Revista Cuerpo&Mente edición 343 by Revista Cuerpo&Mente

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CIENCIA & DEPORTE EN EQUIPO Chicos con menos depresión

TECNOLOGÍA La “Multipower” que anda sola

Según un estudio publicado en la revista científica Science Daily, la práctica de fútbol, básquet o el deporte en equipo que sea, genera mayor volumen de una región cerebral específica y niveles más bajos de depresión en niños entre nueve y 11 años. Investigadores de la Universidad de Washington en Estado Unidos encontraron que existe una relación entre este tipo de actividades y el aumento del hipocampo en el cerebro de los niños, lo que significa menos depresión. Durante mucho tiempo la depresión en adultos se ha asociado con la reducción del hipocampo, región del cerebro que desempeña un papel importante en la memoria y la respuesta al estrés. Lisa Gorham, autora principal del estudio y especialista en neurociencia cognitiva, destacó que la permanencia y frecuencia con la que se realiza la actividad juega un papel importante, y si bien estos resultados son correlacionales, no causales, plantean posibilidades interesantes para la prevención y tratamiento de la depresión en los niños.

Nexa es la primera máquina multipower de carga automática en todo el mundo, inventada por la empresa española Smarttone. Elaborada con tecnología de vanguardia, cuenta con una aplicación que equivale a un entrenador personal. Entre sus ventajas: - Permite carga y descargar kilos de manera automática gracias a su almacén de pesos integrados. Es decir, podés configurar un peso para subir y otro para bajar, hacer series ascendentes o descendentes, etc. - Seguridad inteligente. Detecta y libera todo el peso de forma automática para evitar accidentes, por ejemplo. - Actualización constante de sus prestaciones con un entrenador virtual integrado. Podés personalizar tu trabajo, recibir recomendaciones, y te ayuda a terminar un ejercicio como si tuvieras al lado un entrenador real. Es cierto que este equipo facilita la realización se sentadillas y press de banca o militar. El problema es que “no activa músculos estabilizadores, lo que reduce tu potencial de construcción muscular”, asegura el entrenador personal Phil Sims.

CUERPO ¿Cambiaron nuestros pies? Efectivamente, sí, y esto es debido a lo que hacemos y dejamos de hacer con ellos. Además del sedentarismo, el problema son las superficies duras y planas que solemos caminar a diario o el calzado que usamos. Estos no permiten que los cerca de cien músculos y tendones que tenemos en cada pie se muevan como antes, cuando la vida era menos cómoda, los trabajos requerían movimiento y las personas se movilizaban a pie. La locura por el running agregó un nuevo problema: usar zapatillas como vestimenta diaria, lo cual ha aumentado la incidencia del pie plano en muchas partes del mundo. Y a ello hay que sumarle la epidemia mundial de obesidad. ¿Qué hacer entonces? Caminar, idealmente descalzos. Según Vybarr Cregan-Reid, profesor de la Universidad de Kent que indagó sobre este tema, debemos “redescubrir nuestros pies para aprender a usarlos nuevamente”. Incluso modificar hábitos pequeños como quitarse los zapatos en la casa y moverse más pueden ayudar - afirma.

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FITNESSPRESS Cursos presenciales y virtuales

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Functional Training

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Nuevas fechas

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Marketing para entrenadores

El mercado laboral actual ha cambiado. ¿Tus herramientas son las mismas?. Seminario en CABA. Sábado 15 de junio de 15:30 a 20 hs. A cargo de los profesores Martín Rodríguez y Martín Heredia. Reservas: Cel. 11-6695-1540

Ejercitación Postural

Trabajo con Hipopresivos. La clase consiste en adoptar diferentes posturas y activar la faja abdominal. Una metodología que puede orientarse a la prevención y trabajo sobre la postura, sobre patologías y disfunciones en la caja abdominal, toma de conciencia y un excelente complemento con otras actividades. Grupo reducido, con atención personalizada. La duración de cada clase es de 50 minutos. Informes: 11-6258-4278

Stretching

Instructorado dictado por Seba Fregosi. Inicia el domingo 4 agosto. En CABA. Cursada intensiva, 1 domingo al mes de 10 a 16:30 hs. Más info: acescueladeritmos@gmail.com

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Capacitate a distancia

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Entrenamiento Inestable

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FITNESSPRESS El primer paso

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Por tercer año consecutivo, el encuentro se realizó el pasado 11 de mayo en la plaza Hipólito Yrigoyen de Caseros, Partido de 3 de Febrero. Se trata de una propuesta gratuita que realiza la Secretaria de Deportes del municipio, en forma articulada con diferentes instituciones privadas, y a modo de evento deportivo-recreativo para facilitar el acceso a las prácticas de entrenamiento que se realizan dentro de un gimnasio. Se establece un mega-circuito de 14 estaciones donde se brinda la posibilidad de conocer en un espacio público y abierto, diferentes disciplinas como Jump, Indoor Cycle, Aerobox, Body, Functional Trainning, Esferodinamia, Pilates, etc. La convocatoria fue excelente (más de 500 vecinos participantes) con una energía desbordante que hacen que este evento crezca cada año.

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¡A remarla! El remo es un gran ejercicio en muchos sentidos. Conocé aquí sus ventajas.

i estás considerando ponerte a remar para mantenerte en forma, para perder peso, como entrenamiento complementario de otro deporte, para competir en el agua o para rehabilitarte de una lesión u operación, vas por el buen camino El remo contribuye a la ejercitación completa de brazos, piernas, pecho, espalda, abdominales, a través de un movimiento eficiente y rítmico. Es una actividad de bajo impacto, por lo que no daña rodillas ni tobillos. Estos son algunos beneficios derivados de una práctica constante: - Se queman muchas calorías ya que el entrenamiento involucra diversos grupos musculares. - Es bueno para la salud articular. Las articulaciones se mueven en un rango de movimiento muy amplio. - Cuerpo superior (completa la palada). Remar es una de las pocas formas de ejercicio que trabajará tus músculos “troncales” abdominales y de la espalda. Los expertos en fitness creen que un tronco fuerte reporta numerosos beneficios, desde una espalda más fuerte hasta una mejor postura. Hombros, espalda y brazos están implicados en la palada del remo. Además, se trabajan los abdominales. - Cuerpo inferior (las piernas inician el pase). Cada palada de remo implica una total compresión y extensión de las piernas, trabajando los músculos de la pantorrilla, muslos, bíceps femoral, nalgas y caderas. Al ser de bajo impacto, es mucho más natural para tus rodillas que el resto de actividades que desarrollan la fuerza en las piernas. - Promueve el ejercicio cardiovascular. Al trabajar gran parte de la musculatura, el corazón aumenta su frecuencia cardíaca con relativamente poca intensidad, por lo que nos situaremos en la zona de trabajo aeróbica apenas sin darnos cuenta y con una intensidad que podremos mantener en el tiempo.

- Alivia el estrés. Ello se debe a que como es un entrenamiento cardiovascular, aumenta la cantidad de endorfinas liberadas en el cuerpo, sustancias naturales con poder analgésico responsables de las sensaciones de alivio, calma y bienestar.

Una técnica diferente

Por supuesto que el modo de ejercitar con este remo es distinto al remo que pudieras haber hecho de chico en un bote de paseo. La diferencia se sitúa en el asiento deslizante. Tus piernas se comprimen y se extienden en cada remada además del trabajo más obvio que realizan la espalda y los brazos. Piernas: Comenzar cada remada con las piernas comprimidas. Al iniciar el pase se termina con éstas totalmente extendidas. El remo fomenta tanto la fuerza como la flexibilidad a través de este gran grado de movimiento de las piernas. Brazos: En el ataque, los brazos están extendidos; al final de la remada han tirado de la empuñadura hasta el abdomen. Este movimiento también fomenta tanto la fuerza como la flexibilidad. Tronco: pecho, espalda, abdominales: Al inicio de la remada la potencia de tus piernas está conectada a la empuñadura a través de los brazos y de los músculos “troncales” del cuerpo. La espalda se involucra totalmente según te balancees hacia la mitad de la remada. Finalmente, el cuerpo se estabiliza con los músculos abdominales. Ya tenés la técnica y conocés los beneficios. Hoy la mayoría de los gimnasios cuentan con uno o varios remos dentro de su equipamiento. No te prives de usarlo. Pondrás todos tus músculos en movimiento. Fuente: vidatraining

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PROTAGONISTAS

“Yo atajaba como

vivía el partido”

Confiesa Sergio Goycochea, el ex arquero de la Selección Argentina. Ganó popularidad con su juego en el Mundial de Italia 90 donde, atajando penales, llevó al equipo a la final. Hoy, más tranquilo, revive esos momentos desde otro lugar. Como periodista, conductor y coach. Por Karina Armendáriz -¿Cómo te definís? -Me defino como un buen tipo, natural, familiero, deportista por sobre todas las cosas. Una persona humilde y feliz porque pudo desarrollar su vocación -¿A qué edad te diste cuenta que querías jugar al fútbol? -No sé a qué edad porque desde chiquito empecé a jugar. Tuve la ventaja de nacer en un pueblo, Lima (pcia de Bs. As.) donde jugaba todo el tiempo. Arranqué en el club del pueblo, el lugar de contención de todos. Ahí también hacía pelota a paleta, vóley, natación, handball, básquet, pero siempre el fútbol como primera medida porque era mi pasión. Eran otras épocas, no dependías de tus padres para hacer deportes, eso me facilitó mucho las cosas para incorporarlo a mi vida.

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-¿Cuándo empezaste profesionalmente? -A los 16 años ya era profesional en el fútbol, me transfirieron desde el club de mi pueblo a defensor Unión de Zarate y ahí ya empecé a ganar un sueldo, a tener independencia por lo menos de mis padres. -¿Qué valores te dejó el deporte? -Sacrificio, esfuerzo, trabajo, el aprender a trabajar en equipo, el respeto por mis compañeros… Creo que son cosas profundas y fuertes en la vida. -¿Qué significa ser arquero para vos? -Es un puesto muy complicado, difícil. Yo siempre digo que los partidos, más allá de los cambios, se siguen definiendo por goles y el arquero siempre está en ese último eslabón; lo cual conlleva a que en los momentos buenos tengas un

protagonismo y sobresalgas, pero en los momentos malos hay que tener una psicología especial, muy particular. -Contános cuál ha sido el momento más inolvidable de tu carrera. -Es imposible superar lo que me paso en el Mundial de Italia por el protagonismo, por la importancia de la competencia, por hasta donde llegó el equipo, porque todos tus logros individuales se valoran en la medida de hasta dónde llegue el equipo también, entonces lo emocional, la adrenalina y un montón de cosas es difícil de superar. Desde lo deportivo no sé si atajé mejor que en otros momentos, pero el pico emocional es muy grande, difícil que te vuelva a suceder. -Ingresaste a la cancha porque Pumpido se lesionó ¿Qué te pasó cuándo te llamaron? -Siempre digo que hay que convivir con las realidades, sean buenas o malas. Yo estaba mentalizado (porque era una realidad) que de la única manera que jugaría iba a ser por

una expulsión o por una lesión de Neri, entonces no es que no me sorprendió, pero bueno, sucedió. En algún punto de mi cerebro o de mi subconsciente ya lo venía asimilando, ya estaba preparado. -¿Cómo eran los momentos previos de cada partido de Argentina? -Con nerviosismo, con la señal lógica de un gran acontecimiento. Cuando jugas para la Selección jugas por cosas

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PROTAGONISTAS

importantes, no digo porque en el club no sea así, pero siempre hay una expectativa mayor. Trataba de prepararme para que esa ansiedad no me haga mal, para no perjudicar en el juego. Pasas por mucha exigencia interna, pero si no querés pasar por eso tenes que seguir jugando en la esquina de tu casa. -¿Qué significa que atajabas como vivías el partido? -El Pato Fillol, cuando yo era chico, me dijo una vez que me tenía que parar en la media luna y vivir el partido, no mirarlo sino vivirlo, sentirlo para estar concentrado, para estar activo cuando me toque intervenir, seguir las jugadas, con-

centrarme, tratar de leer el cuerpo del delantero y recordar lo que sabía de él para atajar. De hecho, estudiaba previamente a todos los que me iban a patear. -En función de tu experiencia ¿Cuáles son las cualidades que debe tener un arquero para triunfar? -Fundamentalmente mucha personalidad. Tiene que aceptar que le van a hacer goles, tiene que tener carácter para asumir en un partido el error, porque en un minuto te pueden hacer un gol y debes convivir 89 minutos. Convivir con el gol no es fácil ya que cuando todos festejan (del equipo contrario), para vos es un error. Toda esa dureza psicológica la debe tener el arquero. También tiene que tener mucha agresión, reflejos, potencia de piernas, precisión. Ahora son muchos más altos los arqueros, trabajan más con los pies, son ágiles. Pero lo importante es que sepa atajar bien, y si juega con los pies mejor. -¿Qué consejos le darías a un joven que quiere llegar a ser arquero profesional? -Que entrenen, que se cuiden. El fútbol no es solo salir los domingos a la noche, requiere de muchas cosas más, sobre todo en estas épocas. Cada domingo hay 600 o 700 que quedaron en el camino. -¿Cómo ves a la Selección? ¿Crees que se debe pensar hoy en un proyecto, más allá de un técnico? -Sí, los proyectos son para sostener también. Hay buena materia prima, el mundo ha cambiado y la Argentina hace tiempo que exporta jugadores, entonces habrá que ver cómo se maneja eso. Seguimos exportando jugadores juveniles, se rompieron muchos procesos hace un par de años.

