Revista Cuerpo&Mente edición 350

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EDITORIAL

Y llegó el día…

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orque la era digital y las nuevas oportunidades de comunicación periodística (masiva) nos invitan a ir por este camino para seguir andando…

Pasó en este tiempo que, al igual que otras industrias creativas, los medios gráficos vienen teniendo un gran cambio tecnológico.

Un cambio que desafía los modelos de negocio ya existentes e impulsa a los medios a readaptarse y reinventarse para generar una comunicación y difusión más rápida y eficiente. Por ahí vamos.

Por eso es que hemos decidido a partir de esta edición tan emblemática, la número 350, publicar la revista en formato digital exclusivamente.

La idea es aprovechar las nuevas herramientas que nos provee la tecnología para difundir de forma integral y masiva los

contenidos propios de C&M, a los cuales tenemos acostumbrados a nuestros lectores y seguidores, complementando con videos e info relacionada en conjunto en todas nuestras redes sociales.

No queremos despedirnos de nuestra edición impresa, solo decimos “hasta luego”.

Si el mercado y el avance de la tecnología nos lo permiten, en algún momento volveremos con especiales publicados en forma gráfica y digital a la vez.

Hoy volvemos a decirles bienvenidos a todos. A los que ya nos vienen viendo y a los que vendrán. Porque si hay algo en lo que nos va a ayudar este nuevo formato es a ampliar nuestro alcance.

Gracias por acompañarnos.

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Ciencia & deporte RED-S la falta de energía RED-S en inglés significa Relative Energy Deficiency in Sports, deficiencia energética relativa en el deporte (en castellano), y ocurre cuando los atletas restringen su dieta convencidos que la pérdida constante de peso les permitirá seguir mejorando su rendimiento, pero llegan a un punto en el que algunas funciones de sus cuerpos dejan de trabajar. Suele presentarse comúnmente en quienes hacen atletismo, ciclismo y baile (donde ser delgado hace la diferencia en el rendimiento) y es una condición que puede causar problemas de salud como caída en los niveles de hormonas, deterioro en la densidad ósea, caída en el ritmo metabólico, y hasta trastornos mentales.

La doctora Nicly Keay, endocrinóloga, señala que el RED-S ocurre cuando el cuerpo del atleta no tiene suficiente energía para sostenerse y deja de funcionar.”Si no tenés suficiente energía libre entras en modo de supervivencia. Los estrógenos bajan en las mujeres y la testosterona en los hombres, lo que es clave para la salud de los huesos.

Es como cuando la batería de tu teléfono cae a un nivel muy bajo y apaga todas las aplicaciones que no son esenciales, eso es lo que hace el cuerpo”, advirtió.

Tatuajes vs.

Transpiración La duda para un deportista es si su sudoración se verá afectada o no en la zona entintada. El mito dice que sí, sin embargo un estudio llevado a cabo por la revista científica Journal of Science and Medicine in Sport demostró que los tatuajes no tienen consecuencia directa alguna sobre la sudoración, como hasta ahora se creía.

Los 22 casos estudiados se llevaron a cabo con un análisis de la superficie de sudoración (es decir, la piel porosa capaz de sudar del cuerpo, en

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Para adultos mayores lo mejor es el golf

Practicarlo al menos una vez al mes está relacionado con una reducción considerable del riesgo de sufrir ataques al corazón e infartos cerebrales en personas mayores.

Así lo recogen los resultados preliminares de una investigación que será presentada este año en la Conferencia Internacional sobre Accidentes Cerebrovasculares 2020.

Concretamente, se trata de una actividad física al aire libre y social, con un ritmo de esfuerzo controlado que el propio usuario puede regular. Todos estos factores se relacionan con una mejora de la salud general, y una mayor motivación para seguir con la práctica deportiva – señalan los investigadores.

“Las caminatas y el jogging de baja intensidad pueden ser ejercicios comparables, pero carecen de la emoción competitiva del golf” apunta Adnan Qureshi, neurólogo y profesor de la Universidad de Misuri en Columbia (EE.UU) y primer autor del estudio. unidad de superficie) y la cantidad de sudor. La prueba fue bastante sencilla: los científicos australianos colocaron dos parches esponjosos absorbentes en zonas tatuadas y en zonas sin tatuar simétricas en el cuerpo de los atletas. En la comparativa, los atletas tatuados perdían la misma cantidad de sudor por centímetro cuadrado en ambas zonas, por lo que quedó corroborado que los tatuajes no afectan a la transpiración. No obstante, el artículo también hace hincapié en la necesidad de ampliar el estudio de los tatuajes y sus consecuencias en atletas a una muestra mayor para mayores certezas.

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Nuevo cargo del Dr. Franchella en el ACSM

El American College of Sports Medicine (ACSM) nombró al Dr. Jorge Franchella International Trustee. Él es parte del Colegio desde 1992, y ha ocupado el cargo de Fellow Member a partir de 1997, lo cual le permitió participar en diferentes actividades organizadas por esta entidad.

“El ACSM tiene aproximadamente 25 mil socios y miembros, y más de 50 mil personas vinculadas académica y científicamente en el mundo. Cada año eligen al presidente y vicepresidente, más un equipo legislativo –trustee lo llaman-, que decide sobre una serie de consignas reuniéndose dos veces al año. Me propusieron desde la dirección, con el grupo de trustees, la idea de que yo fuera candidato en abril de 2019. Esto representa un halago y reconocimiento científico extremadamente importante para mí ya que hay sólo tres puestos de International Trustees: cada uno va saliendo al tercer año, y entra otro. Con esta designación, soy el primer sudamericano y argentino como International Trustee”- explica Franchella.

En el marco del 67º encuentro anual del ACSM que se llevará a cabo del 26 al 30 de mayo en la ciudad de San Francisco, California, el doctor recibirá formalmente el cargo.

“Es una oportunidad única para poder trabajar la medicina del deporte y la actividad física para la salud en Latinoamérica, y particularmente en Argentina, a través de un equipo de propuestas en mi candidatura, que tienen que ver con el acceso al español y al desarrollo en otros países” – señaló.

En cuanto a la trayectoria, el Dr. Jorge Franchella es médico clínico y cardiólogo, y especializado en medicina del deporte y la salud. Desde 2014 dirige en Argentina el programa internacional Exercise is Medicine, y también dirige el curso de Especialista en Deporte de la Universidad de Buenos Aires, en el Hospital de Clínicas.

Por otra parte, el ACSM brinda desde 1954 medios educativos y prácticos de la ciencia y la medicina deportiva a través de la investigación. Sus socios involucran a estudiantes, médicos, académicos y expertos de más de 90 países, quienes se reúnen cada año en los encuentros que organiza la entidad en diferentes ciudades de Estados Unidos.

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fitnesspress

Rumbo a los Juegos LGBT BA 2020

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merik Voley es una agrupación que surgió de la carencia de espacios para deportistas de la comunidad LGTB para jugar al voleibol en Buenos Aires.

Todo comenzó con encuentros recreativos entre un grupo de amigos de más de 10 países, en el año 2012, pero la idea hoy es incluir a través de este deporte a todo aquel que desee ser parte, incluyendo extranjeros que vienen a vivir solos a esta ciudad y tienen pasión por el voley – destaca Andrés Rivas, entrenador del grupo.

Los entrenamientos se realizan los miércoles de 21 a 23 hs en el Club Estudiantes del Norte, en el barrio de Saavedra (CABA), institución a la cual Amerik Voley representa desde hace varios años y que es de gran apoyo para los jugadores.

Los sábados, además, el equipo juega en la liga de Avellaneda y los domingos por la liga de la municipalidad de San Martin.

Entre sus logros se destacan: Bi Campeón TNI – Torneo Nacional de la Inclusión 2019 – Corrientes.

Subcampeón del torneo Orgullo BA 2019 Campeón TNI – Torneo Nacional de la Inclusión 2018 – Buenos Aires.

Subcampeón del nivel A de la Liga de la municipalidad de San Martín – Torneos Clausura 2017 y 2019.

Tercer puesto nivel A en los torneos Apertura de la Liga de la municipalidad de San Martin 2016 -2019.

Diversos títulos en torneos de verano, desde 2012.

Ahora el objetivo es prepararse para los Juegos LGBT BA 2020. La sigla LGBT hace referencia a la comunidad de lesbianas, gays, bisexuales y transexuales.

Se trata de un certamen organizado por la Asociación Internacional de Deportistas Gays y Lesbianas (GLISA, según su sigla en inglés), que tiene como objetivo promover la inclusión de las personas con sexualidades disidentes en el mundo del deporte.

Los Juegos LGBT BA 2020 se realizarán en noviembre en la Ciudad de Buenos Aires, Centro Nacional de Alto Rendimiento (CENARD), y contarán con la participación, además de Argentina, de una fuerte presencia internacional: equipos de Brasil, México, Estados Unidos y Uruguay, por ejemplo.

“Para continuar con las prácticas y llegar en condiciones a esa instancia, Amerik Voley necesita nuevo material deportivo para entrenamiento y uniformes. Si podés dar tu apoyo contactate a nuestro Instagram. Queda abierta la invitación, asimismo, a todos los que quieran conocer más sobre nuestro trabajo y sumarse a la comunidad voleibolera” –finaliza el entrenador.

Instagram @amerik.voley

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mágenes enviadas por mail

ESPECIAL CROSSFIT

olanta ESPECIAL CROSSFIT

Todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección, proporcionada por Grupo Crossfiters.

Air Rower de Strong

El probado rendimiento y los numerosos beneficios de fitness del Remo Indoor Modelo D lo han convertido en el mejor Remo Indoor a la venta en el mundo.

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Combustible para los músculos ¿Sabías que un atleta puede perder un promedio de 1 kg de masa muscular como resultado de una lesión? Los estudios indican que la ingesta de suplementos con HMB puede limitar esa pérdida durante el período de descanso, evitando la rotura muscular.

SP Nutrition Argentina te invita a conocer su línea de productos.

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Musculación y Levantamiento Olímpico de Pesas Instructorado a distancia en ENADE. El curso se dicta a través de una plataforma -aula-web-.

Mediante un link y un código de acceso que se te brinda oportunamente ingresas al aula virtual donde podés ver y oír al profesor en línea. Allí el alumno recibe el material teórico, las consignas para los ejercicios prácticos, una devolución personalizada a través de una video-corrección y la bibliografía recomendada. Es también en el aula virtual donde los estudiantes plantean sus dudas al profesor e interactúan con sus compañeros de grupo.

Si el alumno no puede estar en línea al momento de la clase, la misma se envía al día siguiente grabada, para que pueda realizar la cursada completa sin asistir en vivo.

El programa de estudio que se dicta es el mismo que el del curso presencial, por lo que el alumno puede viajar y tomar la clase presencial en el momento que quiera.

Para conectarse a la clase puede utilizarse cualquier dispositivo con conexión a Internet . El examen se toma a distancia y las prácticas se realizan individualmente en el lugar que el alumno decida, enviándole el video de las mismas al docente cuando este las requiera a fin de corregir las técnicas de trabajo.

La reserva de vacante se realiza con el pago de la matrícula.

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Certificación Level 1 ESC Los pioneros en el entrenamiento funcional no convencional en Latinoamérica, te acercan una capacitación que engloba las tres modalidades en las cuales se fundamenta la aplicación práctica del sistema: Entrenamiento funcional no convencional + Natural Flow + Brutal Training.

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ESPECIAL CROSSFIT

Lo que todo crossfitter debe hacer Ocho reglas no escritas pero que son universales en este ámbito.

Si bien cada box tiene su propio estilo y reglamento, al cual deben adaptarse todos sus atletas, existen algunas reglas en común que simplemente se conocen con el paso del tiempo.

1-Dejá tu ego afuera Muchos entrenamientos tienen el objetivo de exponer las debilidades y trabajar en ellas para eliminarlas; un atleta debe entender que debe usar estas experiencias para desarrollarse y trabajar en esas debilidades para eliminarlas y convertirlas en fortalezas. Si el atleta deja que su ego dicte, ignorará esas debilidades y continuará usando una mala forma solo para ganar velocidad y peso. Eventualmente se topará con una lesión y no progresará de manera correcta.

2. No elijas tus entrenamientos Si te aseguras de realizar todos los WODs cuando vas a entrenar, especialmente cuando hay movimientos que no son tu especialidad, te asegurarás de mejorar tus debilidades.

3. No robes reps A veces puede ser fácil perder la cuenta cuando uno está cansado y con dolor, eso sucede; pero saltarse deliberadamente las repeticiones para terminar antes y vencer a un rival es simplemente triste. La idea de cualquier entrenamiento es principalmente hacer que el atleta esté más en forma, fuerte, más sano y resistente mentalmente.

Al final del día, a la única persona a la que vas a engañar con tus reps es a vos mismo.

4. Hacé tu trabajo Ponete objetivos claros y trabajá en ellos. La clave es tener

paciencia, ya que el progreso lleva tiempo y los beneficios llegan a largo plazo.

5. Comé y dormí bien Incluí todo tipo de nutrientes en tu dieta para que durante los entrenos y tu actividad diaria no te falte energía. Respetá los días de descanso e intentá dormir 8 horas diarias. El descanso o rest day es básico en cualquier programa de entrenamiento.

6. Trabajá en tus debilidades Esforzate por ser un atleta bien preparado. Tomate el tiempo para trabajar en sesiones de habilidad y trabajar las debilidades para que se conviertan en fortalezas.

7. Guardá el equipo en su lugar Esto hace que sea más fácil para tus entrenadores y amigos de la próxima clase.

8. Divertite Porque lo importante no es levantar más o menos peso, ni mejorar tus tiempos, ni conseguir un mejor físico o una salud de hierro, sino disfrutar cada día de aquello que te gusta.

El objetivo es ponerse en forma, hacer que sea la mejor hora del día, mantenerse a salvo, subir el volumen de la música, chocar los cinco con algunas personas y desahogarse.

Así que recordá eso. Relajate. Divertite. Hacé ejercicio. Porque como siempre decimos en Grupo Crossfiters “Entrenar duele. No entrenar duele más”.

Mariano Otero. Entrenador y motivador personal. @grupo_crossfiters

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MERCADO

Gimnasios:

renovarse para seguir

Sin duda, después de la pandemia de COVID-19, los gimnasios deberán adaptarse a una nueva realidad. Jamás pensada, pero que obliga a hacer cambios. Hablamos con cinco representantes de diferentes puntos del país para conocer cómo viven la situación y su mirada a futuro.

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abemos que son tiempos difíciles y que los propietarios y coordinadores de gimnasios tienen la cabeza (lógicamente) en su negocio, viendo cómo mantenerlo, y con la incertidumbre y preocupación por lo que vendrá.

Por eso es que antes de arrancar con las respuestas de quienes participaron de esta nota, desde C&M les decimos gracias por el tiempo extra que se tomaron para contarnos cómo atraviesa la situación el sector. Gracias a: Guillermo Napp, director de Napp Fitness Club en CABA. Jeremías Rodríguez, gerente general de gimnasios Pro-Form en Mendoza. Mariana Canga, coordinadora del área comercial de Manantial Fitness Center en Córdoba. David Contreras Abdala, propietario de gimnasio Energym en San Juan. Victor Nievas, propietario de Vic Gym en Lanús (GBA).

