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CIENCIA & DEPORTE RUNNING Sonreíte… no es broma
TECNOLOGÍA Menos deshidratación Hay muchos estudios que coinciden en que el cuerpo humano utiliza hasta el 75% de su energía en combatir el calor que genera durante una actividad física de elevado esfuerzo. Las pastillas HydraQore se acoplan en distintos puntos de la anatomía y, en contacto con la piel, absorben el calor, lo que repercute en una disminución en la pérdida de agua hasta en un 40%.Por eso quienes entrenan fuerte están capacitados para realizar actividad física exigente durante más tiempo. Además, son reutilizables y ‘recargables’. Solo tenés que sumergirlas en agua helada durante unos 15 minutos para que recuperen sus propiedades. También está la alternativa de ponerlas en el freezer. Respecto a su disposición, la recomendación es colocarlas en las zonas de bíceps, tríceps y muslos principalmente. Tené en cuenta que cada pastilla pesa unos 51 gramos.
La ciencia respalda que ejercitar los músculos faciales puede favorecer tu rendimiento. Los estudios muestran que cuando enriquecemos el entrenamiento con una sonrisa, sentimos que el esfuerzo aplicado (el que percibimos) es mucho menor que el esfuerzo que dedicamos cuando fruncimos el ceño mientras nos ejercitamos. Hasta ahora no había estudios que investigaran seriamente la manipulación de nuestra expresión facial mediante sonrisitas y sus efectos sobre nuestra economía de carrera o esfuerzo percibido mientras corremos. Los corredores que sonrieron en el estudio gastaban menos oxígeno, corrían de forma más económica y tenían un menor nivel de esfuerzo. Investigadores de la Ulster University (Irlanda del Norte) y de la Swansea University (Gales) pidieron a un grupo de 24 corredores que se pusieran una máscara para medir el consumo de oxígeno y luego completaran bloques de 4-6 minutos corriendo sobre cinta mientras sonreían. El estudio, recientemente publicado en Psychology of Sport and Exercise, halló que los corredores que sonrieron gastaban menos oxígeno, corrían de forma más económica y tenían un menor nivel de esfuerzo percibido que los del grupo de control y aquellos que fruncían el ceño.
EJERCICIO La fuerza va al corazón Un artículo recién publicado en Nature Reviews Cardiology demuestra que el ejercicio físico regular y, concretamente, el que se realiza para optimizar la fuerza muscular, mejora la salud cardiovascular. Esto lo consigue a través de mecanismos no tradicionales como la liberación, por los músculos esqueléticos de sustancias saludables para el corazón (denominadas mioquinas) o la mejoría de la microbiota intestinal (microorganismos de los intestinos).
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Los autores del artículo, adscritos a instituciones de cuatro países (Estados Unidos, España, Portugal y Suecia), subrayan que ya es hora de considerar el ejercicio físico como “una medicina para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares”. Sin embargo, lamentan que “el tremendo potencial del ejercicio de resistencia y del entrenamiento de fuerza para revertir tanto la enfermedad como los efectos del envejecimiento sobre la masa muscular y, por lo tanto, mejorar la salud cardiovascular, es poco reconocido en la mayoría de los tratamientos clínicos”. De ahí que plantean una visión integradora de
las enfermedades cardiovasculares en el contexto de todo el cuerpo humano, considerando la interacción entre el corazón y los vasos sanguíneos con otros tejidos y empleando, además, diversos enfoques.
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FITNESSPRESS
Dos días de workshops
El pasado 3 y 4 de noviembre Inelia García estuvo en nuestro país brindando capacitaciones sobre el Auténtico Método Pilates, bajo la línea de Joseph Pilates y Romana Kryzanowska. Una experiencia muy rica para el grupo de profesionales de Argentina y de distintos países como Brasil, Ecuador y Paraguay que se sumaron a este encuentro organizado por Mauro Busti, con la colaboración de Sandra Martínez. Ya se están organizando cursos para 2019. Más info: shantipilates@gmail.com
Fitness Gold, cuarta edición
Un encuentro de amigos del fitness brindando lo mejor para el disfrute de dos días plenos de diversas actividades. La convocatoria, realizada el 6 y 7 de octubre pasado, crece año tras año con un objetivo principal que es la buena atención, sumado a la colaboración y respeto entre todos y a la calidez humana de los organizadores y profes disertantes. Acompañaron este año: Michi ciaburri, Pablo Ferrigno, Fabricio Coronel, Christian Classen, Maxi Fosatti, Claudio Monteros, Germán Duflos, Juan Segovia, Anabella Ciancia, Mayk Lovato, Diego Settembrino, Paula Ok y Walter Cantaluppi. También fueron convocados profesores de las nuevas generaciones, luchadores que se capacitan año tras año, como Raquel Irungaray de Gualeguaychú y Trío urbano, Nora Ledo y Vanesa Pelayes. Cabe destacar que la base de este proyecto va de la mano de Deborah Caggiano y staff compuesto por Pato Tobar, Luca y Tobías Spinelli y Valeria Rosales. El agradecimiento de Walter Cantaluppi (organizador) a todos los asistentes, y la invitación para la Fitness Gold 2019 que ya comienza a gestarse.
Funcional, verano
Instructorado en 4 encuentros. Sábados 5 de enero, 2 de febrero, 2 de marzo y 6 de abril. De 9 a 13 hs, en la sede Sport Club Cecchina. Material completo del curso en carpeta virtual. Diploma otorgado por Escuelas N.E.F. Puntaje Docente 0,255 pts. Info: info@escuelasnef.com.ar
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Promo ciclo 2019
Cupos limitados para los siguientes cursos presenciales:Instructor de Musculación y Culturismo · Personal Trainer · Preparador Físico Deportivo · Instructor en Pilates Reformer ·Instructor Master de Musculación · Instructor y Master de Entrenamiento Funcional · Instructor de Aeróbic, Step y Localizada · Instructor de Fitness · Instructor de Ciclo Indoor · Funcional Dance · Instructor de Running · Masaje Vital Corporal y Deportivo · Nutrición Deportiva · Instructor en Gimnasia Postural y Técnicas de Estiramiento · Certificaciones en Hipertrofia, Métodos Cubanos, Fuerza y Potencia. Cursos On line: Instructor de Musculación y Culturismo · Personal Trainer · Preparador Físico Deportivo · Instructor de Entrenamiento Funcional · Instructor de Aeróbic · Masaje Vital Corporal y Deportivo · Nutrición Deportiva · Instructor en Gimnasia para 3ra edad · Instructor de Entrenamiento Funcional · Técnicas de Estiramiento. Consultas: www.ceef.net
Preparador físico y deportivo
¿Sabías que el 31 por ciento de los adultos argentinos participan y practican al menos un deporte o actividad física? Este curso te ayuda a mejorar el rendimiento deportivo de deportistas amateurs y/o profesionales. Además, obtenés una certificación con aval internacional Apurate a reservar tu vacante para 2019. Consultas: www.ceafi.com.ar
Strenghift online
Entrenamiento de la fuerza, sin vueltas y con las últimas actualizaciones. Vídeos teóricos y prácticos a cargo de Pablo Pizzurno y equipo. Muchísimas horas de contenido. Incluye manual exclusivo. Más info: www.pablopizzurno.com.ar
Despedida del año
Jornada especial en Quilmes, el sábado 22 de diciembre. Clases de step con Claudio Monteros y Michi Ciaburri, Aeróbica con Germán Duflos. Info: www.facebook.com/claudio.monteros.9
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FITNESSPRESS Juan Gallo en Bs As
Certificación oficial de Fusiones Coreográficas 2019. Un fin de semana para que te lleves mucho de este gran profesional. Coreógrafo de grandes artistas y que fusiona todos los estilos: Lirycal, Jazz, Urbano, Pop, Latino, Tango, y más. Sábado 16 y domingo 17 de marzo. Informes: vanesarodas@hotmail.com
Circuito 35´
Imperdible relanzamiento Indoor bike-X con Sebastián Avellaneda. Cierre de año a puro pedal y brindis. El sábado 22 de diciembre a las 17hs en gimnasio Omnia de Palermo. Entrega de kit (mochila, CD musical, certificado de asistencia y obsequios). Info: www.facebook.com/sebas.avellaneda.ibx
En enero se entrena fuerte
Todos los martes y jueves en My Planet Studio hay una clase para vos. Reggaeton, K-Pop, Twerk, Femme, Hip Hop, Commercial, Dancehall, Street Jazz. Gran variedad y profesores invitados. Las vacantes son limitadas. Info: www.facebook.com/myplanetstudio
Vos elegís
La Escuela de Instructores de Gimnasios de Santiago del Estero abre la inscripción para el ciclo 2019. Fitness Grupal (Aeróbica, Step, Local, Funcional, Aerobox), Personal Trainer, Actividad Física en Adultos Mayores. Profesores docentes con especialización y trabajo de campo vivenciado. Informes: www.facebook.com/escueladeinstructoresdegimnasios
El agradecimiento de Fénix
Tras una nueva final de Southfit Challenge, edición 2018, Fenix Equipment agradece a todos los clientes/amigos que se acercaron a su stand a compartir un momento con el personal de la empresa. En especial, a los atletas que eligen a Fénix para acompañar su entrenamiento y quienes dieron un show increíble en una competencia que año a año se pone más dura y exigente.
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Festejo “Universal”
El 18 de noviembre Universal Jumps celebró su 9° aniversario en el Club Ciudad de Buenos Aires. Un evento que contó con la participación de más de 450 personas en un marco de pura pasión, donde se lucieron principalmente tres países: Argentina, Brasil y Chile, en esto de saltar y disfrutar al ritmo de las Kangoo Jumps. Todo comenzó muy tempranito. A las 8:30am iniciaron las competencias de Jumping Dance Festival, donde se pudo ver compromiso, pasión, estética y garra en cada coreografía. Fueron 26 en total, más de 200 personas en exhibición, 6 categorías según nivel de complejidad y 3 podios por categoría. La fiesta continuó con la presencia de unas increíbles Master Class por parte de instructores oficiales de todo el país participando con sus alumnas. Hubo una instancia también para contar la historia de Universal Jumps donde se vivieron momentos mágicos con un show musical, además de música en vivo y personajes fantásticos que deleitaron y maravillaron a todos los participantes en los momentos de descanso. Para finalizar, se anunció el lanzamiento de los programas Steel Programs con Universal Jumps como representante en Argentina, hubo una clase de Steel combat y para el cierre bailaron todos juntos en una master class de Zumba. “Nos sentimos muy agradecidos y convencidos de que lo vivido es el reflejo de todo un año de estar presente y generar vínculos hermosos día a día con nuestros clientes. Los esperamos para nuestra 10 edición aniversario a celebrarse en octubre de 2019”.
Profesorado de Pilates
Abierta la inscripción. Cursada de abril a noviembre 2019. Dos sábados al mes. En Paso del Rey (Moreno). La formación incluye: Pilates Reformer, Pilates Mat, Cadillac, Pedal Chair, Ladder Barrel, Pilates con elementos, Patologías, Biomecánica, Anatomía. Más info: www.gymlorena.com.ar
Con aval internacional
Ejercicios funcionales para deportes de combate. Sábado 22 de diciembre a las 15 hs en Floresta. Curso avalado por la Organización Latinoamericana de Calistenia y Afines. A cargo de los profesores Martín Rodríguez y Martín Cano Rodríguez. Todos los asistentes tendrán un descuento importante en la suscripción a la revista Cuerpo & Mente (online) y en materiales de entrenamiento. Info por whatsapp: Cel. 11-6695-1540
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Universal Jumps suma capacitaciones Laura Dean, directora de la empresa, junto a Fernando Gorini, fundador de Steel Programs, acaban de conformar una alianza de acero para toda la Argentina Gracias a la plataforma educativa y estructura con la que cuenta Universal Jumps esta nueva alianza permitirá al instructor profesionalizarse al máximo y llevar una propuesta de valor, renovada y divertida al mundo fitness. Steel Programs es una empresa educativa que desarrolla sistemas de entrenamiento, con el fin de brindar a los instructores una herramienta que podrá ser aplicada y adaptada a todos los modelos y grupos. La variedad de sistemas y su constante evolución y desarrollo permite al gimnasio ofrecer un servicio que crece permanentemente sin variar el objetivo de sus clases ni la calidad del producto. Como resultado de la implementación de esta herramienta, el cliente obtendrá una clase divertida, dinámica y segura, que cumple con resultados reales en tiempos reales. Estos beneficios pueden ser adquiridos por un instructor (Steeler) y aplicarlos libremente en un gimnasio sin necesidad de pagar licencias mensuales o costos adicionales.
