Revista Cuerpo&Mente edición 345

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CIENCIA & DEPORTE FUERZA MUSCULAR Ganale a la diabetes Un estudio indica que el entrenamiento de fuerza, al ayudar a mantener o aumentar la masa corporal magra, mejora la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la grasa corporal, lo cual ayudaría a evitar la diabetes.

El estudio, publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings, incluyó a 4681 adultos que no tenían diabetes tipo 2 en sus inicios en 1981. Desde ese momento y hasta 2006 estas personas fueron partícipes en pruebas de fuerza muscular y en cinta. Tras su seguimiento, aproximadamente ocho años después, los investigadores encontraron que sólo el 4.9 por ciento tenía diabetes tipo 2, es decir la mayoría logró evitar la diabetes. Además, los participantes con un nivel medio de fuerza muscular fueron 32 por ciento menos propensos a desarrollar la enfermedad, en comparación con aquellos con un bajo nivel de fuerza muscular.

Lo que aún no se puede responder en forma concreta, señalan los investigadores, es cuál podría ser la cantidad apropiada o beneficiosa de fuerza muscular.

TECNOLOGÍA Rendimiento en tiempo real Tras un acuerdo con la compañía sueca Spiideo, el club Boca Juniors instaló recientemente en la Bombonera un sistema de de tracking óptico. ¿De qué se trata? El sistema funciona con dos cámaras 4K que cubren la totalidad del campo para un seguimiento detallado de las acciones colectivas y el rendimiento individual de cada futbolista. La grabación puede ser revisada en tiempo real desde una aplicación o almacenada en la nube para que cualquier miembro del cuerpo técnico acceda a la información que necesita. Las cámaras son totalmente automatizadas, no usan cables y no generan archivos de video tradicionales. El contenido está disponible exclusivamente para iPad, iPhones y Apple Watch.

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EJERCICIO Los máximos quemadores de calorías Según la Clínica Mayo de Estados Unidos, estos los seis ejercicios más eficientes a la hora de bajar de peso.

• Running (12 Kilómetros). Correr largas distancias sigue siendo uno de los mejores métodos para quemar calorías en corto tiempo. Esta rutina ayuda a quemar 1074 calorías por hora.

• Saltar Soga. Pese a que en esencia es bastante simple, es una actividad muy efectiva para sudar.

Quema igual cantidad de calorías que el running en una hora. .

• Taekwondo. La disciplina marcial más intensa y competitiva de esta lista. Permite quemar 937 calorías por hora.

• Natación. Hacerlo de forma constante es una buena opción para quemar calorías (892 por hora) y además trae muchos otros beneficios para la salud y el cuerpo.

• Hacer escaleras. Subir y bajar por ellas puede ayudar a quemar 819 calorías en una hora.

• Running (8 kilómetros). Un poco más moderada que la anterior (12 km), esta rutina permite quemar 755 calorías por hora.

Hay que tener en cuenta que los números expuestos son aproximados. El hecho de que una rutina ayude a quemar calorías más rápido no significa que sea la mejor opción para nosotros. Al final, lo importante es disfrutar del ejercicio lo suficiente como para practicarlo con constancia.

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FITNESSPRESS Últimos cursos del año

Con tu inscripción en agosto, el CEEF te obsequia un cuadernillo de Primeros Auxilios.

Modalidad presencial: Instructor de Musculación y Culturismo • Personal Trainer • Preparador Físico Deportivo • Instructor en Pilates Reformer •Instructor Master de Musculación • Instructor y Master de Entrenamiento Funcional • Instructor de Ciclo Indoor • Instructor de Aerobox • Functional Dance • Instructor de Running • Masaje Corporal y Deportivo • Nutrición Deportiva • Instructor en Gimnasia Postural y Técnicas de Estiramiento • Certificaciones en Hipertrofia, Métodos Cubanos, Fuerza y Potencia.

Modalidad on line: Instructor de Musculación y Culturismo • Personal Trainer • Preparador Físico Deportivo • Instructor Entrenamiento Funcional • Instructor de Aeróbic • Masaje Corporal y Deportivo • Nutrición Deportiva • Técnicas de Estiramiento Muscular • Functional Dance • Instructor en Gimnasia para 3ra edad.

Consultas: info@ceef.net

Jumpvans 1

Si sos profe de minitramp o de fitness no te pierdas este taller y clase especial que dictará la profesora Vanesa Suarez el 31 de agosto en Banfield, donde contará su experiencia en Brasil (cuna del minitramp), dará una clase de estilo libre, e impartirá conceptos sobre técnica, comando y progresión.

Informes: whatsapp 11-2478-9681

Step para todos

Un proyecto nacido de una necesidad personal por parte de la profesora Laura Bonilla y del compromiso que mantiene con esta disciplina desde hace más de 20 años.

El motor es, sin duda, como en cualquier proyecto que incluya un step, el maestro de todos, Michi Ciaburri. La idea es volver a la raíz, recuperar a las personas que alguna vez hicieron step y por alguna razón lo han dejado. Volver al Fitness de estudio, con fundamento. Rodearnos de profesionales que sepan lo que están haciendo y atraer a aquellas personas que no se animan ni siquiera a entrar en un gimnasio.

Las clases se dictan de forma gratuita, tienen una modalidad básica pero son dinámicas y entretenidas. A cargo de Laura Bonilla y del profesor Christián Monzón.

Si te interesa llevar la propuesta a tu gimnasio o evento contáctate a Lau Bonilla en Facebook.

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Entrenando la postura

Congreso que tiene como objetivo difundir, trabajar y mejorar el entrenamiento de la postura, para una mejor calidad de vida. Bases teóricas y ejercicios prácticos.

Los días 21 y 22 de septiembre. En CABA. Estos serán los temas a desarrollar: Experimentando la respiración y su influencia en la Estática y la Dinámica. Hipopresivos y su incidencia en la postura. Lic. Prof. Violeta Goncalves.

El suelo pélvico en el Fitness. El suelo pélvico y la postura. Lic. Romina Domenech. La postura en el Embarazo. Prof. Marcela Galiano. Elongación global y postura. Sistema K-Strech.

Lic. Prof. Cristian Tablado. Introducción teórica y práctica al SEG e Isostreching en duplas. Lic. Prof. Julia Guastoni.

Posturología y Reeducación postural. Lic. Veronica Lerena.

Inscripción: sercorporalgc@gmail.com

Presencial o virtual

El profesor Iván Fernández invita al curso cuatrimestral de Entrenador Funcional que desarrrollará a partir de agosto en sus dos modalidades: Presencial los sábados. Virtual (en vivo) los miércoles de 21 a 23 horas o a través de grabaciones con cursada libre.

Anotate en www.enade.com.ar

Actividad física y embarazo

Edición especial con enfoque holístico.

Nivel 1, del 30 agosto al 1 de septiembre, en Córdoba.

Destinada a profesionales de la salud, profesores de Educación Física, kinesiólogos, etc.

A cargo de la Lic Mónica Gargiulo y la directora de Mamis Gym Prof. Marcela Galiano.

Informes: info@mamis-gym.com.ar

Talleres de actualización

Durante el mes de septiembre, la profesora Diana Bustamante estará en Comodoro Rivadavia, donde desarrollará tres talleres. Sábado 21, de 10 a 13 hs: Fit Pilates con balones. De 14 a 17 hs, Stretching y Fit Pilates utilizando Barras EQ, nuevo elemento. Domingo 22: Elongación y Liberación miofascial.

Inscripción: anylima1@gmail.com

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FITNESSPRESS Personal Training, internacional

Esta certificación que dicta Neofit está conformada por cuatro módulos, independientes entre sí, modalidad online, y con las siguientes temáticas: -Técnicas de Entrenamiento – Coaching y Psicología – Nutrición y Suplementación Deportiva – Marketing, Gestión y Carrera Reservá tu vacante contactándote a centroneofit@hotmail.com

Certificación de Stretching

Capacitación Nivel 2. Doce clases. Inicia el 4 de septiembre.

Incluye: Anatomía avanzada aplicada. Ejercicios para cada grupo muscular y articular adaptado a alumnos intermedios y avanzados. Manejo de planos de trabajo. Métodos pasivo, estático y PNF. Elementos a utilizar: bastón, barra, pared, asistencia, soga, cajón.

Organización de clases. Conducción de clases. Planificación semanal y mensual.

Info: www.facebook.com/escuelasgd

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En Lobos

El 21 de septiembre, certificación de IP Fitness Bungee Dance. Una disciplina con mucho de danza y figuras acrobáticas, a través de movimientos del cuerpo sujeto a un arnés.

Organiza: Iván Pedalino Fitness Studio.

Info: Cel. 549-2227-417362

A puro pedal

Se viene una nueva certificación de Indoor Bike-X con Sebastián Avellaneda.

El 21 y 22 de septiembre en CABA. Gimnasio Aires Up. Se entrega manual de estudio y música en formato digital.

Info: www.facebook.com/sebas.avellaneda.ibx

Gimnasia acuática

Adaptación a poblaciones especiales. Instructorado en NEF. Cuatro encuentros: sábados 24 de agosto, 28 de septiembre, 5 y 19 de octubre. Constancias oficiales de la Secretaría de Educación de la Ciudad de Buenos Aires.

Credencial profesional.

Informes: Whatsapp 549-11-5528-6000

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fitnesspress

Tu gym + Escuelas NEF

Una propuesta que ayuda a incorporar un nuevo negocio dentro del gimnasio

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partir de ahora todos aquellos emprendimientos, gimnasios o instituciones de actividad física que quieren brindar capacitación profesional con el aval, la supervisión y acompañamiento de Escuelas NEF podrán hacerlo a través de la Licencia NEF. Proyecto que se pudo concretar este año, y que ofrece calidad y excelencia en el desarrollo profesional, acompañado de creatividad e innovación, una constante de NEF para estar a la vanguardia.

“De todo el país y del exterior hace tiempo que nos vienen pidiendo el aval para distintas propuestas, desde cursos

de fin de semana hasta instructorados anuales.Todo este tiempo estuvimos postergando acuerdos informales no solo porque nos gusta estar físicamente presente, sino también porque queríamos darle seriedad al tema. Hoy ya tenemos la estructura legal para brindarla .Muchos interesados son dueños o coordinadores de gimnasios que quieren abrir otra unidad de negocios dentro del mismo gym. Desean, al mismo tiempo, ganar prestigio y reconocimiento para fidelizar a sus clientes y conquistar nuevos; y también entienden que la capacitación que brinden tiene que tener un aval y reconocimiento en el mercado, por ello es que nos consultan” – señala Marcelo Levin, uno de los directivos de la institución, junto a Ana Laura Castro y Oscar Alteza.

Opciones

Para el caso de los gimnasios o instituciones que se encuentren a más de 100km de la sede central de NEF en Sport Club Cecchina, Ciudad de Buenos Aires, lo que se ofrece es la Licencia, o sea, el uso de marca. Es básica-

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mente un contrato por dos años con opción a renovación, brindando todo el know how de Escuelas NEF y, lo más importante, los manuales de estudio.

Para gimnasios o instituciones que se encuentren dentro de los 100km se aplica el concepto de Capacitación In Company. O sea que, de acuerdo con las necesidades, es el staff de NEF el que se traslada para capacitar al staff de instructores, profesores y coordinadores de quienes soliciten este servicio.

Para los casos donde el staff de profesores es poco numeroso existe una mejor opción y es la de brindar una atención especial que incluye descuentos únicos para que se capaciten en la sede central de NEF.

Beneficios

Tener la Licencia NEF o utilizar los servicios de Capacitación in Company es compatible en todos los aspectos con el normal funcionamiento de las actividades que desarrollan en un gimnasio o institución educativa. Representa la posibilidad de captar nuevos clientes, de fidelizar a los que ya están, pero fundamentalmente da un nuevo reconocimiento institucional al lugar, permitiendo al staff interno una capacitación y desarrollo profesional de excelencia.

Para más info: marcelolevin@escuelasnef.com.ar

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mágenes enviadas por mail

ESPECIAL CROSSFIT

Volanta ESPECIAL CROSSFIT

Todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección, proporcionada por Grupo Crossfiters.