-¿Cómo ven la situación de los gimnasios al día de hoy?

Guillermo Napp (GN-CABA) -Compleja... Nos han pegado un cachetazo que nadie pudo esquivar. Esta pandemia puso a la mayoría de

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los dueños de gimnasios en una situación de vulnerabilidad, débiles, compartiendo su problemática y la falta de seguridad. El core de los gimnasios es “brindar servicios que benefician directamente a la salud” y con la persiana baja se ha convertido en algo muy difícil de lograr.Tenemos que afrontar los mismos gastos como salarios, alquileres, servicios, y calculo que el 90% no está teniendo ingresos y el otro 10% tiene ingresos muy justos.

Jeremías Rodríguez (JR-Mendoza) -Complicada, pero con esfuerzo y trabajo se va a salir adelante. En nuestra ciudad está la Cámara de Gimnasios de Mendoza y el Colegio de Profesionales de la Educación Física. A mi humilde criterio, faltó unión y organización para ir al Estado y exponer nuestro importante lugar para la salud física, social y mental. Y así afrontar el COVID-19 con inteligencia y poder abrir con responsabilidad.

-Mariana Canga (MC-Córdoba) -La situación es crítica. Ya son dos meses que los gimnasios permanecen cerrados con facturación casi nula y las cuentas a pagar o costos fijos no se modifican.

Se hace casi imposible poder mantener una situación de esta magnitud tanto tiempo. Ya hay gimnasios que tuvieron que cerrar definitivamente porque no pudieron sostener el negocio ante esto. A nivel general, con la Cámara de gimnasios de Córdoba se están buscando opciones o formas de afrontar lo que pasa, de poder subsistir.

David Contreras (DC-San Juan) -Es un momento muy difícil por el tiempo de restricción ya trascurrido, peligra la continuidad de la actividad de los gimnasios, ya que hasta el momento no hay información al respecto de cuándo se puede retomar. De no contar con ahorros suficientes para hacer frente a los costos fijos exigibles pone endeble la situación que en cada caso particular es diferente. Es de vital importancia cuidar a los ciudadanos, pero sería relevante tener la información precisa de una fecha para la reapertura teniendo en cuenta la situación particular de la provincia de San Juan, donde no hay circulación del virus y no hay contagios. Saber certeramente una fecha llevaría a poder tomar decisiones relevantes y plantear una estrategia.

Víctor Nievas (VN-Lanús) -La realidad es que los gimnasios no pueden abrir y la única alternativa es dejar este negocio de lado por un tiempo, y hacer algo distinto para sobrevivir.

-¿Creen que la opción de clases online para los socios es una alternativa viable hasta que pase todo esto o llegaron para quedarse?

(GN-CABA) -Creo que de alguna manera las clases online llegaron para quedarse.

Esta modalidad se estaba proyectando para un futuro a largo plazo, lo que hizo la pandemia fue obligarnos a im-

plementarlo YA por reacción! Y me imagino que será algo gradual que irá en aumento. Sospecho que de toda la oferta que hay hoy, mucho no permanecerá en el tiempo.

(JR-Mendoza) -Realmente sí, hasta un punto. Nosotros nos hemos estado manejando con rutinas, planes nutricionales y de entrenamiento que se las pasamos a los socios y no socios (seguidores en las redes sociales) para que puedan entrenar individualmente o con sus familiares, de manera gratuita. No es momento de aprovecharnos de nadie.

(MC-Córdoba) -Creo que ningún gimnasio elige como mejor opción las clases online, pero no hay otra alternativa actualmente. Sabemos que mantenerse en movimiento es salud (física y mental) y mucho más en estos momentos que todos atraviesan desde diferentes ángulos, pero al fin y al cabo intentando lidiar con lo que pasa.

(DC-San Juan) -El sistema de clases en línea permite mantener a tus socios en movimiento. Ofrecer este tipo de servicio es sólo para aquellas personas que son adaptables a la situación y que tienen muy incorporado el hábito de realizar actividad física como calidad de vida, pero la mayoría no se adapta y prefiere esperar a volver al gimnasio. Es importante aclarar que los gimnasios corremos con la desventaja que aplicaciones de excelente calidad y de marcas registradas muy importantes han liberado sus accesos.

(VN-Lanús) -Las clases online son una alternativa pero a mi parecer no sirven de mucho. Si se mantienen, van a quedar en poco porcentaje. El gym es irreemplazable. Tiene mucho de social y la gente lo necesita.

- ¿Esta ausencia de actividad física ayuda a una mayor valoración de sus beneficios?

(GN-CABA) -Nuestro sector no ha parado de crecer en los últimos 35 años, justamente en gran medida al reconocimiento del bienestar que genera la actividad física. Pienso que a medida que fue avanzando la cuarentena, se le está dando mayor valor. La incertidumbre del regreso afecta a cada uno de diferentes maneras, pero todos los que apreciamos el beneficio que da el entrenamiento, tarde o temprano extrañamos la liberación de endorfinas, el tono muscular, lo lindo de transpirar, la autoestima del logro y los incentivos de usar equipamiento y escuchar a los profes.

(JR-Mendoza) -Sí, totalmente. Creo que la persona que co-

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MERCADO noce nuestros gimnasios extraña y valora más que nunca volver. No sólo por el ejercicio, sino también por el ambiente solidario y de motivación, que es un aliento cotidiano.

(MC-Córdoba) -No podría afirmar que es así, creo que muchos socios extrañan el gimnasio por diferentes motivos, siempre dependiendo del sentido que le encuentra cada uno. Muchos en Manantial en particular encuentran una comunidad, son parte de un grupo, tienen amistades, se sienten identificados y logran afrontar mejor las situaciones de su vida diaria si asisten al gimnasio, y hoy no pueden, pero no se si una persona que no valora los grandes beneficios de hacer actividad física modifique esto por la cuarentena.

(DC-San Juan) -Sí, sin duda las personas se comunican y te comentan lo que les pasa físicamente por no ir al gimnasio y muchas de esas comunicaciones comentan y valoran la actividad que tiene el gimnasio para con ellos.

(VN-Lanús) -Sí, creo que va a hacer tomar conciencia y a valorar más el esfuerzo de lo que invertimos para mejorarles la vida. De hecho, muchos hoy pagan una importante cuota por el alquiler de elementos, cuando en un gimnasio, con todo a su disposición, el importe es mucho menor.

-¿Es la mayor crisis que han visto en el sector o recuerdan alguna otra?

(GN-CABA) -En lo personal he vivido algo bastante parecido en cuanto a bajar una cortina, no tener ingresos y tener que pagar gastos en el año 2001. Ahora, nunca una crisis a nivel mundial como esta, tan abrupta, durante tanto tiempo y con alto nivel incertidumbre. De un día para otro pusimos en pausa el funcionamiento de nuestro gimnasio y tomamos todos los recaudos para proteger a los usuarios y al personal, Reaccionamos rápidamente con nuestros clientes posibilitando que puedan seguir entrenando en sus casas con clases en diferentes redes y en una APP. (Claudia García-Mendoza) -Creo que la del 2001 fue devastadora, pero este giro mundial nos encuentra hoy en un renacer de prudencia y de cuidados ante el Covid-19 hasta conseguir una vacuna. No es devastador, pero sí tenemos que resguardar a nuestra población en conjunto, en todos los rubros, y aprender a vivir con este virus.

(DC-San Juan) -Si me abstraigo de la situación actual y realizo una valoración desde lo profesional; comentaría que esta es la mayor crisis y la más impactante que he visto y vivido porque todos los sectores están perjudicados. Pero si realizo un análisis de los últimos años del sector, la situa-

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ción económica pone endeble a cualquier organización, la diferencia de este último acontecimiento es el cese de las actividades.

(VN-Lanús) -Claramente es la mayor crisis en los 40 años que llevo en esto. La historia dice lo mismo, no hay antecedentes.

-Ya se están dando a conocer ciertas medidas de lo que sería el protocolo para los gimnasios ¿Cómo ven su implementación?

(GN-CABA) -De lo presentado hasta el momento, la veo compleja, y para los gimnasios chicos un poco más. De cualquier manera es realizable. Vamos a tener que invertir algunos pesos y no sé si todos van a estar en condiciones de hacerlo, tomando en cuenta que venimos de unos cuantos meses sin tener los ingresos necesarios.

(JR-Mendoza) -Aquí no han pasado ningún protocolo todavía. Sí hemos ya pensado el protocolo interno que es muy parecido a cuando se incorporó lo de la Gripe A, incluyendo el aislamiento de dos metros de distancia entre un alumno y el otro, barbijo y todo método aplicado por los expertos en salud.

(DC-San Juan) -La implementación de un protocolo es inevitable y necesaria, el problema radica en el factor de ocupación por metro cuadrado y el tiempo de apertura y cierre ya que la actividad dejaría de tener la rentabilidad promedio necesaria para cubrir costos y obtener beneficios económicos, lo que obliga a los empresarios del sector a elevar el valor de las cuotas por socio y a seguir rediseñando la actividad.

(VN-Lanús) -Las medidas de protocolo si son excesivas serán imposible de cumplir. Lo mejor sería ganarle la batalla al virus con una vacuna.

-Hay cierta mirada sobre los gimnasios como espacio de entretenimiento más que de salud. ¿Consideran que esto influye en cuanto al tiempo que tardarán en abrirse?

(GN-CABA) -Sin duda que todavía falta un tiempo para que nos consideren espacio de salud. La demora va a depender de la apertura de espacios de entretenimientos.

(JR-Mendoza) -Sí, obvio. Aquí quiero destacar la visión de cada gimnasio. En nuestro caso (Pro Form), más que ser un centro de entrenamiento siempre se tuvo la visión de enseñar, instruir y guiar a la persona que llegaba para hacer un cambio rotundo de calidad de vida. Somos un puente de calidad y proyección de vida. Somos conscientes de para qué y para quién estamos.

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MERCADO (VN-Lanús) -En mi caso el ingreso es cero, excepto por el alquiler de bicicletas, pero es mínimo. Por lo demás, vamos negociando con los sueldos e impuestos para no cerrar.

(DC-San Juan) -No considero eso como factor de influencia para demorar la apertura de los gimnasios. Si una persona va al gimnasio y solo llega, entrena, y se va a su casa nuevamente, ya es un entretenimiento para esa persona y estoy seguro que podrá sobrellevar mejor su día por los beneficios propios que produce el ejercicio físico.

(VN-Lanús) -Creo que el 40 % de los que van al gym lo hacen para socializar, y de paso hacen gimnasia, aunque después se les hace hábito. Ellos van a estar ansiosos de que los gimnasios reabran.

-¿Cómo están manejando el tema de las cuotas, servicios y empleados del gimnasio?

(GN-CABA) -Este nuevo y desconocido escenario nos obligó a comenzar un proceso de aprendizaje constante, donde los alumnos y socios estaban en el centro de todas nuestras decisiones. Lo primero que hicimos fue armar un producto con su identidad propia: la App Napp Home, y luego organizar clases por las diferentes redes. Con respecto a la nomina de empleados estamos dentro del ATP y con el acuerdo del 75% del recibo. Sobre los monotributistas que están dando clase on line estamos pagando el 90% de lo que cobraban en clases presenciales. En cuanto a nuestro staff, estamos en constante contacto a través de charlas por zoom, video llamada o whatsapp, para escucharnos, capacitarlos y contener alguna situación que pudiera surgir.

(JR-Mendoza) -Las cuotas están totalmente congeladas y van a ser respetados los días que hemos estado cerrados.

A los empleados les hemos pagados en término los sueldos y estamos tratando de cubrir todo lo que sea necesario.

(DC-San Juan) -Las cuotas no se están cobrando, desde el 16 de marzo, día que el gimnasio dejo de facturar. En cuanto a los servicios se siguen abonando, una sola firma comercial (de emergencias médicas) tuvo el gran gesto de no cobrar hasta retomar la actividad por la cantidad de años que se mantiene un contrato activo. Los otros prestadores de servicios y franquicias exigen el pago de un mínimo y las personas que trabajan en el gimnasio cobran un ingreso básico.

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-¿Cuál es la expectativa en el tiempo para la apertura? ¿Cómo imaginan la vuelta respecto a la afluencia y frecuencia de los socios al lugar?

(GN-CABA) -Soy una persona optimista y me cuesta pensar negativamente. Por esto, me propuse hacer una plataforma pesimista y otra optimista sobre inversión, gastos fijos, facturación, servicios, capital humano, etc. Creo que la gente va a estar muy reacia a asistir a las clases con barbijo y compartir lugares comunes, así que imagino que la afluencia de los socios será paulalina pero los que concurran van a tener una frecuencia como antes o más.

(JR-Mendoza) -Estamos todos ansiosos y nuestros socios nos hacen llegar a través de mensajes el deseo de volver al gym. Creo que eso nos vuelve más ansiosos. Debemos controlarnos unos a otros, ja!

(MC-Córdoba) -Mi expectativa es optimista, decido mantenerme así, pero hay mucha incertidumbre. Imagino que se va a volver a abrir con un 30% o 40% de la capacidad que tenia cada gimnasio como mucho, y van a tenerse que tomar medidas seguramente con respecto a la frecuencia de asistencia, el tiempo para todo, los turnos, etc.

(DC-San Juan) -Si la situación actual de la provincia se mantiene la expectativa es alta y espero que los primeros días de junio ya se pueda retomar la actividad. El retorno será paulatino y lento. Revalorizo el trabajo que cada gimnasio ha venido realizando durante este aislamiento para con sus socios y el tipo de comunicación, eso es lo que marcará el retorno o no de los socios. Desde mi gimnasio ya estoy trabajando en muchos aspectos físicos que me ayuden para poder garantizar un nivel elevado de higiene.

(VN-Lanús) -Creo que falta mucho y que al principio va a ser muy lento, por lo tanto tenemos mucho por delante antes que sea rentable.

-¿Creen que estos cambios, en cuanto a higiene y distanciamiento social, vinieron para quedarse?

(GN-CABA) -En principio podría decirte que sí. El tiempo de cuarentena nos va acostumbrando a este nuevo estilo de cuidados. Pero creo que a medida que pase el tiempo, volveremos a mucho de lo anterior al COVID -19.

(JR-Mendoza) -Sí, completamente, hasta no conseguir la vacuna creo que sí, que vamos a convivir un tiempo con lo que está aconteciendo.

(MC-Córdoba) -No sé si vienen para quedarse, pero creo que es para largo.

(DC-San Juan) -Muchos de estos hábitos se van a instaurar como forma de vida, es algo inevitable, pero hay otros muchos que se perderán rápidamente a medida que el miedo vaya pasando.

(VN-Lanús) -Estoy seguro que sí, ya que un gym es lo más parecido a una sala de una clínica. Está muy bien mantener estos cambios.

- A criterio de ustedes ¿cómo seguirán las clases grupales?

(GN-CABA) -Si nos guiamos por las normativas arrojadas hasta el momento, los obsesivos cuidados que tienen incorporado muchas personas y los de grupo de riesgo, no hay dudas que dentro de los salones los grupos serán reducidos. En un salón que normalmente participaban 40 personas simultáneas, estamos calculando un máximo de 12 personas. Vamos a utilizar “Reservá tu clase” y seguramente serán de menor duración para contentar a todos nuestros socios que deseen tomar su clase habitual y mantener la desinfección entre clase y clase.

