ŠTO JE MINDFULNESS

Piše: Iskra Mandarić ,odgojiteljica DV “Vedri dani”

Naš svijet je užurbano mjesto prepuno distrakcija, stresora, zahtjeva. Često jurimo kroz dan na „autopilotu“ nesvjesni svojih radnji, misli i osjećaja. Prelazeći s jedne stvari na drugu, nošeni užurbanim ritmom dana, rijetko tko od nas živi u sadašnjem trenutku.

Uhrvatskom jeziku za engleski izraz mindfulness nema jednoznačnog prijevoda. Nalazimo ga prevedenog kao „svjesna pažnja“ ili „usredotočena svjesnost“. Često ga možemo naći prevedenog uz opisno pojašnjenje da je riječ o „aktivnom procesu koji uključuje usmjeravanje pažnje na neki predmet ili pojavu, te primjećivanje svega što se u tom trenutku u vezi s tim predmetom ili pojavom zbiva“ (Brown i Ryan, 2003; prema Rijavec, Miljković i Brdar, 2008; str.101).

Jon Kabat – Zinn definirao je mindfulness kao meditaciju svjesnosti, odnosno kao “svjesnost koja proizlazi iz obraćanja pažnje, namjerno, u sadašnjem trenutku i sa stavom neprosuđivanja. Usredotočujući se na dah, ideja je kultivirati pozornost na tijelo i um iz trenutka u trenutak, i tako pomoći sebi kod boli, fizičke i emocionalne.“ (prema O’ Morain, 2016; str .11).

Amy Salztman definira mindfulness kao „svjesnost kojom ovdje i sada s ljubaznošću i radoznalošću obraćate pažnju na sadašnjost i birate svoje ponašanje (Boričević Maršanić i Selak Bagarić, 2020; str.1.).

Debra Burdick mindfulness opisuje kao „obraćanje pažnje na ono što je sada ovdje, upravo sada u nama ili oko nas.“ (Boričević Maršanić i Selak Bagarić, 2020; str.1).

Nadamo se kako smo u ovom uvodnom dijelu, kroz riječi stručnjaka, uspjeli približiti vam koncept mindfulnessa, a u nastavku saznajte nešto više o tome zašto, kako i kada? Svijet u kojem živimo

Naš svijet je užurbano mjesto prepuno distrakcija, stresora, zahtjeva. Često jurimo kroz dan na „autopilotu“ nesvjesni svojih radnji, misli i osjećaja. Prelazeći s jedne stvari na drugu, nošeni užurbanim ritmom dana, rijetko tko od nas živi u sadašnjem trenutku.

Kako biti u sadašnjem trenutku osvještava nas mindfulness. Kada obraćamo pažnju na sadašnji trenutak počinjemo primjećivati i proživljavati stvari koje su bile tu cijelo vrijeme, no mi ih jednostavno nismo primjećivali, jer smo mislima bili negdje drugdje. Toliko vremena provodimo misleći o prošlosti i brinući se za budućnost, da su naše misli vrlo rijetko u sadašnjem trenutku. No istina je da je „sada i ovdje“ jedini trenutak koji imamo, prošlost je završila, a budućnost se još nije dogodila i koliko god mi razmišljali, u stvari ne znamo koji scenarij nas čeka za sat, dva ili sutra. Jednako tako, ukoliko govorimo o prošlosti, ona je iza nas, završena priča i ukoliko joj to ne dozvolimo, ne može imati utjecaj na nas. Upravo nas mindfulness osvještava da živimo punim plućima u sadašnjem trenutku i osjećamo život kroz sva naša osjetila.

Ne postoji jedan način kako biti mindful. Mindful možemo biti dok šetamo, dok jedemo, dok meditiramo dišući svjesno. Nije nam potreban formalan trening, niti oprema, usredotočite svoje misli na sadašnji trenutak i dišite. Radi se o naoko vrlo jednostavnoj tehnici, no u praksi i nije lako držati fokus na dahu, kada naš um uvijek ima nešto za reći. Do-

bra vijest je da vježba ovdje čini čuda, a bivanje u stanju bez misli potpuno revitalizira naš organizam.

