Alternatiivteraapiad
koostajatelt
Tervistavad taimed
Looduslikud
ravimid
KUIDAS KANDA HOOLT OMA KEHA, MEELE JA KODU EEST
Elujõuduretseptidandvad
Hea une toojad
sisukord
22 Supertoidud
24 Toonikud ja smuutid
30 Ürtide tervistav jõud
34 Toiduga haiguste vastu
44 Pane hormoonid õigesti tööle
48 Refleksoloogia
52 Hinga end terveks
56 Hea rühi jõud
Ilu
64 Naha tervise heaks
72 Kodus valmistatud
juuksehooldusvahendid
76 Ise tehtud ilutooted
80 Näojooga
82 Iluretsepte
Ajurveeda
92 Looduse rüpes
94 Maga hästi
97 Aroomiteraapia
98 Teadvelolek
100 Uusi mediteerimisviise
104 Tervendavad meloodiad
106 Õnne valem
Kodu
112 Hoia puhtust looduslike
vahenditega
116 Isetehtud puhastusvahendid
118 Tervist toovad toataimed
122 Aia eest hoolitsemiseks
124 Värvide ravijõud
Toonikud ja smuutid
Nende looduslike jookidega tõrjud talvemasendust, turgutad tuju ja vabaned ka mitmest vähemast vaevusest.
Kui tunned, et oled endale söögiga liiga teinud või kallale ähvardab kippuda külmetus, oled arvatavasti – nagu me kõik – valmis tõttama mõnd ravimit ostma, ehkki tegelikult on lihtsamate hädade sümptomite leevendamiseks olemas suur hulk looduslikke vahendeid, mille saab pealegi kokku segada omaenda köögis. Ükskõik, kas eelistad puuviljast smuutit, taimeteed või iseenda kokkusegatud mikstuuri – kõik need joogid pakuvad võimalust kaasata menüüsse suur hulk energiat andvaid komponente. Ehkki puuviljast pakatava smuuti head küljed on kõigile teada, osatakse eri ürtide ja vürtside
häid külgi ilmselt mõnevõrra vähem hinnata.
Näiteks ingverijuur võib rasedatel südamepööritust vähendada ja aidata hommikuse iiveldustunde vastu, aga ženšennil väidetakse olevat psühholoogiliselt soodne mõju ja see pidavat olema hea immuunsüsteemile. Kurkum sisaldan kurkumiini, mis väidetavalt vähendab valu, eriti osteoartriidi puhul, ja siilkübar, samuti tohutu energia andja, turgutab tõhusalt immuunsüsteemi.
Nii et kogu oma kraam kokku ja pane end valmis! Nüüd asud segama suurepäraseid jooke, mis aitavad sul rahuneda ja terveneda.
Ananassi-laimismuuti
LÕDVESTAB VÄSINUD LIHASEID JA SOODUSTAB SEEDIMIST
Kehale tugevat tervistavat mõju avaldav ananassi-laimismuuti on ideaalne lahendus, kui sul on vaja oma valutavatele liikmetele puhkust anda või seedesüsteemi turgutada. Ananass sisaldab bromelaani – ensüümi, mis tervendab lihaseid ja aitab neil pärast treeningut lõdvestuda –, laimi happesus aga aitab süljel paremini toitu lõhustada.
• 11/4 tassi külmutatud ananassitükke
• 2 sl laimimahla
• 1 sl värsket piparmünti
• 1 tass kookosevett
KUIDAS VALMISTADA?
1. Pane kõik komponendid kannmikserisse ja sega, kuni segu on ühtlane.
SOOVITUS!
Ära oma smuutit liiga külmalt joo. Külm jook ei mõju seedimisele hästi.
Pohmellirohi
TEEB PÄRAST KÄEST ÄRA LÄINUD ÕHTUT
TERVISE KINDLASTI KORDA ILMA AINSAGI
TOORE MUNATA!