Bulldog Fit House

Territorio del zar

Este centro de entrenamiento en Ituzaingó cuenta con un espacio de 100 metros cuadrados, donde se desarrollan las siguientes actividades: Entrenamiento funcional. Cross training. Indoor bike. Entrenamiento personalizado. Pilates mat. Streching. Yoga.

Los profesionales referentes son Gustavo Cifaldi y Naty Villalba. ¿Dónde está ubicado? Av. Rivadavia 21866 (a metros de la estación de trenes).

Para más info: @Bullgogfithouse

Funcional en Pinamar

A cargo de la coach de entrenamiento funcional y levantamiento olímpico Daiana Tiemersma, egresada de ENADE en Pinamar Elite Fitness.

Instagram @funcionaldt

El espacio exclusivo que abrió recientemente Ronald Medina en Cañitas está dividido en 4 áreas: Gym para musculación, Bar gourmet, sala de baile y área cardiovascular, sala VIP. Instagram:@zardelfitness

Nueva sucursal

Tuluka sigue creciendo y llega al barrio de Almagro. ¿Estás listo para lo que viene?

Instagram: @tulukaalmagro

Body Life se renueva

Info para vos

Capacitaciones, nutrición, suplementacion, motivación, noticias, centros de entrenamiento y mucho más.

Encontrá todo en el instagram @grupo_crossfiters

Movete

El gimnasio de Caballito te invita a disfrutar de las sesiones de Entrenamiento funcional y Crossfit completamente equipado por Strong Equipment.

Instagram @bodylifecaballito

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Desafiá a tu cuerpo con Crossfit + Funcional + Cardio.

Tres rutinas para que ejercites de forma eficiente según tus objetivos. Programas de ejercicios para todos los niveles.

Info: www.facebook.com/GromTraining

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ESPECIAL CROSSFIT

Bienestar market

La profesora Verónica Segreto, Health Coach, y un análisis de lo que está pasando en el mercado y de lo que se viene.

El mundo de la salud y el bienestar avanza, se abre, multiplica e instala conceptos que con el tiempo modifican el estilo de vida, esta vez para vivir más y mejor.

Veamos: • Revitalizarse”. Cada vez más hay centros de wellness, spas, retiros y espacios para el cuidado que se refieren a este concepto, incluso dentro de las empresas, en charlas y reuniones donde se acercan distintos profesionales de la salud. La filosofía es mejorar el estilo de vida y tener coherencia en sus prácticas. Acá juegan los cinco sentidos, potenciarlos para cambiar estados de ánimo, no es solamente trabajar el cuerpo sino las emociones que conducen muchas veces a hacer elecciones poco saludables.

• La prevención como inversión. El precio a pagar por el actual estilo de vida es el empeoramiento de la salud y el crecimiento preocupante de enfermedades crónicas. Esto ha creado conciencia en la prevención, la salud, el ejercicio y el cuidado del cuerpo. Salud y bienestar nunca han estado más demandados que en la actualidad.

• Cosméticos. La industria está haciendo una fuerte inversión en formulas inteligentes, ya no tenemos tanto tiempo para usar distintas cremas y miles de maquillajes, entonces se crea una crema que sirva para todo o un producto donde puedas maquillarte ojos, pómulos y además funcione como labial, el famoso tres en uno. También el uso de cosméticos

naturales, veganos que cuiden la piel. El objetivo es apuntar al bienestar y la salud, eso va mas allá de verse linda.

• Alimentación. Se focaliza en el estudio de los alimentos anti-inflamatorios, en qué consumir para sentirte bien y potenciar tu energía. Hay más alimentos libres de azúcar, se ha disminuido el consumo de harinas refinadas y alimentos ultra procesados. Se trata de reeducar cómo y para qué y trabajar también con las emociones.

La compra de alimentos en ferias y granjas como novedad, no solo porque es más económico sino porque es más saludable. A lo que se suma la incorporación de semillas y frutos que uno ni conocía pero parecería que ahora descubrimos sus propiedades y allá vamos.

• Medio ambiente. La palabra clean es tendencia. El cuidado y la limpieza contra la contaminación ambiental, productos de todo tipo, telas, tejidos, zapatos, carteras, accesorios que juegan a favor del medio ambiente.

• Negocio saludable. Comer rico y sano es un combo perfecto. No sólo que cada vez hay más restós, sino lugares al paso, puestos, kioscos donde se hacen licuados, se venden frutas por unidad y se arman sándwichs y ensaladas.

Se va perdiendo el concepto de estar flaco y es reemplazado por el de estar saludable, se cambia el concepto de dietas para adelgazar por alimentos saludables, hacer gimnasia por hacer actividad física, la pausa en la oficina para salir a fumar por pausas activas donde se hacen ejercicios de estiramiento. La famosa siesta que hacían nuestros abuelos vuelve a escucharse en distintos países con el armado de siestarios en plena ciudad. En varios colegios se estimula con el armado de luncheras saludables, reemplazando alfajores y papas fritas.

La tecnología provee además de muchas aplicaciones y herramientas que recuerdan tomar agua, hacer ejercicio, contar la cantidad de pasos al día y la opción de varios menúes.

En fin…podría seguir, pero como conclusión es evidente que estamos cambiando. www.veronicasegreto.com.ar

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PROTAGONISTAS

“El circo fue mi gran escuela”

A través del nuevo espectáculo “El circo del ánima” Flavio Mendoza vuelve a sus raíces. Al ámbito que lo vio nacer como artista y del que nunca se fue, aunque hizo un paréntesis con el teatro. Es tiempo de volver a dar al espectador la magia que faltaba – asegura. Y el circo es el medio.

Por Karina Armendáriz -¿Qué implica ser un artista de circo?

-El artista de circo es para mí el más completo. Yo hice danzas porque ahí nos daban danzas para que tengamos posición postura, elongación y todo ese tipo de cosas. También el circo te prepara en actuación, en acrobacia. Es un entrenamiento muy fuerte y completo, por eso mis escuelas son de danza y acrobacia, porque hoy también los artistas precisan tener una noción de todo para trabajar en un espectáculo de comedia musical. La idea, en realidad, es que obtengan las herramientas como para poder trabajar en cualquier espectáculo.

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-¿Pensás que los bailarines sin acrobacia no son completos?

-Hay bailarines que son muy buenos siendo solamente bailarines, pero por ahí no tenés tantas herramientas de trabajo hoy. Los espectáculos cambiaron. Yo siempre fui de los que hacía coreografías con bailarines colgados o montados en algo, aunque no eran acróbatas, y eso fue lo que justamente me destacó como coreógrafo.

-Fuiste como el pionero en todo esto…

-Un poco sí. No inventé nada, pero a partir de esto los espectáculos se despegaron del piso.

Un espectáculo nunca tenía un acróbata y hoy lo tiene, eso me enorgullece porque también le da trabajo a otra rama de artistas que por ahí no tenían esa salida laboral.

-¿Cómo se entrena en el circo?

-Se entrena de todo un poco: elongación, fuerza, equilibrio. Luego se decide, de acuerdo a tu habilidad, lo que vas a desarrollar. Si sos muy laxo, contorsionismo para todo. Si hay alguien bueno en equilibrio se dedica a hacer paradista de manos, cuerda floja o alambre. En el circo te preparas en varias cosas. Podes darte cuenta de lo que más te gusta y apuntar para ese lado.

-¿Demanda mucho tiempo?

-La vida del circo es como la danza clásica, son entrenamientos rigurosos de muchas horas todos los días para poder lograrlo. Requiere disciplina para poder ser bueno.

-¿Y cuándo comenzaste con la danza?

-Si bien yo ya bailaba, cuando vuelvo después de varios años al circo, los circos empezaron a tener más números musicales. Eso era muy fácil para mí, eran coreografías tipo music hall. Creo que ahí me empecé a dar cuenta que me gustaba también bailar. También Michael Jackson marcó una diferencia muy grande en mi vida, cuando apareció con su estilo me hizo volar y soñar. Todo eso fue como el despertar de la danza en mí, y desde ahí empecé a ir a las audiciones que había en Buenos Aires. Tomaba clases, y así fue como empecé a bailar dedicándome más al teatro.

-Al momento de elegir un bailarín ¿valorás mucho la técnica?

- Es importante pero yo a veces prefiero un bailarín que no tenga un gran eje pero sí ángel, que tenga algo que trasmita. Fijate que algo pasó conmigo porque yo justamente nunca fui un gran bailarín. Por eso en mi castings les doy oportunidad a todos, tratando de que el artista se sienta cómodo y que pueda lograr sacar lo mejor de sí. En lo personal fui tan tenaz que alguien vio en mí algo que buscaban en ese momento para su espectáculo y luego tuve mucha suerte porque me empezaron a pedir muchas personalidades reconocidas porque se sentían más seguras conmigo.

Eso es muy importante: cuando te sentís seguro con un bailarín pedís a ese porque sabes que te va a cuidar y no te vas a golpear

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PROTAGONISTAS

aquellos que no se sueñan”. Lo importante es proponértelo, trabajar duro y ponerle mucha pasión.

-¿Qué valores te dejó el circo?

-Todos, el circo es una vida muy sacrificada. Tenés que trabajar de igual modo, sean 20 los espectadores 20 o esté lleno, porque todos se merecen el mismo respeto. Esa es la diferencia que tiene la gente del circo con otro tipo de artistas, conocen el sacrificio porque todo se hace a pulmón, dejan todo para que realmente la gente disfrute. Son valores tan marcados para la vida…

-¿Qué te proponés con “El circo del ánima”?

-Yo creo que nació un circo que le va a volver a dar al espectador la magia que faltaba. A mí me gusta vender magia,

-¿Podría decirse que sos un innovador en el mundo del espectáculo?

-Yo creo que sí, siento que soy una persona que hace espectáculos que te dejan algo. La gente se tiene que ir emocionada y todas mis obras tratan de generar eso. Creo que también estamos viviendo un momento donde dar mensajes a las generaciones que vienen es importante. Me ha pasado mucho de personas que se me acercan y me dicen ¡muchas gracias por lo que nos das! Eso para un artista es maravilloso. Mismo con mis artistas, dicen que soy la persona que los ayuda a poder volar y a creer en ellos mismos. Yo siempre digo que “los únicos sueños que no se cumplen son

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que la gente esté dos horas en un mundo irreal, sin los pies en la tierra. Me parece que este circo va a hacer que los demás quieran mejorar sus espectáculos Y eso suma al espectador. Hoy por hoy nosotros tenemos localidades agotadas, con entradas que son las más caras (de circo) en Argentina. Esto tiene que ver con el respeto, la pasión, el compromiso de mostrar un espectáculo de calidad, y eso la gente lo sabe.

-¿Sentís que aún te quedan cosas pendientes por hacer?

-Siempre hay cosas por hacer. Tengo muchas ganas de llevar los espectáculos afuera, salir al exterior, que la gente pueda disfrutar como acá de nuestros grandes artistas.

Tenemos un producto que es único en Argentina y que no se ve en muchas partes del mundo. El circo para mí era un

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PROTAGONISTAS Factor cuerpo -¿Vas al gimnasio o ejercitás con un personal trainer?

-En mi casa tengo un gimnasio. Cuando me voy de gira trato de entrenar con Charly o alguien del elenco que me entrene porque yo soy muy pero muy vago. Trato de entrenar todos los días o mínimo 5 veces a la semana, a pesar de que soy una persona hiperactiva, porque el cuerpo se acostumbra a las rutinas que haces y si no cambias la ejercitación no conseguís otros resultados. El show ayuda, pero una vez que tu cuerpo se acostumbró a eso tenés que cambiar a otras cosas. sueño y hoy esta materializado. También mi hijo me puso en otro lugar. Pienso en qué va a ser lo mejor para él, dónde estudiar, dónde vivir. Estoy como replanteándome muchas cosas desde que él está en mi vida.

-¿Te cuidas en las comidas?

-Sí, me cuido. Soy de comer poquito, de todo, pero fundamentalmente sano. Respeto las cuatro comidas diarias y tomo mucha agua.

-¿Pensás en alguna otra obra?

