Jód v našej strave

JÓD v našej strave JEHO NEDOSTATKOM SÚ OHROZENÉ TEHOTNÉ ŽENY, VEGÁNI A AJ ZÁSTANCOVIA „CLEAN EATING“

V päťdesiatych rokoch minulého storočia sa na Slovensku začala jodizovať kuchynská soľ, vďaka čomu vymizli choroby ako endemická struma či kretenizmus. Napriek tomu podľa štatistík trpí deficitom jódu viac ako polovica európskej populácie a celkovo asi 2 miliardy ľudí po celom svete. V čom tkvejú hlavné príčiny a ako sa deficitu jódu v strave vyhnúť?

Jód patrí medzi esenciálne stopové prvky a predstavuje základnú zložku hormónov štítnej žľazy ako trijódtyronínu (T3) a tyroxínu (T4). To znamená, že jednou z hlavných úloh jódu je regulácia funkcie štítnej žľazy. Avšak to ani zďaleka nie je všetko. Dostatočné hladiny jódu v tele sa spájajú s podporou imunity, správne fungujúcou látkovou výmenou a aj apoptózou, čiže programovanou smrťou nebezpečných buniek. Ďalej podporuje rast a vývoj u detí, udržiava zdravú funkciu mozgu, je dôležitý pre zdravú pokožku, reguláciu tvorby potu a aj pre plodnosť.

PRÍZNAKOV DEFICITU JE NEÚREKOM

Odporúčaná denná dávka jódu pre dospelých je 150 μg denne, tehotné ženy by mali prijať 220 μg a dojčiace až 290 μg denne.

Spektrum symptómov, ktoré vyvoláva nedostatok tohto stopového prvku v tele, je pestré. Jedná sa, napríklad o bolesť hlavy, únavu, problémy s pamäťou, zníženú koncentráciu, suchú pokožku, ťažkosti s chudnutím (spomaleným metabolizmom), poruchy menštruačného cyklu, problémy v tehotenstve, citlivosť na chlad, studené ruky a nohy, riedke vlasy, zápchu, lapanie po dychu, svalovú slabosť, ťažkosti s produkciou slín a správnym trávením, poruchy učenia u detí a tak ďalej. Ak u seba zaregistrujeme viaceré z uvedených symptómov, je vhodné minimálne zvážiť, či v strave prijímame primerané množstvo jódu.

PREČO TRPÍME NEDOSTATKOM JÓDU?

V celosvetovom meradle je jednou z príčin zníženie príjmu jódu v potrave. Jeho vstrebávanie môžu ovplyvňovať aj niektoré látky prítomné v spracovaných potravinách, ako napríklad bróm. „Deficit jódu

v strednej Európe je daný viacerými faktormi, ale jedna z významných príčin je jeho deficiencia v samotnej pôde a pitnej vode. Prevažne je jód dostupný vďaka transferu z pôdy do rastlín. Neprítomnosť dostatočného množstva jódu sa výrazne prejavila vo vojnovom a povojnovom období na Slovensku, najmä v oblasti Žitného ostrova. Množstvo ľudí u nás bolo postihnutých kretenizmom

a endemickou strumou,“ hovorí nutričná koučka, RNDr. Barbara Sviežená, PhD. z BS Academy. Ďalšími príčinami vzrastajúceho trendu deficitu jódu môžu byť alternatívne spôsoby stravovania, ako napríklad vegánstvo či čistá strava, známa ako „clean eating“ v prípade, že sa do nich pustíme bez dostatočných vedomostí a zájdeme do extrémov, jednoducho prestaneme počúvať svoje telo a riadiť sa zdravým rozumom.

„Pokiaľ nemáme vedomosti o výžive, začneme experimentovať so stravou a vylučujeme bez náhrady potraviny, ohrozujeme sa nedostatkom jódu. Nielen vegáni, ale aj zástancovia ,clean eating‘ a čistej nespracovanej stravy potrebujú jód dopĺňať. V podstate stačí do 5 g soli denne, ale pozor, je fajn sledovať, či je jodizovaná a nejde o alternatívu bez jódu. Môj návod na dostatok jódu v strave je teda jednoduchý – vyvážená strava

bez extrémov,“ radí Barbara Sviežená.