(JR-Mendoza) -Creo que van a continuar pero en pequeños grupos ya que hay que respetar la capacidad de cada salón. Eso sí, se deberán incorporar mayor cantidad de clases, por ende nuestros profesionales tendrán más trabajo y así podremos contener a todos los socios.

(MC-Córdoba) -Pienso que por lo menos por un tiempo considerable no van a ser como antes. La masividad en general en los gimnasios ya no va a poder ser. Cuando sepamos cuales son las medidas vamos a poder ver a ciencia cierta cómo planificar con respecto a las clases grupales.

(DC-San Juan) -El retorno de las personas a clases grupales será algo difícil ya que muchos tienen miedo de ser contagiados, es ahí donde cada gimnasio deberá poner mayor hincapié y énfasis en los cuidados y controles, transmitiendo seguridad y control para los usuarios.

(VN-Lanús) -En mi caso no vamos a dar clases grupales.

A cambio vamos a tener una plataforma para ello. Por lo tanto, vas a poder hacer Musculación en el gym y las clases en tu casa.

-Ante tantas medidas a considerar ¿Qué imaginan que va a pasar con la parte social de los gimnasios? (Es decir, con los grupos, amistades, y diferentes vínculos que se generan en este espacio).

(GN-CABA) -Los vínculos que se generan dentro de un gimnasio se van a rearmar rápidamente. Es natural que se produzcan y más cuando la comunidad atraviesa situaciones similares. Surgen espontáneamente por la solidaridad de la escucha relajada que permite evadirse por un rato de los problemas, stress, etc.

(JR-Mendoza) -Creo que hay que crear conciencia desde el gimnasio en esto de las reuniones sociales y el cuidado personal. Ser responsables por cada uno de nosotros es un desafío constante y una valoración de la vida. Hoy el arma que tenemos contra el virus es el distanciamiento social.

Hay que entenderlo.

(MC-Córdoba) -No está quedando otra opción que adaptarse, así que imagino y espero que los vínculos igualmente puedan mantenerse, auqnue no va a ser lo mismo, nada va a ser lo mismo. Nosotros vamos a siempre seguir aportando para que así sea, de la forma que toque hacerlo.

(DC-San Juan) -Se seguirán manteniendo y generando, depende de la postura que se adopte. No hay que olvidarse que para muchos esta situación ha llevado a valorar más a las personas y a los afectos por el otro, como así también las cosas que tenemos en cuestiones materiales y las cosas que hacemos y que hacen por nosotros. No todo es malo, y creo que dentro de esta malaria lo bueno que nos ha pasado es valorar más a las personas y a nuestra salud.

(VN-Lanús) -Por un tiempo va a ser un poco diferente, pero a mediano plazo va a volver todo a la normalidad. Los argentinos somos muy sociables, y eso volverá.

Sobre el final, quedan en común las palabras de aliento: “hay que seguir trabajando”, “a no bajar los brazos”, “tratar de mantener la calma”, “ser creativos”.

Como todo, esto también pasará. Aunque dejándonos algo nuevo a todos (incluyendo gimnasios). Eso que llaman y será, de acá a un tiempo, la nueva normalidad.

Producción/Edición: Silvana Tellechea

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CARTA ABIERTA

¿El mundo del fitness cambia de paradigma?

Y

Una mirada acerca de qué va a dejarle a esta industria la pandemia de COVID-19.

Por Prof. Jorge Brambati

a sabemos que después de cada crisis, sea por el motivo que sea, las personas o las comunidades frecuentemente cambian algunas de sus costumbres. Se les mueve la “estantería”, las sacan de su estado de confort, las incomodan. Pero esto es en algunos casos. La suerte cambia para otros, quienes descubren nuevos caminos (me refiero a los que realizan alquiler o venta de insumos: pesitas, colchonetas, bandas elásticas, etc.). Y eso es lo que veo que está pasando.

Esta pandemia es precisamente una crisis mundial. Por lo

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tanto, se vienen varios cambios en los hábitos de la gente.

Ejemplo: muchos van a empezar usar el cajero automático y dejarán de usar al cajero humano. Algunos pondrán los servicios en débito automático para no hacer cola y otros se van acostumbrar a hacer las compras del supermercado por Internet. También por Internet seguramente pasen las compras de ropa, comida, o mismo la clase de gimnasia.

Están descubriendo que así es mucho más seguro, cómodo y barato.

El fenómeno de las clases online

Todos los gimnasios reaccionaron después de que vieron a los profes que empezaron a dar sus clases de forma virtual, aunque gratuitas al principio. Se dieron cuenta que podían (debían) seguir prestando el servicio de clases sin necesidad de tener que devolver la plata o no cobrarle la cuota a sus socios. Despertaron. Nadie sabía qué hacer, ni los profes.

Claro que algunos dueños de gimnasio “vivos” no les pagan las clases a los profes y estos igualmente las hacen de onda por sus alumnos. Otros dueños se organizan mejor y sí las pagan ($200=2 dólares) para sus pocos “clientes”. Esas clases abiertas y gratuitas, increíblemente, juntan más gente.

Muchos profes están dando clases gratis y abiertas a todo público por filantropía. Hay otros que le dan clase sólo a sus alumnos, tanto a los personalizados como a los de clases grupales y se las cobran a la gorra. Todos son alumnos que por diferentes redes sociales corrieron la voz y ahora se juntan al mismo horario y toman la clase desde la comodidad de su casa.

Para el alumno esto no sólo es más cómodo y seguro, sino que también la cuota es menor. La ventaja, en realidad, es para las dos partes: uno paga menos y el profe gana más.

Ahora… cuando la pandemia pase ¿volverán al gym? Los profes nuevos que no tienen clientela lamentablemente desaparecerán.

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CARTA ABIERTA

Gimnasios: más allá de la habilitación

No se puede negar que es un negocio donde la gente tiene contacto con diferentes elementos: mancuernas, colchonetas, bicicletas, etc. Por eso es que muchos lo van a pensar bien antes de volver. Sobre todo las personas mayores, que son las de más alto riesgo si contraen coronavirus. También quienes tienen familia, por la exposición y riesgo que implicaría el lugar.

O sea, la industria del Fitness está en crisis y también sus empleados de planta y profesores. Por eso algunos profes ya hicieron su “quintita virtual”, descubriendo ante esta situación, que pueden dar las clases por Internet a sus alumnos actuales y a otros que hacía mucho no veían.

Son profes con alumnos seguidores que ahora pagan una mensualidad más barata que en el gimnasio. Alumnos que no se trasladan, llegan del trabajo y listo. Alumnos que cuando terminan la clase pueden ir directamente a su ducha. Algunos podrán decir que falta el contacto

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humano, otros, sin embargo, van a decir que a ellos eso no les preocupa, tienen más amigos en otro lado.

En medio de todo este contexto pregunto ¿cuánto tardarán los gimnasios en ser habilitados de nuevo? ¿Tienen espalda para pagar meses de alquiler y a sus empleados? ¿Sus alumnos seguirán con el mismo sueldo de antes como para pagar la cuota? Los gimnasios que pagan alquiler ¿cuánto podrán aguantar la sequía?

Si no hay alumnos no hay ingresos y si no hay ingresos no se puede pagar ni alquiler ni nada. A esto hay que sumarle la hiperinflación que vendrá. Lamentablemente muchos tendrán que cerrar (más del 50%), como en la gran depresión de 1929/30.

Hábitos diferentes

Se dice que la adquisición de un hábito tarda en incorporarse casi tres meses. Cualquiera sea, el hábito de hacer gimnasia también. Y si las clases virtuales se dan durante tres meses ¿Qué pasará? Culturalmente, cuando pensamos en hacer gimnasia (nos referimos a la gimnasia grupal) concebimos hacerla en un gimnasio. No se nos representa otra cosa que el salón, los espejos, la música y el profe. Un profe con nombre propio y cierta empatía personal. Pues bien, ese paradigma va a cambiar.

Hoy, debido a la pandemia, las redes se han llenado de clases con diferente profes (buenos y malos) que en algunos casos muchos no conocen. El alumno virtual hará la clase si le gusta o no la hará si no le convence, aunque esta sea gratis. Pero pasa algo más… Seguramente ese alumno virtual extrañe las clases del profe con nombre propio, del que era “su profe” y hoy, ante la pantalla, es uno más. Seguramente hoy también ese alumno se esté preguntando si volveremos al gimnasio después de esto o habrá un cambio de paradigma. Quién sabe…

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REFERENTES

Ritmo al alcance de todos

C&M mano a mano con los más destacados presenters argentinos que brillan alrededor del mundo. En esta oportunidad hablamos con Miguel Benítez, creador de Reggaeton Fitness.

Por Yésica Palmetta

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esde los suburbios más pobres de Buenos Aires hasta los gimnasios de toda Italia, siempre con el ritmo en la sangre y el deseo de sonreír a aquellos que quieren divertirse, conocer nuevos amigos y mantenerse al día con la música. Esto es lo que viene inmediatamente a la mente cuando hablamos de Miguel Benítez, argentino de nacimiento pero Macerata por adopción, y su Reggaeton Fitness.

Tan convincente como solo los bailes latinos pueden ser, esta disciplina, creada por Miguel a principios de la década de 2000, combina la sensualidad de la bachata y la salsa con la energía del Reggaeton, a través de una coreografía simple y acorde tanto para parejas como para quienes se dejan llevar por el ritmo solos o en grupo.

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Practicado en casi 100 gimnasios en Italia, Reggaeton Fitness continúa recibiendo elogios y llenando los pasillos de los cursos.

No se puede negar: es una excelente respuesta contra el estrés cotidiano y para aquellos que buscan un entrenamiento cardiovascular efectivo y nunca monótono.

Este formato, que vuelve a RiminiWellness nuevamente este año, tiene su fuerza indiscutible en simplicidad. Las coreografías, todas hechas en canciones mezcladas en 32 cuentas, están realmente al alcance de todos.

“No es necesario saber bailar como profesionales para dejarse llevar por la carga de movimientos sincopados, movimientos sensuales y pasos básicos de un baile especial como el mambo”. Así es presentado el programa creado

por Miguel Benítez en su sitio web oficial. Un apasionado por el baile que bajo la convicción de los beneficios psico-físicos que la práctica genera viajó en búsqueda de acrecentar experiencia y cumplir un sueño, constituyéndose en un gran referente dentro del mundo del fitness rítmico. De hecho, su escuela instalada en Italia se ha expandido en diferentes partes del mundo cosechando más representantes que siguen su línea. Ha impactado en diferentes convenciones de Europa como en 2008 en Barcelona donde daba casi sus primeros pasos con Reggaeton Fitness.

Revista Cuerpo & Mente conversó un poco con Migue tras una de sus visitas a Buenos Aires. Una charla de amigos donde la historia de cada uno continúa demostrando que los sueños se hicieron para cumplirse y que con trabajo, conciencia y dedicación el fitness crece con cada semilla que los profesionales aportan para el bienestar tanto personal como de otros.

-¿Cuándo comenzaste?

-Comencé a participar en convenciones en 2007 y la marca en sí misma (Reggeaton Fitness) la patenté en 2012. Cuando iba a

diferentes países europeos como Austria, Alemania, notaba que a la gente le gustaba, y fue ahí, a través de la respuesta de las personas, que decidí desarrollarlo. No hay mejor testeo que la reacción de la gente, porque a veces por más que a uno le guste la realidad es otra. Me equivoqué durante mi proceso, en el sentido que hacía fórmulas coreográficas que no funcionaban. Empecé a buscarle la vuelta hasta que descubrí la fórmula para mis coreografías: que sea siempre un nivel intermedio, nunca muy elevado a nivel de complejidad, pero que haya estímulos que le den variedad a la clase para que la gente no sienta que hace siempre lo mismo: alternar sin llegar a la dificultad. En Reggaeton Fitness no hay niveles 1, 2, 3. Los instructores que formo tienen la capacidad de bajar la dificultad en el momento que lo permite la didáctica. Para nosotros, con el Reggaeton, no existe lo difícil. Hacemos hincapié en poder darle estilo a la coreografía más que variar a nivel giros.

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REFERENTES -Contanos un poco sobre vos…

-Yo era panadero, Un día vino una amiga que estudió en IPEF y daba clases de gimnasia en Parque Chacabuco, donde yo tomaba clases para desconectarme, y me impulsó a que averiguara en ese instituto para la formación. Arranqué ahí. Al poco tiempo abrió la escuela ERA y me anoté ahí también, donde estudié con Michi Ciaburri, Daniel Ibañez, Gabriela Retamar y muchos otros profes. Tomaba todas las clases para poder aprender, para entrenarme, y después iba al profesorado (IPEF). Terminé en ERA en 1995 con un premio que me otorgaron por superación personal porque me costó mucho. Eso fue una verdadera motivación para mí. A partir de ahí empecé a querer aprender más e hice cuanto master pude para perfeccionarme y en el 96 comencé a dar clases como profe suplente. Ya a fines de los 90 comencé con las convenciones y hasta me dieron la posibilidad de poder dar el master en Step en la escuela ERA. Mientras, daba clases en Planet Fitness y Megatlon, que eran el sueño de cualquier instructor. Estaban los mejores ahí.

-¿Cómo llegas a irte a Europa?

-Siempre tuve el sueño de viajar y cuando vuelvo de una convención en México, en el 2000, me dice un colega (Ulises Puiggrós) que lo habían llamado para hacer un reemplazo en Alemania y no le interesaba irse a vivir a otro lado. ¡A mí sí me interesaba! Así fue como en 2002 decido irme.

No sabía el idioma, lo estudié allá pero no me gustaba, me comunicaba con el inglés directamente. Allá brindé clases de Aero Dance, Step, Latino y empecé a participar en algunas convenciones.

-¿Cuál fue la experiencia que más te quedó grabada de Alemania?

-Los alemanes son muy fríos: un día me lesioné la rodilla y el tipo no quería que yo parara, a lo que le decía que si no paraba no le podía dar las clases. Y el tipo me dijo que yo era un número para él. Me quedé mal y me dije que no podía estar más ahí.

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Pensaba en volverme a Argentina donde tenía todo si quería, pero no. En una oportunidad, fui como invitado a una de las convenciones de Laura Gentile en Italia y ahí me di cuenta que no tenía más nada que hacer en Alemania. El factor más importante tenía que ver con el calor humano que noté, la diferencia enseguida de un país al otro. Laura me consiguió para ir a instalarme en Macerata, y así fue como a partir de 2003 me instalé allí y crecí profesionalmente. Comencé con clases de Step, Localizada y Aeróbica Latina que funcionaban muy bien. ¿Cómo nace la idea de crear Reggaeton Fitness, entonces?

-En 2007 viajé a Buenos Aires para visitar a mi familia y empiezo a escuchar Reggaeton en todos lados, lo que me despertó curiosidad. Cuando volví a Italia (allá no había nada de eso) me puse a investigar y a dar clases con ese ritmo en el gimnasio donde trabajaba. ¡La gente se volvía loca!

Así fue como empecé a experimentar mientras entendía de qué se trataba. Si bien no me gustaban las letras porque me parecían muy denigrantes para la mujer, el ritmo era lo más.