-Hoy estoy con el circo y con la gira de Siddharta, faltan apenas un par de ciudades para que se termine la gira. Estoy, además, armando un nuevo espectáculo para el verano para Carlos Paz y con el proyecto de hacer la gira con el circo. Hay otros proyectos ahí dando vueltas pero no están concretos así que prefiero guardarlos por ahora.

-¿Has sufrido lesiones importantes?

-Lesiones tengo muchas: 6 hernias de discos, tengo operadas las rodilla dos veces,me caí de 8 metros haciendo acrobacia, tengo el empeine que me estalló y me pusieron un clavo, se me han cortado los ligamentos cruzados, me pasó de todo. Por suerte, tener los músculos fuertes ayuda a que las lesiones no se sientan tan graves. En un bailarín o en un acróbata el dolor es constante, esto tiene mucho que ver con lo que hacemos porque usamos mucho el cuerpo.

-Por último ¿Qué representa el circo en tu vida?

-El circo para mí es mi broche de oro. Yo no sé si mañana voy a superar algo como esto…Capaz que sí, pero lo que quiero decir es en cuanto al contenido general. No es que mi obra la hice en un teatro y ya está. Tener el circo, tener una carpa con todas las condiciones, tener en la parte VIP butacas como en el cine y súper cómodas, todo esto tiene

-¿Considerás que el físico condiciona las ganas de hacer lo que a uno le gusta?

-Yo creo que podes hacer todo lo que te gusta, pero si no entrenás nunca y tenés un exceso de peso no vas a poder porque te vas a lastimar. Te podes preparar para hacerlo, que es distinto. Creo que hay cosas en las que lamentablemente el físico te condiciona, no tiene nada que ver las ganas sino con las posibilidades.

algo especial que nunca imagine que podría lograrlo. Me siento realizado y que cumplí un gran sueño.

Si de repente mañana dejo de hacer teatro y sigo con el circo, para mí el circo es algo que nunca se termina, que es eterno.

Contacto: @studioflaviomendoza.com.ar ; @mendozaflavio Agradecimientos: @mydiooutfit , @circoanima, @diomiobyflaviomendoza, Jose Valosen, Pont Ledesma (Makeup)

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FUNCIONAL BARRÉ

Entrená como una bailarina

Noelia Dehesa, instructora certificada, nos presenta este método que hoy es tendencia a la hora de querer verse y sentirse bien.

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ovimiento, entrenamiento físico y, sobre todo, la posibilidad de soltar, liberar, danzar y divertirse, son algunas de las cualidades que hacen al Funcional Barré.

Esta fusión de ballet y fitness nació en Nueva York, bajo el nombre “Ballet Beautiful”, de manos de la ex bailarina del New York City Ballet, Mary Helen Bowers, quien lo creó como rutina para mantener su figura mientras se recuperaba de una lesión. Pero fue tal su éxito que finalmente decidió dejar la carrera para abrir una escuela donde hoy asisten, por ejemplo, Liv Tyler y Natalie Portman. Esta última actriz empezó a practicarlo para preparar su papel de bailarina clásica en el film “El Cisne Negro”, pero terminó adoptándolo como rutina personal de entrenamiento.

Beneficios

Entre otros, la práctica de Funcional Barré: -Modela, estiliza y tonifica el cuerpo.

-Mejora y corrige la postura.

-Trabaja el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.

-Desintoxica el cuerpo.

-Libera el estrés.

-Favorece el rendimiento muscular.

-Complementa actividades como el fútbol, tenis, running, spinning y otras.

“Mucho se habla de cuántas calorías se queman por clase,

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pero yo prefiero decir que haciendo Barré se liberan toxinas, se trabaja el cuerpo y, sobre todo, se recicla la energía. Bailar libera, suelta y nos regala alegría y buen humor” destaca Noelia.

La clase

La actividad arranca con trabajo cardio, donde se proponen movimientos de coordinación simple para entrar en calor y liberar tensiones.

Luego, llega el momento de la estrella principal: la barra; ésa que aparece en las grandes salas de ballet. La propuesta es usarla como herramienta para trabajar ejercicios que combinan movimientos de ballet, yoga y pilates. En esta parte de la clase se corrige la postura y se fortalece, sobre todo, la faja abdominal, el centro del cuerpo. Ejercicios de piernas y brazos complementan la serie. Palabras como “pase”, “releve”, “primera” y “segunda posición” pasan a ser el “abc” de un lenguaje donde el cuerpo es el centro de la escena.

“Los ejercicios de barra son variados, divertidos e intensos.

Buscan esculpir el cuerpo de una manera armónica, como el de los bailarines profesionales del Ballet”, explica Noelia, quien enfatiza además que todos pueden hacerlo. “Lo más mágico de este método es que no es agresivo. Alarga y tonifica cada parte de tu cuerpo sin forzarlo. Además, una vez que empezas, el movimiento va solo. Se trata de fluir y estar presente en cada paso”.

La clase se completa con ejercicios funcionales y de piso.

Los abdominales pueden hacerse con auxiliares como pelotas o bandas, manteniendo siempre la esencia del ballet en la postura, el movimiento de los brazos y la posición de los empeines. Para terminar, no puede faltar el bloque de estiramiento y relajación final. Y para cerrar, el clásico saludo de ballet.

Ejercicios para hacer en casa

Aunque ir a la clase de Barré siempre es lo más recomendable ya que hay un guía (instructor) y compañeros que te motivan, aquí te brindamos 5 ejercicios simples para que puedas experimentar en tu cuerpo algunas de las ventajas de este método.

Tené en cuenta lo siguiente: “Siempre que vayas a comenzar una actividad física, te sugiero que sueltes el aire, te vacíes por completo, y vuelvas a inspirar aire nuevo. Bajá tus hombros, mové suavemente tu cabeza en círculos. Es súper importante que lleves tu ombligo hacia adentro y hacia arriba, ajustando el suelo pélvico (lo que en Yoga llamamos “Bhandas”, o en Pilates “Power House”). Imaginate que buscas separar sutilmente tu cintura de la cadera, elevarte por la coronilla hacia el cielo y enraizarte desde tus pies a la tierra”.

Ejercicio 1 › Separá tus piernas en una posición similar a lo que se llama “segunda posición” en danza. A diferencia del ballet, donde los pies se encuentran más juntos y las rodillas están

hacia afuera; en este caso, al ser una actividad fitness, lo más importante es que las rodillas no sobrepasen la punta de tu pie (un indicador muy simple es que puedas ver tus dedos). Extendé tu brazo, abrí tu plexo, ajustá tu ombligo y suelo pélvico. Exhalá. › Al inspirar, elevá los talones al mismo tiempo que extendés tus piernas. La pelvis empuja suavemente hacia delante, cuidando tu cintura. El brazo sube por encima de tu cabeza, manteniendo el hombro bajo. › Podés ir y venir, subir y bajar durante 8 repeticiones. Luego, cambiá de lado para que tu otro brazo también trabaje, al igual que los músculos de la espalda y toda tu postura.

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FUNCIONAL BARRÉ Ejercicio 2 ›

Desde “primera posición”, con los talones juntos y los pies mirando hacia los costados, llevá la pierna de afuera por detrás con el talón elevado. El peso está balanceado, aunque se inclina hacia tu pierna de adelante. › Llevá tu brazo suavemente hacia el frente; el ombligo hacia adentro y la mirada siguiendo tu mano. Inspirá. Al exhalar, extendé ambas piernas, y tu brazo en total apertura.

Trasladá el peso, apoyando el talón de atrás y elevando el de adelante. › Al volver a inspirar, armá una lateralidad con todo el cuerpo, apoyando el pie de adelante y elevando el talón de atrás. Alargate dirigiendo tus costillas hacia el cielo. › Podés repetir la secuencia 4 veces de cada lado.

En el suelo, apoyá tus manos debajo de los hombros y elevá la cadera. Mantené ajustados tus glúteos y tu ombligo bien hacia adentro. › Al inspirar flexioná pierna derecha, buscando tocar con tus dedos la rodilla izquierda. › Al exhalar, estirá esa misma pierna hacia el cielo. › Durante todo el ejercicio empujá con tus manos, rechazando la tierra y abriendo tu pecho. › Podés repetir la secuencia 4 veces más con cada pierna.

Ejercicio 5

Ejercicio 3 ›

Entre tus brazos y tus hombros formá un rectángulo. Ajustá el ombligo, los glúteos y colocá una pelota liviana entre tu pantorrilla y tu isquiotibial. Estirá el empeine y comenzá a bombear durante 8 repeticiones. Luego, repetí el mismo ejercicio pero con tu pie en flexión. › Podés hacer la secuencia 3 veces más con cada pierna.

Ejercicio 4 ›

Éste es el momento de elongar los empeines. Recordá que tus pies te sostienen, te trasladan, van al ritmo que les proponés. Por eso cuando podés dejarlos libres, regalales un tiempo. › Luego de terminar, acostate boca arriba, abrazá tu pierna derecha bien cerca de tu pecho, y elevá la pierna izquierda activando el talón hacia el cielo. Sostenelo unos minutos y cambiá de pierna. › Para terminar, dejate caer a una lado y volvé a incorporarte de a poco. Recordá ir haciéndolo vértebra por vértebra. Que la cabeza sea lo último que se incorpore. › No olvides elongar tus cuádriceps (podés llevar el talón hacia el glúteo y sostenerlo) y tus isquiotibiales (apoyá el talón, elevá la planta del pie y tomate los dedos trayéndolos hacia vos).

Dicho esto… ¡Que disfrutes tu práctica! *Profesora de Yoga. Instructora certificada en “Método Funcional Barre” fusionando sus años de danza y experiencia en Yoga. Instagram @noedehesa

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SLOW

Stretching Postural Conocé los beneficios de este sistema funcional de movilidad y postura, base de trabajo de la profesora Diana Bustamante en sus clases.

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tretching, estiramiento, movilidad, flexibilidad, elasticidad…Mucha terminología y también mucha confusión. Aclaremos cada concepto, primero, para estar seguros de que todos hablamos el mismo idioma.

Stretching. Es una disciplina que considera el cuerpo y la mente en armonía, utilizando técnicas de estiramiento, relajación, respiración, movilidad, tracciones y soltura para responder a las necesidades del público de hoy estresado, contracturado, nervioso y con mucha rigidez física y mental.

Flexibilidad. Es la capacidad de las articulaciones de lograr movimientos angulares máximos. Es individual para cada articulación y depende de varias cosas, como edad, género, situación hormonal y otras, pero especialmente depende del factor genético. Las articulaciones unen un hueso con el otro y son las que permiten estos movimientos angulares, controlados por cápsula articular y ligamentos.

Estiramiento. Es la posibilidad que tiene el musculo de ser elongado, o sea, de que se alejen sus puntos de inserción al aplicarse una fuerza externa. Cabe aclarar que el muscu-

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lo NO puede estirarse por sí solo, siempre se necesita una fuerza externa al mismo para lograrlo.

Movilidad. Es la capacidad de movimiento de las articulaciones. La flexibilidad depende del grado de movilidad articular y de la posibilidad de estiramiento de los músculos relacionados.

Elasticidad. Es la capacidad que tiene el músculo, una vez estirado, de volver a su posición original. Actúa, justamente, como un elástico.

En definitiva, el Stretching, independientemente de ser una palabra en inglés que significa “estirarse, estiramiento”, es un nombre de fantasía utilizado para un tipo de clase o entrenamiento donde el objetivo es entrenar la flexibilidad.

Una pausa, pero en movimiento

En relación al Stretching Postural, estos son los principales puntos que hacen a una clase: • Se considera la postura como base de todo trabajo o ejercicio.

• Se toma a la columna vertebral como eje y a la pelvis como centro. A partir de ahí se realizan los movimientos o ejercicios.

• Se trabaja buscando el equilibrio entre la posibilidad de movimiento y estabilidad de las articulaciones, o sea la flexibilidad funcional. ¿Por qué funciona tan bien este programa? Porque considera las necesidades primarias de la persona ayudando a aliviar dolores musculares y articulares. Mejora la postura y la movilidad Estimula la conciencia corporal.