Ehkki see segu võib meenutada pigem suppi kui smuutit, aitab see organismil alkoholi töödelda ja tasakaalu tagasi saada. See sisaldab porgandit, milles leidub rikkalikult antioksüdante ja beetakaroteeni – need mõlemad toetavad maksarakkude tegevust. On tõestatud, et sparglis sisalduvad aminohapped aitavad leevendada pohmelli sümptomeid, küüslauk on suurepärane maksapuhastaja, maarjaohakas puhastab organismi ja tasakaalustab veresuhkrut ning kaaliumirikas lehtkapsas viib keha elektrolüüdid uuesti tasakaalu.
• 225 g sparglit (blanšeeritud või kergelt aurutatud)
• 1 porgand
• 1 tass lehtkapsast
• 1 küüslauguküüs
• 3/4 tassi õunamahla
• 30 tilka maarjaohakaekstrakti
• 1 tass jääkuubikuid
KUIDAS VALMISTADA?
1. Pane kõik komponendid kannmikserisse ja sega, kuni segu on ühtlane.
Ürtidega smuutid
TURGUTAVAD IMMUUNSÜSTEEMI, LEEVENDAVAD SEEDEPROBLEEME JA VÕITLEVAD PÕLETIKEGA
Smuutid annavad hea võimaluse katsetada mitmesuguste varem proovimata komponentidega. Näiteks sidrunaloisial on väga meeldiv lõhn, aga lisaks soodustab see seedimist ning vähendab põletikke ja oksüdatiivset stressi. Vaja läheb
• värskeid või kuivatatud ürte omal valikul
• üks kotike taimeteed (soovi korral, vaata valmistusjuhendis samm 1)
• värsket või külmutatud puuvilja omal valikul
• peotäis jääd (soovi korral, vaata valmistusjuhendis samm 2)
• jogurtit ja/või piima või taimset piimajooki omal valikul
• maitsestamiseks mett (soovi korral)
KUIDAS VALMISTADA?
1. Ürtidega smuutisid võid valmistada nii värsketest kui ka kuivatatud ürtidest. Lase valitud ürtidel tõmmata – lisada võid ka teekoti – ja vala siis tee kannmikserisse või smuutikannu.
2. Lisa valitud puuviljad. Kui kasutad värsket puuvilja, on soovitatav lisada ka veidi jääd. Kui puuvili on külmutatud, ei ole jääd vaja.
3. Mikserda kõik kokku ja maitse. Võib-olla soovid joogi magustamiseks lisada ka mett.
Külmetuse ja gripi vastu
IMMUUNSÜSTEEMI TUGEVDAJAID TÄIS SMUUTI PANEB SU ÜSNA RUTTU UUESTI JALULE
Ülivõimsast looduslikust kraamist valmistatud smuuti peletab tõhusalt nohu ja vesise nina. Ajal, kui päris täismõõtu toidu järele võib-olla isu ei ole, saab sellest hädavajalikke vitamiine ja kaloreid. Seda tuleb teha piimavabast jogurtist, sest piim tekitab kehas lima juurde ja ajab nina veel rohkem umbe.
• 1 külmutatud banaan
• 1 suur kooritud ja viilutatud apelsin
• 1 tass külmutatud mango tükke
• 1/2 tassi taimset jogurtit, näiteks mandlivõi kookosjogurtit
• 1 väike porgand, kooritud ja tükeldatud
• 1/2 tl jahvatatud ingverit
• 1/4 tl jahvatatud kurkumit
• 1/2 tassi apelsinimahla (võib ka rohkem)
• peotäis jääd (soovi korral)
KUIDAS VALMISTADA?
1. Pane kõik komponendid kannmikserisse ja sega, kuni segu on ühtlane.
„Kui hormoonid on tasakaalust väljas, võib see mõjutada kõike, sealhulgas tuju ja energiataset.“
HORMOONID Pane
õigesti tööle
Hormoone võivad segi paisata mitmed tegurid, aga nn biohäkkimisena tuntud uus trend võimaldab elustiili stressoritest üle olla ja hormonaalsele tervenemisele kaasa aidata.