Pero también fui descubriendo que dentro del boom de las clases de Reggaeton no se respetaban las reglas metodológicas que nosotros aprendimos en ERA, por ejemplo, y eso me chocaba. Había una tendencia en Europa donde las clases se estaban volviendo muy difíciles y me propuse hacer lo que me gustaba, que se trataba de poder incluir a todo el mundo, a la masa. Poder trabajar con cualquiera por medio de la sistematización y la didáctica de la aeróbica, respetando los cambios de manera progresiva para poder hacer bailar a todas las personas.

-¿Lograste tu objetivo?

-Es el trabajo en cada clase. Mi concepto se basa en que debo poder observar a todo aquel que tengo delante y brindarle lo que necesita, dando estímulos y motivando sin exagerar para que no se cierren los grupos. Por ahí vamos.

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BODYWEIGHT TRAINING

A ejercitar sin excusas

Porque siempre se pueden hacer ejercicios utilizando lo único absolutamente necesario: el cuerpo.

Por Diana Bustamante

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l Bodyweight Training utiliza el peso del propio cuerpo venciendo la resistencia que origina la gravedad, permitiendo así estimular tanto la fuerza como la potencia o la resistencia de acuerdo a la relación carga/repeticiones y velocidad de ejecución.

Los ejercicios donde utilizamos el peso del cuerpo tienen la ventaja de ser integrales. Involucran a todo o casi todo el cuerpo, y pueden ser altamente funcionales si sabemos adecuarlos a las necesidades de los alumnos. Estimulan la coordinación y el equilibrio, ayudan a mejorar la conciencia corporal y la postura, mejoran los rangos de movimiento y estimulan la agilidad.

La principal ventaja de este tipo de entrenamiento es que no se necesitan pesas o carga extra. El peso corporal es nuestra carga, por lo que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Para algunos movimientos solo se necesitan elementos mínimos de anclaje para tirar o empujar. Pueden ser objetos que uno tiene en casa, para usar en el parque o en el gimnasio. El plano del piso sirve para empujar, y luego

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cualquier otro elemento, como una barra horizontal, una mesada, una silla, el marco de una ventana o el barral de una escalera o balcón.

Tren inferior

Son los ejercicios más sencillos de lograr pues solo necesitamos el piso y nuestro cuerpo para “empujar” contra la superficie de apoyo.

Tren superior

Los ejercicios de “empujar” también son sencillos, pues debemos presionar contra el piso, una mesa, silla o barra. Por ejemplo, lagartijas.

Ejercicios de “tirar”

Necesitamos algo de donde colgarnos para poder traccionar el peso de nuestro cuerpo en contra de la acción de la gravedad. Puede ser alguna barra, rama de un árbol, soga o cinta. Por ejemplo, movimiento de remo colgando de un barral de la plaza de juegos.

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BODYWEIGHT TRAINING

Variación de intensidad

En este caso, debemos jugar con el brazo de resistencia, generando más o menos carga en cada ejercicio, según alejemos o acerquemos el punto de apoyo al punto de aplicación de la fuerza. Por ejemplo, en una lagartija o push up, si apoyamos las manos y las rodillas el ejercicio tendrá una intensidad menor (menos carga, brazo de resistencia más corto) que si hacemos el mismo ejercicio apoyando las manos y los pies.

Ejercicios de “colgarse”

Sucede lo mismo que en el ítem anterior: a un brazo de resistencia más largo, mayor será la intensidad del ejercicio, por lo que debemos ir variando el punto de apoyo de los pies con respecto a las manos.

Para los ejercicios de tren inferior, donde no tenemos mucha opción de cambiar el brazo de resistencia, debemos ingeniárnoslas con alguna banda elástica o el peso que puede originar algún compañero, por ejemplo. También po-

Ejercicios básicos Tren inferior: sentadillas, estocadas, peso muerto y todas sus variantes.

Tren superior: movimientos de tirar (remos) y empujar (lagartijas, press varios).

Core: Planchas y puentes en todas sus variantes, ejercicios de tronco lateral, rotaciones, abdominales y espinales varios.

Combinaciones varias de los anteriores.

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demos complejizar los ejercicios realizándolos con un solo apoyo. Ej: sentadilla o peso muerto a una pierna. Con los trabajos a una pierna no solo logramos más intensidad para la pierna de apoyo, sino que también se requiere un mayor trabajo de estabilidad tanto para el sostén de la pierna como del tronco.

Aeróbicos

No olvidarse de que existen las escaleras: Subir los escalones de 2 en 2 es un excelente trabajo cardiovascular, de fuerza y estabilidad. No se necesita mucho para estar mejor.

Es importante considerar que no todo es cargar y cargar más los ejercicios. Esto dependerá de nuestro objetivo. A veces el secreto está en hacer alguna modificación al patrón básico de movimiento para estimular la coordinación, el equilibrio, la fuerza de sostén, el control del movimiento.

Todo suma para complejizar el movimiento y que el ejercicio sea más completo.

Como en cualquier disciplina, lo más importante es la técnica. La correcta ejecución de los ejercicios determinará los resultados y evitará posibles lesiones.

Siempre se puede

Si sabemos cómo utilizar el peso de nuestro propio cuerpo, siempre podremos tener una sesión efectiva de entrenamiento. Sea en casa, de viaje o en cualquier otra circunstancia. No tener pesas, quedó demostrado en esta nota, no es excusa para no entrenar. www.diana-bustamante.com.ar

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ESFERODINAMIA

Movimiento sobre

esferas

Conocé los beneficios que aporta el uso de esferas grandes para la realización de actividad física.

Por Prof. Maximiliana Fossatti

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as esferas de gran tamaño (50 a 80 cm de diámetro aprox.) fueron desarrolladas en el año 1963 por Aquilino Cosani, de nacionalidad italiana, quien perfeccionó el moldeo de grandes esferas de plástico resistentes a elementos punzantes y/o cortantes. Estos balones fueron utilizados por primera vez en tratamientos de terapia física en Suiza (de allí que también se los llama balones suizos o fisiobalones), y luego se incorporó su uso en Estados Unidos.

Si bien es claro que son ámbitos de trabajo diferentes, los fisioterapeutas tienen pacientes y los profesores tienen alumnos, desde hace varias décadas las esferas son también utilizadas para realizar ejercicios en diferentes deportes. Asimismo, se las ha incorporado en las prácticas de Yoga, Método Pilates, Entrenamiento Funcional, en salas de Musculación, servicios de personal training, etc., con el objetivo de enriquecer el entrenamiento de las diversas capacidades, lo cual demuestra sus amplias posibilidades de uso.

De condición inestable

Las esferas tienen una base de sustentación y forma ovalada que permite el deslizamiento sobre la superficie de apoyo pero que requiere, de igual modo, de ciertos recaudos para evitar caídas y/o lesiones. Y es que al no ser estable su base de sustentación genera desequilibrios, aunque esto redunda en un beneficio: incrementa más el trabajo de propiocepción.

Los ejercicios con esferas también ayudan a mejorar diversas capacidades simultáneamente, logrando una excelente variabilidad y enriqueciendo la cantidad de vivencias motrices para lograr un entrenamiento más global. ¿A qué me refiero con entrenamiento global? A que el uso de esferas permite diferentes categorías de ejercicios, sumando capacidades motrices, sensoriales, físicas y coordinativas.

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Con los balones o esferas se puede: -Trabajar el pasaje del peso del propio cuerpo hacia el apoyo en el que está el balón.

-Ejercer presión al elemento y/o suelo sobre los diferentes apoyos.

-Producir fuerza con o sin deslizamiento del elemento.

-Trabajar en todos los niveles del espacio y posiciones del cuerpo.

-Adaptar los apoyos por medio del deslizamiento de la pelota sobre el suelo.

-Modificar el ejercicio o cantidad de apoyos utilizados según el nivel de entrenamiento y experiencias previas del alumno.

Lo ideal es trabajar siempre por Cadenas musculares.

Por otro lado, el hecho de estar apoyado sobre una superficie inestable que tiende a “moverse” requiere más tensión en la fuerza de sostén de los músculos profundos (los cuales estabilizan las articulaciones) para sostener la posición y el equilibrio.

Algunos ejercicios

1-Fortalecimiento de cadenas musculares rectas anteriores sentada sobre la pelota.

El centro del movimiento en este ejercicio estará puesto en el CORE , sinergia Glúteo-Abdominal, y la movilidad articular de la columna vertebral y miembros inferiores.

Abdomen contraído durante todo el recorrido del ejercicio.

Tronco y cabeza alineados con los hombros relajados.

Sentada sobre el balón, permanecer con el tronco en posición neutra (extendido), piernas y pies al ancho de caderas. Colocar los brazos por delante del cuerpo a la altura y ancho de los hombros para incrementar el trabajo de equilibrio. Es importante que el apoyo de la cadera sobre la pelota sea de la línea vertical hacia delante como se muestra en la foto. De no ser así, al realizar el apoyo de la columna hacia atrás, la persona perderá el equilibrio pudiendo caer al suelo.

Luego de estabilizarse en esa posición, extender las rodillas de forma alternada.

Es fundamental que el apoyo del pie en el suelo sea firme y que la rodilla de la pierna de apoyo no sobrepase la línea vertical de la punta de los pies.

Si el alumno es principiante puede mantener las manos apoyadas sobre la pelota durante el ejercicio para facilitar el control del equilibrio.

Para agregar dificultad se puede incrementar la flexión del tronco llevando las manos hacia el pie de la pierna extendida.

Desde la posición inicial realizar una flexión del tronco en el abdomen generando retroversión de pelvis, de modo que quedará apoyada la región lumbar y sacro sobre la pelota.

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ESFERODINAMIA

2-Fortalecimiento de cadenas musculares rectas anteriores desde posición de pie.

Nivel intermedio. Colocar el balón por delante, apoyando sobre él las manos en la misma línea que ancho de hombros, con los codos extendidos, formando un ángulo aproximado de 90 grados entre brazos y tronco.La cintura escapular realizará una ante-pulsión, presionando la pelota hacia abajo con los apoyos. Rodillas extendidas, apoyando los metatarsos y dedos de los pies en el suelo a una distancia del ancho de caderas. Desde esa posición de pie, con el cuerpo extendido, permitir que la pelota se deslice hacia adelante y atrás, sin flexionar codos ni perder la postura del tronco. Abdomen contraído en todo momento.

Nivel principiante. El apoyo sobre la pelota será con los codos y antebrazos. Se puede apoyar la pelota contra la pared más estabilidad y así disminuir la dificultad del ejercicio.

Nivel avanzado. Para sumar dificultad se pueden colocar los pies juntos y alejar los brazos lo máximo posible aumentando el ángulo de Flexión de hombros.

3-Estiramiento de las cadenas rectas posteriores Posición inicial: De pie.

Colocar los pies a una distancia del ancho de caderas, el peso del cuerpo repartido entre ambos miembros inferiores. Flexionar la cadera apoyando las manos con los brazos extendidos sobre la pelota y el tronco extendido.

Utilizando la pelota como apoyo, flexionar las caderas lo máximo posible de forma gradual sin realizar movimiento brusco, generando también una ante versión de Pelvis, y sin elevar los talones del suelo. Mantener la posición 20/30 segundos. Las caderas siempre en línea recta con los talones. Volver a la posición inicial flexionando el tronco para trabajar la movilidad articular de la Columna Vertebral, con una ante versión de pelvis, y flexionando luego las rodillas.

4-Fortalecimiento de las cadenas musculares cruzadas posteriores Cuerpo extendido decúbito ventral sobre la pelota con el abdomen contraído (fundamental para proteger la columna lumbar), apoyando los metatarsos y dedos de los pies sobre el suelo. Elevar simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la línea de los hombros/cadera, sin perder la contracción abdominal. Volver a la posición inicial.

Luego elevar el otro lado, brazo izquierdo y pierna derecha.

Este ejercicio se puede adaptar para alumnos principiantes elevando las extremidades lo máximo posible de los apoyos, sin llegar a la línea de los hombros/cadera.

La cabeza siempre debe continuar con la línea del tronco.

Subirla (como se ve en la foto ↓) sería un grave error.

Para evitar lesiones

Es fundamental tomar los siguientes recaudos: -El tamaño de la esfera debe ser acorde a la estatura de quien utiliza el elemento. Para una persona promedio de 1.65 cm conviene usar una esfera de aprox. 55/60 cm.

-Tener apoyos adecuados para evitar resbalarse. Usar zapatillas o, si la actividad se realiza descalza, medias antideslizantes.

-Una vez afirmado el o los apoyos se puede iniciar la ejecución del ejercicio. *Prof. Nacional de Educación Física. Instructora y Capacitadora en Fitness. Personal Trainer.

Instagram: fitnessmax_fossatti

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YOGA

Halasana,

la postura del arado Sobre el origen y secretos de su técnica, la palabra del Yogacharya Emiliano Crivellari.

H

alasana es una postura invertida, es decir, donde la cadera está por encima de la altura de la cabeza y de complejidad de ejecución media. Su origen, o al menos el registro de su origen es, como en la mayoría de las posturas, relativamente moderno.

De hecho, el nombre con el que la solemos mencionar hoy en día así como la mayoría de los detalles técnicos de su ejecución se deben al desarrollo realizado por el maestro Iyengar, quien en su obra “Light on Yoga” (1966) sentó las bases del Yoga postural que se practica en la actualidad.

Ni suelo ni mat

Para el armado de esta postura es necesario utilizar una manta doblada de manera de asegurarse que el

peso del cuerpo se asiente sobre los hombros y no sobre las vértebras cervicales.

Al colocar la manta se debe procurar que los hombros queden sobre ella pero el occipital en contacto con el suelo. La manta debe tener el espesor suficiente y generar una base tal que permita que los codos también puedan apoyarse sobre su superficie y queden nivelados con los hombros.

Ejecución

La recomendación es partir desde la postura de la vela (Salamba Sarvangasana). Si bien no es indispensable hacerlo

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Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo y de ser necesario puede recurrirse a una cinta para evitar que se separen.

de esta manera, es una forma eficiente de asegurarse el apoyo correcto y que el tronco quede, en la medida de lo posible, perpendicular al suelo y con una mínima flexión.

Sólo cuando esté dominada la técnica de ejecución de la postura pueden extenderse los codos para la figura en su versión final.

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yoga

La parte final del armado de la postura, es decir la flexión de cadera hasta que los pies hagan contacto con el punto de apoyo puede realizarse con las rodillas flexionadas y luego extenderse. Siempre, durante la exhalación.

Dependiendo de la capacidad del practicante los pies pueden apoyarse en el suelo o sobre algún elemento de asistencia (por ejemplo una silla o un bloque).

Sea cual sea la superficie donde se realice el apoyo existen, en los diferentes estilos, dos maneras de colocar el pie: la primera es posicionando el pie en sentido vertical, perpendicular al suelo. La segunda es apoyando sobre los empeines.

El desarmado de la postura es igual de importante que su armado y sus claves residen, básicamente, en tres aspectos consecutivos: 1-Flexión de las rodillas 2-Apoyo progresivo, lento y dominado, vértebra a vértebra 3-Contracción abdominal para apoyar suavemente la planta de los pies en el suelo.

