Revista Cuerpo&Mente edición 351 by Revista Cuerpo&Mente

Ciencia & deporte Objetivo: abdominales marcados Nutricionistas y entrenadores en general opinan que una hora de actividad física al día no es suficiente si las otras 23 no se presta atención a la dieta y a los hábitos. ¿Qué aconsejan? Aquí algunas pautas de dos profesionales de la salud de España: “Si se quiere reducir el abdomen, en primer lugar, es fundamental consumir abundante agua para mejorar el tránsito intestinal, así como frutas y verduras ricas en fibra como el kiwi, los higos o la piña. También recomiendo tomar alimentos probióticos, es decir, aquellos que tienen ‘bacterias buenas’ que contribuyen a que la flora intestinal esté bien poblada y se prevenga así el estreñimiento”, cuenta la nutricionista Elena Gurucharri, añadiendo, además, que se tendría que aumentar la ingesta de proteínas con más cantidad de huevos, carnes magras y pescados blancos. En cuanto al ejercicio, el error más frecuente consiste en centrarse en ejercitar la zona cuando hay todavía demasiada grasa, por lo que resulta crucial combinar las rutinas de cardio y tonificación. “Si solo te centras en machacar esa zona con ejercicios directos, la fatigarás demasiado y los músculos no tendrán tiempo de recuperar. ¿El resultado? Perderás intensidad en los entrenamientos posteriores y no te esforzarás lo suficiente debido al cansancio”, destaca la entrenadora Gemi Osorio, por lo que aconseja incluir aquellos ejercicios en los que se trabaja de manera indirecta, como por ejemplo las sentadillas o el peso muerto, donde la zona debe mantenerse fuerte para estabilizar el cuerpo.

¿Batidos con proteína de insecto? Sí, como lo leés. La startup Becrit cuenta con la primera gama de batidos dulces a base de proteína de insecto, con el añadido de ‘súper alimentos’ para un extra de antioxidantes y vitaminas. Desde el punto de vista nutricional, a igualdad de cantidad, estos batidos contienen el triple de proteína que la ternera, el doble de calcio que la leche, 12 veces más vitamina B12 que el salmón, el triple de magnesio que la ternera y el doble de hierro que las espinacas. Esto no significa que te pongas más fuerte a base de tomar batidos de insecto, pero lo que sí es seguro es que necesitas tomar menos cantidad que con un batido tradicional para aportar la misma cantidad de proteínas.

Alerta sobre la vuelta al fútbol

Sobre este particular momento que están atravesando los futbolistas y en particular pensando ya en lo que será la vuelta a los entrenamientos primero y a la competencia luego, el doctor Roberto Peidro, Médico Cardiólogo y especialista en Medicina del Deporte, señaló la importancia de realizar estudios médicos cardiovasculares a todos los jugadores de fútbol y no solo centralizarse en la problemática que pueden ocasionar temas relacionado con lo muscular o lo articular. En declaraciones al programa Superfútbol de TyC Sports, afirmó “Tanto tiempo de sedentarismo puede llevar a alguna alteración, como por ejemplo desencadenar una arritmia cuando se hace un esfuerzo intenso de golpe sin hacer tenido el suficiente entrenamiento. Entonces, los protagonistas, deberían hacerse una evaluación como se hacen todos los futbolistas profesionales cada año antes de empezar la pretemporada. Esto no debe asustar a nadie porque es muy poco frecuente que se dé un caso de problemas cardíacos con gente que ya viene siendo evaluada hace tiempo, pero se debe estar alerta” – aclaró.

fitnesspress Certificate en ENADE

Con un enfoque integrado, el egresado acreditará una sólida base teórica y práctica de conocimientos para ejercer su rol como profesional deportivo, siendo capaz de diseñar diversas propuestas de actividad física personalizada o grupal y llevarlas a cabo con las mayores posibilidades de éxito. Para lograr esos objetivos un equipo de docentes de nivel y prestigio internacional acompañan a los alumnos durante todo el proceso formativo a través de clases regulares, simposios, certificaciones especiales, etc. En septiembre comienzan las capacitaciones para Preparador físico y Entrenador personal. Modalidad presencial u online. Abierta la inscripción. Antes, en agosto, curso de Nutrición y Suplementación Muscular a cargo de Jorge Roig. Más info: www.enade.com.ar

Funcional aplicado al Fitness

Bases y fundamentos del entrenamiento. Viernes 7 de agosto de 9 a 12 hs, por plataforma Zoom. Webinar a cargo del Lic. en Actividad física y deporte Facundo Nievas. Profesor en Instituto Ferro, director de Consultora Fit, coordinador técnico en Sportclub. Más info: info@consultorafit.com

Ta Box Combat

Programa pre coreografiado y súper intenso de Fitness de Combate. Instructorado semi intensivo en el CIP, para todos los niveles. No se paga licencia. Requiere experiencia previa en Fitness, Artes marciales o Boxeo. El CIP es una institución comprometida con el logro de tus objetivos y que brinda formación básica de calidad, requisito para insertarse con éxito en el mercado laboral Hacé tu consulta en la fanpage @cipcentrointensivo

Sentí el toque

Feeling Fitness es el primer programa argentino basado en un trabajo cardio y de acondicionamiento muscular, el cual se combina con el uso de palillos livianos para sentir la energía del golpe musical con cada toque realizado durante la clase. Un método efectivo para combatir el stress, la ansiedad y el sedentarismo, con música motivadora y estimulante seleccionada cuidadosamente entre composiciones nacionales e internacionales para acompañar cada toque. La certificación tiene una duración de ocho horas. Accedé a más info en www.feelingfitness.com.ar

CEAFI suma capacitaciones

Desde tu casa, tenés la posibilidad de formarte online en Musculacion y Personal Trainer - Preparacion física y deportiva - Nutrición deportiva - Nutrición deportiva y vegetarianismo - Marketing digital en el Fitness. A partir de agosto: Gimnasia para Tercera Edad - Pilates Mat – Stretching. Por medio de capacitaciones dictadas por reconocidos entrenadores, profesores y referentes de primer nivel, en CEAFI se busca la formación de profesionales del área del fitness y del entrenamiento preparados para las exigencias actuales. Contenido académico actualizado y manuales propios en todos sus cursos: Info: www.ceafi.com.ar

Cursos online

Promoción lanzamiento en: Instructor de Musculación y Culturismo · Entrenador personal · Preparador Físico Deportivo · Instructor Entrenamiento Funcional · Instructor de Aeróbic · Masaje Corporal y Deportivo · Nutrición Deportiva · Técnicas de Estiramiento Muscular · Instructor de Gimnasia para la Tercera Edad. Cada capacitación incluye clases grabadas con contenido teórico, videos con ejercicios prácticos, manuales de estudio, manual de primeros auxilios y otros, según cada curso. Comenzá en cualquier momento del año desde la plataforma exclusiva de estudios. Contás con un margen de hasta 2 años para finalizar. Se entrega certificado. Cursos con reconocimiento internacional. Toda la info sobre los programas de estudio en http://cursos.ceef.net/

Instructor de Jumpvans

En la certificación se aprende todo lo relacionado con la música, el comando, los patrones básicos propios del trabajo sobre minitrampolines, junto a nuevas variantes y sugerencias para que el instructor pueda enseñar y adaptar las clases de modo gradual de acuerdo a las capacidades de los alumnos. Capacitaciones online a cargo de Vanesa Suarez. Más info: whatsapp 11-3758-7509

fitnesspress Preparate…

El 8 y 9 de agosto, capacitación de Aqua Combat a través de Virtual Water Thaifit Combat Education. En vivo por Zoom y en español. De 10 a 12:30 hs. Organiza: AEA Argentina, representante en nuestro país de la Asociación de Ejercicios Acuáticos (AEA), organización sin fines de lucro cuya misión está dirigida al progreso de las actividades acuáticas alrededor del mundo. Para más información: info@aeaargentina.com.ar

Entrenamiento sin impacto

En IP Fitness Bungee Dance se utiliza un equipo especial, arnés, que se coloca en las piernas y cadera atándose a la altura de la cintura. Se trata de una actividad pensada para todos, muy aeróbica y con distintos niveles de dificultad, incluyendo baile con coreografías, figuras de acrobacia y secuencias dinámicas. Al ser sin impacto, cuidas tus articulaciones y te divertís ejercitando. Convertite en MT (Master Trainer) y certificá vos mismo a nuevos instructores. Más info: whatsapp +549-2227-417362

Talleres con José Slamon

Para participar es condición estar certificado en el programa Indoor Cycle. Estas son las temáticas a tratar: 1-Fisiología aplicada al Indoor Cycle. Duración: 4 horas. 2-Pilares Indoor Cycle llevados a la clase. Semipersonalización. Fundamentación. Motivación. Planificación. Duración: 4 horas. 3-Focalización. Música. Visualización. Técnica. Ejercicios contraindicados. Correcciones. Bajarse de la bici. Duración: 4 horas. 4-Control de intensidad. Percepción de esfuerzo. Áreas funcionales. Umbrales de trabajo llevados a la práctica. Conteos. Habla. Duración: 4 horas. 5-Planificación. Música. Estrategias motivacionales. Liderazgo. Duración: 3 horas. 6-HIIT aplicado al Indoor Cycle. Control. División de niveles. Duración: 3 horas. Info: IG @joseslamon

Formación en Yoga

Capacitate desde la comodidad de tu hogar con una formación seria y profunda, la cual incluye: 10 módulos online, 30 clases teóricas y técnicas en video, 30 clases prácticas en video, satsangas periódicos online en vivo, material teórico en PDF, certificación. A cargo del Yogacharya Emiliano Crivellari. Contenidos: Historia y filosofía del Yoga. Asanas (análisis técnico, armado, desarmado, detalles de ejecución de más de 70 posturas). Pranayamas. Bandhas. Mudras. Ajustes y alineación de posturas. Meditación. Mantras. Armado de clases. Y mucho más… Podés comenzar en cualquier momento del año. Para más info ingresá a www.emilianocrivellari.com.ar

A distancia

Certificaciones de Stretching, Fit Pilates y Power Flex con Diana Bustamante. Se puede comenzar en cualquier momento, con acceso online al material por 6 meses. ¿Cómo cursar? 1)Elegí el curso o certificación que querés hacer. 2)Una vez hecho el pago debés enviar un e-mail con tus datos: nombre completo, e-mail, teléfono, datos del pago y a qué curso te estás inscribiendo.3) Recibirás un e-mail con tu usuario y clave para poder acceder a los contenidos. El material teórico esta ordenado por capítulos y los videos están numerados por clases. 4) Una vez asimilados los contenidos y realizadas las practicas podés rendir las evaluaciones (teórico-prácticas para las certificaciones). Por último, recibirás vía mail el resultado de tu evaluación y el certificado. Mas información: info@diana-bustamante.com.ar

Personal Trainer, Intensivo

Abierta la inscripción para el instructorado que inicia en agosto. Capacitadores: Maximiliana Fossatti y Fernando Rossi. Orientado a alumnos activos y sedentarios. Entrenamiento de las capacidades físicas Actividad física al aire libre. Entrenamientos domiciliarios. Dirigido a docentes y estudiantes de Educación Física, Fitness y Actividad Física en todos los niveles y modalidades. Solicitá info al whatsapp 54 9 11 4180 8467

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fitnesspress Experiencia ESC

Evolution Strength Challenge (ESC) es un enfoque único en entrenamiento, cuyo formato online se basa en cinco sesiones semanales y tiene como objetivo brindar un entrenamiento de calidad, con asistencia permanente, mediante la entrega diaria de videos con todas las explicaciones pertinentes. Se trabaja sobre las tres modalidades que componen el sistema: Natural Flow, Brutal Training, Entrenamiento Integrado. Consultas: whatsapp +54 9 261 636 4863

Último PFI del año

Curso online de Preparación Física Integral (Nivel 2) a cargo del Lic. Iván Fernández. Reservá tu lugar aprovechando los siguientes beneficios: -Todas las clases son grabadas y llegarán a tu mail al día siguiente para que puedas repasarlas cuando lo desees. -De tomar las clases en vivo podrás realizar preguntas en cualquier momento por medio del chat utilizando tu PC o celular, además del constante contacto vía mail para despejar cualquier duda. -Todos los alumnos tendrán acceso a una carpeta con libros, investigaciones científicas y todas las diapositivas utilizadas en la capacitación. -En la última clase cada alumno expondrá un trabajo práctico ante sus compañeros, el cual recibirá ajustes en conjunto con el profesor. -Finalmente, se entrega diploma certificando la carga horaria e instancias aprobadas. Para inscripción: IG @fid_capacitaciones

Bases en Nutrición Deportiva

Modalidad online, vía Zoom. Clases en vivo los sábados 15, 22 y 29 de agosto de 10 a 13 hs. Se entrega certificado de asistencia. Informes: whatsapp 11 5528 6000

Patologías

Curso con Mario Di Santo en agosto. Fecha a confirmar. Temas a tratar: cáncer, artrosis, artritis, osteopenia, osteoporosis, fibromialgia. Info: whatsapp 11-5012-5652

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Clases simples, intensas y motivantes

Esto es parte de lo que aprenderás en las capacitaciones de Funcional Trainer y HIIT que desarrollará el próximo 22 y 23 de agosto el entrenador Pablo Di Lorenzo. Vía Zoom. El objetivo será obtener el máximo potencial de cada persona abordando las bases fundamentales del Entrenamiento Funcional y HIIT. Origen de ambos, beneficios, adaptaciones a los ejercicios, diferentes protocolos, armado de clases, planificación y muchos temas más. Para info contactate al whatsapp 54 9 11 4090 9705

Jornada de actualización

Entrenamiento para running. En vivo, por Zoom Abierta a todo público y a cargo de destacados especialistas: Lic. Horacio Anselmi y Lic. Omar Da Silva (especialista en entrenamiento de fondo y medio fondo). Los días 8 y 9 de agosto de 19 a 21 hs. Mas información: whatsapp 54 9 11 4086 7300