La propuesta cuenta con cuatro modalidades de entrenamiento: Steel Combat. Entrenamiento basado en técnicas marciales y ejercicios funcionales. Una clase intensa y muy dinámica que sacará el guerrero que hay en vos. Steel Tonic. Entrenamiento integral con rutinas coreográficas simples y divertidas para entrenar tu cuerpo de forma fácil y divertida. Steel Traninig. Sistema con barras y discos intercambiables, cuyo objetivo es incrementar la fuerza y la resistencia muscular de toda la musculatura de nuestro cuerpo. Steel Jump. Entrenamiento de bajo impacto y alta intensidad que se realiza sobre un mini trampolín con una lona elástica que absorbe la mayor parte del impacto, haciéndola una actividad segura y muy divertida. Trabaja la resistencia cardiovascular y la tonificación del tren inferior. Actualmente Steel Programs cuenta con más de 1300 instructores en 16 paísesy más de 30 mixes en su librería musical. Más info: www.somosuniversaljumps.com
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Lanzamiento de Power Fit & HIT Christian Sancho junto a profesionales de la nutrición y del entrenamiento buscan, con esta iniciativa, trasmitir valores y motivar a las personas a llevar una vida saludable. La primera exposición de Power Fit & HIT se realizó el 10 de noviembre en las instalaciones del North Club de Escobar. Allí el profesor Simón Andrés Muller estuvo a cargo del entrenamiento con Cristian Sancho, acompañando los movimientos para que los presentes puedan guiarse de cómo realizar los ejercicios, por ello también el anfitrión caminó entre el público ayudando a corregir posturas o movimientos para una mejor ejecución de las propuestas corporales de entrenamiento funcional que se ejecutaron en media hora con intervalos cortos de recuperación. Luego, el autor del libro “Maldita Caloría”, el médico especialista en deporte Alejandro García, compartió conceptos y claves para una equilibrada nutrición diaria. Gym Extremo como se ha hecho conocer masivamente, fue asediado con preguntas por parte de los participantes quienes se llevaron una lista de mitos sobre alimentación que podrán poner en la heladera. Entre los diferentes tópicos abordados, destacamos uno: “No hablemos de permitidos porque si no significa que hay algo prohibido”, señalaba Alejandro. El objetivo central de esta propuesta se resume en las palabras del propio Cristián Sancho: “Cuando comenzamos a planificar este proyecto, me puse a pensar cuál sería el tópico de una charla que me represente y recordé una frase que compartíamos con un amigo en mis primeros años de entrenamiento: “el cuerpo tiene límites, la mente no”. Ésta frase ha sido el pilar que potenció no solo mi preparación física, sino también toda mi vida profesional. Por eso llegué
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a la conclusión que a esta charla la íbamos a definir en dos palabras: cuerpo y mente. En la actividad deportiva o en la vida misma, la fortaleza psicológica es fundamental y, a mi parecer, determinante. En la publicidad que hemos realizado sobre el evento, remarcamos palabras tales como voluntad, confianza, potencia, convicción, esfuerzo. A todas y cada una las considero muy importantes ya que en momentos muy difíciles de mi vida me ayudan y guían en mi camino. Debo confesarles que durante momentos de mucha incertidumbre tuve la voluntad para realizar el esfuerzo, confiando en mi potencial, y así poder llegar a mi objetivo a través de dos factores vitales como son la constancia y la convicción. Uno de los mayores ejemplos de superación, hablando de deportes, fue mi primera carrera de 10 km hace veinte años atrás, ese fue el ejemplo más claro para mí de que todo dependía de mi mente, de que todo estaba en la cabeza. Por eso uno de mensajes que me gustaría dejarles a través de estos encuentros de Power Fit &HIT es que todo depende de ustedes y de cuáles son los objetivos que se plantean, porque en definitiva lo que todos buscamos es poder cumplir nuestros sueños. Y aquí cito algo que dijo el poeta William Shakespeare, muy sabio y cierto: “La vida es demasiado larga para los que sufren, demasiado corta para los que gozan y eterna para los que aman”. Mi familia me enseñó que amar es sinónimo de disfrute, por eso entendí con el tiempo que cuando uno disfruta del entrenamiento como terapia del cuerpo y la mente, este deja de ser un sacrificio y pasa a ser un placer. He logrado resultados en mi cuerpo a base de un entrenamiento constante y riguroso, adaptándome a los cambios sociales y deportivos. Pero más allá de todos los cambios de los que fui parte, lo que nunca cambió fue mi alimentación, porque sin dudas, digo ¿de qué sirve un buen envase sino tiene un buen contenido? De ese modo, Cristián dejó un gran mensaje motivacional con el que pretende llegar a cada persona para promocionar el bienestar general, con una certeza: “si nos lo proponemos con el corazón, y damos todo de nosotros mismos, podemos lograr lo que deseemos”.
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mágenes enviadas por mail
ESPECIAL CROSSFIT
olanta ESPECIAL CROSSFIT
Todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección, proporcionada por Grupo Crossfiters. En marcha
Ya inauguró Strong Club en Tapiales. Espacio con profesionales y equipamiento de gran calidad para acompañarte en el logro de tus objetivos físicos. Allí desarrollan actividades como Fútbol 5, Crossfit, Funcional, Fitness, Zumba y mucho más. ¿Dónde está ubicado? Av. Boulogne Sur Mer 950, CABA. Instagram: @strongclub.arg
Pizza para deportistas
Hecha 100 % con claras de huevo. Solo abrís el pack y en su misma bandejita la llevás directo al horno. Una opción saludable y proteica para todos los días sin harinas, sin TACC, sin azúcar, sin lácteos, sin grasas y sin conservantes Instagram : @malabraeggprotein
Nutrición a tu medida
“Maldita caloría” es el nuevo libro de Alejandro García, médico especialista en deporte conocido en las redes sociales como @gymextremo, quien descubrió hace tiempo que muchos saben que comer de manera saludable es importante para la salud, pero que, por lo general, no se presta atención a las cantidades que se consumen o solo se hace de forma parcial. Notó que se sabe perfectamente qué talle se tiene de pantalón, de remera y de calzado, pero no el modo de cuantificar la nutrición. Con esta idea en mente se ocupó de confeccionar un “traje nutricional” a su medida y de alentar a los demás a hacerlo. En este libro resume su objetivo: ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable, teniendo en cuenta tus necesidades particulares. También hace frente a los profesionales de la salud que curan en lugar de prevenir, a los que piensan en la estética en lugar de la salud, a los que validan los “gustitos” y “permitidos”, y a los que ofrecen el mismo plan
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nutricional a cada paciente como si todos fueran iguales. Con un estilo provocador y apoyado en la evidencia científica (el libro cuenta con un anexo con links a más de 250 estudios) el autor rompe con lo que creías saber de nutrición hasta el momento para que #NoParesNoTeConformes.
Apto médico digital
Olvidate de los papeles por un año. Una vez registrado en la aplicación de Didi.Fit, subís tu apto médico para que sea controlado y, una vez validado, podés utilizarlo libremente en toda la red de asociados. La app está disponible para iPhone y Android. Más info: www.didi.fit
Nueva sede
ENADE Argentina anuncia la apertura de Enade Fitness en Ocampo Club de Entrenamiento. Una escuela con la calidad académica que caracteriza a la institución que dirigen Nora Köppel y Sergio Parra, y en la que se brindarán cursos trimestrales y cuatrimestrales de Entrenador Funcional, Instructor en Musculación y Fitness, Boxeo recreativo e Instructor de Ciclismo de interior con diferentes orientaciones: ciclismo de gimnasio, ciclismo de ruta, turístico, y de alto rendimiento). Incluye pasantías para los egresados. Muy pronto se abren las inscripciones. Instagram: @enadeargentina
Workout Abroad
Nuevo e innovador sitio web que te permite buscar gimnasios, personal trainers, box de crossfit o cualquier institución relacionada al fitness según la ubicación y calificación. También podés ver fotos y opiniones que te ayudarán a poder elegir tu próximo lugar de entrenamiento. Registrate gratis en www.workoutabroad.com
Grasa y músculo: doble objetivo
Tendencias actuales en métodos de entrenamiento para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
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Por Prof. Lucas Vargas
istóricamente los entrenadores dividían el año de entrenamiento por etapas, generalmente existía una etapa dedicada exclusivamente a la ganancia de peso (etapa de volumen) y otra dedicada a la pérdida de grasa (etapa de definición). Esto nos hacía perder mucho tiempo con dos objetivos que tienen un acceso mucho más rápido si orientamos el entrenamiento de manera correcta. Y es que si bien que perder grasa es fácil, mejorar nuestra composición corporal (perder grasa y ganar músculo) es mucho más complicado. Requiere el uso de nutrición inteligente y los mejores métodos de trabajo. La mayoría de las personas enfocan su entrenamiento en “perder grasa”, piensan que sus rutinas deben ser elaboradas en base a “muchas repeticiones con poco peso”. Tienen razón, en parte, ya que aumentarán el gasto de energía, pero no conseguirán estimular de manera eficiente a los músculos para su crecimiento. Mucho más importante es centrarse en la densidad antes que el volumen. La densidad se refiere a hacer más trabajo en relación al tiempo de descanso (¿Te resulta familiar?). En otras palabras, hay que descansar menos en nuestros entrenamientos, esto logrará que mantengamos una tasa metabólica alta, durante y después de cada sesión. También provocaremos un medio hormonal apto para la movilización de las grasas y, si lo planificamos bien, podremos promover la ganancia muscular. A continuación, algunos ejemplos para que puedas comprobarlo por vos mismo.
1-Transportar cargas
Básicamente consiste en trasladar pesos de diferentes maneras. Podes caminar con pesas en cada mano (Farmer Carry), caminar con cargas en el hueco de los codos (Zercher Carry) o caminar con pesas normales o rusas sosteniéndolas por encima de tu cabeza (Overhead Carry) o podés empujar o tirar de un trineo. También podemos transportar cargas de otros formatos como, por ejemplo, bolsos con arena o carretillas. El hecho de transportar cargas provoca que nuestro cuerpo funcione de una manera que no se encuentra en ningún otro ejercicio: combina una fuerte estabilización del tronco, movimiento dinámico y tensión isométrica en músculos claves. Al movernos todo el tiempo, tenemos la necesidad de estar ajustando nuestra posición una y otra vez desde diferentes ángulos, manteniendo a los músculos activos durante toda la ejecución del movimiento. Para este excelente ejercicio te recomiendo realizar de 4
a 6 series por período de tiempo de 30 a 90 a segundos (¡sin soltar nunca la carga!). El tiempo de pausa igualará al tiempo de trabajo. Por ejemplo: 4 Series x 30” – Trabajo x 30” Pausa)
2-Circuito de eliminación por repetición ascendente Esto es como un juego, diseñaremos un circuito de 5 ejercicios que involucren a parte del cuerpo. Debemos seleccionar ejercicios básicos en lo posible para cada patrón de movimiento: 1 Sentadilla o variante 1 Empuje horizontal o variante (En banco, mancuernas, banco inclinado, etc.) 1 Bisagra de cadera (Peso muerto o cualquiera de sus variantes) 1 Empuje vertical (Barra, mancuernas, etc.) 1 Tracción (Dominadas o remos) Realizá cada uno de los ejercicios seleccionados dentro de un mismo circuito, utilizando el 60% de repeticiones máximas estimado de cada uno de los movimientos. Tiempo de pausa entre ejercicios durante el circuito: Principiantes 60 segundos, Intermedios 45 segundos, Avanzados 30 segundos. Comenzá la primera ronda ejecutando 5 repeticiones para cada ejercicio. Cada vez que completes una ronda sumá1 repetición por ejercicio mientras el peso se mantiene igual durante todo el entrenamiento. Ronda 1: 5 repeticiones por ejercicio Ronda 2: 6 repeticiones por ejercicio Ronda 3: 7 repeticiones por ejercicio Ronda 4: 8 repeticiones por ejercicio Todo viene bien hasta que llegues al rango de 8 repeticiones, en este momento la fatiga empieza a aparecer. En algunos ejercicios es probable que ya no puedas agregar más repeticiones. Cuando no puedas completar el número solicitado de repeticiones de determinado ejercicio deberías eliminarlo del circuito y continuar. Lo que va a suceder es que descanses menos entre un ejercicio, lo que causará inevitablemente que debas eliminar otro ejercicio del circuito. Continuá entrenando hasta que ya no queden ejercicios en el circuito. lucasvargas.pf@gmail.com
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UFC ARGENTINA
Debut y triunfo de un guerrero
Lo anticipó y se cumplió. Laureano Pepi Staropoli debutó en UFC, la máxima competencia para todo peleador de Artes Marciales Mixtas (MMA), y lo hizo como lo predijo. Por Yésica Palmetta
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engo la certeza de que va a ser una de las mejores peleas de la noche, sino es la mejor le pega en el palo, porque Héctor Aldana es striker y latino igual que yo. Va a ser una guerra, vamos a salir a matarnos”, así nos lo afirmó Pepi cuando lo visitamos en las instalaciones del Hotel Hilton donde se hospedó en los días previos al combate. El pasado 17 de noviembre, en el Parque Roca de la Ciudad de Buenos Aires, se dio uno de los más grandes eventos deportivos del mundo a cargo de la UFC (Ultimate Fighting Championship), empresa promotora y organizadora de Estados Unidos. Laureano, con toda la persistencia y la claridad de objetivos se fue a Brasil, tan solo un mes antes del gran acontecimiento, con la intención de entrenarse con los mejores. Se convirtió en miembro de la guardia de la Academia Chute Box del país carioca y a las pocas semanas un manager norteamericano le comunicó que aquello con lo que tanto soñó cuando veían a sus ídolos, se haría realidad. La fecha llegó y los latinos se enfrentaron: el mexicano
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Héctor Aldana y nuestro representante oriundo de La Plata, de 25 años, llevaron adelante un combate intenso, lleno de acción constante, donde ambos luchadores se entregaron con cada fibra del cuerpo para no sólo brindar el mayor espectáculo sino enaltecer también los colores patrios. Luego de tres vueltas, los jueces fallaron a favor de Pepi por 30-27 y las lágrimas salieron para todo el público con el orgullo de la bandera colgada en los hombros. Fue entrevistado sobre el octágono y le habló a todos los espectadores con el corazón entre las manos: “Me voy a esforzar (dijo otra palabra, pero la cambiamos por ésta) para estar en el top, no solamente por mí sino para todos los argentinos y todos los peleadores argentinos ¡Voy a hacer lo imposible para que UFC esté lleno de guerreros argentinos! Porque yo soy uno más, hay un montón que se merecen estar acá”. Todo el estadio lo aplaudió y compartió la emoción de Pepi que hizo electrizar la piel de cada uno de los presentes. A continuación les compartimos la entrevista realizada dos días antes de su gran debut. -¿Cómo empezaste en las artes marciales mixtas? -A los ocho años me inicié dentro del mundo de los deportes de contacto cuando empecé a hacer taekwondo, que lo practiqué hasta los dieciséis, cuando hice un año de pausa