Contrapostura

Si bien en muchos estilos de yoga Halasana suele ser la última postura de la práctica, recomiendo que la misma sea contra-posturada. Para eso es necesario tener en cuenta la flexión cervical y la compresión vertebral que genera. En

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este caso en particular no es prudente contraposturar con una extensión cervical sino con una extensión axial, es decir, utilizando alguna postura en la que la cabeza “caiga” suelta en dirección al suelo, sin flexión ni extensión, de manera que se descompriman las vértebras cervicales, aprovechando el propio peso de la cabeza y que los espacios intervertebrales se recuperen.

Dado que Halasana es una postura invertida y aquella que utilizaremos como contrapostura probablemente también lo sea, en ese caso, entre Halāsana y su contrapostura aconsejo ejecutar alguna postura que favorezca el retorno sanguíneo para evitar la sensación de embotamiento y molestias en la cabeza.

Beneficios y contraindicaciones

Jacquemart y Elkefi en su obra “El Yoga terapéutico” mencionan que Halasana es una postura que brinda los siguientes beneficios: › Mejora la respiración, por lo que es recomendable para personas con asma. › Mejora la función de los órganos abdominales, en especial tracto digestivo y riñones. › Descongestiona la garganta. › Mejora la audición y visión (si el individuo está sano).

Por el contrario, debe evitarse en caso de hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, glaucoma, le-

siones en la retina, tendencia a lipotimia y síncopes, tendencia al sangrado por la nariz, equimosis o hemorragias de origen visceral.

Desde el punto de vista ayurvédico cabe destacar, siguiendo al Dr. Frawley, que la postura es favorable principalmente para los individuos de tipo constitucional Vata, contribuyendo a disminuir fuertemente este dosha.

Como particularidad y condición que comparte con otras posturas, la ejecución correcta de Halasana genera “Jalandhara Bandha”, es decir un tipo de cierre glótico que se produce al acercar el mentón al pecho. En la tradición del Yoga es uno de los tres Bandhas y tiene muchos efectos favorables. Iyengar en su obra “Luz sobre el Praṇayama” menciona, entre otros, el despeje de los conductos nasales, la regulación de la circulación de la sangre y Praṇa a las glándulas tiroides y paratiroides, etc.

Demás está advertir que Halasana no debe realizarse en caso de problemas en las vértebras cervicales.

Tiempo

Ni en esta ni en ninguna postura de yoga existe un tiempo de ejecución establecido con uniformidad. Todo dependerá del estilo, el practicante, el objetivo deseado, etc.

En principio, para comenzar a practicar Halasana recomiendo un tiempo de entre 10 y 30 segundos y, una vez dominada y sabiendo que no existen molestias generadas por la postura, ir extendiendo el tiempo de permanencia en función de la comodidad y disfrute que genere la postura. www.emilianocrivellari.com.ar

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ENTRENAMIENTO

Arrancá con Fuerza

A la hora de pensar en un acondicionamiento físico general, la primera medida debería ser ir a un buen centro de entrenamiento y empezar a trabajar la Fuerza - recomienda Sergio Parra, director de ENADE Argentina.

Eso, como punto de partida.

U

na de las tantas preguntas que frecuentemente me realizan alumnos, amigos y parientes es sobre qué tipo de actividad física les conviene realizar para ponerse “en forma”. Desde ya, mi respuesta siempre es la misma: “Elegí una actividad física que te motive a realizarla al menos 3 veces por semana y que puedas sostener durante al menos 2 meses sin abandonarla”. Ese es el gran secreto. La ciencia ha demostrado en diversos estudios experimentales que a los seres humanos les toma entre 21 y 66

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días formar un hábito, esto siempre y cuando la actividad sea en cierta medida accesible a sus parámetros motrices y fisiológicos y la recompensa de haberla realizado se vea o se sienta en el menor tiempo posible.

Como bien sabemos, los objetivos dentro del área fitness son el incremento de la fuerza y la masa muscular, disminución del porcentaje de grasa, mejora de la capacidad cardiovascular, mejora de la flexibilidad general, entre otras. Ahora bien, ¿cuánto tiempo debemos esperar para obtener cambios reales, visibles y palpables a partir de aplicar cargas sistemáticas a nuestro organismo?

Para observar los primeros resultados favorables debemos realizar un mínimo de 12 a 15 sesiones de entrenamiento en el transcurso de 4 a 5 semanas.

Según la fisiología del ejercicio la Fuerza es la capacidad neuromuscular de ejercer “tensión”. Existen diversos tipos de tensión que nuestra musculatura puede ejercer: Isométrica (sin movimiento), Isotónica (con movimiento). A su vez, el incremento de esta valiosa cualidad genera como efecto colateral un proceso adaptativo cuantitativo y cualitativo a nivel muscular denominado “Hipertrofia” o aumento de la masa muscular, efecto probadamente benéfico como objetivo de salud a largo plazo Por otro lado, también está la Resistencia (Acondicionamiento metabólico). Se denomina de esta manera a la capacidad de oponerse a la fatiga, cuestión que presenta amplias implicancias metabólico-celulares y cardiovasculares. Cada sistema implicado tiene sus tiempos de adaptación crónica, pero en líneas generales podríamos observar cambios palpables dentro de esta cualidad alrededor de las 8 semanas de trabajo sistemático.

Volviendo entonces a la pregunta inicial de mis alumnos sobre cuál es la actividad física más recomendable para lograr un óptimo acondicionamiento físico general, tengo que responderles en base a lo que dice la ciencia actual y experiencias personales que son, en definitiva, mis más grandes aliadas en este mundo. En este sentido, las prioridades que deberíamos tener como seres sedentarios son las siguientes: -Invertir tiempo en “aprender a hacer Fuerza”. Esto implicará acudir a un gimnasio o box, asesorarse sobre la técnica de los ejercicios básicos de fuerza y practicarlos hasta lograr una mecánica adecuada. En particular, soy partidario de

comenzar con el núcleo y el tren inferior: bisagra de caderas y rodillas, pesos muertos y sentadillas bien ejecutadas, o sea, respetando el rango de movimiento y el control motor necesario. Siempre comenzando con una carga ligera, adaptada al nivel del alumno, para luego ir incrementando la intensidad. El tren superior, por su parte, requiere focalizar las acciones en dos actividades: tracción y empuje, para ello vamos a utilizar ejercicios simples como Press de banca, Push ups (lagartijas) y tracciones en Polea dorsal, anillas o un TRX. Al cabo de unos meses verás como tus músculos comienzan a aparecer en lugares que no sabías que existían, más allá de los cambios en el espejo. Este proceso denominado “Hipertrofia muscular” va a darte grandes satisfacciones en cuanto a tu salud y calidad de vida.

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ENTRENAMIENTO

-Apostar a la práctica de Functional Training de Alta intensidad, HIPT (High Intensity Power Training) en inglés, el cual incluye actividades de Fuerza y Potencia combinadas con estrategias y variantes del HIIT (High Intensity Interval Training). Esta mixtura de actividades mantiene los beneficios del entrenamiento en pos de una musculatura saludable junto a un desarrollo armónico del aparato cardiovascular. El HIPT es, sin lugar a dudas, una de las actividades fitness que más énfasis pone en el desarrollo de la Fuerza básica, la Fuerza Resistencia y el Acondicionamiento físico general por medio de ejercicios derivados de gran cantidad de disciplinas deportivas como Weightlifting (Levantamiento de Pesas), PowerLifting (Levantamiento de Potencia), Kettlebell Training, Gimnasia Artística, Atletismo, Calistenia, entre otros.

La elección del lugar Si bien en los últimos años ha crecido exponencialmente el número de establecimientos dedicados a la práctica de HIPT, no todos tienen el mismo nivel de infraestructura y docencia, por lo que recomiendo asesorarse bien antes de inscribirse en uno de ellos. Aquí algunos tips para tener en cuenta: -Preguntá qué nivel de capacitación tienen los coaches (En qué institución educativa se han capacitado).

-¿Cuántos alumnos por entrenador hay en cada clase?

- Investigá en las redes sociales la cantidad y calidad de opiniones favorables de parte de los socios (hoy en día este factor es muy importante).

-Observá el nivel de las instalaciones, vestuarios, elementos de entrenamiento, seguridad, limpieza, etc.

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Hay otro secreto

Aparentemente nuestro cerebro responde con gran agrado a estímulos placenteros, y la actividad muscular intensiva, en un contexto de gran demanda cardio-metabólica pone en juego mecanismos de supervivencia ancestrales que demandan en gran medida a cada estructura de nuestro organismo. El simple hecho de terminar el entrenamiento (WOD) genera mucho placer (liberación de neuro-hormonas), y a ello se suma la satisfacción de haberte superado a vos mismo, dentro de un grupo de pertenencia y viendo tus resultados en una pizarra, lo que permite chequear de inmediato el rendimiento obtenido.

En menos de un mes de práctica regular de HIPT se pueden observar grandes cambios a nivel coordinativo, en la movilidad general y por sobre todas las cosas en la “vitalidad”.

Los practicantes de esta disciplina manifiestan un nivel de energía extra que se les prolonga a lo largo de toda la jornada. Es de destacar, además, que el incremento de la tasa metabólica a partir de una masa muscular incrementada va a repercutir en un consumo de grasa elevado, mejorando la composición corporal.

Los beneficios hormonales y fisiológicos van desde la emisión de interleukinas musculares (hormonas liberadas por el músculo en situación de entrenamiento), estimulación de la hormona de Crecimiento humana (STH), pasando por un incremento en la expresión de biomoléculas relacionadas al aumento de la masa muscular como el MTor y la inhibición de la AMPK. Este fenómeno, sumado a la activación de la PGC1α (indicador de la mitocondriogénesis), generan un entorno de salud y calidad de vida. ¿Quién no lo quiere tener? www.enade.com.ar

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CICLISMO

Un clásico:

Vuelta a San Juan

La competencia que nació en 1981 y con el tiempo se convirtió en “la carrera del pueblo” sanjuanino, hoy trasciende fronteras convocando a ciclistas de todo el mundo.

P

odría decirse que la Vuelta de San Juan nació grande.

Al igual que el Tour de Francia y el Giro de Italia, se gestó en un medio periodístico muy insertado en la población, tal cual ocurrió con la ronda gala que fue apoyada desde un principio por el diario L’Equipe y la carrera rosa italiana, cuya malla líder rosada es en alusión al color

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los ciclistas latinoamericanos desean correr y sueñan con ganar. Ese sueño latinoamericano se sumó al mundo ya que durante el 2017 compitieron cuatro equipos World Tour, durante el 2018 lo hicieron siete, y diez que corrieron en el 101º edición de Giro de Italia, convirtiéndose en récord para toda América. Continuando con su crecimiento, en 2019 llegaron seis conjuntos World Tour que además de contar con ciclistas para quedarse con la general le sumaron un gran sprinter para animar todas las llegadas masivas con las que cuenta la competencia.

Durante estas tres décadas (y un poquito más), la carrera se ha metido de lleno en el corazón de un pueblo que vive el ciclismo como ningún otro.

del papel en el que se imprime La Gazzetta D’ello Sport. Es una irreverencia querer compararla con esas dos pruebas de tres semanas que concitan la atención de todo el mundo, pero sirve hacer la similitud de sus nacimientos para darse cuenta que tuvo desde sus comienzos el apoyo popular que no tuvieron otros acontecimientos.

Al día de hoy se han disputado 38 ediciones (incluyendo la de 2020). Su formato cambió en varias oportunidades.

Comenzó con diez etapas y luego bajó a siete por cuestiones económicas de un país con un vaivén en su economía.

Pero la Vuelta a San Juan es sin dudas la carrera que todos

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CICLISMO

En el podio

Son pocos los ciclistas que pueden presumir de tener el máximo galardón que otorga la carrera más importante de San Juan y Argentina.

En 1981, el primero en escribir su nombre en las páginas doradas de esta prueba fue el bonaerense Eduardo Trillini.

Al año siguiente el ganador fue el chileno Víctor Caro.

San Juan tuvo que esperar hasta la tercera edición para ver a un hijo de su tierra ganar la carrera. Pedro Chirino abrió el paso para que luego se sumen siete sanjuaninos más dentro de la historia. Daniel Castro en 1987 y Alberto Bravo, quien ostenta tres títulos obtenidos en 1989, 1991 y 1992.

En 1997 Eduardo Mulet puso nuevamente en lo más alto del podio a San Juan. Luego hubo varios años de sequía hasta

En sus 38 años de vida la Vuelta a San Juan pasó de ser una idea de un grupo muy reducido de personas que querían imitar a países con mayor tradición ciclística como Italia, Francia o España, a convertirse en una cuestión de estado. Sea cual fuera el gobierno de turno, de una o de otra forma, en mayor o menor medida, siempre está el apoyo para que la provincia viva esta fiesta. De hecho, en 2017 la “carrera del pueblo” tuvo su reconocimiento máximo por intermedio del gobernador, Sergio Uñac, al entrar por primera vez en el calendario de la UCI (Unión Ciclista Internacional) como carrera internacional con puntaje 2.1. Un mimo del máximo mandatario provincial al acontecimiento deportivo más importante y convocante de San Juan.

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CICLISMO

que apareció Oscar Villalobo, que ganó la carrera en 2003 y 2004 respectivamente. En 2005 le tocó la oportunidad a Luciano Montivero, quien repetiría en 2007. Un año después, en 2008, Pedro González resultó triunfante, en tanto que en 2011 y 2013 el galardón quedó en poder de Daniel Zamora. En la siguiente edición, 2014, Laureano Rosas ganó su primera Vuelta a San Juan. El oriundo de Las Flores que integraba el equipo SEP San Juan repitió en 2015 e igualó a Alberto Bravo en 2016. En 2017 la general se la quedó el holandés Bauke Mollema del Trek Segafredo. En 2018 se sumó Oscar Sevilla y en 2019 Winner Anacona se convirtió en el segundo sudamericano y primer colombiano en obtener este triunfo.

Un destacado “local”

Aunque no ganó etapas en la edición 2020 de la Vuelta a San Juan, llevada a cabo del 26 de enero al 2 de febrero, Nicolás Tivani se destacó como el mejor ciclista de esa provincia (San Juan) en la general.

Sobre su preparación nos contaba: “Se entrena todos los días normalmente. Algunos días se hacen muchas horas y otros se recupera, pero casi siempre arriba de la bici.

A veces tocan días de trabajo con pasadas o sprint, pero cambia mucho ante una competencia. En competencia tenés que correr con la cabeza, no solo con las piernas”.

Sobre si sigue una dieta “Sí, normalmente lo hago porque es necesario estar delgado para este deporte, pero igualmente hay que saber alimentarse porque hacemos mucho desgaste en la bici” –aclaró.

Para Nicolás, como para todos los ciclistas de San Juan, esta competencia también es un regalo que disfruta cada año. Arrancó en 2016 y aspira a estar en el Top 10.

Tiene todas las condiciones para llegar.

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Acercándonos ya a la edición 2020, fue el ciclista belga Rempo Evenepoel quien se coronó vencedor tras mantener su liderazgo en la séptima y última etapa, en tanto que los puestos de honor los completaron el italiano Filippo Ganna y el español Óscar Sevilla. Fernando Gaviria (Colombia), por su parte, volvió a demostrar en esta oportunidad por qué es uno de los mejores velocistas del pelotón internacional quedándose con el primer puesto en la clasificación de la etapa. Y por último, una mención aparte y especial a nuestro representante Juan Pablo Dotti, el mejor argentino de la Vuelta a San Juan este año, quien logró ganar la general de mejor ciclista argentino y finalizó en el top ten entre los equipos World Tour.

