Revista Cuerpo&Mente edición 335

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CIENCIA & DEPORTE RENDIMIENTO Cafeína ¿Sí o no?

RECUPERACIÓN MUSCULAR Más rápida en los chicos

Una nueva investigación de Canadá analizó de cerca la forma en que el cuerpo humano metaboliza la cafeína. Para ello, nutricionistas, estadísticos y kinesiólogos de la Universidad de Toronto reclutaron a 101 atletas masculinos alrededor de los 25 años.

Usando muestras de saliva, los investigadores pudieron determinar la velocidad a la que el cuerpo de cada atleta metabolizaba la cafeína. Nuestros cuerpos contienen un gen llamado CYP1A2. Los cambios en la secuencia de ADN del gen pueden hacer que el CYP1A2 sea más o menos eficiente para metabolizar la cafeína. Sobre la base de esos resultados, dividieron al grupo en metabolizadores rápidos y metabolizadores lentos.

Si bien quienes son metabolizadores rápidos lograron un mayor rendimiento, en algunos casos los metabolizadores lentos también lo aumentaron, en tanto que otros lo disminuyeron, por lo que no hay conclusiones definitivas.

Prestá atención. Es posible que al ingerir algún producto que contiene cafeína ya sepas cómo reacciona tu cuerpo y en qué medida puede afectar la práctica deportiva.

Los resultados principales de un estudio reciente han revelado que los músculos infantiles no solo muestran gran resistencia al agotamiento, sino que también se recuperan del ejercicio intenso con mayor rapidez que los atletas adultos.

Para llegar a estas conclusiones, la investigación se ha basado en comparar la producción de energía y la recuperación muscular de un grupo de niños y otro de adultos, tras una misma sesión de ejercicio tanto de aeróbicos como anaeróbicos.

Los expertos explican que los niños utilizan en mayor medida su metabolismo aeróbico, y que por ello, no se asfixian tanto como un adulto al realizar ejercicio. A pesar de que el estudio solo se ha realizado con varones, se cree que los resultados serían muy parecidos en las mujeres.

Los investigadores apuntan a que no se trata de un mero estudio para conocer el potencial físico de los niños y sus cambios, sino que va mucho más allá, porque podría aportar información útil sobre cómo influye la actividad física en el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.

TENDENCIAS Al máximo con EMON Every Minute on the Minute (EMOM) se basa fundamentalmente en ejercicios cortos e intensos. Se trata de una disciplina que proviene del CrossFit y se practica realizando tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio en concreto durante menos de un minuto.

Luego, el tiempo que reste de ese minuto se toma como descanso, hasta volver a empezar.

El entrenamiento termina cuando la persona no puede completar las repeticiones de los ejercicios dentro del minuto dado, o bien, cuando se completan todos los minutos establecidos.

Es muy sencillo: Se elige un ejercicio o un circuito, y un tiem-

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po total.

Este entrenamiento suele durar entre 10 y 20 minutos (aunque puede ser más corto o más largo) y debe diseñarse por tipo de ejercicio y repeticiones para permitir cierto descanso, antes de que el reloj alcance el siguiente minuto.

Se puede incluir cualquier combinación de fuerza o movimientos cardiovasculares que se adapten para cumplir objetivos específicos, ya sea el desarrollo de músculo o quemar grasa.

Eso sí, la recomendación es hacer varios tipos de circuitos para que el cuerpo no se acostumbre ni se descuiden otras áreas del mismo.

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FITNESSPRESS

Jumping Dance Festival

Un excusa más para juntarse a celebrar el amor por las Kangoo Jumps.

Las coreografías serán seleccionadas en el marco de los eventos Salta de Universal Jumps.

Eventos de competencia coreográfica con botas de rebote Kangoo Jumps donde se evalúa el carisma, el vestuario, la originalidad, la interpretación musical y la sincronización de cada equipo en 2 minutos 30 de exhibición a cargo de alumnos y de instructores oficiales.

Cantidad de participantes por equipo. Categoría Equipo, de 4 a 10 integrantes. Categoría Grupo, más de 11 integrantes.

Fechas preselectivo federal del torneo: 9 de junio Mendoza, 7 de julio Neuquén, 11 de agosto Tandil, 15 de septiembre Comodoro Rivadavia.

Esta es la primera vez que todos los grupos/equipos llegan a la instancia de competir en el último evento, por eso se ha llamado pre selectivas.

La final de Jumping Dance Festival se realizará en el mes de noviembre en CABA. Informes: 15-3206-5774

Atención chicas!

Llega High Fitness Women. El único curso especializado en el entrenamiento, nutrición y salud en la mujer basado en las evidencias científicas más actualizadas.

Vas a poder aprender sobre: Composición corporal femenina vs masculina. Diferencias hormonales y metabolismo. Mitos del entrenamiento, nutrición y salud.

Mejores programas de entrenamiento según objetivos. Ciclo menstrual, amenorrea y disfunciones. Anticonceptivos, salud y rendimiento deportivo. Lesiones y enfermedades más frecuentes. Ventajas y desventajas deportivas. Fortalecimiento del suelo pélvico, incontinencia urinaria, hipopresivos.

Orgasmo, salud y ejercicio. Y mucho más.

Domingo 1° de julio en Buenos Aires.

Info: www.pablopizzurno.com.ar

Certificación en San Luis

Entrenamiento funcional.

Tres jornadas, 16 hs de formación, en la sede de gimnasio El Templo de Villa Mercedes.

Organizada por CEAFI. Inicia en junio. Las vacantes son limitadas.

Certificado con validez nacional e internacional Informes: www.ceafi.com.ar

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La potencia en el golpe

Seminario destinado a docentes de deportes de contacto.

El temario incluye: Músculos implicados en el golpe. Análisis de un golpe eficaz. Fuerza potencia vs Fuerza explosiva (según disciplina). Entrenamiento de la velocidad gestual en el golpe de puño. Diferencia entre entrenamiento de pretemporada y competitivo.

Etc. Sábado 9 de junio de 15 a 18 hs.

Informes: 11-3489-536382

Masaje y embarazo

Jornada profesional. El sábado 2 de junio de 9 a 18 hs. En CABA. La capacitación se centrará en Cambios anatomo-fisiológicos a tener en cuenta en el masaje Adaptación y modificación del masaje durante el embarazo.

Técnicas permitidas. Cremas y aceites permitidos. Recomendación de ejercicios y práctica profesional. Ejercicios de respiración y relajación.

Para más info: formacion@mamis-gym.com.ar

Abierta la inscripción

Comenzá en agosto, sin requisitos ni experiencia previa.

Curso cuatrimestral de Musculación y Levantamiento Olímpico de Pesas a cargo de Nora Köppel y equipo de excelencia docente.

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Jump Vans

Dos encuentros, 9 y 10 de junio.

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Info: 11-5800-7260

TRX Argentina

Próximas certificaciones oficiales: TRX Suspensión Training Course, 26 de mayo en CABA. TRX Suspensión Training Course y TRX Functional Training Course, 9 y 10 de junio.

Exclusiva para MAI. Los cupos son limitados.

Consultas: info@fitnesstrading.com.ar

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FITNESSPRESS Por amor al Step

Este 27 de mayo de 2018 no va a ser un día más. Ese día profesores, alumnos y todo aquel que alguna vez se subió al step y fue tocado por su magia está invitado a participar de esta organizada especial que se realizará en el Rosedal de Palermo, con entrada libre y gratuita.

Convocados por Michi Ciaburri estarán presentes: Claudio Monteros, Diego Puras, Carlos Schukmann, Germán Duflos, Cristian Hernández, Pablo Samper, Lorena Brito Adrián Viola, Jorge Brambati, Daniel Tangona, Marcelo Levin, Anabella Ciancia, Walter Cantaluppi, Fabricio Coronel, Daniel Ibañez, Diego Setembrino. De 15 a 19 hs.

El evento contará también con Gustavo Tubio (Periodista TN) como presentador de las clases. ¿De dónde nace la idea? Fundamentalmente de colegas que compartieron conmigo muchísimos años, sobre todo los años difíciles del step donde se corrió del foco su presencia y varios trataron de ver nuevas técnicas. Ellos consideraron que desde la época en que nació el step hasta hoy fui yo el que lo defendió pese a las adversidades, pese a mis lesiones en las caderas, con un estilo de clase que se podía adaptar a cualquier tipo de persona. Tratando de que la gente que no hacía step se incorpore, pese a que quizás yo estaba observado antes como una persona que diera clases para profesores o para gente más avanzada, allá por los años 90. En base a ello y a este tiempo ininterrumpido de pelear por el step y hoy tenerlo dentro de todo más despierto que tiempos atrás, estos colegas consideraron como regalo (por llamarlo de alguna manera) que el día de mi cumpleaños, 19 de abril, se tenía que decretar como el Día nacional del Step, como un reconocimiento a mi trabajo. Ahí nace todo.

Quiero dejar en claro que más allá de que la iniciativa fue de ellos, soy yo el que participa a los profesores que considero que defendieron el step todo el tiempo.

Buscamos que el step siga vigente y que lo pueda realizar cualquier persona como una actividad física más en su vida -cuenta Michi, exponente y representante del step en Argentina, reconocido en todo el mundo.

Acercate a disfrutar de un día histórico.

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Fitness Days 2.0

Un fin de semana súper intenso. ¡No te lo podes perder!

Dos días con los mejores referentes nacionales, clases de Fitness y de Ritmos. Latino, Reggaetón Style, Reggaetón Show, Zumba, Aeróbica y Step.

El próximo 23 y 24 de junio de 9 a 17 hs.

Organizado por IFI Capacitaciones. Director: Richard Uriel.

Venta de entradas anticipadas. Cupos limitados.

Informes: www.ificapacitaciones.com

Combate, del mejor

El pasado 21 de abril se llevo a cabo Warriors in Combat, segunda edición de este evento organizado por Element Fitness Argentina que reunió a exponentes de diferentes sistemas de entrenamiento en fitness de combate de Argentina, Perú, Venezuela y Bolivia.

La cita fue en Pinar de Rocha, Ramos Mejía, donde 300 personas disfrutaron de 6 clases durante casi 4 horas.

Hubo presentaciones de Buxum Combat Fitness con Cristian Hernández.

Ariel Alfaro y Gustavo Silva, por Argentina. Fight traininig con su director Jorge Ramos, Eduardo Espinoza y Maurice Pereda, por Perú. Full Kombat con sus directores Reynaldo Esprella Hurtado y Bertita Salinas Monroy, de Bolivia.

Dragon Fight con su Master Antony Plazas Vegas de Venezuela. T-Fire, nueva propuesta de Element Fitness a cargo de Ernesto Escobar, Maximiliano Escobar, Matías Villalba e Iván Alfonso. Y Firebox a cargo de su creadora Sonia Monasterio y los Master Javier Valdéz, Yamila Duarte, Sabrina Segovia y Brian Lezcano.

Este año la propuesta fue implementar una temática en donde 300 guerreros darían batalla hasta su último aliento en la pista Arena de Pinar de Rocha. ¡Logramos recrear mucho más que eso! Fue una fiesta de unión y muchísima pasión desde principio a fin, uniendo los programas de diferentes países en un marco de absoluto respeto y comunión entre pares - destaca su organizadora. Quién también aprovecha este espacio para agradecer a revista C&M, a todos y a cada uno de los que vivieron todos estos preparativos y el día como propios.

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fitnesspress

Punto de encuentro Estuvimos el pasado 20 y 21 de abril en la 14° Expo & Conferencias Mercado Fitness. Allí pudimos charlar con profesionales y empresas amigas de C&M. El mayor encuentro de capacitación y negocios de la industria de clubes y gimnasios de Argentina, reunió a 5350 profesionales y empresarios del fitness y el deporte provenientes de todo el país y también de Uruguay, Chile, Colombia, Perú, Brasil, Paraguay, entre otros.

La exposición comercial superó los 3.700 m2 y convocó a más de 70 de las principales marcas nacionales e internacionales de equipamiento, tecnología y servicios para el sector de gimnasios. Además, funcionaron en paralelo tres auditorios que ofrecieron conferencias y talleres de capacitación con la presencia de prestigiosos especialistas.

“La edición 2019 ya tiene fecha de realización: 3 y 4 de mayo. Ya diversas empresas confirmaron su participación” – anticipó Guillermo Velez, director de Mercado Fitness.