por cosas de adolescente. Quise retomar después, pero quería hacer otra cosa, no sabía bien qué. Entonces, en una oportunidad vi un documental en la televisión que estaba pasando una pelea de un histórico peleador de las Artes Marciales Mixtas (MMA), Randy Couture, y quedé impactado con las imágenes de dos tipos peleando dentro de una jaula. A partir de ahí me surgieron las ganas, me dije que cuando fuera grande quería hacer eso. En ese momento no sabía qué estudiar, qué hacer, nada, y cuando vi eso me volví loco. Desde aquel entonces me dije que iba a llegar
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UFC ARGENTINA a ser peleador de UFC. Empecé a averiguar dónde había gimnasios de MMA en La Plata, donde vivo, y encontré un espacio en la calle 3 y la 41. Ahí di comienzo a los entrenamientos, y a medida que avanzaba el tiempo me iba involucrando más y más. Cuando entré fue con la idea de pelear y me apoyaron desde el primer momento, pero era raro porque tenía 17 años, gordito, con pelo largo, no tenía pinta de peleador para nada, me mirabas y pensabas ¿este pibito va a pelear? Año tras año me fui transformando y a los 20 fue mi debut como profesional en Brasil. Fui a una academia donde en aquel entonces entrenaba Santiago (Ponzinibbio), del Team Tavares, ahí me ofrecen pelear con dos combates amateur que traía. Entonces, llamo a mi entrenador Martín Giralda del gimnasio Invictus donde empecé, le cuento todo, él arregló con Santiago y se fue desde La Plata para Florianópolis para estar en mi debut en la esquina. -¿Necesitas cierta cantidad de peleas amateur para pasar al profesionalismo? -No, no necesariamente, de hecho hay muchos que han pasado directo al profesionalismo. Además, en Argentina no hay una fiscalización del MMA como la FAB (Federación Argentina de Box), así que va en el criterio del entrenador. Por mi parte hice solo dos aficionadas, es cuestión de observar el nivel del peleador. Hay muchos chicos que vienen del Boxeo, el Kickboxing o el Jiujitsu, y saben una disciplina pero no la otra, y no se puede mandar a pelear a un pibe que sabe sólo pelear de pie contra un profesional que combate en pie y en piso. Por eso existe el amateurismo, para ir adquiriendo las capacidades que implican el profesionalismo y emparejar el nivel. -¿Qué fue lo que te motivó tanto a pelear cuando viste aquel documental de Randy Couture? -Mis hermanos más grandes se peleaban en la calle cuando yo era chico, me contaban las historias y a mi parecía algo divertido siempre. No sé pelear callejero, aunque he tenido encontronazos, no me sale. Todo lo que viví de chico me llevó a practicar los deportes de combate que fui experimentando como diversión: me divierto mucho cuando entreno, en los sparrings. Para mí es felicidad plena. -¿En algún momento sentiste que la mente se te puso en blanco? -No. En las primeras peleas sí me pasaba de ponerme ciego y querer arrancarle la cabeza a mi rival, ahora tengo la misma sensación, pero pienso.
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-¿Sos de seguir a tu rincón durante los combates? -Siempre tengo la estrategia presente porque para algo se marca, ya sea para encontrar los puntos débiles del otro como también para destacar las fortalezas de uno mismo. -¿Cómo fue que llegas a debutar en UFC? -Yo venía con siete victorias, de las cuales cinco las gané por nocaut en el primer y segundo round con una sola derrota. Llevo ocho años de entrenamiento, toda mi carrera fue hecha en Argentina. Pero hace un mes que me fui a Sao Pablo para entrenar porque acá (en mi país) no había oportunidades de combatir. Así que decidí dejar mi trabajo, vender mi auto, moto, dejar a mi familia, mi novia, e ir en búsqueda de mi sueño. Cuando llegué allá fue todo muy rápido, realmente. Ya había estado, pero esta vez fui con la idea de quedarme. Es la primera vez que hago una pelea fuera de Invictus, que me la consigue Chute Boxe donde entreno ahora. Pensé que iba a hacer un par de peleas en Brasil, después algunas internacionales y después la UFC. Cuando me dijeron UFC de una ¡no lo podía creer! Algo que soñé toda mi vida y que se estuviera dando de repente, era increíble. Los dos primeros días no podía dormir de la emoción que tenía junto con la adrenalina. Hace ocho años que pienso en cómo sería mi vida si pudiera estar en UFC, poder representar a mi país… y que se cumpla es como si a un pibe que está jugando en un potrero de repente va alguien y le dice “vas a jugar un mundial”. Decir que soy joven y tengo el corazón fuerte (risas). -¿Hay apoyo económico en Argentina para quienes se quieren dedicar plenamente a las Artes Marciales Mixtas -No, no hay. Tenés gente que te apoya, que te brinda suplementos o algunas cosas para entrenar. Pero imaginate que para poder bancar mi carrera, con mis viejo laburantes, tuve que salir a laburar y me metí en la policía, para poder tener mis guantes, mis cosas, invertir en mi carrera deportiva, para hoy llegar a vender todo lo que me pude comprar
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UFC ARGENTINA con ese trabajo e irme afuera. Es decir, la inversión la hace uno mismo. -¿Te va formando el carácter, no? -Sí, seguro. Es algo que no sabes qué va a pasar. Hoy tengo la bendición de poder estar en el mejor evento del mundo, pero capaz que apostás todo, se te pasa la vida y no obtuviste nada. Miras para atrás y qué haces cuando ya dejaste juventud, todo, y no conseguís nada. Lamentablemente hay historias muy tristes que han pasado por eso de dejar todo y las oportunidades no les han llegado. Tengo la bendición de que todo el esfuerzo que hice se me está recompensando. -Es una bendición como decís, pero que te la ganaste… -Claro. Si yo me hubiese quedado a la espera de que llegue UFC a golpear la puerta de casa para invitarme a pelear, seguramente no estaría viviendo esto: salí a buscar mi oportunidad. -¿Cómo es el trabajo coordinativo de la zona superior y la inferior del cuerpo para después trasladarlo a las peleas? -Al principio es difícil, pero con mucho entrenamiento se logra. Nosotros entrenamos de dos a tres veces por día de lunes a sábados porque tenés que hacer boxeo, jiujitsu, sumisión, preparación física, todo. Eso hace que hagas la diferencia. La preparación física es fundamental porque podés tener toda la técnica del mundo pero, si no tenés un cuerpo preparado para ejecutarlas durante un largo tiempo, por ahí te toca enfrentarte con un rival que no es muy bueno técnicamente pero es una máquina física y te va a pasar por arriba. -¿Cómo es un día de Laureano? -Me levanto a las 7, 8 de la mañana, desayuno, preparo el bolso y las comidas del día (porque muchas veces no
vuelvo a mi casa). De ahí me voy a hacer el primer turno de entrenamiento, la preparación física de fuerza y resistencia. Después como algo para recuperarme y al mediodía hago MMA con el equipo profesional. Almuerzo, a veces duermo una siesta, meriendo y lo último del día es Muay Thai. Así todos los días. -¿Fue difícil decidirte ir a Brasil y encontrarte solo allá? -Fue chocante. Me fui a vivir a una casa con once peleadores, ninguno hablaba español. Yo no sabía nada de portugués, recién ahora hablo portuñol. Compartís toda tu vida con personas que no conoces. Es fuerte porque no estás en tu casa y de repente las cosas no están como vos querés y te tenés que acostumbrar a que hay algunos que son desordenados. Además de los afectos; los primeros días extrañaba mucho a mi novia, familia, necesitaba contención de algún tipo. Pero uno tiene que ser fuerte de cabeza y pensar en lo que vas a ganar con el sacrificio que hacés. Si uno no hace un sacrificio es difícil que se obtenga una buena recompensa. -¿Cuáles son las principales diferencias que notas de Brasil con Argentina? -La principal es que en Argentina no encuentro muchos sparrings de mi categoría, por lo general son más livianos. Que uno pueda entrenar con otros del mismo peso es clave. Y después, que en Argentina hay muy buenos peleadores pero no hay eventos. Capaz se hacen uno o dos al año, donde te pagan no más de 3 mil pesos y con eso no te podés comprar ni una proteína. Es muy difícil. Por lo general los peleadores argentinos que han tenido una mayor trayectoria la han logrado porque se han ido al exterior.
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EVENTOS
Sudamericano de
Natación Master
El Campeonato de pileta corta que se llevó a cabo del 13 al 17 de noviembre en Buenos Aires tuvo una protagonista destacada: Virginia Garrone.
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ue en las instalaciones del Parque Olímpico, nos referimos en este caso al natatorio, donde hace un tiempo atrás se consagraba doble medallista de plata olímpica la joven Delfina Pignatiello. En esta oportunidad estuvimos presentes en el desarrollo del XI Campeonato Sudamericano de Natación Master de pileta corta organizado por la Confederación Argentina de Deportes Acuáticos (CADDA) y la delegación de la Confederación Sudamericana de Natación (CONSANAT). Por parte de la primera entidad, a nivel local, estuvieron presentes las siguientes autoridades: el presidente Fernando Terrilli, el secretario general Julio Clemente y el vicepresidente y director ejecutivo del torneo Sergio Antonini. Por el lado de la segunda institución estuvo el presidente de la comisión permanente máster, quien ha sido el director general del certamen, Carlos Roberto Da Silva. Es importante destacar que apenas dos días antes de que comenzara este Sudamericano Master, finalizaba el Campeonato Sudamericano de Deportes Acuáticos en Trujillo, Perú, donde la Selección Argentina obtuvo en la tabla general el subcampeonato, mientras que en las pruebas femeninas ¡quedamos primeros!
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Volver a empezar Virginia Garrone de Bel Ville, Córdoba, nadó toda su vida, fue atleta olímpica, panamericana, estuvo en mundiales y (uno de los aspectos más relevantes) a los 24 años, tras recuperarse de una lesión y recibir la noticia de que no podría volver a una pileta, Virginia se empeñó por recuperarse para retomar su pasión y así fue como logró 15 títulos nacionales en una sola competencia.
Una excelente performance en natación que le ha permitido establecer varios récords. Cuando formó su familia, con tres hijos y una profesión, hizo un pequeño stop en su carrera como nadadora. Sin embargo, hace dos años comenzó a entrenar nuevamente de la mano de Rodolfo Sacco y retomó el camino del triunfo como si nunca hubiese dejado. Lleva desde su vuelta un poco más de 30 récords nacionales y sigue sumando, ya que en este último certamen logró 5 records nacionales y sudamericanos. El día de la final tuvimos la oportunidad de conversar con Virginia, quien nos contó que antes de este Sudamericano, participó en agosto del Panamericano en Orlando, donde salió campeona en 50 y 100 libres con récord nacional y sudamericano, así como también en 50 y 100 de mariposa, donde alcanzó récord nacional en los 50 y sudamericano en los 100, obteniendo el tercer puesto panamericano en esa categoría. Durante la charla, en un veloz recorrido verbal por su trayectoria, le preguntamos qué significaba para ella la natación, a lo que respondió con una reluciente sonrisa: “Es todo para mí. Nadé toda mi vida y el impase que me tomé fue para dedicarme a mis hijos y poder darle una buena educación con mi presencia. Esto es mi vida. Estoy feliz. La natación es mi complemento”. Enseguida, con orgullo, nos contó que en el Sudamericano también compitió con un equipo al que preparó ella en Córdoba junto al club que la vio crecer: el Bel. Con las energías puestas hacía el futuro, Virginia piensa en el Mundial del próximo año que se realizará en Corea y en
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EVENTOS
el Panamericano en Medellín para el 2020. ¿Qué significa para ella ser nadadora olímpica? “Es algo soñado, es para que lo que te preparas. Los ciclos de entrenamiento en natación son muy largos, y cuando logras la clasificación a un Juego Olímpico es algo hermoso. Cuando fui a Sydney era todo perfecto. No es como en el fútbol, ponele, que se jue-
DakH2O, presente Diego Kizyma, representante de la marca, principal auspiciante de la competencia, nos da su mirada sobre este encuentro. -¿Cómo se llevó adelante la semana del Sudamericano en el Parque Olímpico? -El torneo tuvo más de mil doscientos nadadores de todo Sudamérica. Se batieron varios récords mundiales, gracias también a la pileta en la que compitieron que dio para eso. Considero que con este escenario les estamos dando al mundo la mejor imagen de la Argentina. El proceso por parte de las delegaciones, de las distintas federaciones, fue muy bueno. -¿Dak seguramente es parte de la historia de la natación en nuestro país? -Estamos por cumplir 15 años con la natación. La marca surgió a partir de uno de los tantos procesos que ha tenido que atravesar la Argentina: nació como una necesidad para lo que es la fabricación en sí de algo muy difícil para cualquier marca de Sudamérica: productos para la natación, el entrenamiento, gimnasia acuática, rehabilitación, hidroterapia. Por suerte somos federales. Vendemos a todo el país. www.facebook.com/dakh2o
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ga todos los fines de semana. En natación tenés un torneo cada tres meses, y si hay alguno antes tenés que planificar metas para uno o dos años, y si sos joven, te haces un plan de cuatro años para que tu mejor tiempo siempre coincida con un Juego Olímpico. Los Sudamericanos, los Panamericanos, son pasos para ir mejorando y llegar al Juego Olímpico”. Con la frescura en su rostro, entusiasmada con cada detalle que hace a la competencia, la nadadora cordobesa de múltiples records compartió para todos de qué se trata esto de ser Máster y cómo lo vive desde su lado. “A partir de los 25 sos máster, antes podés ser pre-máster, pero no participas en Sudamericanos. Cada cinco años cambias de categoría. Está bueno, porque el ambiente es muy diferente, somos todos amigos, es más relajado. Y si no conoces a alguien, en dos minutos te haces amigo. Somos todos grandes y por ahí alguno viene sólo a competir y la pasa bomba. Es distinto. Si bien están los que somos más competitivos, me incluyo, también están los que sólo vienen a nivel de una superación, a cumplir sus propios objetivos. A mí me preguntan por qué vuelvo; yo soy feliz compitiendo. Me encanta la adrenalina de la pre-competencia. Cuando fuimos al Panamericano me decían que había un nivel muy alto, y para mí eso es mejor todavía porque me genera la adrenalina de ver cómo, pelándome el lomo, le puedo ganar a otro”.
