dirán que eso es algo natural, sí claro, pero si podemos desacelerar ese proceso sería mucho mejor. En este sentido, cuando ganamos más porcentaje muscular sobre la grasa, la testosterona sube, retroalimentándose, y potenciando el proceso hacia una proporción mucho más saludable entre musculo/ grasa y rejuvenecimiento.

Muscular tiene sus beneficios Como dijimos anteriormente, el músculo, entre otras funciones, consume calorías en reposo. Siendo el músculo quien usa la glucosa que ingerimos cuando nos alimentamos en exceso, ello explica por qué los

deportistas de alto rendimiento, a pesar de consumir más alimentos (inclusive hidratos de carbono) que una persona no deportista, no aumentan su porcentaje de grasa corporal. Sus músculos están utilizando estas calorías y garantizando no incrementar la grasa corporal.

Es importante destacar, además, que un musculo activo metabólicamente puede utilizar las grasas ingeridas como fuente de energía, lo cual evita los riesgos y consecuencias de la oxidación del colesterol y enfermedades cardiovasculares asociadas que se dan cuando se consumen hidratos de carbono simples.

Volviendo al incremento de porcentaje de masa muscular (lo que no quiere decir llevar al cuerpo a un tamaño descomunal, sino optimizar el porcentaje músculo/grasa), cabe destacar que este nos brindará:

• Mejor desempeño motriz

• Disminución de lesiones

• Disminución de dolores articulares y óseos

• Mayor juventud hormonal

• Mayor calidad de vida

• Mayor longevidad

Todos estos beneficios como consecuencia de los procesos que venimos describiendo, que son mucho más abarcativos y complejos que la simple función osteoarticular con la que comúnmente se relaciona a la masa muscular.

A ello debemos sumar que con cada contracción muscular se generan mioquinas, sustancias que cumplen varias funciones, entre ellas antinflamatoria. Otra razón más para realizar trabajos de fuerza.

Alimentación: la otra clave

Nuestro cuerpo guarda energía de acuerdo a lo que ingerimos y al grado de desgaste físico. Por ejemplo, si comemos azúcares, o sea hidratos de carbono de absorción rápida, el organismo guardara la energía en forma de grasa a través de la insulina, la cual se va a encargar de captar la glucosa y almacenarla con el fin de equilibrar los valores en sangre. Por el contrario, si se consumen aminoácidos, será el musculo el que va a funcionar como lugar de almacenamiento de energía.

Una vez que hemos desarrollado masa muscular, el objetivo será mantener o aumentar ésta buscando no consumir músculo. Aquí surge otro factor importante más allá del entrenamiento de la fuerza: mantener una buena alimentación priorizando la ingesta de aminoácidos (compuestos orgánicos que forman proteínas) o proteínas.

Ponete fuerte

Si sos una persona joven o con buenos valores de testosterona, realizar un entrenamiento con sobrecarga te brindará grandes beneficios. Si, por el contrario, tenés bajos valores de testosterona (en general esto se da en mayores de 45 años, personas que no hacen actividad física o que tienen un alto porcentaje de grasa con respecto al musculo), se torna esencial una alimentación rica en aminoácidos y proteínas, para luego iniciar el camino hacia una adecuada proporción de músculo/grasa. Esto acompañado de un entrenamiento con sobrecarga programado, adecuado y paulatino, para así darle tiempo al organismo que realice los cambios hacia una disminución de la grasa y un incremento del músculo.

En este sentido, es tan importante quemar grasas como incrementar la proporción de masa muscular, ya que este incremento acelera la optimización metabólica junto con un descenso del porcentaje graso. Estos cambios traerán aparejados incrementos y mantenimientos hormonales a través del tiempo y producirán un bienestar general: mejor humor, menos inflamaciones, a la vez que disminuirá la posibilidad de enfermedades metabólicas, entre otros beneficios. En definitiva, el entrenamiento de la fuerza nos garantizará una mejor calidad de vida y mayor longevidad.

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Suplementación con proteínas

Las proteínas son el principal constituyente del músculo, de allí su importancia a la hora de querer ganar masa muscular. El Dr. Fabián Lavalle* nos da algunas recomendaciones respecto a su ingesta.

El músculo crece cuanto mayor depósito de proteínas tiene, y esto es así porque las proteínas son la materia prima para engrosar las miofibrillas musculares.

Por eso también es que si queremos ganar masa muscular necesitamos un mayor aporte de proteínas que un deportista (que no busca ese objetivo) o una persona sedentaria, y si no logramos cubrir este aporte con alimentos, las proteínas en polvo pueden ser de gran ayuda.

En este sentido, los dos primeros puntos a considerar cuando se inicia un plan de ganancia de masa muscular, antes de comenzar a suplementar, son los siguientes:

1) La cantidad de proteínas que cada individuo necesita.

2) Estimar la ingesta proteica que brinda la alimentación para saber si el deportista está cubriendo sus requerimientos proteicos o si está en déficit proteico.

En cuanto a la cantidad necesaria de proteínas hay mucha controversia aún al respecto. Por ejemplo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda 1,6-1,7 g por Kg de peso por día para atletas que realizan entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el Consejo de Aportes Nutricionales para la Población Francesa recomienda de 2 a 3 g por kg de peso por día para deportistas de fuerza.

En cualquier caso, el requerimiento proteico depende de la fuente de proteína utilizada. Cuando la principal fuente son alimentos vegetales, que aportan proteínas de menor valor nutricional (llamadas proteínas de menor valor biológico porque son deficitarias en algún aminoácido esencial), el requerimiento diario aumenta.

“Lo que suelo aconsejar, cuando asesoro por primera vez a un deportista, es comenzar con 2 g por Kg de peso magro por día y luego ir corrigiendo de ser necesario en función de los resultados. Una vez estimada la cantidad necesaria hay que evaluar si el atleta puede cubrir sus necesidades con la alimentación o si necesita un suplemento. En este punto es importante remarcar lo siguiente: si el aporte proteico de los alimentos cubre los requerimientos del atleta, no es necesario tomar un suplemento.

La proteína aportada por los suplementos, hablando en términos generales, no es superior a la proteína aportada por los alimentos. Sin embargo, desde hace muchos años, coincidente con la explosión que se dio en el uso de suplementos y en la venta y asesoramiento por parte de personas no idóneas, hay muchos atletas que toman proteínas por el simple hecho que alguien les dijo que debía tomarlas, sin saber en realidad si les hace falta o no”.

