Revista Cuerpo&Mente edición 337

&1

22&&

4&

&3

CIENCIA & DEPORTE DEPORTISTAS AFICIONADOS ¿Cuánto influye el cerebro?

ENERGÍA Gimnasio sustentable

Que seas o no una persona atlética y deportista podría estar ligada al tamaño de ciertas zonas de tu cerebro, según un estudio de la Universidad de California coordinado por Tehodore Garland. Usando imágenes de resonancia magnética funcional para analizar el cerebro de roedores criados durante generaciones para seleccionar a aquellos “amantes del ejercicio”, los investigadores observaron que su cerebro medio tenía un tamaño un 13% mayor de lo normal. “Estamos ante la primera evidencia de que seleccionar un comportamiento en mamíferos -en este caso la predisposición de los rodeadores a correr voluntariamente en una rueda varias horas al día-, deriva en un cambio de tamaño en una estructura cerebral”, puntualiza Garland.

En cuanto a las implicaciones para el ser humano, los autores argumentan que es posible que las diferencias individuales en la predisposición hacia el ejercicio puedan estar relacionadas con el tamaño del cerebro medio, e incluso que el volumen de esta zona pueda heredarse de padres a hijos, aunque habría que hacer estudios más específicos para extraer conclusiones.

Esta es la idea detrás del gimnasio flotante diseñado por la firma de arquitectura italiana Carlo Ratti Associati, el cual recibirá la energía para viajar a lo largo del Río Sena por medio de la energía humana, conforme la gente a bordo se ejercita.

El gimnasio bote impulsado con energía humana es de 20 mts de largo y tiene capacidad de hasta 45 personas. Cuenta con bicicletas y otros aparatos de entrenamiento y mostrará información en tiempo real las condiciones ambientales del Sena, además de brindar a través de su diseño de burbuja de cristal una maravillosa vista de los lugares más icónicos de París. ¿Cómo funciona? Las máquinas de ejercicio están ligadas a un inversor, que convierte la energía cinética de los pedales en electricidad. Dicha energía alimenta al dispositivo y posteriormente la energía generada por el sistema (máquinas y usuarios) le da energía al bote.

Además, planean que el gimnasio sea descapotable durante los meses de verano.

RESISTENCIA Pesas contra la depresión El levantamiento de pesas también puede levantar el ánimo, según una nueva revisión de estudios sobre entrenamiento con fuerza y depresión.

Según Brett Gordon, un estudiante graduado de la Universidad de Limerick en Irlanda, quien dirigió la nueva revisión, “El entrenamiento con pesas podría estar cambiando los aspectos del cerebro, incluidos los niveles de varios neuroquímicos que influyen en los estados de ánimo”.

Aunque la expectativa también podría estar en el trabajo –agrega- ya que la gente espera que los entrenamientos los hagan sentir más alegres, y lo hacen.

Los resultados de la revisión no indican que el entrenamiento de resistencia sea mejor para combatir la depresión que otros tipos de ejercicio, dice Gordon. Tampoco sugieren que el ejercicio pueda, o deba, reemplazar las terapias tradicionales, incluida la medicación.

Pero en general, los datos sugieren que visitar el gimnasio y levantar pesas unas pocas veces a la semana podría ser una forma efectiva de mantener la salud mental.

4 4& &

4&

&5

FITNESSPRESS A partir de agosto

En Ocampo Club de Entrenamiento los golfistas podrán encontrar un espacio dedicado exclusivamente a ellos. Con un equipo liderado por el profesor Daniel Tangona y prestigiosos profesores y jugadores de golf como Carlos álvarez, Matías Nardelli, Gato Zarlenga y Matías O`Curry, quienes brindarán preparación específica dedicada a este deporte.

Clase abierta y gratuita todos los sábados a las 10 AM. Informes: info@ocampoclub.com.ar

Kangoo Power

Explosivo y motivador programa de Kangoo Jumps diseñado para ejercitar el cuerpo entero ganando fuerza y resistencia. Los movimientos básicos son muy fáciles y pueden ser realizados con una complejidad e intensidad creciente.

Próximas capacitaciones: 25 y 26 de agosto en Buenos Aires.

Info: www.universaljumps.com.ar

J.C. Santana en Argentina

Próximo 6 de octubre en el hotel Alvear Art, CABA. Cupos limitados, sólo 150 participantes exclusivos.

Vení a conocer la historia y ser parte del presente de IPH, esta inmejorable metodología de entrenamiento ¿De dónde surgió todo? ¿En qué se ha convertido hoy? ¿Hacia dónde va?

Informes: jc@justoaon.com

Aeróbica + Step

El sábado 15 de septiembre llega Madness.

No te pierdas la oportunidad de disfrutar de clases magistrales con grandes maestros a nivel nacional e internacional. Claudio Monteros, Michi Ciaburri, Germán Duflos, Erle Liivak y Gil López. En Club Hebraica, Sarmiento 2233, CABA. Importantes descuentos por entradas anticipadas.

Informes: claudiomonteros@hotmail.com

¿Qué es liderar?

Workshop “El liderazgo del entrenador”, a cargo de Martín Rodríguez.

Cualidades de los nuevos entrenadores personales. Pautas y comportamientos para lograr credibilidad. Habilidades necesarias para ser un entrenador personal con valor agregado. El marketing en las redes sociales.

Viernes 7 de septiembre, en el marco de la Convención de Fitness y Ritmos Adrián Andreani Informes: www.facebook.com/Adrian-Andreani-Fitness

6&

Nutrición Deportiva

Seminario a cargo de Lic. Matías Robaldo. Sábado 25 de agosto en Escobar.

Temas a tratar: Diferentes tipos de alimentos. Ventajas y desventajas de cada grupo de alimentos. Alimentación saludable. Requerimiento calórico general en reposo y actividad.

Colaciones saludables pre y post entrenamiento. Hidratación: importancia, requerimiento, bebidas deportivas comerciales y caseras.

Informes: info@ceafi.com.ar

Nuevos conceptos

Neurociencias aplicadas a la Educación, Salud, Actividad Física, Rehabilitación y Deporte.

Cursos en CABA con el Lic. Mario Di Santo.

Domingo 19 de agosto, Entrenamiento funcional inestable. Domingo 2 de septiembre, Actualizaciones en amplitud de movimiento. Domingo 4 de noviembre, Introducción a las neurociencias y la motricidad humana.

Info: cursomariodisanto@yahoo.com.ar

High Fitness Women

El curso más completo y actualizado sobre salud, nutrición y entrenamiento de la mujer.

Vas a poder aprender sobre: Composición corporal femenina vs masculina. Diferencias hormonales y metabolismo. Mitos del entrenamiento, nutrición y salud. Mejores programas de entrenamiento según objetivos. Ciclo menstrual, amenorrea y disfunciones. Anticonceptivos, salud y rendimiento deportivo. Lesiones y enfermedades más frecuentes. Ventajas y desventajas deportivas. Fortalecimiento del suelo pélvico, incontinencia urinaria, hipopresivos.

Orgasmo, salud y ejercicio. Y mucho más.

Próxima fecha: 7 de octubre en Mendoza.

Info: www.pablopizzurno.com.ar

En Chivilcoy

El domingo 16 de septiembre se presentará en la localidad bonaerense la profesora Diana Bustamante para dictar dos talleres. De 10 a 13, Power Glute Camp. De 14 a 17, Fit Pilates Avanzado.

Más información en www.diana-bustamante.com.ar

Tercera edición

Curso de Entrenamiento Funcional organizado por el CIP. En San Miguel. A cargo de Ariel Fernández.

Comienza en septiembre.

Info: www.facebook.com/cipcentrointensivo

4&

&7

FITNESSPRESS Instructorados NEF

Este mes comienzan: Gimnasia acuática para poblaciones especiales. Cuatro encuentros: sábados 25 de agosto, 22 de septiembre, 27 de octubre, 24 de noviembre. De 13 a 17 hs.

Técnicas de Fitness Grupal.

Música, Entrada en Calor, Aeróbica, Step, Localizada, Ritmos Latinos, Fitness de Combate y Stretching. Modalidad intensiva. Un cuatrimestre.

Personal trainer & Musculación. Constancia oficial de la Secretaría de Educación CABA que homologa a todo el país. Puntaje docente y credencial profesional.

Informes: info@escuelasnef.com.ar

¡Preparate!

La ZIN™ Academy viene a Argentina, con la presentación exclusiva de Beto Pérez, el viernes 12 de octubre de 9 a 18 hs.

Una oportunidad para relacionarte con los mejores presentadores locales e internacionales.

Info: zumbaenargentina@gmail.com

Jornada de Step

Con toda la energía de Maru Arévalo, Néstor Moras y Carlos Schuckmann.

El sábado 22 de septiembre en la Sociedad de Fomento de Ingeniero Machwitz.

De 14 a 17 hs.

Info: www.facebook.com/nestoradrian.moras

Certificación internacional

Convertite en instructor de Onekor Fitness, el programa número uno en Europa y Asia.

Capacitación con Adrián Andreani y Fede Suarez.

Incluye Onekor Skulpt, viernes 7 de septiembre de 14 a 17 hs, y OK-Move, de 16 a 19 hs.

Info: www.facebook.com/Adrian-Andreani-Fitness

Firebox

Programa de fitness de combate basado en la Aeróbica y el Box, a través de un trabajo bilateral con una estructura musical de 7 golpes por 1 de cambio de guardia. Cada secuencia es creada por el instructor, quien vive y siente sus clases adaptándolas a los participantes.

En septiembre, certificación de Firebox en Caleta Olivia .

Octubre, San Juan. Noviembre, Rawson (Chubut).

Info: www.facebook.com/Elementfitnesscentral

8&

Los domingos

El 26 de agosto inicia el profesorado intensivo de Gimnasia Localizada, dictado por la profesora Maximiliana Fossatti. Único en el año. Continúa 23 de septiembre, 14 de octubre y 18 de noviembre. Incluye bolsa laboral, bibliografía y certificado.

Inscripción: info@dashur-fitness.com.ar

Último llamado

Cursos que podrás hacer en el CEEF a partir de agosto: Instructor de Musculación y Culturismo, Personal Trainer, Preparador Físico Deportivo, Instructor de Entrenamiento Funcional, Instructor de Aerobox y Localizada, Masaje Vital Corporal y Deportivo, Nutrición Deportiva, Instructor de Running, Instructor Master de Musculación. Certificaciones: Biomecánica, Fuerza y Potencia, Métodos Cubanos, Hipertrofia.

Los cupos son limitados.

Consultá promociones en info@ceef.net

Hipopresivos

Abierta la inscripción para la formación con aval internacional en San Rafael, Mendoza. Modalidad semi presencial.

Inicia en septiembre.

Informes: info@ejerciciohipopresivo.com

Agendate

El 6 y 7 de octubre Walter Cantaluppi presenta Fitness Gold 2018, Ritmos y Fitness.

Dos jornadas imperdibles con destacados profesionales de nuestro país: Michi Ciaburri, Claudio Montero, Fabricio Coronel, Pablo Ferrigno, Christian Classen, Diego Settembrino, Germán Duflos, Juan Segovia y muchos más.

Más info: www.facebook.com/walter.cantaluppi

Curso de Suspensus

En CABA, los días 25 y 26 de agosto.

Suspensus fue creado por la kinesióloga, acróbata y bailarina Vanessa Alves de Brasil con el fin de mejorar las actividades de Pilates en suspensión, que se realizaban previamente con un solo dispositivo, el Columpio. Aquí se suman tres dispositivos más: Circo Lira, Power Balance y el Power Core, posibilitando clases más dinámicas y desafiantes.

Contacto: www.estudioerikafehler.com.ar

Fusiones coreográficas y Ritmos

El prestigioso bailarín y coreógrafo Juan Gallo, quien desde hace varios años se dedica a los distintos estilos de ritmo y danza, dictará este workshop junto a Romina Samelnik y Vanesa Rodas, el sábado 25 de agosto en Stamp, Academia de Ritmos, CABA. Los cupos son limitados.

Más info: info@academiaderitmos.com.ar

34 &

&9

FITNESSPRESS

Dashur Cross-Funcional®

Mucho más que un box en Ramos Mejía. Box libre, 2 gimnasios y más de 140 clases semanales.