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Ahora se está volviendo con un buen proyecto integrado y que en definitiva es la base. Sobre todo instalar el concepto de lo que sentís por la camiseta de la selección. -¿Seguís entrenando? -Juego al Squash, me hago el tiempo porque se lo que significa el deporte para mí. También voy al gimnasio, nado, cinco veces por semana. Trato mayormente de dedicarle una hora por día al entrenamiento. No hablo con nadie, no escucho música, soy exigente conmigo y cuando voy a entrenar, entreno. -¿Te cuidas con la alimentación? -No tengo una dieta específica pero sí como sano. Frituras esporádicamente y tengo mis cosas permitidas pero trato de comer lo más sano posible, para mi es algo natural ese cuidado. En cuanto a suplementos, tomo solo un complejo vitamínico que me da mi médico. Hace 12 años que hago

Celuloterapia, me hago dos controles anuales, soy una persona física que le gusta entrenar y por ello trato de estar lo mejor posible. -Por último ¿Por qué cuando te retiraste elegiste ser periodista en vez de entrenador? -Por una cuestión de gustos. Cuando sabes lo que no querés hacer, elegís lo que querés hacer. Yo tenía claro que no quería seguir con nada relacionado al futbol, ni dirección técnica, nada relacionado al campo, ni preparador de arquero, ni empresario de jugadores. Tenía curiosidad por los medios. Estudié y me preparé para hacer esto que hoy hago hace 20 años conducción, charlas para empresas, eventos. Esto es mi vida hoy, ni mejor ni peor, es otra etapa, la del fútbol ya está cerrada. Twitter: @OKGoyco90

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NATACIÓN

El secreto del progreso Los resultados hablan solos, pero detrás existe todo un camino transitado. Gustavo Roldán es el actual jefe técnico de la selección de mayores en natación y nos cuenta el proceso de trabajo detrás de las glorias alcanzadas en la disciplina durante los últimos años. Por Yésica Palmetta

l borde la piscina del CeNARD, lo vemos con templanza y dedicación a una disciplina donde comenzó a entrenar en el año ´89 en un club de barrio en 3 de Febrero, partido de San Martín, allí estuvo casi dieciséis años y logró consolidar un gran equipo del cual varios clasificaron en distintos seleccionados. Él es Gustavo Roldán, quien en la búsqueda de un crecimiento, acompañado por el hambre de superación, pasó junto al equipo a desembarcar en un club cercano: la Asociación Alemana de Gimnasia de Villa Ballester, donde una infraestructura más grande lo ayudó a poder alcanzar el máximo potencial de un team que hoy está posicionado entre los mejores. Actualmente es parte de un programa con siete entrenadores, dos preparadores físicos, con un soporte logístico muy grande alrededor, todo en un funcionamiento armónico. Por otro lado, ha trabajado mucho en diferentes seleccionados, primero como asistente de diferentes proyectos juveniles que comenzaron en el año 1997 hasta el 2012 cuando ya estaba de lleno en el mundo de los nadadores juveniles. -¿Cómo ha crecido en los últimos años la natación? -Fue un proceso largo. Todo comenzó hace muchos años con la idea de poder dar un paso más, de crecer y empezar a buscar caminos de progreso a través de la concentración, de diagramas de selección, de armar programas de entrenamiento y competencia con el seleccionado a la

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vez que se buscaban recursos para darle un cambio a la competitividad de la Selección Argentina a nivel internacional. El punto de quiebre es a partir de 2010 con la creación del ENARD, entidad que nos garantizó un soporte económico-logístico, al igual que a todos los deportes, que antes era un poco más complicado. Los resultados de esos primeros pasos se empezaron a ver después de dos o tres años. Ya para 2012 cuando se asentaron las bases sobre las cuales apoyaba el ENARD a los deportes, nos proponen traer un coach externo. A partir de enero de 2013 inició la convocatoria para que venga a trabajar con nosotros Bill Sweetenham, un australiano que dirigió el programa de varios países, entre ellos el de Australia para Sidney 2000 y de Gran Bretaña para el proyecto de Beijín. Además estuvo con España, Singapur, entre otros. Lo más destacable es

ahondar en el desarrollo profesional de los atletas argentinos: él le tenía confianza a nuestros nadadores y siempre destacó la entrega de los deportistas junto al compromiso de los entrenadores. Esto es algo que él señala como el mayor potencial de la natación argentina.

Delfina pigniatello, Vicki Bardach, Macarena Ceballos, Andrea Berrino julieta Lemma , Jorge González, Bill Sweetenham, Gustavo Roldán

que como técnico, durante seis juegos olímpicos sus nadadores obtuvieron medalla de oro logrando una cosecha de 23 o 24 medallas olímpicas.

-¿En qué aspectos sentís que te sumó como entrenador? -Yo entreno hace casi treinta años. Arranqué con los más chiquitos y he pasado todo el proceso de la enseñanza de la natación de forma profesional. En mi caso particular, después del largo camino recorrido, fue un cambio no solo de la planificación sino también de lo metodológico. La forma en la que él plantea el entrenamiento y la competencia es muy agresiva, de mucha entrega, con objetivos y estándares muy altos, dinámicos: los nadadores se preparan todo el tiempo como si fueran a competir. Esto es una manera de no encontrarte con sorpresas el día de la prueba y de

-¿Cuál ha sido el aporte de Sweetenham y que la selección nacional no tenía? -El trabajo de él fue muy paulatino con la capacitación a los entrenadores, por medio de una actualización general sobre los métodos emergentes. Luego el diagrama de campus de entrenamiento y competencia. Nos sumergió un poco en el sistema internacional actual de las grandes potencias de natación. Allí se destacan los campus de altitud o en el exterior, donde entrenan solo durante un período de dos a cuatro semanas; es un trabajo full time para pasar a la competencia internacional. Y otro eje importante ha sido

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NATACIÓN estar realmente estar preparado al mismo nivel cada día. Es bastante estresante, pero es una búsqueda permanente de la excelencia. Sweetenham plantea una concentración completa donde el trabajo de un día tiene que ver con el siguiente, no hay cabos sueltos. -¿Cómo lo absorbieron los atletas más jóvenes? -En general todos muy bien y cuanto más jóvenes más fácil. Nuestros atletas tienen un muy buen nivel, sobre todo por la pasión de todas las partes involucradas. Sobre lo que Sweetenham hizo mayor hincapié es en que desarrollen confianza en ellos mismos y que compitan de igual a igual con cualquier otro del mundo porque, según decía, entrenaban igual. A lo largo de los años hemos podido compartir campus de preparación tanto en altitud, en lo llano como con otras selecciones de primer nivel y es ahí donde corroboramos esa confianza que Sweetenham nos inculcaba. Las diferencias se veían a la hora de medirse donde había una cuestión de convicción sobre lo cual él también trabajó, al igual que nosotros como entrenadores, para estar a la par del resto del mundo. Quizá nuestras debilidades son más bien a nivel de infraestructura; en todo el país no hay un CENARD, entonces las condiciones y el tiempo que le puede dedicar el entrenador a los programas a veces están un poco condicionados por esta realidad. Así que será el próximo paso construir más complejos del estilo del CENARD, para que todas las provincias tengan el acceso a poder formarse en las mismas condiciones. Nosotros competimos contra países que tienen más de 700 piletas cubiertas distribuidas en sus ciudades e intentamos ganarles y de hecho hasta lo logramos: recientemente en la rama femenina se le ganó a Brasil que es potencia y tienen una gran infraestructura con soporte logístico alrededor de cada piscina. Esto demuestra que realmente hay potencial en Argentina, tanto en los recursos humanos como en la materia prima y que la dirigencia no está haciendo tan mal las cosas. La Secretaria de Deportes tiene programas de iniciación deportiva y la natación ha sacado mucho provecho a ello. También el reclutamiento de talentos en todo el país a través del programa de los Juegos Olímpicos de la Juventud Buenos Aires 2018 ha sido muy provechoso. -¿Cómo es el trabajo físico que realizan los atletas de natación? -Realizan una preparación física integral como todos los deportes profesionales. No hay, si no, manera de competir. No es que es un complemento sino que es uno de los eslabones más fuertes de un atleta. La natación es un de-

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porte muy físico, si bien hay factores que condicionan a un competidor como la flotabilidad, la sensibilidad, su adaptabilidad, agilidad dentro del agua, también son capacidades condicionales la fuerza, la potencia, y eso se desarrolla dentro del gimnasio. Por ejemplo, los juveniles tienen de modo obligatorio tres veces por semana ese trabajo y dos días en seco; de complemento de agilidad, flexibilidad, el dominio del cuerpo en el aire. Los mayores van entre tres y cinco veces al gimnasio e incluso algunas veces hacen algún turno extra de cardio o flexibilidad de acuerdo a lo que necesiten reforzar. Todo de modo extra y complementario a los dos turnos diarios de agua. -¿Qué opinas del fenómeno Pignatiello? -Delfina es una excelente nadadora, una chica muy talentosa con una actitud competitiva muy fuerte. Además, se da lo que viene ocurriendo hace años en los países donde no se tienen tantos nadadores ni programas de entrenamiento, que es que se pudo alinear a una excelente deportista de gran calidad con un entrenador que tiene la experiencia, el conocimiento y el background necesario para responder como lo es el Gallego (así se lo conoce): Juan Carlos Martín debe tener 40 o 50 años de experiencia con desarrollo de equipos y formación de atletas, sumado a la posibilidad de poder contar con una buena piscina en la que puede alternar entre los 25 y 50 metros en el municipio de San Isidro. Aquí lo destacable es que cuando se hace un trabajo serio y se logra sostener en el tiempo con el soporte adecuado, se obtienen resultados importantes a nivel internacional no solo de una sola nadadora sino de todo un equipo. -¿Sentís que has logrado todos tus sueños como entrenador? -No, no. Como todo técnico, somos muy competitivos y estamos en la búsqueda permanente de un mejor resultado. En todo entrenador está la meta de la medalla olímpica. Cuando nunca participaste de un Juego Olímpico el sueño es participar, cuando eso se logra, buscas competir, a medida que aumenta la competencia querés ganar. Lo mismo que les exigimos a los nadadores nos lo exigimos a nosotros mismos. Creo que en Argentina estamos en el camino del desarrollo de un programa mucho más competitivo y exitoso. Estamos en ese trabajo y considero que nuestro país puede lograr resultados internacionales aún más grandes en la categoría mayores. Me gustaría, dentro de mi ciclo, lucir un programa olímpico o entrenar a un atleta que obtenga ese tipo de resultados.

