PAC Revista Salud Total
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Grasas: ¿Amigas o enemigas de la salud?
Descubre la verdad detrás de este nutriente esencial
10
Trastorno de ansiedad al descubierto
Síntomas, diagnóstico y tratamiento de la ansiedad generalizada
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Actividad física para todas las edades
Guía para una vida saludable
Salud Integral Cuerpo y Mente
Jorge Alberto Tamayo Saldarriaga Presidente Salud Total EPS-S
promover un estilo de vida que fortalezca tanto el cuerpo como la mente, reconociendo que ambos aspectos se influyen mutuamente y son esenciales para alcanzar una vida plena.
La salud física se fundamenta en hábitos cotidianos que promueven el bienestar: una alimentación balanceada, actividad física regular y un adecuado descanso. Estos elementos, integrados en nuestra rutina diaria, permiten no solo prevenir afecciones, sino también mejorar la calidad de vida.
Sin embargo, es igual de crucial cuidar nuestra salud mental. El equilibrio emocional, la capacidad para gestionar el
Integral Mente en Armonía
Planes de Atención Complementaria se orienta a ofrecer soluciones integrales que respondan a las necesidades emergentes de nuestros protegidos en cada atención. Se trata de un acompañamiento permanente, donde la prevención y el bienestar son la meta común. Nuestro propósito es ser un aliado en la construcción de hábitos saludables y en la búsqueda de la armonía interior, trabajando de la mano con profesionales de la salud comprometidos, que entienden la importancia de una atención integral.
Desde esta perspectiva, el mensaje que queremos transmitir es claro: la salud física y mental son dos caras de la
Agradecemos la confianza depositada y reafirmamos nuestro compromiso de evolucionar continuamente, adaptando nuestras estrategias a las demandas de un entorno dinámico y en constante transformación.
Sigamos construyendo, paso a paso, un camino hacia una vida saludable y plena.
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Contenido
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10 Grasas, ¿amigas o enemigas de la salud?
Trastorno de ansiedad al descubierto
Actividad física para todas las edades
¿Estás listo para el desafío?
salud Grasas Amigas o enemigas de la
Dra. Laura Avila Nutricionista
Las grasas han sido objeto de debate durante décadas, algunos las consideran el enemigo número uno de la salud, mientras que otros resaltan sus beneficios y las posicionan como un componente esencial en una dieta equilibrada.
Es importante aclarar que las grasas cumplen una valiosa labor en la dieta de todos los seres humanos, pues son fuentes concentradas de energía, de hecho aportan del 20 al 30% de la energía diaria que necesitamos, transportan y permiten absorber las vitaminas A, D, E y K, proporcionando nutrientes esenciales como el OMEGA 3 y 6, por lo que de ninguna manera deben restringirse en su totalidad. Sin embargo, es cierto que existen diferentes tipos de grasas en los alimentos, que deberíamos consumir en diferentes cantidades para prevenir complicaciones de salud y gozar de una vida saludable. Pero ¿sabes cuáles son estos tipos de grasas, y cuales se consideran más saludables?
En primer lugar, encontramos las reconocidas GRASAS SATURADAS, que son un tipo de grasas que se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como las carnes rojas, mantecas de cerdo, lácteos y derivados (mantequilla de vaca, crema de leche y queso quema) y en grasas vegetales como las del coco, palma y cacao. Se recomienda consumir estas grasas con moderación ya que en exceso pueden contribuir a desarrollar enfermedades cardiovasculares.
La asociación Americana del Corazón recomienda un consumo de grasas saturadas menor de <10% del total de calorías que consumimos en el día; para lograr cumplir esta recomendación se aconseja:
Preferir carnes frescas a carnes procesadas como salchichas, carnes de hamburguesas y tocinetas.
Limitar el consumo de carnes rojas a 1 vez a la semana
Preferir los lácteos descremados o desnatados.
Retirar la grasa visible de la carne y la piel de las aves.
Evitar el consumo de procesados con el sello de advertencia “CON EXCESO DE GRASAS SATURADAS” en su empaque.
Por otro lado, tenemos las GRASAS POLIINSATURADAS, estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como aceites de girasol, aguacate, canola y oliva; frutos secos como nueces y almendras y semillas como la linaza y la chía. También en alimentos de origen animal, se encuentran en mayor contenido en los huevos y los peces. Son el tipo de grasas más recomendadas para la salud pues su adecuado consumo está relacionado con la salud cerebral, cardiovascular e inmunológica.
Para aumentar el consumo de este tipo de grasa se recomienda:
Incrementar el consumo de pescados frescos a 1 -2 veces /semana.
Consumir 3-4 veces a la semana 1 porción de frutos secos (Puñado)
Preferir el aceite de oliva, canola o girasol para realizar preparaciones en casa.