Miradas Ronald Medina

-Es tu primera visita a esta expo en nuestro país ¿Cubrió tus expectativas?

-La feria es maravillosa.

Me encanta que Argentina tenga un espacio así. Es muy importante que existan estos encuentros para Ronald Medina, el Zar del Fitness que las personas puedan (Venezuela.) acceder a todas las novedades del mundo del fitness y la salud.

-¿Tenes algún nuevo emprendimiento?

-El sistema de entrenamiento El reto de los 25 días hoy se emprende en su propio espacio donde el área VIP de Smart Club Multiespacio esta concesionada a Zar del Fitness Interpraise Corporations para un entrenamiento personalizado. Por otro lado, también estoy escribiendo un libro “La verdad detrás del fitness” en la que revelamos a las personas el sistema de entrenamiento. Ya habrá más novedades.

MIR - Gustavo Miranda

-Estuviste hace poco en Alemania ¿Cómo fue tu paso por la Expo Fibo?

Es una expo muy grande. Vi muchísimas novedades tanto en maquinas como en accesorios, tecnología. Fue una gran satisfacción para mi ver que estamos bien, que no estamos tan lejos de lo que se está haciendo. ¿Qué novedades tiene la empresa para este año?

-Este año decidimos hacer una línea resistente, más fuerte, con cuerinas, punteras, con tobilleras con cintas que están todas cubiertas y le dan una fuerza mayor al producto, ade-

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Parte del equipo de Cuerpo & Mente en deportes y Funcional Magazine.

De izq a der: Jose y Gustavo Miranda junto a Nicolás y Eduardo Szczyrka MIR & Fenix Equipment ………

más de un look muy especial y lindo. Hacia eso apuntamos, hacia la tecnología en pequeñas cosas, que las cosas duren y que los gimnasios traten de cambiar lo menos posible.

Fénix Machines - Nicolás Szczyrka

-También estuviste (junto a Gustavo Miranda) en Alemania ¿Qué te sorprendió de la Expo Fibo?

-Lo más sorprendente es la magnitud del evento, ya que reúne a los más importantes empresarios de la industria del fitness a nivel mundial. Es una feria para empresas como la nuestra donde nos reunimos con proveedores y vemos un montón de novedades. De hecho, hay varios productos que estamos empezando a traer para nuestro mercado. Próximamente los estaremos presentando.

-¿Cómo ves la industria argentina en relación a lo que pudiste ver allí?

-Empresas como Fénix Machines estamos muy actualizadas en materia de equipamiento. Argentina es un país que con la apertura de las importaciones está pudiendo incorporar más variedad de productos con una terminación y calidad excelente. Creo que estamos muy bien de cara a las novedades que tiene la industria a nivel mundial.

-Y para esta expo, Expo & Conferencias Mercado Fitness ¿Tienen alguna novedad?

- Lo que estamos presentando es el simulador de sky que acompaña al remo y a la bici de aire de Xebex Fitness, empresa estadounidense de la cual somos representantes.

También la línea Combat, máquinas de peso integrado, con lingotes y la línea Plate Load Isolateral de equipamiento de fuerza carga disco. Asimismo, estamos desarrollando estructuras de entrenamiento funcional y crossfit con diferentes obstáculos como muro de escaladas, anillas, entre otros elementos. Productos nuevos y de mayor calidad.

Strong – Ariel Navarro

-¿Que productos están presentando acá, en la Expo Fitness?

-Los productos que estamos trabajando son de caucho virgen, eso significa que no se desgranan. Nuestros pisos son de fácil limpieza y además no requieren mantenimiento.

Tenemos piso para todo tipo de clases: funcional , crossfit, aparatos, generalmente para todas las actividades de impacto y de baile, y para equipar las salas de máquinas.

Somos producción nacional, apostamos al país pero con un producto de competencia a nivel mundial.

Ariel Navarro de la firma Strong Argentina

Universal Jumps – Laura Dean

-¿Con qué se vino Universal Jumps en esta oportunidad?

-Estuvimos presentando el programa para niños, haciendo exhibición para que vean cómo pueden hacer uso de las botas. Representamos a la marca Kangoo Jumps , hacemos la importación de las botas además de brindar la capacitación de sistemas de entrenamientos que vienen desde la central que está en España .

-¿Este entrenamiento infantil ya está funcionando en el país?

Si hace 2 o 3 años hicimos un lanzamiento del programa y algunos instructores que ya estaban trabajando con niños lo empezaron a incorporar. Pero este año venimos con más fuerza.

-¿Alguna otra novedad?

-Este año estamos presentando Freestyler que son tablas de entrenamiento, tipo surf, que vienen con un sistema de poleas en los extremos y se trabaja con bandas de tensión sujetadas a manos y tobillos que ayudan a trabajar toda la zona media. También permite a nuestro cuerpo poder moverse 360 grados. Freestyler crea resistencia en todas las direcciones posibles, de modo que cada movimiento cuenta.

Laura Dean e integrantes de Universal Jumps

Guillermo Vélez y Fabio D´Andrea Editores de: Mercado Fitness y Cuerpo & Mente en deportes

Walter Prieto, Leonel Prieto y equipo en Stand de Semikon.

Darío Micillo y los Master Trainer de STRONG by Zumba

Diego y Christian Parlagreco de Fitness Beat

Nicolas y Sebastián Petrillo Socios fundadores de Sol Fitness

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mágenes enviadas por mail

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Todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección, proporcionada por Grupo Crossfiters.

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Argfit es un sistema de entrenamiento inalámbrico de luces en el cual el usuario mediante una aplicación coordina el encendido de cada led. Al pasar la mano, pie u objeto se apaga cada led. De esta manera, el entrenador posiciona cada sensor en el campo para recrear una situación de juego en la que el usuario, por ejemplo, necesite velocidad de reacción.

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ESPECIAL CROSSFIT

Pautas para la pérdida de grasa corporal Un objetivo compartido por ambos sexos.

Por Pablo Pizzurno

P

ara perder grasa necesitamos quemar más calorías de las que ingerimos. Ahora bien, ello genera un desbalance energético o déficit calórico ya que forzamos al cuerpo a consumir su propia reserva de energía, los triglicéridos, es decir, la grasa acumulada.

Es cierto que hay partes del cuerpo que pierden grasa más fácilmente que otras, pero esta situación está definida por tres condiciones respecto de la célula adiposa en cuestión: - Cómo las células responden a las catecolaminas.

- Cómo las células responden a la insulina.

- Cuánto riego sanguíneo recibe el área de la célula.

También es cierto que existen diferencias también entre el hombre y la mujer cuando el fin es la pérdida de grasa, debido a un tema tanto hormonal cómo evolutivo. La diferencia hormonal en cuanto a la testosterona por ejemplo (se encuentra en menor nivel en las mujeres), implica menores porcentajes de masa muscular en ellas. Esto deriva en un menor RMB (Ritmo Metabólico Basal), y sencillamente sugiere que una menor cantidad de calorías –frente a un mismo peso corporal- puedan llevar a un superávit calórico, usualmente un aumento de la masa adiposa.

Otros puntos a considerar

Así como existen diferentes tipos de cuerpos entre las personas, también existen diferentes maneras en las que el cuerpo almacena grasa.

-Grasa esencial: Compone al cerebro y los terminales nerviosos, además de tener una función de amortiguación o sostén de varios órganos internos. ¡Esta no la queremos perder!

-Grasa visceral. Rodea órganos internos como los intestinos. Es la más visible en personas con cierto grado de sobrepeso y es la primera en perderse, ya que recibe mucha sangre.

-Tejido adiposo marrón. Es un tejido que utiliza triglicéridos para generar calor, ayudando a regular le temperatura. Es de vital importancia en los recién nacidos, pero al crecer su magnitud disminuye ya que la regulación de temperatura corporal se afina neurológicamente. Un adulto sano no posee una cantidad considerable de esta grasa.

-Grasa subcutánea. Se encuentra bajo la piel. Por ejemplo, es la que cubre los abdominales. Entre el 40 y 60% de la

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grasa total está almacenada bajo la piel. Perder esta grasa produce un gran impacto en la apariencia.

Entonces, si la grasa esencial no entra en juego cuando hablamos de perder grasa. Si la grasa visceral es la primera y la más sencilla de perder (Incluso si se tiene un porcentaje saludable de grasa corporal probablemente no haya mucha de esta). Si el tejido adiposo marrón tampoco significa una magnitud considerable. Pongamos nuestros esfuerzos en la grasa subcutánea.

El modo

¿Cómo perder grasa corporal eficientemente?

Aquí las principales medidas a tener en cuenta.

- Establecer un déficit calórico. No importa qué hagamos, si no ingerimos menos de lo que gastamos nada va funcionar.

- Objetivos a largo plazo. La paciencia será una capacidad importante a la hora de plantear la pérdida de grasa corporal, sin correr riesgo de perder masa muscular o caer en efectos rebote. Cuanto menos grasa tengamos más tardamos en quemar grasa, entonces debemos mantenernos constantes y esperar.

- El entrenamiento de la Fuerza tiene mucha evidencia científica en la potenciación de la pérdida de grasa y conservación de mayor cantidad de Masa Muscular (esto nos va a ayudar a seguir quemando grasa).

- La única forma de saber si realmente estamos comiendo las calorías que necesitamos es pesar nuestros alimentos y llevar un control exacto.

- El Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad, produce efectos tanto hormonales (propicia un ambiente para la producción de catecolaminas) como metabólicos (ayuda a perder grasa de manera más eficiente que otros entrenamientos).

Por último, y debido a que existe limitada evidencia científica (objetiva) que respalde el uso de suplementos para la pérdida de grasa, la sugerencia es ajustarse a las medidas básicas comentadas anteriormente y en todo caso consultar a un profesional sobre el consumo de algún suplemento que quizá pueda ayudar a potenciar los efectos.

Instagram @pablo_pizzurno Fuente:Legge, A. (2015). The Definitive Guide to Getting Rid of Stubborn Body Fat. Complete Human Performance.

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PROTAGONISTAS

Embarazo en movimiento

Ailén Bechara rompe con el mito “las embarazadas no pueden realizar actividad física”. Lleva 7 meses de gestación y entrena con el equipo de Justo Aon.

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xiste la falsa idea de que el movimiento puede perjudicar al bebe. Acá hay que hacer un llamado a la razón. Si no existe contraindicación medica alguna y trascurre por un embarazo saludable, lo importante es empezar a moverse, pero siempre usando un criterio. Es decir, con profesionales del entrenamiento o entrenadores especializados en embarazo –afirma Hernán González, entrenador de Ailén.

La función humana son movimientos y estos movimientos responden a 4 grandes categorías: Locomoción, Cambios de nivel del centro de gravedad, Empujar y traccionar, Rotaciones.

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Estas categorías no escapan a una mujer embarazada y en consecuencia son importantísimas de trabajar, obviamente adaptadas al período en el que se encuentre la futura mamá, acompañando su entrenamiento desde el primer momento hasta las semanas previas al parto.

El objetivo es mejorar la función del cuerpo de la embarazada y acompañar las modificaciones físicas que sufrirá a medida que el bebé vaya creciendo en la vida intrauterina.

Los cambios básicamente se suscitarán en un reposicionamiento de las caderas y de la columna vertebral para alojar y soportar el espacio que ocupara el bebé en su desarrollo. Con esto se logrará prevenir dolores y mejorar la fuerza

Por último, aclara Hernán: Con Ailen venimos entrenando mucho antes que quede embarazada y cuando nos comunicó la noticia modificamos su plan de entrenamiento a esta nueva etapa en su vida. Da gusto verla disfrutar su embarazo, en forma tan activa y consciente. No dudamos que el pequeño que está creciendo en su interior tendrá una salud de hierro.

Palabra de Ailén

Un breve repaso de su carrera hasta este presente que la tiene como protagonista en esta nota, más que por su fama, por su constancia con el entrenamiento.

muscular involucrada para el parto, como principales beneficios, aunque hay muchos más: reducción de la presión sanguínea, disminuye la posibilidad de una cesárea, previene la diabetes gestacional, ayuda a controlar la sensación de ansiedad y la depresión, reduce el stress y un sinfín de patologías más.

Se puede entrenar y comenzar en cualquier etapa, siempre y cuando sea en forma progresiva y respetando cómo se siente la embarazada, debido a que hay momentos del embarazo en los que se siente más cansancio del habitual y deben respetarse las sensaciones que manifiesta cada mujer.