Comienza en agosto

Curso de Nutrición Deportiva con Francis Holway. Se analizarán nuevas tendencias, así como mitos frecuentes, la problemática del trabajo multidisciplinario en equipo, y las instancias donde la mejora del rendimiento implica un abordaje nutricional perjudicial para la salud. Esta capacitación aporta aspectos poco explorados en nutrición como una comprensión biomecánica de la estructura ósea y composición corporal, además de proveer elementos de pensamiento crítico en la interpretación de los estudios científicos. Más info: IG @francisholway

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mágenes enviadas por mail

ESPECIAL CROSSFIT

olanta ESPECIAL CROSSFIT

Todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección, proporcionada por Grupo Crossfiters. Functional Trainer a distancia

Box renovado

A partir de septiembre, en ENADE. Duración: 4 meses. Cursada virtual: lunes de 21 a 23 hs. Aprovechá y cumplí con los objetivos que te propusiste para este 2020 Inscripción: www.enade.com.ar

Equipate Aprovechando los beneficios de estar en fase 5 en la ciudad, Pinamar Elite Fitness ya reabrió sus puertas para que todos los residentes de la zona que aman entrenar vuelvan a sus instalaciones. Consultá turnos disponibles en IG @pinamarelitefitness

Con nueva casa

Grupo Crossfiters te ofrece diversidad de accesorios para que puedas seguir entrenando en casa. Mirá las publicaciones en Instagram: @grupo_crossfiters

Bumpers de caucho natural

Cuentan con la dureza necesaria (shore a 85) y diseño delgado que permite cargas superiores. Espesor: 25kg 82mm, 20kg 82mm, 15kg 62mm, 10kg 47mm, 5kg 45mm. Diámetro: 450 mm. Para más info: whatsapp +54 9 11 6297-9674

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Una pasión no se abandona, por eso es que a partir de agosto Uno Fitness Center prepara su apertura (post cuarentena) invitándote a participar de las actividades en sus nuevas instalaciones ubicadas en Callao 1075 de la ciudad de Rosario. El box de Crossfit, por ejemplo, cuenta con 600 metros cuadrados para que todos puedan entrenar con comodidad y distanciamiento. También dispone de una pista de atletismo, piso para entrenamientos de alta intensidad y un completo equipamiento. Más info: fanpage @unofitnesscenter

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ESPECIAL CROSSFIT

Movimiento, ganas y algo más Que la realidad que “hoy” vivimos no nos detenga. La reflexión de Alejandro López Dip.

Como alguien que siempre hizo actividad física y como entrenador atravieso una situación que me pone a prueba. En una era donde estamos tan extrovertidos, somos muy del afuera y necesitamos de los centros de Fitness para movernos y motivarnos, se hace difícil seguir como si nada estuviera pasando. Pero sí, algo único y extra ordinario pasa y no podemos quedarnos sentados, literalmente hablando. En los medios se aconseja a la gente desde el aspecto sanitario con recomendaciones como lavarse las manos, rociar con alcohol la ropa, el calzado y las cosas que traemos de afuera, sin embargo, nada se habla del cuidado de la salud a largo plazo, de permanecer con buenos hábitos para no enfermar nuestro metabolismo y así tener un sistema inmunológico más fuerte para poder hacerle frente al COVID-19 así como a tantas otras enfermedades que dejan muertos y padecientes año tras año. Poco se habla acerca de una alimentación adecuada. Las personas están encerradas en sus casas, sin moverse, comiendo por demás, abusando e incrementando la ingesta de comidas rápidas, harinas, azúcar, alcohol… ¿De esta manera vamos a cuidar la salud?

y tenemos que esperar a tener unas ganas increíbles para llevar a cabo una actividad. Un objetivo va a necesitar más que ganas, va a necesitar de constancia, conciencia y disciplina. En este sentido, necesitamos crear nuevos conceptos en las personas y en nuestros alumnos para que no necesiten un “bastón emocional” o de un “shot de endorfinas” para hacer lo que se debe hacer en determinado caso, si queremos un resultado determinado.

Los gimnasios y los coaches comenzamos a pasar entrenamientos a nuestros alumnos para que hagan en sus casas. Muchos siguen ejercitándose y son conscientes de lo importante que es esto. Por otro lado, podría decir que la gran mayoría está en una búsqueda constante de motivación, creyendo que, si quieren que algo perdure, lo tendrán que hacer motivados y con ganas sí o sí.

De nada servirá llorar o sabotear. Es necesario que volvamos a construir un carácter firme y afrontemos la realidad de esa manera. Creo en la Humanidad. Somos un tesoro. Nuestro cuerpo es una maravilla. ¿Vamos a dejar que nos frene esto? Logremos quitar por un momento el concepto de los que es negativo y lo que es positivo y entendamos que las cosas son así, nada más. Son, y cuanto más escapemos, más dolorosa será la realidad.

En cierto punto es una realidad. Claramente este bombardeo comercial hizo que necesitemos de un entorno y así elegir, dentro de toda la oferta, una actividad que nos agrade. Creo que, de alguna manera, eso es coherente, pero lo que no es coherente es creer que siempre necesitamos

Tomemos las riendas de nuestra situación y salgamos adelante Familia del Fitness. Les aseguro que cuando esto pase seremos más fuertes en mente, cuerpo y espíritu. @alejandrolopez.dip

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El fenómeno de las

clases online

Una modalidad de trabajo que se impone entre instructores y profesionales en general ante la difícil reapertura de los gimnasios debido a la pandemia de COVID-19, y que luego posiblemente se quede como parte de la “nueva normalidad” en este sector.

ecursos tecnológicos no faltan para dar clases online. El tema es saber manejarlos y adaptar las clases para que tanto alumnos como profesores puedan continuar con sus rutinas. ¿Por qué hubo que pensar en esto? Pasó que el “aislamiento social, preventivo y obligatorio” o cuarentena, está llevando más tiempo del que podíamos imaginar, por lo que muchos encontraron en el modo online una alternativa (derivada de la necesidad de trabajar) para generar ingresos. Y así empezó el crecimiento de estas clases en plena cuarentena. Para algunos me-

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jores, para otros no tanto. Lo cierto es que un gran número de instructores y profesores se valieron de esa opción y hoy la llevan adelante, con la certeza, casi, de que cuando la pandemia ya no esté y se regularicen las actividades, las clases online seguirán. Sobre su implementación, nos cuentan su experiencia en esta nota: Diana Bustamante, Rossana Ramírez, Germán Duflos, Marcelo Soto, Virginia Vazquez, Ernesto Escobar y María Laura K. (El apellido de esta última no se incluye por pedido mismo de quien da el testimonio).

Diana Bustamante Inicio - Hace muchos años que dicto clases online en el marco de talleres y capacitaciones Las clases para alumnos personalizados, antes las hacía en periodo de vacaciones o durante algún viaje, pero hoy las hago en forma habitual. Lo más, lo menos - Lo bueno de las clases virtuales es el aprovechamiento del tiempo ya que no hay que trasladarse hasta el gimnasio o la casa del alumno. Se puede tener una mayor flexibilidad de horarios de ambas partes e incluso la experiencia me dice que los alumnos toman más clases que antes. La desventaja es que no podemos realizar correcciones de manera física, solo a través de indicaciones verbales, por eso es ideal que las clases las reciban personas con algún conocimiento previo de la técnica. Sería muy difícil dar clases a personas que nunca hayan realizado la actividad previamente ya que hay un alto riesgo de que lo hagan de manera incorrecta. Tips para el alumno - Cuando un alumno comienza tiene que saber que la clase va a ser diferente, que el profesor no va a estar para corregirlo como antes y que le va a pedir que se coloque de tal o cual manera para poder ver bien

los movimientos y darle las indicaciones necesarias. También tiene que saber adecuarse a los elementos de los que disponga y conocer la tecnología o plataforma que se va a utilizar. Tips para el instructor - Utilicen plataformas que permitan feedback, es decir donde profesor y alumno puedan verse y hablar, como Zoom o Jitsi Meet o Google Meet. Incluso video llamadas de whatsapp o skype si son clases personalizadas o de pocas personas.

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Presenciales vs. Virtuales - Creo que la “nueva normalidad en educación” se orienta a combinar ambas. Por ahora nos conformamos con las clases virtuales porque no se nos permite otra cosa, pero cuando se pueda elegir, creo que habrá gente que seguirá con lo virtual porque le resultó práctico y efectivo y otras personas elegirán lo presencial priorizando el contacto personal y las correcciones físicas. Y otros elegirán la combinación de ambas opciones. Lo que no se puede negar es que a partir de esta cuarentena la realidad de las clases habrá cambiado, tanto para los instructores como para los alumnos, y el que no se adapte va a quedar fuera de juego. Rossana Ramírez Inicio - Desde el día uno de la cuarentena empecé a dar clases online. Al principio me di cuenta que me cansaba el doble, que usaba más energía de lo normal, pero después fui graduando y me siento cómoda. Lo más, lo menos - Los puntos a favor de esta modalidad es que estás en tu casa, no tenés que trasladarte, sos vos tu propio jefe con tus horarios, tiempos, etc. En contra: el no tener el contacto con la gente,

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ver sus caras de alegría, cansancio, etc. Tips para el alumno – Al empezar una clase hacé lo que puedas, evitá hacer cosas que no hiciste nunca. Divertite principalmente, lo demás viene solo. Tips para el instructor - Tratá de buscar un lugar vacío, que no tenga muchas cosas ya que eso distrae. Buscá buena luz y tener un buen sonido. Sé puntual con el horario. Da las indicaciones como si estuvieras viendo a tus alumnos. Presenciales vs. Virtuales - Antes pensaba que lo virtual no reemplazaba a la clase presencial. Ahora lo estoy dudando. Germán Duflos Inicio - Decidí comenzar con las clases online a partir del cierre de los gimnasios ya que era mi única fuente de trabajo. Tuve que adaptarme a esta nueva modalidad ya que para mí era todo nuevo. Nunca tuve ninguna red social. Lo más, lo menos - Los puntos a favor son que te pueden ver personas que quizá, por la distancia, no hubieran conocido mi trabajo en Aeróbica y Step. Puedo mostrar estas dos actividades en su totalidad. En contra: estamos expuestos

ante muchas personas, por eso tenemos que ser idóneos con lo que hacemos. Tips para el alumno Empezar con una clase acorde a sus posibilidades, sea la que sea. Lo importante es moverse. Tips para el instructor - Creo que uno como profesor tiene que ser el mismo, sin perder la esencia, esté dando una clase presencial u online. La clase tiene que ser con criterio, aplicable, y pensando siempre en el que no sabe. Presenciales vs. Virtuales - Hoy por hoy las redes son una herramienta fuerte de trabajo para todos, pero nunca van a reemplazar lo presencial. Esto va a pasar y lo gimnasios van a volver más fuertes que nunca, siempre respetando los protocolos. La gente necesita de esa parte socio-afectiva y de ese espacio tan sagrado para ellos como para el profesor. Marcelo Soto Inicio - Decretaron la cuarentena un día jueves, me acuerdo, y comencé esa semana. Lo más, lo menos - A favor de las clases online es que cualquier persona de cualquier parte del mundo puede tomar tu clase. En contra, el condicionamiento de la conectividad. Además, no podes percibir la energía de las personas. Tips para el alumno – Tener una buena señal de Internet, saber elegir la actividad a realizar y hacerla con alguien competente. Tips para el instructor – Adecuar un lugar para dar la clase y tener una buena conexión a internet. Además de buena cámara de celular y sonido. Hoy por hoy existen maneras de poder compartir un buen audio, trabajar con micrófono y demás. Presenciales vs. Virtuales - Para mí las clases online solo son una buena herramienta para poder seguir dictando clases en tiempos de pandemia. Las clases de fitness son grupales. Esa es la magia, estar ahí en presencia con el entrenador o instructor. Eso no se reemplaza. Virginia Vázquez Inicio - Empecé al comenzar abril con la modalidad de clases virtuales Lo más, lo menos - A favor, logramos una fidelización de clientes, no cortamos el periodo de entrenamiento y enseñanza, y aprendemos otras vías para expandirnos laboralmente. En contra, quienes no tienen acceso a un buen servicio de Internet, o no sienten la motivación de entrenar desde sus casas o no logran adaptarse a esta situación, son alumnos que perdemos. Tips para el alumno – Comentar, antes de hacer la clase, su historia clínica y antecedentes deportivos. Comenzar paso a paso, y tener en cuenta la disponibilidad exclusiva

de ese tiempo para entrenar y darlo todo. Tips para el instructor – Comenzar con los “Vivos” en las redes para perder el miedo a la cámara y adaptarse a enseñar de esta manera. Luego, definir con que app se va a manejar y coordinar los horarios de sus clases, dando apoyo con algún video semanal o extra por si alguien perdió la conexión en plena clase. Presenciales vs. Virtuales -A mi criterio las clases presenciales se distinguen muchísimo de las virtuales, pero no por ello las virtuales dejan de ser igual en contenido y estructura. Hay que ponerle buena cara a la situación y creer en cada crisis como una oportunidad. Ernesto Escobar Inicio - En el mismo momento que se declaró la cuarentena arranqué con estas clases. Lo más, lo menos – Los puntos a favor, en mi experiencia, son, por un lado, la optimización del tiempo del lado del profe. Al no tener que viajar para dar la clase uno tiene más tiempo disponible y creo que también beneficia a los alumnos/clientes. Más que nada a los que tienen tiempos reducidos por trabajo o por los cuidados a sus familias. Por otro lado, los profes quizás tenemos la posibilidad de hacer un trabajo independiente, que en muchos casos es más redituable que trabajar para gimnasios. Los alumnos/clientes pagan directamente al profe y al ser un arreglo directo se pueden beneficiar pagando menos que a un gimnasio. Los puntos en contra son, en primer lugar, que es más difícil para los profes e instructores poder corregir a los alumnos, además de faltar esa conexión extra generada de manera presencial. Y, en segundo lugar, está la problemática del canal de transmisión de las clases. Hay muchas cosas a tener en cuenta a la hora de dar clases en vivo. La más importante es la conexión a Internet. Tiene que ser un buen ancho de banda, entre otros detalles, como por ejemplo la conexión del alumno o la proximidad al dispositivo wifi. Tips para el alumno - Lo que recomiendo a las personas que van a tomar clases es que primero sepan qué pueden hacer y que no pueden hacer (previa consulta con su médico). Luego, definir qué es lo que quieren lograr con un entrenamiento: si pasar el tiempo, entretenerse, mejorar su condición física general, verse mejor. Cuando sepan cuál es su objetivo, elegir una clase y entrevistarse con el profe, quien en base a lo hablado, los guiará en el entrenamiento. Tips para el instructor – Además de buena conexión a Internet, las clases deben ser dinámicas y, sobre todo, entretenidas y divertidas, siempre dando la mayor cantidad de pautas de seguridad posibles, ya que no estás ahí para verlos (en el caso de Instagram, Facebook y Youtube). En el caso de Zoom y similares le da un extra ya que podés ver a tus alumnos. Otro factor es la música, hacer pruebas