Kas sul on tunne, et su tuju pidevalt kõigub, õiget kehakaalu on raske hoida, kõht tikub alailma punni minema, väsimus kimbutab, menstruatsioon on korrapäratu ja menstruatsioonieelsed päevad on täielik piin? Või kannatad sa hoopis üleminekuea- või menopausivaevuste all? Ei ole tähtis, kui vana sa oled – kui hormoonid on tasakaalust väljas, võib see mõjutada kõiki kehas toimuvaid protsesse, sealhulgas ainevahetust, tuju, unerütme, söögiisu, energiataset, kehatemperatuuri ja libiidot.
„Hormoonid on ained, mida toodavad endokriinsüsteemi näärmed,“ ütleb günekoloog
Tania Adib. „On loomulik, et hormonaalne tasakaal kõigub olenevalt sellest, missuguses faasis parasjagu ollakse, ning samuti kõigub see üleminekueas ja menopausi ajal. Hormonaalset tasakaalu võivad aga mõjutada ka elustiilist tingitud tegurid, näiteks krooniline stress, unetus ja kehv toidulaud. Et terve püsida, on vaja hoida põhilised hormoonid, sealhulgas östrogeen, progesteroon, testosteroon, kortisool, kilpnäärmehormoonid ja insuliin tasakaalus.“
Ta lisab, et kõik hormoonid toimivad tasakaalus ja kui üks neist on häiritud, mõjutab see ka teisi. „Kui hormoonid toimivad sünkroonis, oled sa energiline, magad paremini, kannatad vähem stressi all ja sul on lihtsam tervislikku kehakaalu hoida. Kui sulle mõni sümptom muret teeb, pea nõu perearsti või günekoloogiga, sest tuleb välistada võimalus, et seda põhjustavad mingid haiguslikud seisundid.
Mõnikord saab hormoonid siiski tasakaalu tagasi mõne elustiili mõjutava lihtsa biohäkiga.“
UURI VÄLJA, MIS SU HORMOONE MÕJUTAB …
JA KUIDAS SELLESSE SÜSTEEMI SISSE HÄKKIDA!
Stress
„Kui oled pidevalt stressis, võib see käivitada protsessi, kus keha eelistab teiste hormoonide valmistamisele kortisooli valmistamist,“ ütleb Tania. „Selle puhul pannakse pregnenolooninimeline hormoon tootma rohkem stressihormoon kortisooli. Tavaliselt on pregnenoloon progesterooni prekursor – progesteroon on „rahustav“ hormoon, mis hoiab meid tasakaaluka ja õnnelikuna –, aga kui oled kogu aeg stressis, võib progesteroonitase langeda ja stress üha süveneb. See on nagu nõiaring.
„Stressi tõttu tasakaalust väljas progesteroon on mis tahes vanuses naiste puhul üsna levinud probleem, ka siis, kui ollakse üleminekueas või menopausiikka jõudnud (sel ajal on progesteroonitase nagunii juba palju madalam).“
Kuivõrd progesteroonil on ka diureetiline toime, vähendab see veepeetust ja turseid, kiirendab ainevahetust ja soodustab rasvade põletamist.