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SALUD
18 Mitos del movimiento
“Mentiras verdaderas” que se han creado alrededor de la actividad física y con las que profesionales de la actividad física, la nutrición y la salud deben lidiar permanentemente. Por Lic. Sebastián Hoffman
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ivimos épocas en las cuales se dan por ciertas noticias por el solo hecho de recibirlas en un mensaje de Whatsapp o por leerlas en Facebook, social media que para muchos aún sigue siendo fuente tan fidedigna como Wikipedia. Ante esta realidad, resulta lógico que las mentiras verdaderas (entiéndanse enunciados falsos que por repetirse hasta el hartazgo son tomados por ciertos) se empoderen y creen mitos urbanos que luego son difíciles de desterrar. La actividad física no es ajena a esta situación y debe convivir con múltiples falacias que deben ser erradicadas cuanto antes siendo que ponen en riesgo la salud de los deportistas. A continuación, disfrazados de cazadores de mitos, expondremos los principales exponentes productos de las “fakes news”. 1-Sudar adelgaza. Esta fábula nace de una realidad producto de un principio fisiológico, el cual versa que “cuando se suda se pierde peso. En realidad, la frase completa debería ser “cuando se suda de pierde peso PERO se recupera inmediatamente al reponer el agua y los electrolitos que se han perdido con la sudoración”. Por lo tanto, la
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sudoración va a suceder naturalmente durante el ejercicio y, si se la deja actuar por su cuenta, lo hará de la manera que nuestro organismo necesita. Si, por el contrario, se fuerza la sudoración, se está produciendo un perjuicio ya que se afecta el correcto estado de hidratación haciendo peligrar la salud y, encima, sin perder ni un gramo de grasa por el craso error de confundir “adelgazar” con “deshidratar”. 2-Ejercitarse por la mañana permite perder más calorías. Las calorías que se queman a las 6 de la mañana son las mismas que el mediodía, la tarde o la noche. No obstante, todo mito tiene su fundamento, y en este caso el mismo radica en que hacer ejercicios por la mañana después de un desayuno ligero nos da mucha energía para el resto del día y además permite quemar más grasa, puesto que el estómago está vacío y el cuerpo utiliza las reservas para conseguir la energía necesaria. Sin embargo, no todos los organismos reaccionan igual. Un atleta bien entrenado posee una gran capacidad para incrementar la oxidación de ácidos grasos (grasa intramuscular), ya que pueden recurrir a estos y usarlos como combustible, en lugar de
los carbohidratos (fuente de energía limitada) que es lo que usan los que entrenan con menos constancia. 3-Elongar siempre es bueno. Este mito no es tan desacertado, ya que la elongación bien hecha, nunca puede ser mala. Sí es fundamental evitar como premisa estirar en frío, forzar la elongación y mucho menos llegar al dolor. Mantener la respiración relajada suele dar mejores resultados, tanto como evitar el estiramiento con rebote y de los músculos adoloridos. 4-Yo no puedo hacer ejercicio. Esa es una excusa pobre para evitar entrenar y moverse. La realidad indica que no hay al día de hoy nada que nos impida movernos de manera saludable, divertirnos, esforzarnos por alcanzar objetivos, motivarnos para llevar una dieta correcta. La gran variedad de actividades físico-deportivas permite su práctica a todo tipo de personas, edades, sexo, capacidad, condición física, etc. 5-El deporte hace aumentar el apetito. Como mecanismo biológico, es necesario que por cada 10 calorías consumidas en el ejercicio se coman de vuelta al menos 3, pero sucede que algunas personas tienden a compensar en exceso la cantidad de calorías perdidas mediante la actividad física y la tasa metabólica, consumiendo11 o más calorías por cada 10. Cuando el cuerpo detecta que estás quemando combustible, quiere estar seguro de que se sustituya pronto, pero si es sustituido de la forma incorrecta, lógicamente redundará en un daño. Hay que recordar que se puede invertir una hora para quemar 500 calorías, pero sólo diez minutos para comerlas todas de nuevo. 6-El ejercicio permite comer lo que sea. Todo deportista que se precie de tal debe apoyarse en una alimentación equilibrada y un correcto descanso, dos columnas vertebrales que propician tanto una vida saludable como la optimización el rendimiento. Cuanto más ejercicio se realiza, más energía es necesaria y más calorías se consumen al día, pero si se come más de la cuenta, no sólo no se perderá peso sino que se ganará. 7-Cualquier ejercicio es saludable. La idea de que toda práctica deportiva es beneficiosa para la salud es falsa porque depende de muchas cosas y, ante todo, lo que no se puede obviar es la
necesidad de considerar variables como la edad, la condición física, la carpeta médica y muchos otros factores que en definitiva serán los que permitan realizar un plan de entrenamiento en el cual se controle tanto la cantidad como la calidad del mismo. Siempre, claro, es conveniente recurrir al asesoramiento de un profesional para evitar pasarse de la raya. 8-Cuanto más ejercicio, mejor. Falso. Del mismo modo que a cada persona le corresponde un ejercicio, la cantidad del mismo también dependerá de las mismas variables que mencionamos precedentemente (edad, acondicionamiento, etc). En verdad, la actividad física en general es positiva siempre que se realice dentro de parámetros saludables. Las consecuencias de ir más allá del límite pueden ser muy perjudiciales. 9-El consumo de proteínas favorece el aumento de la masa muscular. Verdad a medias. De igual modo que no alcanza con entrenar sin una dieta saludable, está comprobado que las proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. El responsable principal de la hipertrofia muscular es el entrenamiento de fuerza que genera los estímulos adecuados para la síntesis muscular. La ingesta de proteínas solo favorece el aumento de masa muscular, pero no es materia exclusiva de batidos proteicos y suplementos, sino que esta función puede ser llevada a cabo por una dieta adecuada. Otra cuestión a atender es que más no siempre es mejor, ya que existe un límite en cuanto a la absorción de proteínas más allá del cual no aumentará más la masa muscular pero sí los problemas de salud. 10-El deporte hace que la grasa se convierta en músculo. Es fisiológicamente imposible que los tejidos del cuerpo humano muten, el tejido graso no puede transformarse en músculo ni a la inversa. Lo que sucede al dejar el deporte es que el músculo ya no tiene el estímulo para la hipertrofia y se reduce de tamaño. Si mantenemos la misma ingesta calórica, el exceso de energía que no es consumida se almacena en forma de grasa. Los tejidos del cuerpo humano pueden reducir y aumentar de tamaño pero jamás mutar o transformarse en otro tejido. 11-Se puede perder grasa de forma localizada. No existe ningún ejercicio
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SALUD que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante la práctica depende de factores genéticos, morfológicos y hormonales, pero no del músculo que estamos ejercitando. Sí se pierde grasa de forma global y la pérdida es más notoria en las zonas donde esté más acumulada. 12-Entro en calor con cremas termogénicas. El calentamiento prepara al músculo para el esfuerzo, aumenta su temperatura, riego sanguíneo, oxigenación facilitando su elongación y contractilidad y aumenta el rendimiento. Al mismo tiempo retrasa la aparición de la fatiga y disminuyen las posibilidades de lesión. La aplicación de estas cremas termogénicas no supone un calentamiento de la zona, sino que al contener sustancias como la capsaicina y el alcanfor se activan receptores de la piel provocando un aumento de la temperatura superficial en la zona aplicada en la piel, pero no llega a la profundidad de los músculos. Para calentar el músculo, lo único realmente útil es ejercitarlo de forma suave y progresiva antes de empezar con el ejercicio propiamente dicho. 13-Tenemos dos abdominales: el inferior y el superior. No existen los abdominales inferiores y superiores por la sencilla razón de que el abdomen no se puede dividir. Los famosos “superiores e inferiores” forman parte del recto abdominal, el músculo que recorre desde la caja torácica hasta el pubis. Quizás este mito sea producto de creer que la famosa “tabla de lavar la ropa” delimita los diferentes tipos de abdominales, pero en realidad no son diferentes músculos unidos, sino tendones que están en el recto y dan esa apariencia. El recto abdominal contiene una parte superior y una inferior, como cualquier otro músculo, pero no es correcto llamarlos “abdominales superiores e inferiores” ni tampoco es viable ejercitarlos de forma individualizada. Cuando se realizan ejercicios de abdominales se trabaja todo el recto abdominal. 14-Hay que hacer ejercicio al menos 45´ para quemar grasa. Cuando haces ejercicio, sea cual sea la duración e intensidad del mismo, siempre quemas grasa, pero también glucógeno. La duración e intensidad del ejercicio determinarán el porcentaje entre glucógeno/grasa. El cuerpo ‘arranca’ quemando glucógeno y cuándo este se agota toma energía de la grasa. Cuanto más tiempo estemos entrenando, más aumentará la proporción de grasa utilizada. Pero cómo es más difícil des-
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componer las moléculas de la grasa, comienza a aparecer la fatiga y el catabolismo muscular, es decir, se empiezan a quemar también proteínas. Si hacemos ejercicio físico con frecuencia y a una intensidad media-alta, nuestro metabolismo se activará y seremos capaces de quemar calorías y oxidar grasa hasta 24 horas después. 15-Caminar no sirve para nada. Caminar es una actividad útil independientemente del nivel de condición física. De hecho, la recomendación más extendida es caminar al menos 30 minutos todos los días pues aumenta la resistencia cardíaca, quema hasta 1.000 calorías más a la semana, beneficia a las articulaciones e irriga los músculos. Lógicamente. no es una actividad suficiente para alguien que está entrenando para un triatlón pero es siempre rentable para la salud. 16-Si no duele, no sirve. Practicar ejercicio representa un esfuerzo físico pero no dolor. Al contrario, si hay dolor puede ser porque el ejercicio se está haciendo mal, con las cargas incorrectas o porque se ha llegado al límite. Si se trabajó bien, seguramente al finalizar en entrenamiento se sienta cansancio e incluso quemazón muscular, combo que puede confundirse con dolor. 17-Después de cierta edad, el ejercicio no ayuda a mejorar. Si bien lo ideal es acostumbrar el cuerpo al ejercicio de joven y no interrumpir este hábito, lo cierto es que comenzar actividad física regular siempre será beneficioso, aunque no siempre se ven los resultados tan rápidos como en una persona de menor edad, ni seguramente se pueda alcanzar el estado físico que se supo tener durante la juventud. El cuándo se empieza no importa, sino el cómo. 18-Tres horas de entrenamiento en un día reemplazan 3 sesiones de una hora por día. La acumulación de horas en una sola sesión de entrenamiento no sólo que no sirve para compensar jornadas, sino que al contrario, no es recomendable. Lo ideal es reducir el tiempo de entrenamiento al mínimo y elevar la intensidad del mismo al máximo. En el deporte, 2 + 2 a veces es 3... y otras es 2. Te invitamos a desterrar lo que creías verdad y no lo es para que tu entrenamiento tenga verdadero sentido. De eso se trató esta nota. De desterrar mitos, de señalar certezas. entrenate.com.ar
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HIPOPRESIVOS
Micción controlada
A través de la gimnasia hipopresiva se puede evitar la incontinencia urinaria que suelen padecer algunos deportistas. “No naturalizemos el problema”- señala la Lic. Valeria Tracogna.