Por más

San Juan cuenta con una competencia que busca ser más grande. En 2019 llegó a más de 70.000.000 de personas gracias a la televisación que reprodujo la carrera en toda Sudamérica, 54 países de Europa, 16 de Asia pacífico, 50 de África, Estados Unidos, Canadá, Japón y Nueva Zelanda, que se sumaron a la enorme cobertura de los medios en digitales y papel.

Además, el 17 de octubre de 2019 la Unión Ciclista Internacional confirmó a través de su página web que la carrera subió de categoría. De 2.1 pasó a la UCI Pro Series, segunda categoría a nivel Mundial.

Con esto, en materia de organización y como evento deportivo, queda claro que La Vuelta a San Juan no sólo busca ser más grande. Lo está logrando. www.vueltaasanjuan.org

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PATAGONIA SPORT

Así se vivió el

Ironman 70.3

El evento deportivo que se realizó el pasado 1° de marzo en Bariloche paraliza en cada edición a la ciudad. Yany Pablo Rosetti, atleta asesor y uno de los organizadores, nos cuenta sobre el crecimiento de la carrera en estos tres años.

“H

aciendo un balance de las tres ediciones, cada una fue distinta. El primer año tuvimos 1600 corredores y fue un boom, con la mala suerte que el clima no acompaño mucho. La segunda edición tuvimos que trabajarla mucho y muy fuerte desde la parte comercial para que la gente viniera igual ya que con clima malo o bueno la Patagonia es así. Pudimos sacar el evento adelante con muy buen clima. Y en esta tercera edición (2020) tuvimos un clima excepcional, muchos corredores y mucha gente, locales y turistas, apoyándolos. Fue un gran éxito” – destaca Yani.

En cuanto al equipo de trabajo creo que

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Bariloche es un destino que trabaja con eventos, donde también hay muchos referentes en distintas áreas, y nosotros logramos amar un equipo local con los mejores exponentes, con quienes tenemos el compromiso de poner a la ciudad en lo más alto. Y ello está reflejado en que tuvimos el voluntariado con el cupo lleno. Hay clubes que participan y año a año siguen confirmando su apoyo. Este es un evento donde la ciudad, realmente, se involucra y acompaña siempre” Para Yani la edición de este año fue la mejor. Quedó muy bien promocionada y el objetivo a partir de ahora es seguir trabajando para repetirla el año próximo.

Por su parte, Mariano Patrone, representante y responsable del Ironman en Argentina, quién, también estuvo presente en Bariloche, señala como deportista respecto a esta competencia: “Primero uno cree que es un triatlón.

Después se da cuenta que es un gran desafío que excede nuestros propios límites. Y cuando uno pasa el arco finish line, por un lado está la alegría de haber llegado a la meta, y luego de esa satisfacción te das cuenta que no termina ahí, que de a poco esto se transforma en un estilo de vida y deseas que te acompañe siempre”.

Resultados Edición 2020

El brasileño Rafael Sousa y la chilena Florencia Vasquez Sánchez fueron quienes se quedaron con la tercera edición del Ironman 70.3 Bariloche.

Sousa se impuso con un tiempo de 25 min 36 seg en natación, 2 horas, 19 min y 6 seg en ciclismo y 1 hora, 27 min y 6 seg de natación, además de una transición de 3 min y 17 seg en primera instancia, y de 2 min y 11 seg en la T2, totalizando 4 horas, 17 min y 20 seg. Mientras que por el lado femenino, Florencia Vasquez Sánchez ganó con un tiempo de 4 horas, 49 min y 44 seg. La chilena fue escoltada por Ana María Torres Rodas, de Ecuador y la chilena Cecilia Valdés. La argentina Cecilia Canevaro resultó cuarta, siendo la mejor triatleta de la provincia. Su marca fue de 5 horas 12 min 30 seg.

Con mil inscriptos y la presencia de 850 corredores, Emmanuel Iodice y Cecilia Canevaro, en el segundo y cuarto lugar respectivamente, fueron los mejores argentinos en la prueba. Iodice cruzó la meta en 4 horas 22 min 45 seg.

La competencia se inició en el Lago Moreno, Hotel Llao Llao, con 1900 metros de natación, para continuar con 90 kilómetros de ciclismo pasando por el sector de Circuito Chico. Finalmente, los participantes afrontaron 21.1 kilómetros de running, cruzando la meta en el Centro Cívico.

El Ironman 70.3 Bariloche fue una instancia clasificatoria para el Mundial de Taupó, en Nueza Zelanda, otorgando 80 slots.

A prepararse ahora para el Ironman 70.3 Buenos Aires que se llevará a cabo el domingo 1° de noviembre. Ya está abierta la inscripción.

Agradecimientos: Federico Sanchez Parodi por las fotos y material para esta nota.

Carla Chiarandini. Personal Trainer. Corresponsal en Bariloche para revista C&M. @carlachiarandini

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Vintage

Conceptos, lógica y práctica

Ante la diversidad de modalidades para ejercitar, lo importante es adaptarse sin perder los principios básicos del entrenamiento, asegura Adrián Viola en esta nota.

E

stamos en una época de grandes cambios en el mundo del Fitness. De alguna manera lo anticipé cuando años atrás me preguntaban qué sería del fitness en el futuro (C&M 203).

La desaparición de coreografías complejas en Aeróbica, Step, Hip Hop, abrió paso a propuestas más simples en cuanto a su complejidad (coreográfica) pero muy divertidas.

Que atraen a un alumnado principiante o a personas que por tener alguna limitación física no pueden, o simplemente no les interesa, hacer otro tipo de clases. Que sacan del sedentarismo a muchos alumnos y los acostumbran a realizar una actividad física cotidiana. Claro que, al ser clases recreativas, no logran mejorar significativamente la aptitud física a largo plazo.

Por otro lado, y en general, pasó el boom de las clases que llamamos “enlatadas”. Aunque todavía en muchos gimnasios se sigan dando (me refiero a los programas de

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entrenamiento y clases pre-coreografiadas). Y el Pilates, que en su momento llenó las salas, dio paso al análisis funcional del ejercicio. Muchos cursos tomaron las mismas bases que caracterizaban Pilates, cambiando nombres pero no conceptos.

Ejemplo: Power House de Pilates por Core training, Zona media, Centro del cuerpo, etc.

Un poco de historia

La línea Messierista (por François Messiére, fisióloga francesa del 1900 y contemporánea de Pilates), influyó en los últimos años, en el análisis biomecánico del movimiento corporal.

También sus discípulos Philip Suchard, creador de RPG (Reeducación Postural Global) y SGA (Stretching Global Activo) o Léopold Bousquet, con sus libros “Las cadenas musculares”, en los que describe cómo está organizado el movimiento y el sostén de nuestro cuerpo, en base a las fascias. Ellos cambiarían para muchos la forma de entender la mecánica del cuerpo, observándolo desde las fascias conectivas y musculares.

Esto, a su vez, nos hace entender las tendencias actua-

les. Salas de musculación con elementos que se utilizaban en las clases de Pilates como esféricos, bosu, rodillo, etc. La realización de ejercicios propios del Pilates, pero ahora como “entrenamiento de la Zona Media”.

O sea, el mismo Power House de Pilates en la sala de musculación.

Reflotando un esquema de entrenamiento en circuitos pero con conceptos Messieristas, surge el Entrenamiento Funcional, el cual parte de “pilares” de actividad corporal como flexión, extensión, desplazamientos, rotaciones, etc. Y que no son más que la descripción de los movimientos que realizan cada una de las “cadenas musculares” citadas por L. Bousquet.

Luego, gracias al conocimiento de los beneficios del HIIT (sigla en inglés de High Intensity Interval Training), entrenamiento intervalado de alta intensidad, se demostró que se obtienen más beneficios fisiológicos y adaptativos a nivel muscular, cardiovascular y capacidad para el control del peso, entre otros, realizando este método que con los trabajos de baja intensidad y larga duración como las antiguas clases aeróbicas.

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Vintage Por último, basado en esos conceptos surge el Entrenamiento Cruzado (CrossFit), con mucha aceptación, para los que buscan “trabajo fuerte”.

Un sistema que, entendiendo los beneficios del Entrenamiento Funcional y de HIIT, tomó las bases de distintas disciplinas deportivas como el levantamiento de pesas, Gimnasia deportiva, anillas, barras, entrenamiento militar, etc, para desarrollar un programa donde cada participante se exige al máximo.

Con criterio

Soy un profesor que sé adaptarme a los cambios pero siempre, basándome en mis estudios e investigaciones, elijo las actividades que me parecen las más indicadas para la salud física de mis alumnos. Hoy dicto clases a alumnos de todas las edades. Clases con objetivos muy distintos.

-Pilates. En general para mayores adultos y en función de lo que ese grupo necesita. Según sus posibilidades y objetivos, para mantener una buena movilidad, fuerza postural y activar todas las “cadenas musculares”, en base a Bouquet.

-Elongación. Con el objetivo principal de relajar para lograr abrir espacios acortados por la tensión diaria y de la actividad física. Basado en F.Merssiere, mi método busca el estiramiento de las fascias con posturas relajadas y técnicas respiratorias de P.Suchard (RPG).

- Entrenamiento Deportivo / Funcional. Lo estoy desarrollando en estos últimos años, basado en ejercicios funcionales, tomando elementos del Entrenamiento Cruzado y HIIT, entre otros.

Creo en la dosificación del entrenamiento y cuido el equilibrio del trabajo realizado en cada clase y en el trabajo semanal dando descanso y alternando el estrés en forma programada.

Incluyo la tabla de Borg, “percepción del esfuerzo” enseñando al alumno a manejar su intensidad para no llegar a lesionarse.

He desarrollado un programa donde, en cada clase, trabajamos capacidades físicas distintas: cardiovascular, resistencia, fuerza o habilidades motoras (coordinación, equilibrio, flexibilidad, saltabilidad, potencia y destrezas en general).

Modificando la carga que cada alumno elige según su capacidad, la cantidad de repeticiones y el tiempo de recuperación entre cada serie, logramos mejorar la resistencia o la fuerza muscular al dar el estimulo correcto según el objetivo. Siempre basándome en ejercicios funcionales pero con un “ordenamiento” para lograr beneficios específicos.

La capacidad cardiovascular la ejercito en clases con circuitos de ejercicios de distinta intensidad donde cada alumno regula su propio esfuerzo en un porcentaje seguro según su percepción, logrando grandes mejoras en poco tiempo.

Las habilidades motoras son la puesta en marcha en forma simultánea de otras capacidades, realizando en forma repetitiva circuitos de alta intensidad donde aplicamos no sólo los pilares de Funcional sino también Tábata, EMOM, AMRAP, métodos utilizados en clases de alta intensidad.

De esta manera, aplicamos la potencia, la resistencia y la fuerza ganada en etapas anteriores.

Son principios básicos que cualquier entrenador conoce, pero que muchas veces no se tienen en cuenta al planificar las clases.

Creo que cada alumno sabe elegir la actividad para la que está preparado y es bueno que el profesor sepa mejorar progresivamente sus capacidades para que logre, si es necesario, pasar a actividades más exigentes y así lograr mejorar su condición y salud física.

En ningún momento hable del objetivo “estético” de la gimnasia porque (creo), si buscamos lo estético obsesivamente, pasa a ser patológico.

Cuando un cuerpo es activo, está sano y bien equilibrado, siempre es bello. avpilates@gmail.com

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Hambre y emociones

Cuando el hambre es emocional comemos grandes cantidades de comida sin pensar. Y encima, después, viene la culpa. Proponete cambiar.

E

Por Germán Corvini*

l hambre emocional y las conductas compulsivas no son más que una distracción para no sentir, pensar o decir. Una instancia en la que no prestamos atención a la cantidad o al tipo de comida que ingerimos, ni tampoco a la velocidad con la que lo haremos. Esta conducta inconsciente lleva muchas veces a comer grandes cantidades de comida sin pensar y, posteriormente, a sentir culpa.

Ahora bien, si eso fue durante mucho tiempo ¿Por qué que-

remos bajar todos los kilos que llevamos hace años en dos días? ¿Por qué vivimos toda la vida buscando milagros, y logrando fracasos? ¿Nunca aprendimos la lección de que lo que viene rápido también se va rápido? ¿Cuándo va a ser el momento de hacer algo que me haga cambiar para siempre? ¿Será momento de dejar de tener un cuerpo incomodo? ¿Por qué no decidir cambiar y dejar de vivir de fantasías?

Vivimos toda nuestra vida realizando dietas en las que, para bajar de peso, teníamos que cerrar la boca y posponer el consumo de lo rico y tentador para cuando llegáramos al peso deseado. Ese día, cuando lográbamos la meta, nos comíamos todo y de nuevo volver a empezar. El tema es que las dietas de hambre, las dietas tal como las conocemos, fracasaron. La idea de que para perder peso hay que prohibirse (permitiéndose sólo un día) no va más. ¿Quién puede creer que para estar flacos, tenemos que estar toda la vida sin darnos el gusto de disfrutar de lo rico? ¿Quién puede sostener una dieta a largo plazo?

En la actualidad asistimos a una epidemia de obesidad caracterizada por la presencia de grasa abdominal y el se-

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dentarismo de la población, lo cual también aumenta los riesgos de Diabetes tipo II y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, hoy existe una forma de lograr un peso saludable sin caer en restricciones excesivas: tratamientos donde no hay prohibidos o permitidos, ni alimentos buenos o malos, sino que “hay porciones”. Donde lo importante es moverse cada vez más, promoviendo la acción respecto de actividades que nos causen placer. Donde aprendemos a comer por hambre real y no emocional.

Cada vez que calmo una emoción con comida dejo una huella en mi mente, y voy a volver a comer; no voy a volver a mirar una película ni a salir a correr, ni ponerme a planchar… voy a volver a usar el mismo objeto: comida, y con el mismo resultado: volver a engordar o no bajar de peso, no tener ese cuerpo cómodo y sano que quiero. Por eso, un gran tema es empezar a pensar qué hacer con ese hambre emocional que, en algún punto, es lo que está debajo del “no poder” manejar las comidas separadas de las emociones.

Los humanos usamos la comida para tapar emociones no agradables. Si esta emoción a resolver queda enmascarada por el acto de comer, entonces nada va a cambiar. Si quiero cambiar, debo enfrentar los problemas adquiriendo herramientas para solucionarlos. Ni bien cubrimos nuestras necesidades básicas, nos dominan los deseos. Los seres humanos no queremos pizza, helado, ni un pedazo de chocolate, ni sexo, ni cigarrillo. Queremos placer. ¿Podremos controlar nuestros propios deseos para vivir mejor?

El objetivo debe ser comer cada vez mejor, y no -contrariamente a lo que se visualiza como tal- bajar de peso. Porque comiendo sano, rico y moderadamente, siendo activos y regulando las emociones sin comida, el cambio de peso viene solo. La idea es alcanzar un cuerpo cómodo, no el “ideal” ni el que te muestran las revistas. Un peso que se pueda sostener a largo plazo, concientizándonos respecto de que todos venimos en diferentes envases. *Especialista en Obesidad, Universidad Favaloro. germancorvini.com.ar

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DEPORTES DE COMBATE

La protección del vendaje

Las manos son una de las principales herramientas del cuerpo que los peleadores exponen en la jaula o sobre un cuadrilátero. A continuación, un poco de información sobre cómo se cuidan.