Allí podrás disfrutar de diversas actividades: Circuito funcional. Clase grupal por estaciones, variada y divertida, en circuito de 50 minutos, con ejercicios funcionales aeróbicos y de fuerza, períodos de descanso cortos. Este método es ideal para introducir un componente aeróbico de trabajo cardiovascular y sumar beneficios estéticos de tonificación y de reducción de la grasa corporal.

Características: 6 estaciones de ejercicios funcionales. Se trabaja todo el cuerpo en cada ejercicio. Uso de elementos variados. Todas las clases son diferentes. El objetivo principal es trabajar fuerza y resistencia muscular + trabajo cardio. Intensidad media. Para alumnos principiantes e intermedios.

Funcional HIIT. Clase grupal de sólo 45 minutos, con música editada específica, formato de clase intervalada. Se utilizan ejercicios y movimientos funcionales con el propio peso del cuerpo y elementos, alternando tiempos de trabajo intenso con tiempos de recuperación. Una clase única donde desafiás a tu cuerpo y lo ponés en acción. Focalizada en ejercicios específicos que mejoran el rendimiento en la vida diaria y deportiva.

Características: Clase con opciones de trabajo para adaptarla a todos los alumnos. Intensidad Media a alta. Para alumnos principiantes, intermedios y avanzados. Ejercicios variados utilizando todo el cuerpo.

El objetivo principal es reducir el tejido graso fortaleciendo todo el cuerpo de manera más rápida. Se utiliza música secuenciada específica para la clase.

Bloque específico con ejercicios de CORE (fortalecimiento de zona media del cuerpo, abdominales y lumbares).

Cross funcional. Entrenamiento de 50 minutos, metodología y adaptación a las diferentes capacidades, con el objetivo claro de potenciar el desempeño de las cualidades físicas: fuerza, equilibrio, velocidad, resistencia, agilidad, potencia, movilidad y flexibilidad, haciendo más eficiente tu cuerpo.

Uso de movimientos naturales y funcionales además de elementos específicos como barras y discos olímpicos, kettlebells, plyo box, medicine ball, cuerdas, ruedas, corebag, etc.

Características: Intensidad media a alta. Para alumnos intermedios y avanzados. Clase con técnicas de Cross Fit ® y ejercicios funcionales. Formato único, más dinámico, seguro y divertido.

El objetivo es mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza, el tono muscular, lograr mayor resistencia y agilidad.

Dos clases gratuitas para todos los que quieran probar cualquiera de estas propuestas.

Dashur Fitness Cross Funcional está ubicado en Scalabrini Ortiz 2441, 1° Piso. Ramos Mejía.

Más info: www.dashur-crossfuncional.com.ar

10 10 &&

4&

& 11

mágenes enviadas por mail

ESPECIAL CROSSFIT

olanta ESPECIAL CROSSFIT

Todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección, proporcionada por Grupo Crossfiters.

Producto alimenticio

Lanzamiento exclusivo

Malabra Egg Protein está constituido 100% por proteína de clara de huevo, sin conservantes, sin harinas, sin azúcar, sin lácteos y sin grasas.

Para todo tipo de consumo, incluidos deportistas, gente que quiere bajar de peso, celíacos, vegetarianos, e intolerantes a la lactosa.

Incorporado en pastas, pastas rellenas, pizza, pancakes, canelones, postres, etc.

Instagram: @malabraeggprotein

Ya están a la venta las nuevas remeras y musculosas para hombre y mujer Grupo Crossfiters, de la mano de Meraki Art. Nuevos diseños para entrenar cómodos y con toda la onda.

Envíos a todo el país.

Instagram @grupo_crossfiters

Complejo para la actividad física

Si estás en Avellaneda, la reconocida boxeadora Yesica Bopp, Campeona mundial femenina AMB_OMB te invita a participar de las diversas actividades que ofrece en su gimnasio, ubicado en Av. Manuel Belgrano 235, donde ¡obviamente! no falta el boxeo.

Instagram @yesicaboppgym

Fitbar, alimento funcional Barras proteicas integrales hechas con clara de huevo, almendras y castañas.

Sin lácteos, sin harinas, sin soja, sin azúcar.

Beneficio exclusivo: 15% de descuento en tus compras ingresando el código grupofit.

Contacto: www.fitbar.la

12 &

Training Camp 4 girls Se viene un lugar para vos, para hacerte sentir cómoda y que saques todo tu potencial.

Chinni Reyes y Cata Guimarey arman un día completo de entrenamiento, con charlas, tips, regalitos y muchas sorpresas más.

Si tenés un Box y estás interesado contáctate a @cataguimarey & @chinnireyes Instagram

Levantamiento Olímpico de Pesas Certificación con Nora Köppel y Sergio Parra.

Dos días a todo Weightlifting con los mejores exponentes de este deporte que hoy se aplica a todos los entrenamientos con objetivos deportivos o de salud física.

El 22 y 23 de septiembre en CABA. Los cupos son limitados.

Inscripción: www.enade.com.ar

El espíritu Samurai Charlamos con Tomás (Tute) y Pablo Rodríguez, los entrenadores de Samurai Team, equipo que en los recientes Reebok Crossfit Games 2018 obtuvo el premio Spirit of the Game.

E

l primero en comenzar con la pasión de sacar lo mejor de nuestros cuerpos, alcanzar el mayor rendimiento posible, fue Pablo. Tute nos contó en detalle cómo fue que nació lo que hoy es Código CrossFit: el garaje en casa materna fue el albergue de capacitación donde se juntaban con el único fin de entrenar, divertirse y mejorar la salud.

De allí surgió la actual mejor atleta latinoamericana Julieta Chapi, que acompaña desde el minuto cero a estos dos apasionados y comprometidos hermanos.

El equipo Samurai son más o menos 25 personas: chicos que laburan, estudian, y además entrenan. Desde el primer momento se planteó que el entrenamiento es una responsabilidad al mismo nivel que un trabajo. No es una recreación dentro de este equipo. Es un grupo de entrenamiento con un compromiso serio. Obviamente que en esta etapa en la que clasificaron cuatro chicos, Sol Lupo, Delfina Ortuno, Juan Huidobro y Santiago Scarafia que son lo de más alto nivel, ellos sí se dedican exclusivamente a esto y a dar clases. Aún así, en esta última etapa también cortaron un poco más con las clases porque el tiempo que tienen es de descanso, comida y entrenamiento. Además, ir al osteópata, al kinesiólogo. Es mucho… concluyó Tute. Y se nos unió Pablo Rodríguez a la mesa.

-¿Cómo son las capacitaciones de Crossfit? Porque agrupa bastantes cosas…

P-La mayoría son capacitaciones medio relámpago, por un tema de costos y tiempos. Sobre todo las que vienen de afuera que son un fin de semana, como por ejemplo el Level One, te explican cómo es el entrenamiento y cómo deberías empezar a hacerlo. Después tenés otros cursos y cosas mejor elaboradas de distintas disciplinas. En mi caso, al hacer la carrera de Educación Física, tuve cuatro años de gimnasia, tres años de natación. Es mucho más que lo que podes ver en un fin de semana. Sumado a las cuestiones fisiológicas. Lo que no tenés es levantamiento, pero hoy en día tenemos varios exponentes que fueron sumando a la

actividad. Y no es que vas a ser un mejor atleta de crossfit por ser gimnasta o ser levantador. Si tenes más base mejor, pero no es una linealidad.

-O sea que cualquiera que arranca puede desarrollar las mismas habilidades…

P-Sí, seguro. Quizá no con la maestría técnica que tiene un gimnasta o un levantador, pero sí puede desarrollar muchas capacidades que lo conviertan en un buen atleta de crossfit en el tiempo. Con entrenamiento constante.

T- La verdad es que no existe un tiempo determinado para ser un buen atleta acá. Son muchas las capacidades que necesitas desarrollar. Todo va cambiando. En un momento era barra, levantamiento olímpico y el año pasado eso en la competencia casi no estuvo. Entonces cuando vos pensaste que incorporaste algo que te sirve para competir, lo eliminan y te ponen otra cosa.

-Me da la sensación de que no hay un criterio unificado…

P-No, no hay. CrossFit es una marca, no es una federación como sí hay en otros deportes. O sea que vos tengas o no la palabra es un tema de plata: pagas una licencia para poder tener Crossfit en tu Box, pero después cómo trabajas de puertas para adentro es un tema de cada uno. No es que todos trabajan igual. Inclusive, hay muchos mitos todavía entorno al CrossFit, donde hay gente que aún hoy cree que si va a una clase en un box le puede dar un infarto, que la exigencia del entrenamiento no es para cualquiera. Sin embrago, el espíritu tiene que ver con un estilo de vida. Se busca la salud por sobre todas las cosas. Todo va a depender mucho del profesional que te toque.

-Eso se ve en algunas competencias por acá…

T-Muchas de las competencias acá dan pena, porque son abiertas a cualquiera y no hay parámetros de salud sino solo de rendimiento. Entonces, cualquiera se anota y se

& 13

ESPECIAL CROSSFIT rompe la espalda en una competencia porque, total, después, nadie te lo va a decir. Desde la competencia real, si vos te querés dedicar como atleta es otra cosa. Crossfit tiene alto rendimiento y salud, pero el alto rendimiento no es salud. Hay mucha gente, atletas, que se olvidan que lo que está brindando es salud.

-Pablo, vos ya tuviste la experiencia en 2014 ¿Cómo se vive un Game?

P-Con muchas expectativas, trabajo y ganas. Estamos todos muy acelerados. Después lo que me pasó en el 2014, es como estar en el Disney para los crossfiters. Un show magnifico. Todo lleno de stand, gente de distintas partes del mundo entrenando por todos lados, la realidad es que es muy lindo. Este año estamos entre los mejores 40 equipos del mundo y es algo muy importante. Tenemos el mejor puesto de Latinoamérica.

T- Éste es un momento de mucha ansiedad pero que toca disfrutarlo porque es un premio al esfuerzo. A lo que se suma el afecto, la ayuda y el reconocimiento que estamos recibiendo de todos.

-¿Cómo surge el nombre Samurai?

P-No sé… (risas). Estábamos en un momento en el que me había ido de BIGG y estaba armando mi equipo nuevamente. Quería algo que no sea “soy de Código o de tal lugar” me parece medio raro ese sentimiento de representar a un gimnasio. Además, entreno gente de muchos lugares,

14 &

así que busqué algo genérico que agrupe a todos. Es algo que trasmite valores, seriedad, trabajo. Para mí la cultura japonesa tiene que ver con eso; lo prolijo y disciplinado. Eso es para mí lo que te ayuda a llegar más lejos que ser un virtuoso.

Antes de despedirnos me quedo viendo los cuadros que están en la pared, los más altos con remeras enmarcadas.

Cada rincón de aquella pared representa el espíritu de Código Crossfit, al mostrar los certificados de formación de los coach junto a los tesoros de cada logro obtenido. Aquello es un ingrediente más para sentirse no sólo como en casa, sino también con la mayor confianza de que te van a cuidar.

Texto: Yésica Palmetta

4&

& 15

16 &

& 17

PROTAGONISTAS

El ejercicio

como terapia

Es cierto que trabaja con la imagen de su cuerpo, pero para el actor y modelo Christian Sancho el entrenamiento físico también es clave para la mente. “Me lleva a un lugar de superación constante” sostiene.

Por Karina Armendáriz

“S

oy una persona simple que trabaja constantemente con mucha fuerza de voluntad, con visión, con objetivos. Disciplinado y fundamentalmente apasionado en lo que hace”. Así se ve quien tuviera como primer trabajo ser modelo publicitario de Versace (nada más ni nada menos), y es lo que confiesa Christian Sancho al arrancar la entrevista con C&M. -Llevás una vida sana. ¿Fue difícil sostener esa bandera en tu juventud y en los círculos en que te movías?