Qué elegir

Más allá de las diferentes marcas, hay suplementos proteicos en el mercado que difieren en sus ingredientes y habitualmente el consumidor no sabe cuál elegir.

Para atletas que buscan ganar masa muscular yo me inclino preferentemente por las proteínas derivadas de fuentes animales, aunque esto no significa que una proteína vegetal no pueda ser de utilidad. (En esta nota estoy haciendo consideraciones de tipo general, en la práctica hay que analizar cada caso en particular).

Dentro de las proteínas de origen animal, tenemos proteínas de huevo, proteínas cárnicas y proteínas lácteas, entre estas últimas principalmente de suero de leche, caseinatos y lactoalbúminas.

Si bien las proteínas de suero de leche son las más populares, no hay mayores diferencias en los resultados obtenidos al usar cualquiera de ellas. Es más importante la concentración proteica del producto que el ingrediente en sí. Y aquí tenemos otro elemento al que hay que prestarle mucha atención. La proteína de suero de leche se comercializa con distintos grados de concentración, siendo el aislado proteico el producto con mayor concentración de proteínas (90%). De ahí para abajo, cuanto menos es el concentrado en proteínas, más barato es el producto. Lamentablemente existen en el mercado productos con etiquetas engañosas que se ofrecen como proteínas, pero en realidad son hechos con suero de leche en polvo con mayor contenido en hidratos de carbono que en proteínas, con el inconveniente que el carbohidrato de la leche, la lactosa, suele ser mal tolerado por parte de la población.

Recibo a menudo consultas de atletas que están tomando un suplemento proteico y sienten molestias o efectos adversos gastrointestinales, entre ellos dis-

tensión y dolor abdominal, flatulencias, diarrea. Estos efectos no se deben a las proteínas sino a que se trata de un producto de baja calidad con alto contenido en lactosa.

Cómo y cuánto ingerir

Si bien es cierto que si el atleta cubre sus requerimientos proteicos con su alimentación no necesita suplementar, eso no implica que no pueda usar un suplemento como una opción más dentro de la alimentación. De esa manera, el día que ingiere suficiente cantidad de proteínas con las comidas no la toma y el día que ingiere menos cantidad de alimentos proteicos agrega el suplemento.

Siempre la ingesta diaria del suplemento proteico de-

pende del peso corporal y de la alimentación. Y si el atleta no se alimenta igual todos los días, lo cual es frecuente que suceda, la cantidad a usar del suplemento puede variar cada día. Esto a veces no se le explica al atleta, especialmente si el que asesora no es muy idóneo, y es común que el atleta termine tomando tanto de más como de menos.

Respecto a cuándo tomar el suplemento, no hay un momento especial en el día. Tomarlo después de entrenar es una buena opción. No obstante, como regla general, no hacer la ingesta del suplemento junto con una comida que ya aporta una cantidad importante de proteínas y podría disminuir la asimilación.

Efectos adversos

Es común escuchar que un exceso de proteínas puede ser peligroso y causar daño renal, pero lo cierto es que no hay evidencia que indique que ingerir más proteína que la necesaria, incluso en cantidades que superen ampliamente los requerimientos diarios, pueda producir daño renal o algún otro efecto adverso serio en personas sanas.

Claro que aquí entra en juego otra cuestión. Y es que, más allá de los motivos que escapan al alcance de esta nota, no es conveniente llevar una dieta desequilibrada.

*Farmacéutico. Bioquímico. Director de Saturn Supplements Argentina. fabian@saturnargentina.com.ar

¿Cómo se alimenta

un deportista

Si bien depende de las especificidades de cada individuo, hay ciertas pautas a seguir en quienes practican deportes de fuerza.

Para incrementar la fuerza o potencia y lograr progresos evidentes en este tipo de deportes, como el Powerlifting, halterofilia, competencias de velocidad máxima, etc., hay que llevar a cabo un plan de alimentación muy elevado en energía (kcal), hidratos de carbono y proteínas. Ello se debe a que el sistema energético que interviene más de lleno en este tipo de competencias es el sistema de fosfágenos o de fosfo-creatina, una forma de energía instantánea que nos permite realizar movimientos explosivos muy potentes en un espacio corto de tiempo.

Lo que el músculo necesita

Por lo general, en los deportes de fuerza la masa muscular de los deportistas es mayor que en deportes de resistencia, por lo tanto, los requerimientos proteicos son mayores.

En algunos casos los hidratos de carbono son olvidados, cuando en realidad conviene una mayor ingesta de estos para tener los depósitos de glucógeno llenos. En este sentido, si bien no existe una única recomendación, según la evidencia se estima que los requerimientos de hidratos de carbono están entre 3-7g/kg

de peso/día, pudiendo llegar hasta los 12g, y entre 1,2-2g/kg de peso/día de proteínas.

Estas recomendaciones, por supuesto, se ajustarán al momento deportivo, ya sea fase de entrenamiento o competición. En los entrenamientos, por ejemplo, la cantidad de hidratos de carbono a consumir va a depender de la intensidad del entrenamiento y la duración, ya que no es lo mismo entrenar una hora o dos o más sesiones por día.

De todos modos, cabe aclarar que se pueden formar fosfágenos o fosfo-creatina a partir de cualquier macronutriente: grasas, carbohidratos y proteínas. Por eso existen una amplia variedad de dietas que con una amplia distribución de macronutrientes pueden ser efectivas en este tipo de competencias deportivas. Eso sí, siempre que sean dietas equilibradas, armónicas, adecuadas, variadas y que aporte todos los nutrientes necesarios.

Lo importante en estas disciplinas es alcanzar con la alimentación la energía (calorías) consumida durante el día (incluyendo la actividad física), para reponer los depósitos de fosfágenos desgastados durante el entrenamiento.

Por Lic. Alejandro Ardiles*

Según la etapa

Una nutrición personalizada en los entrenamientos tiene como objetivos principales cubrir las necesidades de energía y nutrientes durante el día, tener una buena disponibilidad de glucógeno muscular (optimizar los depósitos), conseguir un correcto estado de hidratación, hacer frente a los requerimientos energéticos durante el entreno, y una buena recuperación post entreno mediante la alimentación y el descanso. A nivel competitivo, la nutrición variará dependiendo del objetivo en cada momento. De esta forma, el profesional adaptará la dieta al deportista teniendo en cuenta, entre otros factores, el momento en el que se encuentra el atleta: entrenamiento, fase pre competición, fase de competición, fase post competición. Además de tener en cuenta el ajuste de macronutrientes en cada caso, es primordial que la dieta en general sea saludable.