C

ada disciplina requiere de ciertos aspectos a tener en cuenta durante la práctica para evitar lesiones.

En los deportes de contacto: Artes Marciales Mixtas, Boxeo, Kick Boxing, Muay Thai, la utilización de vendas es fundamental, ya que los atletas utilizan por sobre todo las manos, sea para una maniobra o un golpe. Lo que varía es la forma en la que se vendan las manos de los deportistas mientras que los tipos de vendas pueden ser iguales. En el caso del boxeo lo que se busca es que la mano esté bien firme, al contrario del MMA donde el luchador necesita una mayor movilidad en sus manos para los agarres que se realizan en combate. Siempre, en cualquier técnica de vendaje que se realice, el foco estará puesto en la protección de los nudillos, las muñecas y el dedo pulgar que son los primeros puntos en intervenir en los impactos de pelea.

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Para darle una mayor amplitud al tema, conversamos con el técnico de boxeo Jorge Ochenduszka, quien además ha sido atleta, hasta campeón, de Kick Boxing y especialista en diferentes ramas de los deportes de contacto, con una trayectoria de más de 25 años.

-¿Qué diferencia hay entre vendaje para entrenar y el que se usa para el momento de la pelea?

-En el boxeo profesional para competir se utiliza venda Cambridge que es un tipo de venda especial como de gasa.

En otros países vienen de seis metros pero en Argentina de tres, lo que te obliga a usar por lo menos dos. En el exterior, además, no te permiten vendaje con cinta, venda y cinta de nuevo, solo se hace con la Cambridge, la cinta y punto (son seis de venda por tres de cinta en cada mano).

-¿Eso puede hacer la diferencia arriba del ring?

-Un buen vendaje ayuda para que no suceda lo que le pasó a Maravilla Martínez, por ejemplo, y que te termines lastimando una mano.

A veces el impacto en la cabeza del rival puede provocar que se exploten los metacarpianos. El vendaje forma parte de la vida de la mano.

-¿Y podría influir el vendaje para el momento de buscar el nockout?

-Hay mucho mito al respecto.

Por mi parte considero que no: el boxeador que pega fuerte, pega fuerte. El nockout es más bien un resultado de cómo trabaja el luchador, cómo acomoda el cuerpo, cierra la mano y acompaña el golpe con las piernas. Puede suceder que si es un boxeador que pega duro sea más propenso a una lesión si no posee un buen vendaje.

-¿Siempre se arranca desde la muñeca cuando se empieza a vendar?

-Yo particularmente sí. Pero hay diferentes tipos: en Inglaterra vi un modo, en México otro. Además, cada profe tiene su librito.

Hay vendajes que se cruzan y van trabados, cosa que en el exterior no se permite, pero acá sí.

-Me contabas que hiciste un curso en México ¿Qué pudiste utilizar de ello que te haya servido para hacer un mejor vendaje?

-Pude ver cosas que acá no se permiten. En una de las clases se hallaba presente uno de los dirigentes argentinos del boxeo, quien aseguró que una de las modalidades que nos estaban enseñando en nuestro país no se permite institucionalmente: en México pasan la venda Cambridge por entremedio de los dedos.

-Acá tampoco se utiliza el mismo vendaje para profesionales que para los amateurs ¿no?

-Exactamente. Antes no se podía usar el mismo vendaje que usaban los profesionales para los amateurs, pero ahora en los Juegos Olímpicos o mundiales sí está permitido.

Todo va cambiando y son cuestiones federativas o institucionales.

Yo considero que se debería permitir el vendaje profesional porque estamos hablando de la durabilidad de las manos del boxeador que son su herramienta.

-En función de tu experiencia en el Kick Boxing y otras disciplinas de combate ¿Qué diferencias existen respecto a los vendajes en cada deporte?

-En el Kick, en el K1, en el Muai Thai, te permiten la cinta sobre los nudillos, cosa que en el boxeo está absolutamente prohibido. Es más, en Tailandia hacen unos rollitos con diez tiritas de cinta y eso se pone sobre los nudillos y en el Muai Thai Boran se usa un simil vendaje con soga pero no se usan guantes.

-¿En Kick Boxing también se usa doble venda?

-Para los amateur sí. Pero acá hay que marcar que se divide distinto: amateur, semi-profesional y profesional. Para el primero es venda simple, guante, cabezal, cubre empeine, canillera y tobillera. Para el semi-profesional va doble venda, guante, sin cabezal, cubre empeine y tibia. Y para los profesionales es vendaje (acá también se usa la Cambridge y la cinta pero no se puede llegar a los nudillos sino que hay que dejar un dedo antes de llegar a los mismos libre), guante con velcro y nada más. Después tenemos el MMA, donde se usan guantes de 3 onzas, muy finitos, no se venda el dedo gordo, por ejemplo, y es totalmente diferente a los anteriores.

-Cuando se venda en el boxeo se suele tensar bastante al dedo gordo ¿Cuál es la finalidad?

-Es de protección. La función que debe cumplir apunta sobre todo al momento en el que se tira un uppercut y llegas a rozar un codo, un antebrazo, la idea es que el dedo gordo esté contenido. Pero ahora que viene atado al guante y no como antes que quedaba suelto el dedo gordo, es distinto, hay una doble protección: con el vendaje y con el guante.

Producción: Yésica Palmetta

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TIPS

Los glúteos necesitan carga Esta es la clave (sí o sí) para estimularlos y aumentar su tamaño – señala el profesor Jorge Brambati.

M

uchas veces veo en el gimnasio o en el parque mujeres haciendo el ejercicio que se muestra en la imagen de apertura de esta nota, ya sea a solas o con el asesoramiento de un profesor. Pero realmente… ¿este ejercicio sin carga es un ejercicio de Fuerza? ¿Entra en la categoría de Fuerza o de Movilidad Articular?

Repasemos un poco de anatomía. Los músculos glúteos son tres: mayor, medio y menor. Juntos son los más potentes del cuerpo humano, por lo que para estimularlos necesitan carga.

Ahora recordemos los diferentes tipos de Fuerza que se trabajan en el entrenamiento muscular.

Fuerza resistencia. Carga entre el 40 y 65 % de la fuerza máxima y muchas pero muchas repeticiones. Cuanto menos carga más repeticiones, 25, 30 o más. Se mejora el metabolismo muscular sin aumento del tamaño.

Fuerza potencia. Carga entre el 65 y el 85 % de la fuerza máxima con repeticiones (entre 7 y 15) hasta el fallo muscular, o sea, RepeGlúteos mayores Glúteos medios Glúteos menores ticiones Máximas (RM) y ni una más. Aumenta el tamaño del músculo (hipertrofia), pero para ello se necesita una muy buena alimentación y Fuerza pura. Carga entre 85 y 100 % de la carga máxima, montones de series. de 2 a 6 repeticiones máximas (RM). Se mejora principalmente la fuerza.

Volviendo, entonces, a la imagen de arriba ¿Cuánta carga significa ese ejercicio para el glúteo mayor? ¿Cuántas repeticiones se pueden hacer sin carga? ¡Miles! Creo que subir escaleras de a dos escalones es mucho más significativo para el glúteo que este ejercicio. Y así y todo aumentar el tamaño del glúteo no será un resultado alentador, puede aumentar el tono pero difícilmente el tamaño, como todas las mujeres esperan. Para ello, entrenar Fuerza potencia y comer proteínas al terminar el entrenamiento es la clave.

Para mí, si el ejercicio no llega al fallo es movilidad articular.

Es como hacer bíceps con un kilo. He dicho. jbconejo@yahoo.com

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NUTRICIÓN

¿Es necesario tomar

vitaminas?

Muchos son los factores que influencian a los deportistas para el consumo exagerado de polivitamínicos. Sin embargo, la prescripción debe ser médica.

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Por Dra. Patricia Sangenis*

as vitaminas son nutrientes requeridos por el organismo en muy pequeñas cantidades, y están ampliamente distribuidas en los alimentos de una dieta completa Ahora bien, existe el concepto de que las vitaminas son buenas y por lo tanto inofensivas. ¿Pero qué tan cierto es esto? En realidad la popularidad de las vitaminas no surge tanto por el beneficio que causan sobre la performance o rendimiento si no por lo que el atleta piensa que esa pastilla que toma le provoca: desde mejoría en la fuerza, en la velocidad, rapidez para desarrollar masa muscular, disminución del porcentaje graso, etc. Conceptos totalmente erróneos.

Lo que el deportista necesita verdaderamente es una planificación adecuada de la alimentación, que se ajuste a sus necesidades tanto de energía como de nutrientes, y tratando de incluir todos los complejos vitamínicos requeridos. Aunque algo debe quedar en claro: las vitaminas no aportan energía.

Por otro lado, en épocas de entrenamiento intenso como en periodos de post-competencias es el médico quien debe evaluar la necesidad de algún refuerzo extra relacionado

con ciertas vitaminas que tienen un papel relevante en la performance física. De no ser así, tomar vitaminas por cuenta propia (sin la indicación de un profesional) puede, en ocasiones, resultar perjudicial y sin los resultados esperados.

Dieta + suplementos

Hay 2 grupos de vitaminas

Estas son algunas situaciones en las que sí es necesario suplementar la dieta con vitaminas, pero siempre bajo la debida indicación de un profesional de la salud.

•Personas que realizan dietas hipocalóricas inadecuadas.

•Desórdenes de la alimentación: anorexia, bulimia, y la combinación de ambas.

•Alergias alimentarias. Casos en los cuales se deben excluir ciertos alimentos y hay que compensar las carencias.

•Intolerancia a ciertos alimentos. Por ejemplo a la lactosa, entonces la carencia en calcio y de riboflavina, si el médico lo indica, debe solucionarse con suplementos.

•Vegetarianos totales o veganos. Las dietas vegetarianas suelen provocar carencia de vitamina B12, vitamina D y riboflavina, y si el mismo modo de alimentación se realiza de manera desequilibrada, puede haber deficiencia proteica, de hierro y de zinc.

*Médica Cardióloga, Especialista en Medicina del Deporte. www.drasangenis.com

1-Vitaminas solubles en grasa: A, D, K, E. Cuando son ingeridas en exceso, se depositan en el cuerpo y pueden producir niveles tóxicos, lo cual no solo afecta la performance del deportista si no que también puede afectar su salud.

2-Vitaminas solubles en agua: B y C. Cuando son consumidas en exceso, se eliminan por orina.

Si bien todas constituyen un grupo de principios nutritivos imprescindibles para el organismo de un deportista y de un sedentario, el requerimiento diario de vitaminas debe ser, en primera instancia, cubierto por una alimentación adecuada.

Los suplementos (no solo de vitaminas, sino también de minerales, proteínas, carbohidratos, etc) serán indicados solo cuando el profesional especializado considere que la alimentación del deportista (o no) es insuficiente para cubrir sus necesidades.

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PSICOLOGÍA

Mindfulness

para rendir mejor

Su uso en el contexto deportivo puede ayudar a tomar el control de la situación. La explicación del especialista Rubén González Monreal.

M

acercamiento a la realidad sin caer en evaluar si esta es indfulness o Atención Plena es un estado mental buena o mala. Nos permite percibir cómo la realidad es en orientado al momento presente que no solo resulta el presente. eficaz en el tratamiento de Practicar Mindfulness en el deporte trastornos de ánimo subyacentes Ellos lo hacen tiene que ver con centrarse en lo en deportistas de élite, sino que les facilita las cosas para rendir como Existen deportistas que han reconocido en al- que realmente sabemos hacer en realmente saben hacerlo. guna ocasión que practican meditación y ejerci- el juego sin dejarnos llevar por las Si bien hay grandes atletas que cios de consciencia corporal (Yoga) orientados sensaciones, emociones y pensapueden desarrollar dificultades que a la práctica de la Atención Plena (Mindfulness) mientos que nos surgen mientras los lleven a padecer trastornos de y buscando una integración total de la mente y competimos. ansiedad, sea por consumo de el cuerpo en competición. Entre ellos encontrasustancias, trastornos alimentarios mos a Lebron James, Roger Federer, Pau Gasol, A pleno en el juego o depresión, se ha demostrado que Emilio Butragueño o Tiger Woods.

La idea de integrar Mindfulness en la práctica de Mindfulness es un De hecho, Novak Djokovic reconoció pública- el deporte tiene que ver con ganar entrenamiento eficaz ante ello. mente el uso de este entrenamiento mental como una mayor soltura y confianza en el Se trata de una técnica que con- parte de su preparación para la competición: terreno de juego. siste en experimentar la vida y el “Utilizo un método importante para conservar mi Sentir que dar el máximo de nosodeporte que practicamos tal como nivel de energía, incluso cuando se filtran sen- tros es algo que sale natural es uno es. Lejos de los juicios, opiniones timientos negativos. Practico yoga y meditación de los objetivos de integrar Mindy valoraciones que la mente ten- diariamente y es tan importante como el entrena- fulness en la práctica deportiva. Es ga que hacer de todo ello. Es un miento físico” – señaló. decir, entrar en un estado de “flow”

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o fluidez tanto mental como física donde el atleta desarrolla todo su juego y ofrece su mejor versión de manera inconsciente.

Como ejemplo de ello podemos mencionar a Michael Jordan, quien llegó a encestar con los ojos cerrados una pelota en pleno partido. Tenía tan mecanizada la técnica y mentalmente tan desarrollada en su conciencia la imagen del cesto, el contacto de su cuerpo con la cancha, con el balón, el grado de fuerza y movimiento que le servían para anotar puntos, que llegó a parecernos un ser inmortal en algunos momentos de su carrera. Y es que su juego fluía independientemente de las condiciones.

Con la práctica de Mindfulness aplicado al deporte aprendemos a convivir con las sensaciones y pensamientos negativos que nos surgen en momentos complicados sin que eso afecte a nuestro rendimiento. Es decir, cuando nos toca competir, tratamos de hacerlo lo mejor posible. Está claro que a veces suceden cosas que no podemos controlar como un fallo arbitral, un resultado adverso o lo que el rival decida. Por ello, otro foco a la hora de entrenarnos en atención plena en la competición está orientado a aumentar nuestra capacidad de “estar” con la frustración, con la fatiga, el dolor y el cansancio, de manera que eso sea algo que está, pero no lo que decide cómo queremos rendir.

El Mindfulness nos permite estar enfocados en lo que sí depende de nosotros, y por eso hay datos que confirman una potenciación del rendimiento cuando hay atención. En este sentido, el deporte y la práctica de la Atención Plena

se parecen en el sentido de que en ambos se requiere una conciencia receptiva y abierta al juego, para que eso facilite tomar mejores decisiones en tiempo real.