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BOXEO FEMENINO

Hace historia con los guantes

Tiene 41 abriles y lleva 20 esculpiendo un cuerpo para concretar el sueño de ser la boxeadora que puede hacer lo mismo que los hombres: el pasado 11 de mayo, Alejandra “Locomotora” Olivera hizo la primera femenina en la historia a 12 round de 3 minutos por 1 de descanso y ganó por nocaut técnico en la octava vuelta frente a la mexicana Leslie Morales.

a práctica del boxeo femenino tiene varias páginas de aprobaciones y desaprobaciones a lo largo del tiempo. En la actualidad es una realidad instalada con varias campeonas mundiales argentinas. En el interior de los gimnasios se desarrolla desde antes de la incorporación reglamentaria oficial que se dio el 25 de marzo de 2001, fecha en la que se declaró en la legislatura porteña como el día de la mujer boxeadora.

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Esta disciplina otorga un bienestar más allá de lo físico; las mujeres que lo eligen, aunque sea de modo recreativo, experimentan una mayor seguridad en ellas mismas, lo cual crea un fuerte vínculo de apego en un ritual de vendaje, guantes y golpes a la bolsa. Los músculos se tonifican, el rendimiento se profundiza por medio de un intenso trabajo cardiovascular. Además, con el correr del tiempo y la incorporación de nuevos métodos de entrenamiento para quie-

nes lo llevan delante de modo competitivo, los trabajos de fuerza han tomado preponderancia. Uno de los ejemplos es Alejandra Olivera, conocida como “Locomotora”, quien se destaca por una lucha de la igualdad dentro del mundo de los puños y por la grandeza de un cuerpo trabajado a través de los años desde que debutó, allí por 2005 en el campo rentado. A continuación, una charla con quien continúa desafiando los límites impuestos, en esta ocasión con “la pelea del siglo”: primer combate femenino a doce vueltas de tres minutos por uno de descanso, algo que aún no ha sido aprobado. -¿Cómo llegas al boxeo? -Empecé porque de chiquita me di cuenta que tenía mucha fuerza, que no había diferencias con los varones: me gustaba jugar a la pelota, treparme a los árboles. Quería correr, saltar, , agarrarme a piñas ¡y les pegaba a los varones eh! Siempre defendía al más débil.Trabajaba en el campo con mi papá, manejaba tractores, máquinas, con mis hermanos hacíamos las mismas tareas. Entonces, sabía que esa fuerza no era solo de los varones, porque si prácticas en el tiempo, se puede. Después, más de grande, me crié en un pueblo llamado Alejandro, al sur de Córdoba, donde no había gimnasios, nada. Allí estuve en una radio porque leía muy bien. Ya era mamá. En una oportunidad al aire,

lancé la noticia de que Mike Tyson había salido de la cárcel y de modo natural dije ¡cómo me gustaría ser boxeadora! Me nació por mi gran admiración a Tyson, pero fue como si hubiese dicho quiero ser astronauta, porque nunca había hecho deporte. Entonces me escuchó un entrenador de boxeo de Río Cuarto, que fue a la radio a preguntar quién era la que había dicho que quería ser boxeadora. Ahí me le presenté y me dijo: te voy a hacer pelear. Al mes armó un festival en un salón del pueblo y así fue como debuté

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BOXEO FEMENINO con el sueño de ser como mi ídolo: Mike Tyson. La noche que debuté estaba toda la gente del pueblo. Me pusieron una chica local que era mala, de esas que se peleaban en la calle. Momentos previos a subir al ring pensaba: qué estoy haciendo acá si no soy boxeadora, y mi papá me dijo: nunca te vas a arrepentir de haberlo intentado, pero te vas a arrepentir toda la vida de no intentar tu sueño de ser Tyson por una noche. Así fue que decidí demostrar que soy fuerte, que el boxeo también es para mujeres. -¿Qué encontraste en este deporte y qué es lo que más te gusta? -Del boxeo me gusta todo: la concentración, la disciplina, el hacer dieta, el demostrar que soy la más fuerte, porque arriba te cagas a piñas ¡son trompadas! Además, poder llevar la bandera de la igualdad me enorgullece desde muy chica, el hecho de mostrar que las mujeres no somos débiles, que si entrenamos y nos preparamos podemos hacer lo mismo que los hombres y que no dejamos de ser femeninas por eso. Encontré esa adrenalina que no sentí en ninguna otra actividad. Es un condimento único con el que se siente que estás entre la vida y la muerte, esa sensación de peligro donde solo vos podes salvarte a vos misma y demostrar quién sos.

-¿El boxeo te cambió la vida? -Totalmente; a mí no me conocía nadie, no tenía un peso en el bolsillo y de no tener ni una bicicleta pasé a tener mi casa, camioneta, criar a mis hijos, tener mi gimnasio, viajar por el mundo, almorzar con Mirtha Legrand, estar en el “Bailando”, que me conozcan todos los famosos, vivir en Nueva York, tantas cosas lindas... Soy feliz haciendo lo que me apasiona, aunque no sea millonaria. -¿A qué desafíos te tuviste que enfrentar en el mundo pugilístico? -Desde el comienzo el principal desafío ha sido el machismo de todos y de todas: me decían travesti, que la mujer no era para eso, tantas cosas tremendas. La discriminación que hay es fuerte. Por todo eso sigo luchando y el 11 de mayo peleé a 12 rounds de 3 minutos para demostrar la igualdad por primera vez en la historia, porque decían: la mujer no llega, no tiene capacidad. Una mentira machista. Todo lo fui atravesando con el corazón, con mis sueños por delante. Me he peleado con promotores, con gente del ambiente, con boxeadoras, con campeonas que no apoyan la igualdad, contra el sistema, pero siempre demostrando que nosotras podemos. Tengo cinco títulos mundiales en diferentes categorías, igualando al más grande del mundo que es Floyd Mayweather, con el mismo peso y mismos cinturones, pero no la misma plata. Él ganó los títulos del mundo por puntos, yo los gané por nocaut. La diferencia entre lo que cobra un hombre y una mujer es abismal, es esclavitud. El hombre puede hacerse millonario con tres títulos, pero si yo no trabajo no como, no vivo. Es dura la vida de una campeona. -¿Cómo es tu preparación para una pelea? -Me preparo todo el año: entreno y me cuido todos los días. Me porto como una campeona más allá del ring. Hace dieciocho años que no como una papa frita, que no tomo un vaso de gaseosa cola, ni una sola gota de alcohol. Ser campeona mundial significa llevar una vida diferente al resto. Tenga una pelea o no, siempre estoy preparada. Por su

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BOXEO FEMENINO puesto que la preparación física va cambiando, pero en realidad desde que arranqué a ser profesional los trabajos siempre han sido los mismos. A mi me encantó siempre aprender, por eso atendía a cada cosa con los mexicanos, los norteamericanos y el más grande del mundo que fue Amílcar Brusa, quien era mi entrenador y me enseñó todo lo que se necesita para ser campeona: disciplina, amor y respeto al gimnasio. No faltar nunca y entrenar pase lo que pase, con eso, ya tenés un 90% de la pelea ganada. -¿Cuál es la pelea que más recordás? -Es una pelea que realicé en México,Tijuana, frente a Jackie Nava, campeona del mundo. Allí fui con tan solo siete peleas hechas en pueblitos y no me conocía nadie. Sin embargo, la noquee en el octavo round y antes la tiré dos veces en el segundo. Recuerdo que en el tercer round me quebré la mano derecha y seguí cinco round con la mano rota, pero como el corazón mío es más grande que yo entera, me decía: me van a tener que matar, porque voy a ganar esta pelea y continué. Así fue como la derribé con la mano izquierda en un nocaut espectacular que acabó siendo el del año entre el boxeo femenino y masculino. Jackie Nava quedó tendida boca abajo, totalmente perdida. Hasta el momento había sido la primera mujer en ganar un título del mundo en el exterior. Fue en 2006 y significó muchísimo para mí, sobre todo con una peleadora del calibre de la mexicana que ha llegado a estar en el Hall de la Fama.

na y de modo sano. Cuando tengo que bajar es otra cosa: cuesta, duele, arde, se sufre mucho. He pasado dos o tres días sin comer, solo tomando agua para dar la categoría, pero lo he manejado bien, con positividad, cabeza ganadora, sabiendo a lo que me enfrentaba y con la seguridad de que puedo, de que me da el lomo para hacerlo. Siempre lo pude hacer con cautela, de manera planificada y nunca aflojando.

-¿Cómo llegaste a desarrollar esa masa muscular que te caracteriza? -Entrená dieciocho años de tu vida, con dieta estricta, pesas, preparación física y vas a ver cómo desarrollas músculos. Si te dedicas realmente a la profesión todos los días lo lográs. Son tres turnos diarios de dos horas y media cada uno de lunes a sábado y los domingos un solo turno. Todo acompañado de una alimentación variada y sana.

-¿Cómo te definís como boxeadora? -La mejor del mundo, la imbatible. Lo dije después de haber ganado mi cuarto título mundial, que subí tres divisiones y gané por nocaut contra Lesly “La Roca” Flores soy historia y van a pasar mil años hasta que alguien me iguale.

-¿Cómo has manejado tus cambios de categorías? -Son tremendos desafíos. Cuando subo tengo que comer más, lo cual me encanta, por supuesto que mucha proteí-

-¿En qué categoría te sentís mejor? ¿Te afectó alguna vez la masa muscular? -Me siento bien en las categorías pluma, súper pluma y ligero, esta última es en la que mejor estoy. Y en verdad, nunca me ha afectado la masa muscular. Siempre que tuve que dar el peso bajé en grasa y no en masa muscular.

-¿Cuál es tu reflexión sobre el boxeo femenino? Mi reflexión es que las entidades se pasan por donde no da el sol a la mujer. Hay muchas campeonas que se han retirado y están limpiando baños, cuidando ancianos, cortando el pasto, viviendo al día. Muchas compañeras me han contado que les han ofrecido y pagado treinta mil pesos por una pelea con un cinturón en juego. Eso duele mucho porque un hombre gana millones de dólares. Si no nos unimos, todas juntas y luchamos por la igualdad, va a caer el boxeo femenino y no quiero que pase. Ha sido un paso gigante que boxeemos, hace setenta años no podíamos votar, no nos dejaban hacer deporte. Ahora que estamos inmersas tenemos que unirnos y dejar de ser hasta nosotras mismas machistas para alcanzar una paridad con los hombres. Y qué lindo va a ser si sabemos que ganamos lo mismo, que nos valoran y nos respetan, que no somos el sexo débil. Tal como los esclavos cuando se unieron en pos de romper con esa esclavitud, así tenemos que unirnos nosotras para romper las cadenas que todavía persisten. Producción y edición: Yésica Palmetta

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EVENTOS

Step Day:

decime qué se siente

Una jornada especial, con una amplia convocatoria, la que se llevó a cabo el domingo 28 de abril en El Rosedal de Palermo. Profes y amantes del step, todos juntos, celebrando en movimiento. Aquí, el testimonio de los instructores que brindaron sus clases.

a primera palabra es de quien fuera el anfitrión, quien gestó la idea de este encuentro. Máximo referente del step en nuestro país y profe querido, si los hay: Michi Ciaburri. “Esto en mi cabeza estaba, lo tenía planificado. Más que si lo imaginaba, estaba convencido que la gente iba a responder. Porque es la gente en la que yo creo desde hace años y esto es su lugar, es como su casa. Y si hay algo que me pone feliz del Step Day es que este protocolo de eventos que nosotros hacemos es un protocolo de eventos para la familia, para reconocer a la gente, no es porque ponemos a los mejores profesores. Acá no hay un estereotipo. Acá puede dar clases un flaco, un gordo, un petiso, uno alto. Queremos romper con ese mito de los cuerpos lindos. Acá lo que uno rescató y va a rescatar siempre es el conocimiento, es la sabiduría”.

Desde el escenario

Acompañando a Michi durante toda la jornada, la mayoría con clases de step, otros con clases de ritmos, estuvieron presentes 30 instructores. ¿Cómo vivieron el Step Day? Esto nos contaban.