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PROTAGONISTAS

- Empezamos a conocerte como la azafata de uno de los programas de Guido Kazska. ¿Cómo fue que entraste al programa? Te ayudó tener un buen cuerpo, imagino...

-Tenía un cuerpo de estudiante en ese momento, o sea, de una chica que no vivía de su imagen, me dedicaba a estudiar y a hacer promociones. Quedé en el programa de Guido por un casting que realicé en Endemol. Era uno de los pocos que hice en mi vida pero ese día me sentía iluminada.

Luego me llamaron para una prueba de cámara y quedé.

Obviamente, a partir de ahí empecé a cuidarme de manera diferente en las comidas y recuerdo haberme puesto a entrenar bastante.

- ¿Has hecho deportes de chica?

-Fui a voley. También hice algo de gimnasia artística, pero nunca fui demasiado buena, ja!

-¿Sos de ejercitar mucho? ¿Ayuda la genética o es que te cuidas en las comidas?

-He pasado por miles de dietas. Hoy se que hay que tener una alimentación consciente y aprendí a comer saludable para no vivir haciendo “dietas”. Ahora, embarazada, obviamente entreno menos, pero es algo que disfruto mucho.

Cuando pueda volveré a entrenar duro. Estoy extrañando transpirar la camiseta.

-Con el tiempo, fuiste convocada al Bailando, con toda la popularidad que implica participar en ese certamen. ¿Esperabas llegar a instancias finales?

-¡Claramente no! Pensé que iba a ser una de las primeras en irme, como lo pensó la mayoría. La verdad es que ensayaba mucho todos los días y el público estuvo firme en cada teléfono.

-¿Habías tomado clases de danzas antes?

Había tomado alguna que otra clase: pero el Bailando es una escuela de baile. Era una pata dura total y llegue a la final aprendiendo un montón.

-¿Qué te aportó la danza?

-Mucha flexibilidad. Algo que desconocía de mi cuerpo. La sigo manteniendo hasta hoy, tratando de elongar un poco cada día.

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PROTAGONISTAS

- ¿Cambio mucho tu vida la exposición en los medios?

-Sin duda cambio pero para bien.

Me pasaron muchas cosas, mejores de las que soñé.

-Hoy, más asentada, y con la llegada muy próxima de tu primer bebé ¿te preocupa los kilos que puedan quedar después del parto?

-No sabía cómo iba a sentirme viéndome con otro cuerpo. La verdad es que estoy feliz, disfrutando, cero obsesión. Sabiendo que después de que nazca Fran volveré a entrenar normalmente, a cuidarme, y todo volverá a su lugar.

-¿Tomás suplementos deportivos?

-Cuando entrenaba fuerte sí tomaba algún suplemento, pero lo que aprendí con el correr de los años fue a comer de manera saludable.

En mi casa siempre se cocinó muy sano.

-¿Ejercitas alguna parte del cuerpo más que otra?

-Me gusta estar armónica. Tal vez los abdominales sean lo que más me cuesta tonificar.

-Las redes sociales habilitan a que todas las personas opinen de otras y hay quienes cuestionan tu entrenamiento estando embarazada. ¿Cómo estás vos y qué les dirías?

-Hoy en día se sabe que moverse y estar activo durante el embarazo es saludable y le hace bien a la mamá y al bebé. Por eso mismo, creo que dar ese mensaje en redes a gente que tal vez no lo sepa, esta buenísimo. El concepto de quedarse comiendo todo durante el embarazo y solo engordar (sabemos) no es saludable.

-Viene el bebé y después... ¿Cuáles son tus próximos proyectos?

-Por el momento mi proyecto es mi bebé y mi familia. Si salen trabajos se evaluará y si es posible se hará.

- Por último ¿Ser mamá representa tu plenitud como mujer?

-Hoy en día me siento plena y feliz. Viviendo algo que nunca viví, formando una familia, armando un hogar y, sobre todo, esperando mi primer hijo. www.justoaon.com

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DOCENCIA

Conceptos, lógica y práctica

Ante la diversidad de modalidades para ejercitar, lo importante es adaptarse sin perder los principios básicos del entrenamiento, asegura Adrián Viola en esta nota.

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stamos en una época de grandes cambios en el mundo del Fitness. De alguna manera lo anticipé cuando años atrás me preguntaban qué sería del fitness en el futuro (C&M 203).

La desaparición de coreografías complejas en Aeróbica, Step, Hip Hop, abrió paso a propuestas más simples en cuanto a su complejidad (coreográfica) pero muy divertidas.

Que atraen a un alumnado principiante o a personas que por tener alguna limitación física no pueden, o simplemente no les interesa, hacer otro tipo de clases. Que sacan del sedentarismo a muchos alumnos y los acostumbran a realizar una actividad física cotidiana. Claro que, al ser clases recreativas, no logran mejorar significativamente la aptitud física a largo plazo.

Por otro lado, y en general, pasó el boom de las clases que llamamos “enlatadas”. Aunque todavía en muchos gimnasios se sigan dando (me refiero a los programas de

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entrenamiento y clases pre-coreografiadas). Y el Pilates, que en su momento llenó las salas, dio paso al análisis funcional del ejercicio. Muchos cursos tomaron las mismas bases que caracterizaban Pilates, cambiando nombres pero no conceptos.

Ejemplo: Power House de Pilates por Core training, Zona media, Centro del cuerpo, etc.

Un poco de historia

La línea Messierista (por François Messiére, fisióloga francesa del 1900 y contemporánea de Pilates), influyó en los últimos años, en el análisis biomecánico del movimiento corporal.

También sus discípulos Philip Suchard, creador de RPG (Reeducación Postural Global) y SGA (Stretching Global Activo) o Léopold Bousquet, con sus libros “Las cadenas musculares”, en los que describe cómo está organizado el movimiento y el sostén de nuestro cuerpo, en base a las fascias. Ellos cambiarían para muchos la forma de entender la mecánica del cuerpo, observándolo desde las fascias conectivas y musculares.

Esto, a su vez, nos hace entender las tendencias actua-

les. Salas de musculación con elementos que se utilizaban en las clases de Pilates como esféricos, bosu, rodillo, etc. La realización de ejercicios propios del Pilates, pero ahora como “entrenamiento de la Zona Media”.

O sea, el mismo Power House de Pilates en la sala de musculación.

Reflotando un esquema de entrenamiento en circuitos pero con conceptos Messieristas, surge el Entrenamiento Funcional, el cual parte de “pilares” de actividad corporal como flexión, extensión, desplazamientos, rotaciones, etc. Y que no son más que la descripción de los movimientos que realizan cada una de las “cadenas musculares” citadas por L. Bousquet.

Luego, gracias al conocimiento de los beneficios del HIIT (sigla en inglés de High Intensity Interval Training), entrenamiento intervalado de alta intensidad, se demostró que se obtienen más beneficios fisiológicos y adaptativos a nivel muscular, cardiovascular y capacidad para el control del peso, entre otros, realizando este método que con los trabajos de baja intensidad y larga duración como las antiguas clases aeróbicas.

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DOCENCIA

Por último, basado en esos conceptos surge el Entrenamiento Cruzado (CrossFit), con mucha aceptación, para los que buscan “trabajo fuerte”.

Un sistema que, entendiendo los beneficios del Entrenamiento Funcional y de HIIT, tomó las bases de distintas disciplinas deportivas como el levantamiento de pesas, Gimnasia deportiva, anillas, barras, entrenamiento militar, etc, para desarrollar un programa donde cada participante se exige al máximo.

Con criterio

Soy un profesor que sé adaptarme a los cambios pero siempre, basándome en mis estudios e investigaciones, elijo las actividades que me parecen las más indicadas para la salud física de mis alumnos. Hoy dicto clases a alumnos de todas las edades. Clases con objetivos muy distintos.

-Pilates. En general para mayores adultos y en función de lo que ese grupo necesita. Según sus posibilidades y objetivos, para mantener una buena movilidad, fuerza postural y activar todas las “cadenas musculares”, en base a Bouquet.

-Elongación. Con el objetivo principal de relajar para lograr abrir espacios acortados por la tensión diaria y de la actividad física. Basado en F.Merssiere, mi método busca el estiramiento de las fascias con posturas relajadas y técnicas respiratorias de P.Suchard (RPG).

- Entrenamiento Deportivo / Funcional. Lo estoy desarrollando en estos últimos años, basado en ejercicios funcionales, tomando elementos del Entrenamiento Cruzado y HIIT, entre otros.

Creo en la dosificación del entrenamiento y cuido el equilibrio del trabajo realizado en cada clase y en el trabajo semanal dando descanso y alternando el estrés en forma programada.

Incluyo la tabla de Borg, “percepción del esfuerzo” enseñando al alumno a manejar su intensidad para no llegar a lesionarse.

He desarrollado un programa donde, en cada clase, trabajamos capacidades físicas distintas: cardiovascular, resistencia, fuerza o habilidades motoras (coordinación, equilibrio, flexibilidad, saltabilidad, potencia y destrezas en general).

Modificando la carga que cada alumno elige según su capacidad, la cantidad de repeticiones y el tiempo de recuperación entre cada serie, logramos mejorar la resistencia o la fuerza muscular al dar el estimulo correcto según el objetivo. Siempre basándome en ejercicios funcionales pero con un “ordenamiento” para lograr beneficios específicos.

La capacidad cardiovascular la ejercito en clases con circuitos de ejercicios de distinta intensidad donde cada alumno regula su propio esfuerzo en un porcentaje seguro según su percepción, logrando grandes mejoras en poco tiempo.

Las habilidades motoras son la puesta en marcha en forma simultánea de otras capacidades, realizando en forma repetitiva circuitos de alta intensidad donde aplicamos no sólo los pilares de Funcional sino también Tábata, EMOM, AMRAP, métodos utilizados en clases de alta intensidad.

De esta manera, aplicamos la potencia, la resistencia y la fuerza ganada en etapas anteriores.

Son principios básicos que cualquier entrenador conoce, pero que muchas veces no se tienen en cuenta al planificar las clases.

Creo que cada alumno sabe elegir la actividad para la que está preparado y es bueno que el profesor sepa mejorar progresivamente sus capacidades para que logre, si es necesario, pasar a actividades más exigentes y así lograr mejorar su condición y salud física.

En ningún momento hable del objetivo “estético” de la gimnasia porque (creo), si buscamos lo estético obsesivamente, pasa a ser patológico.

Cuando un cuerpo es activo, está sano y bien equilibrado, siempre es bello. avpilates@gmail.com

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FITNESS DE COMBATE

A escena con Strike

El método creado por Leo Portugal propone volver a las bases del fitness de combate y a su vez fusionarlas con las estrategias más avanzadas.

¿

A qué nos referimos cuando decimos volver a las bases? A qué hoy en día existen programas que cada vez buscan más la complejidad, y el público al cual apuntamos tiene un nivel de entrenamiento muy variado, donde podemos encontrar desde un adulto muy bien entrenado a un joven sedentario dentro de una clase grupal.

Entonces, es imposible dentro de una hora de clase realizar un entrenamiento integral y personalizado a las 10, 30 o 60 personas que pueden encontrarse en el salón de clases – afirma Leo. Las técnicas de Strike son muy fáciles de ejecutar y dan prioridad a la repetición. De esa forma, el alumno aprende a asociar el patrón de ejecución con el ritmo musical, parte fundamental de la clase, además de que cada uno de ellos lo realizará a su intensidad. Asimismo, posibilita fusionar esta base de entrenamiento con ejercicios funcionales y de alta intensidad solamente con el propio peso del cuerpo, con lo cual lleva a otro nivel a los participantes.

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Multiestructura, la clave

Al tener la oportunidad de elegir entre estas dos estrategias, ejercicios funcionales y de alta intensidad, es posible direccionar el entrenamiento de forma tal que el instructor de Strike sepa adaptar la clase de acuerdo a las exigencias de sus alumnos, dando opciones de trabajo para que todos puedan participar, sin tener que quedarse parados tratando de entender una combinación. Creemos que el alumno, si bien disfruta del entrenamiento de alta intensidad, debe respetar mucho el tiempo de recuperación, por eso, nuestra multiestructura selecciona estratégicamente estas recuperaciones (llamadas transiciones) para lograr que entrene de manera óptima con el menor riesgo de lesión – señala el creador de Strike.