Consumir 2-3 veces por semana una porción de aguacate.
Debemos recordar que el consumo moderado de grasas saturadas debería ir acompañado de un aumento del consumo de grasas poliinsaturadas y otros hábitos de alimentación saludable como el consumo diario de frutas, verduras, granos y cereales integrales para disfrutar de una buena salud.
Por último, encontramos las GRASAS TRANS, estas grasas se producen al convertir aceites líquidos en grasas sólidas, hecho así por la industria para que sea más fácil su uso y garantizar una mayor vida útil. Sin embargo, estas son perjudiciales para la salud y no se aconseja su consumo. Se encuentran principalmente en mantecas, margarinas, pasteles, galletas, comidas rápidas, entre otros.
Se recomienda evitar los productos procesados que en su empaque indiquen que tienen grasas Trans o que tengan el sello de advertencia “EXCESO GRASAS TRANS”.
Ácidos grasos trans. (s/f). Paho.org. Recuperado el 4 de febrero de 2025, de https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-tran
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al descubierto Trastorno de ansiedad
Síntomas, diagnóstico y tratamiento de la ansiedad generalizada
El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es una condición de salud mental frecuente. Se caracteriza por preocupaciones excesivas sobre asuntos cotidianos, tales como el trabajo, la salud o las relaciones interpersonales, generando pensamientos desproporcionados en relación con la situación real, es dos veces más común en mujeres que en hombres y puede coexistir con otros trastornos como la depresión, el trastorno de pánico y las fobias.
Los síntomas más comunes incluyen:
Agitación
Irritabilidad
Tensión muscular
Sudoración
Palpitaciones Insomnio
El trastorno de ansiedad generalmente se desarrolla de manera gradual, con una intensificación progresiva de los síntomas a lo largo del tiempo. Si bien la edad de inicio promedio se sitúa entre los 20 y los 30 años, puede manifestarse en cualquier etapa de la vida, afectando incluso a niños y personas mayores de 50 años.
Este trastorno tiende a ser crónico, caracterizado por fluctuaciones en la gravedad de los síntomas. Las personas que lo padecen pueden experimentar dificultades significativas en diversos ámbitos de su vida, incluyendo el laboral, el social y el familiar. Adicionalmente, se ha observado que en algunos casos el trastorno de ansiedad puede estar asociado a una disminución de la salud cardiovascular.
¿Cómo se diagnostica?
Se basa en la identificación de una serie de criterios clínicos específicos. Según los manuales de diagnóstico, como el DSM-5, se requiere que la persona haya experimentado ansiedad y preocupación excesivas durante un período de al menos seis meses.
Estas preocupaciones deben ser persistentes y difíciles de controlar, y estar asociadas a síntomas físicos y psicológicos, como tensión muscular, irritabilidad, fatiga, dificultad para concentrarse y alteraciones del sueño. Es fundamental descartar que estos síntomas sean consecuencia del consumo de sustancias o de otras afecciones médicas.
Además, la ansiedad y la preocupación deben generar un malestar clínicamente significativo que interfiera en el funcionamiento social, laboral u otras áreas importantes de la vida de la persona.
Tratamiento
En aquellos casos en que los síntomas son leves y no generan un impacto significativo en el funcionamiento diario, se puede considerar la opción de no iniciar un tratamiento de primera instancia. No obstante, se recomienda un seguimiento clínico regular, generalmente cada tres meses, para monitorear la evolución de los síntomas y determinar si la progresión justifica la implementación de un tratamiento.
Es fundamental destacar que existen diversas modalidades de tratamiento para el TAG, que abarcan desde la terapia psicológica, incluyendo enfoques como la terapia cognitivo-conductual y la terapia de aceptación y compromiso, hasta el tratamiento farmacológico, que puede incluir el uso de antidepresivos y ansiolíticos. La selección del tratamiento más adecuado se realizará de manera individualizada, considerando la gravedad de los síntomas, las preferencias del paciente y la evaluación clínica integral.
Tratamientos complementarios
Además de los tratamientos médicos y psicológicos, existen otras estrategias que pueden complementar el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada (TAG) y ayudar a reducir los síntomas.
Se ha demostrado que el ejercicio regular, la lectura y la participación en actividades espirituales pueden tener un efecto positivo en la ansiedad. La práctica de técnicas de relajación como la reducción del estrés basada en la atención plena (mindfulness) y el yoga también puede ser útil.