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Matías Fernández

Es la primera vez que estoy en este evento y la verdad es que es algo que me llevo en el corazón. Claro que más allá de mostrarte arriba de un escenario lo importante es transmitir a la gente el mensaje y la fuerza del step. En este sentido, podemos decir ¡misión cumplida!

Gloria Ocampos

Fue un honor, fundamentalmente por lo que representa Michi para nosotros, amantes del step y del fitness en general. Feliz de participar humildemente con esta actividad y en un evento tan importante.

Sonia Monasterio

Se sintió muchísimo la energía. De los muchos escenarios que he pisado, este ha sido el más importante en toda mi carrera, así que no me quedan más que palabras de agradecimiento, en especial a Michi, quien me invitó a estar en esta gran fiesta del step.

Julieta Enriquez

Nunca pude imaginar esto. Conocí a un gran grupo de profes. En esta oportunidad, creo, demostramos ser un gran equipo y la suma de eso fue lo que trasmitimos. Además de tener el honor de hacer la apertura con Michi, un regalo inesperado.

Cristina Barrios

Sentí mucha emoción, sensaciones cruzadas… Que Michi te diga que te convoca porque te lo mereces, por el laburo que hiciste, por lo que seguís haciendo, y que te reconozcan de esa manera es maravilloso. Más aún pudiéndolo compartir con familias, compañeros, colegas.

Verónica Prisco

Día inolvidable, lleno de sensaciones y sentimientos encontrados. Haber sido convocada por el maestro Michi Ciaburri fue un sueño cumplido. Compartir con alumnos y colegas la convocatoria de tanta gente hermosa para festejar el Día del Step fue felicidad absoluta.

Maru Arévalo

El 28 de abril fue el regalo más grande que pude recibir de parte de todos, desde mi profe hasta mis “pipis” (alumnas). Me equivoqué sobre la tarima, lo admito, pero ver a mis pipis gritar, llorar, sentir y querer que todos lo pasen bárbaro fue el sentimiento más emocionante en mi carrera.

Laura Bonilla

Lo que vivimos el Día Internacional del Step fue de una gran emoción. En lo personal, fue ver materializado lo que buscamos y defendimos siempre, colocar al Step en el lugar que merece. Maravilloso ver tantas almas unidas, profes en la tarima brillando y demostrando que seguimos en marcha.

Vanesa Ruiz Díaz

Inexplicable con palabras lo que se siente… Ver la emoción de la gente con su step…No voy a olvidar jamás ese momento, cuando pude dar un poquito de lo que soy, de lo que me llena el alma, mi profesión, y de la disciplina que me regala tantos momentos felices.

Jorgelina Dening

Step Day fue una gran experiencia para mí, sobre todo para poder mostrar un poquito de mi trabajo ante tanta multitud de gente. Agradezco la convocatoria a mi maestro, Michi. Fue una gran fiesta, se pudo ver y comprobar ese día que el step está más vivo que nunca.

Myriam Polo

Vivir esta experiencia fue, es y será lo más en mi vida del fitness, después de luchar en cada clase, en cada lugar y poner el pecho para que el step no se muera. Feliz por ver y vivir esta fiesta junto a amigos, colegas y referentes. Siempre estaré apoyando, ayudando y sumando.

Lorena Brito

Me queda la sensación que se abrió una puerta para los que defendemos esta disciplina desde hace tiempo, para instalarla nuevamente en los gimnasios y con más fuerza. En lo personal, creo que este Step Day 2019 es un punto de inflexión y ojalá podamos aprovecharlo.

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EVENTOS

Analía Basile

Desde el momento que me llamó el señor Michi Ciaburri hasta que llegó este día sentí que estaba viviendo un gran sueño del cual no quería despertar. Sensaciones infinitas, maravillosa experiencia que quedará en mi corazón para siempre. Algo que nunca imaginé.

Carlos Schuckmann

Haber trascendido las fronteras con la adhesión de 11 países más al festejo del Step Day generó una mística especial. Y si a esto le sumamos la conmemoración de los 30 años de la creación del step, podría decir que se trató de un día glorioso, de aquellos que quedan en el recuerdo de todos.

Mabi Rein

Desde el principio viví este día con gran emoción y felicidad. Agradecida de poder formar parte. Con mucho orgullo y compromiso de ser un aporte, una mensajera, para transmitir una idea, un sentimiento que trascienda y perdure en el tiempo. ¡El Step vive con toda la fuerza!

Jorge “Topo” Fattore

Festejar el Día del Step después de tantos años fue maravilloso, me llenó de alegría, sumado al hecho de haber sido convocado por mi gran maestro y amigo Michi Ciaburri. El 28 de abril quedó demostrado que el STEP está más vigente que nunca.

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EVENTOS

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Nestor Moras

Pasé por estados de ansiedad, de nervios… Pero al momento de subir se me pasó todo porque empezó a sonar la música y ya estaba en lo mío. Pude disfrutar al dar la clase y me sentí muy cómodo. Se percibía la buena onda de la gente y eso hizo que todo fuera más fácil.

María Bustamante

Fue muy fuerte poder dimensionar lo que se estaba moviendo en ese momento en tantas partes del mundo. Unirse para valorar el Step, elemento que ha sido tan criticado. Por eso unirnos para mostrar que puede ser un excelente compañero de clases fue una gran idea.

Richard Uriel

Se vivió una fiesta de magnitud internacional donde el step fue el Rey del Fitness. Me llevó la sensación de haber aportado un granito de arena, como todos mis compañeros, en reivindicar el step junto a los referentes que nunca bajaron los brazos durante tantos años.

Andrea Heck

Será un recuerdo inolvidable. Estoy muy agradecida a Michi por haber confiado en mí. Creo que ese día no terminó, que es el comienzo de lo que se viene. El step vuelve a pisar fuerte y cada año será más potente. Fue un momento felizmente inolvidable y que perdurará por siempre.

Tarea compartida Ellos no dieron clases pero fueron quienes desde la Subsecretaría de Deportes del Gobierno de la Ciudad de Buenos gestionaron y acompañaron la realización del International Step Day. También quisimos conocer su opinión.

Diego Boccia.

Julio Pítari.

Lic. Mariana Stellato.

Claramente la jornada fue un éxito por donde se la evalúe. Con una convocatoria masiva. Más de mil personas participaron dentro de un clima festivo, de inicio a fin, junto a los más grandes del Fitness del país. No sólo creo que el éxito se debió a los renombrados profesionales que se hicieron presentes este día, sino también por el gran trabajo, esfuerzo y humildad con la que los organizadores llevaron adelante el evento, transformándolo en uno de los más esperados por los amantes del Fitness.

Es muy bueno poder concientizar a las personas sobre lo importante que es hacer actividad física. Más allá del deporte, el solo hecho que la gente se mueva un poco es muy bueno como promoción de una ciudad saludable. Que haya profesores dedicados a organizar la actividad de esa gente me parece que es una combinación de cosas en la que todos salimos beneficiados. Nos parece que tiene que suceder esto y nos encanta la repercusión que tiene.

Nuestra misión, como ente deportivo es que toda la comunidad pueda realizar actividad física y potenciar la calidad de vida saludable. Los eventos tales como el Día Internacional del Step, nos permiten dar a conocer uno de nuestros programas fundamentales que es el de “Plazas Activas” donde todo aquel que quiera, puede realizar actividad física al aire libre, disfrutando de más de 23 sedes en toda la ciudad.

Coordinador de la Subsecretaría de Deportes.

Coordinador general del programa Plazas Activas.

Área relaciones institucionales y eventos.

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EVENTOS

Carlos Molina

El 28 de abril quedó marcado para siempre en mi memoria y estoy seguro que en la de todos los que estuvimos allí. Cada abrazo, cada encuentro, cada carita que vi desde arriba del escenario… Todavía siento la piel de gallina. Muchísimas gracias. ¡Y aguante el Step!

Juan Segovia

Una sensación única, maravillosa. La colaboración y predisposición de los profes fue mágica. La manera en que se unieron hizo que todo salga bien y en orden. Un privilegio para mí haber estado convocado para compartir este momento. ¡Gracias querido amigo Michi Ciaburri!

Fabricio Coronel

Para mí fue un placer. Es la segunda vez que participo, el año pasado también fui convocado, y es una gran alegría haber estado haciéndole el aguante a Michi, gran maestro referente de todos.

Claudio Monteros

Mucha felicidad. La sensación es maravillosa porque es más que nada festejar la disciplina, no pasa por nosotros Creo que en la vida todo tiene un ciclo, todo va dando vueltas y hoy es como volver a empezar con el step. Se está hablando mucho de ello y eso nos beneficia a todos.

Diego Settembrino

Muy pero muy contento de haber podido estar apoyando en esta jornada de Step Day. El año pasado también dimos clase junto a Fabricio Coronel y Anabella Ciancia fue muy linda la química entre nosotros y creo que la gente lo disfrutó. Agradecidos a Michi y a todos.

Y sigue…

A los más de 1000 participantes que estuvieron presentes en esta primera edición, a quienes no pudieron estar y se quedaron con las ganas, los invitamos a agendar la siguiente fecha: domingo 26 de abril de 2020. Segunda edición del International Step Day. Los esperamos.

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Producción: Karina Armendáriz

FITNESS GRUPAL

Qué hace a una buena clase

Desde la experiencia personal, el relato de Ileana Agüero, especialista en Fitness Femenino.

s desde chica que me encantan las clases de fitness grupal. A los 15 años mi mamá me acompañó a un gimnasio cerca de casa para firmar un permiso especial que me dejaba ingresar solo al salón de las clases grupales, ya que para utilizar las máquinas tenía que tener mínimo de 16 años y esperar (un año) me parecía demasiado. Ahora, ya más grande y entrenadora, me he preguntado muchas veces qué era (y es) que me gustaba tanto de las clases. Qué es que lo que me atraía y me sigue atrayendo tanto a mí como a miles de personas para ir a las clases. En definitiva, qué es lo que hace una buena clase grupal de fitness. Pensándolo, me encontré con varias razones, pero las dos más importantes son las siguientes: 1-El hecho de que las clases se dan un cierto día, a una cierta hora, funciona para crear estructura alrededor de la

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FITNESS GRUPAL actividad física lo cual es bueno, en especial para personas que les cuesta mantener consistencia, permite sentirte parte de un grupo y hay un aspecto social innegable, inclusive aunque solo interactúes con la energía de las otras personas sin conocerlos directamente: estar frente a otros alumnos y al profesor te genera compromiso por cumplir con los ejercicios y el tiempo determinado, también está el hecho de que estás guiado por alguien certificado, etc. 2-Ir a esas clases me permitía experimentar el fitness de una manera distinta y divertida, con movimientos, ritmos, tiempos y música que reflejaban algo especial creado por el instructor y distinto a lo que yo hubiese podido o querido armar. Comparándolo con ir a un restaurante, la gente va porque quiere probar algo distinto que no se le hubiese ocurrido cocinar, o porque no tiene el tiempo y/o las ganas de buscar todos los elementos para cocinarlo (pensar y juntar los distintos ejercicios, la música, los tiempos, los formatos, etc.), y como pasa en los restaurantes, cuando probas un buen plato, volvés para comerlo una y otra vez y para probar otros platos de la casa. Lo especial de las clases grupales, a diferencia de clases personalizadas o programaciones pre armadas, es que armar y dictarlas tiene una parte de ciencia y una parte de arte. Una ciencia es algo que puede ser enseñado y replicado mil veces. Si me preguntas la mejor manera de perder 4 kilos en dos semanas, te puedo dar una estrategia para eso. Te puedo decir que comas menos carbohidratos, más proteína y buena grasa en moderación. Te puedo decir que hagas sesiones HIIT 3-4 veces por semana y asegurarte de que estés durmiendo unas 7-9 horas de forma regular. Esto es una estrategia para perder 4 kilos en 2 semanas. Es una ciencia. El arte de hacer clases grupales entonces, es algo que no necesariamente se puede enseñar y replicar, es un proceso individual que cada profesor tiene que descifrar por sí solo. La receta viene estandarizada, pero cada chef le pone su toque particular. Una vez que se sabe los ingredientes, cantidad y tiempos de cocción (la estructura, los formato, tiempos, y objetivos de una clase), es inevitablemente cuestión del profesor decidir cómo se desenvolverá esa clase; qué energía le va a dar y en qué momentos, cómo presentará los ejercicios y llevará al grupo (¿O los pensara más como individuos en un mismo espacio?). Que dirá o no dirá, se dejará influenciar o mantendrá la estructura y tiempos estrictos ya pensados, ¿Hará algo distinto justo al principio o al final? Estos últimos detalles son la razón por la que vemos que la gente concurre a una misma clase, con los mismos ejercicios tiempos, formatos y hasta la misma música, pero van en búsqueda y petición de un profesor en particular. Explorar, aprender y poner en evidencia los dos grandes rasgos de una clase grupal - su parte de ciencia y