-No fue fácil porque yo tenía una idea y un objetivo planteado que era tener un estilo de vida cada día mejor. Con el correr de los años, inconscientemente, esto se lo fui contando a mucha gente y a medida que pasó el tiempo nos fue encontrando en un lugar de mucha influencia cuanto a lo que es la vida sana, la alimentación, el ejercicio, y fundamentalmente un estilo de vida. Cuando uno hace lo que fundamentalmente lo hace feliz es un premio a la vida. Uno evoluciona no solamente en lo físico sino también en lo psicológico. Para mí el ejercicio es una terapia que necesito constantemente. Quizás puedo saltear el psicólogo una semana, pero yo no puedo saltear una semana sin correr, sin nadar, sin entrenar. Es algo que me apasiona, lo siento y es mi terapia en la vida.

-Se te ve espléndido siempre ¿Cuál es tu secreto?

Ser feliz, encontrar la felicidad en dis-

18 &

tintos momentos de la vida. A veces, cuando pasas por momentos de mucha tristeza es muy difícil salir pero me enseñaron que tenía que levantarme y seguir adelante, que tenía que aprender de todo lo que me iba pasando. Nadie está exento de momentos difíciles. La vida te sorprende día a día.

-Hablanos de tu entrenamiento diario…

-Me gusta sorprender al cuerpo, no acostumbrarlo a una rutina porque lo más probable es que uno se termine agotando y al músculo también le pasa lo mismo, no lo terminas de sorprender, de llevarlo a un punto óptimo.

Entonces hay días que vengo y nado y hago ejercicios cardio, otros días hago musculación, otros días entreno con fuerza natural Crossfit. El cuerpo de uno responde a ciertos estímulos, quizás lo que me sirva a mí no le sirva a otra persona, pero si te puedo dar una guía de cosas que ayuden a que tu metabolismo se vaya también activando con respecto a las rutinas que te proponen. Siempre aconsejo a todo el mundo que hable con un entrenador, que vaya a un

deportólogo, que se haga todos los estudios. Es fundamental encontrarse con buenos especialistas que nos guíen en cada área.

-¿Practicás algún deporte?

Me gusta la natación porque es donde trabaja uno constantemente todos los músculos del cuerpo. También me gusta mucho correr. Ya sea corriendo en un parque o nadando bajo el agua uno tiene mucho tiempo para pensar, para construir, para proyectar, para mejorar. Por eso digo que el deporte para mí es una terapia, porque me lleva a un lugar de superación constante, en el que psicológicamente voy proyectando mi carrera.

-¿Dónde y con quién entrenas?

-Entreno en Ocampo con Aldo que es mi entrenador de toda la vida. A Aldito lo conocí cuando llegue de Rosario y es un tipo que me abrió las puertas de su gimnasio en un momento cuando yo no tenía un mango partido al medio. Me acuerdo que él un día

& 19

PROTAGONISTAS me vio correr y me dijo “vení al gimnasio mío que te voy a entrenar, tenés un montón de condiciones para que te vaya bien y yo te voy a dar una mano en este momento”. Sigo con él porque fue el tipo que compró acciones de Cristian Sancho desde el primer momento.

-¿Dentro de la cultura fitness, qué actividad recomendarías?

-La cultura fitness a mí me encanta en su amplia variedad porque uno puede trabajar distintos tipos de músculos, con distintos tipos de tiempos y ejercicios. Quizá uno puede arrancar con pesas y desde un lugar más exigido cuando es más joven, pero con los años tenés que ir encontrando esa variedad que te va dando el fitness con otro tipo de fuerza, de elongación. Todo nos va a ayudar a una mejor calidad de vida.

-¿Trabajas técnicas de elongación?

-Mucho. Hago Pilates, lo utilicé mucho cuando hice el “Bailando”. Pilates me dio esa elongación que necesitaba y que para las articulaciones y para los músculos es fundamental.

Además, cada vez que termino de correr o de entrenar elongo unos 15 a 20 minutos.

-¿Qué momento del día elegís para entrenar?

- Para correr elijo la mañana, pero para entrenar me gusta la tarde/noche, después de las 19.

-Hay una gran admiración de hombres y mujeres por tus abdominales ¿Cuál creés que es el mito más fuerte respecto a esta zona de tu cuerpo?

-En mi caso, todo es producto del sacrificio y del esfuerzo.

También una buena alimentación es fundamental. Abdominales podes hacer todos los días si querés, es el único musculo que uno puede entrenarlo todos los días. Yo entreno entre 500 a 800 abdominales por día en distintas series y en distintos ejercicios haciendo abdominales altos, bajos, medios, oblicuos. Trabajando en distintas etapas y sí con absoluta conciencia. Tenés que pensar lo que estás haciendo, no hacerlo por hacer. En lo personal, yo prefiero trabajar con el banco, para mí es lo mejor para abdominales altos, para los medios todos los ejercicios que sean de colgado y con las piernas hacia arriba trabajando la parte baja, y para los oblicuos todo lo que sea el entrenamiento en banca. Fundamental al hacer abdominales trabajar de la misma manera e intensidad los lumbares.

20 &

4&

& 21

PROTAGONISTAS

-¿Cómo es tu dieta?

-No tengo una dieta específica. Aprendí a comer con el correr de los años, escuchando a nutricionistas que te van educando con la alimentación día a día para combinar las comidas que mejor le van a mi organismo. Tampoco consumo suplementos, por ahí barras proteicas pero nada más.

Creo que lo ideal es consultar con un especialista para saber qué es lo que le hace bien a cada metabolismo.

-¿Pensás cómo va a ser tu vida cuando el físico ya no te acompañe?

De la misma manera que es hoy, me va a dar la misma felicidad porque el fisco ha ido variando con el correr de los años pero el corazón y la emoción que uno lleva sigue siendo la misma. He estado más grandote, más delgado, más fuerte, más elongado, más flexible, pero el corazón siempre estuvo de la misma manera y eso es lo más importante. El envase no es importante si no tiene contenido, yo siento que el envase pasa a ser importante cuando no hay un buen contenido y siento que ese contenido hoy es lo más importante que tengo, es mejor lo que tengo por dentro que lo que tengo por fuera, mi esencia.

-¿Qué metas tenés pendientes?

-Seguir siendo feliz. Esa es la meta para el día a día porque la felicidad son chispazos. Uno tiene que darse cuenta cuando aparecen cosas

22 &

importantes en nuestra vida y darles el debido valor. Siento que el paso del tiempo para mí va a ser y es muy sabio porque me va llevando a un lugar de crecimiento, de madurez y de inteligencia emocional que, creo, todo hombre necesita.

-¿Futuros proyectos?

-Estoy saliendo con una nueva novela “Mi hermano es un clon”, próximamente por canal 13, en un horario nocturno y con un súper personaje que me divierte mucho. Por otro lado, sigo en el teatro con la obra “Mi vecina favorita”. También sale la segunda temporada de mi perfume, y estoy por sacar una línea de camisas nuevas que las estuvimos diseñando en Italia con telas y diseños de ese país. Claro que mi mayor disfrute pasa por la familia, eso es lo más importante para mí y que agradezco día a día.

-Algo que te haya quedado por decir…

-Gracias por darme la posibilidad de ser una influencia en sus vidas a muchos, por los mensajes que me mandan por las redes sociales. Sigan entrenando con convicción, con felicidad, porque el entrenamiento no es sólo para el físico sino para el alma. Me parece que la felicidad es parte del cuerpo y la mente cuando están en armonía. Lo demás puede cambiar, la felicidad es lo que nos queda.

Instagram chrissanchook

34 &

& 23

ENTRENAMIENTO

Brazos tonificados

Ejercitalos desde ahora así llegás en las mejores condiciones para cuando viene el calor y el uso de las primeras “mangas cortas”.

Por Prof. Martín Rodríguez

P

or lo general las mujeres suelen poner mucha atención al entrenamiento del tren inferior (piernas y glúteos).

El cuerpo, sin embargo, funciona como unidad, por lo cual prestar demasiada atención a una parte generará desproporciones, acrecentando, al mismo tiempo, la posibilidad de lesiones.

Si bien ambos sexos tienen los mismos músculos, en el caso de las mujeres al tener menos testosterona, menos masa muscular en general y en especial en el torso; sumado al hecho cultural por el cual no se las incentiva al entrenamiento de la zona superior (tronco y brazos), todo provoca que los brazos no tengan un buen tono.

El tono muscular, también conocido como tensión muscular residual, es la contracción parcial, pasiva y continua de los músculos. Depende de la masa muscular, por ende no puede haber buen tono si no hay masa muscular de base; y tampoco si existe mucha grasa corporal que evite se vea a simple vista. El tono muscular es un concepto que califica a la “dureza” percibida al tacto del músculo superficial.

Claro que se necesitan ejercicios y sistemas de entrenamiento específicos para mejorar la masa muscular. No se puede eliminar grasa solamente de una zona determinada, por lo que tendrás que primero aumentar el tamaño muscular y por consiguiente la grasa, para luego afianzar el tono, a la vez que baja la masa adiposa (grasa) y la masa magra (muscular).

24 &

Por otro lado, los ejercicios para tonificar los brazos u otra parte siempre deben estar acompañados de trabajo cardiovascular. Durante la etapa de hipertrofia (aumento de masa muscular), pueden ser 15 a 20 minutos posterior al ejercicio.

Durante la etapa de tonificación serán entre 20 a 40 minutos, pudiéndose realizar al final del entrenamiento u otro día que no se haga musculación.

Etapa de hipertrofia

La siguiente planificación por fases se recomienda para mujeres que tengan por lo menos 6 meses de entrenamiento de base y sin lesiones.

Dominadas inclinadas Usando una barra fija con un agarre equivalente al ancho de los hombros y con las palmas de las manos hacia arriba; levantar el cuerpo flexionando los brazos hasta que el pecho roce la barra. Luego estirar los brazos a la posición de partida.

Curl bíceps con barra De pie con las rodillas semiflexionadas, pies separados del ancho de la cadera, torso derecho. Tomar una barra con las palmas hacia arriba, llevarla un poco antes de que toque el pecho (flexión), luego regresar a la posición inicial (extensión).

Flexiones cerradas inclinadas Con las palmas apoyadas sobre una superficie elevada (altura de la cintura o más arriba) hacer las clásicas flexo-extensiones de brazos. El ancho será el equivalente a la distancia entre los hombros. Mantener los codos cerrados durante el recorrido y el torso lo más recto (alineado) posible.

Press francés con barra Acostada sobre una colchoneta o banco, con los pies apoyados cerca de los glúteos, tomar una barra curva, separación ancho de hombros. Con los codos cerrados bajar hasta los 90°, luego subir sin doblar las muñecas y manteniendo los codos cerrados.

Etapa de tonificación Curl alterno con mancuernas De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, una mancuerna en cada mano.

Doblar el codo acercando la pesa hacia tu cuerpo, hasta que el brazo sobrepase un poco la paralela del suelo. Ir rotando la mancuerna para que las palmas queden hacia arriba. Al bajar, rotar en sentido contrario para que las palmas de la mano queden hacia adentro.

& 25

ENTRENAMIENTO Contra la flacidez y la adiposidad

Aunque una de las principales causas por las cuales los brazos pueden verse poco atractivos es la disminución de la masa muscular (la musculatura ayuda a tensar la piel por otorgar mayor volumen), también factores como la flacidez y la adiposidad intervienen en esta cuestión.

La flacidez cutánea es la pérdida de consistencia y elasticidad de la piel como consecuencia del aumento de la degradación de colágeno y elastina, y la disminución de su fabricación.

Constituye una de las principales causas por las cuales los brazos pueden verse poco atractivos. No obstante, para combatir la flacidez hoy en día los profesionales de la estética cuentan con varios tratamientos: -Mesoterapia: práctica médica mediante la cual se aplican principios activos tensores en la piel con micro agujas.

-Plasma rico en plaquetas: consiste en una extracción de sangre al paciente, la cual se procesa y se logra un suero rico en factores de crecimiento que se inocula a nivel cutáneo mediante mesoterapia.

-Radiofrecuencia: este método eleva la temperatura de las capas profundas de la piel (dermis) estimulando la contracción del colágeno y elastina, generando así mayor producción de estas.

Si el tema pasa por reducir la adiposidad, las opciones son: -Infiltración de enzimas lipolíticas en el tejido graso, lo cual estimula la reducción de las células grasas (adipocitos).