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previas con respecto a cómo se escucha y si la música que vas a usar infringe las reglas de derechos de autor. A raíz de eso te pueden cortar la transmisión o silenciar partes de las clases (Facebook, Instagram y Youtube). Presenciales vs. Virtuales. No creo que las clases virtuales reemplacen a las presenciales, pero sí creo que las van a complementar, y en algunos casos le va dar la posibilidad a los profes, instructores, y gimnasios de poder brindar un servicio nuevo, en el que la gente va a acceder por temas de optimización de tiempo y de comodidad. María Laura K. Inicio - Decidí dar clases online porque me lo sugirieron mis alumnos y consideré que a muchos les cuesta moverse si no tienen alguien que les este detrás. Además de no querer perder el contacto, creyendo que el aislamiento iba a durar poco. Lo más, lo menos - Al ser una clase que mando grabada, los alumnos la hacen cuando quieren. Con la desventaja, claro está, que no puedo ver si ejecutan bien los ejercicios, no los puedo corregir y no puedo avanzar dando ejercicios más complejos para evitar lesiones. Hay gente muy entrenada y otros ni siquiera tienen conciencia de su propio cuerpo. En base a eso doy lo básico, ya que no los puedo nivelar ni ayudar a llegar al objetivo. Tips para el alumno - Preguntar, consultar y aclarar todas las dudas (para eso está el instructor). Tener mucha paciencia y comprometerse con el entrenamiento. Tips para el instructor - Mucho esfuerzo, trabajo, constancia y responsabilidad, además de hacer un seguimiento de los alumnos. Presenciales vs. Virtuales. Una clase virtual no puede reemplazar una presencial. En esto tiene que haber empatía, primero y principal. También están los vínculos que se forman y el ambiente de la clase, que es la modalidad del profe, (todo lo que pone de sí combinado con lo que trae la gente). La parte

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humana no se reemplaza con tecnología, no es lo mismo. Será muy útil y rápida, pero es fría. Sebastián Avellaneda Inicio – En lo personal, hace muchos años que no dicto clases convencionales, solo capacitaciones. Las clases online las trabajo por redes sociales, pero es cierto que cuando empezó la cuarentena se potenciaron ciento por ciento. Lo más, lo menos - El único punto a favor es que las conferencias teóricas las doy desde mi casa, pero con la desventaja de que la comunicación grupal es limitada. También el no estar cara a cara con el cliente y no poder mostrar diferentes ejercicios para corrección en óptimas condiciones son puntos que restan en la modalidad online. Tips para el alumno - Lo que tiene que tener en cuenta el alumno es que la conexión con el profesor es otra, por lo que debe cuidar de elegir un profesional capacitado ya que no va a estar “face to face” para la corrección y demás. Tips para el instructor - La recomendación es que tenga la suficiente preparación académica para enfrentar las adversidades de esta situación: saber de mercadotecnia, oratoria, dicción, puesta en escena etc. Presenciales Vs. Virtuales. Creo que la clase presencial no puede ser reemplazada. Para el que realmente ama la actividad física no tiene punto de comparación. La consigna a la que obliga toda crisis es adaptarse al cambio y, queda claro en esta nota, así lo están haciendo hoy tanto instructores como alumnos con las clases de fitness online. Quizá algunos cuestionen la forma. Pensemos más en que es una alternativa hasta que la pandemia de COVID-19 pase y, entonces, podamos volver a elegir entre ejercitar frente a una pantalla o frente al profe, sin intermediarios. Producción/Edición: Silvana Tellechea

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REFERENTES

"Mi estilo

soy yo"

Así define Claudio Melamed su estilo como instructor de Fitness. Es argentino, pero desde hace varios años vive en España. Desde allí, hacemos un repaso por su amplia carrera, con la experiencia lograda y ganada a través del tiempo. -¿Cómo fueron tus comienzos en el fitness? -Mi primer gym fue INAF de Flores. Por la mañana estudiaba en la secundaria, tenía 16 años, y por la tarde, 2 veces por semana, iba al gym. Era muy extraña mi sensación porque comenzaba el entrenamiento en la dorsalera o con la barra, pero cuando arrancaban las clases grupales y escuchaba la música mi atención se iba para ahí. Hasta que un día el profesor que las daba me invitó a participar y entonces empecé a tomar dos clases por día. Me gustaba mucho no solo

moverme o entrenar con música sino la sensación de estar en un grupo y la gente disfrutando de ese momento. Luego em anoté en un curso de instructor de Musculación hasta que pude iniciar el Profesorado de Educación Física. Era tal mi enamoramiento por las clases que decidí dejar la sala de Fitness y apuntarme en un curso de Actividades dirigidas. Al tener el título comencé con las clases de Aerobic en el mismo gimnasio de Flores, equivocándome mucho al principio, pero escuchando y aprendiendo de mi referente en ese momento, Marcelo Levin y el equipo de INAF. Luego comencé a entrenar para Aeróbica de Competición: 4 mundiales, medallas y grandes amigos, pero no terminaba de ser feliz con eso. Los años pasaron y llegó la oportunidad para trabajar en el staff de Alejandro Seilgelshifer dictando clases en Palermo Acuarel, con los profesionales del mo-

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mento: Gaby Retamar, Ulises Puiggrós, Nata Leivas… Ese fue el punto de partida para comprender que necesitaba que mis alumnos no me recuerden por un paso o una coreografía, sino llegar un poco mas allá, que mis clases dejen una sonrisa, un recuerdo, en definitiva, que regresen a casa felices… y así descubrí que lo que me gustaba era dar clases bailando. En realidad, era más que eso: era hacer que la gente baile feliz, sin miedos ni prejuicios, que bailen con el corazón. Veinticinco años después sigo pensando y sintiendo exactamente lo mismo. -¿En qué momento sentiste que empezabas a tener mayor convocatoria? -Cuando mis alumnos entendieron cuál era el objetivo real de mis clases es cuando se comenzaron a llenar tanto las salas como mi corazón, y así surgió la primera llamada para una convención. Luego vino la invitación de Michi (Ciaburri), con quien estuvimos en la Convención del CENARD juntos por primera vez en un escenario. Y es que siempre hay personas que se cruzan en nuestro camino y no por casualidad, más bien por causalidad. Fue el caso con Adrián y Fabián Cabello, con quienes trabajé una temporada en Pinamar. Cada noche teníamos charlas con Adrián donde

me explicaba que deje de lado tanta técnica y que el foco debía tenerlo en hacer lo que la gente realmente pueda, fácil y para todos. Asi fue como las clases llegaron a tener más de 3000 personas. En ese momento comenzó a cambiar mi forma de utilizar la música en clase, no era un elemento de motivación y orden, había que trabajar en base a ella: ritmo, partes, interpretar con emoción cada movimiento, cada paso, y hacerlo nuestro. En definitiva, “comunicar” a través de la música, y ese fue el paso que me abrió las puertas al mercado internacional. -¿Cuándo y por qué te fuiste a España? -A España viajé por primera vez en 1997 a dictar clases en una de las convenciones más importantes. A los pocos meses me llamó Carmen Fado, directora de la Asociación Española de Fitness y Aerobic, quien me invitó a Barcelona a otro evento. Era un referente en Europa, el único que se animaba a utilizar música latina y además de otra forma, rompiendo estructuras, con coreografías simples y divertidas, pero poniendo mucha energía en transmitir emociones. Eso llegó de tal forma que al año me hicieron una oferta de trabajo para ir junto a mi mujer (Adriana Ribaudo) a trabajar al club Bonsaport, donde hoy sigo dictando clases y como Responsable de Actividades

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REFERENTES

Dirigidas. Desde aquí, y también gracias a la ayuda de amigos como Guillermo (González Vega), me contacté con los organizadores más importantes de Europa y no paré de conocer aeropuertos. Tuve la suerte, además, de trabajar como coreógrafo para Les Mills Internacional en dos ocasiones, una para Body Jam y otra para Sh´ Bam, una experiencia mágica.

imparto clases de estilos como el Step. En el día a día doy clases de lo que el club necesita, desde actividades coreografiadas a entrenamientos funcionales o de tonificación.

-¿Podríamos decir que tu especialidad son los Ritmos o también das clases en otras áreas? -Cuando llegué a España tenía la etiqueta de Ritmos y Aerobic Latino, pero actualmente en los eventos también

-¿Cómo definirías tu estilo como instructor? Mi estilo soy yo. Más allá de cómo baile o me mueva, intento ser auténtico, intento disfrutar de cada clase con la emoción de la última y la intensidad de la primera. En los comienzos dedicaba mucho tiempo a pensar coreografías y metodología, ahora invierto mucho más en preparar un guion, en qué y cuándo hablar, cómo decirlo, cómo emocionar, cómo hacer que la gente vacíe su energía negativa y se llene de una energía positiva. En definitiva, lo más importante para mí es el “cómo”. Puedo repetir el paso, la clase, pero cada día el color, la emoción, es diferente, y de eso se trata mi estilo, de llegar al corazón de cada participante. Puedo asegurar que la gente no me recuerda por una coreo, pero sí por un momento diferente. Y esa diferencia me ha mantenido en el mercado hasta ahora con la energía del primer día.

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REFERENTES -¿De qué recursos te valés para dar (lo que es a tu criterio) una buen clase? ¿Qué no puede faltar? -El trabajo se aprende, la actitud no. Para mí es muy importante que seamos líderes desde todo punto de vista. Tener actitud no solo es moverse bien, es sonreír, saber decir, saber escuchar, querer aprender, saber enseñar, pero, por encima de todo, lo más importante es seguir siendo nosotros mismos, ser humildes. Mi objetivo como profesional y formador es inspirar en los instructores una forma diferente de enseñar, dejando de lado el aspecto metodológico (que es donde más incidencia hacen todos) para poner el foco en la motivación y darles herramientas para hacer de cada clase un momento único. Ése es mi único desafío. - En los últimos meses pudimos verte con clases en vivo en la fanpage de nuestra revista. ¿Al ser para Argentina, organizabas diferente la clase? Me refiero a la música, movimientos corporales, etc. -Creo que nuestro trabajo tiene un idioma universal que se manifiesta a través de nuestro cuerpo. En ocasiones estoy en países Nórdicos o en Rusia y, a pesar de no comprender el idioma, siento que están entendiendo la letra de la música tan sólo con ver la cara de cada participante, lo único que tengo que adaptar es el tiempo que utilizo para que la gente llegue al momento de bailar. En este caso, con mi país, ya desde el calentamiento la clase toma ese rumbo, el de fiesta, por eso es tan gratificante trabajar en Argentina. Nuestro espacio personal enamora a todo el mundo, nuestra forma de ser, nuestra capacidad de hacer mucho con poco. Lo único que tuve que cambiar, o mejor dicho contener, son las emociones con mi gente, siendo que estaba del otro lado. -¿Sos partidario de las clases online? -Las clases online han llegado para quedarse, pero no para sustituir. Lamentablemente estamos viendo una película que no elegimos, esperando que tenga un final feliz, pero

en esta cuarentena las clases online han sido para mucha gente el único refuerzo positivo del día, el momento esperado, el punto de conexión con el gimnasio, con el profe, con el día a día. Para esto sí sirven y mucho. Es más, creo que en el momento que todo vuelva a la normalidad los que van a salir mas reforzados son aquellos profesionales que han estado con la gente, dando clases, entrenando, bailando, hablando. Pero lo más importante, creo, ha sido saber escuchar y hacerles ver a nuestros alumnos que estamos con ellos. Repito, estas clases no sustituyen nuestro trabajo que es, desde mi punto de vista, ciento por ciento presencial. Los gimnasios son una necesidad y los instructores la herramienta fundamental para que el Fitness siga adelante. Las redes sociales son solo la cara bonita al mundo, lo que queremos que la gente vea. La vida detrás de la pantalla es una simple caricatura, no es la realidad. La vida son todas las cosas que nos gustan y también las que no nos gustan o no hacemos bien. Debemos aceptar todo para vivir en plenitud. -Por último ¿Por qué recomendás bailar? -Recomiendo bailar la vida, el mejor baile. Bailar disfrutando cada día cambiando la música. No bailar el pasado ni el futuro esperando que la felicidad llegue, de esa forma el CD se nos termina esperando el mejor tema (que nunca llega). Bailar intensamente cada nota. La felicidad llega cuando sabés bailar la música que tenés en tu corazón, sin soñar con el mañana. Bailá como si nadie te estuviese mirando. No hay mejor momento que hoy. IG: @claudiomelamed

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EN FORMA

Ritmos caribeños

Adrián Muñoz nos invita a hacer un recorrido por los diferentes estilos de danza afro-caribeñas. Para bailar… Cuando quieras.

a clave de tener un cuerpo saludable es ejercitarlo además de, claro está, descansar y alimentarnos correctamente. En este sentido, una buena forma de mantenernos en movimiento es a partir de las danzas afro caribeñas, aprovechando todos los beneficios que estas nos brindan: -Bailaremos motivados por música alegre y contagiosa. -Liberaremos nuestro cuerpo sin miedo a lastimarnos o generar lesiones. -Aliviaremos nuestra mente de preocupaciones, evitando de

Sobre el autor Adrián Muñoz tiene 41 años y pertenece a la primera promoción de egresados del primer instructorado de Ritmos Caribeños que tuvo la Argentina. Obtuve primeros puestos a nivel nacional en numerosos torneos, ha sido juez de baile en diversos eventos y autor de varios reglamentos de competencias nacionales. Hoy dirige su propio instituto, en el que forma profesores, bailarines y dicta clases para quienes son amantes de estos ritmos, sin querer llegar a ser profesionales. “Humildemente, todo comenzó a partir de las ganas de moverme y sentirme bien bailando” – confiesa.