La música también es un factor importante en la clase, ya que además de cumplir con todos los objetivos de una clase de fitness, marca una estructura fisiológica adecuada con intensidad de acuerdo a los diferentes niveles de los gru-

pos. Editada con avisos especiales que le dan la posibilidad al instructor de poder usar la música mediante bloques musicales o usar estos efectos como si fuese un timer para realizar ejercicios de alta intensidad, sin que el alumno se preocupe por seguir las batidas, dando prioridad al entrenamiento y no a la coreografía.

Sería un error decir que Strike da conocimientos de defensa personal, ya que utiliza los movimientos de combate como estímulo para realizar cambios fisiológicos en el individuo.

Cada movimiento está testeado y modificado para disminuir el riesgo de lesión. Tampoco existe el contacto entre participantes.

Comunidad

Strike tiene instructores en todo Buenos Aires, en Río Gallegos y próximamente Córdoba, Entre Ríos y Bolivia. Cada

uno de ellos recibe el entrenamiento súper-intensivo, con su sistema de 4 actualizaciones por año. Además, existe un grupo exclusivo de Instructores de Facebook que funciona como comunidad, pudiendo alimentarse entre todos con los contenidos exclusivos del programa y ayudar cuando alguien tiene dudas o comentarios sobre un tema en particular. ¡Animate y sumate! infofitnesstools@gmail.com

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RUTINA

Cómo afecta el ciclo menstrual

Las claves para obtener mejores resultados.

Por Nancy Sabo*

A

diferencia del hombre, la mujer tiene la ventaja de poder planificar su entrenamiento teniendo en cuenta su ciclo menstrual, y así dosificar tanto las cargas como las intensidades. Si el entrenador toma en cuenta el período de la alumna, el trabajo podrá adaptarse a cada momento del ciclo sin problemas.

El ciclo menstrual se compone de tres fases divididas a lo largo de 28 días: Fase Folicular, Fase Ovulatoria y Fase Lutea. Entre la primera y la última se produce la menstruación (si no ha sido fecundado el óvulo).

Vamos con el detalle de cada una: Fase Folicular. Del día 1 al día 14. Aquí el organismo es sensible a la insulina, lo que significa que habrá mayor tendencia a ingerir carbohidratos, entonces el sustrato más importante con el que cuenta el sistema metabólico será el glucógeno. El metabolismo se vuelve lento, por ello es necesario realizar trabajos de alta intensidad y aprovechar ese glucógeno circulante. Se aconsejan circuitos de trabajo intenso: HII, tábata, pesas, circuitos intermitentes.

Fase Ovulatoria. Día 14. Aumentan los niveles de testosterona, aumenta la fuerza ya que el metabolismo comienza a elevarse. En esta etapa hay que tener cuidado con las lesiones, las articulaciones están más laxas debido a los cambios que produce la suba de estrógenos. Es el mejor momento para aumentar las cargas.

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Fase Lutea. Día 14 al 28, incluyendo el período. En esta fase el cuerpo usa los lípidos como sustrato, entonces, conviene bajar la intensidad de las cargas, teniendo en cuenta, además, que la pérdida de sangre dificulta la oxigenación de los tejidos. Se aconsejan trabajos cardiovasculares de intensidad mediana (60/70 %).

Durante la menstruación, al final de esta fase, la mujer se encuentra fatigada e irritable. Los cambios en los niveles de progesterona y estrógenos producen un gran deseo de cosas dulces, por eso es importante ingerir frutos secos, frutas frescas y también el cacao puro es un buen aliado.

Evitar atracones y tratar de realizar colaciones cada dos o tres horas. Se puede tomar este momento del ciclo como un ciclo de descarga.

Tener en cuenta estas fases, sin duda mejorará el rendimiento. De todas formas cada mujer es un mundo. No todas se sienten afectadas del mismo modo. Hay mujeres que tienen regularidad en su ciclo, y otras que no. Algunas tienen grandes cambios hormonales y otras menos.

Lo que se puede afirmar como universal es que la actividad física siempre va a favorecer al organismo durante todo el ciclo, por lo que no hay excusas para suspenderla. *Prof. Nac. de Educación Física. Entrenadora Personal.

Instagram: Sabonancy

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ZUMBA

¡Toda la onda!

Conocemos a Emerson Ferreira.

Alguien que, por su origen, ya tiene incorporado el ritmo en su cuerpo.

-Sos de Brasil ¿Cómo fue que llegaste a nuestro país?

-Sí, soy de Brasil (Bahía). Trabajé algunos veranos en Florianópolis haciendo animación en el Barco Pirata, bailé en la playa y por la noche hacía shows en las fiestas. Ahí conocí al bailarín Naue, un amigo brasileño que vive en Buenos Aires y él me dijo que era dueño de una escuela de ritmos brasileños (Axe do bom). Me invitó a pasar unos días y desde ese momento estoy en Argentina, cumpliendo casi 8 años ya. Me encanta.

-¿En qué momento conociste Zumba?

-Un día fui a dar mis clases de ritmos brasileños y llegando al salón vi que habían agregado una clase de Zumba anterior a la mía.

Me puse a mirar y me impresionó la cantidad de personas que había en el salón bailando, sonriendo, sudando, gritando. Lo mejor es que bailaban todos los ritmos y como lo mío es bailar, me puse a investigar sobre el programa en la página web, Youtube y dije “quiero ser instructor de Zumba”.

-¿Qué te motivó a ser ZIN? -Los beneficios que brinda Zumba al convertirnos en ZIN son los mejores. Por ejemplo, herramientas de trabajo tales como canciones, videos, coreografías, todo exclusivo para sus miembros. Además, tenemos descuentos en ropa, capacitaciones, entrenamientos, etc. Como Zumba está en más de 180 países, al ser parte de la comunidad ZIN

podemos compartir nuestra pasión con otros instructores y colegas, realizar una Master Class, clases especiales, Zumbaton, entre otros eventos.

-¿Dónde y con quién hiciste tu certificación?

- En Sport Club Almagro, con Berni Allen, en su momento (2014) ZES de Chile.

-¿En qué sentido cambió tu vida desde que te convertiste en instructor de esta disciplina?

-Antes de conocer Zumba yo ya vivía de bailar y dar clases, pero desde el momento que me hice instructor muchas cosas cambiaron y para mejor, en lo profesional y económico.

Conocí muchos instructores que hoy son mis amigos y compartimos la misma pasión. Tengo clases llenas, participo en Master Class viajando por el país y muchas veces también recibo invitaciones para ir a otros países a bailar en clases especiales. Con zumba tu trabajo es visto y valorado en el mundo.

-¿Quiénes son tus máximos referentes?

- Beto Pérez, por supuesto, Armando Salcedo y Steve Boedt.

-¿Das alguna de las modalidades de Zumba en particular?

- No. Por el momento solo vengo trabajando con Zumba Fitness, pero realicé otras capacitaciones tales como B2, ProSkills y Strong by Zumba.

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-¿Trasladas algo de tu origen (Brasil) a la actividad?

-¡Claro! Brasil es un gran generador de canciones alegres y en Zumba no puede faltar alegría.

-¿Por qué crees que la gente se engancha con Zumba?

- Por el hecho de ser fácil de seguir, hoy cualquier persona puede hacer Zumba.

Esa mezcla de baile, música y fitness hace que todos estén más felices, saludables y lo mejor es que la pasan súper bien en cada clase.

-¿Cuánto juega la música en esto?

-Todo. La música es lo que nos mueve y nos hace vibrar. Cada canción bailada nos llena de placer y genera una enorme sensación de alivio al corazón.

- Trabajas en Lomas de Zamora donde también vive la embajadora de Zumba en nuestro país. ¿Cómo es tu relación con Jésica (Cirio)?

-Jésica Cirio es un amor de persona, siempre está dispuesta a apoyar a la movida Zumba y ayudar en los eventos benéficos. Hoy formo parte de su staff de instructores y la verdad es que me hace muy bien. Tuve la oportunidad de

estar en lugares que jamás imaginé, haciendo lo que me gusta gracias a ella.

-Más allá de lo que genera la clase ¿Incorporás algún recurso extra?

- Mis clases temáticas son los más. Cuando se acerca el carnaval me visto de mujer zumbera con mucho color, una peluca y junto a mis alumnos. La pasamos muy bien y nos divertimos mucho. Durante el año también organizo clases especiales en apoyo a campañas como, por ejemplo, la lucha contra el cáncer de mama, donde todos los alumnos vienen con algo de color rosa. El año pasado, inclusive, estuvimos en la plaza Grigera de Lomas de Zamora acompañando la concientización sobre el autismo vestidos con remeras azules.

-¿Cuáles son tus proyecciones para este año?

-El objetivo es seguir haciendo lo que me gusta que es bailar y motivar, seguir creciendo profesionalmente, seguir mejorando.

Aprovechar todas las oportunidades que se me crucen para, quizás, un día, ser reconocido como un gran referente de este programa increíble que cambia vidas. emersoon.show@live.com.ar

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CAPACIDADES

¿Pueden los niños entrenar la fuerza?

Durante muchos años estuvo contraindicada,pero hoy la ciencia avala la práctica, teniendo en cuenta que para que sea segura y eficaz es necesario atender a ciertas consideraciones.

Por Prof. Nicolás Vigario *

S

i nos ponemos a analizar un recreo en el colegio vamos a ver que en varios de los juegos los niños constantemente están haciendo fuerza ¡y mucha!.

Por ejemplo en la cinchada (juego que consiste en tirar lo más fuerte posible de una soga para vencer al adversario).

Es obvio que siempre van a dar su máximo esfuerzo porque a ningún chico le gusta perder. Por ende, el momento apropiado para empezar a entrenar la fuerza es a cualquier edad. ¿Y por qué digo esto? Porque los niños en la practica habitual tanto deportiva como lúdica hacen constantemente

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esfuerzos máximos, ya sea de impacto como saltos (vóley, básquet, hanbdball), tracciones (lucha, yudo, cinchada) y también empujes (lanzamientos de atletismo).

Los mitos

Una de las informaciones más difundidas históricamente en el ámbito de la medicina es que como los prepúberes no tienen la cantidad suficiente de la hormona testosterona en sangre no es beneficioso que entrenen la sobrecarga, por lo tanto la mayoría de los profesionales no recomiendan (o no recomendaban) hacer esta actividad. Pero el hecho real

es que la fuerza no depende exclusivamente de la cantidad de testosterona en sangre sino que también depende del sistema neural y que gracias a éste se puede incrementar la fuerza y la potencia sin que se produzcan cambios estructurales a nivel muscular.

Otra preocupación está dada en que si se llegasen a lesionar los cartílagos articulares; las apófisis de inserción muscular y los platillos epifisarios, que son los lugares donde se genera el crecimiento óseo de los huesos largos, se podría generar un perjuicio en el crecimiento, pero una revisión de lesiones con sobrecarga en niños publicada por Caine en 2006 muestra que la pérdida de talla como consecuencia de una lesión por ejercicio no es posible.

Lo mencionado, por supuesto, no da pie a que se pueda hacer cualquier cosa con el entrenamiento de la fuerza en niños.

Hay que evitar el uso sistemático de cargas máximas con volumenes elevados (como entrenan los adultos); esto recién se puede hacer a partir del estadío Tanner 5 que es cuando los niños alcanzaron el desarrollo madurativo ge-

nital. Antes de este punto, el entrenaniendo de fuerza en niños no tiene un fin específico de mejorar el rendimiento deportivo sino la salud en general.

Posición internacional

Muchas instituciones internacionales prestigiosas como la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, la Academia Americana de Pediatría, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y La Sociedad Ortopédica Americana para Medicina, entre otras, han fijado posiciones para velar por la salud de los deportistas y los niños con el fin de que los padres y los profesionales de las ciencias del ejercicio tengan la seguridad que entrenar con sobrecarga es seguro para ellos.

Las recomendaciones que sugieren estas entidades a la hora de armar un correcto plan de entrenamiento son: -Examen clínico previo.

-Los chicos deben ser capaces de obedecer órdenes impartidas por el profesor.

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CAPACIDADES

-No es conveniente que haya más de 8 a 10 chicos por profesor.

-Contracciones concéntricas prioritariamente -Rango articular completo de movimiento -Desarrollar todas las capacidades físicas (fuerza, velocidad, coordinación, flexibilidad, etc) -Incluir ejercicios de saltabilidad general, ejercicios derivados del Levantamiento Olímpico de Pesas y ejercicios en inestabilidad, balance y equilibrio.

