RAHU
NÄPUNÄITED MEESTELE
PRAKTILISED
TEHNIKAD, ET LÕPETADA
ÜLEMÕTLEMINE JA
OMA ELU OHJAD
ENDA KÄTTE
HAARATA
JETT STONE
Leia sisemine rahu
NÄPUNÄITED MEESTELE
Praktilised tehnikad, et lõpetada ülemõtlemine ja oma elu ohjad enda kätte haarata
INGLISE KEELEST TÕLKINUD
HELENA NIIDLA
Sissejuhatus
Kui rääkisin ühele lähedasele sõbrale plaanist seda raamatut kirjutada, kostis ta seepeale väga kõnekalt: „Nii et kavatsed aidata meestel jamadest üle saada?“
Jah, umbes nii. Leiad nendel lehekülgedel teaduspõhiseid ja järele proovitud praktilisi nippe, kuidas „saada üle“ lõputult peas keerlevatest mõtetest, leevendada ärevust, leida taas enesekindlus ja saada tagasi kaotatud aeg.
Minu teekond selle raamatu kirjutamiseni sai alguse paljude aastate eest, minu tollase tohutu suure riikliku keskkooli kitsastes jäähokitrenni riietusruumides. Sealses väga võistluslikus keskkonnas said minu peas keerlevad mõtted ainult hoogu juurde. Kui minu mõttemustrid mind tollal teelt kõrvale juhtisid ja endas kahtlema panid, ei olnud mul teadmisi, mille abil õigel kursil püsida. Rühkisin aina edasi, varjates oma sisemisi takistusi.
Paljud aastad hiljem, kliinilise psühholoogia õpingute ajal sai selgeks, et ma pole ainuke. Tundus, et kõik kipuvad üle mõtlema, isegi kõige rahulikumad meie seast. Doktorandina avastasin end aga teistmoodi üksinduses – olin
loengutes, uurimisrühmades ja kliinilises väljaõppes üks väheseid noori mehi. Ühiskonnas valitsevate normide kohaselt peaksid mehed kõik raskused naeratusega ära kannatama; tundus, et meeste puhul loevad töövaldkond ja ametikoha staatus rohkem kui siseelu. Tundsin, et minu valdkonnas (psühholoogia kaudu inimeste aitamine) oli oht kaotada kiiresti muutuvas maailmas meestega kontakt. Just seetõttu töötasin välja psühhoteraapia, mis on suunatud meestele, kellel on eneseavastuse suhtes teatud kõhklused – kinnistele ja võistlushimulistele meestele, kellega lapsepõlves riietusruumis õlg õla kõrval istusin.
Olen viimasel kümnel aastal töötanud haiglates, kliinikutes ja oma erapraksises ning avaldanud meeste vaimse tervise teemalisi artikleid veebilehel Psychology Today. Olen seadnud endale eesmärgiks kohandada psühholoogiateadust nii, et see sobiks poegade, vendade, abikaasade, isade, kasuisade ja vanaisade tunnete, tegemiste, mõtete, mõtlematuse ja ülemõtlemise iseärasustega. See raamat teenib sama eesmärki – tahan aidata sul toetada oma vaimset heaolu viisil, mis sind kõnetab. Raamatus on rohkelt praktilisi näpunäiteid ja teadmisi, mis aitavad sul oma mentaalset müra vaigistada, et saaksid ennast täielikult teostada.
Mis on ülemõtlemine?
Ülemõtlemise puhul keerlevad peas soovimatud, ebaproduktiivsed ja korduvad mõtted. Ülemõtlemise ehk rumineerimise uurimise valdkonna teerajaja, teadlase
Susan NolenHoeksma sõnul võivad meie mõtted keskenduda ebakindlale tulevikule, mis toob kaasa muretsemise.
