BOLJE ŽIVOTNE NAVIKE

BOLJE ŽIVOTNE NAVIKE – KLJUČ ZA SRETNIJI ŽIVOT Piše: Lana Novota, mag. kineziologije

Loša prehrana i neaktivnost odgovorni su za 60% smrtnosti u svijetu, potvrđuju najnovija istraživanja. Istovremeno trend modernog života smanjuje sve više mogućnost bavljenja nekim oblikom tjelesne aktivnosti i pripremu zdravih obroka. Neobjašnjivo je da čovjek ne može osvijestiti važnost tih dviju komponenata koje mu mogu poboljšati kvalitetu života i spriječiti neželjena oboljenja organizma.

UHrvatskoj 2/3 ljudi ne vježba, a indirektna posljedica i pokazatelji toga je činjenica da je 18,7% Hrvata pretilo (indeks tjelesne mase iznad 30), 50% Hrvata ima prekomjernu tjelesnu težinu, od čega je najviše pretilih osoba slabijeg obrazovanja. Iz tih podataka bi se dalo zaključiti da neinformiranost i neupućenost Hrvata igra vrlo važnu ulogu u ovom gorućem problemu.

Dječja pretilost je jedan od ozbiljnih problema 21. stoljeća, u Hrvatskoj se ona u posljednjih 20 godina povećala za 60%. Oko 5,5 do 10,7 posto djece je pretilo. Hrvatska je sedma u Europi po stopi djece s prekomjernom tjelesnom masom. Zabrinjavajući su i podaci da samo 56% djece doručkuje tijekom tjedna, 76% ih ne jede dovoljno povrća, a 66% ne jede dovoljno voća. Organiziranim kineziološkim aktivnostima u trajanju sat vremena svakog dana bavi se 30% dječaka i 17% djevojčica. Istraživanja pokazuju da pretila djeca osim što su limitirana u kretanju, pa tako i u učenju o svijetu oko sebe, imaju problema sa socijalizacijom, neprihvatljivim oblicima ponašanja te razvijanjem depresivnih stanja. Debljina u djetinjstvu često vodi prema pretilosti u zrelim godinama, zato je važno da se i u vrtićkoj dobi vodi briga o zdravlju i stvaranju zdravih navika kod djeteta, da bi se tako stvorila potreba za kretanjem i svijest o zdravoj prehrani.

Edukacija o načinu kako održavati svoje tijelo zdravim je nužna od vrtićke dobi do starijih osoba, kao i cjeloživotno bavljenje fizičkim aktivnostima. U suprotnom će debljina ostati i postati još ozbiljniji zdravstveni problem za Hrvate, kao i za naš zdravstveni sustav.

Pretilost je vrlo kompleksna multifaktorska bolest koja se razvija utjecajem isto tako velikog broja faktora. Uzroci pretilosti su kombinacija genetike, metaboličkih faktora, okoliša, socijalne i kulturološke sredine i loših životnih navika.

Potreba za fizičkom aktivnosti je evidentna, međutim ponekad je teško uskladiti sve obaveze, posebno kada ste roditelj djeteta vrtićke dobi koje ne može ni na pola sata ostati samo kod kuće da bi eventualno mogli otrčati ili odvježbati u nekim organiziranim oblicima rekreacije. Kako uklopiti vježbanje i fizičku aktivnost u svakodnevno funkcioniranje i obaveze. Pa evo ideja!

Uklopite vježbanje u svakodnevne obaveze

Hodajte, hodajte i hodajte...Iskoristite svaku mogućnost da hodate. 30 minuta hodanja dnevno utječe na funkciju mozga, jača dio koji je odgovoran za gubitak pamćenja, a pomaže i kod depresije, a troši 100% više kalorija nego kad sjedite. Nabavite pedometar i pratite broj koraka i tako ćete dobiti uvid u to koliko se zapravo krećete. Preporučeno je napraviti barem 12 000 koraka dnevno.

Hodajte ili trčite u društvu Vaš partner za hodanje ili trčanje može biti prijateljica, prijatelj, sestra, brat..., ali i vaše dijete. Napravit ćete nešto dobro za svoje zdravlje i za zdravlje svog djeteta. Dijete može voziti bicikl, dok vi kraj njega hodate ili trčite, ovisno o tome koliko godina ima vaše dijete.