Por lo tanto, es importante incorporar la actividad física a la rutina diaria, ya que además de los beneficios generales para la salud física y mental, puede ser de gran ayuda para las personas con TAG
Bibliografía: Uptodate 2024
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Actividad física para todas las edades
Guía para una vida saludable
La actividad física regular es fundamental para la salud en general, ya que contribuye a prevenir y tratar diversas enfermedades, como las cardiovasculares, la diabetes tipo II y algunos tipos de cáncer (pulmón, mama, colon, endometrio y ovario). Además, ayuda a mantener un peso saludable, previene el deterioro cognitivo y reduce la probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
Es importante adaptar la actividad física a cada grupo de edad, ya que las necesidades y capacidades varían a lo largo de la vida. A continuación, te compartimos algunos consejos para diferentes edades.
Bebés y niños pequeños (hasta 5 años):
Desarrollo motor: Fomentar el gateo y el desplazamiento colocando juguetes a una distancia que requiera esfuerzo para alcanzarlos.
Fortalecimiento muscular: Estimular el agarre y la fuerza de las manos del bebé mediante la interacción con objetos.
Juego activo: Promover actividades como correr, saltar y jugar al aire libre para desarrollar habilidades motoras gruesas.
Actividades en familia: Incorporar juegos y actividades físicas en la rutina familiar para fomentar hábitos saludables desde temprana edad.
Juegos divertidos: Diseñar juegos que sean atractivos y estimulantes para los niños, incentivándolos a moverse y participar activamente.
Niños y adolescentes (5-17 años):
La actividad física regular es un componente esencial para el crecimiento y desarrollo saludable de niños y adolescentes.
Progresión gradual: Se recomienda iniciar la actividad física con dosis bajas e incrementar progresivamente la duración e intensidad a medida que se mejora la condición física.
Actividad aeróbica moderada: Los niños y adolescentes deben acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física aeróbica moderada. Esto puede incluir actividades como bailar, caminar a paso rápido, subir escaleras, participar activamente en juegos y deportes, o pasear con animales.
Actividad física vigorosa: Se sugiere incorporar actividades físicas vigorosas, como montar en bicicleta, practicar aeróbicos, participar en deportes y juegos competitivos (fútbol, voleibol, baloncesto), que requieran un mayor esfuerzo físico.
Enfoque lúdico: Es fundamental que las actividades físicas sean percibidas como divertidas y lúdicas, lo que favorece la adherencia a largo plazo.
Participación familiar: Se recomienda establecer rutinas de ejercicio o deporte que se puedan realizar en familia o con amigos, fomentando así un estilo de vida activo.
Desarrollo de habilidades socioemocionales: Es importante que los niños y adolescentes aprendan a gestionar las frustraciones que puedan surgir en el ámbito deportivo y de la competencia, promoviendo así el desarrollo de habilidades socioemocionales.
Tareas domésticas: Involucrar a los niños en tareas domésticas que requieran esfuerzo físico puede ser una forma adicional de promover la actividad física.
Restricción del tiempo de pantalla: Se recomienda limitar el tiempo que los niños y adolescentes pasan frente a pantallas, ya que esto puede desplazar otras actividades físicas y recreativas.
Adultos de todas las edades:
La actividad física regular es un pilar fundamental para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades en adultos de todas las edades.
Progresión gradual: Se recomienda iniciar la actividad física con sesiones de corta duración y baja intensidad, e incrementar progresivamente la duración e intensidad a medida que se mejora la condición física.
Fortalecimiento muscular:
Se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días a la semana. Esto puede incluir ejercicios como flexiones, sentadillas, abdominales, levantamiento de pesas, etc.
Actividades multicomponente: Se sugiere incorporar actividades multicomponente al menos tres días a la semana. Estas actividades combinan diferentes tipos de ejercicio, como caminar, ejercicios de fuerza con pesas ligeras o bandas elásticas, ejercicios de movilidad de las articulaciones y ejercicios de coordinación.
Actividad aeróbica: Se sugieren entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa por semana. Se pueden combinar ambas intensidades a lo largo de la semana.
Prevención de caídas y lesiones: La práctica regular de actividad física contribuye a fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones secundarias, especialmente en adultos mayores.
Nunca es tarde para empezar a cuidar tu salud. Si aún no has incorporado la actividad física a tu rutina, ¡hoy es el momento perfecto para comenzar!
Recuerda que cada persona tiene su propio ritmo. No importa si sientes que estás empezando desde cero o si ya tienes experiencia, lo importante es dar el primer paso y mantener la constancia.
Cada pequeño paso cuenta y cada decisión que tomes en favor de la actividad física será una inversión en tu bienestar.
Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020. La actividad física en niños, niñas y adolescentes. Prácticas necesarias para la vida [UNICEF]; junio 2019
ABECÉ Actividad física para la salud [MINSALUD]. Ministerio de Salud y Protección Social; abril 2015
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