„Progesteroon ja kilpnäärmehormoonid on omavahel tihedalt seotud, kuna progesteroon stimuleerib kilpnäärmehormoone tootva ensüümi valmistamist,“ selgitab Tania. Perearst Sohère Roked, kes tunneb erilist huvi integreeritud meditsiini vastu, tõdeb: „Kaunis sageli on nii, et kui naisel on kilpnäärmehormoonid tasakaalust väljas, võib selle sügavamaks põhjuseks olla madal progesteroonitase. Progesteroonile on omane rahustav toime, sest see
tugevdab gammaaminovõihappe (GAVH) mõju – gammaaminovõihape on rahustav virgatsaine, mis tagab parema une ja aitab rahuneda. Samuti soodustab see õnnehormoon serotoniini tootmist.“
„Kui sul on progesteroonitase madal,“ lisab Tania, „võid täheldada niisuguseid sümptomeid nagu valulik menstruatsioon, premenstruaalne sündroom ja vistrike teke menstruatsioonide vahel (kui sul menstruatsioon veel käib), samuti veepeetus, tujukõikumised, ärevus, unetus, kilpnäärmehormoonide madal tase, kaalutõus ja söömasööstud. Madal progesteroonitase võib viia ka östrogeenitaseme tasakaalust välja, sellega võivad kaasneda niisugused sümptomid nagu kaalutõus, tujukõikumised, mälu halvenemine, väsimus, kuumahood, rindade valulikkus, premenstruaalne sündroom, ärrituvus ja valulikud menstruatsioonid.“
Stressivastased biohäkid
„Stress viib progesteroonitaset alla,“ märgib toitumisspetsialist Alison Cullen. „Seega on abi kõigest, mis võib aidata lõdvestuda.“ Alison soovitab järgmist. ✣ Harjuta aeglast ja sügavat hingamist. Sisse hingates ja kaheni lugedes tõsta käed. Välja hingates ja neljani lugedes langeta käed. Nii tõuseb rinnakorv ja kopsud saavad sügavamalt hingata. Tee seda iga päev iga
tunni aja tagant vähemalt minuti jooksul. See aitab stressihormoone normaalsele tasemele viia.
✣ Hakka tegema nii kehale kui ka vaimule suunatud harjutusi, näiteks joogat või tai chi’d, mis aitavad stressihormoonide taset langetada ja rahuneda.
✣ Mediteeri ja harjuta teadvelolekut. Kui sa ei oska millestki alustada, proovi äppi nimega Calm (tasuta, iOS ja Android).
✣ Adaptogeensed taimed aitavad kehal keeruliste olukordadega kohaneda ja stressiga paremini toime tulla. Need rahustavad su keha, hoides vaimu virge. Uimastav juustumari tugevdab adrenaal ja immuunsüsteemi, aitab reguleerida veresuhkru taset ja vähendab stressireaktsioone.
Roosilõhnaline kuldjuur võib aidata langetada kortisoolitaset ja sel on rahustav mõju. Sidrunväändik vähendab väsimust ning aitab leevendada unetust, öist higistamist, depressiooni ja premenstruaalse sündroomi tekitatud vaevusi.
✣ Hormoone tasakaalustavad taimed. Proovi harilikku mungapipart premenstruaalse sündroomi puhul ja kobarlursslille menopausisümptomite (öise higistamise, kuumahoogude, ärrituvuse ja unetuse) puhul.
✣ Rahustavad taimed. Proovi humalaekstrakti sisaldavaid taimseid vahendeid. Kliinilised uuringud on näidanud, et humal võib vähendada stressi, depressiooni ja ärevust.
✣ Võid proovida abi otsida kognitiivse käitumisteraapia või hüpnoteraapia spetsialistide juurest.
Kehv toidulaud ja kiiret edu lubavad moekad dieedid
„Hormoone võivad tasakaalust välja viia kehv toidulaud, veidrad söögivalikud ja väga ranged dieedid,“ ütleb Alison. „Et hormoonsüsteem töökorras püsiks, tuleb toituda tervislikult ja mitmekesiselt, sest ainult nii saad kätte kõik hädavajalikud toitained. Hormoonide korralikuks sünteesiks ja ainevahetuseks on vaja teatud vitamiine ja mineraale.“
Alison lisab, et tähtis on see, et ka seedimine korralikult toimiks. Kui
seedimine on käest ära, ei imendu toitained piisavalt, ja kui sul jääb vajalikest toitainetest puudu, mõjutab see ka hormoone.