Mindfulness za svaki dan

Radoznalost i spremnost na učenje djecu čini otvorenima za usvajanje tehnika usredotočene svjesnosti. Učeći djecu vještini mindfulnessa omogućujemo im da se lakše nose s stresovima, uz prisutnost, suosjećanje i otvorenost.

Jednostavnijim riječnikom koji je prikladan djeci svih dobnih skupina, mindfulness možemo objasniti kao obraćanje pažnje na ono što se događa u sadašnjem trenutku. To može biti ono što osjećate, čujete ili bilo što drugo što primijetite.

Ne postoji posebno mjesto smirenosti do kojeg morate doći i ne radi se o čišćenju uma, to je samo iskren i ljubazan pogled na ono što proživljavate i kako se osjećate u ovom trenutku.

Jednostavan način kako da kod svoje djece uvedete svjesnost je kroz neformalne prakse, koje možete raditi zajedno s njima. Započnite s jednostavnom meditacijom ljubaznosti — nuđenjem dobrih želja i suosjećanja drugima.

1. Za početak pronađite udoban položaj za sjedenje. Možete čak staviti ruku na srce. Dopustite vašim očima da se zatvore ili spustite pogled prema podu. 2. Sjetite se nekoga koga stvarno volite i tko vas zaista voli zauzvrat.

3. Primijetite kako se osjećate dok zamišljate ovu osobu. 4. Zaželite lijepu želju i pošaljite ju toj osobi. Što bi ju usrećilo? 5. Za kraj, prisjetite se nekoga tko vas je u posljednje vrijeme frustrirao, nekoga kome je malo teško. Pošaljite ovoj posljednjoj osobi ljubaznu želju – nešto lijepo za nju u životu.

6. Provjerite kako se osjećate i promotrite što se u vašem tijelu događa tijekom ove vježbice.

7. Nakon što otvorite oči, razgovarajte s djetetom o tome kako je doživjelo vježbicu i što je osjećalo tijekom i nakon nje, ali jednako tako podijelite s djetetom i svoja iskustva. Ova praksa može vam pomoći u komunikaciji s djetetom i donijeti vam svakodnevno vrijeme samo za vas.

Kada djecu učimo svjesnosti, dajemo im alate koji su im potrebni za izgradnju samopouzdanja, suočavanje sa stresom i nošenje s neugodnim ili izazovnim trenucima. Što ranije to učinimo u njihovim mladim životima, to je veća prilika da im pomognemo u kultiviranju otpornosti i razvoju i usavršavanju prakse svjesnosti kako sazrijevaju.

3 dobrobiti prakticiranja mindfulnessa s djecom:

1. Povećani fokus, pažnja, samokontrola, sudjelovanje u radu grupe, suosjećanje.

2. Poboljšana sposobnost rješavanja sukoba, opća dobrobit.

3. Smanjena razina stresa, depresije, anksioznosti, ometajućeg ponašanja.

Vježbe mindfulnessa za djecu trebaju sadržavati elemente igre, aktivnosti, kretanja, zabave i humora, odnosno trebaju biti prilagođene razvojnim karakteristikama i kognitivnim sposobnostima djeteta.

U početku se primjenjuju vježbe usredotočene svjesnosti prema vanjskoj okolini, potom iskustvima u tijelu i na kraju vježbe svjesnosti uma i meditacije. Maindfulness vježbe uz to što su jednostavne i zabavne potiču razvoj vještina kojima će djeca:

- unaprijediti svjesnost o onome što se događa u njima i oko njih, razvijati pažnju, kognitivnu fleksibilnost i kreativnost

- naučiti smanjiti negativne, samokritične misli i brige

- razvijati svijest o emocijama, razumijeti kako se emocije manifestiraju u tijelu, naučiti tehnike koje im mogu pomoći da se lakše nose s emocijama; naučiti kako izaći na kraj sa situacijama kad su pod stresom ili uznemirena

- razvijati alate za emocionalnu kontrolu (kontrolu impulsa)

- razvijati svijest o svom tijelu i prostoru,naučiti kako smanjiti fizičku napetost (Boričević Maršanić, Paradžik, Zečević, Karapetrić-Bolfan, 2015)

4 vježbe svjesnog disanja iz područja mindfulnessa za djecu:

1. Trbušno disanje

Pri udisanju trbuh se lagano širi, a pri izdisaju se skuplja. Napravite nekoliko krugova i vratite se na normalno disanje.