Es una actividad que nos deja sensación de bienestar después

de haberla realizado, por ello es que cualquier persona puede hacerla: desde quienes son sedentarios hasta deportistas de alto rendimiento. Hombres, mujeres, adultos, adolescentes o personas mayores encuentran su lugar en esta clase.

El entorno es tranquilo y promueve la relajación. Se utiliza música lenta y sonidos de la naturaleza, los cuales acompañan este trabajo que es muy específico sobre la elongación de ciertos músculos y el fortalecimiento de otros para lograr el equilibrio entre fuerza, flexibilidad y estabilidad.

Entre sus beneficios: -Se han reportado casos de alumnos con rectificaciones cervicales recuperadas luego de 2 ó 3 meses de tomar clases. Las rectificaciones cervicales son muy comunes en las personas sedentarias, con mala postura o altos niveles de stress. Provocan mareos, nauseas, malestar y en muchas ocasiones deben ser me

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SLOW

dicadas. La recuperación en estos casos se debe al trabajo de movilidad, estiramiento y fortalecimiento. Una solución natural y económica a una patología complicada.

-Las lumbalgias son una importante razón de ausentismo laboral. La prevención y recuperación son fundamentales para evitar males mayores. A través de este tipo de trabajo, los dolores de espalda y cintura de origen funcional desaparecen gracias a los ejercicios de movilidad y fortalecimiento de la columna vertebral.

-El stress, mal del siglo, se combate eficazmente gracias a los trabajos de concentración y relajación que se utilizan en este tipo de clase. La recuperación de la flexibilidad es asombrosa, aún en casos de personas con movilidad reducida, ya sea por la edad o por algún accidente.

Pensala bien

La flexibilidad es una capacidad tan importante como la fuerza o la resistencia, por lo tanto, al momento de ser entrenada se deben utilizar los métodos y medios de planificación adecuados.

La selección de los grupos musculares a estimular dependerá exclusivamente del nivel de la clase a planificar.

Hay que tener en cuenta que con alumnos principiantes debemos primero lograr la adaptación al nuevo trabajo. Este periodo abarca el aprendizaje técnico de los ejercicios, la toma de conciencia de la postura, el reconocimiento de las diferentes partes del cuerpo, registrando los conceptos de pelvis como centro y columna vertebral como eje y la iniciación a un movimiento más consciente, buscando soltura y movilidad articular. La adaptación puede durar entre 3 y 6 semanas. El trabajo por grupo muscular será muy global, o sea, trabajamos sobre todos los grupos musculares y articulaciones en general y sobre ninguno en particular.

Luego de la adaptación comenzaremos a trabajar específicamente sobre diferentes grupos musculares a lo largo de la semana. Lo ideal es trabajar con 3 estímulos semanales, repartiendo los grupos musculares de manera tal que, a lo largo de la semana, hayamos estimulado todos los grupos musculares, dando prioridad al aspecto postural que es el objetivo en este tipo de clases.

Llegar a lograr resultados puede llevar cierto tiempo, pero siempre los beneficios superarán al esfuerzo. www.diana-bustamante.com.ar

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TENDENCIAS

Pilates en circuito

Una modalidad que asegura dinamismo, diversión, intensidad, y efectividad. La profesora Marcela Vaisberg, de Escuelas GD, nos da las claves para su desarrollo.

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os tiempos modernos han hecho prevalecer los trabajos por estaciones, con diversidad de elementos, construyendo clases dinámicas, intensas y dirigidas a cumplir los más variados objetivos. En este sentido, las clases de Pilates no han sido la excepción.

Las diferentes máquinas y bancos que ofrece el método Pilates, sumado a la diversidad de accesorios propios y adquiridos posibilitan la realización de Pilates en circuito con 3 objetivos fundamentales: -Entrenamiento de la fuerza resistencia -Entrenamiento de la resistencia aeróbica -Entrenamiento de la flexibilidad Los armados de circuitos destinados al entrenamiento de la fuerza muscular localizada pueden dirigirse a todos los sectores musculares o localizarse y diferenciarse hacia el tren superior, hacia el tronco, hacia el tren inferior o puntualizar un grupo muscular.

En los circuitos aeróbicos la tabla de salto del Reformer cumple un papel central. Acompañando este trabajo tendrán que incorporarse maquinaria o elementos que proporcionen el trabajo cardiovascular y constituyan las restantes estaciones. Para ello se requiere del conocimiento de otras técnicas para su organización y dictado.

Respecto al entrenamiento de la flexibilidad, son numerosos los ejercicios de elongación y postura que se pueden desarrollar en las maquinas de Pilates y sus bancos. En estos circuitos solo se seleccionarán aquellos trabajos que posibiliten cumplir este objetivo, careciendo de movimientos dinámicos que ejerciten la fuerza del músculo.

Organización de la clase

Lo principal a la hora de armar un circuito de Pilates es

reconocer la cantidad de estaciones de trabajo que se tendrán. Suelen ser más ricos aquellos circuitos donde participen diferentes maquinas a aquellos donde se utiliza solo el Reformer. Cada máquina y banco proporciona un beneficio, intensidad y complejidad diferentes.

Las diferentes estaciones podrán ocuparse con más de un alumno, dependiendo de la cantidad de máquinas iguales que conformen una estación. ¡Atención! Todas las estaciones deberán tener la misma cantidad de máquinas o elementos.

Para cada estación se plantea un trabajo específico que cumpla con el objetivo del día y los grupos de alumnos rotarán en un mismo sentido pasando por todas y ejecutando cada propuesta. La cantidad de vueltas dependerá de la duración parcial de cada estación y del tiempo total a cubrir.

En cada vuelta de circuito se puede repetir el mismo trabajo o variarlo.

En cuanto a los ejercicios a seleccionar para cada estación, estos no deben ser complejos, tienen que poder comprenderse con facilidad, eso mantendrá un circuito dinámico sin cortes. La intensidad es independiente a la complejidad. Si se podrá hacer uso de intensidades mayores según lo requiera el grupo, utilizando los recursos propios del método Pilates. Incluso dentro de una misma estación se podrá individualizar la intensidad a cada alumno, según su nivel de entrenamiento o limitaciones físicas.

El grupo

Las clases de Pilates suelen ser heterogéneas como cualquier otro tipo de clase, con la inclusión de alumnos que sufren problemas posturales, de columna, articulares y a los que nos gusta ayudar a tener una mejor calidad de vida.

Los trabajos de Pilates en circuito incluyen a todos los alumnos, solo se debe conocer en profundidad a cada uno de ellos para poder agruparlos en una misma estación. Los principiantes, los intermedios, los avanzados, aquellos con problemas de columna o dolencias. Al estar en una misma estación, las indicaciones del profe serán generales a todos los integrantes de esa estación, facilitando el trabajo de conducción y la dinámica de la clase.

No te dejes estar. Hay un circuito esperándote.

Clases en CABA: www.facebook.com/escuelasgd

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SELECTIVAS

El detrás de escena

Hablamos con Adriana Fagnani, directora de ABC Producciones, para conocer el trabajo que su compañía de eventos en fitness y danzas hace durante todo el año en diferentes puntos de nuestro país.

-¿Cómo nace ABC Producciones?

-Estando yo (Adriana Fagnani) viviendo en Europa, mi hija, Brenda Mallet, me insiste para que regrese a Argentina y así fue. Había hecho unos estudios en organización de eventos y entonces me dediqué a darle forma, sentido y calidad a lo que sería luego ABC Producciones. El nombre viene por idea de Brenda: A de Adriana, B de Brenda y C por

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SELECTIVAS la “compañía” de trabajo que formamos. Yo soy profesora de Educación Física y Brenda fue una gran competidora de Aeróbica deportiva y hoy se dedica a esa actividad, incluso tiene su propia escuela.

Pero además contamos con un gran equipo de trabajo: una secretaria, seis jurados de lujo, un jefe de escenario, cuatro asistentes de show, un locutor y nuestros representantes de ABC en las distintas provincias, sin los cuales no serian posibles las selectivas. Así está formada nuestra compañía de trabajo.

-¿Cuáles son los objetivos?

-Nuestro mayor objetivo es el movimiento, la calidad de vida. Hacemos perfeccionamientos en diferentes técnicas para que los profesores estén actualizados y tengan un buen training a la hora de armar las coreografías.

-¿Qué requisitos debe cumplir un estudio ó gimnasio para participar de las selectivas?

-Se puede participar de las selectivas de ABC de dos maneras: en competencia o como invitado. El requisito para competir es el armado de una coreografía que debe ir de la mano de un reglamento específico para cada técnica. El invitado solo debe tener una coreografía y un máximo de tiempo en la misma. En cualquier caso, todos los participantes de ABC se llevan una medalla por el hecho de subir al escenario.

-¿Cómo son las categorías?

-Las categorías son cinco: Baby, Infantil, Juvenil, Adulto y Master. Arranca desde los 3 años, pero no hay una edad máxima. De hecho, hemos tenido coreografías de abuelas en la categoría Master.

-¿Con cuántas disciplinas trabajan?

-Contamos con 30 reglamentos en diferentes áreas para que los profesores tengan en cuenta en sus armados coreográficos. Aeróbica Coreográfica y Deportiva. Axé. Bachata.

Clásico. Contemporáneo. Dancehall. Danzas Árabes. Español. Fitness de Combate. Folklore. Free Mix Dance (Zumba). Hip Hop. Jazz Dance (Solos, Dúos y Tríos). Jazz Dance. Jazz Fusion. Jazz Fusion Creation. K-Pop. Latino. Pop Dance. Reggaeton. Ritmos Caribeños. Ritmos Urbanos.

Show Dance. Step. Stiletto. Street Jazz.Tap Dance. Tango.

Tramp Jump. Twerk.

-¿Cuántas selectivas se realizan al año?.

-Tenemos cuatro selectivas en Capital, 10 selectivas en las provincias y cuatro finales nacionales. Las próximas selectivas en provincia son: 18 de agosto Junín (Bs.As.), 19 de agosto Zona Sur, 24 de agosto Paraná. Entre Ríos, 1º de septiembre Comodoro Rivadavia, 8 de septiembre Trenque Lauquen, 21 de septiembre Mar del Plata, 29 septiembre Rosario, 5 de octubre Bahía Blanca, 12 de octubre Corrientes.

-Respecto al jurado ¿cuáles son los parámetros que usan para juzgar cada trabajo?

-En primer lugar, los jueces evalúan en función de los 30 reglamentos que tenemos de acuerdo a cada técnica. Dentro de estos parámetros, el puntaje va de 1 a 100 puntos y está dividido en dos niveles de 50 a 69.99 es categoría Promocional y de 70 a 100 es categoría Élite. Así ellos podrán definir quién queda con el 1º, 2º y 3º puesto, quién se lleva el trofeo de 2 metros con la mejor coreografía, el mejor puntaje, mejor técnica, mejor show y el destaque del evento que puede llegar a ser hasta para un alumno.

-¿Cómo ven el nivel de los participantes en nuestro país?

-El nivel acá es bueno. Vamos creciendo año tras año y eso nos produce un gran placer. Desde hace 13 años que viajamos a los Sudamericanos de Brasil y siempre traemos los primeros lugares y destaques a la mejor bailarina. Eso demuestra que estamos trabajando bien.

Contacto: Facebook ABC Producciones

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Aventura en kayak

La experiencia de Nicolás Cantini, kayakista de exploración y uno de los máximos referentes de la disciplina en nuestro país.

- Contanos cómo comenzaste en esto…

-Desde muy chico siempre estuve ligado al río, en este caso el Paraná, ya que soy nacido en Rosario y viví parte de mi vida ahí. Fue durante la infancia que mi padre me regaló un kayak y comencé la práctica, la cual enseguida se me transformó en pasión.

-¿Qué edad tenías?

-Tenía 12 años, pero el kayak es una actividad en la que se puede comenzar de chico, siempre teniendo en cuenta las medidas de seguridad correspondientes. Incluso como instructor yo he tenido chicos de 6/7 años que han comenzado a remar y ya a los 9/10 años les ha picado el bichito y les empezamos a enseñar el rol esquimal que es la maniobra más emblemática del kayak de mar, o de travesía, como se le dice en Argentina .

-En palabras ¿cómo sería hacer un rol esquimal?