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esta manera el estrés. -Ampliaremos radicalmente nuestra capacidad cardiopulmonar. -Evitaremos múltiples enfermedades y trastornos: Alzheimer, mal de Parkinson, etc. -Bajaremos de peso. -El baile cumple un rol sociocultural al permitirnos conocer a otras personas tanto en clases como en reuniones de práctica. -Lograremos mayor desinhibición psicofísica. -Alejaremos la depresión. -Muchas personas que han aprendido a bailar aseguran haber ganado más confianza, se desenvuelven de forma más espontánea y natural y han logrado superar en gran medida la timidez.

Danzas más populares

En medio de la situación generada por la pandemia de COVID19 es importante regalarnos a nosotros mismos un momento para hacer lo que nos gusta. Mover el cuerpo y despejar nuestra mente bailando es una excelente elección. A continuación, una reseña de las danzas más conocidas y que tienen su origen en el Caribe:

Salsa

Ritmo cadencioso en donde se observa una excelente combinación de cambios en la dinámica de los pasos y con el agregado de movimientos de estilo del tren superior. La salsa puede bailarse a tiempo o a contratiempo (en 1 y en 2), con o sin aportes de técnicas de danza de estudio. Existen un sinnúmero de exponentes musicales brindando a este estilo de baile la posibilidad de manifestarse de muchísimas maneras. Según se baile a tiempo o a contratiempo hoy se conocen muchos estilos de este tipo de baile: salsa cubana, tradicional, casino, caleña, cabaret, en línea, mambo, Nueva York, Los Angeles, dura, brava, show, etc. La salsa es el resultado de la fusión de afro, rumba, son, danzón, contradanza, swing, rock, jazz, entre otros ritmos.

Bachata

Mucho más antigua de lo que se cree, hoy se baila bachata en todo el mundo permitiendo el ingreso de los bailes caribeños en lugares impensados. La característica fundamental

de la bachata es el romance que denota en sus letras y que se ve claramente en el baile, sea individual o en pareja. Abundan las ondulaciones y el coqueteo de la pareja, pueden desarrollarse figuras e incluso los mal llamados trucos o elevaciones. La bachata también puede bailarse a tiempo y a contratiempo y hoy hasta se han incorporado/fusionado al género movimientos propios del mambo, cha cha chá y otros tantos ritmos. Los estilos más reconocidos a nivel mundial son: bachata sensual, dominicana, urbana, style, coreográfica.

Mambo tradicional

Género de baile que tiene décadas cumplidas desde sus primeros expositores. Hoy el mambo puede verse fusionado en muchísimas disciplinas. Es un ritmo que ha intentado volver a posicionarse en la moda actual fusionándose con la salsa musicalmente. Ello puede verse en el baile dando como resultado, por ejemplo, la salsa mambo en 1 y en 2. El mambo tradicional es de paso simple y con movimiento constante de la pelvis en el hombre y de la cadera en la mujer.

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EN FORMA Cha cha chá

Un ritmo presente más de lo que imaginamos en el espectro musical que suena cotidianamente. Muchísimos cantantes tienen temas que han logrado popularidad de este género cadencioso. Erróneamente, el público los considera Pop latino sin saber que el ritmo tiene un paso básico y quien ejecute su baile tiene años de entrenamiento para lograr demostrarlo. De los ritmos caribeños es uno de los más cadenciosos y elegantes a la vez, presente en todo el mundo e incluso en los bailes latinos de competición. La característica fundamental de este estilo de baile es la sucesión de 3 pasos rápidos luego de haber dado 2 pasos lentos. La constante rítmica en todo estilo de cha cha chá es: paso, paso, cha, cha, chá.

Merengue

Este ritmo caribeño es quizás uno de los más simples para aprender a bailar y musicalmente de los más alegres y divertidos. El merengue implica caminar sin levantar los pies del suelo, juntar las rodillas y mantener una sucesión infinita de pasos izquierda, derecha, izquierda, derecha. Su música suele usarse también en clases de gimnasia, Latino, Zumba y otras disciplinas.

Rumba

Llamada “la madre de la salsa”, aporta a los ritmos caribeños la cadencia y gracia basándose en la cultura afroide. El llamado complejo de la rumba consta de 3 partes: 1)Yambú Matanzas, una de las formas más antiguas de la rumba. Los movimientos son sensuales, lentos y suaves, y simulan la conquista del hombre hacia la mujer. 2) Guaguancó, es la rumba más popular y conocida en Cuba y en todo el mundo. Tiene su origen en la Habana. Es un baile de seduc-

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ción al igual que el Yambú, pero tiene un ritmo más rápido e incorpora el vacunao, en el que se simula la penetración sexual mediante los movimientos de la pelvis, a la vez que la mujer rechaza el acto, pero sin dejar de seducir al hombre. Es común ver a la mujer cubrirse con la falda o con las manos su pelvis. 3) Columbia. Tiene su origen en Matanzas, al igual que el Yambú, pese sus raíces congolesas. La columbia es la rumba con ritmo más rápido y juvenil, y generalmente es bailada sólo por hombres que tratan de demostrar su virilidad.

Son

Llamado “el padre de la salsa”, el son se baila a contratiempo y es quizás en muchos países de los ritmos menos bailados debido a su gran complejidad. Aquí puede verse gran destreza por parte del hombre, guapería y una actitud muy masculina, buscando llevar y guiar a la mujer, sorprendiéndola con enlaces y gran dinámica de pasos. La mujer es quien otorga a este ritmo la sensualidad, el detalle y cadencia. Su papel es seguir al varón planteándole cierto grado de desafío. Sobre este ritmo se baila la rueda de casino. Si tenés la suerte de viajar a Cuba, verás lo que los cubanos son capaces de demostrarte bailando su rico y representativo ritmo.

La receta para bailar

Conocé cómo se baila cada ritmo, escuchá el tema musical relacionado con él, combiná tus conocimientos con lo que oís, y llevá toda esa combinación al abdomen. Sí, allí debemos sentir el baile y desde ese lugar debemos llevarlo a todo nuestro cuerpo. Lo importante: que te muevas, que lo sientas, que lo disfrutes. Youtube: Adrián Muñoz Danza y Baile

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TOKIO 2021

Regreso a los

entrenamientos

¿Cómo siguen los atletas a partir de ahora? Conversamos con uno de los amigos de Cuerpo & Mente, Gustavo Roldán, jefe técnico de las selecciones argentinas de natación.

a inevitable incertidumbre de cuándo y cómo se podrá cumplir con los compromisos deportivos que ya estaban programados trajo consigo una desmotivación e inestabilidad propia de una situación global a la que hemos debido enfrentarnos desde marzo de 2020, cuando se declaró el aislamiento social preventivo y obligatorio en Argentina. Por supuesto, todos (tanto atletas como entrenadores) se propusieron no parar desde un principio, por lo cual los entrenamientos se mantuvieron bajo seguimiento virtual. Sin embargo, muchos atletas quedaron desprovistos de las posibilidades de práctica específica de la disciplina a la que pertenecen, lo que comenzó a causar cierta preocupación, sobre todo en aquellos que ya tienen su clasificación para Tokio 2021 y en quienes están en procesos clasificatorios. Una de las destacadas promesas nacionales, la nadado-

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ra Delfina Pignatiello, junto al entrenador Gustavo Roldán, han sido de los primeros en expresar públicamente la situación y necesidad inminente de poder retomar los entrenamientos, ya que estos no pueden realizarlos en su casa por razones obvias. A continuación, compartimos un breve diálogo que mantuvimos con Roldán luego de que el gobierno argentino decretara el 16 de junio que, en una primera etapa, los atletas clasificados puedan entrenar bajo cumplimiento de protocolos pautados entre las autoridades gubernamentales, el Comité Olímpico Argentino y federaciones deportivas. En una próxima instancia, se daría paso también a quienes en proceso clasificatorio. - Ya están entrenando ¿verdad? - Sí, el 16 de junio, ni bien salió publicada en el boletín oficial

la resolución que autoriza a entrenar a los deportistas clasificados o muy cerca de clasificar, empezamos. Algunos nadadores demoraron unos días más dado que había que instrumentar la logística: piscina calefaccionada, por ejemplo. - ¿Qué medidas se están tomando para llevar a cabo las prácticas? - La CADDA (Confederación Argentina de Deportes Acuáticos) presentó los protocolos sanitarios que fueron aprobados por salud y se instrumentan en cada pileta para que estemos todos tranquilos y seguros. - Delfina Pignatiello expresó su desmotivación en los medios y se tomó eso como una advertencia a las autoridades para flexibilizar la situación ¿Esto ha sido así o fue un conjunto de cosas que llevaron a la decisión? - A mi entender fueron varias cuestiones que coincidieron, varios deportistas habían hablado públicamente y manifestado las necesidades de reiniciar, también el ENARD y las Confederaciones estaban trabajando en ello hacía varias semanas, pero no estaban las condiciones dadas. Tal vez el hacer público a través de los medios la situación crítica de algunos deportes en particular (como los acuáticos), donde perder una semana de entrenamiento en el año puede ser determinante, ayudó a que el común de la población entend-

iera y apoyara la excepcionalidad de estas actividades. - ¿Cómo están manejando el entrenamiento específico, en este caso natación, para poder avanzar con la preparación para Tokio? - Hasta reiniciar el entrenamiento en agua, no es entrenamiento específico. En el caso de la natación, el agua es irremplazable. Algunos pocos atletas lograron calefaccionar la pileta de su casa y nadar atados al borde con una liga, pero son contados en todo el país, por lo que se perdió muchísimo entrenamiento específico. Ahora hay que gradualmente recuperar ese tiempo y volver a ponerse en forma. - ¿Hay otra instancia clasificatoria para natación en los próximos meses? - Por supuesto. El calendario de la FINA (Federación Internacional de Natación Amateur) se desplazó un año. Algunos eventos internacionales se reprogramaron y otros están a la espera, pero habrá varias oportunidades una vez que se vuelva a la normalidad. El problema con la natación no serán las oportunidades sino llegar a ponerse en forma para alcanzar las marcas mínimas. - ¿Qué atletas ya han podido retomar la preparación fuera de sus casas? -En algunos casos puntuales hay local-

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TOKIO 2021 idades y provincias enteras que están saliendo de la fase crítica o ya están en zona blanca de COVID-19 por lo que con los protocolos correctos están entrenando todos los equipos de esa región. Fuera de ello, hay nadadores de Selección que entraron dentro de la excepcionalidad del decreto y están nadando independientemente de la región, como Federico Grabich, Andrea Berrino, Virginia Bardach, Delfina Pignatiello, Gabriel Morelli, Julia Sebastián, Santiago Grassi, Macarena Ceballos. - ¿Cuáles han sido los pasos planteados desde la federación y el COA? - En las primeras etapas de la pandemia, el ENARD-SDN han colaborado con la implementación de equipamiento de preparación física en la casa de algunos de los atletas, han logrado repatriar a los atletas y cuerpos técnicos que se encontraban en el exterior y organizado reuniones virtuales informativas, así como de contención con los distintos atletas y cuerpos técnicos. Hay programas, como el de DAKAR 2022, que en natación sostuvieron 2 o 3 actividades semanales con todos los nadadores preclas-

Los 143 que ya están clasificados -Fútbol: Selección masculina. -Básquet: Selección masculina. -Handball: Selección masculina. -Vóley: Selección masculina y femenina. -Hockey sobre césped: Selección masculina y femenina. -Rugby 7: Selección masculina. -Canotaje: Agustín Vernice - K1 1000). -Ecuestre: José María Larocca (Salto individual) y (equipo) Larocca, Martín Dopazo, Matías Albarracín y Carlos Cremona. -Gimnasia artística: Martina Dominici. -Lucha: Agustín Destribats. -Maratón: Joaquín Arbe, Eulalio Muñoz y Marcela Gómez. -Natación: Delfina Pignatiello (400m, 800m y 1.500m libre), Santiago Grassi (100m mariposa), Julia Sebastián (100m y 200m pecho). -Pentatlón moderno: Sergio Alí Villamayor. -Taekwondo: Lucas Guzmán. -Tenis: Nadia Podoroska - Single femenino. -Tiro: Fernanda Russo (10m rifle de aire), Alexis Eberhardt (50m rifle tres posiciones) y Melisa Gil (Skeet). -Vela: Sol Branz y Victoria Travascio (49er FX), Facundo Olezza (Finn), Santiago Lange y Cecilia Carranza (Nacra 17), Francisco Guaragna (Láser Standard), Lucía Falasca (Láser Radial), Belén Tavella y Lourdes Hartkopf (470), Celia Tejerina (RS:X) y Francisco Saubidet (RS:X). -Ciclismo: Una plaza en Ruta y otra en Contrarreloj (individual).