Uuringud on tõepoolest kinnitanud, et väga ranged dieedid võivad mõjuda hormoonidele halvasti: ühes USA uurimuses (Psychosomatic medicine, 2010) võeti vaatluse alla 121 naist, kes pidasid kolm nädalat ranget dieeti. Selgus, et toidu jälgimise ja piiramisega kaasnenud stress tõi kaasa kortisoolitaseme tõusu. „Ranged dieedid võivad mõjutada ka viljakust, kuna need viivad östrogeenitaseme alla,“ selgitab Tania. „Raskematel juhtudel võib menstruatsioon ära jääda ja tekkida võivad menopausiga sarnased sümptomid (tujutus, suurem osteoporoosirisk, kuiv nahk, juuste väljalangemine), ning seda isegi noorte naiste puhul. Korralik toit ja normaalkaalu taastamine aitavad viia
östrogeeni uuesti tervislikule tasemele.“
Lisaks on uuringud näidanud, et ranged dieedid langetavad küllastustundega seotud hormooni leptiini taset ja tõstavad näljatunde hormooni greliini taset, nii et tekib soov üha rohkem süüa.
MIDA SÜÜA, ET HORMONAALNE TASAKAAL PÜSIKS PAIGAS?
Alisoni kõige soojemad soovitused ✣ Köögiviljad. Söö vähemalt viis portsjonit päevas. Köögiviljad sisaldavad rikkalikult kiudaineid, mis aitavad reguleerida veresuhkrut, langetavad kortisoolitaset ja hoiavad insuliini paigas. Lisaks aitavad
kiudained eemaldada liigset östrogeeni, mis võib hormoonid tasakaalust välja viia.
✣ Head rasvad. Sa vajad erinevaid häid rasvu, sealhulgas tervislikke küllastunud rasvu ja kolesterooli tõhusaks hormoonide tootmiseks (et keha saaks hormoone toota, peab olema piisavalt kolesterooli). Eriti kasulikud on toidud, milles leidub rikkalikult oomega3rasvhappeid, näiteks makrell, lõhe, sardiinid, tuunikala, heeringas, jogurt, oliiviõli, linaseemned (neid tuleb enne leotada), tšiiaseemned, Kreeka pähklid, munarebu, pähklid ja avokaado.
✣ Valk. Valk aitab toota progesterooni, samuti reguleerida veresuhkru taset. Kui võimalik, võiks valku sisaldada iga toidukord: söö kikerherneid, kinoad, läätsi, tofut, mahepõllumajanduses kasvatatud lahjat liha ja looduslikes veekogudes kasvanud kala.
✣ Söö vähe, aga sageli. Püüa süüa toitu, mis toob tervisele kasu, näiteks köögivilju, puuvilja, täisteratooteid ja lahjat liha. Kõige parem on soe toit (eriti sügisel ja talvel), sest seda on lihtsam seedida.
✣ Lõdvestu. Püüa hoiduda jooksupealt söömisest, istu söögiajaks laua äärde ja mälu kõik hoolega läbi.
✣ Vahepaladeks vali tervislikud snäkid, näiteks kuivatatud puuvili, pähklid ja seemned.
✣ Joo korralikult. Päevas tuleb juua vähemalt 1,5 liitrit vett, et neerud saaksid korralikult töötada. Samuti vähendad nii seljavalu ja paanikahooge ning kogud energiat. 20 minutit enne ja pärast söögikorda ära joo.
✣ Toidulisandid. Hormoonide korralikuks toimimiseks võta toidulisandeid: A, D, E, K ja Bvitamiini, kaltsiumi, magneesiumi ja oomega3rasvhappeid.
✣ Väldi kohvi ja suhkrut. Kofeiin ja suhkur tõstavad kortisooli ja vähendavad progesteroonitaset ning võivad seega soodustada väsimuse tekkimist.
TÕSTA LOOMULIKUL TEEL ÕNNEHORMOONI EHK SEROTONIINI TASET
„Keha valmistab serotoniini trüptofaaninimelisest aminohappest,“ ütleb Alison.