• Las frutas y verduras deben consumirse en abundancia.

• Los granos y cereales deben ser lo menos refinados posibles.

• Se deben evitar las bebidas azucaradas o edulcoradas.

• Incorporar bebidas isotónicas deportivas

• El consumo y elección de proteínas debe ser evaluado según gustos y hábitos quedando a criterio personal y profesional.

• Se debe evitar también el consumo de alcohol y reducir el consumo de sal.

Todas estas recomendaciones se deben estudiar siempre en un contexto individual. No tienen nada que ver con los patrones dietéticos que se utilizan en los días de competición.

Asegurar la base

Es importante plantear objetivos realistas, alcanzables a corto, medio y largo plazo para que a partir de ello se pueda establecer un plan de alimentación saludable, con modificaciones específicas para los objetivos planteados, pero siempre manteniendo los parámetros de salud. Por otro lado, si queremos mejorar el rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones, es tan importante llevar una adecuada alimentación como un entrenamiento y un descanso de calidad, teniendo en cuenta factores como los objetivos, la intensidad del entrenamiento, el tipo de deporte, el estilo de vida, patologías previas, entre muchas más. En esto no existe una única recomendación. Todo tiene que ver con nuestra condición de “individuos”.

*Médico deportivo. Lic. en Nutrición. En IG: @alejandro.ardiles

El paso por los JJ.OO.

A pesar de los contratiempos generados por la pandemia en todo el mundo, la edición 32 de los Juegos Olímpicos finalmente se concretó dejándole al mundo un centenar de emociones.

El domingo 8 de agosto, luego de 16 días de horarios a contramano para los argentinos que querían ver las diferentes disciplinas en acción, se dio por concluida la máxima cita del deporte.

Muchos momentos reflejaron los valores olímpicos y conmovieron al mundo.

Nos vamos a referir aquí a los que dejó nuestro equipo, el de todos los deportistas argentinos que con tanta idoneidad nos representaron en cada una de las competencias.

Entre esos primeros momentos que conmovieron están las lágrimas compartidas con una de nuestras máximas representantes olímpicas, la judoca Paula

Pareto, al despedirse de Tokio al caer en la instancia de repechaje con la portuguesa Catarina Costa. La “peque” llegó a Tokio con una medalla mundialista en 2015, una medalla de bronce en Pekín 2008 y otra de oro en Río 2016.

Seguido, la esgrimista Belén Peréz Maurice cayó en una decisión dudosa de los jueces frente a la húngara Anna Marton por 15-12 en la prueba de esgrima, especialidad de sable. Y a pesar de las sensaciones encontradas por el resultado, el entrenador del equipo, Lucas Saucedo, también pareja de Belén, emocionó con su pedido de matrimonio sorpresa en las cámaras mientras la esgrimista brindaba declaraciones.

Luego, vino el pedido de la nadadora Delfina Pignatiello, apoyada por la tenista Nadia Podoroska y la tiradora Fernanda Russo. Todas ellas pusieron en la superficie una gran reflexión para los argentinos: son atletas de alto rendimiento que ya de por sí llevan adelante una gran presión. El pedido que realizaron a través de diferentes medios es el cuidado y respeto a los deportistas, ya que eso ejerce un ataque a su psiquis que no debería existir.

En este punto, la guía técnica y motivacional del técnico Carlos “Chapa” Rategui sumó a construir la visión del logro alcanzado en la preparación tras los meses de aislamiento por la pandemia: “Faltan 180 días para que empiecen los Juegos Olímpicos y 192 para que juguemos la final” ¡Y así lo hicieron! Las leonas habían llegado junto a Retegui a la final de Londres 2012 y mismo resultado tuvo el entrenador con Los Leones en 2016.

Las olimpíadas de Tokio fueron también ocasión de despedida para dos jugadoras del equipo: Belén Succi, quien ganó la medalla de Beijing, pero no pudo estar en Londres y anunció en esta oportunidad su retiro. Y a ella la siguió con la decisión Noel Barrionuevo.

Pignatiello quedó última en la tercera serie de clasificación de los 800 metros libres y misma posición en la prueba de los 1.500 metros libres. En tanto que Nadia Podoroska, número 38 del ranking mundial tuvo una gran actuación en Tokio. Fernanda Russo, por su parte, la tiradora medalla de plata en los Panamericanos 2015 de Canadá y medalla de bronce en los Panamericanos de Lima 2019, quedó lejos de sus mejores marcas en estas olimpíadas. En la prueba de rifle de aire comprimido a 10 metros quedó en el puesto 40 y en carabina de aire comprimido a 10 metros, en equipos mixtos, junto a Alexis Eberhardt fueron vigesimoséptimos.

En Hockey, Argentina acabó con una medalla de plata por parte de Las Leonas después de disputar la final contra Países Bajos y caer por 3-1 frente a uno de los mejores equipos del mundo. Las chicas llegaron a la final, tal y como se lo habían propuesto desde que lograron clasificar a Tokio en Lima 2019.

De la mano de Los Pumas llegó la primera de las medallas para nuestro país, de bronce, y con el equipo de Rugby 7 dirigido por Santiago Gómez Cora. Una histórica medalla olímpica que llegó tras cuatro triunfos y dos derrotas, siendo la última victoria frente a Gran Bretaña por 17-12. Otra despedida acá: Gastón Revol hizo formal su retiro tras los juegos, algo que ya había hecho saber en 2019. Una gran etapa que concluye para el fullback o medio scrum.

Más tarde, la medalla de bronce obtenida por el equipo argentino de vóley puso a todo el país de cabeza con una inmensa alegría: el vóley no ganaba una medalla olímpica desde Seúl ´88. Ahora, 33 años más tarde, un conjunto de deportistas que fue destacado por su entrenador Marcelo Méndez cuando declaró a la prensa que “la historia de los pibes era una historia de superación”, le ganó 3-2 a Brasil obteniendo una medalla inolvidable. Sobresalió entre ellos Facundo Conte, hijo de Hugo Conte, quien fue medallista en Seúl.