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su parte de arte es la capacitación que me hubiese gustado que alguien me de antes que yo empezara mi carrera de creadora y profesora de este tipo de clases. Al igual que en la cocina, uno puede empezar a experimentar y darle su toque artístico a un plato, solo después de saber bien cosas básicas de cocina, sino el plato sabe feo. Sin saber lo básico uno puede aprender por cuenta propia, pero tardará mucho más. Es lo que me pasó y lo que le sigue pasando a muchos profesores. Al principio tardaba muchísimo tiempo preparando una clase (mucho más de lo que me llevaba darla), y ni siquiera tenía tan buena respuesta, o no de forma consistente. Probaba muchísimas clases distintas, yendo a distintos lugares o viendo clases online de todo tipo. Terminaba la clase sabiendo que había sido una clase excelente, pero sin entender exactamente qué ni cómo había hecho ese profesor para crear una clase tan buena. Se me hacía que había logrado esa clase haciendo algo muy complejo, y se me mezclaban los ejercicios, lo que había dicho, y lo que veía en la mente cuando luego intentaba recordarlo.

La optimización del trabajo

Cansada ya de probar y adivinar por mi cuenta, empecé a agarrar las clases que hacía y desglosarlas. Si hacia una clase online, sentada frente a la computadora, anotaba después cómo estaba armada la clase. Anotaba ejercicio por ejercicio, hasta el último detalle de cuánto y cuándo repetía, cuándo cambiaba de pierna, de música, lo que decía etc. Si probaba una clase en vivo, literalmente iba con mi cuaderno y anotaba con un poco de vergüenza qué hacíamos durante los pequeños breaks para tomar agua, o entre ejercicios (hoy en día sería más fácil porque la podría filmar, ja!). Entonces me fui dando cuenta de que toda clase grupal, toda, sigue ciertos patrones o como los llamo en mis capacitaciones: ciertos formatos básicos. Y cada clase que hacía, felizmente y para sorpresa mía, servía para reafirmar que en definitiva toda clase desglosada me llevaba en su estructura básica a uno de esos formatos que había “descubierto”. Luego empecé a enfocarme más en los detalles, y me di cuenta también que había ciertas cosas que hacía antes, durante, y después de la clase todo profesor querido que tenía muchos alumnos. Como los formatos (que son simples en su estructura), estas cosas también son simples, pero justamente por eso es que muchas veces, y para la mayoría de los profesores, nunca se toman en cuenta, se olvidan, se dejan de practicar. Con esto claro, ya tenía los ingredientes para hacer una buena torta. Empecé a armar buenas clases en muy poco

tiempo. Como la mayor parte del trabajo ahora la tenía tan simplificada y tan clara en mi mente, me encontraba con tiempo de sobra para darle los toques de dulce de leche, crema, chocolate, frutas, u otros detalles que quería. Con simplificar el armado de mis clases, había simplificado mi trabajo, y por consecuencia, una gran parte de mi vida. Había encontrado la forma de trabajar menos tiempo y tener mejor respuesta. ¿Y por qué tanta obsesión en poder armar buenas clases en poco tiempo? La realidad es que la mayoría de los profesores de gimnasia trabajamos por una cierta cantidad de dinero por hora de trabajo (o sea por clase), y muchas veces para un profesor esa cantidad no le justifica pasar tanto tiempo armando una clase, ni pagar para capacitarse en un método ya estandarizado y obtener material del mismo. Yo viví esa realidad y es sumamente frustrante pasar tanto tiempo armando y pensando una clase, poner toda la energía al darla, y no solo sentir que no gané mucho por mis esfuerzos/tiempo, sino además percibir que a mis alumnos les fue indiferente.

La capacitación es un querer evitarles esa frustración a los profesores. No intento convencer a ninguna entidad de que les pague más (eso es cuestión de las políticas y los arreglos de cada lugar), ni tampoco estoy en contra de los métodos estandarizados como son las clases Les Mills, Zumba, etc. He tomado ese tipo de clases, me gustan y también aprendo. El objetivo simplemente es que los profesores sepan que pueden armar buenas clases en poco tiempo y, por ende, que la gente obtenga buenas clases de cualquier profesor. Que si un instructor recurre a métodos estandarizados sea por elección, y no porque siente que intentando solo pasa mucho tiempo y/o fracasa en el intento. Hacer profesores más felices, con alumnos más satisfechos, y que así más profesores generen nuevas formas de entrenar, esa es la meta. Porque si conocen la ciencia, pueden pasar más tiempo creando su arte. www.ilefitfem.com

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ENTREVISTA

“Con el deporte

descubrí en mí otra faceta”

De adolescente introvertido y poco sociable a alguien con un alto nivel de confianza en sí mismo es el cambio que le generó la práctica deportiva a Sergio Parra, director de ENADE Argentina. Entrenador, referente. Un “maestro”, dicen los que lo conocen. -¿Cuándo y con qué actividad empezaste a tomar el entrenamiento como parte de tu vida? -Desde pequeño me crié muy libremente en el potrero de mi barrio, realizando varias actividades, ciclismo, natación, fútbol, judo y gimnasia artística en la escuela pero todas de manera no formal. En el año 1984 decidimos con mi padre que era momento de realizar alguna actividad para desarrollar la musculatura y fuimos al Club A. Boca Jrs, donde creyendo que iba a hacer complemento de pesas, terminé realizando levantamiento olímpico de pesas, o sea, pasé del fitness al alto rendimiento sin darme cuenta.

-¿Qué valores rescatás del entrenamiento en cualquiera de sus formas? -El deporte y el entrenamiento forman parte de un estilo de vida, nos permiten desarrollar la fuerza de voluntad, la perseverancia, la paciencia, el respeto por las normas, la tolerancia al fracaso (resiliencia), la solidaridad, el respeto por el otro, entre otros valores. En lo personal, practicar un deporte tan duro como la Halterofilia me otorgó un alto nivel de confianza en mí mismo permitiéndome descubrir una faceta de mi personalidad que no sabía que poseía.

-Deduzco que participaste en competencias, entonces… -Sí. Competí en Levantamiento Olímpico de Pesas desde los 16 hasta aproximadamente los 23 años de edad donde obtuve algunos Campeonatos Nacionales.

-Hagamos un recorrido por tu carrera. Fuiste entrenador del Seleccionado Nacional de Levantamiento de Pesas ¿Cómo ves el nivel de los atletas en nuestro país? -En estos momentos se puede ver un nivel muy interesante

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en cantidad y calidad de atletas menores, cadetes y juveniles con gran proyección a nivel internacional, producto de un trabajo bien realizado durante varios años en los que se contó con el apoyo del ENARD y la Secretaría de Deportes. Gracias a un proceso bien planificado de establecimiento de Escuelas (EIDE) provinciales y la formación de gran cantidad de entrenadores. El levantamiento olímpico es un deporte muy sacrificado y poco redituable por lo que los pocos talentos que logran llegar al nivel internacional deben abandonar la práctica prematuramente ante la falta de apoyo estatal; deben ir en busca de un empleo o dedicarse a estudiar al 100% una carrera universitaria para hacerse de un futuro en esta sociedad. -¿Cuál fue la experiencia que más te marcó, sea en olimpíadas, en campeonatos o mismo del trabajo con diferentes grupos o atletas? -Sin lugar a dudas poder participar como entrenador en los Juegos Olímpicos fue cumplir el sueño de mi vida, creo que la gran mayoría de los entrenadores del mundo tienen este

objetivo. Primero fue Sydney 2000, “fue como tocar el cielo con las manos”, apenas tenía 33 años pero ya contaba con más de 12 años de experiencia como entrenador por lo que me sentía absolutamente preparado para el desafío. Desde ya, debo decir que este logro no hubiera sido posible sin la ayuda de mi gran atleta, Nora Köppel, fiel a su entrenador, súper talentosa y trabajadora como ninguna. Luego de Sydney decidimos que teníamos que ir por más y así lo hicimos, nos pusimos a planificar para los próximos 4 años, entrenamos muy duro y logramos clasificar para Atenas 2004 y luego a Beijing 2008, ¡Nada menos que entre las 10 mejores pesistas del mundo! -También has sido preparador físico de las ligas nacional y metropolitana de voleibol femenino. Ambas, campeonas en 2018. ¿Se trabaja de igual modo con las mujeres que con los hombres? Contanos en qué consistía el entrenamiento. -Desde el año 1995 soy Preparador Físico de Voleibol en el Club Boca Jrs, donde he pasado por diferentes equipos tan

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ENTREVISTA to masculinos como femeninos con grandes campañas en ambas ramas. Sin lugar a dudas el equipo femenino destaca dado que tiene uno de los récords de mayor cantidad de ligas nacionales y campeonatos metropolitanos ganados en la historia. Sea equipo femenino o masculino, se entrena de 4 a 5 sesiones semanales. Primero se realizan trabajos de sobrecarga apuntando a la Fuerza y la Potencia, con una primera parte dedicada al trabajo de la pre habilitación de músculos estabilizadores, activación del “Core” y estabilidad lumbo pélvica para prevenir lesiones típicas del deporte. Luego “cargamos” (término que refiere a aumentar la intensidad del entrenamiento elevando el peso en la barra para ejercicios derivados del levantamiento de pesas, cargadas, sentadillas, etc.). -¿Qué destacás de esos equipos? -Los equipos de voleibol de Boca Jrs se caracterizan por su gran actitud ante el entrenamiento y la competencia, cada jugador que viene al club sabe que el objetivo es trabajar duro para ser los mejores y aportar su talento al equipo. Uno de los aspectos que más destaco es la calidad profesional del cuerpo técnico y médico con los que venimos trabajando desde hace muchos años. Cuando uno observa que se van incorporando diferentes jugadores, se arman diferentes equipos a lo largo del tiempo y así y todo se obtienen grandes logros, se da cuenta que detrás de los logros existe una institución que apoya, una filosofía de juego y de trabajo en equipo que sustenta el rendimiento. -La función docente ocupa, asimismo, una parte importante de tu carrera. Hoy, como director de ENADE ¿Cuáles son los cursos que más demanda el mercado? ¿Con qué crees que tiene que ver esta demanda? -ENADE Argentina cumple 10 años de vida este año. Desde su creación entendimos que el mercado laboral estaba requiriendo profesionales idóneos y bien capacitados en múltiples áreas. Sin dudas nuestro Curso de Preparador Físico y Entrenador Personal así como el de Instructor de Musculación y Levantamiento de Pesas son los más requeridos; los últimos años hemos observado una gran demanda también por el de Entrenador Funcional, el cual viene creciendo año tras año. A partir de este año incorporamos asimismo el curso de Instructor en Boxeo Recreativo y el de Personal Trainer (Especializado en Musculación de Sala) Todos apuntando a formar profesionales para la mejora de la salud y la calidad de vida. Creo que la gran demanda de nuestros cursos se debe a la necesidad de los alumnos por acceder a una formación de alto nivel que les genere la posibilidad de acceder a un mercado laboral cada día más competitivo. -¿Considerás que hay una mayor conciencia en la sociedad respecto a la importancia de movernos? -En los últimos años he observado un incremento de la con-