-Criolipólisis: una manera no invasiva de disminuir la grasa mediante la disminución de la temperatura en forma controlada de las células grasas desencadenando su proceso de eliminación natural (apoptosis).

No nos olvidemos que el enfoque terapéutico de esta zona anatómica debe ser abarcativo y tener como prioridad la salud, así la estética será un fiel reflejo de un cambio en el estilo de vida evitando el temido efecto rebote.

Dra. Romina Moisello, dermátologa. romina_moisello@hotmail.com

26 &

Curl concentrado con mancuerna Sentado, con el brazo apoyando en la cara interna del muslo, bajar y subir la mancuerna hasta un poco pasados los 90°.

Cuidar de no doblar la muñeca ni inclinar el torso hacia adelante.

Tríceps con polea De pie, con las rodillas levemente flexionadas, torso derecho y los codos cerca del torso, mover la polea sin despegar los brazos hasta los 90° aproximadamente.

Patada de tríceps Agachada con el torso inclinado hacia adelante, una pierna por delante de la otra. Elevar una mancuerna hasta que el brazo quede paralelo al piso.

De allí estirar hacia atrás y luego volver (flexionar) hasta que el movimiento llegue al ángulo recto que se forma entre el brazo y el antebrazo.

Recomendaciones finales

Durante la fase de hipertrofia, 6 semanas por ejemplo, hacer 3 series entre 8 a 12 repeticiones con un descanso de 2 a 3 minutos.

Al pasar a la fase de tonificación realizar 3 series de entre 12 y 15 repeticiones, con una pausa de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Luego de una entrada en calor de todo el cuerpo en general, hacer al menos una serie con menos peso y 4/5 repeticiones más para entrar en calor en esa zona Elongar siempre al finalizar la rutina de 30 segundos a 1 minuto como máximo.

Frecuencia: dos veces por semana en la etapa de construcción muscular y tres rutinas en la etapa de tonificación.

Cualquier duda, consultá con el profesional de la actividad física, entrenador personal o profesor, que tengas a tu alcance. *Profesor Universitario de Educación Física y Entrenador Personal martinentrenador@gmail.com

4&

& 27

FITNESS

Tiempo de Fit Barre

Un método de entrenamiento que es tendencia, en el cual se combinan las bases del Ballet con Fitness y Pilates. Hablamos con sus creadoras: Jopi Maina y Noelia Rusi.

-¿Cómo nace la idea de crear Fit Barre?

La idea nace por un viaje que realizamos a Estados Unidos, a Nueva York, donde fuimos para bailar y vimos en ese momento que el Método Barre era furor y se alineaba a todo lo que nos gustaba como entrenamiento físico y como concepto para la mujer.

-¿Cuándo comienzan a trabajarlo en nuestro país?

-Comenzamos a principios del año 2016 en el barrio de Belgrano, allí pusimos nuestro primer estudio. Hoy tenemos una comunidad de más de 600 mujeres que vienen a nuestras clases y trece mil en redes sociales. Además, sumamos un estudio en Recoleta y otro en San Isidro.

-¿Qué busca una persona que va a tomar clases de Fit Barre?

-Busca entrenar su cuerpo de una manera cuidada, divertirse, desconectar de las responsabilidades y la cotidianidad. Busca un espacio personal para conectarse con su cuerpo y su espíritu. De nuestra parte, implementamos este método con la idea de revolucionar la manera de en-

28 &

trenar en la mujer, de hacer una actividad inclusiva y poder generar una energía que agrupe historias y personalidades que buscan cosas diferentes pero se encuentran en algún punto.

-¿Cuáles son los beneficios que genera esta práctica?

-Tonifica la musculatura, aumenta la flexibilidad, genera conciencia corporal (trabaja el centro y la postura). También se entrena la fuerza, la resistencia y la alineación. Es súper completo y efectivo.

-¿Cómo es la clase?

-La clase dura 60 minutos, comenzando con una entrada en calor en el centro, para seguir con ejercicios de brazos con pesas de medio a 1K, opcional. Luego nos vamos a trabajar el ComboWork en la barra, ahí se ejercitan diferentes grupos musculares. Continuamos en las mats (colchonetas) para hacer secuencias de ABS, y terminamos estirando y relajando.

No tenemos niveles, cualquier alumna puede hacer cualquier clase, pero sí contamos con distintos tipos de clases.

Basic, es el método en sí mismo. Strong, aplicamos un poco más de elementos: bandas, pelotas, slides. Funcional, tiene un circuito de entrenamiento con más aeróbico y fuerza, siempre combinado con dinámicas de barre. También complementamos con clases de yoga en todos nuestros estudios.

- ¿Todo el mundo puede hacer Fit Barre?

-Claro que sí, cualquier mujer aunque no tenga conocimientos previos en actividades físicas.

Lo aconsejamos siempre, desde que una mujer se desarrolla (15 años) hasta mujeres de 70 años. De hecho, ¡tenemos una alumna de 69 años!

-¿Hasta cuántas personas participan de una clase? ¿Sólo mujeres?

-Son 20 mujeres por clase. Elegimos arbitrariamente traer el método como un concepto para la mujer porque queríamos construir un espacio de privacidad, de referencia y pertenencia. Un espacio cuidado y exclusivo para ellas. La disciplina en sí es muy femenina y la forma en que se trabaja el cuerpo también ya que no es agresiva. Estiliza muchísimo.

- También hay variantes como Fit Barre Boxing…

-Fit Barre Boxing la incorporamos este año y es también

& 29

FITNESS Barre en su origen El concepto de Barre Fitness primero se desarrolló en 1940 cuando una bailarina alemana llamada Lotte Berk desarrolló una rutina de acondicionamiento de bar par a tratar una lesión en la espalda. La idea era incorporar terapias de rehabilitación con su práctica de baile para ayudar a desarrollar la fuerza y restaurar su salud. Eventualmente, la Sra. Berk desarrolló una serie de ejercicios que luego creó como el Método Lotte Berk, nacido en 1959 en Londres, Inglaterra. El Método Lotte Berk luego emigró a los Estados Unidos en 1971 cuando Lydia Bach (una estudiante del Método Lotte Berk) abre un estudio en Nueva York. Posteriormente, este método fue adaptado y difundido en todo el país por Americans Burr y su (ex) esposo Carl Diehl, quien convirtió el Método Lotte Berk en “The Bar Method” con su primer estudio abierto en 2000.

Basic, es el método en sí mismo. Strong, aplicamos un poco más de elementos: bandas, pelotas, slides. Funcional, tiene un circuito de entrenamiento con más aeróbico y fuerza, siempre combinado con dinámicas de barre. También complementamos con clases de yoga en todos nuestros estudios.

- ¿Todo el mundo puede hacer Fit Barre?

-Claro que sí, cualquier mujer aunque no tenga conocimientos previos en actividades físicas.

Lo aconsejamos siempre, desde que una mujer se desarrolla (15 años) hasta mujeres de 70 años. De hecho, ¡tenemos una alumna de 69 años!

-¿Hasta cuántas personas participan de una clase? ¿Sólo mujeres?

-Son 20 mujeres por clase. Elegimos arbitrariamente traer el método como un concepto para la mujer porque queríamos construir un espacio de privacidad, de referencia y pertenencia. Un espacio cuidado y exclusivo para ellas. La disciplina en sí es muy femenina y la forma en que se trabaja el

cuerpo también ya que no es agresiva. Estiliza muchísimo.

- También hay variantes como Fit Barre Boxing…

-Fit Barre Boxing la incorporamos este año y es también combinar ejercicios de barre con el entrenamiento del boxeo que es súper aeróbico y dinámico. Las chicas se divierten, hacen cosas diferentes y, sobre todo, son clases para “descargarse”. Otra variante y una de las que más nos gusta es la clase de Fit Barre Dance. Es la perlita de la semana, les encanta. Y es que si no sacamos la energía de nuestro cuerpo, ¡implosionamos! Desde la coordinación a través del baile, diferentes ritmos y siguiendo libremente a la profe sin tener que memorizar una coreo, generamos un espacio de motivación y diversión en el que te transpirás todo. Eso es Fit Barre Dance.

- ¿Las clases son siempre con los pies descalzos?

-Las clases de Fit Barre son con medias anti-deslizantes o descalzas. Las de Fit Barre Boxing o Fit Barre Funcional son en zapatillas porque tienen algo de impacto.

-¿Cómo es la formación de un instructor?

- Por el momento no hay capacitaciones en nuestro país. Nosotras vamos todos los años a Estados Unidos a entrenarnos, a traer nuevas ideas para nuestro crecimiento y formación.

30 &

34 &

& 31

32 &

& 33

ANTROPOMETRÍA

Las formas del cuerpo

¿Por qué no existe un único programa nutricional o de ejercicios que funcione para todos? Karina Fuks*, nutricionista, lo explica en esta nota.

N

acemos con cierta genética que hace particular tanto la alimentación como los estímulos de la actividad física en cada persona.Hay medidas antropométricas que nos dan resultados más objetivos pero también es válida la observación de las formas que nos dan los huesos.

Nuestra estructura ósea (altura y diámetros óseos) nos diagnostica perfil genético y por lo tanto el comportamiento metabólico. Esto significa, entre otras cosas, la velocidad y localización de la ganancia o pérdida de peso. ¿Tenemos que decidir entre una dieta sin carbohidratos o sin grasa? ¿Baja en calorías? ¿Todo es mentira? ¿Las dietas nos mienten? NO. La cuestión es que cada cuerpo necesita un plan determinado. Por lo que ciertos planes alimentarios que funcionan en una persona, no funcionan en otra.

Pensemos... Si la estructura corporal está determinada por la genética, la misma se expresa a través de la estructura ósea y los ejes hormonales. Por lo que analizando la estructura ósea, se puede predecir el perfil metabólico y así personalizar, según el tipo de cuerpo, cuales son los alimentos y entrenamientos adecuados para lograr nuestros objetivos.

Se trata entonces de que conozcamos nuestro somatotipo.

Buscá el tuyo

El somatotipo es el estudio de las formas del cuerpo en función a las características que predominan. Se basa en las formas (una vez desarrollada la masa ósea) que logra cada individuo a lo largo de la vida. Si bien los estudios del so-

34 &

matotipo no distinguen entre hombres y mujeres, nosotros lo vamos a hacer ya que en mujeres influyen, aparte de los huesos, las hormonas.

Hombres – Somatotipo ectomorfo. Predomina la linealidad del cuerpo, la longitud de los huesos sobre sus diámetros óseos. Contextura delgada, con diámetros óseos estrechos. Las caderas y los hombros son de casi el mismo ancho. Sin mucho músculo o grasa (incluso inferior al normal). En términos de metabolismo, los hombres con este somatotipo tienen dificultad para ganar peso, ya sea músculo o grasa. En los deportes o entrenamientos son más

34 &

& 35

ANTROPOMETRÍA resistentes que fuertes. Si quieren subir su masa muscular, se le sugieren dietas híper calóricas, ricas en grasas de origen vegetal, ácidos grasos insaturados, carbohidratos simples y complejos, y evitar alimentos muy proteicos e infusiones en exceso. Si logran subir masa muscular tienden a ser definidos. Se les aconseja un entrenamiento de fuerza con mucho descanso entre los entrenamientos. El ejercicio aeróbico no es necesario, puede llegar a ser contraproducente al crecimiento de la masa muscular.

Hombres – Somatotipo mesomorfo. Predomina el tejido osteo-muscular. Tienen un diámetro de hombros más anchos que el de caderas. Huesos de diámetros grandes en general. Gran capacidad de generar masa muscular y también grasa, si es que comen en exceso. Pueden conseguir una definición muscular más fácil que los otros biotipos. Son los deportistas natos.

Plan alimentario: el consumo de carbohidratos esta en relación a su tipo y volumen de actividad física. La cantidad de proteínas estará en relación a su peso muscular y peso graso. Es el biotipo mas estudiado en nutrición deportiva.

El tipo de entrenamiento estará en función a su objetivo y/o deporte, se recuperan mejor que los ectomorfos. Son personas fuertes, lo mejor es combinar la fuerza con aeróbicos según objetivos.