„Serotoniini moodustumist võib pärssida teatud toitainete puudus. Need toitained on B-vitamiinid, kaltsium, magneesium ja oomega-3-rasvhapped. Neid leidub seesami- ja päevalilleseemnetes, lehtköögiviljades, tofus, linaseemnetes ja tumedas (üle 70-protsendilise kakaosisaldusega) šokolaadis.“
Trüptofaanirikaste toitude hulka kuuluvad
✣ liha (kui võimalik, siis mahetootmisest pärit), näiteks kalkun ja kana
✣ kala
✣ mandlid
✣ pruun riis
✣ kõrvitsa- ja seesamiseemned
✣ juust
✣ piim
UNEPROBLEEMID
„Tervisliku hormonaalse tasakaalu hoidmiseks on vaja korralikult magada,“ rõhutab Tania. „Tasakaalust väljas hormoonid võivad kaasa tuua uneprobleeme. Ja samamoodi võib hormoone viia tasakaalust välja see, kui oled õhtuti kaua üleval või ei saa stressi tõttu magada.“
Ta lisab: „Näiteks kui su progesteroonitase on madal, võib see põhjustada unetust. Väsimust ja katkendlikku und võib põhjustada ka madal östrogeenitase, mida esineb sageli üleminekueas ja menopausi ajal. Öist und võib häirida ka see, kui sind kimbutavad kuumahood ja öine higistamine.“
„Umbes 53 protsenti üleminekueas naistest magavad halvasti,“ märgib Maisie Hill,
raamatu „Period Power: Harness Your Hormones and Get Your Cycle Working for You“ („Tsükli jõud: pane oma hormoonid rakkesse ja rakenda oma tsükkel enda kasuks tööle“) autor. „Öine higistamine, vajadus vetsu lipata ja rahutute jalgade sündroom mõjutavad kõik suutlikkust terve öö järjest korralikult magada. Kui sa piisavalt ei maga, suureneb söögiisu, veresuhkru tase läheb käest ära ja kuna isu stimuleeriva hormooni greliini tase tõuseb ja näljatunnet pärssiva hormooni leptiini tase langeb, väheneb võime rasva põletada.“
Maisie selgitab, et kõige tähtsamaks hormooniks on siin melatoniin, mida eritab käbikeha öösiti, kui on pime. „Melatoniin mõjutab ka menstruaaltsüklit, aitab reguleerida ovulatsiooni ja progesterooni tootmist. Seda toodetakse siis, kui kehatemperatuur langeb, ja naistel, kes kannatavad kuumahoogude ja öise higistamise all, võib see väheneda.“
MAGA PAREMINI BIOHÄKID
Maisie soovitab une parandamiseks rakendada järgmisi taktikaid.
✣ Mine voodisse alati samal ajal.
✣ Hoia tuba jahe ja pime.
✣ Ära pärast kella kaht pruugi kofeiini.
✣ Anna endale iga päev kehalist koormust.
✣ Tegele enne voodisse minekut mõne lõdvestava praktikaga.
✣ Kasuta lõõgastavaid eeterlikke õlisid.
✣ Varu endale und soodustavaid teesid.
✣ Hoia magamistoast eemal tehnikavidinad, sest sinine valgus mõjutab melatoniinitaset.
Ükskõik, kas sulle meeldib
Bachi saatel ärgata või kooki küpsetades Bananaramal täiel häälel mängida lasta, teeb lemmikmeloodiate kuulamine meele rõõmsaks. Tegelikult kasutab 88 protsenti brittidest muusikat aktiivselt tuju tõstmiseks; nende lemmikžanr on popmuusika, millele järgneb rokk ja siis klassikaline muusika.