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iversos autores coinciden en que la práctica deportiva de alta intensidad constituye un factor de riesgo para padecer disfunciones perineales. En las mujeres las problemáticas habituales relacionadas con la práctica deportiva giran en torno a la Incontinencia Urinaria de Esfuerzo (IUE), los prolapsos vaginales y la diástasis abdominal. Esto se debe a que los esfuerzos relacionados con la actividad física intensa generan un aumento importante de la presión intra-abdominal, razón por la cual las “paredes” encargadas de sostener y aguantar esos aumentos de presión pueden lastimarse con el paso del tiempo por la acción repetitiva del esfuerzo. Esas “paredes” son los músculos abdominales y el piso pélvico; y si se lesionan no pueden cumplir correctamente su función de contención, dando lugar (posiblemente) a alguna de las patologías mencionadas: hernias, diástasis, descenso de órganos pélvicos (prolapsos) o pérdidas de orina. En la práctica, existe un índice muy elevado de mujeres jóvenes deportistas que son incontinentes. Está demostrado que el impacto durante la actividad física es un factor que provoca IUE en mujeres deportistas, (Bo, K., 2004). Pero este riesgo existe también para los varones. Gasquet en
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HIPOPRESIVOS
2008 enunciaba “La práctica de ejercicios abdominales y de ejercicios que aumenten peligrosamente la presión en el abdomen es igualmente peligrosa en el hombre cuya pared abdominal presenta zonas débiles..., ojales muy finos que con presiones repetitivas pueden dejar escapar los intestinos, hernias inguinales, como les sucede a muchos deportistas”. Así es que en el hombre, la mala gestión de los aumentos de presión genera patologías en la parte más vulnerable de los músculos parietales (los que hacen de “pared”).
Entrenamiento fuerte ¿sí o no?
Esto será decisión de cada uno. Personalmente creo que es posible seguir entrenando como le guste a cada uno, con el deporte o actividad física
Beneficios de los ejercicios hipopresivos -Tonifican la faja abdominal y el piso pélvico. -Disminuyen la incontinencia urinaria y prolapsos. -Reducen el perímetro de cintura. -Previenen hernias y disfunciones perineales. -Contribuyen a una mejor recuperación después del parto. -Mejoran la vascularización de la pelvis. -Generan mejoras posturales y respiratorias. -Favorecen el retorno venoso en miembros inferiores.
que lo haga feliz pero sumando ejercicios que puedan ayudar a que estas lesiones no tengan lugar. Ejercicios que hagan competentes a nuestra musculatura encargada de aguantar y contener los aumentos de presión, abdominales y periné principalmente, para de alguna forma “contrarrestar” el efecto híper-presivo del deporte. Hablamos de Hipopresivos: ejercicios que disminuyen la presión interna y tonifican la musculatura parietal, previniendo este tipo de lesiones o bien tratándolas, si ya existen. Lo que no es correcto es normalizar las pérdidas de orina. Desgraciadamente en algunos sectores del deporte de competición se normalizan las pérdidas de orina durante la competencia o el entrenamiento de alta intensidad debido al gran esfuerzo que implica la disciplina. El mensaje que trasmiten es que por entrenar tan fuerte e intenso se orinan. Y como esto les sucede a todos (mujeres y hombres) es “normal”. Por supuesto, ello ha generado controversia y críticas desde el sector de la salud. La IUE es una disfunción, y como tal afecta la calidad de vida de las personas que la padecen. Si bien el deporte de alto rendimiento es un factor de riesgo, se puede trabajar para prevenir estas lesiones. El entrenamiento hipopresivo (sin presión) es la herramienta ideal para este objetivo. www.ejerciciohipopresivo.com
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PROGRAMAS
De la mente al cuerpo
Este año Radical Fitness lanzó dos nuevas propuestas: Eleven® e Hyper C®. Nathaniel Leivas destaca en qué consiste cada una. -¿Cómo nace la idea de crear estos programas? ¿Obedecen a una demanda del mercado? -Eleven es un programa HIIT que teníamos en mente desde hace años. Queríamos desarrollar un programa con ejercicios muy fáciles e intensos, que otorgaran resultados rápidamente y en el que los participantes no tuvieran que seguir el ritmo de la música. Con el auge del entrenamiento funcional y la vuelta a las bases de los ejercicios tradicionales de gimnasia, nos decidimos a desarrollar este programa al que le dimos el toque Radical con la inclusión de ejercicios que tienen base en la gimnasia deportiva y acrobática, obviamente adaptados al público en general. En el caso de Hyper C, este programa nace de la idea de aplicar el concepto HIIT de forma diferente, ya que se aplica a un trabajo localizado específicamente de glúteos y abdominales. -¿Cuál ha sido la respuesta en Argentina y en el mundo? -Estos dos programas han tenido un éxito absoluto aquí y en el exterior, no solo por la estructura con la que fueron armados para distribuir los ejercicios en la clase, sino por la selección e interpretación musical que utilizamos para
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relacionar la sensación que genera cada ejercicio con las melodías de cada canción. Durante el 2018 entrenamos a los Master Trainers representantes de los 5 continentes. Ellos son los que están ahora de capacitando a cada instructor local para que se dicten las clases en los gimnasios. -¿Cómo es la formación de instructores? -La formación consiste en enseñar a los instructores
Eleven Lo último en programas de entrenamiento HIIT, High Intensity Interval Training (entrenamiento intervalado de alta intensidad). Usando solo tu peso corporal para realizar ejercicios plométricos, funcionales, atléticos y deportivos, vas a llegar a límites que nunca experimentaste. La práctica libera adrenalina, hormona de crecimiento y testosterona que aumentan al máximo la quema de grasas y el fortalecimiento de tus músculos. Eleven va a cambiar no solo tu cuerpo sino también tu mente, vas a pasar a otro nivel de entrenamiento físico.
Hyper C Es un programa HIIT, High Intensity Interval Training (entrenamiento intervalado de alta intensidad) que utiliza ejercicios de entrenamiento del CORE, una parte muy importante de tu cuerpo, la que básicamente ayuda a realizar todos los movimientos, desde lo diario hasta lo extremo. Sin el CORE, la más fácil de las tareas se convierte en imposible. Hyper C ayuda a tonificar el cuerpo, a la quema de grasa y al acondicionamiento específico de abdominales y glúteos, lo que te ayudará a hacer casi cualquier cosa y obtener resultados en muy poco tiempo. Es todo lo que un programa de Abs y Glúteos debe ser: innovador, desafiante y gratificante. la técnica correcta de cada uno de los ejercicios del programa, así como la planificación de la clase para poder adaptarla a los diferentes tipos de grupos y sus niveles de fitness. También ponemos mucho énfasis en la instrucción y en dar herramientas para que los instructores sepan, no solamente ejecutar correctamente los ejercicios, sino enseñarlos y dirigir la clase regulando su intensidad y dinámica, para que cada participante pueda adaptar el entrenamiento a su nivel en cada momento. -¿Trabajan con un formato de música especial? Contános de qué se trata -Radical Fitness desarrolló el IMF (formato música inteligente) hace 14 años y desde entonces lo utilizamos en todos nuestros programas. Gracias a este formato nuestros programas tienen una guía musical que administra el tiempo de ejecución de cada ejercicio, sirve, además, para interpretar las emociones que la música sugiere y también para regular la fisiología del entrenamiento. Los diferentes bloques musicales que se editan especialmente para cada canción ofrecen una guía para la planificación de los métodos pedagógicos. El IMF ayuda además al instructor a armar clases adaptándolas al nivel de cada grupo. Por otro lado, los efectos de sonido que incluye el IMF avisan al instructor cuando debe cambiar el ejercicio porqué éste ya se ha ejecutado el tiempo necesario.Eleven e Hyper C no son la excepción, tienen su propio IMF y gozan de todos estos beneficios tanto para el participante como para el instructor.
-Imagino, hay actualizaciones… -Todos los programas de Radical se actualizan cada 3 meses. Música y video nuevos cada trimestre son la herramienta perfecta al instructor y gimnasio para que exista variedad y los participantes estén siempre motivados. La música y video se actualizan únicamente por medio de nuestra aplicación Radical Fitness Mobile. -¿La duración de las clases es de 60 minutos para Eleven e HyperC o manejan otros tiempos? -Las clases de Eleven e Hyper C son de 30 minutos, con opción de 15 minutos también. En los gimnasios de todo el mundo está aumentando esta tendencia de colocar sesiones de 30 minutos en el cronograma de clases. Una buena propuesta es la de colocar juntas una clase de Eleven y una de Hyper C, ya que se complementan perfectamente y los participantes pueden optar por tomar las 2 juntas o solo una de ellas obteniendo excelentes resultados. -¿Con qué frecuencia se realizan las capacitaciones? -Radical ofrece certificaciones todos los meses. Son abiertas a quienes estén interesados en formar parte de nuestra familia y comenzar a dictar estos dos nuevos programas. Tenemos sedes en Buenos Aires (casa central), y en la mayoría de las provincias del interior. Por dudas o consultas pueden escribirnos a info@radicalfitness.net
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PLANIFICACIÓN
Entrenar como un hámster ¿Por qué no? Los hámsters necesitan hacer ejercicio, necesitan movimiento y actividad al igual que nosotros. Por Cristina Barcala
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acer ejercitar las piernas con adecuados ejercicios y fomentar así la actividad y curiosidad es una de las partes más importantes para que tu pequeña mascota, hablamos de un hámster, goce de una buena salud. Ahora bien, trasladando el tema del movimiento a las personas, de igual manera nuestra salud depende en gran medida del tipo y nivel de actividad física. Asimismo, con los aportes de las neurociencias, sabemos también que podemos “entrenar” nuestro cerebro realizando gestos, ejercicios y/o actividades nuevas para desafiarlo, igual que un hámster. ¿De qué modo? Te paso 6 pasos para entrenar tu hámster interno: 1-Entender la importancia del ejercicio es el primer paso. Estas pequeñas mascotas, al igual que nosotros, necesitan hacer ejercicio para evitar problemas de obesidad, atrofia
de las articulaciones, etc. Los hámsters tienen una fuerza de voluntad innata gracias a la cual, si le provees de medios para hacer ejercicio, lo harán. ¡A moverse entonces! 2-El proceso de un entrenamiento exitoso depende de la variación de estímulos. En función de tu edad, biotipo corporal y objetivo, buscá una actividad que sea la específica y que puedas sostener. Los logros se obtienen sosteniendo procesos, ninguna clase es “mágica”. 3-Existen muchas opciones que seguro se adaptan a tus necesidades. Date el lugar de salir de la “jaula de seguridad” y probá nuevas propuestas de entrenamiento. Así como para mantener sano a un hámster tenés que dejarlo salir de su jaula para explorar, salí de la tuya y explorá nuevas posibilidades. 4- Trepá. Una de las acciones que te van a permitir generar y/o mejorar tu salud postural es, sin dudas, el desarrollo de los músculos involucrados en el gesto de “trepar”. Si no tenés la fuerza suficiente para colgarte y trepar, no te preocupes, seguro tu profe encontrará una variante de esta acción que se adapte a tus posibilidades. 5- Jugá. El juego es el ejercicio, y las actividades son los juguetes. Dentro de tu plan de entrenamiento diseñado para lograr un objetivo, destínate siempre un tiempo a jugar. Proponete desafíos nuevos, ejercicios nuevos, con elementos nuevos, en clases nuevas. Divertite en el proceso. Hasta los hámsters lo hacen. 6-Asegurate de tomar la suficiente cantidad de agua todos los días. Mantenerse bien hidratado, nos va a permitir absorber el estímulo de entrenamiento, sin atentar contra nuestro cuerpo.
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Por último, así como no hay que obligar a un hámster a subir todo el tiempo a la ruedita y dejarlo llegar al agotamiento, en nuestro caso tampoco es necesario llegar al agotamiento en la “ruedita” que elijas. Existen muchas opciones para entrenar y no siempre más es mejor. Es tan importante el tiempo de entrenamiento como el de recuperación. Descansá.