Cuando los deportistas van afianzando la práctica de Mindfulness, esa sensación de fluir en el juego se acrecienta. ¿Cómo es esto? “Si prestás más atención, percibís más. Si percibís más, podés captar mejor las necesidades del juego. Si captas mejor las necesidades del juego, podés tomar mejores decisiones”. En consecuencia, puede que te sea más fácil conectar con tu mejor versión pese a las adversidades, ya que la mente estará entrenada en volver a lo que importa en ese momento, pase lo que pase. *Psicólogo especializado en salud mental y física, deportes y desarrollo personal. www.psicologiaymente.com

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COACHING

Hacia un cuerpo Fit

Que el proceso de cambio para transformar tu cuerpo y mejorar la salud no cueste tanto. Aprendé a disfrutarlo.

A

Por Verónica Segreto

nte todo, tenemos que empezar por diferenciar transición de cambio. Un cambio es la alteración de una situación, mientras que una transición implica un proceso interno a una nueva situación. Si esta transición no se gestiona adecuadamente, los cambios que se desean implementar no funcionarán.

Como todo proceso, generalmente se prolonga en el tiempo y aparece un condimento especial y característico de los seres humanos: la resistencia. Situación para la que deberás prepararte, de modo de reconocerla, afrontarla y continuar con tus objetivos.

Por dónde arrancar

Cuando empezás algo nuevo es normal que no sepas por dónde empezar. Generalmente existen cosas que podés hacer, cosas que querés hacer y cosas que tenés que hacer. Es importante empezar con las cosas que tenés que hacer.

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En este proceso vos estás poniendo todo tu ser, vas a crecer en el camino, por lo que no pienses en el resultado final, pensá en qué fue lo que te motivó a empezar. Pensar todo el tiempo en el resultado provocará querer saltear etapas y llenarte de ansiedad evitando que pienses claramente en tu camino. Te distraerá.

Cada paso de tu proceso es un avance, vas a aprender muchas cosas, te hará ver desde otra perspectiva y te abrirá muchos caminos. Todos los detalles cuentan, cualquier observación, autoevaluación y pequeña actividad que hagas aportaran a tu transición y es un gran aprendizaje.

Entrenar la mente

Todos y cada uno de nosotros aprenderá a disfrutar del proceso si realmente trabajamos sobre nuestra mente. Si lo hacemos, cada día será un reto y una pequeña victoria en sí mis-

mos, y la suma de esos días nos llevará al resultado deseado de una manera más fluida.

Algunas claves para ello: -Programar nuestro cerebro, poniéndolo en un estado de observación y aprendizaje para sacar el máximo partido de cada experiencia.

-Quedarse con lo positivo y desechar lo negativo de manera constante.

-Establecer un tiempo para ese aprendizaje, sean objetivos a corto, mediano o largo plazo, y pedir ayuda para poder lograrlo.

-No pensar en fracaso, sino en aprendizaje. Cada cosa que no sale o que erramos no es un fracaso, sino que debe ser entendida como una forma de aprender.

-Entender que disfrutar no es sinónimo de “todo bien y placentero”. Siempre el disfrute del proceso también lleva aparejado sufrimiento y momentos de desánimo y bajón pero, tanto nuestras experiencias pasadas de aprendizaje como el objetivo fijado para el futuro, deben darnos fuerza y motivación en esos momentos para seguir adelante.

Si conseguimos esto, los resultados llegarán.

Lo rápido no es seguro

Vivimos queriendo hacer los procesos más cortos, queriendo llegar a los resultados rápido, forzando situaciones, buscando atajos.

Hoy todo se hace más fácil, pero también tenemos menos tiempo. Todo es más rápido, pero disfrutamos menos.

Estamos frente a otro condimento de esta nueva era: la prisa. Situación que nos produce estrés, angustia, impaciencia, mal humor, enfermedades cardiovasculares, presión alta, cansancio y tensión en las relaciones. Vivimos con la meta de acelerar todo, lo cual se convierte en una lucha por hacer más, en el menor tiempo posible.

Ahora… ¿Qué queremos lograr? ¿Estamos mejorando nuestra calidad de vida? ¿Invertimos tiempo en comer más saludable? ¿Hacemos más ejercicio?

Nadie va a recompensarnos por estar muy ocupados y cada cambio que queramos lograr lleva su tiempo. Fluyamos con él, aprendamos y disfrutemos. Te aseguro que no es una pérdida de tiempo, es una inversión.

Para lograr cambios sostenibles, reales y verdaderos, se debe trabajar en un proceso de transformación que nos llevará al gran cambio. Un cuerpo fit no se logra en un mes ni se mantiene solo en el tiempo.

Suele suceder que todos quieren ser parte del resultado pero pocos quieren formar parte del proceso. Sin embargo, es durante el proceso donde te das cuenta quién merece ser parte del resultado. *Health Coach. Promoción de Políticas Saludables. www.veronicasegreto.com.ar

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SALUD

Actividad física con criterio Es el ejercicio adecuadamente indicado y dosificado el que ayuda a que se reduzcan (y hasta puedan desaparecer) enfermedades derivadas del Síndrome Metabólico.

Por Prof. Nicolás Vigario*

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uestros antepasados Homo sapiens no tenían mucho para hacer en su rutina diaria, lo fundamental era conseguir el alimento para subsistir y como éste escaseaba era necesario moverse mucho para encontrarlo. Cazar, recolectar e ir de un lugar hacia otro más lejano cuando se terminaba el alimento era moneda corriente en esa era.

Fueron millones de años en donde la maquinaria genética del hombre se adaptó a moverse intensamente todos los días de su vida para poder alimentarse, subsistir y acumular grasa para épocas de hambruna.

Al llegar al Neolítico (10 mil A.C), cuando comienza la agricultura, el hombre continuó trabajando fuerte tanto para comer como para hacer sus tareas cotidianas. El único cambio en aquel momento fue guardar el alimento excedente y usarlo para etapas donde escaseaba, de esa forma no tenía que irse de su asentamiento.

Pero el verdadero cambio comenzó a gestarse luego de la Revolución Industrial, proceso que de a poco, y con la tecnificación, dio origen al actual “sedentarismo”.

Ahora bien ¿qué es lo que sucede en la actualidad? En la actualidad para poder obtener su alimento (porque a nivel fisiológico

eso es lo único que al cuerpo le interesa para subsistir), las personas sólo deben abrir la heladera o pedir un delivery, esto hace que puedan tener acceso permanente a la comida, la cual suele ser, además, supercalórica, sin moverse ni gastar energía.

Es así entonces que el hombre comienza a perder masa muscular (sarcopenia) y surgen las enfermedades que yo llamo “del ritmo de vida de la modernidad”, enfermedades crónicas y no transmisibles, o sea, que no se heredan. Hablo de aterosclerosis, hipelipidemias, hipertensión arterial e insulino resistencia, que suelen ser las que conforman el famoso Sindrome Metabólico o Sindrome Metabólico X.

Qué hacer

Si la persona es sedentaria, con cierto grado de sobrepeso u obesidad y seguramente con un grado de sarcopenia debido a su sedentarismo (la sarcopenia es la pérdida de mása muscular debido a la edad y a la falta de estimulación) es probable que la típica recomendación de caminar 30 minutos diarios no le de resultados para mejorar sus problemas de salud. Hay una explicación, claro. Y es que para que un estímulo sea adecuado debe estar por encima de cierto umbral, de lo contrario no sirve.

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Ojo! No quiero decir que caminar no sirva como ejercicio, porque para despejar la mente, mover las articulaciones, reunirse con alguien para disfrutar la misma actividad sí sirve, pero no para reducir tu riesgo de morbimortalidad. O sea, camines o no, vas a tener el mismo riesgo de morir o seguir padeciendo esas enfermedades.

Como promotor de la salud, la idea es que mejores tu calidad de vida, por eso lo que corresponde es prescribir actividades que sean las más aconsejadas para cada caso. ¿Cuál es el método adecuado? Hace unos años hice un curso con un especialista en Fisiología del Ejercicio llamado Carlos Saavedra, de reconocimiento internacional, quien nos mostró todos los avances científicos y comprobables que hay en entrenamiento con orientación metabólica para mejorar el Sindrome X. Él se dio cuenta que las personas con estos problemas de salud no podían mantener una actividad física continua que llegue a cierto umbral para que dé resultados (el umbral promedio para obtener beneficios se calcula más o menos en una caminata rápida de entre 4,5 a 6 km por hora, 30 a 40

minutos todos los días). No lo podían mantener porque la disnea (aumento de la frecuecia cardíaca y respiratoria) era elevada y no les dejaba completar la actividad ni mantenerla con el correr del tiempo, por lo que la abandonaban. No obstante, tenía que haber un entrenamiento que le pueda servir a todo el mundo y de resultados positivos. Y lo encontró en los ejercicios de sobrecarga localizados.

El Método 3x1x3

Luego de muchos años de investigación, Saavedra logró un método efectivo para combatir las enfermedades derivadas del Síndrome Metabólico, con el cual no se necesita más de 3 estímulos semanales hasta llegar al objetivo y después sólo 2 estímulos semanales de mantenimiento.

El método es sencillo y progresivo y cualquier persona lo puede hacer, al principio bajo la guía de un profesional.

Consiste en ejercicios de fuerza/resistencia localizada en posiciones que no generan disnea. La metodología es de 3 series de 1 minuto de duración y al fallo muscular, con 3 minutos de pausa por ejercicio, trabajando sobre los grandes grupos musculares. Haciendo 8 ejercicios por sesión ya estaría bien.

Se trata de una modalidad de trabajo que rompe con todo lo que se pensaba de entrenamiento para la salud ya que, según Saavedra, es necesario invertir la clasica recomendación de actividad aeróbica primero y pesas después. De acuerdo a su criterio, es necesario hacer primero pesas (con este método) ya que se logra incrementar la metabolización de azúcar y grasa en el organismo, se incrementa la masa muscular revirtiendo la sarcopenia, se incrementa la fuerza y mejoran las proteínas relacionadas al metabolismo aeróbico. Luego sí, con el tiempo, la persona estárá apta para hacer actividades aeróbicas de larga duración.

Por lo tanto, si estás dentro de este grupo poblacional o tenés amigos o familiares con alguna patología metabólica y te das cuenta que caminar no te está sirviendo, sea porque es una actividad muy intensa y excede tu umbral actual de rendimiento, o porque te resulta muy fácil o simplemente porque no contás con el suficiente tiempo diario, te recomiendo hagas este tipo de entrenamiento que (está comprobado) es efectivo y brinda grandes beneficios. * Prof. Nacional de Educación Física, especialista en Reacondicionamiento Físico y Metabólico. www.bsaspersonaltrainer.com.ar

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CALZADO

Attenti con los pies

Todos los calzados tienen su lado “B” en cuanto al uso. Aquí, algunos datos para que tengas en cuenta.

Por Yamila Papa Pintor

“P

ara ser bella, hay que ver estrellas”, dice un dicho popular. Pero no es necesario sufrir por un calzado inadecuado. Sabiendo cuáles son los zapatos que pueden afectar a tus pies y a la salud del cuerpo en general podrás realizar una acertada elección y evitar molestias o daños.

Botas con taco

Taco alto

Aunque son muy prácticas y sirven para diferentes ocasiones, cuidado con este tipo de calzado, ya que al ser totalmente bajo, sin tacos, no proporciona el arco adecuado para el pie, obligándolo a trabajar el doble. Esto se deriva en inflamación, dolor de espalda o talones y hasta fracturas.

Los peores zapatos que pueden llevar las mujeres son los de taco alto y delgado, conocidos en algunos lugares como “taco aguja”, ya que en ellos el peso del cuerpo recae en el metatarso, es decir, donde están los dedos, haciendo una gran presión en un solo punto. A su vez, las rodillas y las caderas se inclinan hacia adelante y afectan el equilibrio general del cuerpo, debilitando la salud de las piernas y la espalda. Usar mucho este tipo de calzado daña desde los tobillos hasta la zona lumbar.

Plataformas

Pueden decir muchos que el peso está distribuido en todo el pie, pero no es así.

Estos también pueden un calzado malo para la salud. Al igual que el calzado de tacón fino y largo, la presión la siguen ejerciendo los dedos, aunque al tener un tacón grueso el talón está un poco más protegido. Las plataformas producen callos, juanetes, dolores en los tobillos y en la espalda.

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Pueden ser un poco más seguras, pero tampoco hay que fiarse. Una parte del peso de nuestro cuerpo recae en los dedos conforme va aumentando el tamaño del taco. Esto quiere decir que cuánto más alto sea, mayor será el daño.

Chatitas

Zapatillas

Las que se usan para hacer deporte o caminatas tienen un mejor soporte para los pies. Sin embargo, su uso frecuente puede provocar hongos, sobre todo, si no se utilizan medias de algodón.

Las mujeres, además, sufren cuatro veces más problemas en los pies que los hombres. Esto se debe, principalmente al calzado con taco. Cuando apoyamos los pies descalzos en el piso, la parte delantera (metatarso) soporta el 43% del peso en cada paso y el restante 57% lo absorbe el talón.

- Si el taco es de 4 cm de alto, este porcentaje cambia, quedando al revés.

- Cuando el taco es de 6 cm, la presión mayor está en los dedos, con un 75%.

- Cuando el taco es mayor a 10 cm, el 90% del peso queda en el metatarso.

Articulaciones en riesgo

El uso de tacos, en cualquier caso, desequilibra la distribución del peso, por tanto, cambiamos nuestra postura general. La primera articulación que lo sufre es el tobillo. Por ello las mujeres tienen más posibilidades de sufrir esguinces si usan tacos.

Por otro lado, como la parte posterior de la pierna debe compensar el peso que se desplazó hacia adelante, se contrae y se acorta, lo que provoca molestias y contracturas en los gemelos.

Siguiendo por la pierna, la rodilla es otra articulación que se sobrecarga al usar tacos porque la tensión va en aumento desde la planta del pie hacia arriba. Inclusive la flexión que hacemos es más grande que al estar descalzos, desequilibrando cuádriceps y el recto anterior de la pierna.

Se ha comprobado que el uso de tacos está relacionado con lesiones, dolor músculo-esquelético y otros padecimientos, como pueden ser: •Desajuste de la articulación de la cadera, aumento de dolores lumbares y de espalda.

•Aparición de juanetes y callosidades.

•Deformación de los dedos.

•Hinchazón y dolor en todo el pie. ¿Y entonces?

A pesar de todo lo dicho, no es necesario dejar de usar tacos drásticamente. La verdad es que tampoco es bueno no usar nada de taco.

Lo mejor es que llevemos un calzado que tenga unos 2 cm de alto para que el soporte del metatarso y del calcáneo sea equitativo, 50% para cada región. La altura no debe ser mayor a los 3 cm, y si te gustan los zapatos altos optá por las plataformas que no dañan tanto el pie, o usá con taco de vez en cuando.

Si usamos tacos una vez cada tanto para salir o una ocasión especial, no hay problema. Lo que no está aconsejado es llevarlos todos los días durante muchas horas.

Es bueno que sepas también que cuánto más estrecho es el calzado, menos daños te hará. En lo que se refiere al material, se aconsejan los de cuero (si es posible, sintético). Los dedos estarán inmovilizados y no se moverán libremente.

Toma en consideración estos consejos y tené presente el daño que pueden causar los tacos (más que nada) a tu salud. Quizás no lo notes o no sientas un dolor muy fuerte, pero el uso continuo de este calzado puede generar muchos daños en tu cuerpo. *Periodista especializada en deportes. www.mejorconsalud.com

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