Hombres – Somatotipo endomorfo. Se caracterizan por tener el diámetro de caderas más amplio que el de los hombros; son pesados, pero no necesariamente grandes. De metabolismo lento; suelen ganar más grasas y también musculo (en ese orden). Retienen líquidos fácilmente.

El plan alimentario es más restrictivo que los anteriores. No se basa en el peso actual sino en el ideal para calcular las calorías, por lo que sería un tipo de dieta hipocalórica por kilo de peso, rica en proteínas y fibras para tener más saciedad.

En cuanto a entrenamiento, en general, es el biotipo que más abandona la actividad física. Una buena opción sería que entrenen su fuerza de 2 a 3 veces por semana con el objetivo de mantener el metabolismo alto durante todo el día. También el ejercicio aeróbico -30 a 40 minutos, 5-6 veces a la semana, en intermitencia- es aconsejable para la mejor combustión de grasa.

Ojo, todos tenemos una mezcla de estos biotipos con alguna predominancia. Uno nace con cierto somatotipo y los cambios son posibles siempre dentro de la línea de la estructura ósea, es decir que nunca podrán cambiar a otro biotipo. Un mesomorfo nunca se va a convertir en ectomorfo, pero sí puede ser un mesomorfo muy delgado. Con la edad, además, si no nos cuidamos en la alimentación y actividad física permanente, aumentamos en grasa y disminuimos la masa muscular. En todos los casos, los hábitos de vida comandan el resultado.

36 && 36

Características de las mujeres

Nosotras estamos condicionadas no sólo por la estructura ósea sino también por las características hormonales. Y en este sentido, las características son más particulares.

Somatotipo endomorfo. Estos cuerpos asumen las características que les confieren las hormonas estrogénicas. ¿Qué quiere decir? Que no van a bajar de peso por más estricta que sea la dieta; que si bajan de peso lo hacen más de la parte superior que de la inferior. Son mujeres que ueden estar muy musculadas de la cintura para arriba. Su grasa es predominante en caderas y muslos. Tienen debilidad con los dulces. Y suelen padecer de constipación, lo que agrava el descenso de peso; retienen líquidos y padecen de congestión linfática.

Somatotipo mesomorfo. Tienen las características que les confiere la glándula suprarrenal, exceso de cortisol. Esta hormona hace a una localización y forma muy particular de la mujer: piernas delgadas y abdomen pendular. Suelen tener un registro alto de stress. Generalmente, no pueden dormir bien, gran cansancio. Debilidad por los alimentos salados.

Somatotipo ectomórfo. El perfil tiroideo puede ser híper o hipo por producción de la glándula tiroides. Son mujeres muy delgadas (típica flaca que come todo) pero luego con la edad, el aumento de peso es generalizado. Cuando la tiroides comienza a debilitarse, suelen manifestar con debilidad, fatiga. Los consejos de alimentación dependen del objetivo. Teniendo en común el tema de que necesitan un buen tiempo de recuperación se les sugiere que incorporen stretching en la práctica semanal.

Por supuesto que al igual que con los hombres, cada una de estas formas y características hormonales requiere una dieta y entrenamiento particular, siempre teniendo en cuenta cada historia personal y la condición física previa. *Atención nutricional Online. Instagram: karifuks

4&

& 37

MUSCULACIÓN

Las pesas no te agrandan

El profesor Nicolás Vigario ayuda a desmitificar algunas cuestiones relacionadas con las mujeres y el entrenamiento con pesas.

“N

o quiero tener los brazos como Schwarzenegger”, “¡Tanto peso no!”, “Si hago fuerza no me entran los jeans”. Éstas y otras tantas frases son las que escucho decir a las mujeres en los gimnasios de musculación y estoy seguro que alguna vez vos pensaste lo mismo. Dejame decirte una cosa: no es tan así. Te lo voy a explicar de una manera sencilla para que quede claro y te saques el miedo a ponerle peso a los ejercicios.

Hay 3 causas por las cuales es muy difícil que te pongas “grandota” o desarrolles los brazos de un fisicoculturista como soles pensar y sólo una causa con la que me podrías discutir tus planteos. Veamos…

1-Causas hormonales.

Por más que entrenes muy fuerte y durante muchos años una de las limitaciones hacia un desarrollo muscular elevado es que (como mujer) no contás en cantidad con una de las principales hormonas que ayudan y potencian ese aumento, me estoy refiriendo a la testosterona. La testosterona es una hormona anabólica de crecimiento y recuperación, una de las

38 &

principales hormonas que diferencia a los hombres de las mujeres.

Dos de las acciones de la testosterona y que más nos interesan en referencia al tema de esta nota son las siguientes: por un lado, actúa directamente sobre la síntesis de proteínas (o más fácilmente, creación de músculo); por el otro, indirectamente estimula y potencia la liberación de otras hormonas como la de crecimiento (GH) y las somatomedinas que a su vez producen el mismo efecto y aceleran los procesos de reparación. Pero si tenemos en cuenta que las mujeres producen 20 veces menos cantidad de testosterona que los hombres, podemos concluir que por esta vía será difícil estimular un crecimiento muscular como ellos.

En caso de que veas chicas extremadamente grandes y con mucho desarrollo muscular es porque, probablemente, además de entrenar muy fuerte, estén tomando esteroides anabolizantes (derivados de la testosterona, por ejemplo), con lo cual, al ingresar una cantidad extra de esta hormona pueden desarrollar un mayor tejido muscular.

2. Tiempo y tipo de entrenamiento.

Se necesitan años de entrenamiento debajo de los fierros para obtener incrementos importantes del tejido muscular.

No pienses que por ir al gimnasio 3 meses tus brazos van a crecer desproporcionadamente. Si fuera tan fácil muchos hombres estarían contentos. Por otro lado, generalmente los trabajos que se utilizan para incrementar la hipertrofia muscular (aumento del tamaño) son los que implican la realización de series hasta el agotamiento con un esfuerzo máximo o casi máximo y en un rango entre las 8 y 12 repeticiones con pausas de descanso relativamente cortas de 1 a 2 minutos. Por ejemplo, hacer 4 series de 10 repeticiones de sentadillas con el máximo o casi máximo peso posible de realizar y un descanso entre series de 1 minuto. Fijate que, sacando este tipo de training, vas a poder realizar una gran cantidad de rutinas diferentes para mejorar tu fuerza y condición física en el gimnasio.

3. Causas genéticas.

Este sería el único motivo por el cual podrías llegar a tener más facilidad para incrementar tu masa muscular y en el que te podrías escudar para negarte a ir a una sala de musculación. ¿Cómo es esto? Sencillo. Imaginemos que tu padre es una persona que nunca hizo trabajos de fuerza en su vida más que cambiar la rueda del auto en alguna que otra ocasión y pese a ello ves que tiene sus músculos muy desarrollados. Luego ves a tu madre y pasa exactamente lo mismo. En este caso es probable que tengas una predisposición genética para generar mucha masa muscular, pero eso generalmente no ocurre.

Conclusión Luego de ver estas causas podés darte cuenta de la dificultad que conlleva lograr una gran hipertrofia muscular siendo mujer. Asi que olvidate del mito “las máquinas y pesas te ponen enorme” y no te asustes por ponerle kilos a la barra.

Un entrenamiento de musculación, si está bien diseñado y guiado por profesionales, traerá numerosos beneficios a tu salud, a tu estado físico y estético. * Prof. Nacional de Educación Física especialista en Reacondicionamiento Físico y Metabólico. www.bsaspersonaltrainer.com.ar

& 39

PLANIFICACIÓN

Cómo mejorar tus abdominales

Aunque a nivel fisiológico no son diferentes a otros músculos, el entrenamiento de abdominales requiere que tengamos en cuenta algunas otras cuestiones.

Por Pablo Pizzurno

C

uando queremos mejorar el aspecto de un músculo, debemos aumentar o mantener la cantidad de masa muscular que éste tiene y disminuir la cantidad de tejido adiposo (grasa) que lo rodea. Así, nuestro plan de acción sería entrenarlo al menos dos veces por semana para darle prioridad, y luego darle tiempo al entrenamiento a que haga lo suyo.

Claramente, la segunda parte de esta propuesta, disminuir la masa grasa, está sujeta a nuestros hábitos alimenticios. Lo que comamos, y sobre todo cuánto comamos, va a definir nuestro balance energético y porcentaje de grasa corporal. “Hacer abdominales todos los días no va a resultar en un abdomen más definido si no se disminuye el porcentaje de grasa corporal por medio del entrenamiento y de una dieta adecuada”.

Ahora, una vez que el rol del porcentaje de grasa corporal quedó claro, debemos hacer una última aclaración.

Recordemos que los abdominales (recto abdominal, transverso, oblicuos internos y externos) forman parte de la musculatura del CORE, un concepto que refiere a los sistemas que se encargan de estabilizar la columna vertebral, estabilizar las articulaciones para poder realizar movimientos controlados y transferir las fuerzas del tren inferior hacia el tren superior. Por lo tanto, el CORE o zona media es más que los abdominales.

Composición del CORE

Detalle de cada uno de los sistemas a los que hacíamos referencia.

Fuertes y definidos

Sistema de Estabilización Local. Acá encontramos los músculos que se insertan directamente en las vértebras.

Mayormente son músculos posturales, de fibras tipo 1 o rojas, que se encargan de reducir las fuerzas compresivas, de corte y rotacionales a nivel intervertebral. Los músculos principales que lo componen son el transverso abdominal, oblicuos internos, multífidos, la musculatura del suelo pélvico y el diafragma. Gracias a ellos podemos mejorar la estabilidad de la columna aumentando la presión intraabdominal y, además de manera sinérgica, aumentar la tensión en la fascia toracolumbar.

Para lograr esta condición en nuestros abdominales debemos: • Cuidar la alimentación.

• Entrenar el abdomen de forma general como estabilizador en todos los ejercicios que realicemos.

• Entrenar el abdomen de forma específica en sesiones breves, intensas y eficientes. Sin perder el tiempo haciendo mil repeticiones de ejercicios poco productivos y lesivos.

Sistema de Estabilización Global. Músculos que se insertan de la pelvis a la columna. Tienen la capacidad de transmitir tensiones y cargas entre el tren superior y el inferior, estabilizar la interacción de la pelvis con la columna y se evidencia su accionar fundamentalmente en las fases excéntricas de los movimientos. Los músculos principales que lo componen son el cuadrado lumbar, psoas, oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, glúteo medio y el complejo de los aductores.

40 &

34 &

& 41

PLANIFICACIÓN Sistema de Movimiento. Músculos que se originan en la columna y/o la pelvis y se insertan en las extremidades.

Se encargan de la producción de fuerza en las fases concéntricas, o sea transmiten la fuerza desde su origen. Los músculos principales que lo componen son el dorsal ancho, flexores de cadera, complejo isquiático o de los isquios y cuádriceps.

La función colectiva de todos estos músculos de cada sistema provee de estabilización tanto dinámica cómo estática y de control neuromuscular al complejo lumbo-pélvico-cadera. Producen fuerzas (aceleraciones), reducen fuerzas (desaceleraciones) y estabilizan los movimientos en todos los planos. Algo relevante no solo para la salud, sino también para el rendimiento deportivo.

De este modo, los abdominales están sujetos a trabajo cada vez que entrenamos, ya que estabilizan nuestro cuerpo en cada repetición que realicemos, y son muy importantes tanto para mejorar nuestro rendimiento como para cuidarnos de lesiones en la columna vertebral y en los tejidos conectivos (tendones y ligamentos).

No obstante, la ejercitación debe ser controlada. Añadir trabajo específico extra a los abdominales puede: 1) Representar un estímulo excesivo para esta musculatura que trabaja a diario en los entrenamientos para cuidar nuestra columna. 2) Disminuir su eficiencia como parte del CORE, debido a la fatiga producida por los entrenamientos “extras” de los abdominales. A menor eficiencia, menos rendimiento y más riesgo de lesión.

• Planchas con desplazamiento: Como una plancha frontal, pero colocando almohadones pequeños sobre los pies que nos permitan deslizarnos hacia adelante y hacia atrás para cambiar el brazo de palanca sobre los músculos del abdomen.