-Es un concepto que viene de los esquimales habitantes del hemisferio norte que navegaban en este tipo de embarcaciones en mares muy helados. Fueron ellos quienes afinaron la técnica y lograron que esta embarcación pueda volcar y con una maniobra fácil volver a enderezarla. Esto hace que el kayak sea una embarcación muy segura para

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navegar en aguas profundas porque teniendo la técnica adecuada podes volcar por alguna circunstancia , ola o algo que pase, hacer el rol y seguir navegando sin necesidad de nadar o estar en el agua.

-¿Qué características tiene un kayak?

-Hay de diferentes tipos, pero básicamente se trata de una embarcación pequeña (aprox. 5 metros de largo) que te permite navegar muchos kilómetros. Algunos disponen de compartimientos estancos o secos donde se puede poner

equipamiento se carpa, comida, abrigo y hacer viajes de varios días. Ese sería el kayak de travesía. Los kayaks de río que uno conoce son más cortos y se va más apretado.

Se utilizan para descenso de ríos.

Si bien históricamente se inventó con el objetivo de que los esquimales se pudieran trasladar y sobrevivir a las inclemencias del clima, hoy es una embarcación completamente deportiva que está ligada a la exploración, al disfrute, al conocer y llegar a lugares alejados. Además es ecológica porque no necesita motor, no contamina, y encima uno se mueve por el agua, de manera que ni siquiera erosiona el terreno.

-¿Qué necesitamos para iniciar la práctica?

-Primero, aprender con alguien verdaderamente capacitado. Al ser una actividad que se realiza en el agua y expuesta a cambios climáticos, un error puede traer serias consecuencias, por lo que además de aprender lo que es propio al kayak también hay que entender un poquito sobre climatología y las condiciones del agua para empezar a soltarse y a animarse.

-¿Influyen las corrientes oceánicas?

-Claro, si vas a navegar en el océano. Gran parte de los instructivos tienen que ver con teoría de navegación para prevenir lo que puede llegar a suceder en el agua. Imagínense que el agua está siempre en movimiento. Hay que entender sobre primero sobre climatología , leer un poco el cielo, poder identificar lo que puede llegar a pasar, tener mucho cuidado con el viento que hace que cambien los espejos de agua y de algo muy tranquilo se pase a algo terrible; y si a eso empezamos a sumar ríos y mares hay que comenzar a entender corrientes. Las corrientes de mareas son muy grandes y hay que entender como incide la geografía de la costa, por ejemplo acantilados, playas, con la marea subiendo, con la marea bajando… Es un mundo.

Dependiendo de lo que cada uno quiera hacer, tiene que comenzar a aprender un poco más.

-¿Qué recomendarías a un principiante en cuanto a equipo y equipamiento?

-En cuanto a equipo, es muy conocido el Sit on top, esa embarcación plástica en la que uno va sentado arriba. Si uno

quiere empezar a hacer algo enserio va a pasar al kayak que es el que tiene el agujero (copic se le dice) para sentarse, y a eso se le suma el faldón, una pollerita que se ajusta a la cintura y al kayak impidiendo que el agua entre dentro del bote y que es lo que permite hacer el rol esquimal. Sin este faldón uno estaría expuesto a las olas y el bote empezaría a cargar agua hasta no navegar más. Tanto el chaleco como

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el faldón son elementos de seguridad imprescindibles. Luego, la prenda más común para protegernos del agua fría es el neoprene. Pero cuando uno evoluciona en el deporte cambia neoprene por ropa seca, camperas de montaña, telas respirables y sintéticas.

-¿Hay técnicas de rescate?

-Dentro de las capacitaciones se da lo que es el rescate asistido de un kayak a otro, porque cuando uno arranca con una actividad se dice que tiene suerte, cuando uno arranca con las exploraciones y se va lugares alejados lleva por un lado la experiencia y por otro la suerte. La suerte alimenta a la experiencia, pero llega un momento en que no hay más suerte, entonces si se comete un error pero hay experiencia, no se paga tan caro.

- ¿Cuál es el trayecto más largo que hiciste en kayak?

-Lo más largo que hice fue 1500 km. He hecho 1000 km en mar y 1500 km descendiendo ríos. Hacer 1000 km en el mar es duro porque no hay corriente. Cuando uno va bajando un rio tiene la ayuda del agua que va en el mismo sentido. En el mar hay que tener en cuenta las mareas, tratar de no derrochar energía y no navegar en los periodos donde la marea no es favorable.

Un viaje de 1000 km en el mar demanda más o menos un mes. El bote se carga de insumos, la carpa y uno va disfrutando. Se reman aproximadamente 40 km por día en mar y en ríos 70 km con ayuda de la corriente.

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-¿Cómo es el entrenamiento para llegar a esas instancias?

-Si vas a realizar una travesía larga el entrenamiento es bien aeróbico porque uno cuando comienza a viajar casi siempre navega entre 6 y 8 hs por día. Remar es como trotar o caminar, al principio parece difícil pero cuando te acostumbras y lo haces periódicamente el cuerpo se acostumbra y podes mantener una buena velocidad crucero durante mucho tiempo. Si las condiciones cambian y tenés que defenderte de las olas, ahí la cosa es diferente. Pero cuanto mejor estado físico tengas, mejor vas a poder protegerte y disfrutar de la actividad. Uno cree, además, que en el kayak rema con los brazos, pero en realidad con buena técnica de palado se empiezan a utilizar los músculos dorsales y abdominales (músculos grandes) por lo que puede remar 8 hs por día.

-¿Cuál es el lugar más loco donde estuviste?

-Cada lugar tiene su encanto o desafío, pero el Amazonas tuvo el condimento que fabricamos un kayak que se divide en tres y lo llevamos en colectivo (algo que no se puede). También la navegación del río Bermejo desde la cordillera al mar, que no se había hecho, fue genial. Y a mí me gusta ir cambiando. Lo último que hice fue un campo de hielo al sur de Chile. Soy una persona que se adapta y disfruta de todos los ambientes andando en kayak. ¡Voy por más!

Producción: Carla Chiarandini.

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El mundo del snowboard Desde Bariloche, el pionero de este deporte en esa ciudad: Agustín “Tincho” Palomeque, instructor Nivel 3 AADIDESS, nos cuenta todo sobre su práctica.

Por Carla Chiarandini* -Para empezar ¿Qué significa ser instructor Nivel 3?

-Nivel 3 es ser instructor independiente, significa que no estás nucleado por ninguna escuela y que tenés todos los conocimientos técnicos para darle una clase a una persona individualmente. Vos sos tu propia escuela.

AADIDESS es la sigla de Asociación Argentina de Instructores de Esquí, Snowboard y Pisteros Socorristas.

-¿Cómo comenzaste en el snowboard?

-Fue en el año 1992 en el cerro Chapelco.

Empecé de grande, con 20 años, pero tuve la suerte de poder dedicarme de lleno a esto y comencé a hacer doble temporada en Europa, Estados Unidos y acá en Argentina, por lo que en algún momento estaba todo el año en la nieve, capacitándome, realizando cursos, practicando…También hice competición de Freestyle.

Todo eso me dio la posibilidad de hoy poder estar contándote esto.

-¿Qué hay que tener en cuenta para arrancar?

-Es un deporte muy divertido y fácil de aprender. Obviamente, es importante dar los primeros pasos con un instructor para hacer una buena progresión y elegir bien la pista donde uno arranca (para no frustrarse). Pero también es impor-

tante el equipamiento: tabla, botas, la ropa para no pasar frío y mojarse. Esto es parte de tener una buena experiencia al estar aprendiendo un deporte nuevo.

-¿Existe algún condicionamiento respecto a la edad?

-En realidad cualquiera lo puede aprender y hoy día ya se están desarrollando métodos de enseñanza para chicos muy chicos, inclusive. Nosotros estamos desarrollando acá (en Bariloche) con mi socio Lucas Verdi, un sistema de enseñanza nuevo de la marca Burton que permite a los niños a partir de los 3 años empezar a tener sus experiencias de manera lúdica, contenida y en formato Riglet, que son unas tablas especiales que tienen una soguita donde los niños aprenden todos los movimientos que requiere el snowboard pero en un lugar plano. Desde estas sogas uno los va empujando, entonces ellos comienzan a entender el deslizamiento lateral y cuáles son los movimientos que se necesitan para después llevarlos a la pendiente.

-Después de los 40 años ¿cómo se siente el snowboard?

-No es condicionante porque si uno aprende con un buen instructor y en progresión evitamos muchas caídas , muchos golpes, que eso es lo complicado cuando uno tiene más edad, porque duelen mas y porque recuperarse de una

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lesión es más costoso. Entonces, sí es importante comenzar con alguien capacitado que me diga cómo y dónde debo realizarlo.

-En este deporte se habla mucho del “fuera de pista” o “hacer cosas extremas”. Eso no es para cualquiera, imagino…

-El fuera de pista es alucinante, sobre todo para los que hacemos tabla. La sensación de flotar fuera de pista sobre nieve en polvo es única y siempre nos gusta a todos los que hacemos tabla, igual conlleva un riesgo que hay que tenerlo en cuenta: hay que saber cómo salir fuera de pista. En el centro de esquí uno tiene los riesgos más acotados porque hay más controles. Fuera de pista ya excedemos a situaciones como, por ejemplo, la avalancha y otras.

Hay que saber cómo, cuándo, y contar con todo el equipamiento de seguridad para salir: la pala, el arva y la sonda. Físicamente también hay que tener ciertas condiciones para poder sentarse, abrocharse ,algo de elongación…

Cuando hacés snowboard las piernas se empiezan a sentir más, entonces todo lo que uno pueda estar preparado en la montaña, después lo disfrutás mucho más.

-¿Tenés alguna recomendación especial para las piernas?

-Es importante luego de una clase o tarde de snowboard hacer una buena elongación para evitar calambres y que después no te puedas mover, pero también es clave la buena progresión que se pueda hacer de la mano de un buen instructor para darse cuenta del tipo cliente que uno tiene y no matarlo y que después no se sienta bien.

-También hacés Snowkite. ¿Un nuevo deporte, podríamos decir?

-Sí, tremendo. Todo que va cambiando y evolucionando. El snowkite es una opción nueva y diferente de ir sumando actividades a lo que uno ya va haciendo. O sea, al snowboard que uno hace le sumamos kite que es un deporte en pleno apogeo y que hacemos durante el verano en el agua. Ahora, con la posibilidad de hacerlo en la montaña. Estamos arrancando con esta nueva disciplina toman-

do en cuenta, obviamente, las precauciones, medidas de seguridad, el tipo de terreno, etc. Es una actividad que se disfruta mucho y que cualquiera que hace kite en el agua puede probar en la nieve. Claro que al estar sobre la nieve hay una base más sólida de equilibrio, por lo que manejar la vela pasa a ser un poquito más fácil.

-¿Hay que saber hacer kite y también snowboard o podes llegar a lograrlo sabiendo a medias de ambos?

-Lo importante es saber el manejo de la vela y de la tabla. Eso no quita que el que tiene experiencia en la nieve con snow pueda aprender a hacer kite en la nieve y que luego le resulte más fácil hacerlo en el agua por esto del equilibrio que te contaba.

-¿Hace cuánto tiempo surgió el kiteboard?

-Hace aproximadamente 3 años que la gente está probando lugares y encontrándose en puntos.

-¿En qué debemos poner cuidado?

-Siempre hay que tener en cuenta el lugar, las condiciones climáticas, el viento en la montaña es traicionero y muchas veces hay rebotes, remolinos. Si uno está en un lugar abierto y despejado de piedras es más seguro, si nos metemos en donde hay piedras o las ráfagas varían hay que tener los métodos de seguridad adecuados. Algo que esta bueno es subir la montaña el famoso “ride up” se llama y que es la posibilidad de subir con tu tabla y la vela a la montaña, llegas arriba, desarmas el kite y te tiras para abajo surfeando. Otra opción es subir con la vela y luego tirarte para quedar suspendido tipo parapente. Pero eso requiere de una técnica especial para evitar golpearte con alguna piedra o tener alguna otra situación complicada. Mientras se tomen las medidas de seguridad correspondientes, se trabaje con progresión y la práctica no sea en lugares complicados, no hay problema. La experiencia será aprender. El desafío será animarse. *Personal Trainer. www.instagram. com/carlachiarandini

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SALUD

Lo esencial es

visible a los ojos El Lic. Leandro Carbone, docente de la cátedra de Fisiología del Ejercicio en la Universidad del Salvador, explica cómo funciona el ciclo circadiano en el interior de nuestra biología y en la vida.