„Muusika lisamine oma argirutiini võib heaolu suurendada,“ ütleb neuroteadlane Julia Jones ehk doktor Rock, raamatu „The Music Diet“ („Muusikaline menüü“) autor. Aga ehkki muusika on nii hõlpsasti kättesaadav, ei kasuta enamik meist seda täiel määral ära. „Meil on kaasa sündinud võime muusikat teha ja sellest lugu pidada –juba imikutena oskame me muusika saatel hüpata,“ ütleb Julia. „See võime säilib meil kogu elu. Ometi peame tänapäeva ühiskonnas muusikat lihtsalt kergeks meelelahutuseks.“ Samas võib oskus valida õigel ajal õige meloodia meile suuresti kasu tuua.
jõud Muusika
Kas see, kui lisad ellu õigeid harmooniaid, võiks sulle teha rohkem head, kui sa praegu arvatagi oskad? Faye M Smith annab teada, kuidas muusikat saab ravimina kasutada.
1 TANTSI MUUSIKA
JÄRGI
Kas sa armastad tantsida? „Muusika järgi tantsimine on suurepärane treening, sest selle juures peavad sünkroonis tegutsema mitmed aju ja kehapiirkonnad,“ ütleb Julia. „Kui tantsides ka laulda, on asi veel kraadikese keerukam. Kui lugu on sulle võõras, võib see olla veel raskem, aga siis läheb kaotsi emotsionaalne efekt, mis tekib tänu lugudele, mida me teame ja armastame.“
2
TOO OMA ELLU ROHKEM MUUSIKAT
Pane kell mitu korda päevas helisema, et teha hästi ajastatud muusikapause, ja erguta oma aju sellega, et sunnid teda meenutama mõne ammusest ajast teada laulu sõnu. Kui võimalik, mine elava muusika kontserdile või hakka käima laulukooris. Kui sa seda miskipärast teha ei saa, laula Spotifyga kaasa. Mida sa ka ei teeks, püüa kasutada muusikat selleks, et püsida sotsiaalne. „Muusika on sotsiaalne sideaine, mis ühendab inimesi ja toob neid kokku,“ ütleb Julia. Ja selleks, kui peaksid saabuma rasked ajad, valmista ette oma laulude „retsept“. „Vali üks laul, mis sind rahustab, teine, mis sulle enesekindlust annab, ja kolmas, mis lisab energiat. Kuula neid korduvalt, kuni saad nende abil vastavaid tundeid esile kutsuda alati, kui vaja.“
3
KOORILAULU HEAD KÜLJED
„Laulmisel vallandub oksütotsiini, mis vähendab stressi. Laulmine annab kopsudele tööd ja parandab hapnikuga varustatust,“ ütleb Mark DeLisser, BBC1 saatest alguse saanud „Meie dementsete koori“ kuulus hääleseadja. „Kasu võib tuua juba see, kui iga päev kõva häälega paar minutit laulda või käia korra nädalas kooriproovis. Kooris laulmine võib tuua suurt kasu ka dementsuse all kannatajatele. „Neil, kel tuleb elada dementsena, on mälestused luku taga. Sageli saab neid luku tagant päästa üksnes muusika ja lauluga,“ ütleb Mark. Lähemalt võib sellest lugeda veebiaadressilt alzheimers.org.uk rubriigist „Singing for the Brain“ („Laulmine aju heaks“).
4 TEE ROHKEM TRENNI
Rütm on eriti hea siis, kui teha trenni. „Liigutuste muusikaga sünkroniseerimine võib trennile pühendatud aega pikendada,“ ütleb Julia. „Osalt sellepärast, et siis ei pane me tähele väsimust, mis meid muidu lõpetama sunniks.“ Sa ei oska kusagilt alustada? „Vali niisugune tempo, mis sobib kõndimisel su sammude rütmiga. Kui kõnnid 45 minutit ja kuulad järgemisi laule tempoga 110 lööki minutis (niisugune on näiteks Dolly Partoni „Jolene“), saad kokku peaaegu 5000 sammu,“ soovitab Julia.
7
ON AEG VÕTTA KÄTTE KITARR
PANE MUUSIKA MÄNGIMA, ET VÄHENDADA VALU
Ühes 2014. aasta uuringus leiti, et rahustav muusika aitas fibromüalgia all kannatavatel patsientidel valu leevendada.