•Levantada Turca o TGU (Turkish Get Up): Aunque es un ejercicio muy técnico, si se realizan progresiones adecuadas puede llegar a dominarse y ser una excelente opción para activar la musculatura abdominal, en especial a nivel de los oblicuos externos.

Ejercicios

Propuesta para dar un estímulo breve, pero intenso, a la musculatura de nuestro abdomen, y mejorar su fuerza, masa y eficiencia, sin comprometer su función en el entrenamientos diario.

Seleccionamos aquí los ejercicios que más activan los abdominales, según un estudio de electromiografía (evaluación de la actividad eléctrica de los músculos).

• Dominadas supinas: Si se realizan contrayendo el abdomen para evitar la hiperextensión de la columna lumbar, su activación es altísima.

• ABS Wheel o Rueda de abdominales: Uno de los mejores ejercicios de anti-extensión.

Debe realizarse de forma progresiva para asegurar una técnica correcta. Recomendamos comenzar con la versión sobre rodillas y un recorrido controlado.

42 &

Pueden añadirse más ejercicios, o modificar algunos, en función de las necesidades y el nivel de cada persona. Sin olvidar, claro está, que para evitar inconvenientes relacionados con la fatiga excesiva de los abdominales, conviene realizar una programación de estos ejercicios en donde se busque dar un estímulo concreto e intenso. Pocas repeticiones (o segundos de contracciones isométricas) con una intensidad considerable. De 4 a 10 repeticiones, 4-10 segundos, en 3-6 series con una intensidad relativa elevada, aunque lejos del fallo muscular y siempre cuidando la técnica al máximo. No queremos fatigar al abdomen, sólo queremos otorgarle un estímulo óptimo para mejorar su función y estética.

Instagram @pablo_pizzurno

4&

& 43

DIETA

Deficiencia de vitamina

B12

Un problema bastante común entre la población y que podría extenderse con el auge del veganismo y vegetarianismo, ya que encontramos esta vitamina sólo en alimentos de origen animal.

Por Fabián Lavalle*

L

a vitamina B-12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble indispensable para la correcta formación de los glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso central.

La cantidad que se necesita por día depende de la edad. En un adulto 2,4 microgramos diarios, en una mujer en período de lactancia 2,8 microgramos.

Claro que los grupos con mayor probabilidad de sufrir deficiencia de esta vitamina son los adultos mayores, ya que no tienen suficiente ácido clorhídrico en el estómago para absorber la vitamina B12 naturalmente presente en los alimentos. Las personas mayores de 50 años deben consumir la mayor parte de la vitamina B12 de alimentos fortificados o suplementos dietéticos porque, en la mayoría de los casos, su cuerpo sólo puede absorber la vitamina B12 de estas fuentes.

Por otro lado, quienes no producen el factor intrínseco necesario para absorber la vitamina B12 sufren de anemia perniciosa. Una enfermedad que los médicos tratan con inyecciones de vitamina B12, aunque dosis orales muy altas

44 &

también pueden resultar eficaces. Lo mismo sucede con personas que se han hecho cirugía gastrointestinal, o las que sufren trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca entre otras. La mayoría de ellas responden a la terapia con altas dosis orales de vitamina B-12.

También hay causas congénitas de deficiencia, o debido al uso de algunos fármacos. Puede manifestarse asimismo en quienes ingieren escasa o ninguna cantidad de alimentos de origen animal, como los vegetarianos y vegetarianos es-

Fuentes Los alimentos que aportan más vitamina B12 son: -Hígado vacuno y almejas, las mejores fuentes de esta vitamina.

-Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos.

-Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada.

trictos (veganos). Cuando las mujeres embarazadas y las mujeres en período de lactancia son vegetarianas o vegetarianas estrictas, es posible que sus niños tampoco consuman suficiente vitamina B12, ya que en estos casos la leche materna puede ser deficitaria en B-12.

Síntomas

La deficiencia de vitamina B12 causa cansancio, debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Pueden surgir problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las extremidades. Varía ampliamente de un individuo a otro, desde no presentarse síntomas clínicos a los ya mencionados.

Otros síntomas incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, infertilidad e inflamación de la boca o la lengua. Puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no padecen anemia.

Por este motivo es importante tratar una deficiencia lo antes posible. En los bebés, los signos incluyen retraso del crecimiento, problemas de movimiento, retrasos en alcanzar los hitos típicos del desarrollo, y anemia megaloblástica.

Suplementación

Al comenzar a suplementar con vitamina B12 hay que tener en cuenta la situación particular de cada persona, no solo cómo se alimenta sino también el estado con respecto a los niveles de B12 que tiene, lo cual se puede saber con análisis de sangre específicos.

A modo de ejemplo, una persona que acaba de volverse vegana y quiere tomar B12 para prevenir una deficiencia no tomará la misma cantidad que una persona que lleva varios años de veganismo y nunca suplementó y que, por lo tanto, es muy probable que ya tenga una deficiencia de B-12 aunque no presente síntomas. Si el suplemento a utilizar trae en cada tableta 500 mcg, entonces una tableta por día es más que suficiente como aporte preventivo para vegetarianos, pero si la deficiencia ya está instalada la ingesta diaria necesaria puede llegar a ser mucho mayor. Para el tratamiento de la anemia perniciosa se usan de 500 a 2000 mcg/día, o sea 1 a 4 tabletas diarias. *Farmacéutico. Bioquímico. Especialista en Nutrición y Suplementación deportiva. www.saturnargentina.com.ar

& 45

DOCENCIA

¿Qué clase de entrenador

querés ser?

En los próximos años sólo podrán prevalecer los entrenadores que trabajen para sí mismos.

Así lo asegura y fundamenta desde su experiencia el profesor Justo Aon.

P

ara poder desarrollarse en la profesión, un entrenador/instructor, personal trainer, preparador físico, debe estudiar mucho, entrenar a muchas personas un promedio de 6 a 8 clases diarias, a razón de 25/30 clases a la semana, lo que da una suma de 90/100 clases al mes, unas 800/ 1000 clases al año durante 10, 20, 30 años. Todo ello sin contar a los equipos deportivos que seguramente estará entrenando según sea el deporte de su preferencia, lo que le agregará más practica y manejo de grupos, representando también un reto extra a la hora de diseñar estrategias para obtener mejores resultados.

46 &

A partir de aquí ya estamos en presencia de un “profesional” sólido, independiente (generalmente), y que a todo esto tuvo que haberle agregado viajes de capacitación, capacitaciones en su ciudad, grupos de estudio, y lectura de libros.

Cuando uno va observando cómo se construye esta arquitectura a lo largo de los años, desde que salimos de un profesorado, ya puede vislumbrarse en lo que se convertirá esa carrera como un final de película anticipado. ¿Accederá cada vez a mejores oportunidades de trabajo?, ¿Trabajará en el exterior?, ¿Estudió inglés?, ¿Se encuentra preparado para aprovechar las oportunidades?, ¿Está verdaderamente capacitado para, sin temor, poder ser parte de un equipo médico o deportivo de nivel?

Ya en estas instancias este profesional ha logrado comprar su propio automóvil, mejor vestimenta, vive solo, invierte en su formación y en sus materiales, emprende proyectos y ha convertido su carrera en todo lo que deseaba.

Mientras escribo estas líneas no puedo dejar de pensar que ello fue todo lo que me sucedió a mí en estos años, y que es lo que trato de enseñarles a mis alumnos o colegas cuando asisten a las capacitaciones: poner énfasis en un

fuerte mensaje educativo, de crecimiento, de progreso personal y absolutamente de trabajo independiente en cuanto se puedan generar las condiciones para que ello suceda. ¿Pero qué es lo que puede atentar contra eso que te separa de la vida profesional que soñas vivir y lo que hoy te está sucediendo? Yo no creo en la mala suerte, creo en estar preparado, creo en ir adelante, creo en estudiar, en crecer, aprender, preguntar, investigar, leer, observar, accionar y entrenar cuidadosamente. Lo que puede atentar contra tu propio desarrollo y crecimiento es el camino fácil, los atajos, los “ya sé todo”. Nunca se debe ir por el camino más fácil,

& 47

DOCENCIA

para hacer el sacrificio, con el compromiso que corresponde, para llegar a ser lo que querés ser en tu profesión.

Nosotros estamos para ayudarte a crecer, a progresar, a formarte. No existe nada que de más seguridad y confianza en el mundo, y disfrute del placer de trabajar siendo entrenador, que saber que lo que se hace está bien hecho, fundamentado, bien aplicado, sin peligro para el cliente y con los máximos resultados.

Cuando empezábamos a trabajar como entrenadores, allá por 1995, recuerdo que nos daba vergüenza hacer algo que no sabíamos si estaba bien, y luchábamos duro por entenderlo rápido y aplicarlo bien o dejar de hacerlo. No existe mejor brújula que esa para saber si vamos bien.

aprender por Youtube, copiar y pegar de Internet manuscritos de dudosa procedencia, teorías explicadas de forma inentendible que no se puedan explicar de forma simple y por medio de un ejercicio lógico.

Ante la pregunta que uno debe hacerse a sí mismo sobre qué clase de entrenador quiero ser, cabe también preguntarse ¿Voy por el camino correcto? ¿Sé lo que estoy haciendo como entrenador en mis clases? ¿Sé planificar y prescribir entrenamiento adecuado en volumen e intensidad de acuerdo a las habilidades de movimiento de las personas a las que atiendo? ¿Soy un buen coach? ¿Explico fácil? ¿Sé cuidar, sé corregir, sé acondicionar, fortalecer y periodizar a las personas con un programa? ¿Sé hacia donde se dirige mi entrenamiento con cada cliente? ¿Estoy preparado para afrontar las demandas de un mundo laboral cada vez más especializado y competitivo?

Es momento de empezar a trabajar para vos mismo. ¿Te quejas de algo? Quéjate de tu propia pereza y comodidad

48 &

La práctica de fuerza y acondicionamiento de un atleta o cliente debe ser de bajo riesgo. Que se arriesgue en su deporte, jugándose todo en la especificidad de las biomecánicas de la competencia para las cuales fue entrenado, no durante una preparación física peligrosa, fuera de concepto y de imposible comprensión que puede haber suministrado un entrenador no capacitado debidamente. Ese es mi concepto de lo que debe ser un entrenador profesional.

Así he dado la vuelta al mundo, y alguna vuelta olímpica también, ayudando a un futbolista profesional inclusive a cumplir el deseo de estar en un mundial.

Estamos para eso.

Para ayudarte a crecer y jerarquizar la profesión. www.justoaon.com

4&

& 49

PRÁCTICAS

Equilibrio y balance

en juego Conocé para qué sirve el entrenamiento inestable. La explicación del Lic. Mario Di Santo*.

E

l entrenamiento inestable es una propuesta de intervención corporal cuyo rasgo sobresaliente es la acción intencional dirigida al desarrollo de todas las capacidades motoras al mismo tiempo que mantener el equilibrio es el desafío. Su aspiración no se remite al equilibrio solamente, sino que pretende mejorar la expresión de todas las facultades motoras a pesar y con la dificultad adicional de conservar nuestro equilibrio. Quien lo practica, incrementa la estabilidad y el control postural en todas las actividades que realiza, tanto en el ámbito deportivo como fuera de él.

Las experiencias son positivas en fuerza, flexibilidad, explosividad (en, por ejemplo, saltos y lanzamientos), el equilibrio mismo, los problemas posturales, la locomoción, habilidades deportivas específicas (los deportistas mejoran su performance ante fuerzas externas perturbadoras), actividades

de la vida diaria (sobre todo, la disminución de la frecuencia de caídas y lesiones, bajar escaleras, y otros gestos propios de la vida cotidiana), etc. En definitiva, todas estas situaciones motoras son desarrolladas al mismo tiempo que fuerzas exógenas atentan contra nuestro equilibrio, sobre todo en deportes.

Dispositivos

Los más conocidos son las pelotas suizas (las hay en diferentes tamaños, lo cual permite variar las prácticas), semi-esferas o BOSU, dina-disk (dispositivos inflables planos), tortuguitas (pequeñas semi-esferas), carritos deslizantes, los mismos trampolines elásticos sirven como dispositivos, las tablas de propiocepción tan frecuentemente empleadas por fisioterapeutas en rehabilitaciones, y las bandas de suspensión (TRX) que pueden colgarse de cualquier barra o soporte y permiten trabajar inestablemente en una gran variedad de posibilidades.