-Están prohibidas las competencias de cargas máximas.

-Adecuado calentamiento y vuelta a la calma.

-Frecuencia: 2-3 veces por semana -Duración: 30 a 60 minutos (dependiendo de la motivación de los chicos y de los objetivos del día).

-Intensidad: de 8 a 15 repeticiones y de 1 a 3 series por grupo muscular, lo que indica que nunca se va a superar el rango del 80% de intensidad máxima y que sí suelen hacer los adultos. De todas maneras nunca hay que utilizar pesos máximos ni llegar al límite del esfuerzo en cada serie.

-Las guías y programas para adultos no deben aplicarse a los niños.

-El aprendizaje de los ejercicios debe ser sin carga e ir incrementándola paulatinamente.

-Ante signos o síntomas de lesión o enfermedad hay que evaluar al niño para saber qué puede tener y si puede o no continuar con la actividad.

-El entrenamiento de fuerza en los chicos es seguro y efectivo siempre y cuando sea supervisado por profesores idóneos.

-Si los niños están preparados para participar en deportes como fútbol o baseball entonces también están listos para entrenar con sobrecarga.

-Puede usarse, además, como programa para perder peso.

Si se cumplen las indicaciones anteriormente mencionadas un programa de entrenamiento con sobrecarga puede incrementar la fuerza en los niños, ser seguro para ellos, aumentar las habilidades motrices en general y a su vez el rendimiento deportivo, mejorar el bienestar psicológico y la salud en general del niño, disminuir los riesgos de lesiones deportivas.

Por lo tanto ¿porqué muchos médicos siguen diciendo que los niños no deben someterse a realizar entrenamiento con sobrecarga cuando prestigiosas entidades si lo recomiendan?

Muchos profesionales de la salud todavía siguen sin dar el visto bueno a las actividades de sobrecarga en los niños debido, creo suponer, a una sencilla razón: prevenir como sea algún potencial problema de salud.

Pero se están olvidando que el entrenamiento con sobrecarga es preventivo por naturaleza ya que logra preparar a la persona para tolerar acciones motrices extremas, incrementar su densidad mineral ósea y ayudarlo a prevenir lesiones y a rehabilitarlas en caso de padecerlas.

El problema es que muchos profesores o entrenadores físicos no cuentan con la capacitación adecuada dentro de sus planes de estudio para entrenar a niños con sobrecarga (aunque su título los habilite para dar clases y enseñar las técnicas de los movimientos), y eso hace difícil que muchos profesionales de la salud confíen en la idoneidad del entrenador.

Conclusión

Pese a que todavía hay gran cantidad de escépticos del entrenamiento con sobrecarga en niños y adolescentes hay muchas prestigiosas organizaciones internacionales del ámbito de la medicina deportiva y el entrenamiento físico que recomiendan su práctica regular ya que ayuda a incrementar su fuerza y sus habilidades motrices, a mejorar su bienestar psicológico, a disminuir los riesgos de lesiones y a mejorar su salud en general.

Lo que hay que tener en cuenta es que el mayor problema que puede causar lesiones no es el entrenamiento de sobrecarga en sí, sino la incorrecta enseñanza técnica de los ejercicios y la incorrecta planificación de las cargas. Estas dos variables son pura y exclusiva responsabilidad del entrenador, quien debe estar instruido correctamente en su aplicación. No todos están capacitados para ello. *Prof. Nac. de Educación Física. Entrenador Nac. de Levantamiento de Pesas. www.bsaspersonaltrainer.com.ar

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CRÓNICA

Un Ironman distinto

Tras haber completado el Ironman de Nueva Zelanda en marzo pasado, Martín Kremenchuzky, deportista no vidente, nos cuenta su vivencia.

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uizá se imaginen que estoy tocando el cielo con las manos, en un lugar maravilloso con los “míos”, con el trofeo de Campeón de la categoría P.C. del Ironman, pero la verdad es que si bien ahora puedo sentirme pleno, durante el último tiempo no la pase tan bien.

Un mes antes de la competencia tuve dos pequeños accidentes que me produjeron lesiones, ello sumado a algunas desinteligencias, por lo que realmente pude entrenar muy poco y tenía mucha incertidumbre sobre lo que podría llegar a pasar el 3 de marzo en Nueva Zelanda.

Seis días antes del Ironman salí a correr al asfalto por primera vez (luego de 21 días) y me dolía bastante el aductor, lo cual no solo me impidió hacer la distancia que quería, sino que incluso tuve que ir demasiado lento. Las dudas se acrecentaban, aunque siempre en el fondo confiaba que con oficio y cabeza podría llegar antes del tiempo reglamentario (17 hs antes que te descalifiquen). Trataba igualmente de convencerme de que si no lo completaba, iba a ser por la lesión y no por falta de coraje, pero por otro lado pensaba con qué humor iba a continuar las vacaciones si no llegaba.

Claro… ¡No podía permitirme no llegar!

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Partimos para New Zealand Diana, Toto, el Ninja y Tatu conformabamos el IronKremen Team. Salimos un domingo a la noche. El vuelo en total fue de 17 horas para llegar a Taupo, pero con la particularidad que cuando llegamos era un martes a las 8 AM (aquí son 16 horas más).

No voy a perder tiempo contándoles como en dos vuelosTatu perdió 2 veces su casco y logro recuperarlo.

Al llegar, lo primero que hicimos fue desembalar la bicicleta. Parecía que estaba todo bien, hasta que escucho el tan temido comentario del Ninja: “Martín, ¡se rompió el fusible!”

Nos fuimos a una bicicletería, dijeron que no tenían repuesto. Nos mandaron a otra, tampoco tenían repuesto, pero dijeron que podían pedir a Auckland y que al día siguiente llegaría.

Para quienes no lo saben, yo hablo Inglés pero me cuesta horrores entender, en cambio el Ninja no habla, pero algo entiende. ¿Cómo nos comunicábamos con el bicicletero? El Ninja me decía que le pregunte tal cosa, yo le preguntaba, el bicicletero respondía. El Ninja me decía lo que entendió que le respondieron y yo le preguntaba al

bicicletero si lo que entendió Ninja era la respuesta para asegurarnos. Sinceramente, sentí que éramos los actores de la película “Tonto y retonto”. Al día siguiente, vamos a buscar la bici y nos dicen que no llegó el repuesto, que debíamos esperar otro día más. ¡Imaginen mi humor entre que no podía correr y que no estaba la bici!

Me preocupaba seriamente el dolor que tenía, y me recomendaron un antiinflamatorio bastante fuerte. Comencé a tomarlo 2 días antes de la competencia para asegurarme de que no tuviera ningún efecto secundario impensado y la verdad es que ese mismo día, me empecé a sentir mucho mejor. Al día siguiente y con la bici en buen estado, comencé a ganar confianza en forma exponencial. Quedaban sólo 36 horas para la competencia.

Siempre, por el cambio horario naturalmente, nos despertábamos a las 4 AM, lo que fue bueno porque para la competencia nos teníamos que despertar a esa hora y no nos costó nada!

Y llegó el día.

Arrancamos con los 3800 metros en un lago que estaba increíble para nadar. No tuve largada diferenciada, por lo tanto debí hacerlo con toda la manada en el agua, en donde logré mi mejor marca personal. Salimos y nos fuimos rajando a la bici, con la que tuvimos una carrera muy técnica, dado que había muchas subidas y bajadas y el piso era muy áspero.

La verdad es que estábamos muy motivados. En el kilometro 45 hicimos el primer retome, 10 kilómetros después el Ninja me avisa que por enfrente venía el segundo de la categoría, y unos kilómetros después el tercero. O sea, les saqué 20k y según mis cálculos debía sacar en los 180k mínimo 40k más, ya que eran competidores de sillas y en el maratón van mucho más rápido que quienes corremos.

En el kilometro 91 se nos sale la cadena izquierda. Viejos fantasmas me vinieron a la mente.

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CRÓNICA El Ninja colocó la cadena pero ésta volvió a salirse, y otra vez a colocarla. Fuimos los primeros kilómetros muy pendientes de sincronizar a la perfección para minimizar cualquier nueva salida de la cadena. Treinta kilómetros antes de bajar de la bici tomé otro antiinflamatorio, el efecto era de 6 horas y ya llevábamos 7 de competencia.

Diana y Toto estaban atentos con las cámaras y nos perseguían en bici tratando de interceptarnos. También teníamos una camarógrafa especial para nosotros, Nani Conforte, que nos esperaba en determinados puntos. ¡Un equipo de producción impresionante!

Llegamos al parque cerrado, dejamos la bici y salimos a correr. La verdad es que en los primeros kilómetros no podía creer lo bien que me sentía y confiaba en que iba a correr los 42k sin dificultad. Sin embargo ya a partir del kilometro 4, un poco por el calor, otro poco por el circuito complicado con muchas subidas y bajadas y espacios angostos (donde no entrábamos los 2), pero especialmente porque el cuerpo no me respondía de la mejor manera, comencé a mariconear un poco y a bajar cada vez más el ritmo, a tal punto que en uno de los tramos nos paso una viejita de 90 con su perro

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que iba más rápido que nosotros. Para colmo, Diana se subió vaya uno a saber dónde, para tener la mejor toma de la carrera con un paisaje espectacular de fondo y yo justo en ese lugar pasé caminando. Imagínense todo lo que dijo la Colo.

Algo que me llamo la atención fue la gran cantidad de personas que alentaban con mi nombre. Luego me enteré de que tienen la costumbre de mirar el número del corredor y buscar en la aplicación el nombre para alentarlo. Cuando llegué al kilómetro 38, ya sabiendo que llegaba, que ganaba la categoría y tantas otras cosas más, decidí acelerar y seguir corriendo hasta la meta, donde estaban Toto y Diana esperándome.

Les cuento que la sensación que se vive cuando faltan 100 metros para llegar a la meta es única. Aunque este Ironman fue el que, emocionalmente hablando, viví con menor intensidad. Para mí la carrera es la frutilla del postre y como el proceso previo no pude disfrutarlo a pleno, sumado a las dudas con las que llegaba, no lo disfruté con la adrenalina suficiente, sino que estuve más pendiente de cómo me sentía. Por otro lado, creo que es uno de los Ironman que más enseñanzas me dejó y no me refiero sólo al día de la competencia, sino a todo el proceso previo también. Llegamos en 13 horas 17 minutos, un tiempo mucho mejor de lo que imaginé por el tema de la lesión, pero mucho peor de lo que imaginaba cuando comenzó este proceso.

Algo interesante: Una prueba que siempre quise hacer y aquí lo conseguí es pesarme antes de la competencia y luego al finalizar para tener una idea de cuánto peso pierdo. ¡Perdí 3 kilos y medio en 13 horas! Asi que todos los que están excedidos de peso ya tienen la receta de qué deben hacer: un IronMan. Agradezco a todos los que me acompañaron para llegar a esta instancia y prometo que el próximo Ironman va a ser más apasionante. martinkremen.com.ar

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PSICOLOGÍA

Inspirate

Dependerá del estado emocional previo del corredor, cómo será su desarrollo en la competencia.

Se trate de un atleta amateur o de élite. La explicación de la Lic. Cecilia Vallona.

E

n la línea de largada donde los competidores, participantes, profesionales y amateurs se encuentran, se observan entre ellos. Todos se prepararon físicamente, entrenaron sus músculos con rutinas de fuerzas, de potencia y de velocidad. Algunos, incluso, un poco más y otros menos. Lo concreto es que lo que marcará la diferencia es cuán de preparados psicológicamente y mentalmente se encuentren.

El estado óptimo mental (previo) -Mente, enfocada en lo que sucede, sin condicionamientos de futuro o resultados.

-Mente concentrada, en calma, relajada, sin ansiedad.

-No hay juicio. El deportista sabe y siente seguridad que siempre dará lo mejor de sí mismo.

-Mentalidad ganadora, fundada en la experiencia y no en el resultado.

-Atención y concentración en entrenamiento físico, preparación psicológica y mental.

- Sentir autoconfianza y determinación.

-Ver la mente como una aliada, no un oponente.

-Que el deporte sea pasión y no una exigencia.

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Desde el momento que el reloj indica 3, 2, 1, a partir de allí, todo se convierte en un gran juego mental. Para algunos es ir a la guerra, a la batalla, consigo mismos y contra su principal oponente: su mente o contra un competidor. Para unos será una experiencia más, un desafío, una meta, un peldaño para superarse; para otros, la oportunidad de crecer profesionalmente en su deporte. Lo cierto es que la fortaleza para lograrlo está en la cabeza.