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ciencia sobre la necesidad de realizar actividad física para mejorar la salud y la calidad de vida, la multitud de personas en los diversos eventos de Running, el auge del Crossfit y los gimnasios de Entrenamiento Funcional entre otras propuestas evidencian este cambio. Sin embargo considero que aún no es suficiente, las estadísticas aún no son auspiciosas. De hecho, ante una crisis económica lo primero que la gente deja es el gimnasio pensando que es un gasto y no una inversión a futuro. -Más allá de valorar lo bueno de hacer actividad física, sigue habiendo gente que argumenta aburrirse al hacerla ¿Cómo contrarrestar esta sensación? -Como entrenador de alto rendimiento siempre me costó comprender el concepto de “Entretenamiento” (una palabra inventada que refiere a entretenerse al mismo tiempo que se entrena). Considero que la motivación para entrenar debe buscarse en aquella actividad que a cada persona le genere placer o al menos la sensación de bienestar por haber hecho algo por su propia salud. A propósito de este tema, una de las cuestiones a las que suelo referirme en mis charlas es por qué el Crossfit tiene tantos adeptos y un menor índice de deserción que otras actividades de acondicionamiento físico. Es bien sabido que se trata de una actividad intensa, de muy alta demanda metabólica en donde es habitual sentir un alto grado de dolor o “disconfort” mientras se lo practica, sin embargo los alumnos se vuelven fanáticos y no solo regresan por más al día siguiente, si no que lo vuelven un estilo de vida. Si lo comparamos con el entrenamiento de musculación convencional (sala de máquinas y mancuernas) el Crossfit es variado, funcional y desafiante. Y hay algo más: la música, el entorno, los compañeros de entrenamiento y la sensación de haber culminado el WOD y “haberlo dejado todo en la cancha” logran el objetivo de mantenernos motivados y “entretenados”. www.enade.com.ar

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ABDOMINALES

Hipopresivos vs. Tradicionales

¿Has notado lo que ocurre en tu cuerpo cada vez que levantas la cabeza del suelo haciendo el crunch abdominal? La Lic. Valeria Tracogna* nos invita a focalizar en este tema.

lo mejor no te das cuenta haciéndolo vos misma, pero si observás a otras personas sí Lo que ocurre en el abdomen cada vez que se eleva la cabeza, es decir, cada vez que se hace un crunch, es que la panza u abdomen se abomba al realizar este movimiento. ¿Y por qué ocurre esto? Sencillamente porque al realizar esta flexión, el diafragma apoya sobre la masa visceral, aumentando la presión interna. Entonces el abdomen cede y se abomba ante ese aumento de presión. Se trata de un ejercicio que, repitiéndolo, estira el abdomen hacia afuera evitando apretar o ajustarlo que es justamente el principal propósito de quien los hace. La experiencia o el sentido común deberían indicarte si vas por el camino correcto. Si tu guía es la experiencia y llevas meses o incluso años haciendo este tipo de ejercicios y no conseguís el resultado buscado, deberías replantearte lo que haces. Si, en cambio, no tenés experiencia en esto pero lo analizás desde el sentido común, comprenderás que si repetís 100 veces un gesto que abomba tu abdomen, posiblemente el resultado será un abdomen abombado (inflado). Pero antes de apresurarte a sacar conclusiones, lo ideal

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es que realices esa “observación” en personas cuando hacen abdominales tradicionales. Si vas al gimnasio, habrá muchas a quienes observar. ¿Cómo está su panza antes de iniciar el movimiento? Es decir, cuando están tumbados en el suelo. Luego, observá cómo está su panza cuando realizan el ejercicio. ¿Sube? ¿Baja? ¿Qué pasa? Si lo que observas es que su abdomen se abomba cada vez que realiza este movimiento, imaginate qué ocurrirá en su cuerpo si repite y repite este gesto. ¿Se ajustará acaso porque sí? ¿O responderá al estímulo que recibe? Ningún ejercicio es bueno o malo en sí mismo. Simplemente tenemos que pensar qué objetivo tenemos, y si lo logramos o no con los ejercicios que hacemos. Quizá para entrenar la zona media debamos ir por otro lado.

Una alternativa segura

Entre los beneficios que proporcionan los ejercicios hipopresivos, uno de los principales es la tonificación de la faja abdominal. Esto se traduce en mejoras estéticas y en la salud: disminución del perímetro de cintura, mejoras posturales, prevención de lesiones, etc. Cada vez que realizas Hipopresivos la cintura se estrecha

y la musculatura del abdomen se “ajusta” de forma refleja. Al mismo tiempo, re-educa su función de sostén y contención, activándose de forma involuntaria, debido al gran trabajo postural y respiratorio que provocan estos ejercicios. A diferencia de los abdominales tradicionales, los hipopresivos logran bajar la presión interna. De allí su nombre: Hipo–Presivos (Baja - Presión). Esa disminución de presión intra-abdominal genera la activación refleja de la musculatura abdominal y perineal. Llevado a la práctica, esta siempre debe iniciarse con un instructor debidamente certificado, el cual podrá hacer una evaluación inicial y enseñar paso a paso la técnica. De hecho, los Hipopresivos tienen ciertas contraindicaciones en personas hipertensas, con cardiopatías, o mujeres embarazadas, por lo cual conviene consultar previamente con un médico profesional.

Algunos ejercicios

Todos los Hipopresivos comparten las mismas pautas posturales: -Auto-elongación de la columna. -Estiramiento cervical. -Inclinación del eje adelante (llevar el peso del cuerpo hacia adelante). -Decoaptación escapular (separación de las escápulas).

Aurora De pie sobre el suelo, con los pies paralelos (separación ancho de caderas) y sin zapatillas. Lo primero será buscar la auto-elongación, intentando crecer y estirar tu columna al máximo. Cómo si quisieras ser más alta.No pierdas esta intención fuerte de estirarte hacia al techo. Mientras lo haces, buscá el estiramiento cervical. Esto lo vas a conseguir metiendo muy poco el mentón, para alargar tu cuello. Al hacerlo, tu mirada debe quedar hacia adelante, no hacia el suelo). Hasta aquí tenemos los primeros aspectos técnicos. Vamos a añadir el desplazamiento del eje hacia adelante, esto quiere decir que vas a llevar el peso de tu cuerpo hacia el metatarso, evitando que se levanten tus talones del suelo. El desplazamiento es muy pequeño pero nos sirve, al igual que todo lo anterior, para bajar la presión interna y activar de forma refleja nuestra musculatura abdominal. Por último, nos queda intentar separar nuestros omóplatos. Esto es lo que llamamos decoaptación escapular. Para ello, poné las manos como en la foto, y concentrate en traccionar con tus codos hacia afuera, en direcciones opuestas. Esta intención de separar los codos hará que tus escápulas se separen también, y de esta forma la presión interna disminuye aún más. Falta ahora añadir las pautas respiratorias. En

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ABDOMINALES esa posición de pie, estirando tu columna y cuello al máximo, vas a concentrarte ahora en inhalar profundo y rápido. Podes pararte frente a un espejo la primera vez, para observar el movimiento de tu parrilla costal. Al tomar aire de forma explosiva, observá que tus costillas se abren y levantan. Es decir, tu tórax se hace más grande. Al exhalar el aire despacio, tus costillas bajan y vuelven a su posición de inicio. Tendrías que practicar esto algunas veces: Inhalar rápido (abriendo las costillas y subiendo el pecho). Exhalar lento (por la boca, dejando ir el aire hasta vaciar los pulmones). Puede ser que esto te salga enseguida, o bien que te lleve algún tiempo lograrlo. Sea como sea, si lo practicas algunas veces, verás cómo tu parrilla costal puede abrirse, aunque no lo hayas hecho antes. Es una práctica respiratoria muy necesaria, ya que durante los ejercicios vamos a repetirla muchas veces. Vas a respirar 3 veces de esta forma, y en la número 3 vas a sacar todo el aire (exhalar completamente), quedándote unos segundos sin respirar. Esto es una apnea respiratoria (sin aire). Practicá la apnea algunas veces y si necesitás respirar, hacelo y comenzá nuevamente la práctica. Cuando te sientas preparado, vas a añadir una apertura costal en el momento de la apnea. Esto sería así: 3 respiraciones completas como ya practicaste. En la última exhalas completamente y te quedas en apnea (sin respirar). Abrí tus costillas sin tomar aire. Esta maniobra se denomina, “Aspiración diafragmática” y logra activar y ajustar aún más tus abdominales. En síntesis, el ejercicio completo (Aurora) comprende los siguientes pasos: -En la posición de Aurora (ver foto) vas a realizar el trabajo respiratorio. -Es importante que no pierdas la postura hipopresiva en ningún momento. -Vas a respirar 3 veces, y hacer la apnea más la apertura costal. -La apnea se mantiene durante algunos segundos. Cuando lo necesites, volvé a respirar y a comenzar nuevamente el ciclo de 3 respiraciones. -Se ejecutan de 3 a 5 apneas en cada postura. Siempre respirando 3 veces entre una apnea y otra. Flexión de tronco Para esta postura es necesario que apoyes tus manos sobre los muslos y busques estirar al máximo tu columna, imitando la posición de la foto. Observá que las curvaturas de la columna deben respetarse. Sólo estirarlas y poner en tensión toda la cadena posterior.

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Estirá tu cuello metiendo un poco el mentón y llevá el peso hacia adelante. A continuación, buscá la separación de tus omóplatos traccionando con tus codos hacia afuera. Todas estas pautas técnicas ya están activando tu abdomen y periné. Ahora sólo tenés que concentrarte en mantener esta posición, sin relajarte, y comenzar con los ciclos respiratorios. Tres respiraciones completas. En la última exhalá todo el aire, hacé la apnea y apertura costal. Lo ideal sería que logres 10 segundos de apnea o más. Respirá cuando lo necesites y volvé a comenzar. Repetí este ejercicio algunas veces, sin perder la postura hipopresiva. Acostado Acostate sobre el suelo o colchoneta e intentá buscar la técnica postural que ya conoces: Auto-estiramiento de la columna y cuello y la separación de tus escápulas. El eje adelante no puede realizarse en esta posición. Imitá la posición de brazos y pies de la foto. Con la dorsi-flexión de tobillos y muñecas, dentro de tus posibilidades. Una vez en posición hipopresiva, comenzó con el trabajo respiratorio. Tres respiraciones completas, apnea sin aire y apertura costal. Ese vacío que se genera en tu abdomen (aspiración diafragmática) tiene muchos beneficios a nivel integral: circulatorio, digestivo, respiratorio, etc. Uno de los más evidentes es la reducción del perímetro de cintura que se logra entrenando Hipopresivos durante 20 minutos, al menos, 2 veces por semana. Además de los mencionados, existe una gran variedad de ejercicios hipopresivos, algunos estáticos y otros de mayor intensidad que son los ejercicios dinámicos. En cualquiera de sus modalidades, constituyen una gran opción para tu entrenamiento abdominal que te permitirá observar los resultados en poco tiempo de práctica. www.ejerciciohipopresivo.com

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ENTRENAMIENTO

Ringside,

un mix de alta intensidad

Ya arrancaron en Dashur Cross Funcional de Ramos Mejía las clases de este programa de boxeo urbano y recreativo que reúne, asimismo, elementos del Funcional y de las Artes Marciales. Jorge Gavilán, entrenador de Ringside, nos cuenta de qué se trata. -¿En qué consiste el entrenamiento? -Ringside es un programa que reúne lo mejor del Functional Fitness y el Functional Fighting, utilizando todos los recursos que un peleador de Boxeo, Kickboxing y MMA toma para su preparación física. Es una actividad sin contacto, que se puede realizar en cualquiera de sus 3 formatos: 30 minutos, 45 minutos, y 60 minutos. En todos los formatos la entrada en calor y los estiramientos están incluidos, pero varían según la propuesta ya que las clases son pre establecidas y de actualización cuatrimestral.