No obstante aclaramos que la presencia de dispositivos no es imprescindible en un primer momento, sino que, iniciando por actividades simples como ejercicios en un solo miembro (parados en una sola pierna), podemos tranquilamente dar comienzo a esta experiencia.

50 &

Se trata de una práctica accesible a todas las personas ya que los ejercicios iniciales pueden ser muy simples y seguros. Sólo deben abstenerse quienes, en etapas agudas de sus respectivas lesiones y dolencias, necesiten más tiempo de recuperación.

Beneficios

Los principales beneficios se materializan a nivel de una mayor calidad de activación de los sistemas estabilizadores profundos que protegen la columna vertebral y las articulaciones periféricas. Exigiendo diferencialmente estos sub-sistemas, el principiante suele manifestar una merma en la producción de fuerza. Sin embargo, como adaptación crónica aprende a no perder sus niveles cuando fuerzas mecánicas externas amenazan su equilibrio. Todas las capacidades motoras gozan del mismo beneficio. *Profesor y Licenciado en Educación Física. cursomariodisanto@yahoo.com.ar

& 51

POSTURA

Cuidando la columna vertebral Cómo disminuir la presión discal. ¿Es la misma presión de pie que de sentado?

Por Prof. Jorge Brambati*

L

a columna vertebral tiene 3 curvaturas móviles como la lordosis cervical, la cifosis dorsal y la lordosis lumbar.

Sin contar el sacro y el Coxis que están pegadas.

Estas curvaturas naturales que adoptamos desde que nos pusimos de pie tienen la finalidad de disminuir la carga (Fuerza de gravedad) que se somete desde la cabeza hasta la zona lumbar. Cada una de ellas, según Kapandji, hace que la columna vertebral sea más resistente ya que disipan la carga. Sin ninguna curvatura, la columna recta totalmente, la misma carga que cae sobre la cabeza (100 kg) es la misma que llegará a la zona lumbar (100 kg) .

¿Por qué habría que rever los bancos de los gimnasios?

En cada posición que adoptamos y en cada movimiento que realizamos ejercemos presión sobre los discos intervertebrales. Incluso cuando estamos acostados relajadamente, nuestros discos se ven sometidos a una presión constante.

Asimismo, hay ciertas actitudes posturales como estar sentados encorvados mirando el celular o la televisión, leyendo, comiendo, etc. que pueden generar, en al-

52 &

He aquí la influencia de la inclinación del respaldo y el apoyo para la espalda sobre las cargas de la columna lumbar, en términos de presión en el tercer disco lumbar, durante la sedestación mantenida.

A. La inclinación del respaldo es 90°y la presión discal está al máximo.

B. Añadir un apoyo lumbar disminuye la presión discal.

C. La inclinación hacia atrás del respaldo es 110°, pero sin apoyo lumbar produce menos presión discal.

D. Añadir un apoyo lumbar con este grado de inclinación del respaldo disminuye la presión.

E. El desplazamiento del apoyo a la región torácica empuja el tronco hacia adelante moviendo la columna lumbar hacia la cifosis e incrementando la presión discal.

Niveles de presión El estilo de vida de cada persona condiciona las cargas (presiones) que reciben los discos intervertebrales.

Estudios científicos han demostrado cómo es la carga de los discos en las tres posturas clásicas del ser humano. Es decir, se ha podido establecer una relación entre postura y presiones vertebrales.

Acostados la presión es de 25/30% del peso corporal.

Parados la presión es del 100% del peso del cuerpo.

En posición de sentado la presión es del 140% del peso del cuerpo. gunos casos, alteraciones de la columna vertebral y como consecuencia de ello dolores en la espalda. Las degeneraciones vertebrales (artrosis) y las hernias discales son las más frecuentes.

También las acciones en las que los músculos son sometidos a un esfuerzo mayor con cambios bruscos de sobrecarga (arreglar el jardín, mudanza) o a la tensión emocional como un estrés excesivo (exámenes, presión familiar, laboral, etc.) pueden provocar alteraciones musculares generando contracturas exageradas. ¿Qué pasa entonces? Cuando la columna pierde su equi-

librio natural, se aplastan los discos, tocan nervios y para aliviar el dolor se tensionan otros músculos innecesarios, agravando más la situación todavía. Todo se convierte en un “círculo vicioso” donde el dolor genera más dolor.

Recordemos que una curvatura disminuye la presión en el disco. Si no la mantenemos, al sentarnos aumenta dicha presión. De allí la importancia de aprender o re aprender a pararnos, a sentarnos y a sentir nuestro cuerpo como un todo en equilibrio. *Profesor de Educación Física (INEF).

Facebook: Neuronas Aeróbicas Virtual

& 53

NUTRICIÓN

SARMs, dosis de rendimiento Atrás quedaron las malditas sustancias peligrosas que devastaron la salud de muchos atletas en busca de la gloria a cambio de un pasaje a la muerte.

E

Por Ezequiel Barletta Domenech*

l uso de sustancias ergogénicas para deportes de alto rendimiento ha entrado en otra dimensión de la mano de nuevos productos desarrollados por la biotecnología aplicada a la búsqueda de la inmortalidad. En este tránsito, hoy podemos tener al alcance productos increíbles, con efectos en la optimización del rendimiento físico a niveles nunca imaginados.

Eric Sauter y un grupo internacional de científicos han demostrado que un candidato a fármaco -diseñado por científicos del campus de Florida del Instituto de Investigación Scripps (TSRI)- aumenta significativamente la resistencia al ejercicio.

Hallazgos como este podrían conducir a nuevos enfoques para ayudar a las personas con afecciones que limitan agudamente la tolerancia al ejercicio, como la obesidad, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la insuficiencia cardíaca congestiva, así como la disminución de la capacidad muscular asociada con el envejecimiento.

Los compuestos afectan el reloj biológico central, que sincroniza el ritmo de la actividad del cuerpo con el ciclo de 24 horas del día y la noche. ¿Cómo funcionan? Uniéndose a una de las moléculas naturales del cuerpo llamada Rev-erbα, que influye en el metabolismo de los lípidos y la glucosa en el hígado, en la producción de células que almacenan grasa y en la respuesta de los macrófagos (células que eliminan células muertas) durante la inflamación.

En el nuevo estudio, un equipo dirigido por científicos del Instituto Pasteur de Lille en Francia demostró que los ratones que carecían de Rev-erbα tenían menor actividad metabólica y menor capacidad de funcionamiento del músculo esquelético. Sugieren, asimismo, que Rev-erbα afecta a las células musculares promoviendo tanto la creación de nuevas mitocondrias (a menudo denominadas “plantas de energía” de la célula) como la eliminación de aquellas mitocondrias que son defectuosas.

Los efectos

Estos productos se dividen básicamente en SARMs (acrónimo de Moduladores Selectivos de los Receptores Androgénicos) y Péptidos, y se destacan por sus beneficios a la salud, abriendo una puerta al futuro de la medicina anti envejecimiento y en la lucha contra males que sacuden a la humanidad como enfermedades metabólicas, cáncer, dia-

54 &

betes, infarto, esclerosis, niveles altos de presión sanguínea y enfermedades cardíacas debido a procesos inflamatorios y altos niveles de colesterol. Claro que no es sólo eso.

Hoy los deportistas de élite, controlados por expertos en el tema, pueden mejorar su estado físico a niveles nunca antes imaginados. Nuevos records, nuevas marcas, un paso más allá de lo humanamente posible, o un paso más cercano a lo que el ser humano puede lograr cuando transforma en realidad lo que su cerebro imagina. Una nueva genética en el deporte, en la calidad de vida. Los SARMs se han convertido en una alternativa a las sustancias peligrosas.

Como bien es sabido, para lograr un rápido y considerable aumento de masa muscular, de resistencia, y energía, se puede recurrir al uso de sustancias esteroides anabolizantes o diversos estimulantes, los cuales son peligrosos para la salud y comportan un alto riesgo. No se puede negar que este tipo de sustancias cumplen con su cometido de manera efectiva, pero los beneficios que ofrecen, en la mayoría de casos, vienen acompañados por una serie de riesgos en forma de efectos secundarios que pueden llegar a ser bastante graves e irreversibles, por lo que su uso no es para nada recomendable.

El camino a seguir es el del entrenamiento intenso y bien planificado, el de una dieta correcta y adaptada a los objetivos que se desean alcanzar y el de un estilo de vida saludable. En este último cabe incluir el uso de SARMs y Péptidos para deportistas de élite. Sustancias que ayudarán a que ellos puedan ir más lejos, marcar nuevos récords, ser más rápidos o más fuertes, en cualquier caso sin los efectos adversos de antaño. *Director de Grupo CEAFI. www.ceafi.com.ar

SALUD

Dolor muscular, las dos caras Quienes practicamos deporte o ejercicio alguna vez hemos sentido molestia o estado de dolor muscular. Lo importante es reconocer si se trata de dolor bueno o dolor malo.

Por: Dr. Pablo Corinaldesi*

L

os dolores musculares pueden ser ocasionados por gran variedad de actividades musculares; pero entre las causas más frecuentes se encuentran los movimientos en contra de la gravedad o impulsos hacia delante, como correr cuesta abajo, bajar barras con pesas, y la fase de descenso al hacer abdominales o sentadillas.

Ahora bien ¿Cómo identificamos el tipo de dolor? El llamado “dolor bueno” es conocido como la molestia muscular que surge como parte del ejercicio y el rendimiento atlético. Para que mejore, la fibra muscular debe ser sometida a un nivel de estrés superior al habitual.

Este incremento del estímulo es percibido como el punto de incendio del músculo y es denominado “dolor bueno”. Su principal característica es que aparece y ocurre durante o inmediatamente después del ejercicio, es causado por fatiga muscular y debería disminuir unos pocos minutos después de la actividad y tras un par de horas de descanso.

Por otro lado, para definir el “dolor malo”, hay dos grandes áreas generales a tener en cuenta. La primera relacionada con la fatiga y el sobre-entrenamiento, y la segunda es el dolor específico en un componente particular del sistema músculo esquelético. La fatiga que se extiende por horas o inclusive días después del ejercicio indica que la capacidad fisiológica del individuo ha sido excesivamente sobrepasada. Esto quiere decir que los músculos y sus reservas de energía no están dando respuestas adecuadas después

de la actividad física. Cuando la fatiga se vuelve crónica, la causa más frecuente es el trabajo intenso sin el descanso adecuado.

Qué es lo que genera dolor

Se ha descubierto que los movimientos que causan el dolor muscular producen un daño localizado en las membranas de la fibra muscular y de los elementos contráctiles. Irritantes químicos son liberados por las fibras dañadas y pueden irritar los receptores del dolor en el músculo. Este daño causa con frecuencia la inflamación del tejido muscular.

Cómo disminuirlo

Las personas que padecen de dolor y músculos rígidos y doloridos no podrán desempeñarse ni practicar la actividad a su máximo potencial. Por esto, más allá del uso de hielo, drogas antiinflamatorias y de fisioterapia y kinesiología, la primera medida que deben adoptar es la indicación de un nuevo programa de entrenamiento, el cual deberá aumentar de manera gradual y progresiva la intensidad y duración durante varias semanas con el fin de prevenir o reducir el dolor, la debilidad y las lesiones.

Un músculo dolorido es un músculo dañado y, como todo tejido dañado, se le debe dar tiempo para recuperarse; esto puede demandar días adicionales de actividad suave, después de un día de entrenamiento que causó un fuerte dolor muscular. *Médico Deportólogo. Asesor científico Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte.

& 55

PSICOLOGÍA

El respaldo de los vínculos

Una importante fuente de fortaleza emocional con la que se aprende a compartir, a apreciar y apoyar a otras personas.

T

Por Lic. Antonella M. Galanti

odos necesitamos del contacto con el otro. Somos seres sociales, conversacionales, nos vamos formando a partir de los vínculos, de las elecciones que hacemos y las decisiones que tomamos día a día, aprendemos haciendo cosas con el otro.