Verdadero estratega

En el deporte, hacer de la competición un arte, tu propio arte de competir, remite a las enseñanzas de la reconocida obra de Sun Tzu, estratega militar y filósofo de la antigua China, “El Arte de la Guerra”. La lucha contra mi principal oponente o mi aliada: mi mente. En la actualidad, sus enseñanzas son parte de muchas estrategias en el arte de la competición en diversos deportes y hasta en los negocios para trazar estrategias de mercados.

En un evento, una competencia o carrera, el arte de competir es una actividad donde, al igual que en una guerra, la lucha se manifiesta en una puja de intereses entre los participantes. Es decir, todos tienen sus valiosos motivos, intereses para poder ganar. Ya sea a nivel individual o grupal, uno debe imponer su voluntad ante su rival para ganar. En los deportes individuales donde se compite por una marca, reconocimiento, precio, popularidad, se establece una lucha con uno mismo para dar el máximo rendimiento.

La obra de Sun Tzu compara y cambia la palabra guerra por competición y la palabra guerrero por competidor/a o deportista, insiste sobre todo en la necesidad de disponer de una estrategia y una preparación psicológica elite y mental que dé garantías de éxito en caso de que se inicie la batalla. Por eso, se centra en la preparación mental previa a la competencia o combate. «Los guerreros victoriosos primero ganan y después van a la guerra, mientras que los guerreros vencidos primero van a la guerra y después buscan ganar». En este fragmento describe a la importancia de trabajar aspectos mentales que se refieren a la confianza, a la determinación y a la estima, previos al instante de competir.

El deportista no construye su diamante de la confianza en base a los resultados, sino en su preparación y ésta se refiere a aspectos psicológicos, característicos de su personalidad. El trabajo con un profesional de la materia, psicólogo deportivo, se centra en entrenar, alcanzar, experimentar y elaborar ese estado mental óptimo previo para sentirse preparado, seguro de dar el máximo sin condicionamientos ni comparaciones que distraigan su concentración. *Psicóloga, especialista en deportes, alto rendimiento y salud. info@psicofocaliza.com.ar

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NUTRICIÓN

Alimentación para Crossfit

Dudas más frecuentes. Las respuestas de Albert Hurtado, Doctor en Bioquímica por la Universidad Pública de Tarragona y deportista amateur.

-¿Qué cambios debería hacer en su alimentación una persona que quiera hacer del Crossfit su método principal de entrenamiento?

-Para hablar de cambios, sería necesario conocer el punto de partida y la alimentación del atleta de crossfit en cuestión. De forma general, cualquier persona sea para mejorar su salud o rendimiento físico, con dejar los alimentos procesados o reducirlos a la mínima expresión, ganaría mucho. Si tengo que destacar algún grupo a eliminar de cualquier dieta para crossfit, serían las harinas y alimentos con azúcares añadidos.

-¿Cree usted que el sacrificio de medir las cantidades de alimentos en una dieta para justifica sus beneficios?

-A no ser que se persigan objetivos deportivos muy específicos, como aumentar el rendimiento en una prueba, o bajar grasa corporal o perder ciertos kilos, una persona/atleta estándar, que practique deporte como hobby, para mejorar su salud y su cuerpo, no necesita contar calorías ni gramos. El hambre y la sed deben ser nuestra guía para una correcta alimentación. Quien desee contar calorías o pesar alimentos en su dieta de crossfit, le recomendaría centrarse inicial-

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mente, sólo en la parte proteica, puesto que este nutriente puede ser el más determinante para aumentar/mantener la masa muscular y el desempeño. Así, dejaríamos más libertad en la toma de carbohidratos y grasas y aseguraríamos que las necesidades proteicas para un determinado peso del atleta y tipo de actividad física estén cubiertas.

- Para obtener energía antes de un entrenamiento, ¿Es mejor utilizar las grasas o los hidratos de carbono?

-Lo ideal es tener un buen estado nutritivo y buena flexibilidad metabólica (esto significa capacidad de metabolizar grasas y carbohidratos). Dicho esto, la respuesta depende de para qué queremos la energía y cuánta queremos. ¿Para qué? Un deportista de fuerza tiene requerimientos energéticos probablemente superiores a uno de resistencia.

Además, la demanda puntual será mayor pero también más limitada en el tiempo. Por regla general, utilizará más glucógenos que grasas y este se almacena en los músculos e hígado procedente de los hidratos de carbono. Así, probablemente un atleta de crossfit se beneficiaría en mayor medida de hidratos de calidad. Si los wods del día no van a ser muy exigentes o son días en que practicará cardio, podría pasar con grasas como fuente energética sin ningún problema. ¿Cuánta? Un wod de 20 minutos no es lo mismo que correr una media maratón. A más fuerza e intensidad (peso + velocidad), el carbohidrato se hará necesario para rendimientos superiores. A nivel de resistencia,

entrenar libre de carbohidratos mejorará este aspecto.

Lo ideal es entrenar habiendo hecho la digestión (al menos 3 horas desde la última comida). Pero si hablamos de un deportista que entrena justo al levantarse y por la sensación de vacío en el estómago es incapaz de entrenar en ayunas, tenemos que probar estrategias para alimentarlo y que pueda entrenar de inmediato sin tener molestias gástricas asociadas.

- ¿Se puede conseguir un aumento muscular (practicando crossfit) a través de la alimentación?

-Practicando Crossfit el aumento de masa muscular, al menos de densidad, está asegurado, tanto comiendo mal como comiendo bien, siempre que se ingieran suficientes calorías. Si hablamos de gozar de perfecta salud y aumentar masa muscular tomando la menor grasa posible, entonces tener una dieta para crossfit correcta es imprescindible.

- ¿Qué opinión le merece el denominado “día trampa”?

Cuando haces vida social muchas veces es imposible seguir tus pautas dietéticas, así que no recomiendo a nadie mortificarse. Un día no afectará el rendimiento. Más que día, yo lo centraría en “comida trampa”. Pasarse todo un día comiendo porquerías a antojo no tiene mucho sentido.

Además, en el marco de una dieta saludable o de una dieta controlada para deportistas, tampoco se suelen tener antojos, ya que el hambre y la saciedad están auto-controladas.

Para una persona que no quiera ser muy estricta, la regla 80-20 (80% correcto, 20% incorrecto), suele funcionar bien.

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NUTRICIÓN

- ¿Considera la suplementación un aporte necesario, si se lleva una correcta alimentación para Crossfit?

Si se quieren lograr ciertos objetivos puede ser interesante. Un suplemento que suele ser recomendable cuando el volumen de actividad física es importante son las proteínas puesto que lograr sólo con alimentos el aporte necesario en ciertos físicos y para ciertos deportes puede ser algo complejo (o bien caro, o bien requerir grandes ingestas diarias).

- ¿Qué alimentos, a su criterio, pueden jugar un papel importante en la recuperación después del entrenamiento?

-Destacaría los carbohidratos de calidad, aunque con moderación, y las fuentes proteicas de calidad junto a vitaminas y minerales. Así, papa, fruta y verdura abundante y carne, pescado o huevos (o fuentes vegetales en caso de ser vegetariano).

- ¿Qué 5 alimentos considera imprescindibles en cualquier plan para deportistas?

No creo que un deportista deba comer alimentos distintos que una persona sedentaria, simplemente ajustar las cantidades y la pauta horaria. Si tengo que escoger algunos alimentos para conformar una buena dieta para un atleta de crossfit serían, en este orden: huevos, día tras día. Verdura abundante, especialmente de hoja verde y mejor si se come cruda.

Fuentes de grasa de calidad: aceitunas, palta, chocolate.

Carbohidratos de calidad: papa y otros tubérculos, zana-

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horias, rábanos, etc. Fruta de temporada (que nunca falten bananas).

- ¿Hasta qué punto el azúcar es perjudicial en la dieta de un deportista?

El azúcar añadido es perjudicial, en general, para cualquier persona y no debería superar el 5% de nuestra ingesta calórica diaria. Como suele estar oculto en muchísimos productos elaborados, es bastante difícil quedarse al margen. Consumos elevados alteran nuestra salud hormonal, en especial nuestra respuesta insulínica, y es un factor de riesgo importante para el sobrepeso y la obesidad .La fuente de azúcar en una dieta saludable deben ser las frutas.

La miel me parece un edulcorante idóneo en caso de las personas que necesiten endulzar el café, las infusiones o algún dulce que preparen en casa.

- ¿Le daría las mismas pautas de nutrición a un atleta que entrena a media mañana que a uno que entrena a última hora de la tarde?

-A nivel de alimentos, macronutrientes e ingesta calóricas sí, serían las mismas. Pero la planificación de cuándo comer y cómo repartir las calorías o los alimentos sí debería ser diferente. No sólo tendríamos en cuenta cuando entrena, qué hará antes/después y en qué trabaja me parece importante para garantizar que rendirá al 100% durante el día completo.

Fuente: www.velitessport.com

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LESIONES

Dolor en la rodilla

Lo importante es identificar la ubicación y origen para que puedas tratar la lesión a tiempo.

Por Lic. Jim Vásquez Melgar

S

i sentís una molestia al correr, al caminar, al flexionar tus piernas, o al sentarte, con este artículo trataré de ayudarte, mostrándote una de las posibles causas del dolor en la parte posterior de la rodilla. Se trata de un artículo de orientación. Tené en cuenta que las posibles causas del dolor pueden ser originadas por patologías en los huesos, estructuras musculotendinosas, ligamentos, nervios, componentes vasculares y / o a las bursas. Por lo que lo ideal es acudir a un médico para que realice el diagnóstico adecuado.

Atrás, en el poplíteo

El poplíteo es un músculo de tamaño pequeño y corto, forma aplanada y triangular, que se ubica en la parte anterosu-

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perior de la pantorrilla Cuando la rodilla está en extensión completa, el poplíteo es el encargado de iniciar la flexión. Esto se observa principalmente al doblar la rodilla cuando la persona está acostaba boca abajo. También colabora para mantener la estabilidad.

Ahora bien, al correr, tus piernas deben soportar los impactos que se producen en cada paso que das (zancadillas). Uno de los músculos que tienen una importante intervención en la marcha es justamente el poplíteo. Estos impactos reiterados, pueden generar una sobrecarga de ese músculo, lo cual puede producir un estado de rigidez y falta de elasticidad.

Un músculo poplíteo rígido y mal estirado, puede generar la inflamación de su tendón y aparición de una tendinopatía

sumamente dolorosa que se sufre en la parte posterior de la rodilla (tendinopatía poplítea). Agravada durante las sentadillas profundas y particularmente cuando se corre cuesta abajo.

La inflamación y el dolor pueden empeorar si se continúa con la actividad física dura, ya que con el tiempo se provocan microlesiones que pueden causar la formación de un tejido cicatricial de mala calidad, derivando éste es un posible dolor crónico cada vez que se hace ejercicio. La tendinitis crónica puede requerir semanas para su total curación. Básicamente, como en todas las tendinopatías, si no la tratas de forma inmediata, puede aumentar la sintomatología y dificultar la recuperación. Por ello, ante la aparición de las primeras molestias en la zona, deberás reducir las cargas de entrenamiento y comenzar a trabajar para desinflamarla.

Además del dolor al desplazarnos, la inflamación del poplíteo puede impedir una total extensión de la rodilla (en los casos más avanzados).

Qué hacer

En el caso de que estés sufriendo dolores o molestias en el poplíteo, seguí estos consejos: -Reducir las cargas de entrenamiento (en volumen e intensidad).

-Aplicar hielo en la zona.

-Usar medias de compresión. Puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor.

-Trabajar duramente en los estiramientos de la pantorrilla y poplíteo.

-Evitar las sentadillas profundas (hasta muy abajo) o correr en cuestas.

-Masajear para evitar la formación y favorecer la eliminación de nudos musculares. *Lic. en Ciencias del Deporte y Cultura Física. jim.vasquezm@gmail.com

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MARATHON EXTREME 506K

El desafío del reencuentro Un relato de lo vivido en esta vigésima séptima edición, llevada a cabo del 1 al 3 de febrero, atravesando la cordillera de los Andes día y noche.