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ificados en esta fase (40 nadadores y sus entrenadores) a lo largo de toda la cuarentena, sumando especialistas de todas las áreas. Desde la Confederación también se han realizado reuniones coordinadas con Cuerpos técnicos y atletas, sumando especialistas en soporte físico o psicológico para colaborar con el trabajo en casa. Asimismo, para el retorno a la actividad se han reunido con las autoridades nacionales explicando la implementación de planes de contingencia y programas de reinicio. - ¿Cómo trabajan la parte psicológica con los atletas, ante esta situación de pandemia? - Hay que entender que la incertidumbre y lo que eso genera es muy difícil de contener, esta situación es inusual y nada frecuente. En el caso de natación, los nadadores están fuera del agua solo 15 días al año y tal vez en grupos de edades 3 semanas distribuidas a lo largo del año. A cada atleta le podrá afectar de distinta manera y la recuperación será muy individual. - ¿Con el resto de las disciplinas han estado en contacto para trabajar juntos? - Sí, desde los cuerpos técnicos nacionales estuvimos reunidos y en diálogo desde el primer momento. La primera iniciativa al respecto surgió de parte del ENARD y fue excelente, sostuvieron esa dinámica de reunión interdisciplinaria tanto con atletas como con técnicos de disciplinas clasificadas a Tokio a lo largo de toda la cuarentena. Dentro de la confederación las reuniones han sido entre técnicos de natación y directores técnicos de las distintas disciplinas (Natación, Aguas Abiertas, Natación artística, Saltos ornamentales y Waterpolo). Los temas han ido variando ya que el mundo entero va conociendo la evolución del virus día a día, por lo que no sabemos qué pasará mañana, pero sí iremos elaborando inquietudes y soluciones en función de la situación. Producción/Edición: Yésica Palmetta

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CLASES GRUPALES

¿Qué nos aporta el Coaching?

Se trata de una herramienta fundamental para los instructores ya que crea las condiciones en el alumno para aprender y crecer. Ni más, ni menos que eso.

Por Gabriela Retamar*

l Coaching en su definición más amplia, consiste en acompañar, instruir o entrenar a una persona o a un grupo de ellas, con el objetivo de conseguir metas que incluyan el desarrollo de habilidades específicas. Si bien el término coach tiene una procedencia directa desde el ámbito deportivo para identificar a un entrenador, hoy día se conoce como Coaching al proceso por el cual ese coach o entrenador genera las condiciones para que la persona o grupo implicados encuentren el camino para alcanzar los objetivos fijados. Para esto, es vital el uso de sus propios recursos y habilidades fuertemente apoyados en la motivación, responsabilidad y creatividad. Actualmente el Coaching se utiliza en el ámbito empresarial y educativo con excelentes resultados, desde que generara una revolución sin vuelta atrás a

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fines de los 90 en las universidades inglesas. Como lo define Santiago Moll en su artículo sobre Coaching Educativo “El Coaching no consiste en enseñar, sino en crear las condiciones para aprender y crecer. Desde esta perspectiva, está claro que el Coaching educativo se centra en el alumno, en su propio potencial, lo cual requiere una enorme transformación en los docentes, entrenadores y líderes que se dedican a la enseñanza”. Entre los beneficios fundamentales que aporta podemos mencionar potencial, conciencia, responsabilidad y feedback. Llevado esto concretamente al plano del fitness y a las clases que un instructor imparte, tanto personales como colectivas, las herramientas de Coaching son vitales para generar confianza en los principiantes. Y es que en un contexto en el que los alumnos hoy manejan cada vez más estímulos, tie-

nen autonomía para acceder a información básica y niveles de exigencia muy elevados, podrían frustrarse si no son correctamente acompañados.

Parte de la fidelización

Si bien son diversos los factores que intervienen en este proceso, la calidad de la enseñanza con herramientas de Coaching resulta clave desde la perspectiva de los alumnos y consumidores actuales. Cuando un instructor se preocupa porque hay alumnos que no regresan a sus clases, es importante evaluar este aspecto que algunos años atrás no era tenido en cuenta ya que poco se sabía al respecto. El proceso de enseñanza-aprendizaje adquiere una perspectiva totalmente distinta cuando nos centramos en quienes aprenden y el fenómeno que representa el aprendizaje desde el plano físico, motor y emocional. En este sentido, el Coaching se centra en herramientas y fases que el instructor debe incorporar para generar las condiciones de seguridad, confianza y satisfacción de los alumnos que liderará

en el futuro. Entender el fenómeno de una clase grupal y sus resultados es muy limitado si no evaluamos con qué herramientas enseñan hoy los instructores. El Coaching llegó para quedarse en el ámbito educativo, y en la industria del fitness, que capacita instructores, no puede ser ignorado. *Directora Técnica de Body Systems. www.lesmillsargentina.com.ar

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PLANIFICACIÓN

Fuerza sin hipertrofia

Un mito muy conocido entre las mujeres es que si entrenan la fuerza se van a poner muy grandotas. Hay razones para entender por qué esto no es así. Conocélas. Por Prof. Nicolás Vigario*

l aumento de la masa muscular para una mujer no es tan fácil como se cree. Salvo que el objetivo sea la hipertrofia muscular, existen varios factores que intervienen naturalmente en este proceso y otros relacionados con el entrenamiento, a tener en cuenta. Veamos: >Factor hormonal. Las mujeres, a diferencia de los hombres, producen mucha menos cantidad de hormonas anabolizantes (testosterona, hormona de crecimiento, somatomedinas) que son las principales encargadas de generar la hipertrofia muscular. Así que salvo que te suplementes con estas hormonas va a ser difícil una notoria ganancia muscular. >Factor genético. Deberías contar con una genética que te pueda permitir fácilmente ganar masa muscular, eso es di-

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fícil de saber, pero quizás si tus padres son grandotes muscularmente (no gordos) y nunca hicieron ejercicios de fuerza puedas tener una cierta predisposición a la hipertrofia. >Tiempo de entrenamiento. Para lograr grandes ganancias de masa muscular es necesario que entrenes durante muchos años y con una frecuencia semanal alta del mismo tipo de estímulos (4 o más veces por semana). Nadie se pone enorme en pocos meses salvo que el factor genético lo ayude y/o que esté con algún tipo de suplementación hormonal. >Tipo de entrenamiento. No todos generan hipertrofia. El tema es saber cuál es la variación que hace hipertrofia y cómo evitarla sin irnos del entrenamiento de la fuerza para obtener todos sus beneficios.

Entonces, sabiendo que las mujeres no cuentan con la suficiente cantidad de hormonas anabolizantes y que, salvo en algunos casos, tampoco con una genética que induzca un gran incremento de su masa muscular, podemos jugar con las otras dos variables para hacer que ganes fuerza sin una gran hipertrofia muscular.

Cómo entrenar

Los estímulos necesarios para generar los procesos que dan lugar al máximo crecimiento muscular (hipertrofia) deben tener ciertas características: -Costo del esfuerzo máximo o casi máximo: en este caso sería llegar hasta el límite o casi al límite en cada serie. -Cantidad de repeticiones intermedias: entre 8 y 12 repeticiones con el máximo peso posible de movilizar. -Un número relativamente importante de series por grupo muscular: de 6 a 10. -Pausas relativamente cortas: de 1 a 2 minutos entre series.

Estos parámetros son con respecto a una misma sesión de entrenamiento. Vale aclarar esto porque si el estímulo no se realiza con la frecuencia adecuada, entonces tampoco vas a generar hipertrofia muscular, para ello sería necesario repetir este tipo de estímulo por lo menos 2 a 3 veces por semana. En conclusión, si las mujeres se alejan de este tipo de estímulos será bastante difícil que logren una hipertrofia notoria. ¿Qué tipo de entrenamiento permite ganar fuerza con poca hipertrofia? Para poder armar tus entrenamientos es fundamental que conozcas el costo del esfuerzo (CE) de cada serie. Este indicador sirve para saber cuán difícil te va a representar una tarea (en este caso una serie de un determinado ejercicio). El costo del esfuerzo es una medida que indica la relación entre las repeticiones posibles de realizar con determinado peso y las que terminarás realizando. Obvio que si nunca levantaste una barra

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PLANIFICACIÓN o una pesa no vas a tener una clara idea de los pesos que podés usar. Esto lo vas a ir aprendiendo con el tiempo y cuanto más tiempo entrenes más lo aprenderás a utilizar. Como norma lo que deberás seguir es que en ningún momento llegues al máximo o casi máximo costo del esfuerzo. Y acá es cuando hay confusiones. Cuando me refiero al máximo o casi máximo no quiero decir que el peso deberá ser extremadamente alto. Lo que quiero decir es que nunca llegues al límite del agotamiento o esfuerzo en cada serie. Por ejemplo: si el peso que le cargaste a la barra, supongamos, te permite realizar 10 repeticiones al límite (o sea que si quisieras hacer 11 no podrías) entonces nunca vas a llegar a ese límite. Tendrías que hacer 6 repeticiones con el peso que podrías hacer 10 y será un esfuerzo intermedio. En este caso el costo del esfuerzo se escribe así: Esfuerzo máximo: 10 (10) Esfuerzo casi máximo: 8 a 9 (10) Esfuerzo intermedio: 6 a 7 (10) Esfuerzos bajos: 4 a 5 (10) Quizá te preguntes ¿Cómo sé con qué peso llego a 10 repeticiones? Al principio es difícil saberlo, pero con el tiempo será más intuitivo. Ir de a poco incrementando las cargas y nunca llegar al límite será un parámetro correcto para manejarte.

Lo que está entre paréntesis es la cantidad de repeticiones realizables y lo que está sin los paréntesis son las que deberías hacer. ¿Qué indica esto? Que si nunca llegas al límite en cada serie y te mantenés alejada de las zonas D, E, F y G de esfuerzos máximos o casi máximos vas a estar trabajando la fuerza pero sin generar estímulos tales que tengan como fin desarrollar el tejido muscular. Entonces, lo que importa no es tanto el peso de los ejercicios sino hasta dónde te esfuerces con ese peso. Y acá desmitificamos eso de que las mujeres deben hacer muchas repeticiones con poco peso para no crecer. En realidad, hacer muchas repeticiones con poco peso solamente te va a hacer incrementar la resistencia localizada, pero de ninguna manera mejorarás la fuerza, con los beneficios que implica esta para el sistema óseo, muscular, tendinoso y hormonal, entre otros.

Tips finales

Si tu objetivo es ganar fuerza con poco incremento de masa muscular entonces guiate por lo siguiente: -Alejate de los costos del esfuerzo máximos o casi máximos de las zonas D, E, F y G y enfocate principalmente en los esfuerzos intermedios de todas las zona,s siendo las más efectivas las A, B y C para personas más entrenadas, y las D, E, F y G para las principiantes. -Hacé pausas mayores a los 2 minutos entre series de un mismo grupo muscular. El entrenamiento en circuito es muy efectivo para este tipo de objetivo en caso de que no dispongas de mucho tiempo de entrenamiento. -Pocas series por grupo muscular (no más de 5 o 6 series). -La frecuencia de entrenamiento para un mismo grupo muscular no debe exceder las 2 o 3 veces por semana. Podes ir todos los días al gimnasio, pero no trabajar los mismos músculos superando la frecuencia indicada. *Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica. www.bsaspersonaltrainer.com.ar

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NUTRICIÓN

La molécula del milenio

Así califica a la vitamina D el nutricionista Diego Cáceres. Una vitamina que ha tomado relevancia en estos últimos tiempos, y que es su objeto de análisis en esta nota.

a vitamina D no es una vitamina sino una hormona que tiene más de 80 funciones. Yo la llamaría “molécula del milenio” por la capacidad que tiene de generar impactos en la salud y lo poco que se la trabaja. ¿Por qué? Porque al ser tan sistémica y recuperar tantos niveles de salud no se venderían medicamentos. Es más, la industria trata de patentar vitamina D, pero no lo puede hacer porque es natural. Ahora bien, actualmente la sociedad atraviesa problemas de enfermedades anti inmunes severas frente a las cuales la vitamina D regula la inmunidad: si está muy alta la baja sino la sube, por eso decimos que es tremendamente sistémica para el cuerpo. Pero es por esta razón también que debería ser profundamente revalorada desde un estudio bioquímico. Hoy 30 mg se los da como normal, pero no es así. La nueva valoración que debe hacerse es de 40 mg en sangre que es lo que el ser humano debería estar manteniendo porque somos seres que tendríamos que estar permanentemente a la luz, al sol. De hecho, cuando una persona se pone al sol genera esos niveles. Si vamos más allá, pensemos que un pescador o alguien que trabaja bajo el sol llega a niveles de 80-90 a 110-120 de vitamina D.

Cómo se genera

El rayo ultravioleta V que es el que produce la vitamina D en el cuerpo.

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Ahora ¿Cuánto tiempo debería estar al sol una persona? No más de 20 minutos si es de tez blanca y en horarios donde el sol está en su máxima expresión durante la primavera-verano para un efecto saludable. En casos de tez oscura la recomendación es de entre 30 y 40 minutos. Muchos quizá se pregunten si usar o no protector solar. En verdad, el protector inhibe la captación de Vitamina D, por lo que lo ideal sería tomar sol y luego aplicarse una crema con potencial estrogénico bajo (paravenos).

Otro nutriente clave Desde que nos alimentamos de modo industrializado, el magnesio también tiene su déficit en nuestro cuerpo. Se trata de un nutriente de gran relevancia en la salud ya que tiene por lo menos 3 mil relaciones metabólicas en que trabajar, y al tener relación en prácticamente todos los procesos metabólicos influye también en la absorción de la Vitamina D. ¿Por qué? Porque la enzima que produce nuestro cuerpo para sintetizar la Vitamina D (llamada Alfa-Hidroxilasa 1 y 2) depende del magnesio. Por lo tanto, a menos dosis de magnesio, menos captación de vitamina D en el cuerpo. Además de tomar un suplemento de magnesio en este caso, se recomienda reforzar con la ingesta hojas verdes como la espinaca y acelga, almendras y frutos secos en general.