A partir de los vínculos y de las elecciones que hagamos podemos disfrutar de una vida adulta sana y equilibrada o todo lo contrario. Las relaciones y los vínculos que construyas son una pieza importante de tu felicidad, emociones y sentimientos que van a enriquecer gran parte de tu vida ya que tienen que ver con necesidades humanas fundamentales de pertenencia, de autoafirmación, de humor. Claro que

56 &

Tips para papás

para que las relaciones sean sanas debe existir mutualidad y reciprocidad, salir del egocentrismo para tener en cuenta el punto de vista de los otros.

Tarea diaria

Los vínculos, al igual que la felicidad, necesitan ser construidos, cuidados; es importante en ese camino de construcción el disfrute de cada momento, de cada pequeño logro, meta, aciertos y desaciertos. También compartir actividades que tengan como referente a los demás, ya que el trabajo de uno beneficia al otro, y el estar con gente que te quiera de verdad.

En lo afectivo, tener amigos, por ejemplo, ayuda a la autoafirmación de la personalidad, al equilibrio personal y al descubrimiento y autovaloración de las propias posibilidades y limitaciones. En lo social, facilita el aprendizaje por medio del descubrimiento de los otros y el respeto hacia ellos.

Disfrutar la alegría y los vínculos con otros es fundamental.

La amistad no es un vínculo que surja por arte de magia sino que se va construyendo desde la niñez. Constituye una de las bases con las que cuenta el ser humano para ponerse en contacto con los demás.

A todo esto agregale el buen humor, un recurso fundamental. Estar de buen humor es saber relajarse y ponerse en positivo, mirar la vida con optimismo y ganas, sostener las esperanzas, disfrutar el presente con lo mucho o lo poco que se tenga. Estas actitudes se pueden aprender.

Tener sentido del humor es tan necesario en la vida como educar. Cuando nos reímos disfrutamos mucho de las expresiones de alegría, resulta estimulante generar el hábito de divertirse. Las personas con buen humor establecen relaciones más distendidas, sanas y estrechas. Quienes saben reírse de sí mismos son capaces de enfrentar, asumir e incluso superar las dificultades, ya que supone una mirada más abierta y positiva, que da la posibilidad de probar, equivocarse y volver a intentar.

Por último, otro factor clave, la comunicación. Es fundamental saber escuchar con atención e interés y poder expresarse con libertad, libre de tensiones y sin censura. Cuando no se da una buena comunicación los riesgos pueden ser altos. Lo más importante para que se abra la comunicación es la confianza que se logra cumpliendo con lo prometido y diciendo la verdad.

>Fomentar y proveer oportunidades para que tus hijos entablen amistades. Darles la oportunidad de crear vínculos propiciando posibilidades para el encuentro con otro par. >Recordemos que los chicos aprenden más por lo que ven que por lo que escuchan. >Ante una pelea con un amigo mantener una actitud comprensiva y animarlos a que aprendan a salir mejor de las dificultades en el futuro. >Ayudar como adultos a aceptar y tolerar los altibajos de la amistad no interviniendo como jueces sino más bien estando atentos y guiándolos. >Darles la posibilidad a los chicos de ser protagonistas de su propia vida para que el día de mañana se conviertan en adultos plenos, seguros de sí mismos y con las capacidades necesarias para enfrentar los retos de la vida.

www.aquiestoy-yo.blogspot.com.ar

& 57

COACHING

Sin límites

Desde una “conversación diferente” el Coaching posibilita a cada persona llegar a resultados que parecían imposibles.

Por Germán Bianco*

E

l mundo Fitness es una oferta para que el sedentarismo no se instale en el mundo de las personas. Aporta consciencia a un estilo de vida y a mejorarlo, desde un enfoque integral, abordado desde el cuerpo. Pero también los profesionales de esta área, dueños de gimnasios, coordinadores, profesores de sala, personal trainers, preparadores físicos, entre otros, trabajan con personas que habitan estados de ánimo y emociones desde las cuales toman acciones y decisiones.

Como personas, en nuestro día a día, de forma continua realizamos actividades en gru-

58 &

pos y coordinamos acciones con otros. El éxito de estas coordinaciones tiene estrecha relación en cómo nos comunicamos y en nuestra escucha activa, para interpretar aquello que nos han dicho. Los seres humanos vivimos las veinticuatro horas entre emociones. Estar en contacto con ellas, reconocerlas y comprenderlas nos puede dar mejores resultados, ya sea dentro de equipos de trabajo como individualmente en nuestras vidas.

El coaching es una propuesta para conversar de otra manera que permite obtener nuevos y potentes resultados. Es una propuesta concreta, para ir del

punto en donde hoy estamos, hacia donde queremos estar. Sea si perseguimos un nuevo logro, como si ya no queremos algo que sentimos como una traba en nuestra vida.

Puede que el estado de ánimo y las emociones en donde nos encontremos sean sostenidas por conversaciones del tipo: “esto no es para mí”, “no sé por dónde comenzar”, o, incluso, “tengo miedo de que me vaya mal”.

Ahora bien, cuando comenzamos a conversar sobre qué es lo que nos mantiene haciendo lo que estamos haciendo, se nos abre la posibilidad de visualizar y separar el dato de la sensación, esto es, diferenciar el hecho de nuestra interpretación de lo que ocurrió y el impacto emocional que nos produjo.

Guía del pensamiento

A veces, en nuestras vidas atravesamos alguna experiencia que nos deja como resultado pensamientos limitantes. Se trata de ideas que se instalan frente a nuestros proyectos como un grillete. Como el cuento del enorme elefante que solo tenía un pequeño cordel sujetando su poderosa pata a una insigni-

ficante estaca clavada en el piso. La creencia de que no podía modificar su realidad bastaba para que no lo intentara y que no se liberara.

Ocurrió que, de pequeño, intentó numerosas veces liberarse pero no poseía la fuerza para hacerlo. De grande, la creencia de que no iba a poder liberarse lo mantuvo cautivo y bastó un simple cordel para mantenerlo prisionero.

Todo esto tiene relación directa con la forma en cómo observamos nuestro entorno, con las opiniones que tenemos de nosotros, el modo en que escuchamos y chequeamos la información. ¿Cómo nos relacionamos con nuestro poder personal y con nuestro sentido de responsabilidad? Entre otros, estos planteos son parte del aporte que viene a traer un encuentro con un Coach.

Si pudieras diseñar un nuevo modo de hacer para alcanzar eso que querés en tu vida, ¿cómo sería ese diseño? Ello tiene un impacto directo, por ejemplo, en cómo nos desempeñamos en el dominio del trabajo. La propuesta del Coaching viene a hacerse cargo de acompañar ese diseño. No tenemos respuestas, sólo preguntas para cada uno transite el camino de sus propias respuestas y adquiera las herramientas para gestionar la emocionalidad necesaria que le permita sostener los objetivos que se quieren alcanzar.

Hago extensiva la invitación a dueños de gimnasios y profesionales del área tanto para poner foco en sus organizaciones como de modo individual, para acceder a un nuevo modo de conversar y habitar el poder personal, obteniendo así nuevos y potenciadores resultados. Entre otros beneficios, esta propuesta impacta directamente en el aumento de socios, alumnos y marca un diferencial en el trato percibido.

Los invito a descubrir un nuevo modo de conversar para obtener resultados diferentes. Estar en contacto con lo que queremos para nuestras vidas nos lleva a revisarnos y diseñar nuevas acciones sustentables y armoniosas.

Un Coach no dice en qué puertas entrar, sino que acompaña a descubrir el propio sentido de lo qué es la felicidad, el éxito y la belleza. *Coach Ontológico Profesional.

Avalado por AACOP y FICOP. contacto@visionexpansiva.com

& 59

Deportes & cía Xebex Ski Erg

Bicicleta indoor Weslo CST 4.4

Equipamiento para un entrenamiento integral del cuerpo. Su novedoso sistema de resistencia de aire y magnética completamente automático proporciona transiciones suaves al ajustar la resistencia. Después de un ajuste de la intensidad deseada, la resistencia se acumula sucesivamente en el curso del movimiento. No hay aumento rápido desproporcionado de la resistencia, ni interrupciones abruptas en el entrenamiento.

Fénix Equipment es representante oficial de Xebex, por lo cual ofrece garantía y repuestos para todos los productos que componen esta línea.

Para ver este y otros equipamientos te invitamos a acercarte al nuevo edificio que tiene la firma ubicado en Islas Malvinas 2468, Quilmes Oeste, Buenos Aires.

En las flamantes instalaciones de 2200 m2 funciona la parte de logística y ventas.

Más info: www.fenixequipment.com.ar

Posee las siguientes características técnicas: Rueda de 14 kg. Sistema a cadena. Sistema de resistencia fácilmente regulable. Con freno de emergencia. Regulación del asiento horizontal y vertical. Regulación en altura del manubrio.

Porta-botella. Estructura de acero resistente a la corrosión. Pedales con punteras y tiras de ajuste. Ruedas delanteras para fácil traslado. Peso máximo de usuario: 110 kg. Se entrega en caja cerrada con manuales de armado.

Tamaño de la caja: Alto 82 cm x Ancho 22 cm x Largo 100 cm.

Más info: www.solfitness.com.ar

Llega MIR Xtreme

Máquina para glúteos patada lineal Novedad de Sanmartino.

Patada de glúteos con posición de cuerpo vertical cómodo y no intimidante.

Almohadilla de torso ajustable que se adapta a usuarios de cualquier estatura.

El diseño lineal maximiza el rango de movimiento para una mayor estimulación muscular.

Conocé más detalles ingresando a www.maquinassanmartino.com

Bumper plates Strong Nueva línea Premium de productos con el foco puesto en las necesidades del atleta.

La línea Xtreme revolucionará la forma de entrenar incorporando materiales que ofrecen más calidad, mayor durabilidad, son más resistentes y brindan mayor confort.

Colchonetas de alta densidad en cuerina, con punteras reforzadas disponibles para colgar y en versión tradicional; chalecos de carga de Neoprenecon estampas camufladas en 5, 8 y 10kg y tobilleras de cuerina reforzadas con cinta de polipropileno. Las de 6, 8 y 10kg son únicas en el mercado.

Si preferís actividades slow, también se han incorporado nuevos productos para clases de Yoga y Pilates. Colchoneta antideslizante de 6mm de espesor bicolor y pelota rítmica de 400 grs. Los que se suman rolos, bandas, flex ring, pelotas de estimulación y de esferodinamia.

Seguí las novedades en Instagram @mirfitness

60 &

Elaborados con caucho virgen y de diseño delgado para cargas superiores.

Letras y logotipo en relieve de color.

Diámetro: 450mm / 17,72 pulgadas. Collar de apertura: 50,4mm / 50,9mm.

Durometro shore a 85.

Fabricados en Argentina. Producto garantizado Informes: www.strongargentina.com

fitnesswear Nueva colección de Dual Power

Campera Andreína

Entallada, de color negro. Fabricada en Poliwhirl. Talles S, M, L. Podes visitar y adquirir este y todos los productos de la marca por la tienda nube. andreinadisegni.mitiendanube.com/ Un anticipo de lo que se viene para la temporada primavera verano.

Estas son las tres direcciones donde podrás encontrar todas las novedades de esta colección que se viene ¡con todo! Bogotá 2920, Av Avellaneda 3668, Cuenca 612. Flores, CABA. Info: www.dualpower.com.ar

Air Free, venta por mayor

RGS te viste

¿Salís a entrenar? Una opción para que estés bien a la moda: remera jersey vanizado “Get Fit” y calza chupín Tactel sublimada con recorte.

Venta mayorista para revendedores y locales.

Ingresá a www.rgsport.com.ar , completá tus datos en la ventana Registrarse y desde el área de ventas te contactarán para que puedas empezar a comprar. www.rgsport.com.ar

Para ver cantidad y variedad de diseños podes acercarte a cualquiera de sus locales ubicados en Flores, CABA: Nazca 427, Morón 3211 y Emilio Lamarca 590.

O elegí tu look a través de la web: www.airfreesport.com

& 61

62 &

& 63

34 & 64