Otra de las despedidas que compartimos con lágrimas fue la del icónico y grandioso Luis Scola. El jugador de la selección nacional de Básquet fue aplaudido por el equipo rival tras finalizar el último partido en cuartos de final frente a Australia, con quienes cayeron por 59-97. Esa ola de

aplausos de todos los jugadores llevó al capitán del equipo a soltar la emoción junto al entrenador Hernández. A los 41 años, Scola, que fue parte de cinco Juegos Olímpicos, mundiales e incontables partidos en la NBA, puso así un cierre a su carrera en la selección mientras analiza su futuro.

Lo mismo sucedió con Sebastián Simonet y Gonzalo Carou, dos figuras del handball que dijeron adiós a Los Gladiadores. Al igual, Pedro Ibarra, Juan Martín López y Juan Manuel Vivaldi, quienes dejaron con orgullo el equipo de Los Leones, dirigido hasta ahora por Retegui.

A los medallistas se les suman nueve diplomas: los abanderados que encabezaron la delegación en la ceremonia de apertura, Santiago Lange y Cecilia Carranza en Vela, junto a Facundo Olezza, Victoria Travascio y Sol Branz en la misma disciplina. El equipo de salto en equitación, integrado por Fabián Sejanes, Matías Albarracín y Martín Dopazo. Agustín Vernice en canotaje de velocidad. Lucas Guzmán en Taekwondo.

Cabe destacar que en esta edición de los Juegos Olímpicos las medallas han estado más repartidas. Un récord de 93 países se han colgado al menos una presea en la competición de la capital nipona y orgullosamente Argentina estuvo entre ellos.

Buen saldo, teniendo en cuenta, más allá de la pandemia, lo que nos falta para tener una verdadera cultura deportiva en nuestra población.

Sitio web del Comité Olímpico Argentino

Riesgos durante el EMBARAzO

Hipoglucemia materna, hipoglucemia fetal y diabetes. La profesora Marcela Galiano* se refiere a la influencia del ejercicio para ayudar a evitar estos problemas.

Cuando hablamos de ejercicio físico durante el embarazo pensamos en sus beneficios, pero también tenemos que hablar de los posibles riesgos que puede llevar esta práctica sin un profesional capacitado a cargo. Algunos de los riesgos hipotéticos es la hipoglucemia materna e hipoglucemia fetal (que pueden alterar el desarrollo fetal), así como las lesiones musculoesqueléticas, la reducción uteroplacentaria (que no llegue suficiente sangre a la placenta), hipoxia fetal, bajo peso al nacer y otras alteraciones fetales. Hoy nos centraremos en la hipoglucemia materna, fetal y diabetes.

Glucosa: fuente común

Sabiendo que la glucosa es la principal fuente de alimento, se consideraba que, a la hora de hacer ejercicio, este podría conducir a una hipoglucemia materna y fetal. Si tenemos en cuenta esta hipótesis, siendo que ejercicio y embarazo se alimentan de la misma fuente ¿pueden co-existir?

El embarazo actúa sobre el metabolismo de los hidratos de carbono, pero hasta el segundo trimestre del embarazo la sensibilidad de los tejidos a la insulina es normal o se encuentra levemente aumentada por una resistencia a la insulina, dando como resultado posibles casos de hipoglucemia.

La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a que la glucosa en sangre ingrese a las células; la glucosa se obtiene por los alimentos que se consumen. ¿Qué pasa? Cuando la glucosa no responde a la insulina, el páncreas debe producir

más insulina para que la glucosa entre a las células. Mientras el páncreas pueda realizar esta acción, los niveles de glucosa se mantendrán dentro de un rango saludable.

El tema está en que a partir de la segunda mitad del embarazo existe una resistencia a la insulina más marcada para que llegue más glucosa al feto, dando como resultado un efecto “diabetogénico”. Por eso muchas gestantes que tengan predisposición genética o metabólica a la diabetes, pueden terminar desarrollando diabetes gestacional.

¿Cómo garantiza la madre el aporte de glucosa al feto? Tengamos en cuenta que en un embarazo que transcurre normalmente, esta resistencia a la insulina cumple la función de asegurar el suministro posprandial de glucosa al feto. Si nos encontramos ante personas con obesidad o sobrepeso, un páncreas que trabaja de manera insuficiente o una ganancia de peso excesiva durante el embarazo, estamos en presencia de un mayor riesgo de contraer diabetes gestacional.

Con respecto a la hipoglucemia fetal, la realidad es que es que el ejercicio físico produce una hipoglucemia transitoria, pero como el cuerpo es sabio, existen mecanismos protectores que hacen que la reducción del flujo sanguíneo y la disminución de glucosa, no

supongan riesgo alguno ya que los nutrientes y el oxígeno pasan al bebé sin inconveniente alguno. Estos mecanismos de protección hacen que el cuerpo use el lactato durante estas disminuciones de glucosa y existe una vasodilatación uteroplacentaria que mejora la circulación.

Moverse siempre

Las fuertes recomendaciones que da el Colegio Americano en Obstetricia y Ginecología, así como el de Canadá y el de España, es que cuando uno realiza ejercicio de alta intensidad se debe bajar la cantidad de tiempo en la ejecución para prevenir una hipoglucemia y mantener una buena ingesta alimentaria saludable, sumado a la guía de un profesional capacitado.

El ejercicio físico reduce considerablemente la posibilidad de desarrollar diabetes gestacional, por eso, aunque sean embarazadas sedentarias, se recomienda comenzar la actividad de manera progresiva hasta llegar a un nivel moderado.

*Especialista en ejercicio físico en embarazo y posparto. Owner y CEO de Mamis Gym. www.mamis-gym.com.ar

Una vuelta GRADUAL

Si bien, y por lo general, las personas con poca sintomatología se recuperan del coronavirus de manera espontánea y sin consecuencias funcionales, no hay que confiarse.

Por Martín Heredia*

La infección por el coronavirus tiene una afectación muy variable. Durante los últimos meses ha provocado la muerte de muchísimas personas y, entre las contagiadas, muchos han sido asintomáticos, mientras otros han sufrido sintomatología leve y problemas graves. Otra realidad son las secuelas, que suscitan preguntas a las que los científicos todavía no pueden dar respuestas certeras.