Suplementación

En situaciones de pandemia como la que estamos viviendo, es mucho más importante sostener niveles altos de Vitamina D, por eso para quienes no pueden exponerse al sol lo suficiente conviene recurrir a la suplementación. Aquí es donde sostengo que las dosis deben ser revisadas: las 200 a 600 unidades que se dan internacionalmente por recomendación diaria está desfasada por una unidad, es decir que deben ser de 2000 a 5000 mínimo que se tienen que dar (RDA) por día a una persona para que empiece a tener elevación de los niveles de Vitamina D en sangre. Por otro lado, se espera que la obtengamos de algunos alimentos como la grasa de cerdo o la yema de huevo, pero como son productos que vienen de animales en cautiverio y estos tienen muy poco potencial para poder producir Vitamina D en su cuerpo, por eso el 90% de la población mundial tiene niveles tan bajos y es necesaria la suplementación Si hay problemas oncológicos o problemas anti inmunes también se buscan niveles más altos de vitamina D, al igual que en personas con obesidad ya que la absorben mucho por la grasa. Por eso las dosis dependerán de cada tipo de persona y sus necesidades, pero siempre partiendo de una dosis mínima de 10 mil unidades. Con respecto a los efectos secundarios, es muy poco probable que bien administrada la vitamina D provoque calci-

ficación arterial o piedras en el riñón. En las dosis planteadas por la industria puede generar daños, pero en dosis adecuadas no. Por otro lado, la captación de la Vitamina D debe ser baja en grasas saturadas (las que producen el colesterol) por lo que es mejor que dentro de la alimentación haya mayormente cantidades grasas provenientes por ejemplo del pollo, carne, aceite de coco, oleaginosas, semillas, manteca ghee o chía, almendras. Hay gente que con media cucharada de aceite de coco y suplemento de vitamina D mejora, logrando el efecto de absorción. El problema es entre la gente mayor que tiene un déficit fuerte de huesos y junto con la vitamina D se le da calcio. Acá puede pasar que el exceso de activación de la vitamina favorezca la acumulación de calcio en las arterias. Lo mejor, entonces, es acompañar la vitamina D con la Vitamina K2 que es especialmente para el fortalecimiento del metabolismo óseo y evita acumular calcio en las arterias. Es una sinergia porque también es una vitamina liposoluble, con grasas. Como toda suplementación, lo ideal es que sea prescripta por un profesional de la salud, quien sabrá verdaderamente si es necesaria su ingesta para nuestro organismo. Contacto: IG @nutreal_arg

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ACTIVIDAD FÍSICA

Clave para alejarse del dolor Ante un contexto (confinamiento) que cambió nuestros hábitos de movimiento y en el que han ganado lugar, en muchos casos, molestias y dolores en diferentes zonas del cuerpo, la mejor alternativa sigue siendo el ejercicio, fundamenta en esta nota el Lic. Cristian Tablado*.

l encierro aceleró y puso de manifiesto los problemas y consecuencias del sedentarismo a nivel mecánico, estructural y funcional. Y es que, si bien aumentó el interés en practicar algún tipo de actividad física en casa, también aumentaron las consecuencias producto de movernos menos y mal. Malestar corporal, aumento de peso, cansancio generalizado, cambio en la rutina alimentaria e hidratación, modificación de la manera de dormir, etc. son algunos de los factores que exacerbaron los problemas corporales por falta de actividad física general y específica. De un día para el otro, entonces, y de repente, te empieza a molestar alguna parte del cuerpo, en general la espalda, pero también puede aparecer dolor en alguna zona del cuello, de la cadera o en piernas. Son apariciones repentinas, leves, que en general desaparecen de la mente (ocupada en cosas de la vida diaria y en adaptarse a un nuevo contexto y realidad), pero que se empiezan a grabar en el cuerpo y a dejar su huella. El cuerpo empieza a dar señales de incomodidad y de mal funcionamiento, el esquema postural se altera y se gen-

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eran desequilibrios musculo-esqueléticos que limitan las posibilidades de movimiento y eficiencia motriz. Adaptamos nuestras acciones corporales, de manera inconsciente, para evitar que aparezca el dolor. Sin embargo, de a poco y sin darnos cuenta, nos movemos menos, diferente y con limitaciones. Sentimos que nos vamos “oxidando”, dejamos de hacer actividades que nos gustaban hacer, respiramos diferente, mas rápido y nos cansamos mucho más. A veces estas molestias se manifiestan con simples contracturas (sobrecarga y acortamiento muscular permanente), otras con pinchazos, como si fueran pequeños puñales en zonas específicas (zona dorsal, por ejemplo), otras veces sentimos sobrecarga y cansancio en la espalda y en la zona del cuello al final del día o después de estar muchas horas en una misma posición, o te despierta el dolor de cintura o los calambres en las piernas y empezás a descansar de manera intermitente. También puede aparecer un dolor al comenzar el día, en general en la zona lumbar o en las plantas de los pies. Al principio, todos los dolores suelen desaparecer con la puesta en movimiento, con las obligaciones y responsabilidades diarias a cuesta. Pero de a poco, y a medida que nos vamos acostumbrando a la molestia, incomodidad inicial, el dolor cada vez es más intenso, permanente y por lo tanto más presente, condicionando las actividades de la vida diaria, propias y ajenas, ya que altera el humor general y por lo tanto la convivencia y la manera de relacionarnos, dado que (el dolor) empieza a ser insoportable.

Y ahí no termina todo. El tiempo y la vida siguen transcurriendo y entramos en un círculo vicioso de dolor-adaptación difícil de salir. En muchos casos hasta aparecen lesiones y limitaciones importantes que requieren de la intervención de especialistas en salud (médico, traumatólogo, kinesiólogo, etc.) y realizar muchas sesiones de tratamiento, con el tiempo y costo que esto implica. Incluso, si el tratamiento tuvo el éxito esperado, hay que encontrar la manera de mantenerse activo para no volver a recaer.

Práctica consciente

En muchos casos, empezar un plan de entrenamiento a tiempo y mejorar la condición física general sirve para mantenernos en buena forma y lejos del dolor. Aunque lo ideal es solicitar ayuda en la elección y guía de la actividad pertinente, adaptada a las posibilidades y necesidades de cada alumno y, por supuesto, a su contexto histórico (lesiones previas, por ejemplo). La práctica consciente, segura y continua es el puntapié inicial para encontrar el alivio necesario y recuperar, de a poco, el funcionamiento corporal general y el ritmo de nuestras acciones diarias. Para que tengas una idea, estas son las consecuencias del sedentarismo, el encierro y el paso del tiempo: -Debilidad muscular e inestabilidad corporal -Compresión articular y desgaste óseo -Acortamiento muscular y rigidez general. -Cansancio, molestias, fatiga general y limitaciones corporales -Aumento de peso, desgano y alteraciones del sueño. Antes de que empiecen las complicaciones o ni bien empiezan las molestias tenemos muchas más chances de recuperar la funcionalidad correcta y eficiente del cuerpo humano. Incluso en situaciones como las que estamos viviendo. Por eso es muy importante realizar actividad física en casa, realizar la actividad física correcta para prevenir dolores corporales, adecuada a la edad y posibilidades de

cada persona. Es clave moverse y buscar distintas estrategias para estar activo. Claro que, si pasaron años, décadas de inactividad y las lesiones y problemas traumatológicas son evidentes, el trabajo interdisciplinario (consulta médica, tratamiento kinesiológico) y la incorporación de actividad física específica y adaptada es más efectiva. Empezar con ejercicios de entrenamiento postural-adaptado (clases de estiramiento, movilidad, estabilidad, control motor, respiración, relajación consciente) te ayudará a recuperar el bienestar general y equilibrio del tono muscular, constituyendo esto la base para mejorar tu estado físico y alejarte del dolor.

Algunas recomendaciones

Es muy importante que no te acostumbres al dolor, es una señal de que tenés que activar y ponerte en movimiento, y vas a encontrar en el ejercicio el mejor remedio. Ya que por estos días estamos muy limitados con las posibilidades de ejercitar fuera de casa, te invito a tomar en cuenta los siguientes consejos para pasar una cuarentena más saludable: -Incorporar pequeños momentos de conexión con la respiración. El patrón respiratorio correcto se altera y compromete el resto de las funciones vitales (circulación, digestión, etc.). Respirar de manera correcta ayuda a relajarnos, a descansar la mente y a conectarnos con nuestro ser. -Hacer ejercicios de movilidad general de las principales articulaciones: hombros, columna, cadera. La pérdida de movilidad limita los movimientos y acelera el desgaste articular y enfermedades como la osteoporosis. -Hacer ejercicios de fuerza de grandes grupos musculares (dorsales, abdominales, cuádriceps), para activar el tono muscular y no perder el control postural. Por ejemplo, cuando se debilita el cuádriceps aparece el dolor de rodillas. -Realizar ejercicios y posturas de estiramiento suave, progresivo y global de las cadenas maestras posturales anterior y posterior para bajar el tono muscular, reequilibrar el sistema musculo-esquelético y evitar la compresión articular y fatiga general. -Evitar estar mucho tiempo en una misma posición. Cambiar la manera de sentarse, de estar parado. No hacer acciones repetitivas sin la ejecución correcta y el descanso necesario. Siempre buscá ayuda con un profesional competente. El objetivo debe ser empezar a moverte para sentirte mucho mejor. *Especialista en Entrenamiento Postural. www.kinestretch.com.ar

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YOGA

Virabhadra:

postura del guerrero 1 Se trata de una postura de pie con rotación externa de cadera. El profesor Emiliano Crivellari nos da las pautas para su ejecución.

l igual que todos los asanas, la postura del guerrero 1 puede ejecutarse partiendo de cualquier postura o posición del cuerpo, no obstante, a efectos de una ejecución segura y eficiente, recomiendo su armado desde la postura de estocada (también conocida como postura del corredor). De esta forma, desde el inicio nos aseguraremos la ubicación correcta de ambas piernas y una base estable para su ejecución.

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Posición de los pies

Para una ejecución adecuada los pies deben colocarse perpendiculares entre sí, procurando que el pie de la pierna delantera apunte hacia el frente. Luego, el pie de atrás debe girar ligeramente hacia adentro. Al respecto Silva, Mira y Shyam Mehta en su obra “Yoga. El método Iyengar” proponen que el pie de atrás gire entre 45 y 60 grados. En relación a la distancia de los pies entre sí, no puede

establecerse una separación única aplicable a todos los practicantes, la misma dependerá de las particularidades del cuerpo de cada uno. Aun así, cabe advertir que la distancia de los pies entre sí debe ser amplia de lo contrario no podrá ejecutarse la postura con comodidad. A su vez, los pies deben colocarse alineando el talón del pie de adelante con el talón del pie de atrás o con el arco del pie de atrás. Si este tipo de alineación genera dificultades por el requerimiento de equilibrio pueden desalinearse para generar mayor estabilidad.

Posición de las piernas

La pierna de atrás debe permanecer extendida mientras que la rodilla de la pierna de adelante debe permanecer flexionada. En una ejecución ideal la rodilla de adelante se mantiene flexionada a 90 grados, permaneciendo con la pantorrilla perpendicular al suelo y el muslo paralelo. Si el practicante no logra ubicar la pierna de esta manera puede mantener un ángulo mayor, pero es de suma importancia que, sea cual sea el ángulo de flexión, la rodilla nunca pase de la alineación con el tobillo. Este requisito es uno de los dos aspectos más importantes de la postura a efectos de evitar lesiones. El otro es que la rodilla se mantenga alineada sobre el tobillo incluso si al practicante se lo observa de frente.

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YOGA Tronco, brazos y cuello

Si se ejecuta desde la postura propuesta (estocada o corredor) se debe utilizar la inhalación para elevar el tronco y colocarlo erguido. Previamente a esto se pueden juntar las palmas de las manos o realizar algún mudra como Kali mudra. En la postura del guerrero 1 el tronco permanece perpendicular al suelo al igual que los brazos, no obstante, por el rango de movimiento que permite la articulación de la cadera, la postura genera, casi inevitablemente, una extensión lumbar profundizando la lordosis. Por este motivo es recomendable no forzar innecesariamente la postura generando una extensión mayor de la columna vertebral. La pauta de ejecución segura está dada por la alineación de los brazos con el tronco y la ubicación de estos perpendiculares al suelo. Finalmente, si es posible, la mirada se dirige a las manos (específicamente a los pulgares) realizando una extensión cervical.

Contrapostura

Los dos aspectos claves a tener en cuenta aquí son la extensión lumbar y la contracción de los cuadriceps. Por lo tanto, a nivel articular se puede contraposturar ejecutando la postura de niño o cualquiera que profundice una flexión de columna, procurando también la flexión cervical. En lo que respecta al cuádriceps se podría utilizar cualquier postura que permita la elongación de ese músculo como la postura del bailarín o el diamante dormido.

Beneficios y contraindicaciones

El principal beneficio de esta postura es psicológico. Virabhadra es un guerrero de fuerza y determinación extraordinaria, por lo tanto, esta postura busca despertar esa fortaleza espiritual en el practicante, además de las múltiples interpretaciones simbólicas que posee. Ulrica Norberg en su obra “Hatha Yoga: The Body’s Path to Balance, Focus, and Strength” reconoce también como beneficios el fortalecimiento de las piernas, pies y tobillos. Aumento de la flexibilidad en las caderas, el pecho, los hombros y el fortalecimiento de los pulmones, así como la estimulación de los órganos internos del abdomen. Por su parte la Dra. Abigail Ellsworth en su obra “Anatomía del Yoga” incluye como beneficios el desarrollo de las estaminas y la mejora del equilibrio. ¿Cuándo no hacerla? Se recomienda no ejecutar esta postura si se padece de hipertensión arterial, problemas de cadera, hombros o cervical. En este último caso la ejecución puede modificarse dirigiendo la mirada al frente en vez de a las manos. www.emilianocrivellari.com.ar

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PSICOLOGÍA

Un tiempo para visualizar

Esta es la recomendación de la psicóloga deportiva Nelly Giscafré, ante las limitaciones de entrenamiento de los atletas por la pandemia de COVID-19. Sobre este y otros puntos transcribimos sus palabras.

a visualización es un aspecto con el que Giscafré suele abordar el trabajo con sus pacientes en el deporte, y que en estos tiempos ha reforzado con la certeza de que dicho método funciona si se le dedica tiempo. Y es que cuando un deportista hace entrenamiento de gimnasio o en la cancha, ese entrenamiento va del músculo a la mente. Esto, ante el contexto que atravesamos, nos posiciona como una oportunidad para desarrollar, en un estado de tranquilidad, la visualización de gestos deportivos propios de cada disciplina, lo cual coopera para la incorporación y mejora de los mismos, luego trasladados a la práctica – señala. Respecto a los tiempos que se viven “Debemos aceptar el momento en el que estamos, tal y como es. Tomar cada día por cada día, estar en el presente con los objetivos que nos proponemos y mimarnos mucho”, sugiere Giscafré, psicóloga deportiva del Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo, coach ontológica, socia fundadora de la Asociación de Psicología del Deporte Argentina (APDA) y creadora de los libros “Mi hijo el campeón” y “Las presiones de los padres y el entorno”. Asimismo, le consultamos sobre las diferencias de trabajar la mente con atletas individuales de quienes se hayan en un equipo como es el caso de Las Leonas: “Es bastante diferente porque cada deporte tiene un tipo de personalidad.