Võibolla oled sa alati tahtnud mõnd pilli mängima õppida? Nüüd ongi selleks õige aeg. „See stimuleerib meie hipokampuses – mälu peakorteris – uute ajurakkude teket,“ ütleb Julia. „Kõige rohkem saad sellest kasu päris alguses, kui uut infot alles omandama hakkad. Kui juba osavamaks saad, võid soovitud mõju pikendada sellega, et õpid uusi laule või mängustiile juurde või võtad ette hoopis mõne muu pilli.“
5 VAIKUSE HÄÄL
Kas tunned, kuidas teiste inimeste muusika sulle närvidele käib? Sa ei ole üksi: 86 protsenti britte väidab, et kõige hullem oli lockdown’i ajal naabrite poolt kostnud kehv muusika. „See on sellepärast nii, et sa kuuled ainult mõningaid sagedusi,“ selgitab Julia. „Sa kuuled muusikat, mida sa ei oleks sel hetkel ise valinud ja mis võibolla sinu enda eelistustega ei kattugi, ning kuuled seda pealegi kehvas versioonis. Lisaks ärritab aju, kui keegi mööda laulab, sest aju tahab ette öelda, mis edasi tuleb, ja saab väikese neurokeemilise preemia, kui ennustus vastavat tooni kuuldes õigeks osutub.“
6 NII ELAD KAUEM
8 MIKS MUUSIKA NII VÕIMSAT MÕJU AVALDAB?
Mismoodi siis mõned Nirvana akordid meid päris nirvaanale lähemale viivad? „Muusika on nii võimas sellepärast, et see suudab kiiresti tööle panna tuju ja emotsioone mõjutavad ajupiirkonnad,“ ütleb Julia. „Jalaga takti löömine, tants ja pillimäng – isegi siis, kui sa lihtsalt kitarrimängu imiteerid – aktiveerivad motoorse ajukoore ja ajukoore sensoorsed väljad, samas kui noodi ja laulusõnade lugemine ning etenduse jälgimine mõjutavad ajukoore visuaalset informatsiooni töötlevat piirkonda.“ Ja sellega asi ei piirdu. „Kui laul kutsub esile ka positiivseid mälestusi, on mõju veelgi suurem,“ ütleb Julia. „Siis tuleb juba kananahk ihule.“
9 LAULUD AITAVAD MAGAMA JÄÄDA
KAS SA TEADSID?
Kaks viiendikku*
Ühendkuningriigi rahvastikust ütles, et nad panid lockdown’i ajal ärevusega toimetulekuks muusika mängima.
Kui elad oma elu muusika keskel, võib see aidata eluiga pikendada. „Pikema ja tervema elu tagavad hea toit, pidev liikumine ja madal stressitase. Korduvalt on näidatud, kuidas muusika ja helid (sealhulgas inimhääl) kõigile kolmele kaasa aitavad,“ ütleb Julia. „Lisaks on USA teadlased leidnud sideme muusika ja südametervise vahel: rõõmsa muusika kuulamine võib elavdada vereringet.“
Kasu võib olla kõigest, mis sulle meeldib, alates AC/DCst kuni Andrea Bocellini välja. „Kui küsimus on selles, kuidas end hästi tunda, ei ole žanr õigupoolest oluline,“ ütleb Julia. Aga kui sa tahad magama jääda?
„Lood, mis on aeglased ja rahustavad ega kõla ähvardavalt, aitavad lõdvestuda,“ soovitab Julia. Sellepärast lastakse rahvarohketes paikades, näiteks rongijaamades, sageli rahustavat muusikat – see aitab vähendada antisotsiaalset käitumist. „Kiire ja vali muusika käivitab häiresüsteemid, et me muutuksime energilisemaks,“ ütleb Julia. „See on niimoodi evolutsiooni käigus välja kujunenud ja see aitas meil liigina ellu jääda.“