E

l término Ciclo Circadiano proviene del latín “circa” (alrededor de) y “dies” (día) y hace referencia a una gran variedad de procesos biológicos que “oscilan” en un ciclo de 24 horas aproximadamente.

Estas oscilaciones permiten al cuerpo humano asignar funciones según el momento del día dando prioridad a ciertas tareas según ciclos de sueño-actividad (ej: Reparación de tejidos durante el sueño, procesos metabólicos durante el día/actividad). ¿Cómo se origina todo este proceso? En cada una de las células del organismo se encuentra un mecanismo molecular encargado de funcionar como un reloj, el cual necesariamente tiene que estar sincronizado y gobierna cada aspecto de la biología, desde la temperatura corporal, regulación hormonal y metabolismo hasta el reciclado celular (autofagia).

En el cerebro, específicamente en un área llamada Núcleo Supraquiasmático (hipotálamo), se encuentra el denominado “reloj central”: unas 20000 células nerviosas encargadas de regular y de sincronizar todos los relojes celulares periféricos de manera similar a la que un director de orquesta dirige una sinfonía. Este reloj central funciona de manera similar a un reloj solar ya que la principal fuente de información en la que se basa para conocer el tiempo es la luz durante el día y la oscuridad durante la noche, lo que genera los denominados ciclos diurnos o ciclos de día-noche que no son, ni más ni menos, que oscilaciones en algún proceso biológico basados en el día y la noche.

Los seres humanos somos animales diurnos. Nuestro pe-

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ríodo de actividades es durante el día, de manera tal que evolutivamente todos los procesos metabólicos energéticos están optimizados para funcionar durante este momento, asegurando un mayor éxito en la obtención de comida y supervivencia en general. Es importante destacar esto porque gran parte de la investigación en el terreno de la cronobiología está realizada en ratones, los cuales, a diferencia de los humanos, son mamíferos nocturnos. Sin embargo, dicho mecanismo se ha preservado relativamente estable a lo largo de la evolución de la vida en la tierra y, al día de hoy, casi todos los seres vivos presentan un mecanismo de regulación circadiana en su biología, desde insectos hasta mamíferos pequeños, modelos que utilizamos para su estudio y entendimiento.

La gran mayoría de las hormonas (y por cierto procesos celulares) tienen un ritmo diurno, no solo eso, sino también que las sensibilidades de diferentes tipos de células a diferentes hormonas también presentan un comportamiento oscilatorio. Esto tiene un impacto en cada célula y tejido del cuerpo; el sistema inmunológico presenta oscilaciones circadianas haciendo que seamos más a o menos vulnerables a infecciones y alergias, la secreción de insulina también, generando que la respuesta pancreática a una comida rica

en carbohidratos no sea igual en función del momento, etc.

En estas respuestas radica la importancia y relevancia fundamental que tiene la sincronización de los relojes biológicos. Cuando el ciclo circadiano está apropiadamente regulado, ello se traduce en un sueño óptimo, niveles de energía estables durante el día, descanso profundo y una marcada reducción en el riesgo de sufrir prácticamente cualquier enfermedad crónica no transmisible.

Por cuestiones éticas, el estudio de los relojes circadianos en humanos es hoy en día imposible pero, parafraseando a la Phd. Debra Skene, “no podemos medir el reloj pero si sus manecillas”: melatonina y cortisol, dos hormonas muy marcadamente circadianas, que nos dan una pista del comportamiento del reloj central.

Curvas alternadas de melatonina y cortisol

Espectro electromagnético

Ciclo Día-Noche

Una gran parte de la investigación sobre ritmos circadianos se centran en la melatonina, una hormona producida en la glándula pineal, encargada principalmente de regular el sueño.

La melatonina es llamada en Cronobiología “la expresión química de la oscuridad”, sin embargo, su funcionamiento depende de los estímulos de luz en momentos determinados.

Si la melatonina regula el sueño, el encargado de regular la vigilia es el cortisol. Su elevación rápida en los primeros momentos de la mañana es lo que nos despierta. Luego de este pico los niveles de dicha hormona lentamente irán cayendo o al menos eso debería suceder.

En una persona normal, en condiciones naturales, uno puede ver estas casi poéticas curvas alternadas donde el cortisol hace su pico a la mañana y cae hacia la noche y lo opuesto sucede con la melatonina. ¿Hay condiciones naturales?

Durante millones de años todos los organismos vivos se rigieron por los ciclos de luz - oscuridad naturales marcados por la rotación de la tierra sobre su propio eje. Si bien estamos diseñados para tener una total oscuridad a la noche, desde la invención y pateamiento del foco de luz por T.A. Edison las mencionadas “condiciones naturales” dejaron de existir en gran parte.

te la zona de radiación en el espectro visible, o sea, que puede ser percibido por el ojo humano. De todo el espectro, la porción que el ser humano es capaz de ver es muy pequeña en comparación con las otras regiones espectrales.

Esta región, denominada espectro visible, comprende longitudes de onda desde los 380 nm (nanómetros) hasta los 780 nm. El ojo humano percibe la luz de cada una de estas longitudes de onda como un color diferente, por eso, en la descomposición de la luz blanca en todas sus longitudes de onda, por prismas o por la lluvia en el arco iris, el ojo ve todos los colores.

Volviendo a la melatonina (manecillas del reloj), la porción violeta y azul del espectro visible ha sido reportada como un

Foto de Europa vista desde el espacio durante la transición noche-día.

En lugar de tener solo luz solar durante el día y oscuridad durante la noche, la mayoría de nosotros está expuesto a una constante iluminación, las 24 hs. del día, los 7 días de la semana. Sin embargo, este no es el único problema. En física, el término luz es considerado como parte del campo de las radiaciones electromagnéticas conocido como espectro electromagnético, mientras que la expresión luz visible señala específicamen-

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SALUD

potente supresor de la producción de melatonina. Incluso algo tan inocente como la luz de una habitación es capaz de reducir los niveles de melatonina hasta un 71,4% y los niveles de melatonina diurnos un 12,5%. A medida que uno se va alejando de las frecuencias de onda violeta y azul hacia las verdes, amarillas, naranjas y rojas en el espectro, el efecto supresor de la melatonina por parte de la luz es cada vez menos potente.

La otra variable de análisis son los LUX, la cantidad total de luz visible presente y la intensidad que contiene. Mientras más LUX, más intensa es la fuente de luz. La oscuridad absoluta sería el equivalente a 0 LUX, una noche sin luna llena representa unos 0,002 LUX y en comparación una habitación iluminada estándar es un 2499900% más intenso.

Teniendo en cuenta todo esto, está claro que la fuente de iluminación a la que nos exponemos día y noche tiene un impacto profundo en nuestro reloj biológico y en la posible disrupción circadiana por parte de las diferentes frecuencias de luz.

Efectos y estrategias

La disrupción circadiana y/o la falta de sueño de calidad trae consecuencias en diversos aspectos: Mayor irritabilidad.

Jaquecas. Incapacidad para aprender. Aumento de peso.

Aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular. Lentitud

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Cognitiva. Aumento de riesgo de resfríos e infecciones y de sufrir problemas gastrointestinales. Aumento de riesgo de sufrir líbido baja e incluso infertilidad.

Aumento de dolor en patologías crónicas, entre otras. ¿Qué hacer para prevenirla?

• Exponete a la luz solar durante el día. El sol es el principal estímulo para setear el reloj biológico, incluso protege ante la posible disrupción nocturna por exposición a luz artificial.

Unos pocos minutos (30 parecerían ser suficientes) luego de levantarse, o incluso mirar directamente al sol alcanza y sobra. El truco es hacerlo a la misma hora siempre.

•Evitá la luz a la noche (en especial la azul). Fundamental para asegurar un sueño reparador.

Si vas a usar la PC hay algunos programas que reducen la luz azul emitida por las pantallas.

•Iluminá tus ambientes con focos incandescentes (no los de bajo consumo) y preferentemente de color rojo.

•Calidad de sueño. La melatonina empieza a elevarse aproximadamente unas 2 hs. antes de dormirte, cualquier cosa que afecte este incremento se reflejará en un peor sueño.

Esto significa: nada de luz, ni de comida, ni de estrés de ningún tipo. Tratá de dormir entre 7 y 10 hs, en un cuarto oscuro, sin aparatos electrónicos y a una temperatura de 18°C (o menor).

-Cuidá tu metabolismo. La actividad física es una excelente manera. Idealmente actividades intensas, a la misma hora, cada día.

-Dieta. Tratá de desayunar apenas te despertás y no comas tarde a la noche. Evitar alimentos procesados y carbohidratos y apuntar a consumir mayor cantidad de ácidos grasos omega 3, específicamente DHA que se encuentra en pescados y mariscos.

-Aceptá las variaciones de las estaciones. Los ciclos de luz-oscuridad no son estables durante el año y dependiendo en qué lugar del mundo te encuentres también habrá diferencias. Ajustá tus niveles de actividad, dieta, sueño y exposición a la luz según cada estación.

En definitiva, los ritmos circadianos son la expresión biológica del tiempo y una manera de anticiparse a los sucesos del medio ambiente, por lo que un correcto funcionamiento de dichas oscilaciones es crucial para la salud.

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DIETA

Adelgazar y quedar ahí

Las claves del Dr. Máximo Ravenna para sostener el descenso de peso en el tiempo.

B

astó una primera pregunta para que el director del centro terapéutico que lleva su propio nombre comenzara a explayarse en el tema. Con conocimiento absoluto, claro está. ¿La obesidad es una cuestión genética, doctor? Es una patología múltiple, una cuestión genética, una disbiosis de la flora intestinal, una cuestión de conducta psicológica patológica, una cuestión de stress que actúa sobre los mecanismos de defensas, una patología del consumo porque el entorno genera una situación de poca protección frente a la tentación, frente a determinadas comidas que tienen un efecto adictivo en el cerebro, es un problema de comida que entra y dispara serotonina y dopamina cerebral (igual que cualquier droga) por lo tanto se hace imperioso comer…

En fin, la obesidad tiene que ver con muchísimos factores, consumo, la falta de movimiento, la falta de actividad física, el sedentarismo, el abuso en el uso de los celulares que trajo consigo un montón de consecuencias haciendo que las personas estén cada vez más tontas, gordas, pesadas y poco inteligentes – define Ravenna, dando lugar al trabajo que realiza a diario con quienes necesitan o desean bajar de peso.

-Partamos de la base ¿Cuúl es el problema en nuestra alimentación que hace que engordemos??

-Sin duda los alimentos procesados industriales, las grasas trans. La grasa animal, se sabe por estudios en las pobla-

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ciones de Alaska y el norte de Canadá, no tiene colesterol.

La grasa saturada no es lo mejor pero tampoco es lo que va a enfermarte. Te enferma el efecto de la insulina provocada por una excitación que generan los carbohidratos refinados. ¿Qué pasa? La insulina genera toda una estructura de formación de grasas porque la glucemia está dando vueltas continuamente ya que no tiene donde ubicarse, entonces el azúcar se trasforma en grasa y se coloca como triglicérido dentro de la célula. Ahí te engorda.

-Hoy el mercado ofrece diversidad de productos para comer más sano. ¿Qué diferencia hay entre ligth y diet?

-Lo ligth es más liviano en calorías, lo diet es una intervención dietética sobre una determinada forma de alimentarse en donde vos haces una dieta para el colesterol que no tiene nada que ver con lo liviano, haces una dieta para la diabetes, intervenís sobre la alimentación normal, le modificas ciertos parámetros y eso es una cuestión dietética.

-¿Su método es igual para una persona que debe bajar 5 kilos a otra que tenga que bajar más de 40?