Samuti võime jääda mõtlema minevikus toimunud sündmustele või ebaõnnestumistele, mis viib rumineerimiseni. Muretsedes („Mis siis, kui …“) näeme tulevikusündmusi nii, nagu oleks need meie kontrolli all, ning see suurendab ärevust. Rumineerides („Miks?“) näeme sündmusi nii, nagu oleksid need meie kontrolli alt väljas, mis võib tirida meid sügavale depressiooni. Muretsejad valmistuvad ohtudeks, rumineerijad otsivad mõistmist. Muretsemine ja rumineerimine pole sugugi alati eraldi protsessid. Tavaliselt käivad need koos ning neid esineb paljude vaimse tervise probleemide korral.
Ülemõtlemine pole alati halb. Ehk said just ametikõrgenduse ning mõtled pidevalt oma uutele kohustustele. Ülemõtlemise mõju on kõige tuntavam aga siis, kui see tabab sind ootamatult. Ebaõnnestumise, saamatuse ja kahetsuse kohta käivad mõtted võivad olla ebameeldivad ning raskesti kontrollitavad – näiteks kui sa ei suuda mõelda muule kui sellele, kuidas sul uuel töökohal kõik valesti läheb.
Keda ülemõtlemine puudutab?
Ülemõtlemine on kaval. Mõnikord oled sellest väga teadlik, teinekord mitte.
Raamatu „Soundtracks“ autor Jon Acuff viis läbi uuringu, mille tulemusel selgus, et 9950 inimest tuhandest ehk 99,5 protsenti uuringus osalejatest oli ülemõtlemisega hädas.
Hea uudis on see, et peas tormlevad mõtted jäävad aja möödudes rahulikumaks. NolenHoeksema sõnul väheneb ennast „krooniliseks ülemõtlejaks“ pidavate inimeste
osakaal vanuse suurenedes: kui 25−35aastaste seas on neid 73 protsenti, siis 65−75aastaste seas vaid 20 protsenti.
Teame, et meeste ülemõtlemisel võivad olla ebapro
portsionaalselt tugevad tagajärjed, alates ärrituvusest, agressiivsusest ja impulsiivsusest ja lõpetades riskide võtmise, uimastite ja alkoholi tarbimise, liigse videomängude mängimise ja pornosõltuvusega. Mõned mehed elavad „vaikses meeleheites“ – nii sõnastas selle filosoof Henry
David Thoreau. USA haiguste kontrolli ja tõrje keskuse
CDC andmetel moodustavad mehed USA rahvastikust 50 protsenti, kuid suitsiidiohvritest 80 protsenti.
Meestel on sageli suurem depressioon ja ärevus, kui nad on valmis tunnistama. Sageli õpetatakse meile, et peaksime vältima teistele koormaks olemist. Kui püüame oma tundeid sõnadesse panna, satume segadusse. Ehkki pingelises olukorras võib iga hinna eest tugev olemine ja vaikimine elusid päästa, võib see mõnes muus olukorras meie elule kahjulikult mõjuda.
Levinud ülemõtlemise põhjused
Ülemõtlemise põhjus on sügav hoolimine. Kui oled liiga keskendunud lahenduste leidmisele või ennast vigade pärast piitsutad, võib see saada ebaterveks kinnisideeks. Ülemõtlemise juured võivad peituda geenides, lapsepõlve üleelamistes, temperamendis või isiksuses ning seda võivad mõjutada ka kultuurilised ootused ja ühiskondlikud normid.
Ohtlikusse mõtete tsüklisse võib sind paisata peaaegu mistahes asi: tegemata otsus, uitmõtted, mure selle
pärast, kas sobitud teiste hulka. Ekirjad, sotsiaalmeedia ja uudispealkirjad peavadki tähelepanu püüdma – need kaaperdavad sinu dopamiinisüsteemi ning sunnivad sind ennustama, mudeldama ja kahtlema. Teadusuuringud on näidanud, et kalduvus teha ebaselge info põhjal negatiivseid järeldusi (eelarvamuslik tõlgendamine) tõukab meid muretsemise ja rumineerimise nõiaringi. Ülemõtlemise protsess meenutab vaimse harjumuse tsüklit, sundtegevust, mida on selle küüsis olles raske ära tunda. Seda ideed on kinnitanud psühholoogide Edward Watkinsi ja Susan Nolen Hoeksema ja psühhiaatri Judson Breweri teadustöö. Inimesed on ainulaadsed olendid, kes kasutavad keerukat keelt, supervõimet, mille abil peletame instinktiivselt eemale teadmatuse, täidame lüngad oma teadmistes ja väldime ebamugavust. Meie sõnu tootev mõistus tuleb aina lagedale muremõtetega ja leierdab pidevalt kahetsusi.