Obogatite hodanje Da bi hodanje bilo potpunije i da bi aktivirali cijelo tijelo odredite vremenske ili prostorne dionice kada ćete izvoditi pokrete rukama, visoko dizati koljena, izvoditi iskorake u hodu ili hodati/trčati brže.

Uvedite vježbe u obavljanje kućnih poslova Možda se ovo čini poprilično neizvedivim, međutim prilikom čišćenja, kuhanja i peglanja zaista možete odraditi i kraći trening. Primjerice, kad peglate postavite jastuk između nogu i pritiščite jastuk u nekim vremenskim periodima. Aktivirat ćete aduktore čija aktivacija i snaga smanjuje opseg bokova i važan su dio uspostavljanja mišićnog balansa tijela. Prilikom kuhanja stojte na jednoj nozi. Stajanje na jednoj nozi aktivira mišiće uz vašu kralježnicu i održava ih funkcionalnima te time prevenira pojavu boli i deformacija kralježnice. Čišćenje je samo po sebi vježba, ali možete uvesti muziku i ples, izvesti pokoji okret na jednoj nozi, čučanj i podizanje noge za aktivaciju gluteusa.

Uvijek planirajte fizičku aktivnost za vikend s obitelji Djeca najbolje uče o zdravom i aktivnom načinu života iz primjera koji im daju njihovi roditelji. Jedan od načina je upućivanje i upisivanje djece u organizirane kineziološke aktivnosti, međutim ništa manje važan i vrijedan je primjer koji roditelji daju djeci. Organizirajte izlet koji uključuje dulju šetnju, planinarite ili ako niste sportski ili izletnički tip, prije odlaska u kazalište prošećite gradom pola sata prije predstave.

Uvedite obavezno obiteljsko vježbanje na kraju dana Svaka osoba koja ima sjedilački način života, osim što bi trebala raditi pauze u sjedenju na radnom mjestu i dignuti se svakih 30 minuta, na dnevnoj bazi bi trebala odvajati minimalno 15 minuta izvođenja vježbi s kojima se prevenira nastanak deformacija lokomotornog sustava izazvanog sjedenjem. Uključite svoje mališane u te vježbe, uživat ćete!

Odvojite 20 minuta vježbanja svakodnevno Internet nudi mnogo sadržaja i ideja koje možete iskoristiti u osmišljavanju tih 20 minuta. Neka to bude uklopljeno u 20 minuta kada ionako gledate televiziju. U životu mnoge radnje ponavljamo u isto vrijeme. Stvorite rutinu vježbanja i samim time će određeno vrijeme u danu biti rezervirano za vaš zdrav način života. Ako niste kreativni i nemate vremena za proučavanje naručite program vježbanja od stručnjaka kineziologa, koji će ujedno biti i mnogo kvalitetniji i usmjereniji obzirom na vaše stanje i potrebe.

Biološki sat – spavate li dovoljno?

Jesmo li svjesni koliko je san nužan i potreban te na što sve utječe? Premalo spavanja negativno utječe na naš organizam. Neprespavana noć, odnosno budno stanje 24 sata na mentalno funkcioniranje djeluje kao alkoholizirano stanje s 0,8 promila alkohola u krvi. Većini odraslih dovoljno je 7 do 8 sati kvalitetnog sna što se najbolje ostvaruje u periodu od 22 do 8 sati ujutro. Ako ste u prilici nadoknaditi propuštene sate sna idealno vrijeme za to je u periodu od 14 do 16 sati.

Djeci je potrebno više sna nego odraslima. Tako su preporuke za djecu vrtićke dobi 11 do 14 sati sna za

djecu od 1 do 2 godine, za stariju djecu vrtićke dobi od 3 do 5 godina preporučuje se između 10 - 13 sati sna, dok se djeci školske dobi preporučuje 9 do 11 sati sna.