Por ejemplo, el boxeo tiene una personalidad a la cual el deportista que lo practica tiene que adaptarse. El boxeador tiene que ser agresivo, si no lo es será difícil que pueda adaptarse a ese deporte que requiere mucha activación. Y no hablo de agresividad en el mal sentido, sino de que todo deporte de combate requiere de cierta agresividad. Me pasó de ver a un judoca que técnicamente tenía una terrible habilidad, pero no era agresivo, entonces estaba un minuto después. De la misma forma una arquera debe tener personalidad de arquera, como así quien ataca. Mismo quienes se dedican a la halterofilia, deben ser personas con mucha tolerancia a la frustración porque es un deporte de altísima precisión donde hay que ser muy perseverante”, concluyó la profesional. Sobre el final de la charla con Cuerpo & Mente, sus palabras apuntaron al aislamiento social en el que toda la sociedad está sumergida y que trajo consigo el florecer de emociones que comenzamos a sentir en carne viva, sobre todo el miedo y la incertidumbre. “Hay que adaptarse, lo mejor que pueda cada uno y el que no puede que busque ayuda. No hay que dejarse estar en el mal estar. Lo dicho por Giscafré incluye también a los atletas, a quienes, si bien están acostumbrados a la incertidumbre, de igual modo el aislamiento los ha golpeado.

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DOCENCIA

El entrenador como

gestor emocional

Cuando la función trasciende la mera indicación de una rutina con especificación de tiempos y repeticiones.

Por Marcelo Antonio Angriman

asta hace pocas décadas atrás el dualismo cartesiano inoculó una toxina muy difícil de conjurar. Aquella que partía al hombre en dos mitades: una, la parte pensante y trascedente (res cogitans) y la otra subalterna, la parte física (res extensa). A pesar de que hoy se comprende al ser humano como un todo, las campanadas de aquellas viejas ideas aún replican. Y fue la propia Educación Física, quizás por ignorancia o tal vez por disponer de un campo propio, quien abrevó a menudo en esas aguas. Fue así como por generaciones el entrenador fue pensado como un alquimista que debía conocer de rendimiento físico, técnica, táctica, estrategia y saber combinar tales elementos para cargarlos, en su justa medida, a una máquina ejecutora: el deportista.

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Con ello debían obtenerse resultados y en un segundo plano, casi intuitivo, quedaba relegado el tratamiento de las emociones. Tan es así, que tales contenidos no existían en la currícula de los formadores deportivos, quienes a lo sumo recibían unas pocas grageas de psicología evolutiva y de pedagogía. Hoy, sin embargo, se coincide en señalar que el cerebro y el cuerpo se encuentran integrados en una misma realidad indisoluble, concluyéndose que un adecuado equilibrio entre la razón y la emoción es la única alternativa para alcanzar el bienestar personal.

Los otros aliados

En la actualidad un buen entrenador debe saber argumentar sobre las bondades de la actividad física, pero

también sobre los enormes aliados con los que cuenta en las funciones emocionales del cerebro de sus alumnos o dirigidos. Todos, absolutamente todos, desde nuestros primeros antepasados, buscamos la autosuficiencia, la comparación, la pertenencia, la búsqueda de aprobación y la replicación. Que un educador físico comprenda las funciones escondidas de nuestro cerebro permite sacar a las emociones del piloto automático y actuar en consecuencia. Pero con ello solo no alcanza, el entrenador debe aprender a escuchar cómo la oxitocina, la serotonina, las endorfinas y la dopamina tocan como una orquesta cuando las neuronas del cerebro se movilizan al realizar una actividad física disfrutable. Por consiguiente la función del entrenador trasciende la mera indicación de una rutina con especificación de tiempos y repeticiones. Un buen gestor emocional en etapas formativas resulta una pieza imprescindible a la hora de definir prioridades, inculcar buenos comportamientos y cuidado de la salud, respetar normas, apoyar a líderes positivos , dar confianza y brindar una adecuada motivación.

Si bien puede depender de otros factores como la contención familiar y contexto extradeportivo, difícilmente un grupo que ha catalizado sus emociones a través de entrenadores preparados, desde edades tempranas, pueda derivar en comportamientos tan aberrantes como el de quienes cegaron la vida de Fernando Báez Sosa. Es por ello que, en muchas ocasiones, más importante que la repetición de un gesto, será el poder llegar con la palabra apropiada que horade en el corazón. Un buen gestor emocional sabe que no hay momento que perder. Que no se puede suspender un entrenamiento por lluvia o por viento, ya que es el mejor momento para hablar con el grupo sobre las cuestiones invisibles que luego los unirán dentro y fuera de un terreno de juego. Un buen gestor emocional sabe que en los viajes o concentraciones se debe estimular el diálogo y permitir que aflore todo aquello que pueda fortalecer al grupo.

Gestos humanos

Recuerdo cuando era seleccionador, cómo una joven que salía de un tratamiento por anorexia –solo advertido por una ficha médica- sobresalió en un torneo muy por encima de sus rendimientos habituales, producto de la forma en que fue tratada. También recuerdo la voracidad deportiva con la que un adolescente, al que no había tratado personalmente, disputó un partido crucial de un torneo argentino, en agradecimiento por haberle pedido al chofer del micro que desvíe su trayecto por 15 km para que pudiera darle un abrazo a su abuela, a quien no veía hacía muchos años. Cada entrenador tendrá entonces su propia estrategia para llegar a sus dirigidos, las cuales sumadas a la existencia de reglas claras y la demostración genuina de afecto serán siempre excelentes aliadas para que el deporte no se reduzca a una mera competición, sino que se transforme en una instancia de aprendizaje para toda la vida. *Abogado. Prof. Nac. Educación Fìsica. Docente universitario. angrimanmarcelo@gmail.com

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PROGRAMAS

Acompañando al cuerpo Cristina Barcala presenta Highlander, su nuevo programa de entrenamiento integral para hombres y mujeres que pasan los 40 años.

ay algo inevitable que “nos pasa” a medida que pasan los años y es que los cambios hormonales, los tiempos laborales y los cambios alimentarios van dando como resultado respuestas en el organismo que tienen que ver con la pérdida de fuerza y de masa muscular, aparición fe factores de riesgo y cambios no queridos en la imagen corporal. “Highlander surge de una necesidad que noté en muchas personas de diferentes edades y es que no es lo mismo entrenar a los 20, a los 30, a los 40 ó después de los 50 años. Yo tengo 53 y empecé a notar los cambios hace unos años atrás, aunque toda mi vida entrené. Como me dedico a esto y además soy Coach de salud y bienestar, abordamos a la persona integralmente para poder llegar a un resultado esperado. Trabajando inclusive con las emociones, para preguntarnos y abrir un mundo de posibilidades sobre lo que nos sucede en esta etapa” – define Barcala.

El objetivo es que cada persona mejore su nivel de condición física fitness, y de esta manera, pueda desarrollar de manera más efectiva sus actividades cotidianas. Además de generar una mejora en su estado físico-estético para verse y sentirse mejor.

Cómo son las sesiones

El entrenamiento está compuesto por ejercicios-estímulos de alta intensidad y corta duración, tanto musculares como cardio-metabólicos, secuenciados y organizados de tal manera de generar un importante estímulo muscular, lo que además dará como resultado un descenso del peso graso. La ciencia prueba que el éxito de un plan de entrenamiento con este objetivo está sustentado en estímulos, cortos, intensos, repetidos y frecuentes, donde el planteo de los objetivos individuales pueda estar en comunión con los pilares del rendimiento humano: entrenamiento, descanso, alimentación y suplementación acorde. Los trabajos son básicamente los mismos tanto para hom-

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bres como para mujeres, cada uno se adapta a la intensidad que su cuerpo le va a permitir. Lo que cambia respecto al sexo es la localización de los depósitos de tejido adiposo, vinculado esto a los cambios en niveles hormonales. Y en ese punto se focaliza el trabajo del programa. En cuanto a los ejercicios, en principio se arranca con aquellos que permiten generar actividad en los grandes grupos musculares, ya que en definitiva serán estos los que permitan primero adaptar al cuerpo funcionalmente para luego progresar en otros objetivos. Luego, a medida que la persona avanza en su entrenamiento, se irá a músculos más específicos, incluyendo la ejercitación no sólo con el propio peso del cuerpo sino también incrementando las cargas de trabajo con diferentes elementos, para generar mayor complejidad de movimiento y alcanzar nuevas adaptaciones. Las sesiones de Highlander son grupales pero organizadas de manera tal que las cargas de la planificación sean individuales, para que las respuestas también lo sean en las personas. En tiempo, son 160´de entrenamiento semanal.

Mas lento

Luego de los 40 años, todas las personas comienzan a ver cambios corporales normales, pero que llevan a la menor posibilidad de obtener mejoras del entrenamiento. Conociendo cómo se dan esos cambios y lo que provocan en nuestro cuerpo, es que la actividad grupal con cargas individuales que se propone en Highlander cuenta con el soporte de dos destacados profesionales: Daniel Dell Olio en Ciencia aplicada al entrenamiento y el médico deportólogo Gustavo Esteban. Ellos intervienen, además, vinculando la alimentación y suplementación a las necesidades individuales, según los parámetros de laboratorio obtenidos en el inicio del programa. Naturalmente, los resultados a nivel físico (después de los 40) van ser más lentos, pero ayudarán siempre a que estemos mejor. www.crisbarcala.com.ar

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DIETA

Sumá semillas de zapallo Por su alta concentración en nutrientes y fitocompuestos son muy efectivas para nuestro organismo.

o que usualmente hacemos es limpiar el zapallo y tirar las semillas en lugar de guardarlas para comerlas. Sin embargo, se usan para preparar diversos platos típicos, particularmente en Yucatán y el pipián de Puebla, Oaxaca y en la ciudad de México, donde se las nombra como pepitas. La pepita de calabaza es la semilla comestible del fruto de algunas especies del género Cucurbita de la familia Cucurbitaceae, científicamente hablando, género exclusivo del continente americano y que se compone de alrededor de 15 especies de plantas.

Te contamos algunos beneficios para empezar a considerar estas pepitas como parte de tu alimentación: -Ayudan en el tratamiento contra la osteoporosis debido a su alto contenido de zinc, el cual retrasa el deterioro de la densidad mineral ósea -Reducen la inflamación en las personas que padecen artritis -Favorecen la salud de la próstata. -Disminuyen el riesgo de padecer cálculos renales. -Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo, gracias a su contenido de fitoesteroles -Brindan protección contra ciertos tipos de cánceres -Funcionan como un potente antidepresivo ya que contienen L-triptófano, un compuesto antidepresivo natural -Favorecen la producción de las hormonas del sueño (serotonina). -Combaten los parásitos intestinales. -Son útiles en el tratamiento del síndrome del intestino irritable.

Cómo comerlas

A modo de snack, por ejemplo, las lavamos y condimentamos con sal y aceite de coco o de oliva. En una sartén a fuego mínimo poner ajo, cebolla o cualquier otro condimento, agregamos las semillas de zapallo a la mezcla y tapamos por 10’ o hasta que empiecen a saltar tipo pochoclo. Nada más. Otra opción es colocar las semillas en una placa con papel manteca para hornearlas a fuego medio por aproximadamente 10’ o 15’, hasta que se vean sequitas y doradas o que comienzan a saltar. Retirar del horno y listo. Snaks riquísimos y súper fáciles. Ponelos a prueba.

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RENDIMIENTO

El alcohol pone límites ¿Cuántos deportistas festejan sus victorias con una cerveza? ¿O la toman en el vestuario o gazebo del running team? A no confiarse con el consumo de alcohol – advierte Florencia Armani* en esta nota.

ay una realidad: muchas de las personas que realizan actividad física consumen alcohol como recompensa luego de alcanzar sus objetivos, en oportunidades llegando hasta el estado de ebriedad. Según las encuestas, este consumo es más frecuente en los hombres y en quienes realizan deportes grupales. Y es que por ser una droga legal, no la consideran dañina, aunque su efecto tóxico para el hígado está demostrado. Ahora… ¿Qué pasa si tomamos esa bebida en el vestuario? ¿O si salimos a festejar y tenemos un consumo elevado? El alcohol es una sustancia psicoactiva que tiene efectos sobre el sistema nervioso central y en la mayoría de los órganos del cuerpo. A su vez, en algunas personas puede generar dependencia. Actualmente se clasifica el consumo como “regular de riesgo” cuando es mayor a 2 tragos promedio por día en hombres y mayor a 1 en mujeres (un trago equivale a 15 gramos de alcohol, por ejemplo, contenidos en 1 copa de vino o 1 lata de cerveza o 1 medida de bebida fuerte) y como “consumo episódico excesivo” se consumen más de 5 tragos por vez. Ambos tipos de consumo aumentan, de igual modo, el riesgo de alteraciones negativas en la salud física y mental. Además de todo lo mencionado, como el alcohol es una

sustancia que estimula la producción de orina, es lógico pensar que, si se consume en reemplazo del agua previo al entrenamiento, afectará el estado de hidratación del individuo. Por otro lado, la mayor información con la que se cuenta hasta hoy señala que hay un efecto negativo en la recuperación y adaptación posterior al ejercicio, ya que el consumo de alcohol en este periodo afecta la respuesta anabólica del músculo, es decir la síntesis proteica. A su vez, se ha observado en atletas hombres que ingestas agudas elevadas de alcohol disminuyen la producción de testosterona lo cual puede causar ginecomastia (aumento patológico del tamaño de una o ambas glándulas mamarias), atrofia testicular y también comprometer la síntesis proteica muscular. Por todo lo expuesto es que la recomendación, tanto para deportistas como para la población en general, es tener un consumo responsable. No privarte de lo que quieras tomar, pero sí que sea una ingesta moderada En el caso de los deportistas, el consumo responsable pasa por lo siguiente: -Después del ejercicio no reemplazar la bebida de hidratación ni los alimentos por bebidas alcohólicas. -Al ser su efecto dosis-dependiente, el consumo debe ser mínimo. -Si al día siguiente se realiza ejercicio, no se recomienda la ingesta de bebidas alcohólicas por su efecto negativo en la hidratación y en la síntesis de proteínas, lo cual comprometería el rendimiento. No todos los momentos de festejo y realización deben estar ligados al consumo de alcohol. Se trata de una construcción social que puede comenzar a de-construirse. *Lic. en Nutrición. www.equiponutricional.com.ar

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Vintage

Crossfit, lo que debés evitar

El coach Pablo Pizzurno destaca cinco puntos que todo crossfiter debería excluir de su entrenamiento.

ensar en objetivos realistas y alcanzables: ahí arranca el camino para ir luego hacia el objetivo principal y más complejo. En el medio, lo que no hay que hacer. Vamos punto por punto.