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-Tengo entendido que también hay un formato de 7 minutos… -Si, Ringside 7 Minutos es otro de nuestros últimos desarrollos, 100% online y orientado a usuarios que quieren entrenar con soporte técnico desde la comodidad de su casa y sin elementos. -Habitualmente ¿Con qué elementos se trabaja? -Los elementos principales son bolsas de boxeo, vendas para las manos y guantines de entrenamiento. También tie-

ne variantes de trabajo con soga para saltar, Focos, Cielo y Tierra, por nombrar algunos. -Mencionanos tres ejercicios claves -Trabajos técnicos de entrenamiento con la bolsa usando tren inferior y tren superior y entrenamiento integral con el peso del cuerpo o variantes con elementos. -¿Cuáles son los principales beneficios de Ringside en el organismo? -Mejora la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular, el consumo calórico y, obviamente, la autoestima. -¿Con qué frecuencia se recomienda hacer esta actividad? -Mínimo 3 veces por semana, sin restricciones, ya que las clases son totalmente adaptables. -¿En cuánto tiempo se pueden ver los resultados? -Desde el primer mes de entrenamiento ya se visualizan los resultados, tanto físicos como técnicos. -Además del ejercicio, ¿se debe seguir alguna dieta especial para garantizar los resultados? -Siempre y cuando la alimentación sea balanceada, los resultados están garantizados. -¿Cualquier persona puede realizar Ringside? -Absolutamente. Es para todos, sin restricción de edad.

Sumate! Si vivís en zona oeste, estos son los horarios de las clases: martes y jueves a las 8 AM, 13 PM, 18 PM y 21 PM. A cargo de Jorge Gavilán. Más info: www.dashur-fitness.com.ar -¿Es una actividad que se desarrolla en gimnasios o de modo personalizado? -Solo en centros de entrenamiento que cuenten con los elementos principales de trabajo. -¿Cómo es la capacitación para alguien que quiera formarse en este sistema? -La capacitación se realiza en dos días y tiene una carga de 18hs aproximadamente, dependiendo de los grupos. Puede extenderse un poco más. El formato es de aprendizaje por bloques teóricos y prácticos y no hace falta tener experiencia en deportes de contacto. Se entrega material de estudio y música para el desarrollo de las clases dentro del gimnasio, como así también el correspondiente certificado. Una vez que obtuviste este último, podés comenzar tranquilo con las prácticas. Ringside no tiene costos de licencia para su implementación. JGavilan@bodysystems.org

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LESIONES

Ahí, en la rodilla La rotura de ligamento cruzado anterior constituye una de las lesiones más frecuentes en esa zona. Cómo reconocerla y proceder si te pasa en algún entrenamiento. Por Dr. Nazareno Pivas*

l ligamento cruzado anterior es uno de los principales estabilizadores de la rodilla. Su función consiste en mantener la articulación en su lugar, evitando un desplazamiento hacia adelante, de modo que si se rompe, al no cicatrizar por su cuenta, en muchas oportunidades necesita ser reparado. Se trata de una lesión que se produce en mayor medida en pacientes jóvenes que practican algún deporte y debido a una mala mecánica, es decir, una rotación inadecuada de la rodilla.

Cómo se manifiesta

En líneas generales, los pacientes cuentan que al estar haciendo una actividad, sea jugando al fútbol, corriendo o caminando, sienten que la rodilla “se les va” y, acto seguido, experimentan un dolor muy intenso. Otras señales habituales que pueden indicar una ruptura ligamentaria son el ruido que se escucha en la rodilla y la hinchazón en la zona, producto del derrame articular. Por último, otro síntoma común en los días posteriores es que el paciente tiene impotencia funcional, es decir, no puede apoyar el pie sin dolor ni doblar completamente la rodilla.

Prevención

Al ser lesiones provocadas por malos mecanismos, lo que la persona puede comenzar a tener en cuenta son los factores externos, como por ejemplo el estado de la cancha donde practica deporte o el calzado que usa. Estos pueden predisponer en mayor o menor medida a realizar un movimiento inadecuado. También existen otro tipo de factores intrínsecos como el tamaño corporal o la fuerza en las piernas. Muchos juegan al fútbol una vez por semana y probablemente puedan correr sin dificultades, pero no tienen la tonicidad muscular para contener una posible lesión en la rodilla. No están bien entrenados y no tienen una buena elongación. Sobre este segundo tipo de factores es sobre los cuales podemos trabajar, entrenando bien y fortaleciendo la musculatura. Cuanto más trabajada esté la musculatura menos probable es que se produzca una lesión. También se aconseja elegir un calzado adecuado, elongar y entrar en calor, todos factores que ayudan a prevenir una lesión de ligamentos cruzados. Asimismo, no hay que dejar de lado otro factor inherente a cada persona sobre el cuál no tenemos injerencia: su com-

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posición genética. Hay quienes que son más elásticos que otros y eso varía las posibilidades que tienen de lesionarse.

Qué hacer

Lo primero que se debe hacer al sentir algo raro en la rodilla es dejarla quieta y luego inmovilizarla. Hay que evitar apoyar el peso del cuerpo y aplicar hielo sobre la zona. Inmediatamente la persona tiene que acudir a un centro médico para que un profesional determine qué tipo de lesión es. Es importante acudir en forma urgente a una guardia para descartar que no haya fractura. De ser así, requiere una resolución inmediata. Si el paciente se rompió el ligamento cruzado anterior, el objetivo es desinflamar la rodilla, la operación no es urgente. De hecho, algunos estudios determinan que cuando se opera de urgencia es contraproducente porque aumenta el riesgo de que la rodilla quede con una rigidez mayor a la normal. Lo mejor es esperar aproximadamente un mes para que la rodilla no tenga hinchazón, tenga movilidad completa y el paciente no sienta dolor. Una vez que se cumplen esos tres criterios se programa la intervención quirúrgica.

Diagnóstico

Está compuesto por tres aspectos inescindibles. El primero es el clínico, que se obtiene luego de escuchar la narración del paciente acerca de las sensaciones y la forma en que se produjo la lesión. Después viene el examen físico, que es la revisación de la rodilla, donde se busca detectar si hay inestabilidad y si la función del ligamento está conservada. Para ello existen distintos tipos de test orientativos.

Por último, también se llevan a cabo estudios con imágenes como radiografías o resonancias magnéticas, para descartar lesiones óseas.

Tratamiento

Hay dos opciones iniciales, operar o no. Como la mayoría de los pacientes son jóvenes activos y deportistas, habitualmente se opta por el tratamiento quirúrgico para evitar lesiones más graves. Estas se generan debido a que otras articulaciones empiezan a cumplir la función ligamentaria sin estar preparadas para ello. En la operación se reemplaza el ligamento por un tendón, rotuliano o isquiotibial. En ambos casos se hace por vía artroscópica. Pero no todos los pacientes necesitan operarse. Hay personas mayores de 40-45 años, que no practican deportes habitualmente, sedentarios, que con una buena rehabilitación y un fortalecimiento muscular logran una evolución satisfactoria. Igualmente, esto depende mucho de cada individuo. Hay algunos que a pesar de la edad avanzada sienten mucha inestabilidad y deciden operarse de todos modos.

Rehabilitación

Tras la cirugía que sólo implica un día de internación, luego se coloca una férula para inmovilizar la rodilla por cuatro se-

manas y durante las primeras dos se utilizan muletas para trasladarse. En este primer período el paciente sólo realiza ejercicios suaves de movilización. El segundo mes se incorporan ejercicios de movilidad con una carga suave de peso y la posibilidad de caminar. Entre el tercer y cuarto mes se aumenta la carga de peso y se agregan ejercicios de fortalecimiento muscular más intensos. Del cuarto al sexto mes el paciente debería hacer sentadillas, continuar con ejercicios de fortalecimiento y hacer trote en línea recta. Entre el sexto y séptimo mes, correr en línea recta, correr en zigzag. Finalmente, cuando el paciente recupera el 85% de fuerza con respecto a la otra pierna se le otorga el alta deportiva.

A futuro

Si pasaste por las instancias mencionadas, te preguntarás si hay mayores chances de lesionarte la otra rodilla. No, no hay un riesgo mayor. Lo que generalmente ocurre es que se sienten molestias porque la otra rodilla tiene una sobrecarga de peso. Pero realizando un trabajo muscular sobre ambas, evitaremos esas molestias. *Servicio de Ortopedia y Traumatología Hospital Alemán. www.hospitalaleman.org.ar

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PREPARACIÓN FÍSICA

Anticipate al invierno

En este caso, vamos a meternos de lleno en el acondicionamiento físico y técnico de los deportes de tabla. Por Melisa Yañez*

a definiste la fecha, sacaste pasaje, te sentís deslizando por la nieve… Ahora bien ¿te estás preparando físicamente para la práctica de deportes en invierno? El entrenamiento físico es esencial para poder disfrutar al máximo la temporada. Se trata de deportes que quienes vivimos en la ciudad no practicamos con frecuencia, y tenemos que esperar la llegada de la nieve para retomar lo que dejamos varios meses atrás. Estar preparados nos garantiza diversión al deslizarnos sobre la tabla, y fundamentalmente nos previene de las lesiones que pueden terminar con nuestras vacaciones antes de lo previsto.

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Tanto el esquí como el snowboard requieren de las mismas bases de entrenamiento físico, sin embargo cada uno tiene una técnica específica. El objetivo, en ambos casos, es trabajar para mejorar la fuerza, la resistencia, el dominio corporal, la propiocepción y la elongación, para llegar a tu mejor versión sobre la tabla. Entrenar para complementar estos deportes, que están muy de moda, es importante para todos los niveles. Hay gente que durante el año lleva una vida sedentaria y cuando llega el invierno, se sube a la tabla y se manda. Son los que luego notan que no rinden físicamente, que no progresan o, lo peor, que sufren alguna lesión. De ahí la importancia de una pre-

paración previa básica. Para los más avanzados, en cambio, lo que se busca es trabajar sobre ejercicios súper específicos, ya que necesitan una buena preparación para bajar nuevos trucos y surfear la nieve durante horas. Lo más recomendable, en cualquier caso, es comenzar con la preparación física entre 8 y 12 semanas antes de subir a la tabla, previa presentación del chequeo médico. La gente debe tomar conciencia de la importancia que tiene este no solo para presentar un certificado sino para saber en qué condiciones se encuentra. Esa es la base para la posterior planificación del entrenamiento.

Rutina

Las sesiones empiezan con estiramientos y continúan con la preparación de las articulaciones y músculos con movilidad dinámica del tren superior, inferior (sobre todo flexores de cadera: psoas - recto anterior del cuádriceps, extensores: glúteos - cuádriceps) y columna. Ejercicios fundamentales para mejorar la fuerza, la resistencia y el equilibrio. También se trabaja mucho la zona media, rotaciones, sin dejar de lado, por supuesto, los ejercicios aeróbicos para mantener el corazón sano y estar preparados para las alturas de las montañas donde la oxigenación es diferente. La estabilidad y desarrollo de un buen sistema propioceptivo es necesario, asimismo, para el control del movimiento en un medio deslizante.

La práctica no requiere una preparación previa ni experiencia en deportes de tabla ya que el trabajo es progresivo (de menos a más), teniendo siempre en cuenta el nivel del alumno. Con ejercicios que se adaptan a cada persona, y evitando las generalidades. Después de una jornada de esfuerzos llega el agotamiento o desgaste muscular, por eso la última parte de la clase está dedicada al stretching, mediante ejercicios simples pero efectivos, para que el alumno pueda aplicarlos al finalizar su día de esquí y así mejorar la recuperación y evitar sobrecargas los días siguientes. A nivel cognitivo, lo que se busca es incrementar el rendimiento en el desarrollo de las actividades mediante el entrenamiento de los sentidos, para enviar más y mejor información al cerebro y agilizar la toma rápida de decisiones en el momento indicado.