Algunos sujetos, por ejemplo, refieren fatiga excesiva al realizar actividades cotidianas, sueño poco reparador, falta de concentración, pérdidas de memoria. Esto es lo que se ha denominado síndrome de fatiga post-viral. Otros no llegan a ese extremo, pero sí sufren más cansancio del habitual y su condición física no es la que tenían anteriormente.

Cómo retomar la actividad física

Los especialistas recomiendan, como norma general, una reincorporación gradual y adaptada a cada caso. El síndrome post-viral tiene que ser diagnosticado por un médico, quien prescribirá las pautas que debe seguir el paciente. “La fatiga, la apatía y las emociones negativas impiden al paciente realizar las actividades de la vida diaria, le cuesta levantarse de la cama, no le apetece comer ni salir a la calle porque está sumamente agotado”, explica Beatriz Crespo Ruiz, doctora en Medicina y en Ciencias del Deporte, y profesora de la Universidad de Castilla La Mancha.

Se reconoce así la falta de experiencia dado que este virus es nuevo, pero se insiste en que la situación de cada paciente es diferente: Si tiene insuficiencia

respiratoria, deberá trabajarse la musculatura respiratoria; si tiene atrofia muscular, deberá iniciarse un programa de musculación muy suave con ejercicios de fuerza; si hay problemas de resistencia, habrá que hacer trabajo aeróbico. Seguramente todo resultará en una combinación de trabajos a partir de la situación particular de cada paciente y de sus posibilidades físicas.

En lo cotidiano Especialistas de la Fisioterapia consideran prioritario el descanso físico y mental, reducir el uso de la televisión, teléfono y redes sociales, una alimentación equilibrada e hidratación abundante, así como realizar a diario una actividad física adaptada al nivel de energía. Es preferible realizar ejercicios sencillos cada hora en lugar de permanecer largos períodos inacti-

vo y acumular toda la actividad física en un momento del día. Del mismo modo, es conveniente separar las actividades que requieren más energía como ir de compras o limpiar la casa. Comenzar con intensidades leves e ir progresivamente avanzando es la clave tanto para la actividad física como para el deporte. Y también en los casos en los que no existe un síndrome post-viral y se ha superado la infección, pero permanece un cansancio superior al habitual. Para estas personas es básico el descanso, la dieta sana, con mucha fruta y verdura, proteína e hidratos de carbono, y el ejercicio físico. Lo primero ha de ser incorporar actividades de la vida cotidiana como subir un par de pisos por escaleras. A ello, se recomienda integrar en la rutina un entrenamiento de la fuerza para conseguir una buena tonifica-

ción muscular. Lo ideal es incluir ejercicios funcionales sencillos, con períodos de 5 a 10 minutos, y luego de 15, con descansos de 5 minutos, es decir, con una duración de esos ejercicios progresiva y ascendente.

Dosificar: la clave Dado que el Covid-19 es un virus muy desconocido, lo mejor es consultar con un especialista para dosificar el ejercicio en función del estilo de vida de cada persona, sus gustos y sintomatología.

En este sentido, todas aquellas personas recuperadas y preparadas para reanudar el entrenamiento tras las restricciones, deberían realizarse una evaluación cardiovascular clínica cuidadosa en combinación con biomarcadores (hsTn) y pruebas cardíacas (ecocardiograma, cardiorresonancia, prueba de esfuerzo, Holter) según evolución clínica y test iniciales.

Debe haber un alto grado de responsabilidad para determinar cuándo los atletas competitivos y las personas altamente activas que han sido infectadas por Covid-19 y dadas de alta pueden reincorporarse a su actividad deportiva habitual. Hay pocos datos al respecto y por ello la importancia que tienen estas recomendaciones para tomar decisiones adecuadas.

▪Deportista asintomático con test negativo COVID-19. Se recomienda regreso al entrenamiento permitido sin pruebas adicionales, manteniendo el distanciamiento social y las medidas higiénicas.

▪Deportista asintomático positivo para el antígeno COVID-19 (infección activa). Abstenerse de entrenar durante al menos 2 semanas a partir de la fecha

del resultado positivo de la prueba y seguir estrictas pautas de aislamiento. Si permanece asintomático y sin alteraciones en el electrocardiograma al final de este periodo, reanudar lentamente la actividad con supervisión médica.

▪Deportista asintomático con anticuerpos COVID-19 como respuesta a infección previa. Se debe hacer una evaluación similar a la del deportista asintomático con resultados positivos de COVID-19, considerando pruebas si existen datos de afectación cardíaca.

▪️Deportista COVID-19 positivo que desarrolla síntomas leves o moderados. Restricción deportiva de al menos 2 a 4 semanas. Tras resolución de los síntomas se deberá realizar examen médico completo (examen físico, ECG en reposo y ejercicio, ecocardiografía) antes de reanudar la actividad deportiva. El regreso al deporte será posible en presencia de resultados normales.

▪️Deportista COVID-19 positivo, sintomático y con sospecha de miocarditis. Prohibición estricta del deporte durante un período de al menos 3 a 6 meses. El retorno al entrenamiento será razonable si la función ventricular izquierda y las dimensiones cardíacas se normalizan, no manifiesta arritmias (Holter, ergometría), y los marcadores séricos de inflamación e insuficiencia cardíaca presentan valores normales.

Por supuesto, seguimos en una situación de incertidumbre y con inexperiencia respecto a las complicaciones tras la infección, por lo que las recomendaciones mencionadas están sujetas a posibles cambios.

*Personal trainer. En IG: @trainer.martin

Artrosis de RODILLA

Aunque no existe una cura, hay muchas opciones de tratamiento que ayudan a controlar el dolor, mantenerse activo y llevar adelante una vida satisfactoria.

Una rodilla sana puede flexionarse y extenderse sin dificultad soportando el peso corporal, gracias a un tejido altamente especializado que la recubre: el cartílago. Este tejido es blando, resistente, y protege y amortigua los extremos de los huesos que forman la rodilla (fémur, tibia y rótula), pero, a diferencia de otros como los huesos o los tendones, no tiene capacidad de auto-reparación. Esa es la causa de tantas investigaciones en marcha con células madre o factores de crecimiento para su regeneración. En la rodilla además del cartílago que recubre el hueso, encontramos ligamentos, la cápsula y los dos meniscos (“amortiguadores” de la articulación). Cuando hay artrosis inevitablemente todas las estruc-

turas están gastadas, sobre todo los meniscos. Se puede entender como una pieza de una máquina gastada, que trataremos de conservar todo el tiempo que podamos quitándole peso, lubricándola y reparándola hasta que finalmente haya que cambiarla por una prótesis de rodilla.