Aja jooksul juurdub see protsess sügaval meie alateadvuses ning toimib nii, et me seda ise ei märkagi – sellest saab harjumuspärane reaktsioon teatud stiimulitele, näiteks õhtul enne tähtsat koosolekut voodis lebamine, internetis hindade võrdlemine või tühi dokument ja vilkuv kursor, kui kohe on saabumas projekti tähtaeg.
ÜLEMÕTLEMINE JA STRESSITSÜKKEL
Stress on üldine reaktsioon nõudmistele, mis panevad proovile meie keha loomulikud võimed. Tegu on hoiatussüsteemiga, mis annab ajus häirekella ning valmistab ülejäänud keha ette raskuste ja pingetega toime tulema.
Stressi esineb enamikul loomaliikidel ning see innustab neid enamasti tegutsema. See võib olla positiivne, näiteks siis, kui keha trenni ajal pulssi kiirendab ja verd teadlikult ümber suunab.
Kui stress võimendab ülemõtlemist, ei ole sellest aga mingit kasu. Stress käivitab sümpaatilise närvisüsteemi, mis valmistab keha ette intensiivses olukorras kiiresti tegutsema, ning aktiveerib neerupealised ja ajuripatsi, mis vabastavad muremõtteid toitvaid hormoone. Aja jooksul kogunenud krooniline stress tõstab südamehaiguste, seedehäirete, unehäirete, luulihaskonna haiguste ja vaimse tervise probleemide riski.
Stress ja ülemõtlemine kulgevad nõiaringis. Kui hakkad peas mõtteid ketrama, tajub aju ohtu ja käsib kehal reageerida: pulssi kiirendada või lihased pingesse viia. Stressireaktsioon saadab signaalid tagasi ajju, mis omakorda tõlgendab füüsilisi muudatusi kui uusi tõendeid eesootava hädaohu kohta. See reaktsioon võimendab esialgset ülemõtlemist, süvendades pidevalt füüsilist reaktsiooni.
Kui tahad õppida, millal ja kuidas oma stressireaktsiooni leevendada, pead olema teadlik meele ja keha vahelisest ühendusest.
Ülemõtleva aju ümberprogrammeerimise teadus
Teadlased kasutavad ülemõtlemise kirjeldamiseks eri mõisteid, näiteks korduvad negatiivsed mõtted või pidevad kasutud mõtted tulevikust ja minevikust.
Ülemõtlemine takistab aju tavapärast infotöötlust. Ülemõtlemise ajal on aktiivsed teised ajupiirkonnad ja võrgustikud. Ühtlasi tähendab see, et tavapärasest aktiivsem on meie eesajukoor, mida peetakse aju ratsionaalse mõtlemise keskuseks, ning kui see toimuvat piisavalt ei kontrolli, ei suuda me korduvate mõtetega toime tulla ega neid ümber suunata. Aktiivne on ka amügdala, mis on keskkonnast ja kehast tulevate aistingute tõlgendamisel äärmiselt tähtis. Rohkem on kaasatud ka vaikerežiimi võrgustik, mis aktiveerub siis, kui oleme mõttesse vajunud. Stressi käes ei ole aju normaalse enesevaatluse ja refleksiooni eest vastutavad piirkonnad nii paindlikud, mistõttu kipume jääma kinni kõige hullematesse stsenaariumitesse ja mineviku ebaõnnestumistesse. Aju on programmeeritud ohte märkama ja nende üle juurdlema. See toob kaasa seisundi, mida psühholoogid nimetavad negatiivsusekalduvuseks.