Por Alejandro Esteban Bidondo

S

e podría afirmar que todo atleta que afronta con éxito la prueba de 42 kilómetros se reencuentra consigo mismo en el camino de semejante esfuerzo. Aquí hubo varios reencuentros, como el de los equipos de la provincia de Mendoza con el triunfo.

Los representativos femenino y masculino de Mendoza volvían este año a la mítica prueba atlética por relevos que a Chile y a la República Argentina, y arrasaron, tanto ellas como ellos.

Los hombres fueron ganadores de la clasificación absoluta, con el Maratón Extreme 506k, la competencia sin paradas de doce relevos por 42 kilómetros, que ahora parte del límite entre Coquimbo y La Serena en Chile y llega a la capital de la provincia de San Juan.

El equipo masculino “100% Mendoza” ganó la clasificación general y la categoría “Élite” con tiempo acumulado de 42 horas 36 minutos 13 segundos.

Desafiando cuestas interminables, desiertos y caminos de cornisa, todos se enfrentaron con un calor digno de los peores veranos en el último tramo de la prueba, con llegada al centro de San Juan. Allí, la formación femenina “Cóndores de Los Andes” se ubicó séptima en la general, primera entre las damas, con tiempo de 54.30.47h, que le sirvió para superar al otro equipo de su categoría, a dos de élite y a tres de Masters, uno de los cuales salió de clasificación por el abandono de un componente.

En total fueron 13 los equipos de la Argentina y Chile que le dieron vida a esta edición que en sus inicios se llamó Cruce de Los Andes o Posta Atlética La Serena-San Juan.

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Como viene ocurriendo los últimos años, la prueba partió un jueves a las 15 desde la orilla del mar en Chile, en la zona de Peñuelas, límite entre Coquimbo y La Serena, y tuvo como equipo escolta en la clasificación general a Tucumán Team Los Andes (categoría élite), con tiempo de 45.23.15h. Los corredores llegaron hasta San Juan por el camino de Agua Negra. Fue tercero en la general Coquimbo Team Xtreme, con 48.03.44h y el segundo equipo de mujeres, Tucumanas Sin Límites, se clasificó con 69.46.08h. Entre los masters ganó Escuadrón Antigualla, un conjunto compuesto por atletas de la provincia de Buenos Aires, con 59.15.54h.

Bajo la dirección general del profesor Jorge Riveros, la carrera es oganizada por el Club Andino Mercedario y la Fundacón Aguaribay, con el apoyo de la Secretaría de Deportes de la provincia de San Juan, así como de la Municipalidad de esa capital, de La Serena y Coquimbo, con colaboración de la región de Vicuña, estos tres últimos puntos, de Chile.

Contó con la presencia estelar de Juan Pablo Juárez, tucumano, uno de los mejores fondistas de la historia atlética nacional.

Prolegómenos

Los primeros reencuentros son los que se producen antes del inicio de la prueba, cuando los corredores de todas las latitudes se concentran en los diferentes puntos previamente establecidos. El estadio Aldo Cantoni en San Juan, el refugio de Arrequintín y siempre una escuela en territorio chileno, convocan a los equipos. Pero también a todos aquellos que dan vida a la competencia desde afuera con los cronómetros, levantando carteles, preparando viandas y bebidas, o brindando el abrazo al que cruzó la meta después de haber velado por su seguridad durante su esfuerzo.

Los actos protocolares tuvieron como escenario principal el estadio Francisco Sánchez Rumoroso de la pintoresca Coquimbo, con una comida la noche previa a la largada y después, la avenida costanera en Peñuelas, con una sencilla ceremonia previa a la largada.

Algo parecido se vivió en Rivadavia, finalizado el primer relevo y cuando entró en funciones el equipo de investigación que trabajó este año, de la Universidad Católica del Norte.

Junto con la Asociación Sanjuanina de Nutrición, la Universidad Católica de San Juan y la empresa CURAM, recogieron material para llevar adelante un estudio sobre los cambios fisiológicos y rendimiento físico del maratonista expuesto a diferentes condiciones ambientales.

Entonces, desde Alejandro Montenegro, ganador de la primera etapa con tiempo de 3 horas 15 minutos 35 segundos hasta quien cerró el lote, Marcelo Gordillo de Halcones del Este, con 5.39.35h, todos comenzaron a pasar por sobre la balanza, respondiendo luego un cuestionario.

En esta etapa hicieron el 1-2 los mendocinos, ya que Montenegro representa a 100% Mendoza, equipo ganador y su escolta, Paula Narváez, es una de las integrantes de Cóndores de Los Andes. Su tiempo: 3.23.09h

La cuesta

No decayeron los bríos de los corredores en la siguiente etapa, que se resolvió con 3 horas 21 minutos 27 segundos para el ganador; Leonardo Pizarro, del Tucumán Team Los Andes, otro de los equipos que llegaban a la prueba con la firme convicción de ganarla.

Allí estuvo el representante mendocino Diego Martínez como escolta y a apenas once minutos, con un tercer lugar para José Castillo, de Cuyum, uno de los equipos que presentó San Juan.

En un nivel de rendimiento parecido (3.24.11h) ganó Daniel Augeri (otro corredor de Mendoza) el más complicado relevo 3 –ya en la noche-, cuya luna llena vio otra vez a María Alejandra Pennisi disputar esta prueba regalando calidad y clasificándose quinta en la general; dándole otro puesto importante a la faena de las mendocinas. No aflojaban los ganadores, ya que Sergio Air (también de 100% Mendoza), ganó el 4 con 3.34.04h.

La complicación de la ruta, cada vez más cuesta arriba y cada vez más altura sobre el nivel del mar, hay que buscarla entonces en los tiempos de retaguardia, que eran más lentos en dos horas, en comparación con las etapas anteriores.

En ese detalle está una de las claves de los ganadores. Ya en un relevo realmente difícil como el 5, el tiempo de Alfredo Pereyra, su ganador, fue de 4 horas 27 minutos. Con punto de llegada a los 3500 metros de altura, Bettina Linares de Club Atlético Lisa Peter fue segunda a 20 minutos del ganador. Y Cuerpo & Mente en Deportes pudo apreciar –y por qué no sufrir también- el sacrificio de los cuatro del fondo, Natalia Araujo, Eduardo Cresta, Sofía Sava y Jaime Sánchez.Todos sufrieron, en especial Cresta que no había viajado dispuesto a participar; Sava, con una tendinitis rotuliana contra la que luchó durante casi toda la prueba y el veterano Sánchez, quien preguntaba “cuánto falta” desde el kilómetro 12, frente a una montaña por subir. Hicieron de tripas corazón. La pelearon. Y vaya si se reencontraron con todas sus fuerzas. Nadie que los vio en la primera mitad firmaba que llegaban.

Hacia la meta

La carrera cobró nuevo impulso ya en su segunda parte, con otro registro de 3 horas 23 minutos a cargo de Francisco Hevia de La Serena, dándose el gusto de adjudicarse el tramo que cruza el límite internacional.

Los que no variaron fueron los registros técnicos de los corredores que cerraban las etapas.

Aquí el elenco mendocino de varones registró uno de sus puestos más retrasados, quinto; algo parecido les pasó a las Cóndores, pero siempre superando a la formación tucumana, conformada por mayoría de corredoras veteranas.

El vértigo comenzó a dominar, con un registro de 3 horas 10 minutos para Eduardo Mulet, ganador de la etapa 7, la que vió otra vez clasificado a Miguel Müller, el hombre de los dos by pass oriundo de Magdalena.

Entonces, registros de no más de 3 horas 23 minutos –el más repetido para los ganadores- eran el “precio” de la punta, algo que se mantuvo en los últimos tramos. Ya en la etapa 10, Fernando Ripalta ganó con 3 horas 8 minutos 38 segundos y en la penúltima; Jorge Pérez empleó el mejor registro de toda la carrera, 2.52.00h, con soberanos rendimientos de los tres del podio (Cristian Calderón, 3.05.51h y Aldo Gordillo, 3.07.12h).

La ruta de las estrellas en Chile, o Corredor Bioceánico del Mercosur, vio una vez más a varios históricos de este Cruce como Javier Aróstica, Alfredo Núñez, Gerardo Re y Tomás Sánchez, quien anunció su retiro de esta prueba.

Final épico

La mega competencia tenía reservada una sorpresa mayúscula para el final. Eran las 8am y el termómetro ya superaba los 30 grados C. César “El Hacha” Díaz punteaba pero pronto una lesión comenzó a frenarlo. Es que esta edición fue la de los inconvenientes musculares, que estuvieron a la orden del día.

Díaz caminó. Murmuraba cada tanto: “estoy deshecho”. Y Burgos arremetió en pos de la punta, en tanto que cuando la tuvo, se preocupaba por saber por dónde venía su perseguidor. Pero Díaz representaba a un equipo de San Juan que no disputaba la punta y en realidad el que podía complicarlo venía cuarto.

Del primero al cuarto llegaron con registros de entre 3 horas 11 minutos y 3 horas 30. Excelente para una jornada agobiante.

Juárez fue quinto con 3 horas 54 minutos, un tiempo impropio para sus antecedentes, pero estuvo afectado por dolencias musculares antes que por el calor, que no le hizo mella, según detalló a Cuerpo & Mente en Deportes.

Como siempre, cada llegada fue una fiesta. La tercera, Johanna Soledad Emmert, una de las maratonistas destacadas de Mendoza, entró con su porte de corredora internacional. La penúltima, María Carolina Virgolino, tucumana, lo hizo cerrando el lote junto con Cristian Arévalo de su misma provincia y desparramando emoción. Ella se reencontraba en esa llegada con su nieto, porque en su memoria hizo semejante esfuerzo y animó a sus compañeras.

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EJERCICIO

El cuerpo responde diferente

Las diferencias entre hombres y mujeres deportistas Una cuestión va más allá de la apariencia física como la altura o el peso; también incluye habilidades físicas.

C

iertamente, el hombre promedio tiene algunas ventajas sobre la mujer en áreas como la resistencia cardiovascular, la habilidad de descomponer grasas y de desarrollar la musculatura. Pero también es cierto que si bien existen factores biológicos que limitan la potencia física de la mujer (talla, masa muscular, tamaño del corazón, etc.) es innegable que las mujeres deportistas están mejorando su condición con una progresión más rápida que los hombres y alcanzando marcas cada vez más cercanas a las del sexo masculino.

Veamos en detalle las condiciones de uno y otro.

Morfología

Las mujeres atletas tienen menor tamaño, talla y peso total que los hombres, en definitiva, un armazón material más ligero. Son los factores hormonales, una vez alcanzada la pubertad, los determinantes de dicha diferencia: peso óseo inferior, mayor porcentaje graso y menor masa magra (libre de grasa).

La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años mientras que en el hombre sigue aumentando hasta los 20 años. Por otro lado, el tener mayor peso graso dificulta la

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práctica deportiva, aumenta la fatiga y reduce la motricidad.

La grasa se concentra en glúteos, mamas, caderas y parte superior de los muslos (por la acción de los estrógenos), los cuales también provocan un crecimiento de los huesos más precoz y un fin del desarrollo más temprano.

En su configuración corporal, las mujeres presentan pelvis más anchas y menos profundas, mayor angulación del fémur, y una mayor curvadura (con convexidad anterior) de la columna vertebral a nivel lumbar que dificulta el trabajo con cargas. Las extremidades en relación con la estatura son más cortas, lo que equivale a un brazo de palanca más pequeño que puede limitar su rendimiento en algunas especialidades deportivas por una menor eficiencia mecánica.

La existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna) aumenta el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, síndromes femoro-patelares y fracturas de estrés.

Asimismo, el centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre deportista lo que le confiere mayor estabilidad.

Diferencias cardiovasculares

Fundamentalmente son factores anatómicos los que imponen las limitaciones cardiovasculares: las mujeres tienen las vísceras de menor tamaño que los varones.

En el caso de la mujer deportista, además de un menor desarrollo de la caja torácica, el corazón es más pequeño, por lo que genera menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxigeno). Su frecuencia cardíaca, por lo tanto, va a ser mayor y tendrá menor gasto cardíaco.

Este menor tamaño del corazón parece deberse a la suma de varios factores: su menor superficie corporal y masa magra, repercusión de las hormonas sexuales (estrógenos) sobre el crecimiento del corazón y diferente respuesta de la tensión arterial durante el ejercicio.

La mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo.