Las causas

El riesgo de desarrollar artrosis de rodilla resulta de una combinación de varios factores, pero en algunas ocasiones hay un factor claramente causante, siempre considerando la genética de cada persona que determina cuánto aguanta el cartílago y cómo se defiende de las agresiones mecánicas.

Por Juan Arnal*

Los factores más frecuentes son los siguientes:

-Edad. La poca capacidad del cartílago de repararse disminuye con la edad.

-Herencia. Algunas características hereditarias como tener las piernas arqueadas, las rodillas juntas o laxitud articular, aumentan el riesgo de tener artrosis de rodilla.

-Peso. Como articulación de carga que es la rodilla, cuanto mayor es tu peso, mayor es el peso que soportan las rodillas y más rápido se desarrolla la artrosis.

-Lesiones previas. Una lesión deportiva (rotura menisco o ligamentos) puede causar artrosis en el futuro.

Síntomas

A través del tiempo, producto del desgaste del cartílago, puede pasar que: Se siente dolor en la zona que no está protegida por el cartílago.

Los huesos contactan uno contra otro, produciendo sonido al mover la articulación en forma de crujidos, sangrados en la articulación e inflamación.

-Los huesos dañados pueden comenzar a crecer y formar dolorosos espolones que llamamos osteofitos; (la rodilla crece de tamaño).

-Con la progresión de la enfermedad en muchas ocasiones se produce un arqueamiento de la pierna a lo largo de los años.

-Si las estructuras de la articulación se desgastan por completo aparece una pérdida de la movilidad; disminuye el rango articular.

-En los casos en que la desviación de la pierna acaba por hacer ceder a los ligamentos, sobreviene la inestabilidad articular.

Tratamientos posibles

▪️Lo primero que hacemos ante un paciente con artrosis es diseñar un tratamiento personalizado para aliviar el dolor y reducir la rigidez de la articulación, el cual incluye cambios en el estilo de vida.

Si sos una persona que hace regularmente ejercicios de alto impacto (como fondo), se puede disminuir la tensión en la rodilla aumentando la musculación de la pierna. No hay que olvidar que los músculos, además

de ser el motor que mueve las articulaciones, son amortiguadores de las mismas evitando que el peso corporal sea cargado por el cartílago. Protocolos de musculación, bicicleta, elíptica y nadar son buenas opciones de actividades de bajo impacto.

▪️La pérdida de peso es otro de los pilares del tratamiento ya que, como articulación de carga que es, la rodilla soporta fuerzas de hasta 20 veces el peso corporal (600-1000 kg). Es por ello que la pérdida de 10-20 kg en pacientes con sobrepeso u obesidad disminuye drásticamente las fuerzas en las rodillas. Habitualmente se complementa la musculación y la dieta con programas que incluyen ejercicios específicos para mejorar la amplitud de movimientos, la propiocepción y la musculación de la rodilla. Si el dolor afecta tu rutina diaria, o no se alivia con los métodos iniciales, podemos incorporar algún medicamento para controlar el dolor. No hay que olvidar que cualquier analgésico o antiinflamatorio sólo trata los síntomas y no cambia el curso de la enfermedad, a lo que debemos unir que todos ellos tienen efectos secundarios perjudiciales.

▪️Otro grupo de tratamientos médicos con una filosofía distinta son los fármacos denominados “modificadores de la enfermedad”. Si bien no existe una cura para la artrosis, sí existen fármacos o terapias que han demostrado revertir parcialmente la artrosis o enlentecer su progresión sin apenas efectos secundarios. Son estos

– Suplementos alimenticios. La glucosamina y el sulfato de condroitina pueden aliviar el dolor en algunas personas. Antes de empezar a tomarlo, se recomienda consultar con un traumatólogo para conocer el mecanismo de actuación de cada compuesto.

– Inyecciones de corticoides. La cortisona es un poderoso antiinflamatorio que se inyecta directamente en la articulación de la rodilla. Se reserva para casos de artritis inflamatorias como la reumatoide o gota al ser dañinos a largo plazo.

▪️Infiltración de ácido hialurónico. Se aplica este compuesto natural de la articulación en grandes cantidades buscando un doble efecto: engrasar la articulación (a corto plazo) y estimular el crecimiento del cartílago en lo posible (a mediano plazo). Esta terapia de inyecciones suele además aliviar los síntomas de la artrosis en pacientes que no responden a otras opciones no quirúrgicas.

▪️Infiltración de Factores de crecimiento intra-articulares. Consiste en extraer sangre del propio paciente y centrifugarla para obtener una concentración de los factores de crecimiento que hay de manera natural en las plaquetas. Posteriormente los infiltramos en la articulación para que estos factores estimulen a las células del cartílago y este pueda repararse.

▪️Osteotomía o corrección del eje de la pierna. Cuando la artrosis está aún en sus comienzos y hay una causa mecánica clara de sobrecarga podemos utilizar una cirugía que tiene por objetivo salvar la rodilla: la osteotomía. Esta permite corregir las piernas arqueadas que sobrecargan el compartimento medial y las piernas en “X” que sobrecargan el lateral.

▪️Prótesis de rodilla. En aquellos casos en que los síntomas derivados de la artrosis de rodilla no pueden mejorar con otros tratamientos indicamos una sustitución parcial o total de la rodilla con prótesis. Casi todas las prótesis de rodilla se basan en dos componentes metálicos unidos al hueso con un cemento biocompatible, y articulados entre sí por un material de baja fricción similar al plástico, el cual es el responsable de lo que llamamos “desgaste de la prótesis”. Las opciones van desde sustituir sólo una parte de la rodilla hasta sustituir todas las superficies articulares.

*Especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología. Miembro de la Junta Europea de Cirugía Ortopédica.

El medio es la gimnasia

Que la actividad física sea eje en la vida de todas las personas para alcanzar el bienestar físico y emocional. Ese es el objetivo de Ernesto Salazar* a través de su programa Gimnasia Salud.