Neuroteadus tuletab meile samas meelde, et neuronite vahelised ühendused on plastilised – need on tugevad, kuid järjekindla pingutusega on võimalik neid muuta. Just seetõttu nimetatakse aju võimet kogemustega muutuda neuroplastilisuseks. Kui oled teadlik, avatud ja valmis aktsepteerima muutuste ebamugavat algfaasi, käivitab see aju loomuliku võime kohaneda ja uusi närviühendusi luua.
Harjuta kannatlikkust. Ole uudishimulik. Katseta. Just nii saad ära kasutada ajule omast neuroplastilisust ja muuta oma närviühendusi.
ÜLEMÕTLEMISE MÄRGID
Suhtlemise vältimine
Pidev rumineerimine oma koha üle maailmas, endale kinnitamine, et sa ei sobi siia
Rahutus
Pidev mõtlemine hinnetele, palgapäevale või muudele sarnastele olukordadele
Vaimne segadus, liiga paljude asjadega korraga tegelemine, tunne, et korraga on lahti liiga palju veebilehitseja aknaid
Võimetus otsuseid langetada, suutmatus valikuid teha
Unehäired, kuna stress ja ärevus on liiga suured. „Pühapäevaöised õudusunenäod“
Kõige hullemate tagajärgede ja kohutavamate stsenaariumite kujutlemine
Pidev tagasiside ja kinnituse otsimine oma otsuste ja suhtlussituatsioonide kohta
Enda teistega võrdlemine, liigne mure oma alaväärsuse pärast
Ebakindlus lähisuhtes, alusetud kahtlused partneri truuduse kohta
Liigne fookus digimaailmal, pidev e-kirjade ja sotsiaalmeedia kontrollimine
Toimunud vestlustele üha uuesti mõtlemine
Sõnumite ja e-kirjade peale tardumine
Kohustuste edasi lükkamine, analüüsihalvatus, mis ei lase ülesandeid alustada
Petturi sündroom
FOMO (ilmajäämishirm)
Ärevus kaasamise või väljajätmise pärast
See raamat on meestele, keda kimbutab ülemõtlemine. Korduvad soovimatud negatiivsed mõtted ja tulutu muretsemine takistavad aju normaalset infotöötlust ning võivad tekitada ärevust ja stressi.
„Meestel on sageli suurem depressioon ja ärevus, kui nad on valmis tunnistama. Meile on õpetatud, et peaksime vältima teistele koormaks olemist. Kui püüame oma tundeid sõnadesse panna, satume segadusse,“ nendib kliiniline psühholoog Jett Stone, kes on võtnud missiooniks parandada meeste vaimset tervist. Siin raamatus tutvustab ta teaduspõhiseid ja järeleproovitud tehnikaid ning praktilisi nippe, kuidas vabaneda soovimatute mõtete nõiaringist, leida taas enesekindlus ja saada tagasi kaotatud aeg.
RAAMATUST LEIAD:
Tõestatud tehnikad, kuidas rahustada oma meelt ja lõpetada ülemõtlemine.
Strateegiad stressi ja ärevuse vastu, et elada tasakaalukamat ja täisväärtuslikumat elu.
Oskused, mis aitavad stressirohketes olukordades püsida keskendunud, kohal ja teadlik.
Näpunäited vastupidavuse suurendamiseks ja positiivse mõtlemise edendamiseks.
Praktilised viisid, kuidas lõpetada muretsemine mineviku üle ja tuleviku pärast.
Näited levinud olukordadest koos näpunäidetega, kuidas ülemõtlemise lõksu sattumata probleemid läbi töötada.
Dr JETT STONE on USA kliiniline psühholoog, kirjanik ja organisatsioonikonsultant.