-En la consecuencia no es lo mismo, en la conducta quizá sí porque mentalmente ambos están obsesionados todo el tiempo con la comida. Tener un trastorno compulsivo a veces es más intenso en la persona de bajo sobrepeso que en una persona muy gorda que entra en un territorio de negación y ya no se ve, no se mira, no se toca, y niega lo que le está pasando hasta que tiene un problema físico.

Esto es muy común en los hombres. Si bien el hombre no padece tanto la gordura cuando engorda empieza a criar panza y se acerca al consultorio por un problema de salud. En cambio la mujer lo hace al principio por una cuestión de estética. A veces es una cuestión de deformidad física, mucho sobrepeso que la anula no con la belleza pero sí en el humor, en el ánimo, en las ganas, en la seducción, todas esas cosas…

-¿Qué debe ser importante en una persona con sobrepeso además de la dieta?

-Todos los días tomarse 40 minutos y caminar al paso que pueda, todos los días respirar “verde” (aire libre), o todos los días ir a un gimnasio y hacer lo que pueda, proponiéndose mejorar con el paso del tiempo. Otra de las maneras es bailar. Todo suma, aún los ejercicios no tan activos como de relajación, yoga, meditación.

Lo importante es tener contacto con algo que desapareció que no es el movimiento del cuerpo sino la idea de cuerpo, tomar contacto con el volumen corporal. Luego, el método

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DIETA para adelgazar va a ser un acompañante de ese cuerpo valorado y en movimiento.

-¿Cómo es el trabajo con deportistas de alto rendimiento?

-Lo entrenamos en todo lo que es una alimentación saludable, orgánica, natural, de productos no procesados. A una persona que quiera mantener su estado físico le das un programa de ejercicios, una nutricionista especializada en deportes, y si esa persona mantiene la continuidad y la permanencia en una rutina, convirtiéndola en hábito, los resultados estarán a la vista.

-Doc, usted propone una dieta hipocalórica de 800 calorías diarias por persona. ¿No es muy estricta siendo que en general se habla de consumir 2000 calorías diarias?

-Es el proceso de descenso si se hace en forma activa. Tener saciedad con 800 calorías en promedio no tiene nada de malo. La sociedad come mucho, a deshora, todo el tiempo. Yo doy pocas calorías porque la dieta genera saciedad, no porque se baja más rápido. Esas 800 calorías son útiles para que una persona adelgace de forma continua, no tenga hambre y después pase a mantenimiento y coma mil y pico de calorías pero con alimentos que no generen problema con la insulina que es el gran tema de la gordura.

mente. Al principio, sobre todo, del adelgazamiento vos no podes manejar nada que sea considerado un permitido, porque si te alcanza y te quedas tranquila fenómeno (tampoco es un gran gusto para el gordo comer un pedacito de algo cuando lo que quiere es comerse todo el plato), pero mejor no lo pruebes. La palabra dieta te puede poner mal, pero la palabra gordo te pone mucho peor.

-¿Cuánto tiempo pasa hasta que el cuerpo se adapta a comer solo 800 calorías por día?

-Son cuatro días que necesitas mínimo o máximo para sentirte alejado de las ganas de comer.

-Usted propone primero adelgazar y luego cambiar hábitos ¿Por qué?

-No podés cambiar hábitos o resolver tus problemas emocionales si no estás viendo el resultado completo que es el adelgazamiento. Entonces primero adelgazá, que eso ya es un cambio de hábito.

-¿Contempla el peligro de efecto rebote?

-No hay efecto rebote. Es como soltar a mi perro del precipicio, tengo que tenerlo agarrado y si lo suelto… ¡Uh, se cayó, rebotó! No hay efecto rebote cuando empiezo a comer como estoy acostumbrado, si sigo manteniendo la dieta. En todo caso si engordo es porque el cuerpo no regula como corresponde.

-¿Por qué es tan difícil sostener una dieta?

-Porque el tipo de alimentos que están utilizándose son procesados, híper-calóricos y al mismo tiempo súper adictivos.

Hay gente que come por rutina, sale con amigos y de a poco va engordando. Puede que coma siempre más o menos lo mismo, pero lo que uno tiene que pensar es que la sociedad en que vivimos y la alimentación que nos da, por más que sea saludable, si es demasiada engorda igual. Se tiende a engordar uno o dos kilos por década.

-¿Qué piensa de los famosos “permitidos”?

-Que es un gatillo para empezar a comer de todo nueva-

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-¿Somos lo que comemos?

-Comemos lo que somos. Somos voraces, excesivos, trasgresores. A la larga, es un ida y vuelta. La forma de comer no es un problema físico externo, es una manera de conectarme yo con cosas de la vida.

-¿Cree que en la actualidad hay una mayor conciencia de la obesidad como enfermedad?

-Ceo que sí, lo que no implica que haya un aumento de resultados en lo que es el adelgazamiento. A veces la gente piensa que es una enfermedad, le da miedo y deja de pensarla como tal. Piensa que no es una enfermedad comer un poquito de más o tener 5 o 6 kilos de más. El problema es que después esos kilos empiezan a sumarse y cuando se dan cuenta no saben cómo salir.

-¿Qué le diría a quienes tienen sobrepeso y aún no tomaron la decisión firme de hacer dieta?

-Que no pierdan más oportunidades en la vida. Que hay un tren que pasa y a veces es el último, entonces uno no tiene que pensar si lo toma o no. Lo tenés que tomar y no bajar antes. www.maximoravena.com

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NUTRICIÓN

¿Qué aporta la quínoa?

Resulta un alimento esencial en la dieta de cualquier deportista. Conocé sus propiedades y beneficios

E

n los últimos años la quínoa ha llamado la atención del mundo entero y hoy es cada vez mayor su consumo. Teniendo en cuenta esto y la importancia que la alimentación diaria tiene en los deportistas y amantes de la vida sana, te contamos todo lo que tenés que saber sobre esta semilla.

1.- Proporciona buenas cantidades de fibra dietética Básicamente, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos. La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” del intestino. La fibra insoluble no se disuelve en agua. Lamentablemente, la quínoa requiere de un “tratamiento” para ser consumida que consiste en dejarla en remojo en agua durante unas cuantas horas y allí se pierde buena cantidad de la fibra que tiene.

2. Proteína de calidad Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación. Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingerís al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos. Ahora bien, la quínoa es alta en todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, constituye una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

Para que tengas una idea…

Por cada 100 gramos de quinoa obtenemos: 16 gramos de proteínas, 15 gramos de fibra, 6 gramos de grasas (la mayoría insaturadas, como el ácido omega 6 o el omega 3) y calorías en forma de hidratos complejos.

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3. Alto aporte de magnesio El magnesio es un mineral vital para la contracción y relajación de los músculos, también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo. Colabora en el mantenimiento de huesos fuertes, en un sistema inmunológico saludable y presión arterial normal. La deficiencia de magnesio es muy común y es una de las razones por las que tu rendimiento puede no ser tan bueno, dando lugar a calambres musculares, dolor excesivo, alteración en la recuperación, problemas al dormir, depresión del sistema inmune.

Afortunadamente, la quínoa aporta buenas cantidades de magnesio (casi el 30% de la dosis diaria).

4. Antioxidantes Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. La teoría indica que un elevado volumen de entrenamiento e intensidad elevada, más el estrés de la vida diaria, puede favorecer a que los radicales libres hagan desastres en tu cuerpo. La quínoa es rica en antioxidantes y por ello ayuda a luchar contra el envejecimiento celular.

Cómo consumirla

Se recomienda dejar las semillas de quínoa en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo bajo el agua sin necesidad de usar las manos. Si no tenes tiempo para dejarlas en remojo, lavalas y enjuagalas debajo del agua.Posteriormente hervir la quínoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colar y ya estará lista para usar. www.runfitners.com

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PSICOLOGÍA

La ética en el deporte Como toda conducta humana, también el deporte posee normas que regulan su actividad.

Por Dr. Jorge Garzarelli*

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artiendo de la base que toda conducta deportiva debe basarse en los valores que definen el deporte, entonces podemos considerar al deportista no solo como aquella persona que podrá obtener placer en el propio ejercicio del deporte, sino como alguien comprometido con toda su estructura personal. Este compromiso puede adquirir la forma de un contrato, el que, de hecho, contiene tanto factores morales como afectivos. Los primeros estarán vinculados con el cumplimiento de las normas propias del juego y del grupo, mientras que los segundos lo estarán en relación a factores personales depositados en el juego y a la forma en que se sienten afectados cada uno de los miembros del equipo en relación a su capitán, a sus compañeros, al orden de ganar o de perder, y al contrincante, no como enemigo sino como temporal complementario, imprescindible para que el juego pueda realizarse aún en el caso que se trate de una sola persona.

El contrincante

Este “obstáculo a vencer” está dado por diferentes características del deporte y el deportista. El peso, gravedad, volumen, atmósfera, resistencia, etc. son solo alguno de los elementos propiamente físicos del deporte/ deportista. De ninguna manera podría ser de otro modo.

En el deporte cabe recalcar, a pesar de su obviedad, el cuerpo con todos sus atributos y reacciones siempre está presente. Por eso el primer obstáculo a vencer siempre será de orden físico. Todos sabemos que no es lo mismo el cuerpo del que juega foot-ball, basket-ball o volley-ball, a pesar de que todos ellos se juegan con pelota. O el cuerpo del que nada, con el hace esquí acuático o rema, aunque el agua sea el elemento fundamental. O del que practica automovilismo o corre carreras pedestres, aunque la velocidad sea un contrincante.

El contrincante será siempre alguien o algo a ser vencido, no a ser odiado.

Actividad saludable

La práctica de cualquier deporte adaptado a nuestras posibilidades es un hecho no solo de beneficio físico, sino salu-

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dable también en términos psicológicos y sociales. De allí que consideremos el compromiso con las normas que regulan la práctica del deporte- sin las cuales se desarticularía y conformaría un híbrido-como algo que afecta toda nuestra estructura vital y la mayoría de sus funciones. Como consecuencia inmediata, este cumplimiento del compromiso deportivo interesa a la persona en término de valores saludables.

Todo aquel que anhele mejores condiciones de vida debería incluir dentro de sus posibilidades inmediatas la práctica sistemática de un deporte o actividad física, la cual, bajo una dirección profesionalizada, le garantice los efectos deseados.

Trabajo en equipo

El equipo multidisciplinario básico (entrenador, médico y psicólogo), en los casos de personalidades maduras, sean jóvenes, adultos o mayores, es imprescindible. Más aún en aquellas situaciones en las que la salud física y mental se ve comprometida. En este último caso, el equipo debería estar conformado por una mayor cantidad de profesionales especializados. Cualquiera sea la situación, en todas se

halla implícito el cumplimiento de normas que garanticen el eficaz y ético desempeño de los profesionales involucrados.

De todos modos el compromiso personal en uno y otro caso es consigo mismo, con su equipo, con su familia, con sus amigos y su área laboral. Cualquier profesional que anhele pertenecer al ámbito del deporte deberá conocer profundamente no solo la conformación del mismo, sino también su historia y las reglas que condicionan su desarrollo.

Integración a la vida

Las reglas del deporte son reglas de vida. La experiencia inmediata muestra que la práctica de una actividad física basada en un disciplinado y ordenado sistema no sólo genera una rápida descompresión personal, sino que provee a cada persona de un sentimiento inmediato de plenitud. Y esto es así desde la antigüedad. Muchos son los filósofos que señalaron profundamente la importancia del deporte respecto a la integración que produce en la dualidad humana. De allí la reconocida frase “Mens sana in corpore sano” Integrar una actividad física a nuestra vida es “per-se” un hecho ético con una notable cantidad de beneficios. Si bien algunos de éstos se hallan asociados a factores neuróticos de la personalidad o a réditos económicos o al poder, estos factores que podríamos considerar negativos no devienen de la estructura del deporte en sí, sino del uso indebido y antiético del mismo, en parte (y posiblemente) debido a las características de personalidad del deportista, quien aún a sabiendas de ello se deja involucrar. Claro que hay situaciones en las que no es consciente, y a veces esto tiene que ver con que son otras las personas que lucran y se benefician con el deporte practicado por otros. No obstante

y salvando las distancias, el aspecto económico deberá observarse desde una perspectiva más amplia tal como lo es la institucional, donde el dinero es necesario para su sostén, administración, evolución y progreso.