Kod nedostatka sna opadaju motoričke i mentalne sposobnosti i kod djece i odraslih. Smanjuje se mišićni tonus, a koordinacija pokreta je slabija. Teže se postiže osjećaj sitosti, pa je unos hrane veći, kao i sklonost debljanju. Sposobnost analitičkog razmišljanja se smanjuje, precjenjujemo vlastite sposobnosti, a smanjuje se kritičnost. Ponekad dolazi do porasta tjelesne temperature najčešće u večernjim satima, pa se javlja osjećaj zimice, slabosti i kroničnog umora.

Hipotalamus je dio mozga u kojem se nalazi skupina od 20 000 živčanih stanica poznatih kao suprahijazmatska jezgra. Na nju utječe svjetlost, a ona kontrolira lučenje melatonina. Melatonin je hormon čija povećana koncentracija izaziva pospanost. Kad je razina svjetlosti smanjena iz hipotalamusa dolazi uputa mozgu da luči melatonin od kojeg nam se spava.

Postoji odličan način da pomaknete večernje lučenje melatonina. Odlaskom na kampiranje za vikend gdje imate samo prirodno svjetlo nakon povratka u tzv. civilizaciju večernje lučenje melatonina pomiče se 1,5 sata unaprijed. Kada maknemo umjetno svjetlo i poštujemo danje svijetlo melatonin se vraća prirodnom obrascu.

Možete svakodnevno prigušiti svjetlo i isključiti sve električne uređaje 60 do 90 minuta prije odlaska na spavanje, da bi osigurali što kvalitetniji san.

Važnost obiteljskih obroka i prehrana

Prehrana je uz kretanje ključna za zdravlje, međutim u ovoj formuli nedostaje mentalno zdravlje što je također neizostavan dio. Vježbanje je jedan on načina održavanja mentalnog zdravlja, naravno, ali nije jedino. Odličan način spajanja ova tri ključna elementa ka stvaranju zdravog čovjeka mogu biti obiteljska druženja.

Njegovanje obiteljskog doručka, ručka ili večere ima puno veću vrijednost od samog obroka. Čini se da sve manje provodimo vrijeme sa svojim bližnjima. Istraživanja su dokazala da vrijeme s osobama iz bliže obitelji ili pogled na nju oslobađa stresa, smiruje živce i ublažava negativan odgovor tijela na stres. Što ste više pod stresom, to više trebate svoje bližnje da bi ga se oslobodili. Priprema zajedničkih obroka i zajedničko blagovanje zaista ima viši smisao.

Osnovni problem u prehrani današnjice nisu masti, nego rafinirani ugljikohidrati. Problem s hranom od koje se prekomjerno debljamo nije prevelik broj kalorija, nego kada hrana u našem tijelo pokreće mehanizme koji potiču skladištenje masti i prejedanje. Svi traže neke čarobne formule, posebne jelovnike i planove prehrane, a više od 50% problema je rješivo na vrlo jednostavan način. Smanjivanjem i izbacivanjem bijelog brašna, šećera i viška soli zaista rješava problem prekomjerne tjelesne težine koja uzrokuje niz kardiovaskularnih problema. Peciva, čips, krekeri, gazirana pića povećavaju razinu inzulina koji stanicama nalaže da preuzimaju kalorije iz krvi i skladište ih kao masno tkivo, pri čemu se vrlo brzo vraća osjećaj gladi.

Nemojte brojati kalorije, birajte namirnice Kada smanjite broj kalorija tijelo se nastoji prilagoditi tako da metabolizma usporava, kako bi se kalorije sačuvale što dulje. To je uvijek bitka koju ćete izgubiti. Prebrzo gubljenje kalorija rezultira uvijek vraćanjem izgubljenih kalorija, čak i povećanjem kilograma prije početka gubljenja kilograma.

Povećajte unos dobrih masnoća a smanjite unos prerađenih ugljikohidrata. Dobre masnoće možete naći primjerice u orašastim plodovima. Te masnoće ne utječu toliko na rast inzulina, tako da su dobar saveznik u održavanju optimalne tjelesne težine.

Zdravlje nema jedinstven recept, ono je kombinacija prehrane, vježbanja i mentalnog zdravlja. Prihvatite unapređenje ove tri komponente kao sastavni dio života da bi vaš život bio potpun i da bi mogli uživati u svim veselim doživljajima koje nam život pruža.