2. Pažljivo disanje

Jednostavno primijetite dah i osjetite kako se kreće u tijelu. Možete dodati vizualne elemente i riječi, kako biste vježbu učinili zanimljivijom. Na primjer, tijekom udaha zamolite dijete da ponovi frazu, ja sam jezero, a na

izdisaju sam miran. Ova tehnika se može prilagoditi za korištenje bilo kojeg vizuala iz vaše ili dječje mašte.

3. Mindfulness vježbice s omiljenom igračkom

Ovo je sjajna varijanta vježbe disanja trbuhom za početnike i mlađu djecu. Neka legnu s omiljenom igračkom pozicioniranom na trbuhu i neka gledaju kako se ona pomiče gore dolje tijekom disanja, kao da je ljuljaju za spavanje.

4. Četiri kvadrata disanja

Ova praksa je koristan alat za stariju djecu i djecu koja su, već od ranije, upoznata s mindfulness vježbicama. Udahnite brojeći do četiri, zadržite dah brojeći do četiri, te izdahnite brojeći do četiri i ponovno zadržite dah brojeći do četiri. Napravite nekoliko krugova i vratite se na normalno disanje.

Primjer iz prakse

U jeku korone i potresa koji je pogodio Baniju, ali i Zagreb, koristili smo, između ostalih, aktivnost „Kišna oluja“ (Willey, 2020) za smanjenje napetosti i učenja djece kako se zaštiti u slučaju potresa.

Vježbu započinjemo tako da djeca stoje u polukrugu i oponašaju zvukove pokretom, na način da oponašaju zvuk vjetra trljanjem dlana o dlan, zvuk kiše tapšanjem po koljenima (različitom dinamikom i tempom). Zatim slijedi pljesak iznad glave (munja), te grmljavina čiji zvuk oponašamo udaranjem nogama (topot). Nakon toga slijedi polagano smirenje na način da brze pokrete zamjenjuju polaganiji i sve sporiji pokreti i na kraju prestajemo, sve je tiho, kiša, pljusak, grmljavina, munje, sve je iza nas.

Drugi dio vježbe je igra vođene fantazije uz glazbu – predlažem za zvukove grmljavine i kiše zvukove sa stranice: https://www.youtube.com/ watch?v=nDq6TstdEi8 (Epic thunder & rain ) te relaksirajuću glazbu sa stranice: https://www.youtube.com/ watch?v=3FMyeGw6Tn0 (Mix-Realaxing sleep music : deep meditation music, birds sounds).

Djeca se slobodno šeću po sobi (prethodno je razmaknut namještaj i pripremljeni stolovi kako bi se djeca na siguran način sakrila ispod njih). Na zvuk grmljavine i kiše sakrivaju se pod stol u sigurni položaj, kako bi se sakrili od oluje, a ujedno i kao samozaštitna vježba u slučaju potresa.

Na zvuk relaksirajuće glazbe izlaze ispod stola, slobodno šeću prostorom. Vođenu fantaziju ponavljamo na opisani način sve dok je djeci zabavno, interesantno.

Mindfulness iskustvo

Moje iskustvo u radu s djecom pokazuje kako djeca jako vole mindfulness aktivnosti, rado sudjeluju u njima. Kroz igru i zabavu djeca uče kako se usredotočiti na trenutak (pažnja, koncentracija), prepoznati senzacije u svome tijelu i u kojem dijelu tijela se javljaju emocije (svijest o emocijama), te kako se lakše nositi s njima u situacijama kad su pod stresom ili uznemirena.

U igri „Kišna oluja“ djeca su zvala jedni druge kako bi im pokazali pod kojim stolom još ima mjesta. Jedni drugima bili su podrška pokazujući kako pravilno zauzeti sigurni položaj.