Tampoco podemos ser tan simples y enjuiciar a aquel deportista que en su vida acceda a posiciones políticas ya que en la imaginería pública siempre se espera que si ese deportista tuvo éxito como tal, haga lo propio dignamente en la función pública. Si bien no existe una correlación estrecha entre ser un deportista glorioso y ser un funcionario exitista, la fantasía global de diversas sociedades así lo admite y así lo necesita pensar. Esto destaca claramente que la mayoría de las personas adhieren a que las normas y las reglas del deporte son siempre de naturaleza moral positiva. Es el cumplimiento de estas normas las que le otorgan al deporte esa característica de dignidad que posee y que es posible observar aún hasta en sus aspectos más íntimos. *Doctor en Psicología. www.jorgegarzarelli.com.ar

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ENTRENAMIENTO

Ponele peso

El rol terapéutico del ejercicio localizado con sobrecarga.

Por Prof. Nicolás Vigario*

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ay algo que debiera empezar a cambiar en el ámbito de los médicos e instituciones gubernamentales de salud, y es el hecho de dejar de recomendar el ejercicio aeróbico en personas sedentarias con características sarcopénicas y algún factor de riesgo cardiovascular, para darle darle prioridad a los ejercicios de resistencia muscular con sobrecarga. ¿Por qué digo esto? Porque la tolerancia al esfuerzo de estas personas es muy pobre y principalmente tienen muy poca resistencia a los esfuerzos prolongados, ello debido a que su capacidad cardiovascular para alcanzar el grado de intensidad necesario y modificar el metabolismo muscular está disminuida. O sea, el estímulo aeróbico no alcanza el umbral mínimo de estimulación como para activar de manera importante a los mecanismos de adaptación celular y, mucho menos, estimular la síntesis de proteínas. Por ende, no tendrán los beneficios esperados que este tipo de actividad genera.

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Anaeróbicos: la alternativa

La solución al problema planteado es la implementación de ejercicios de resistencia muscular con sobrecarga (anaeróbicos), los cuales, aunque inducen preferencialmente la síntesis de proteínas funcionales y estructurales propias, también estimulan aquellas relacionadas con el metabolismo aeróbico. Entre sus beneficios se destaca el aumento de la capacidad para oxidar grasas, que se verifica especialmente en el período post-esfuerzo de los procesos anaeróbicos.

Claro que para que los ejercicios anaeróbicos sean efectivos será fundamental que no involucren riesgo cardiovascular, por lo que deberán ser localizados, de alta intensidad relativa, con pausas recuperadoras y cambiando la posición de la persona para disminuir la cantidad de grupos musculares involucrados en cada ejercicio.

Al ser ejercicios localizados, fisiológicamente son efectivos por varios motivos.

-Permiten ejecutar intensidades relativas mayores que los ejercicios globales.

-Logran elevar el metabolismo energético del músculo varias veces más que si se hacen ejercicios globales.

-Se producen metabolitos que impulsan mecanismos de adaptación intramuscular más integrales, incluyendo los de síntesis de nuevas proteínas funcionales y estructurales.

-Aseguran que los substratos utilizados correspondan a los intra musculares del músculo ejercitado y que el vaciamiento de dichos depósitos provoque vaciamientos de los acumulados en el plasma sanguíneo.

Así funciona

Para que el ejercicio cumpla su rol terapéutico es necesario que su intensidad genere un estímulo tal que active los fenómenos de oxidación mitocondrial restableciendo los niveles que se perdieron del metabolismo oxidativo. Gracias a esto último, se podrán metabolizar en mejor medida las grasas y azúcares que están intoxicando las células y, por otro lado, frenar el proceso de sarcopenia (pérdida de tejido muscular y su funcionalidad) tan extendido en la sociedad actual sedentaria. * Prof. Nacional de Educación Física, especialista en Reacondicionamiento Físico y Metabólico. www.bsaspersonaltrainer.com.ar

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PLANIFICACIÓN

Cómo lograr

hipertrofia muscular Conceptos básicos respecto al entrenamiento más idóneo para potenciar el anabolismo muscular al máximo y, junto con ello, generar hipertrofia.

Por Ezequiel Barletta Domenech*

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or más vueltas que se le dé al tema, el ejercicio físico continúa siendo el máximo responsable del aumento de volumen muscular. Y es que las fibras musculares precisan ser estimuladas mediante el sistema nervioso para que se produzca el crecimiento. Sin dicha estimulación es prácticamente imposible potenciar tanto el anabolismo (construcción o reconstrucción) como la hipertrofia (crecimiento) muscular. Es así de simple.

El proceso consta de tres pasos bien definidos donde se utilizan cuatro formas de energía.

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1 - Las fibras musculares son reclutadas (activadas) mediantes descargas de “energía electroquímica” provenientes del sistema nervioso.

2 - La “energía química” contenida en los combustibles metabólicos dentro del músculo es convertida en “energía mecánica” justo en el momento en que se ejecuta la contracción.

3 - El rozamiento de los componentes moleculares y la propia contracción del musculo producen calor o “energía calórica”.

El anabolismo muscular implica el conjunto de procesos metabólicos de síntesis (construcción) de moléculas complejas a partir de otras más sencillas. Hipertrofia muscular se refiere al aumento de volumen (en ocasiones excesivo) de dicho tejido, como suele ocurrir en los competidores de elite en el fisicoculturismo.

Solo es posible lograr hipertrofia muscular cuando los procesos anabólicos de las fibras musculares en cuestión funcionan en condiciones óptimas y superando en capacidad a los procesos catabólicos (destrucción) tanto a nivel del sistema muscular como nervioso.

Asimismo, para lograr una buena y consistente hipertrofia muscular es necesario, en primer lugar, estimular el crecimiento muscular a nivel celular, o sea, a nivel de las mismas fibras musculares, sean estas de contracción rápida o lenta.

Si bien la nutrición y el descanso (recuperación) son considerados factores de suma importancia para potenciar al máximo los procesos de anabolismo e hipertrofia muscular,

estos suelen ocupar una posición secundaria, respecto a los ejercicios físicos correctamente programados y periodizados.

En ejercicio

A continuación, siguiendo la línea del Dr. Guillermo Laich – entrenador de campeones - veremos siete conceptos básicos a tener en cuenta al momento al momento de la práctica.

1-Entrenamiento de alta intensidad Estamos hablando de intentar producir una fuerte estimulación nerviosa a nivel de las fibras musculares de contracción rápida y lenta, con el fin de activar la mayor cantidad de fibras posible. Continuar realizando repeticiones en cada serie hasta que se produzca el fallo muscular (incapacidad de continuar). En ocasiones es bueno intentar realizar repeticiones forzadas una vez llegado este punto. La intensidad del ejercicio debería ser de tal nivel que al finalizar una serie la persona se vea obligada a descansar por agotamiento.

2-Entrenamientos breves Los entrenamientos de alta intensidad solo pueden ser realizados de manera breve. No es posible en entrenamientos prolongados mantener la intensidad, por lo tanto, la fuerte

estimulación nerviosa debe ser aplicada al músculo en breves períodos de tiempo, mediante un limitado número de repeticiones y siempre llegando al fallo muscular. Si la intensidad es suficientemente alta una o dos series lograrán mejores resultados que tres o más series. El tiempo de cada sesión de entrenamiento deberá ser de entre 30 y 40 minutos. El número óptimo de series deberá variar de un mínimo de 10 a un máximo de 20. Más no es mejor. El exceso de entrenamiento es capaz de alterar la relación anabolismo/catabolismo a favor de este último, con su consecuente pérdida de volumen muscular y capacidad de recuperación.

3-Entrenamientos infrecuentes Permitir que las fibras musculares cuenten con amplios y abundantes periodos de recuperación post-entrenamiento es fundamental. Cabe recordar que los procesos anabólicos musculares son inhibidos durante el periodo de entrenamiento y que el metabolismo anabólico recién se reactiva en los períodos de descanso post-entrenamiento. Otra cuestión para resaltar; no olvidarse que la engañosa congestión muscular lograda durante el entrenamiento tiene poco que ver con el proceso anabólico global de las fibras muscula

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PLANIFICACIÓN

res. Por todo esto, es necesario procurar y programar periodos de recuperación frecuentes y amplios. Limitar las sesiones de entrenamiento a un máximo de tres o cuatro por semana y no cometer el error de entrenar más de dos días consecutivos sin intercalar uno o dos días de descanso.

4-Entrenamientos lentos Es recomendable reducir la velocidad de las repeticiones para que la estimulación nerviosa prolongada pueda reclutar (activar) un número mayor de fibras musculares durante un mayor periodo de tiempo. La lentitud de la repetición reducirá la posibilidad de que aparezcan lesiones osteo-musculares-tendinosas, a la vez que la ejecución biomecánica resultará más correcta.

Cabe recordar que suele ser más fácil realizar repeticiones rápidas aprovechando los efectos de la inercia. La realización de repeticiones lentas suele ser más difícil debido a que la inercia inherente a la resistencia se reduce al máximo. Existe una gran diferencia entre “levantar” una resistencia gravitacional y “lanzar” una resistencia gravitacional.

5-Entrenamientos progresivos Es necesario incrementar la resistencia de manera gradual a medida que los músculos implicados se van adaptando gradualmente a mayores cargas gravitacionales. Las fibras musculares tienen la propiedad de adaptarse de manera progresiva a cargas cada vez mayores. Por esto último, es necesario intentar realizar una repetición adicional por más difícil que resulte. Por ejemplo: si se es capaz de realizar 12 repeticiones correctamente con una carga determinada, proceder a incrementar la resistencia en un 5% en el próximo entrenamiento, de lo contrario se producirá un estancamiento.

6-Correcta biomecánica Recordar que un ejercicio incorrectamente realizado pierde su efectividad con respecto a la calidad y cantidad de estímulos nerviosos que reciben las fibras musculares. Un ejercicio incorrectamente realizado carece de valor funcio-

nal, por lo que es mejor no realizarlo. Cada ejercicio tiene una posición, angulación, tensión y velocidad de ejecución óptima para lograr la máxima estimulación muscular.

7-Nutrición/Suplementación Es necesario estructurar programas de nutrición específicamente diseñados para lograr objetivos reales a corto y largo plazo. Llevar a cabo un registro con respecto a las reacciones individuales a los diferentes componentes de la dieta, así como recordar que la ingesta más importante es la que se realiza durante los primeros 60 minutos después del entrenamiento, ya que es la que reactiva de inmediato los procesos anabólicos intracelulares e indica el camino hacia la recuperación metabólica, primordial para un buen progreso.

Estos conceptos conforman el núcleo de un particular lenguaje bioquímico y biomecánico mediante el cual tanto el sistema nervioso como las correspondientes fibras musculares estarán dispuestos a discutir seriamente los procesos moleculares y mecánicos implicados en el anabolismo y la hipertrofia muscular. Cualquiera que se desvié de la disciplina implícita en este lenguaje causará que las estructuras nerviosas y musculares implicadas no respondan a los estímulos al máximo de sus posibilidades. Resultado: la optimización del anabolismo y la hipertrofia muscular se convertirán en dos elusivas mariposas de muy difícil definición y captura. *Preparador Físico de Alto Rendimiento. Director Grupo CEAFI. www.ceafi.com.ar

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Aportan fibra y no tienen gluten, por lo que pueden ser mejor toleradas por el intestino.

Mas info sobre este y otros productos en www.saboresintacc.com.ar

Barra fija para Dominadas Las dominadas desarrollan la musculatura del tren superior trabajando con el propio peso corporal.

Una rutina de estos ejercicios fortalece en gran medida espalda y brazos.

Más info: traigym@hotmail.com

Lockers de plástico

Línea única en el país en cuanto a durabilidad y estética.

Realizada en plástico ABS reciclado y con ranuras de circulación de aire en cada puerta.

Se pueden combinar colores para darle un estilo apropiado a las necesidades de cada cliente y en función del lugar.

Ideal para gimnasios.

Más info: svlockers.com

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