El programa Gimnasia Salud nace en el año 93 a partir de la combinación de dos conceptos: Gimnasia, como actividad principal, y Salud, como medio para llegar al bienestar físico y emocional. “La propuesta nace después de muchos años de estudio con la idea de brindar clases dinámicas y fáciles, donde el alumno pueda desarrollarse físicamente en un ámbito en el que lo lúdico también sea incluido y el trabajo sea de manera integral. Promoviendo la interacción psico- afectiva con quienes participan de la clase y contemplando que los grupos con los que trabajo siempre se lleven un concepto claro de para qué y por qué hacemos cierto tipo de actividades. No hacer por hacer, sino que siempre esté claro el objetivo”

– describe Ernesto.

Para ello, Gimnasia Salud cuenta con dos programas bien definidos:

Localizada GS. Entrenamiento sobre resistencia muscular. Favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular, eliminar calorías y tonifica todos los grupos musculares.

Es un trabajo pre-estructurado, dividido por segmentos, en el que la interpretación musical es fundamental para la elaboración de cada segmento.

Revolution Latino. Es una clase pre-coreografiada, donde se conjuga la música, el baile y los movimientos del ritmo latino, en dos partes. En la primera parte se realizan temas sueltos a modo de entrada en calor, donde el principal componente es lo emocional y lo socio afectivo. Se trata de sumar la mayor cantidad de patrones motores sacados

de los ritmos latinos y caribeños, pero apuntando al baile libre, emotivo y expresivo, donde lo importante es que el alumno entre en calor, se divierta y sume nuevos movimientos a su engrama motor.

En el segundo momento de la clase entra en juego la parte coreográfica, donde el objetivo es intentar armar un bloque de trabajo por sumatoria directa, anticipando movimientos y sumando pasos no tan complejos para que el alumno pueda interpretarlos fácilmente. Finaliza la clase con un tema musical para poner en práctica todo lo desarrollado, motivando a los alumnos a activar todas sus capacidades.

En acción

“Particularmente me defino como un instructor dinámico y trato de no encasillarme en los programas. Busco constantemente que en las actividades los alumnos fluyan, que pueda

modificarlas y yo darle mi tinte personal” cuenta Ernesto, a lo que suma que trata siempre de tener un modelo de trabajo, como así también de ir variando las coreografías y la música de sus programas. Sobre esto último, aclara “Estoy muy influenciado con la música de los 80´, por lo que que la mayoría de mis clases abarcan ese tipo de sonidos, remixados, obviamente, de tal forma que cuando doy las clases la gente empiece a identificar la música y se identifique con lo que está haciendo y con quien. Clases hay muchas, pero el tinte personal se lo pone uno con la música y la dinámica para dictarla”.

Trabajar en pandemia

Una experiencia que implicó enseñar y aprender de una manera diferente. Adaptarse a una situación para la que nadie estaba preparado. Pero que también deja algo positivo.

“Las restricciones y el cuidado de cada uno de noso-

tros y de nuestros seres queridos, requirió que transformáramos, en muchos casos, nuestras propias casas en centro de entrenamiento y gimnasio virtuales.

En mi caso particular, tuve que proveerme de equipamiento para dictar diferentes actividades. Adquirir barras, mancuernas, step y pisos antideslizantes, y del mismo modo reequiparme con sonido. También pensar en dar clases en horarios donde no molestar al resto de los vecinos.

Esto fue una gran carrera para poder emprender una

etapa desconocida que sería la de empezar a dar clases virtuales. ´Animate con la tecnología´ me decían mis hijos. Y al final, ese aparato sería el que me abriría la puerta al mundo de la virtualidad y al planeta completo. Al principio fue complicado tener que interactuar con un celular, sin saber que del otro lado había gente que me conocía y otra que no, pero valió la pena”.

En este punto, Ernesto reconoce también haber tenido mucha suerte ya que, al haber recorrido diversas ciudades de la Argentina y fuera de ella, conocía diferentes exponentes que lo ayudaron a entrar en el ambiente de la virtualidad y así ir sobrellevando su trabajo en estos tiempos.

“Esa posibilidad de conocer otras fronteras no físicas, sino virtuales, y de mostrar nuestro conocimiento al mundo e interrelacionarnos con gente de otros países, no hubiera podido darse, quizá, si no hubiera existido la pandemia de Covid-19” - admite el profe neuquino, celebrando la oportunidad que con ello han tenido muchos instructores para demostrar que el interior de Argentina también tiene fitness y exponentes con mucho para enseñar y de quienes aprender.

*Profesor de Educación Física. Instructor de Aeróbica. En IG @gimnasiasaludcontodos

Falta de comunicación

Uno de los mayores problemas que aqueja a los grupos deportivos, profesionales, semiprofesionales o amateurs, en estos tiempos.

En la era de las comunicaciones, en la que todos, en mayor o menor medida nos manejamos con internet, whatsapp y redes sociales, y se ha optimizado la manera de enviar mensajes, planes de trabajo, avisos de cambios de horarios, etc., (curiosamente) también se ha retrocedido mucho en otros aspectos tal vez más importantes para la vida del grupo, que tienen que ver con las relaciones directas con los jefes (léase entrenadores, dirigentes) o compañeros de trabajo (jugadores).

Ejemplos hay a montones. Compañeros que comparten muchísimo tiempo juntos, pero se hablan

a través de los medios o las redes; o entrenadores que mandan mensajes subliminales a jugadores o dirigentes en declaraciones periodísticas esperando que el receptor capte al vuelo el mensaje; cuando en realidad sería más directo y efectivo hacerlo cara a cara. Evidentemente, algo está fallando desde las cabezas y, en mayor o menor medida, este tipo de cortocircuitos afecta a la vida de los planteles. Sin tanto nivel de exposición, también nos encontramos con jugadores que no juegan en el puesto que más les gusta, y no saben por qué el DT los pone en la posición que ocupan hoy en la cancha. También hay quienes no tienen muy claro qué pretende de

Por Lic. Germán Diorio*

ellos el entrenador dentro del campo de juego; o quienes no se adaptan a la vida del plantel porque desconocen aspectos importantes de la idiosincrasia del grupo. La lista de ejemplos podría ser interminable.