Algo más: comprometete
Si algo tenemos para aprender de las nuevas generaciones es el compromiso con sus valores. Con tener criterios y defenderlos, más allá de enfrentarse a quien se cruce en su camino. Bien…Si llevamos esto al gym ¿Cómo entrenaría alguien
con estas convicciones? ¿Creés que le importaría cómo lo miran los demás? Hoy quiero invitarte a tomar su modelo para alimentar tu competencia productiva. Aquella que no se compara con nadie y tiene muy claro lo que te hace bien y lo que estás buscando. Un entrenamiento que excede el cuerpo simplemente le demuestra a tu mente que estas para mucho más. www.crisbarcala.com.ar
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TIPS
Renová tus clases
Conocé los atributos que deben tener las clases aeróbicas para ser exitosas y fidelizar participantes a largo plazo. Por Francisco Torres*
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as clases grupales con música de tipo aeróbicas existen en las grillas de los gimnasios desde la revolución del Aeróbic de los ´80. Si bien la historia, evolución y estilos de clase han cambiado mucho en estas tres décadas, hoy nos encontramos con algunos factores claves que deben considerarse para que resulten atractivas para el consumidor. De esto deben tomar nota no solo los propietarios de gimnasios, sino también los instructores a la hora de elegir en qué capacitarse, cómo hacerlo y, en caso de llevar muchos años dando clases de este tipo, cómo adaptarse a los tiempos que corren. Aquí te damos 6 tips orientadores:
1. Deben ser simples.
Se trata de simpleza como factor de éxito, no de facilidad o liviandad en el esfuerzo percibido por el participante. Existen 3 componentes que logran que una clase alcance el éxito cuando es entregada a los participantes de manera simple y organizada. -Limitar la improvisación. Generalmente creemos que la libertad de acción “en el momento” es una gran ventaja para flexibilizar las decisiones dentro de la hora de clases. Claro
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que hay momentos en los que necesitamos echar mano a la improvisación, también reconocemos que puede salir muy bien. Pero muchas otras veces no son los resultados que esperamos y esto puede costar caro. ¿El precio? La partida de un participante de la clase. A partir de ahora, podemos comenzar a cambiar este concepto y llamarlo simplemente “Plan B”. Si hay un B, quiere decir que tenemos un plan principal que necesita estar preparado y visualizado de antemano. La seguridad del instructor a la hora de enseñar genera confianza y tranquilidad en los participantes, aumentando los niveles de atención y evitando frustraciones. -Partir de los participantes y actuar en consecuencia. Es muy importante que demos el paso hacia ese lugar: lo que los participantes quieren. De esta manera, ellos estarán mejor dispuestos a asistir y permanecer en las clases, entenderán y predecirán lo que vas a ofrecerles y, una vez más, percibirán la clase como simple y la elegirán. Sumarle a esto un factor sorpresa de tanto en tanto generara entusiasmo y expectativa, factores vitales en la fidelización a largo plazo.
-Utilizar las mejores características y disposiciones del salón. Una clase aeróbica no es solo una actividad en determinados tiempo y espacio, también es acerca del ambiente, la experiencia que creamos y cómo nosotros podemos potenciar todos los componentes utilizando el espacio como un facilitador y no como un obstáculo. Podes hacerte algunas preguntas como ¿Siempre los participantes miran hacia el mismo lugar? ¿Es cómodo hacer todos los ejercicios de esa manera? ¿Puedo utilizar diferentes ubicaciones para diferentes momentos, ejercicios y objetivos? De lo que se trata es de facilitar.
2. Deben ser divertidas.
Sabemos que una clase en el gimnasio se mide, entre otras cosas, por los resultados físicos que logran los participantes, pero dentro del entrenamiento necesitamos sumar otros factores conectados directamente con la diversión y la emoción. Existe una pregunta clave ¿Realmente usas buena música en tus clases? Elegir lo que parece ser buena música es fácil, pero… ¿Esa música emociona? ¿Genera el sentimiento que la secuencia de ejercicios o el momento de la clase requiere? Conseguir música que emocione en tus clases puede ser un proceso de meses. Lo más importante, pensar en mover a la mayor cantidad de personas, no solo a algunas. Con este trabajo te aseguras que cada canción tenga un sentimiento, que transmita una emoción determinada. Tener conciencia del sentimiento de la música hace que las personas disfruten y se diviertan más. Si sos capaz de crear un viaje emocional en tus clases a través de la
música, la emoción, el carisma, la conducción, el contraste, la experiencia será inolvidable.
3. Deben ser efectivas.
Para ser efectiva, necesitamos que nuestra clase genere altos niveles de satisfacción. Cuando un participante siente clase a clase que está mejorando, haciéndose más fuerte, mayores son las probabilidades de que permanezca asistiendo a esa clase. Por lo tanto, necesitamos ofrecer una gran variedad de ejercicios y objetivos claros para que las personas no solo consigan los resultados que vinieron a buscar, sino que sientan que están transitando el camino correcto. Recordemos que los resultados no se alcanzan ni se perciben a corto plazo. Se necesitan algunas semanas para percibir mejoras, por eso es tan importante el acompañamiento en la primera etapa para no renunciar.
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TIPS
4. Deben ser intermitentes. Todos conocemos los beneficios del entrenamiento cardiovascular, aunque mantener el mismo ritmo durante 60’ de clase puede ser algo aburrido, y las probabilidades de que las personas abandonen aumentan. No se trata sólo del factor psicológico, sino de las verdaderas probabilidades de resistir en estado de confort. Es por eso que añadir a nues-
tra clase contrastes a nivel físico es tan importante como a nivel emocional. La naturaleza del entrenamiento fraccionado no solo aporta beneficios fisiológicos de adaptación, sino que se trata de un formato muy didáctico para administrar adecuadamente el esfuerzo y los niveles de intensidad.
5. Deben ofrecer opciones.
Ofrecer una amplia gama de variaciones y modificaciones de los ejercicios más complejos ayuda a reducir la frustración y aporta la percepción de simpleza. Además, genera la sensación de que el participante tiene el control del entrenamiento que eligió hacer. Este es un factor clave sobre todo para las personas que recién comienzan. Ofrecer opciones de trabajo hace de una clase cardio una propuesta popular y accesible para todos. Si necesitas inspiración para ampliar tu gama de variaciones podes consultar con expertos. Las opciones de ejercicios en las clases aeróbicas se sustentan en cuestiones de impacto e intensidad del ejercicio, por lo general, determinadas por los rangos de movimiento.
6. Deben ofrecer novedades.
Si tu grilla no ha cambiado los últimos años y tampoco la asistencia en las clases, quiere decir que necesitas innovar e incorporar clases que se mantengan actualizadas regularmente y también supervisar que tus instructores estén al tanto de las últimas tendencias, estudios y ciencia para ofrecer el mejor servicio. El consumidor evoluciona todo el tiempo, y la oferta de clases aeróbicas que ofrece tu gimnasio debe estar a la altura de este desafío. * Entrenador Les Mills Argentina. Coordinador de programa BODYATTACK. www.lesmillsargentina.com.ar
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ENTREVISTA
Maxi Arigossi
marca el camino No es casualidad que sea un atleta elite, coach y referente del Crossfit. Hay un trabajo fuerte detrás de ese cuerpo y, fundamentalmente, disciplina. Nos lo cuenta en esta nota.
-¿Cuándo y cómo comienza tu relación con el mundo del Crossfit? -Mi relación con el crossfit comenzó hace unos cinco años, en Tuluka Pilar. Siempre competí en alto rendimiento en Triatlón y atletismo, pero tuve un lapso de casi dos años en los que dejé la actividad física por completo y subí mucho de peso. Entonces comencé a hacer crossfit para moverme un poco y porque el box me quedaba cerca. Desde el primer día, jamás deje de ir. -¿Qué te atrapó de esta práctica? - Fueron dos cosas: en primer lugar el sentido de comunidad y camaradería que tiene y la diferencia, por ejemplo, con el gimnasio convencional. Luego, la capacidad de superación personal que uno descubre en sí mismo. Semana a semana uno se va sorprendiendo de las cosas que logra hacer y pensaba que jamás podría. -¿Después de cuánto tiempo de iniciarte surge la posibilidad de competir? -Eso depende de cada uno. De sus capacidades, de su background deportivo y de sus objetivos. A los tres meses de iniciarme en Crossfit yo tuve mi primera competencia interna del box en la que me inscribí de caradura y me fue sorprendentemente bien. Lo bueno que tiene esta disciplina es que hay muchas categorías que incluyen a los principiantes, intermedios y avanzados, para que todos puedan disfrutar de competir. -Contános cómo es habitualmente tu entrenamiento. -Por lo general consiste en tres turnos diarios. Uno a la mañana, otro al mediodía y otro a la tarde. Los bloques de fuerza y levantamiento olímpico van primero, los de intensidad metabólica en segundo lugar y los complementarios en el tercero, pero por supuesto que esto puede ir modificándose dependiendo de la etapa del año.
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ENTREVISTA -¿Tenés algún ejercicio favorito? -Me cuesta elegir un solo movimiento favorito habiendo tantos que me gustan, pero si tengo que quedarme con uno serían las Bar Muscle Ups. Creo que siempre es más fácil elegir el movimiento más odiado. -¿En qué cambia el trabajo cuando estás en instancias previas a una competencia? -En la etapa próxima a una competencia inicia el tapering, que sería una puesta a punto en el que los volúmenes de entrenamiento bajan, se realiza una descarga y se produce el fenómeno de súper compensación que lleva a un pico de rendimiento. -¿Cuál ha sido la competencia más significativa en la que has participado? ¿Alguna anécdota? - Podría ser Southfit 2016. Fue mi primer triunfo en una competencia de nivel internacional y me dio un empujón anímico que llevó a decidir dedicarme full time a esto, y fue
lo mejor que podría haber pasado. Como anécdota, en esa misma competencia pero el año anterior tuve una muy mala semifinal que me llevó a tirarme en el estacionamiento del estadio entre los autos, mientras escuchaba que me llamaban por el micrófono a la final, a la que no me presenté. Escena paupérrima que decidí nunca más repetir. -¿Cómo manejás el tema de la alimentación? -Sebastián Pezzini, médico y amigo del Team Tuluka, es quien me acomodó la forma de alimentarme y genero un cambio permanente en mis hábitos. -¿Consumís suplementos deportivos? -Absolutamente. Creo que son imprescindibles para un atleta de alto rendimiento. Consumo Proteína, BCAA, glutamina, HMB, Omega-3 y ZMA. Por suerte, cuento con el patrocinio de GNC Argentina, una reconocida marca de suplementos a nivel internacional.
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Sobre el “no posponer” Textual del instagram de Maximiliano “Negro” Arigossi. Porque el deporte es disciplina y como disciplina hay cosas que no debiéramos posponer. “Hace poco leí algo como que “hacer la cama” era la clave para cambiar el mundo. Explicaba que es la primera tarea del día y hacerlo te motivaría a cumplir más cosas. Luego agregaba que si no podías cumplir esas tareas pequeñas, nada podemos esperar de las más grandes, las que realmente importan. Tomo esta idea, me gusta, e indefectiblemente me recuerda algo que siempre pensé. Cambio el hacer la cama por nuestro querido amigo “posponer”. Hablo de ese botón para retrasar 5 o 10 minutos la alarma a la hora de levantarse de la cama. Creo yo que en ese pequeñísimo acto de pereza se ve reflejada una actitud más importante. Es una muestra perfecta y a pequeña escala de la priorización del goce a corto plazo en detrimento del logro a largo plazo. Probablemente posponer la alarma una, dos o tres veces no me cambie el día, ni mucho menos la vida. Quizá solo haga que tenga que desayunar un poco apurado, lavarme los dientes menos a consciencia y a lo sumo llegue un poco tarde al trabajo. Pero es sobre el acto en sí mismo que hago el foco. Esos 10 o 15 minutos que perdemos por estar un ratito más en la cama (y digo estar en la cama porque no es más que eso, esos espasmos de sueño entrecortado entre alarma y alarma no son descanso valioso) representan la misma actitud que aparecen en otros momentos del día: comerme ese cuarto de helado, saltear la movilidad previa y elongación posterior al entrenamiento, hacer sólo lo que me gusta de la planificación, usar una horita más el celular antes de dormir…Y así para muchísimas cosas más. El error no está en dormir 15 minutos más, está en ese segundo en el que no cumplimos con lo que nos propusimos la noche anterior: levantarse cuando suena la alarma”. -¿Cómo sigue tu actividad en los próximos meses? Imagino que ya hay planes para 2019. - Inmediatamente después de Southfit viajo a México a dar un Camp de Entrenamiento, y luego a competir en la Throwdown52, una competencia que contara con 3 atletas de Games que son Mauro Acevedo, Pablo Chalfun y Luis Oscar Mora. Finalmente, luego de México me voy a preparar para el Brazilian Crossfit Championship, competencia sancionada por Crossfit para otorgar un cupo a los Crossfit Games para el ganador. Así que se viene una etapa más que interesante. @negro.arigossi
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FUSIÓN
Ritmos + Funcional
Desde el CEEF, Emanuel Buzzetti con una nueva propuesta de trabajo que invita a ejercitar todo el cuerpo en cada encuentro. -¿De qué trata Functional Dance? -Functional Dance es una fusión entre algunas disciplinas deportivas en una misma clase, obteniendo un trabajo integral (full body), y en donde los bailes tienen el mayor protagonismo. También incluye GAP, Entrenamiento Funcional, prácticas de boxeo amateurs, algo de Crossfit y de Running (si la clase se lleva a cabo al aire libre). Se trata de una actividad que requiere gran labor cardiovascular y esfuerzo físico, con segmentos de mayor intensidad, la búsqueda de rendimiento y descansos a través de pausas activas y breves.
-¿Cuáles son sus principales beneficios? -Entre otros, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. Combate la enfermedad de Alzheimer. Ayuda a disminuir el estrés y la depresión. Ayuda en la pérdida de peso. Mejora la flexibilidad, fuerza y resistencia. Incrementa la confianza y la autoestima. Aumenta la energía. El objetivo es no sólo cumplir con el entrenamiento y rendimiento esperado por cada alumno, sino también ofrecer un espacio de diversión, disfrute y alivio del estrés diario. Functional Dance es una fiesta para el alma, el corazón, el cuerpo y la mente.