1) Tener metas irrealistas

Cuando se trata de la fijación de objetivos estos tienen que ser específicos, medibles, alcanzables, realistas y oportunos. Si uno de estos elementos no está, entonces vamos a luchar para alcanzar la meta. Por ejemplo, un buen objetivo debe estar conectado a la realidad dentro de un marco de tiempo, tienen que ser realistas, y una vez que los alcancemos disfrutarlos y estar orgullosos de lo que logramos. Algunos de los movimientos más complejos pueden requerir plazos más largos,pero aun así tienen que tener una fecha para lograrlos y que sea realista. “Algún día” es una palabra que debería ser borrada de nuestro diccionario. Los mejores objetivos son los que nos mantienen motivados para entrenar todos los días. No debemos fijarnos objetivos que sean completamente irreales. Queremos hacer un Muscle Up en Anillas, pero si sólo podemos hacer pull ups con bandas y no podemos ni sostenernos estirados en las anillas que nos caemos, no nos va a hacer bien a nosotros

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mismos torturarnos por lograr ese objetivo, salteando todos los pasos previos. Los objetivos que son realistas y alcanzables nos harán feliz a medida que vayamos progresando por el camino hasta lograr nuestro objetivo principal y más complejo.

2) Cambiar todo el tiempo de programación

Si con la programación que se está siguiendo se consiguen resultados positivos ¿Por qué cambiar las cosas? Por supuesto, muchos se adhieren a la programación del box, y confían en esta y la eficacia para ayudarles a alcanzar sus objetivos. Sin embargo, muchos atletas se entrenan por su cuenta y optan por seguir diferentes programas que hay en internet. ¡Ojo! No todo lo que brilla es oro. Lo ideal sería identificar un programa que se adapte al objetivo. Idealmente tener un entrenador que arme algo específicamente para nosotros. Igualmente, toda programación necesita de tiempo antes de empezar a ver el progreso. Si nos sentimos frustrados después de una semana de trabajo y saltamos a un nuevo programa, entonces nunca vamos a romper el punto de estancamiento. Del mismo modo, si vemos mejoras siguiendo el mismo programa semana a

semana, entonces ¿por qué cambiar? Debemos apuntar a objetivos claros y trabajar para estos. Necesitamos constancia y tiempo.

3) No trabajar las debilidades

Como Crossfiters queremos ser equilibrados en todos los ámbitos, queremos ser capaces de mover pesos pesados de manera rápida y pesos ligeros por largos períodos de tiempo, queremos ser capaces de correr largas distancias, pero ser buenos sprinters también. Queremos ser eficientes en los movimientos gimnásticos y también en los levantamientos olímpicos. Ser demasiado buenos en algo va a provocar que seamos muy malos en otra cosa, debemos evitar esto. Si nos pasamos dedicados a entrenar la fuerza y mejorar en powerlifting todo el tiempo tratando de mover tanto peso como sea posible, nuestra resistencia cardiovascular va a sufrir. Esto es algo que explico siempre: Froning tiene (creo) un back squat de 250 kg. ¿Puede mover más carga en ese ejercicio? La respuesta es sí, pero a coste de más tiempo de entrenamiento específico, y en coste además de un desequilibrio en otros aspectos de su capacidad física. Del mismo modo, si nos concentramos en el trabajo aeróbico (oxidativo) de una manera excesiva, las cargas que seremos capaces de mover en nuestros levantamientos olímpicos van a ser menores. Como atletas, debemos tener un buen nivel en las 10 habilidades capacidades físicas (fuerza, resistencia cardiovascular, flexibilidad, equilibrio, agilidad, precisión, coordinación, velocidad, potencia y resistencia). Tenemos que tratar de aumentar las capacidades en todas estas áreas de forma simultánea.

4) Copiarnos de los atletas elite que vemos en Internet

Aquellos que seguimos a los atletas élite en las redes sociales, a menudo los vemos publicar videos de sus hazañas, algunas peligrosas como hacer Muscle Ups con un chaleco de peso y la med ball entre las piernas, o para completar x rondas de un entrenamiento monstruo. Mientras que podemos obtener buenos consejos o tips de estos atletas por internet, hay que recordar que en su mayor parte, su experiencia en Crossfit es completamente diferente a la nuestra. Los programas que están siguiendo

están diseñados específicamente para ellos para llegar a los Games y se adaptan a mejorar sus debilidades. El volumen y cargas que utilizan estos atletas es mucho mayor que cualquier cosa que podamos hacer jamás. Los mismos vienen entrenando hace años, con entrenadores personales, masajistas, doctores, kinesiólogos, nutricionistas y se encuentran hace años practicando una y otra vez las bases de su entrenamiento, además de contar con “ayudas extras”. En resumen, sería realmente estúpido tratar de replicar el régimen de entrenamiento de los atletas de élite. Algunos atletas míos me dijeron que querían hacer el entrenamiento de Noa Olsen 100 rounds de 1 MU en anillas, 2 Snatch con el 50% del Rm y 3 Burpees, solo porque este subió ese entrenamiento a Internet. Como entrenador veo una alta posibilidad de lesión de hombro y mínimo beneficio al entrenamiento en una persona normal que practica la actividad de manera recreacional o no vive directamente de la plata que pueda ganar en torneos.

5) No respetar el entrenamiento invisible: descanso, alimentación, movilidad y recuperación activa

Todos los atletas se concentran en cómo pueden entrenar más, sacrifican horas de sueño para ello y no respetan la parte principal donde ocurre la adaptación al ejercicio: el descanso. Asimismo ¿Cuántos respetan la elongación o movilidad? ¿Cuántos terminan de entrenar, con suerte guardan lo que usaron y se van sin estirar? La movilidad es parte integral de la cantidad de peso que se puede mover, de la rapidez y frecuencia con que nos podemos mover. Por otro lado, la nutrición tiene un impacto enorme en nuestra recuperación y rendimiento. Por último, no cometamos el error de entrenar todo el día todos los días. Esa es una manera segura de conseguir quemarnos y lesionarnos. Podemos sentir que es la mejor manera de mejorar, pero el cuerpo necesita descanso y recuperación para curarse y adaptarse al entrenamiento de alta intensidad. Los días de descanso verdaderos son los días en donde los músculos realmente se reparan y creamos las adaptaciones al ejercicio para ser más fuertes, eficientes y resistentes. pablo_pizzurno@hotmail.com

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No pienses en la técnica

Hacerlo produce en el deportista una interferencia va en desmedro de sus resultados cuando está en competencia. La explicación del psicólogo Eduardo Gazzillo*.

as definiciones de entrenar varían de autor a autor, pero en general, la idea de preparación deportiva, se sitúa alrededor del concepto de adaptar al cuerpo a una mejor condición física detectable, ya sea como mayor fuerza, velocidad o tolerancia al cansancio. Con un poco más de precisión se define al entrenamiento deportivo como una actividad atlética sistemática, de larga duración, ordenada de manera progresiva e individual, dirigida a trasformar las funciones fisiológicas y psicológicas humanas. El entrenamiento deportivo se caracteriza por ser un proceso planificado, pedagógico y científico, que se organiza a través de cargas progresivamente crecientes, por medio de la aplicación de ejercicios corporales (Grosser, Brüggeman & Zintl, 1989). Si nos detenemos a pensar acerca de las largas horas dedicadas a entrenar veremos que aun la segunda definición es incompleta. Entrenar aporta mucha más información que la mencionada, cualquiera sea la actividad que se practique, nos permite saber cuál es la ropa más adecuada, qué tipo de calzado usar, cómo alimentarnos, entre muchos otros datos en los

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que cada uno puede pensar. Entrenamos para aprender. Aprender es adquirir o modificar habilidades, destrezas o conductas a través de la experiencia. El aprendizaje es una de las funciones mentales más importantes del ser humano. Cuando aprendemos nos adaptamos, física y mentalmente, a las exigencias que los contextos nos demandan.

Proceso de cambio

El aprendizaje conlleva un cambio en la estructura física del cerebro. En este sentido, el cerebro humano es extraordinariamente plástico, pudiendo adaptar su funcionamiento y cambiar su estructura de forma significativa a lo largo de la vida. La experiencia modifica al cerebro continuamente, fortaleciendo o debilitando las sinapsis que conectan a las neuronas. Para optimizar el aprendizaje, el cerebro necesita de la repetición de todo lo que tiene que ser aprendido. Una atención enfocada implica un mejor aprendizaje. Cuando la mente se dispersa, el cerebro se conecta con un sinnúmero de circuitos ajenos a lo que pretendemos aprender.

Las nuevas habilidades se asientan en las zonas más externas del cerebro, donde comparten el espacio con otras funciones superiores, tales como el razonamiento, la conciencia de nosotros mismos y el planeamiento. Con la práctica constante las habilidades aprendidas pasan a ejecutarse de manera automática, dejando las áreas externas, para tomar su lugar final en regiones más profundas. Las capas exteriores del cerebro son áreas de procesamiento más lento, donde se ejercen funciones tales como el autocontrol y la toma de decisiones voluntarias. Es la zona donde se instalan las nuevas conductas, que luego de ser asimiladas, pasaran a las regiones inferiores dejando lugar para nuevos aprendizajes. Cuanto más practicamos una rutina más se automatizará y más se asentará en el interior del cerebro. Esta transferencia, del exterior al interior, se manifiesta en una necesidad cada vez menor de prestar atención, lo que significa un ahorro de energía mental. La mayor automatización se aprecia cuando la tarea requiere poco o nada de esfuerzo atencional. Recordemos cuando aprendimos a andar en bicicleta o a conducir un vehículo, tareas originalmente demandantes de mucha energía atencional, que una vez automatizadas dejaron espacio mental para enfocar otros estímulos, antes quizá no percibidos. En las áreas más profundas de la mente se sucede una multiplicidad de tareas simultáneas, como el rastreo de estímulos, tanto del medio externo como del interno, brindando respuestas rápidas antes que nos demos cuenta. Allí la mente trabaja constantemente, de manera veloz, involuntaria e intuitiva. En estas áreas se ubican las rutinas habituales, los viejos aprendizajes y los modelos mentales del mundo. La automatización de los procesos mentales, lograda a través de la repetición y entrenamiento, reduce la carga del cerebro, ahorrando energía que queda libre para otras tareas.

En juego con la mente

El deportista debe saber que cuando piensa en la técnica, en lugar de dejar la tarea en los circuitos internos, entrenados para funcionar adecuadamente con la menor atención, produce un conflicto, una interferencia, que lo favorece mientras esté en un proceso de aprendizaje, pero que va en desmedro de su rendimiento cuando se halla en competencia, o cuando se encuentra probando tiempos o progresos durante un entrenamiento. Un jugador de futbol procesa mucha información antes de enviar un pase a un espacio vacío en el que luego se en-

contrará un compañero: fuerza, velocidad y dirección de la pelota, teniendo en cuenta además la situación de los adversarios. ¿Podrá pensar en ese momento si le va a pegar con la cara interna o la externa del pie? Los estudios muestran que si un atleta de elite revisa su técnica durante una competición, su derrota estará asegurada. Bajo presión, surge en el deportista un deseo ansioso de ejecutar la acción del mejor modo posible, logrando que lo que debiera ser una ejecución automática, sencilla e inconsciente, procedente de las áreas profundas del cerebro, se transforme en un proceso lento y deliberado, gobernado por las capas más externas. La distracción en el deporte provoca resultados magros, además de exponer al atleta a lesiones y accidentes. El aprendizaje y la repetición aseguran la ejecución adecuada de pensamientos y movimientos, pero se debe tener bien en cuenta que si lo incorporado es incorrecto las respuestas también serán incorrectas, y en lugar de dar lo mejor en cada situación estaremos respondiendo de manera inadecuada a las exigencias que los contextos nos presentan. En lo deportivo, durante el entrenamiento y el aprendizaje, cuando la mayor cantidad energía mental se halla en las áreas externas de gobierno voluntario, la técnica debe ser constantemente revisada, con el fin de no incorporar rutinas equivocadas que luego provoquen lesiones, tensión, indisposición psíquica y consecuentemente bajos rendimientos. En competencia, y con el entrenamiento adecuado, el atleta debe enfocar su atención al contexto, permitiendo que las acciones surjan de manera espontánea y automática, de los centros más profundos del cerebro. Ello le asegura una importante cantidad de energía mental libre, capaz de mantenerlo apto para tomar decisiones rápidas, cumplir o revisar su estrategia de carrera, evitar accidentes, entre muchas otras funciones ejecutivas realizadas por la mente. *Psicólogo Clínico. Trabajo en investigación en el Instituto Taquini UBA - CONICET. raedga@yahoo.com

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