Que el jugador sepa qué se espera de él o que tendría que mejorar para optimizar su rendimiento y chances de jugar es importantísimo, pero muchísimos jugadores no tienen respuestas precisas para estas preguntas, en la mayoría de los casos, sencillamente, porque no fueron a las fuentes. El deporte se ha profesionalizado y especializado terriblemente, pero también ha involucionado en todo lo que tiene que ver con fortalecer la intimidad y la idiosincrasia grupal y, más de una vez, esa es la razón fundamental por la que un equipo no alcanza los objetivos que se ha propuesto, o que la calidad de sus integrantes permite inferir que debería alcanzar.

Antes eran más comunes los asados, rondas de mate o reuniones extra entrenamiento, y con ellos indirectamente se fomentaba o fortalecía el contacto interpersonal entre compañeros, entrenadores y dirigentes.

Conocer al otro es una herramienta invalorable que ayuda a hacer más llevadera la convivencia y fortalece las pequeñas sociedades. La vida moderna, en la que vivimos corriendo detrás de obligaciones reales e inventadas, le ha quitado tiempo a este tipo de contactos, por lo que los tiempos del grupo o plantel se reducen a las dos o tres horas de entrenamiento físico y técnico-táctico, en los que difícilmente haya tiempo para saber qué le pasa a tal o cual jugador y viceversa.

Invertir en el conocimiento real de la persona que viste el uniforme deportivo es clave en estos tiempos, así como trabajar seriamente y con base científica en la conformación del grupo humano en el que se pretende sentar las bases del equipo.

*Psicólogo. MN 54496. Especialista en Deportes y Manejo de Grupos. www.elpsicologodelclub.com.ar

Meditar para SANAR LA MENtE

Una práctica milenaria que puede ayudar a mantener, por ejemplo, los estados de ansiedades mermadas.

La Meditación buddhista fue transmitida por el Buddha Śākyamuni hace 2500 años y la puede practicar cualquiera, sin distinción de razas, credos, religiones, ni estado físico. Tampoco es necesario creer en la Ley de Causa y Efecto, lo único importante es tener una mente y poder respirar. No se trata simplemente de una relajación, ya que enfocar la mente es un trabajo arduo. La meditación nos ayuda a relajar y así regresar al punto de foco cada vez más rápidamente cuando la mente se dispersa y lo pierde. Si la mente está enfocada, uno puede to-

mar las riendas de su vida sin darle poder al “afuera”. Tampoco es un entrenamiento aislado, sino que forma parte de tres entrenamientos graduales: Conducta Compasiva, Meditación y Sabiduría, los cuales deben desarrollarse simultáneamente. Así, partiendo de la Conducta Compasiva, entrenamos la mente mediante la Meditación para alcanzar la Sabiduría, un estado carente de codicia, ira e ignorancia. El mejor momento para meditar es cuando uno tiene tiempo, pero si podemos dedicarle un horario fijo, un lugar tranquilo y constancia diaria, aún mejor. Pueden

Por Maestro Zhihan

usarse estatuillas, flores, velas y/o incienso, pero nada es tan importante como establecer el lugar en sí.

Método de Ānāpānasati

Hoy vamos a profundizar en este método, que en sánscrito significa “Atención en la Inhalación y Exhalación”.

▪️Primero se debe relajar el cuerpo mientras se mantiene la mente alerta. Durante la meditación la temperatura corporal desciende a medida que la mente se calma, abriéndose los puntos de acupuntura y ocasionando la entrada de frío, por lo que es aconsejable en la postura sentada, cubrirse los hombros y las rodillas.

▪️Existen cuatro posturas de meditación: Caminando. De pie. Sentado. Acostado.

Nos enfocaremos en la postura sentada. ¿Cómo debemos estar?

Erguidos como si nos suspendieran de un pelo, el mentón levemente retraído, boca cerrada esbozando una leve sonrisa para suavizar el rostro.

Los ojos cerrados o entrecerrados mirando hacia abajo 45° y hacia adelante.

La punta de la lengua apoyada en el paladar superior, detrás de los incisivos, para que la energía circule sin bloquearse, y la saliva impida que la boca se seque. Con los hombros relajados, nos sentamos “como una campana”.

Las manos apoyadas en el regazo, el dorso de una mano sobre la otra y los dedos pulgares rozándose apenas y bajos, descansando.

Las rodillas lo más cerca del suelo posible, piernas en loto completo, medio loto, o simplemente cruzadas, cuidando de cambiar el sentido del cruce de las mismas al iniciar cada sesión a fin de evitar que, con el tiempo, se produzcan trastornos. Si te resulta difícil, podés sentarte en una silla con los pies separados al ancho de los hombros, pero sin apoyar en el respaldo para que circule la energía.

Acerca del Maestro Zhihan

Actualmente es Abad del Templo Tzong Kwan de San Pablo, Brasil, y fundador y mentor de la Fundación Bodhiyāna de Buenos Aires, dedicada a la traducción y publicación de antiguos textos buddhistas y a la difusión del Buddhismo en su visión integral. Además, es parte de varios proyectos humanitarios en el Chaco paraguayo y argentino.

▪️Atención en la respiración

Enfocarse en la sensación táctil que produce el roce del aire en el punto situado entre las narinas (orificios nasales) y el labio superior.

Primero calmar la mente realizando un conteo de 10 respiraciones completas, durante 3 ciclos. Observar la respiración sin controlarla. Si la respiración es larga, tomar conciencia de que es larga. Si es corta, tomar conciencia de que es corta. Si uno se equivoca en el conteo, se detiene y empieza de nuevo desde 1 sin enojarse.

Durante la meditación salen a la superficie cosas del inconsciente que no están sanadas. Volviendo a la respiración, cada vez que aparecen, estas pierden fuerza. Una vez enfocada la mente, se detiene el conteo y se sigue observando la respiración por más sutil que sea. El cuerpo se calma y cesan la fatiga, el dolor corporal y el adormecimiento. La mente se libera entonces de los cinco obstáculos (deseo, enojo, somnolencia, agitación y duda) y como resultado uno siente calma y gozo.

Primero hay que calmar la mente para poder profundizar en la meditación. En ese estado se puede sentir cada partícula de aire rozando la nariz. Se comprende que el cuerpo es energía en constante cambio, que cada partícula está compuesta por los cuatro elementos (tierra, agua, fuego y viento) y que ahí es cuando la energía del cuerpo se repara. Así es posible llegar a ver, en algún momento, la realidad tal cual es y que todo lo que existe es impermanente y está sujeto a causas y condiciones.

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