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-¿Cómo nace la idea? -Functional Dance es de autoría propia. Luego de varios años de trabajo, estudio, especializaciones, perfeccionamientos, técnicas adquiridas y entrenamientos personalizados, me di cuenta que en el mercado estaba faltando una propuesta que fusionara varios tipos de entrenamiento (que hasta el momento se presentaban por separado, tanto en instalaciones privadas como espacios públicos).Y bailar es algo que prácticamente todo el mundo disfruta hacer. Si observas a una persona mientras está bailando, seguramente expresa una gran sonrisa en su cara y concentración plena en seguir la coreo (no en sus preocupaciones diarias). Por eso, sonreír y reír mientras se baila es absolutamente sano, natural y conlleva al disfrute. Hay que tener en cuenta también que no hay barreras de edad en el baile, a diferencia de otras formas de ejercicio, por lo cual se puede contar con un público muy amplio y heterogéneo. Y no nos olvidemos que actualmente estamos inmersos en una sociedad que corre contra el tiempo, donde mucha gente tiene poca disponibilidad horaria para la realización de ejercicio físico, por lo que comencé a trabajar en la fusión de distintas disciplinas con el objetivo de crear una clase intensa y efectiva en la que se ejercite todo el cuerpo en un solo día.
más, en las coreografías incorporo ejercicios Fitness y de Entrenamiento Funcional. De ahí, el nombre de la propuesta (Functional Dance).
-¿De qué modo se combinan las danzas con el entrenamiento funcional? -Las clases presentan una duración mayor a 2 horas cada sábado. Generalmente comenzamos con una sesión intensa de baile sin cortes y continuamos con otra sesión de entrenamiento funcional en circuitos, con el fin de atravesar por distintas estaciones de trabajo. Ade-
-¿Cómo capacitarse como instructor? -Instructores de Fitness y/o practicantes de clases de Aerobics o danzas similares pueden anotarse en el Centro Europeo de Educación Física. En octubre fue la primera certificación, pero se vienen más. A estar atentos.
-¿Es un esquema pre-coreografiado? -Sí. Siendo que las clases son cada 15 días, me tomo ese tiempo para el armado general. El trabajo previo es grande, y la dedicación es al 100%. Nunca una clase será igual a la otra y por sobre todas las cosas, es híper completa con un trabajo de alto rendimiento. No sólo cada canción que bailamos en Functional Dance presenta pasos únicos al ritmo de la música, sino que también estoy atento a que el trabajo físico de mis alumnos sea integral, esté adaptado y cubra todo tipo de necesidades. Que sean coreos que puedan ser realizadas tanto por un adolescente como una persona de edad avanzada. Cambia, por supuesto, la intensidad que cada uno aplica y las limitaciones físicas que conlleva y debe cuidar. -¿Dónde se pueden tomar las clases? -Esta clase está pensada para todas las edades y se dicta sábados por medio en el gimnasio Open Club del barrio de Cañitas (Av. Luis María Campos 309, CABA). Simplemente tienen que contactarse conmigo y les acercaré toda la información necesaria.
www.ceef.net
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FITNESS
Tiene que haber un plan
La planificación es simplemente planear el entrenamiento. Se trata de crear una estructura de guía durante un período de tiempo dado. Por Pablo Pizzurno
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a idea de que se puede progresar sin un plan en cualquier actividad, ya sea entrenamiento, negocios o la vida misma, es absurdo. ¿Se puede avanzar sin un plan? Por supuesto. Se puede garantizar más o menos cierto grado de mejora en un período de tiempo suficientemente largo con el trabajo duro constante. Pero estar satisfecho con el progreso mínimo cuando un mayor progreso es totalmente alcanzable es simplemente triste. ¿Quiere decir esto que todos deben saber exactamente lo que van a hacer todos los días durante los próximos doce meses? Claro que no. Esto no significa necesariamente una progresión de alto volumen y baja intensidad a un volumen más bajo y más alto de intensidad, aunque esta tendencia básica funciona. La planificación viene en muchas formas y grados de precisión diferentes, y esas características pueden variar de acuerdo a las necesidades individuales. Podemos planear todo, desde un solo entrenamiento a una corta serie de entrenamientos en una semana, a todo un año de formación. El grado de detalle cada uno de estos planes cambiará de acuerdo con las necesidades individuales.
Más allá de las variaciones
Muchos atletas y entrenadores se dejan llevar por el concepto de “constantemente variado”. Hay constante variación pero siempre con un objetivo y un plan. No podemos mejorar variando todo constantemente sin sentido alguno. Puede ser que los que programan todo al “azar” en verdad estén ocultando una falta de capacidad de programación, lo
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cual da una falsa sensación de conocimientos de programación. Cualquier persona puede lanzar una lista de ejercicios y números en un pizarrón; son los menos los que pueden crear sesiones de entrenamiento que, durante un período determinado de tiempo, garanticen a un atleta lograr sus objetivos. Estar preparado para cualquier cosa significa equilibrar y mejorar igualmente, en promedio, con el tiempo, las 10 capacidades físicas: fuerza, potencia, velocidad, resistencia, resistencia, flexibilidad, equilibrio, coordinación, agilidad y precisión. No una o dos capacidades, todas a la vez y de manera constante. Una no debe superar a la otra porque va a generar un desequilibrio. Nosotros no entrenamos el levantamiento olímpico o la fuerza al azar, tampoco lo debemos hacer en Crossfit. El equilibrio de rasgos se realiza mediante la mejora de las propias debilidades, sin sacrificar las fortalezas, hasta que cada rasgo se encuentra dentro de un rango razonable de igualdad. Tendemos a querer destacar en algo Oly, por ejemplo, y creamos debilidades en otros lados como Cardio, por ejemplo. Hay un límite muy real de lo mucho que el cuerpo humano puede manejar al mismo tiempo. Intentar ejecutar al 100% en todos los ámbitos, en todo momento, no es muy buena idea. Énfasis y compromiso no es lo mismo que Especialidad y sacrificio (grabarse esta frase en la cabeza) Conozco gente que para hacer Crossfit dice “necesito mejorar mi OLY” y dejan de entrenar en esa disciplina para dedicarse por un año al levantamiento olímpico nada más.
¿Qué es lo que va a pasar cuando vuelvan a hacer un wod luego de un año? Generalmente estas personas vuelven pensando que están más fuertes porque mueven más kilos. El resultado es no terminar el wod, descomponerse y vomitar, para luego decir “esto no es lo mío, ja!”. Gracioso pero verdadero.
A trabajar
La planificación comienza con la determinación de una meta y el método para alcanzarla. La clave está en que los objetivos que se fijen sean razonables. Siempre es más productivo apuntar a objetivos modestos, ya que los logros también mantienen al atleta motivado y entrenando duro y consistente, más que frustrado y entrenando esporádicamente. Tenemos que tener en cuenta el tipo de atleta con el que trabajamos dado que una persona principiante mejora con cualquier tipo de entrenamiento y sistema por un tiempo limitado, pero una persona que entreno toda su vida, para conseguir mejoras y avanzar, va a necesitar de una programación inteligente y acorde. Es importante remarcar este punto porque muchos se creen grandes entrenadores porque hacen mejorar a personas que hubieran mejorado de todos modos haciendo cualquier cosa, porque las mismas estaban desentrenadas. Y hay otros que hacen mejorar a sus atletas dándoles programaciones X y consiguen mejoras solo por la cantidad de Omega 3 que toman sus atletas. Ahora bien… ¿Cómo hacemos para crear una estructura simple? Debemos tener un plan de fuerza (powerlifting y OLY), el cual tenga un sentido y no sea al azar, continuando
nuestra capacidad metabólica y habilidades gimnasticas y sin que estas interfieran en el trabajo de fuerza. Este es un aproach muy simple y sencillo para una persona básica que dispone de poco tiempo para entrenar. Pero quienes son entrenadores, coachs y dueños de gimnasio o box y que saben bien que los clientes continúan progresando constantemente por un período de 6 a 12 meses (el 95% de la gente que asiste es desentrenada) el gran logro es hacer que continúen mejorando constantemente. Con este acercamiento a una programación sencilla vamos a lograr grandes objetivos a largo plazo, siempre que sea acompañado de un entrenamiento constante y consistente de las debilidades. www.instagram.com/pablo_pizzurno
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ACTUALIDAD
El entorno 3.0 Más que un deber, hoy es una necesidad que los entrenadores consideremos en nuestro mapa de gestión las características de las diferentes generaciones. Los fundamentos.
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Por Ezequiel Barletta Domenech*
l acceso a la tecnología y la globalización han generado uno de los cambios demográficos más significativos de los últimos años en el mundo. De allí que la incorporación de generaciones con diferentes paradigmas y competencias de distintos grupos de edad hace que se tenga el desafío de encontrar espacios de convivencia y de trabajo compartido. Ya no podemos dudar del achicamiento de la brecha temporal que separa a una generación de otra, las diferencias de perfiles, intereses y objetivos, en aquellos que ocupan un lugar más que preponderante en los diversos campos de acción, entre ellos el deportivo, tanto a nivel de entrenamiento como de competición. De igual modo, cada generación aporta atributos y competencias, algunas similares, otras diferentes y muchas complementarias, de esta manera se constituye una de las dimensiones de la diversidad que enfrenta la sociedad en general. La diversidad es una dimensión que consiste en generar convivencia de expectativas y valores en un espacio común, por lo que debe abordarse integrando los distintos públicos, comprendiendo los modelos de pensamiento y de gestión de las generaciones adultas y las nuevas formas de concebir los requerimientos, las posibilidades e intereses de los jóvenes. Por esta razón también es que cuando nos paramos dentro del Rendimiento Deportivo deberíamos tener permanentemente dentro de nuestro mapa de gestión las diferentes generaciones. Es posible que quieran las mismas cosas, pero en grados, intensidades y formatos diferentes.
Cada una con lo suyo
Veamos rápidamente cuales son y qué características significativas tienen estas generaciones:
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• Baby Boomers. Nacidos entre 1944-1960. Es una generación que busca competir. Son optimistas “todo se puede”, energéticos, tienen como lema: “ser productivos”, buscan el poder y la participación. No piensan en retirarse nunca, quieren seguir trabajando. En las comunidades deportivas actuales el rol que desempeñan predominantemente es el de dirigentes, entrenadores, miembros de cuerpos técnicos y padres de deportistas. Su denominador común tiene que ver con el liderazgo sobre los atletas y su rol de docencia. • Generación X. Nacidos entre 1961-1980. Se caracterizan por ser individualistas, cínicos, incomprendidos, rebeldes; creen en sí mismos, no en los otros. Se los conoce como generación apática, independiente, enfocados en los logros personales. Dentro del deporte tienen hoy el rol de líderes fuera del campo de juego o de atletas maduros dentro del campo de juego. Alguno de los objetivos de esta generación, actuales entrenadores y dirigentes, serian: Adaptarse a un mundo deportivo 3.0. Aplicar un estilo de liderazgo distinto al cual ellos adhirieron como liderados. Decodificar el legado de los Boomers. Dejar atrás procesos de entrenamiento y competición de un mundo físico, analógico y local por uno líquido, digital – virtual y global.
•Generación Z. Nacidos entre 1981-2000. Es una generación virtual. Son personas desafiantes, autónomas y dispersas. Multitasking. Su compromiso está orientado al efecto de su tarea y los resultados. Tienen un estilo emprendedor. Actualmente este segmento está conformado por quienes tienen entre 18 y 37 años de edad y que forman la gran masa de deportistas en actividad. El gran desafío que tienen es ser liderados por generaciones precedentes. Se trata de la última generación en ser parte activa de entrenamientos y competición liderados por sujetos offline. •Generación Z. Nacidos entre 2001-2010. Es una generación llamada Nativa digital. Están híper estimulados, son poco reflexivos e impacientes, líderes de consumo. Tienen un espíritu emprendedor, independientes, colaborativos y creativos. Hoy tienen entre 8 y 17 años. Es la única generación que en el ámbito deportivo está representada por deportistas en edades de formación.
Entender y adaptarse
El desafío que se tiene para generar una convivencia complementaria y enriquecedora de todas las generaciones en un espacio común productivo, para lograr mejores resultados y mayores niveles de satisfacción. Gestionar esta diversidad implica garantizar ambientes de trabajo inclusivos, que conciban lo diferente como una fuente de enriquecimiento para los equipos y la organización. De hecho, el éxito definitivo de un equipo multi-generacional depende de qué tan bien se lo lidere e inspire para no solo reconocer, sino conciliar las diferencias. Pudimos ver en nuestro país en el marco de los Juegos Olímpicos de la Juventud, varias de estas generaciones conviviendo dentro del mismo ámbito, buscando un mismo objetivo, más allá de las diferencias generacionales. Sin embargo, dentro del fútbol podríamos citar varios ejemplos de entrenadores exitosos en otros años que, al asumir como directores técnicos en equipos de generaciones más jóvenes, no consiguen llegarle al deportista de una manera adecuada y fracasan por no cumplir los objetivos. Entender la gestión de la diversidad en el ámbito deportivo implica incluir a cada participante del proceso de entrenamiento y competición como un agente activo de su propio crecimiento como deportista. Y esto se logra en base a instrumentos comunicacionales; uno de ellos es el feedback descriptivo. Feedback en el sentido de brindar retroalimen-
tación a las actuaciones de cada deportista, de devolverles una visión externa de lo que hicieron y cómo lo hicieron. Descriptivo, en el sentido de fundamentar los dichos con datos concretos y objetivos. Hoy, debemos como entrenadores adaptarnos a los cambios educativos constantes y, por ende, a los modos de introyección de conocimientos, actitudes y habilidades por parte de los deportistas también. La tecnología de la información al servicio de la educación rompió con las barreras del tiempo y el espacio para desarrollar las actividades de enseñanza y aprendizaje. De esta manera, el proceso de aprendizaje se convierte en la permanente búsqueda, análisis y reelaboración de información, donde el profesor se convierte en un tutor que supervisa el proceso de aprendizaje. En el mundo actual todo lo podemos ver y analizar. Tenemos lo ejecutado por un deportista en tiempo real disponible en la red todo el tiempo, y es que son los mismos deportistas quienes suben la info al ciberespacio utilizando las diferentes redes sociales. Las redes sociales son una herramienta que conjuga los elementos que componen la naturaleza de internet y que acentúan su singularidad en el sistema comunicativo basado en estructuras sencillas y fáciles que permiten navegar y publicar con rapidez en la web. Esta es solo una de las tantas herramientas que tenemos hoy disponibles en el deporte, por nombrar algunas: e-sports, consolas, aplicaciones móviles, cámaras, simuladores, softwares, etc. Adherir a los procesos de entrenamiento en un mundo tan cambiante a nivel comunicacional es parte del trabajo de los educadores en el ámbito deportivo.