Nakon izlaska ispod stola, jedni druge bi grlili, pričali kako su se osjećali dok su bili pod stolom (grmljavina), te kako se osjećaju sada (smirenje).

Iskustvo u radu s djecom pokazuje mi da djeca učvršćuju i primjenjuju naučene vještine mindfulnessa koje su usvajali kroz igru i zabavu.

Djevojčica (5 godina):

Prilazi mi djevojčica, pomalo zabrinuta, primjećujući da nisam tako dobre volje kao inače, pa me pita: „Teta, što ti je?“

Kažem: „Ma malo sam loše volje“

Djevojčica pokazuje dlan i kaže „Teta diši…udah, izdah...“ pokazujući na dlanu prstima vježbicu disanja koju smo im pokazivali u skupini.

A dječak od tri godine pita kada ćemo se opet igrati grmljavine i skrivati pod stol, pa kaže „To mi je baš zabavno“

Roditelji i djeca zajedno usredotočeni i svijesni trenutka

Jednostavne igre i vježbe prilagodite interesima svoga djeteta, a možete ih primjenjivati u raznim situacijama: dok dijete jede, pere ruke, dok se šetate, čekate u redu, vozite se automobilom..

S mindfulness vježbicama, može se početi u bilo kojoj dobi, no kada počnemo od najranije dobi onda dijete to, nekako prirodno, usvaja kroz igru i zabavu.

Važno je prvo osvijestiti svoje disanje, način na koji mi dišemo, pogledati je li naše disanje plitko, duboko, kratko, dugo, kakav je udah, izdah. Izdah bi trebao biti duži od udaha, što se može vježbati. Probajte zajedno s djetetom, zamolite dijete da se usredotoči na svoje disanje i neka nekoliko trenutaka obrati pozornost na podizanje i spuštanje trbuha. Svaki novi udah donosi energiju u tijelo, dok izdisaj opušta tijelo. Preusmjeravanjem pozornosti na pokrete disanja u tijelu i vlastita osjetila, dijete će dovesti svoje tijelo u stanje opuštenosti i rasterećenja.

Primjere Mindfulnes aktivnosti koje možete vježbati zajedno s djecom možete pronaći u besplatnoj brošuri „Mindfulness – kratke vježbe za djecu“ (Boričević Maršanić i Selak Bagarić, 2020).

Mi odrasli smo modeli našoj djeci – kada smo mi smireni i uravnoteženi djeca to vide i upijaju. Vlastitim prakticiranjem mindfulnessa prirodno ćemo i djeci prenijeti zdrav, svjež i optimističan način doživljavanja svijeta i vlastitog postojanja u njemu. Možete li zamisliti bolji način kako biti uspješan roditelj nego njegovanjem vlastitog i djetetovog mentalnog, a posljedično i fizičkog zdravlja, usvajanjem dobrih navika?

Literatura :

Boričević Maršanić, V., Paradžik, Lj., Zečević, I. i KarapetrićBolfan, Lj. (2015). Usredotočena svjesnost – Mindfulness: primjena u djece i adolescenata. Socijalna psihijatrija, 43 (3), 0-150. Preuzeto s https://hrcak.srce.hr/156970 O’ Morain, P. (2016). Džepni mindfulness. Zagreb: Profil knjiga. Rijavec, M., Miljković, D., Brdar, I. (2008). Pozitivna psihologija. Zagreb: IEP-D2. Willey, K. (2020). Diši kao medo. Split: Harfa d.o.o.

Spriječi dehidraciju uz ukusnu rehidraciju

Salvit Orsovit, prašak za pripremu oralne rehidracijske otopine sa šećerom i sladilom

S dobrim bakterijama

Salvit Orsovit namijenjen je za dijetalnu prehranu djece s gubitkom elektrolita i vode kod proljeva te za rehidraciju, nadoknadu elektrolita i obnovu crijevne mikroflore. Osmolarnost otopine: 230 mOsm/l.

okus naranče

Kada birate vitamine za vašu djecu, izaberite Salvit!