Otros factores

Si bien al momento de hablar de la práctica de esquí o de snowboard la edad es algo que influye, influye más que nada en relación al nivel de inactividad que tenga el alumno. Todo le será más fácil a alguien que tenga el hábito de entrenar, de elongar. El entrenamiento no se le niega a nadie, pero quizá si alguien llega con algún tipo de lesión lo que se hace es trabajar en su rehabilitación, siempre que el médico se lo permita al paciente. Se busca que la persona no esté inactiva, y si la lesión no permite algún tipo de ejercicio, el trabajo se centra en la movilidad articular y elongación, Siempre las personas más expuestas son las que tienen algún tipo de lesión, las personas con sobrepeso por el riesgo que sufren sus articulaciones, y la gente sedentaria que por tener experiencia sobre la tabla no le da importancia a la preparación física y aumenta notablemente el riego de lesionarse. En relación a la alimentación, la recomendación es que sea variada y saludable, con cambios graduales que permitan alcanzar objetivos y mantenerlos a largo plazo. No se trata de comer solo verdura o proteína. Cada alimento tiene un valor nutritivo diferente. La clave está en el equilibrio de una alimentación balanceada, adaptada a las necesidades y objetivos individuales. Para ello, el entrenamiento, además de ser completo y dinámico, debe contemplar el trabajo junto a profesionales especializados: nutricionistas y kinesiólogos. Cada uno, desde su lugar, sabrá brindar lo mejor para una preparación integral que facilite junto al entrenador la conexión deporte extremo-aire libre-cuerpo-mente. *Estudió Alto Rendimiento y Nutrición Deportiva en España. Vive en Buenos Aires, donde se dedica al entrenamiento y coaching en deportes extremos. espaciomy@outlook.com.ar

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PSICOLOGÍA

Alto rendimiento en adolescentes El alto rendimiento supone una madurez deportiva que no siempre es correlativa con la etapa vital del atleta. Cómo trabajar desde la tríada entrenadora-familiapsicología deportiva. Por Lic. Belén Pineda

uele suceder, en el caso de los deportes artísticos, que a muy temprana edad los chicos suelen alcanzar niveles superiores de competencia y desempeño. El joven atleta debe congeniar entonces su etapa adolescente con una disciplina cotidiana que incluye exhaustivos entrenamientos, alimentación saludable, torneos y una agenda familiar alineada a los tiempos que requiere todo lo anteriormente señalado. En la mayoría de los casos este estilo de vida empieza a marcar una notoria disonancia con el grupo de pares no-deportistas, generalmente compañeros de colegio y amigos de la infancia. La frase que más escuchan sus amigos suele ser: “hoy no puedo, tengo que entrenar”, “Esta noche no puedo salir porque mañana compito”. No obstante, el club funciona como un agente socializador que permite al joven relacionarse con otros adolescentes en su misma situación y por otro lado permite comenzar a manejarse con cierta autonomía dentro de un entorno organizado. Esto es un aspecto muy positivo del cual pueden valerse los entrenadores para intervenir positivamente sobre la motivación de sus deportistas. Es decir, favorecer las actividades sociales y el encuentro entre deportistas de su misma institución. Para todos aquellos que trabajen en esta franja etarea resulta imprescindible contemplar el factor social y relacional más allá del deportivo. Recordar que dentro de una carrera deportiva la adolescencia es la edad bisagra, momento que suele coincidir con varias elecciones de vida (estudios, trabajos, salidas con amigos, viajes, por nombrar algunas) y con una gran necesidad de formar parte de grupos de pertenencia.

Qué enseña el deporte

Dentro de los aspectos que las familias refieren valorar del deporte en la adolescencia podemos mencionar: -Crecen en un ámbito saludable. -Aprenden de valores y disciplina para la vida en general. -Aprenden a relacionarse con otros y a respetar normas. -Se desarrolla física y mentalmente. -El club es un espacio seguro dónde comenzar a manejarse de manera independiente. -Aprenden a organizar sus tiempos. -Aprenden a ponerse metas y trabajar para conseguirlas.

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-Desarrollan habilidades para la vida, tolerancia a la frustración, tiempos de espera, perseverancia. A la hora de acompañar a sus hijos existen diferentes estilos de padres, como bien lo describen Fenili, Giscafré y Roffé en su libro “Mi hijo el campeón”. Sin embargo, en algo coinciden cada uno de los estilos citados y es que no existe un “entrenamiento tal” que forme padres de atletas, como dice la canción “se hace camino al andar”. De pronto el niño que inició como un juego la práctica deportiva se ha convertido en un destacado atleta. Por otro lado, en muchas ocasiones los entrenadores suelen manifestar su desconcierto ante los cambios emocionales propios de la adolescencia. Es en este punto donde resulta fundamental nuestro aporte como psicólogos deportivos para la articulación de todos estos aspectos: deportista, entrenadores, familias, institución, área médica nutricional.

Mi experiencia

Este relato está relacionado con el trabajo personal con un patinador. Lautaro es un adolescente que realiza patín artístico en las modalidades libre y escuela. Su equipo humano de entrenamiento incluye un profesional de técnicas deportivas, coreógrafo, profesor de danza, preparadora física, nutricionista y psicóloga deportiva. Todo un engranaje a disposición de la mejora de su rendimiento deportivo. Algunos de los aspectos trabajados con el deportista fueron los siguientes: -Técnicas de regulación de la activación. -Establecimiento de rutinas pre-competitivas. -Establecimiento de objetivos. -Expresividad y comunicación corporal. -Miedos e intensidad del patinaje.

Fue fundamental, asimismo, el trabajo con la familia, el saber acompañar a los que acompañan.Por ese motivo se realizaron reuniones de trabajo con los padres y encuentros entre deportista, entrenadora y psicóloga deportiva. Instancias que resultaron imprescindibles para aunar criterios de trabajo, marcar un rumbo colectivo en la carrera deportiva de Lautaro y pensar juntos estrategias realistas para poder recaudar fondos económicos que posibiliten costear viajes, torneos y concentraciones con el seleccionado. ¿Los resultados? A continuación les comparto algunas reflexiones de los protagonistas: Patinador “La psicología deportiva me ayudó a lograr tener un rendimiento en pista que yo no imaginaba que podía realizar. Me ayudó a organizar mis horarios, a controlar situaciones y lograr objetivos. Me ayudó a ser consciente de mis acciones en pista y a acabar con errores que parecían incorregibles. Y es que el deporte se basa un 50% en entrenamiento y un 50% en la mente”. Familia “Ser padres de adolescentes deportistas significa una serie de cosas: Levantarse a determinada hora para que cada uno asista a sus actividades diarias y (para nosotros) primordiales como lo son la escuela y la facultad. Acompa-

ñarlos en todo lo que compete a su entrenamiento físico y el de la propia disciplina que practican que es el patinaje. Prepararles una dieta adecuada armada por su nutricionista. Llevarlos a su psicóloga deportiva con la cual cada tanto compartimos una sesión. Llevarlos a competir, a sus shows de mitad y fin de año colaborando con venta de rifas para recaudar fondos… Ser padres de deportistas significa acompañar y acompañarlos que es lo más importante y gratificante. Ser padres de adolescentes deportistas implica bailar a su ritmo”. Entrenadora “Ser entrenadora de adolescentes implica ser un poquito de todo: madre, amiga, consejera, confidente, etc. Porque en la adolescencia se atraviesan muchas emociones y todas potenciadas y vividas muy intensamente. Nuestro rol depende de la personalidad del atleta, para ser funcional a las situaciones que se plantean. Por lo general, en el alto rendimiento debido la cantidad de horas compartidas, experiencias, viajes, competencias, se genera un vínculo en el cual uno es mucho más que un entrenador. Me atrevería a decir que formamos parte de la familia y, en mi caso, disfruto que así sea porque soy una convencida que se enseña muchísimo más que un deporte. Se enseña un estilo de vida”. pinedabelen@gmail.com

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NUTRICIÓN

Cómo combinar

dieta paleo y Crossfit Las claves, a través de la alimentación, para ayudar a tu cuerpo a mejorar su rendimiento.

Por Fabri Orlandi*

i practicas Crossfit estás acostumbrado a un tipo de ejercicio de gran intensidad y que tiene una duración muy corta. Probablemente, si elegiste este tipo de actividad física también seguís su estilo de vida, sus técnicas de motivación, te moves en comunidades que lo practican y querés seguir sus patrones de nutrición. Pues bien, esta dieta que te recomiendo va a permitirte la eliminación de los alimentos procesados y tener un aporte muy grande de carbohidratos gracias a los vegetales y las frutas.

No todo vale

El hombre lleva en la Tierra miles de años y siempre ha basado su alimentación en la caza y la recolección. Si bien los alimentos procesados existen desde hace 200 años, este no ha sido tiempo suficiente para que la raza humana evolucione y pueda adaptarse a una nueva forma de alimentarse, por lo que tu cuerpo sigue siendo el mismo que el de los primeros humanos y no tendría problemas con la dieta paleo. La idea es que adaptes tu forma de vida a la que han tenido los hombres desde sus orígenes, como dormir teniendo en cuenta la luz del sol, tomar sol para cargarte de energía, hacer tareas en grupo o comer como se ha hecho desde la antigüedad. ¿Qué alimentos permite este tipo de nutrición? La dieta paleo no se basa radicalmente en comer solo proteínas y eliminar todos los carbohidratos, tiene muchas variantes y

posibilidades, pero te voy a comentar qué grandes grupos de alimentos están permitidos y cuáles no. Alimentos no permitidos • Todo tipo de azúcares. • Cereales y legumbres. • Todos los alimentos procesados. • Aceites de tipo vegetal que se derivan de las semillas o de los cereales. • Derivados lácteos. Los alimentos procesados del estilo de las galletas o la bollería industrial, así como los azúcares no aportan casi nutrientes y están vinculados a muchas enfermedades. Los aceites vegetales se usan para cocinar a altas temperaturas y tienen propiedades muy inestables, lo que puede tener efectos inflamatorios. Alimentos permitidos • Frutas, verduras y tubérculos. • Carne, pescado y huevos. • Frutos secos. • Los aceites de oliva vírgenes extra o de coco y la mantequilla. Este grupo de alimentos te va a ayudar a tener un mayor rendimiento en tus actividades de Crossfit, pero, además,

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muchos de estos alimentos deberían estar en cualquier dieta por sus aportes al organismo.

Beneficios de la dieta paleo

Los más destacados: 1. Disminuye muchos factores que influyen en el riesgo cardiovascular. Regula los niveles de glucosa, los porcentajes de grasa en la sangre, ayuda a perder grasa abdominal y a reducir el diámetro de la cintura. 2. Regula el síndrome metabólico que se produce por tener demasiado azúcar en la sangre, hipertensión arterial, niveles altos de triglicéridos en la sangre, grasa abdominal y colesterol alto. 3. Ayuda a perder peso ya que se consumen alimentos naturales con gran poder de saciedad. 4. Aumenta la vitalidad y sube el estado de ánimo. 5. Contribuye a un mayor descanso del organismo. 6. Aumenta la líbido. 8. Genera mayor claridad mental al estar más centrado. Por supuesto que estos beneficios son a largo plazo ya que forman parte de una forma de vida, no basta con hacer la dieta sólo unos meses.

Lo que debés saber

Como cualquier otra, en la dieta paleo no todo puede ser positivo. Estos son los principales puntos a considerar: › Si buscas ganar masa muscular o aumentar el rendimiento deportivo, con este tipo de alimentación necesitarías comer

grandes cantidades, por lo que lograr una gran cantidad de carbohidratos con las cantidades de frutas y tubérculos que tendrías que comer se convierte en algo complicado. › Cambiar de una alimentación con alimentos procesados a este tipo de dieta te puede generar una gran ansiedad. Se recomienda tener algunas comidas libres durante la semana. › Un exceso de proteínas puede producir intoxicación debido a que el hígado y los riñones no pueden metabolizar más del 35 % de las calorías en forma de proteínas por día sobre el peso magro de una persona. Lo importante es ser conscientes y mantener un equilibrio entre los patrones nutricionales que propone esta dieta y el funcionamiento de cada organismo, previa consulta con un profesional especializado. *Entrenador personal y coach nutricional. fabriorlandi.com

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