Conclusión
A lo largo de este artículo no se pretendió ahogar con teoría conceptual, sino desarrollar un ejercicio reflexivo acerca de los cambios significativos que implica en estos tiempos pertenecer al mundo del deporte en general. Paradigmas disruptivos, avances tecnológicos constantes, códigos comunicacionales en constante evolución, prioridades individuales y colectivas en permanente estado de cambio. Y en el medio, personas. Modos de gestionar ideas, emociones y conductas igual que ayer en su importancia, pero con un reglamento de juego totalmente diferente. Ese es el desafío de ingresar en el entorno 3.0. *Director Grupo CEAFI. www.ceafi.com.ar
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NUTRICIÓN
El poder de las vitaminas
Se trata de sustancias indispensables para la vida que, al ingerirlas en forma equilibrada y en dosis esenciales, promueven el correcto funcionamiento fisiológico de nuestro organismo. Por: Fabián Fornes
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as vitaminas se encuentran distribuidas en una gran cantidad de alimentos. Primer punto a favor teniendo en cuenta que en su gran mayoría, no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo y éste debe obtenerlas a través de una ingesta adecuada de alimentos. Es por esta razón que la dieta también debe ser muy variada para llegar al requerimiento necesario. Son múltiples las preparaciones y combinaciones que podemos realizar para consumir el abanico de vitaminas que necesitamos, siempre teniendo en cuenta, sobre todo en deportistas, que por su actividad el requerimiento puede aumentar en gran medida.
Clasificación
Existen dos tipos de vitaminas: las hidrosolubles (solubles en agua) que en general no suelen almacenarse porque se
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eliminan a través de la orina, y las liposolubles (solubles en grasa) que se almacenan en el tejido adiposo del organismo. Vitaminas hidrosolubles Dentro de este grupo, se encuentran todas aquellas vitaminas del complejo “B” (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) cuya función general es la de ayudar al metabolismo celular a producir energía y la vitamina C que tiene un gran potencial en sus distintas funciones. Vamos con el detalle de cada una: ›Tiamina (vitamina B1). Ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Sin tiamina no sería posible obtener la energía vital. ›Riboflavina (vitamina B2). Funciona en conjunto con otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimien-
to corporal y la producción de glóbulos rojos, los cuales transportan el oxígeno a los músculos. › Niacina(B3). Es muy necesaria para obtener energía de los alimentos que ingerimos. › Ácido pantoténico(B5). Es esencial para el metabolismo (transformación) de los alimentos en energía. ›Piridoxina (vitamina B6). Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Es necesaria para la actividad metabólica, fundamentalmente con el metabolismo proteico. Esencial si queremos fortalecer y formar nuestros músculos. ›Ácido Fólico (B9). Actúa en conjunto con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos y es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. ›Cianocobalamina (B12). Al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el correcto funcionamiento del metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. ›Vitamina C. Llamada ácido ascórbico, es una vitamina con función antioxidante ya que reduce la producción de radicales libres. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro, a mantener el tejido corporal saludable y favorece la cicatrización de heridas. Vitaminas liposolubles A este grupo se corresponden las vitaminas A, D, E y K. Siempre hay que tener en cuenta que cada vitamina tiene funciones esenciales y muy específicas.
Si bien la energía calórica para nuestro desempeño físico diario es aportada por los hidratos de carbono, proteínas y grasas, las vitaminas son indispensables para el aprovechamiento de esta energía y para el óptimo funcionamiento general de nuestro cuerpo. ›Vitamina A. Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos. Es necesaria para el buen funcionamiento de la visión. ›Vitamina D. También se conoce como “la vitamina del sol” debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres
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NUTRICIÓN veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. ›Vitamina E. Tiene poder antioxidante y es conocida también como tocoferol. Cumple una función importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. ›Vitamina K. Interviene en la biosíntesis de los factores de coagulación sanguínea, o sea, sin ella la sangre no coagularía.
Zanahoria, naranja y jengibre Si no has probado el jugo de zanahoria fresco, es el momento, te sorprenderá su dulzura. No solo es delicioso, sino que también es rico en vitaminas A, K y C, las cuales mantienen tu piel lustrosa y son excelentes para la vista. Pasá por la licuadora 3 zanahorias, una naranja y 1/2 cucharadita de jengibre fresco. También le podés agregar unas hojas de menta.
Jugos híper-vitaminizantes
Además de ser fáciles de preparar, permiten combinar tanto frutas como verduras y consumirlos en cualquier momento del día. Naranja, espinaca y manzana Licúa una naranja, una taza de espinaca y una manzana. La vitamina C en las naranjas te dará energía y ayudará a tu cuerpo a absorber el hierro en la espinaca. La manzana aporta dulzura y fibra.
Manzana, coco, almendras, canela Las manzanas contienen nutrientes que pueden proteger nuestro organismo y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Combiná en una licuadora dos manzanas con cáscara, 1 cucharada de almendras o nueces y una pizca de canela.
Pomelo, naranja y kiwi Una combinación clásica incluye pomelo, naranja y kiwi. También podés agregar frutillas, ricas en vitamina C, para endulzar aún más nuestro jugo. Sumarle semillas de amaranto, amapola, chía o las que más te gusten. Frutillas, ananá y banana Las frutillas son fuente de antioxidantes. Mezclá en una licuadora 1/2 taza de fresas, 1/2 taza de ananá y un guineo maduro. Esta combinación de frutas te dará un jugo rico en vitamina C y potasio, beneficioso para mantener nuestra presión en valores normales.
Los jugos constituyen una buena opción antes y después de entrenar ya que al estar en su forma licuada son de fácil digestión. ¿Tomaste nota? *Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología. fabianfornes@gmail.com
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SUPLEMENTACIÓN
Nanoesferas liposomadas Conocé los beneficios de consumir suplementos dietarios desarrollados bajo esta modalidad.
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os liposomas son esferas nanométricas de bicapas lipídicas. La palabra “nano” hace referencia a su tamaño nanométrico (1 nanometro = 0,000000001 m = 10-9 m). Los liposomas comúnmente son nombrados también como “nanoesferas”. Estas están compuestas completamente por moléculas biocompatibles naturales, cuyas capas externas están formadas por fosfolípidos naturales extraídos de la lecitina de soja o de girasol. Cada nanoesfera transporta ingredientes activos (nutrientes) tanto en su interior como en su bicapa lipídica (membrana). ¿Cuáles son las ventajas de un suplemento que posee nanoesferas liposomadas en su formulación? Al ingerirlo, no solo se puede lograr la liberación de los nutrientes en forma gradual sino que, además, la conformación de su membrana permite que aumente la biodisponibilidad. Una combinación y selección de los fosfolípidos que la conforman es lo que hace que la membrana resista la acción de los jugos gástricos. Esto significa que mayor cantidad de nutrientes o principios activos cumplan su función
Un ejemplo, colágeno liposomado Diseñado para deportistas amateurs o pro. Nueva fórmula liposomada que combina colágeno y magnesio. -Potencia tu rendimiento deportivo. -Interviene y optimiza la producción de energía a nivel celular. -Repara cartílagos, tendones, huesos y tejidos en general. -Disminuye la aparición de calambres. -Colabora en la prevención de lesiones asociadas al deporte. -Contribuye a la flexibilidad de las articulaciones. -Disminuye dolores y fatiga post esfuerzo. -Ayuda a la relajación muscular luego de una intensa actividad física. Varios corredores que participaron de la Maratón Mar del Plata 2018 lo han incorporado ya a su dieta.
específica. O, dicho de forma más simple, que “el organismo pueda absorber mayor cantidad de nutrientes encapsulados, disminuyendo el desperdicio”. Siempre al adquirir suplementos es importante tener en cuenta este aspecto, al que llamaremos dosis eficaz. Ello implica no solo considerar la dosis diaria a ingerir del producto sino cuánto de esa cantidad suministrada en esa dosis absorbe nuestro organismo: su biodisponibilidad. Cuanto mayor sea la biodisponibilidad, mayor es la cantidad de ingredientes activos que cumplen su efecto específico. Es decir, que con dosis más bajas se logra o alcanza el efecto deseado para ese suplemento.
¿Cómo influye esto en la absorción de nutrientes? En el caso de las nanoesferas, los nutrientes tienen una absorción del 98 % contra 46 % de los suplementos que no están hechos con esta tecnología. La bicapa lipídica también protege los nutrientes (protección biológica) evitando la degradación que producirían los jugos gástricos del estómago que se liberan en el proceso de digestión. Por lo tanto, mejora así la absorción en el intestino de todos los nutrientes encapsulados en nanoesferas. www.aleksacare.com
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TRIATLÓN
Qué comer para un
Ironman 70.3
Al ser una carrera que dura de 4 a 7 horas no hay margen para cometer errores en la nutrición. Si así fuera, es probable que se paguen caros.
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uienes participan en un Ironman 70.3 (de media distancia) se enfrentan con dos problemas el día de la competencia y que es necesario prevenirlos: por un lado, quedarse sin combustible, por otro, la deshidratación. El combustible principal del cuerpo son los hidratos de carbono. Las reservas del cuerpo contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2000 kcal), lo cual, en teoría, es suficiente para las primeras 3 o 4 horas de una carrera de 5 a 8 horas. Entonces, es muy importante la reposición de hidratos de carbono para completar el tiempo de carrera. La recomendación es comenzar temprano, o sea, desde el principio de la competencia, con el aprovisionamiento de combustible necesario para asegurarse
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de no quedarse sin carbohidratos, ya que una vez que se agotan las reservas es difícil recuperarlos. Como regla general hay que tratar de ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora y evitar consumir grandes dosis de proteínas, fibras o grasas. Este carbohidrato puede estar en forma de barra, gel o líquido. Para tener una idea: 60 gramos de carbohidratos es equivalente a 2 geles y una pequeña cantidad de bebida isotónica. A 1 gel y una botella de una bebida isotónica. A una 1 barra de energía y la mitad de una botella de una bebida isotónica. Respecto a la deshidratación, muchas veces se pasa por alto pero está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico
sino que también se corren riesgos de vida. Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga. El requerimiento de líquido varía según la edad, físico, temperatura, sexo, nivel de entrenamiento, etc. pero en líneas generales la sugerencia es ingerir 500 ml por hora. Por supuesto que el líquido que se tome tiene que contener carbohidratos pero también electrolitos ya que durante la carrera se pierden electrolitos claves para el organismo como sodio, magnesio y potasio que deben ser recuperados. Es por eso que el agua es buena para competencias de distancias cortas pero para un Ironman 70.3 son aconsejables las bebidas isotónicas que son las que verdaderamente proveen estos nutrientes. Lo ideal, además, es tomar líquido en pequeñas cantidades cada 20-30 minutos, sin exceso ya que ingerir demasiado también es perjudicial y se pueden experimentar los mismos síntomas que en la deshidratación.
En el arranque
Después de una larga noche, donde la ansiedad va a tener un rol importante, hay que cargar combustible para lo que se viene. El día de la carrera en un Ironman 70.3 es aconsejable desayunar liviano 2 o 3 horas antes de la competencia con ali-
mentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra y grasa como por ejemplo miel, cereales, huevo, bananas, avena, frutos secos y bebidas isotónicas. No es recomendable comer alimentos de digestión lenta como pan y lácteos. Más allá de qué tipo de alimento se consuma es importante que el atleta se sienta cómodo y la única forma es entrenarlo antes, por lo que durante las sesiones de entrenamiento previas hay que ir probando qué comer y cuánto tiempo antes de la actividad física para no tener sorpresas el día de la carrera. Todo lo que se consuma ese día, y los días previos, ya tiene que ser conocido por el atleta, quien deberá estar a gusto con los alimentos, cantidades y tiempos.
Etapa de recuperación
Una vez que el atleta cruza la meta lo último que quiere hacer es seguir en movimiento, pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente. Cuando se termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar malestares. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular, evitando calambres o contracturas. Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, lo cual también ayuda a lavar el ácido láctico acumulado durante la competencia. Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono. La organización provee todos los alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones. La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular. www.kynet.com.ar
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