Debido a su menor dimensión corporal, como del desarrollo de la caja torácica y menor tejido pulmonar, los parámetros de función respiratoria en la mujer son inferiores a los del sexo masculino, porque tiene menor capacidad pulmonar total (espacio en los pulmones para recibir el aire). Para poder mantenerse igual al hombre debería aumentar su frecuencia respiratoria, es decir, el número de respiraciones por minuto.

Termorregulación

La mujer tiene menor capacidad de producción de calor, pero su mayor porcentaje de grasa subcutánea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestaría en parte el defecto anterior.

Al ser mayor la relación superficie corporal/peso corporal (en la mujer), puede perder o ganar calor más rápidamente.

Comparada con el hombre, presenta igual tolerancia al calor

y al frío en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos) e igual capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgánica general al frío, al calor, al dolor.

La condición física y la aclimatación parecen influir más en la respuesta termorreguladora al ejercicio físico que las diferencias biológicas en ambos sexos.

Cualidades motoras

Las diferencias hormonales en la mujer (menor testosterona) condicionan una menor fuerza muscular, secundaria a su menor peso magro. La fuerza máxima la alcanza antes, a los 18-22 años, y es un 40% inferior a la del hombre. Aunque existe mayor similitud en ambos sexos en los valores de fuerza de tren inferior y fuerza elástica, no sucede lo mismo en cuanto a potencia en tren superior (mujer 50-60% de la del hombre).

Tampoco existen diferencias en el reparto de fibras musculares, pero se cree que la mujer posee fibras de menor tamaño y quizá menor número de fibras. La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa. Posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos y tiene menor predisposición a algunas lesiones. Su velocidad de reacción y frecuencia de movimientos es análoga a la del hombre pero con una menor velocidad de traslación.

La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza consigue iguales mejoras que el hombre (20-40%) aunque no tanto por hipertrofia muscular sino por factores de control neuromotor o neurales. Trabajando iguales volúmenes y técnica de entrenamiento, la mujer requiere mayor entrenamiento y número de sesiones, dos veces más tiempo para desarrollar igual fuerza relativa y trabajar con mayor regularidad para mantener el volumen muscular.

En definitiva, un mayor esfuerzo.

Fuente: www.ladeportista.com

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ENTREVISTA

“Tuve que ajustar dieta y ejercicio”

Así lo asegura David Muri, el reconocido actor mexicano, quien durante su estadía en nuestro país eligió entrenar con Ronald Medina para mantener el físico. Esto nos contaba…

Por Karina Armendáriz

D

esde temprana edad (9 años) David Muri inició su carrera participando en distintos comerciales como actor en publicidad, y con algunas participaciones en programas de Televisa.

A los 18 tuvo la posibilidad de ingresar al grupo musical mexicano Raggazzi (parecido a lo que fue en su momento Mambrú en Argentina) pero ese proyecto terminó cuando tenía casi 25 años, por lo que decidió que tenía que estudiar actuación ya que necesitaba herramientas un poco más practicas, más reales, para poder trabajar siendo ahora adulto.

A partir de allí no paró con su participación en publicidades y telenovelas, llegando a la TV Azteca, y desde 2001 trabajando para la compañía Disney.

-¿Cómo te sentís de llevar esta camiseta tan importante que es Disney por tantos años?

-Me siento muy afortunado. Ha sido un reto muy grande porque el primer programa en el que empecé a trabajar era

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para niños preescolar, se llamaba Play House Disney y dure 8 años.

Después hice “La florería de Bárbara”, 3 años, y después de eso vino mi personaje representativo como adulto con la serie Soy Luna en la que hago de papá de Luna.

Definitivamente es como mi broche de oro en mi carrera ser parte de esta gran tira que es éxito mundial. Ya me puedo retirar feliz, ja!

-¿Qué hacés para cuidar la imagen? ¿Practicas deportes?

-Desde niño me ha gustado hacer deportes. Me encantaba jugar al tenis. También practiqué mucha natación e incluso llegue a competir. Luego me aboqué a la pintura, a las clases de canto y de actuación. Me interesé más por el lado artístico que el deportivo, pero aun habiendo elegido la actuación, la misma carrera te va obligando a estar en forma. Creo que es también una decisión como actor. Siempre es importante estar bien físicamente y mentalmente.

En este sentido, el ejercicio te ayuda no solamente a estar

bien por fuera sino además a estar saludable mentalmente, te quita mucho el stress, te mantiene en tu centro. En mi caso, empecé con el gimnasio a los 17/18 años, a esa edad ya estaba a full haciendo trabajo de modelaje e incluso pasarela, por lo que quería verme más estilizado. Desde ahí realmente siempre me he mantenido, en algunos momentos con mayor intensidad y dieta súper estricta y en otros momentos un poco más relajado, dependiendo de mi trabajo.

-¿Cómo es tu entrenamiento hoy?

-Empecé con “El reto de los 25 días” que me ha funcionado muy bien sobre todo por el tema de sacar al cuerpo de la memoria. Yo estaba muy acostumbrado a rutinas dinámicas que de pronto el cuerpo ya tiene aprendidas. Cambiar las rutinas constantemente para que el cuerpo no se acostumbre en mí fue buenísimo. Con este sistema he visto los cambios enseguida. El tema de la alimentación no fue tan radical pero sí hubo algunos ajustes.

Soy una persona que se mantiene muy bien en bajos niveles de grasa y de harinas, pero tengo mi talón de Aquiles que son las cosas dulces. También incorporé proteínas, eso ayudó.

-¿Con qué frecuencia lo haces?

-Cinco días a la semana, solo descanso sábado y domingo.

A veces lo hago en menos de una hora porque es tan intenso que me parece suficiente. Después de una hora ya empiezo a sentirme agotado. Prefiero hacer un entrenamiento corto pero intenso.

-Llevas una vida muy agitada con las grabaciones de “Soy Luna”. ¿Podes cuidarte en la alimentación?

-La dieta que tengo es a base de proteínas y verduras verdes, con agregado de semillas de almendras y además mi batido proteico que es lo que me quita un poco la ansiedad. Dado que mi trabajo es muy inestable con los horarios, tengo el batido siempre conmigo

para calmar esas ganas de comer cosas que no debo.

-¿Respetas las 4 comidas diarias?

-Trato, y hasta 5 comidas porque en mi programa de entrenamiento tengo 5. Es complicado cumplirlas por los horarios discontinuos de grabación.

Para comer lo que debés comer cuando no estás en tu casa tenes que usar alternativas.

Generalmente las encuentro, sobre todo cuando se trata de proteínas, porque aquí en Argentina pedís carne y siempre hay. Acompañada con una ensalada verde porque de otros colores tienen más glucosa. No es tan difícil.

-Tema descanso ¿Cómo lo manejas?

-Yo no funciono si no duermo mínimo 8 horas. Para mi es súper importante el descanso, haga o no haga ejercicio. Si puedo más, duermo más. Respeto el descanso y lo recomiendo.

-¿Crees que el cuerpo pasa facturas?

-Creo que lo que no hacemos hoy, el día de mañana siempre el cuerpo te pasa facturas.

Es importante que la gente haga actividad física o deportes no tanto para verse esculturalmente, háganlo simplemente por salud mental. Cuando uno está saludable mentalmente se siente bien por dentro, eso se refleja por fuera y conlleva a una buena alimentación. Yo le recomendaría a la gente que de verdad sea más consciente de las cosas que come y de la importancia de hacer ejercicio, no solamente para verse bien sino para sentirse bien. Hay que empezar por la comida para después ver frente al espejo el resultado (junto con el entrenamiento). Sepan que los resultados llegan con el tiempo. ¡No desesperen!

Contacto: @davidmuri1 en Instagram Agradecimientos: Ronald Medina. Disney Channel Latinoamericana

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COACHING

Descubrí tu mejor versión

Todos tenemos fortalezas en nuestro interior, el único secreto es descubrirlas.

Por Lic. Antonella Galanti

C

ada persona que me consulta tiene una cantidad de objetivos que quiere lograr o mejorar en su vida, todos tenemos algún aspecto donde quisiéramos algo más. El requisito número uno es que tengas ganas de cambiar. Nada ocurrirá sin transformación personal. El destino no tiene nada que ver con la suerte sino con las elecciones que hagas en cualquier ámbito. La vida nos da aquello en lo que nos enfocamos constantemente, sea positivo o negativo.

Un paso decisivo para descubrir nuestra mejor versión es conocernos. Aprender acerca de nosotros mismos es un desafío y una oportunidad para no repetir lo mismo una y otra vez y así obtener resultados diferentes. Las crisis son nuevas oportunidades, duelos que tenemos que atravesar para evolucionar, para tomar conciencia de las fortalezas que tenemos y desconocemos.

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Proceso de re-invención

En primer lugar, recordá que es motivador estar con quienes nos hacen sentir bien y que cada día es una nueva posibilidad de crecer, de aprender, y de no perder de vista todas esas pequeñas cosas que nos generan bienestar.

Las fortalezas que tenemos que descubrir dentro de nosotros mismos se construyen conociendo nuestras capacidades y nuestras carencias, nuestros aspectos más sólidos y los más vulnerables, nuestras partes más evolucionadas y las más inmaduras. Es importante tomar conciencia de los propios recursos, y no doblegarse ante la primera dificultad, ni ante la segunda, ni ante la tercera. ¿Pero cómo se logra ese temple?

Una de las principales causas por las cuales no nos atrevemos a hacer eso que tanto queremos es el miedo. El miedo es algo tan íntimo que sólo podemos verlo y tocarlo noso-

tros mismos. Mientras más luchemos contra el miedo más difícil es vencerlo.

Para darnos cuenta de las cosas es necesario realizar travesías, una búsqueda a veces muy dolorosa, muchas veces gratificante, pero siempre reveladora.

El niño interior

Nuestro niño interior representa nuestra parte más vital y espontánea.

No se trata de re-educar al niño interior sino dejarlo ser. Sus dolores son los nuestros y su desamparo, nuestra desesperación. Es un descubrimiento de nuestras esencias y habilidades olvidadas. Sanarlo es curar nuestra existencia presente y futura. Se volverá adecuado y creativo si nos decidimos a dedicarle tiempo, la atención y los cuidados que merece. Mientras no lo escuchemos, seguirá reaccionando ante diferentes situaciones.

Te propongo reaprender, dejar aprendizajes antiguos y aprender nuevos, desaprender los aprendizajes limitadores para aprender procesos posibilitadores que van a gratificar tu vida.

Lo que da sentido a la vida son las cosas más banales, más obvias, las que están tan cerca que casi ni vemos. Atrevete a vivir con propósito cada día. Cada día es el mejor momento para volver a empezar.

Algunos tips

Preguntas que deberías hacerte. Propuestas para cambiar tu conducta.

• ¿Para qué enfocarte en tu pasado, en lo que no pudo ser o en lo que no fue?

• Nuestra máxima responsabilidad es ser felices. Actualmente por la forma en que vivimos estamos programados para esperar sólo ciertas cosas de la vida y no nos damos cuenta de lo peligroso que puede ser pensar así.

• Convertite en observador de tus pensamientos y emociones, estamos pensando todo el tiempo y creamos realidad a partir de ellos. Los pensamientos tienen poder, por eso necesitamos darnos cuenta cómo pensamos y en qué pensamos.

• Recordá los logros más importantes que tuviste en tu vida.

• Mejorá tu autoestima y relacionate más con vos mismo. A veces no somos capaces de percibir nuestras necesidades y carencias reales.

• Escuchá tu música preferida.

• Observando lo que no queremos podemos darnos cuenta mejor de lo que sí queremos.

• Sé tu mejor amigo, cuando pones en el otro tanto poder estas dejando de ser vos mismo.

• Trabajá para ser feliz. La felicidad es una elección personal que depende de cada uno.

• Comenzá tu día sonriendo. La risa libera el espíritu, permite un mejoramiento físico y emocional porque segrega endorfinas y rejuvenece.

• ¿Qué quiero cambiar? Tendrás que comprender con claridad aquello que queres cambiar y tomar decisiones para llegar a buen puerto.

• Cuidá siempre tu autoestima y valoración personal. Preguntate ¿Qué cosas quiero seguir haciendo? ¿Cuáles no quiero hacer más? ¿Cuáles necesito empezar hacer?.

• Recordá todas las fortalezas, habilidades y cualidades a las que no prestas suficiente atención y empezá a utilizarlas. www.aquiestoy-yo.blogspot.com.ar

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Deportes & cía Renová tus rutinas

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