Na znížení hladiny jódu v tele sa podieľajú aj tiokyanát z tabakového dymu, fluoridovaná a chlórovaná voda a nadmerná konzumácia surovej zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, kapusta, ružičkový kel, ale aj sója. Náchylnejší na nedostatok jódu v organizme môžu byť aj ľudia s alergiou alebo intoleranciou na mlieko, alergiou na ryby, histamínovou intoleranciou, osoby na neslanej diéte a azda najviac sú ohrozené tehotné a dojčiace ženy.

„U tehotných žien je extrémne dôležité neexperimentovať so stravou, stravovať sa vyvážene a zvážiť aj užívanie doplnkov, ak nemáme čisté svedomie ohľadom kvality stravy. Tehotná žena okrem vlastnej potreby saturuje aj potrebu dieťaťa, a teda odporúčaná dávka sa zvyšuje až dvojnásobne. Štítna žľaza musí vyprodukovať dostatok hormónov aj pre dieťa. Pri nedostatku hrozia závažné poruchy od kretenizmu, cez neurologické problémy, alebo aj intelektuálne – tie sa prejavia vo vyššom veku u detí. Takže deficit jódu je podstatne viac nebezpečný pre vyvíjajúci sa plod, a na to by sme mali

primárne myslieť,“ vysvetľuje nutričná špecialistka.

ZDROJE JÓDU,

KTORÉ BY SME MALI POZNAŤ

Najznámejším zdrojom jódu je u nás jodizovaná soľ. „Od roku 1966 u nás

funguje tzv. jódová profylaxia, teda legislatíva, ktorá chráni celé naše obyvateľstvo pred chorobami z nedostatku jódu. Pre ochránenie obyvateľstva na našom území sa primárne jodizuje kuchynská soľ, pričom je presne daný pomer jodidu draselného, ktorý je dobre vstrebateľný. Keďže soľ potrebujeme nielen pri dochucovaní potravín, ale je aj súčasťou pekárenských a ďalších výrobkov, je množstvo jódu dostatočné. To sa potvrdilo aj v projekte European Thyromobil Campaign 95/96, kde sa Slovensko umiestnilo svojím stupňom saturácie jódom na druhom mieste za Holandskom z 11 sledovaných krajín,“

hovorí odborníčka na výživu. Okrem jodizovanej soli sú dobrou zásobárňou tohto dôležitého stopového prvku aj morské ryby a riasy, mlieko, jogurty, vajíčka, ale i brusnice, so šupkou pečené zemiaky, fazuľa (najmä odroda navy) či sušené slivky. Môžeme byť aj konkrétnejší – jeden biely jogurt obsahuje zhruba 75 μg, stredne veľký pečený zemiak 60 μg, 1 veľké vajíčko 24 μg, 30 g brusníc 90 μg a 5 kusov sušených sliviek cca 13 μg jódu.

SUPLEMENTOVAŤ, ČI NESUPLEMENTOVAŤ?

V tehotenstve alebo v období dojčenia mnohé z nás užívajú doplnky výživy, špeciálne určené pre tehotné a dojčiace ženy obsahujúce aj jód, napríklad v podobe už spomínaného jodidu draselného v množstve 150 μg. Takéto množstvo jódu možno považovať v rámci suplementácie počas gravidity a obdobia dojčenia za optimálne. Čo sa týka ostatnej bežnej populácie, na trhu nájdeme aj suplementy s organicky viazaným jódom v množstve 100 % odporúčanej dennej dávky, čo je 150 μg. Tie nám môžu pomôcť doplniť jód do tela vhodným spôsobom. Avšak pozor si treba dať na doplnky stravy obsahujúce príliš vysoké dávky jódu, ktoré by sme si sami ordinovať jednoznačne nemali. „Upozorňujem na

doplnky s vysokým obsahom jódu, ale napríklad aj niektoré riasy – na vyššie dávky jódu nie sme prispôsobení tak ako obyvatelia prímorských krajín. Jedným z ďalších faktorov je aj prehnaná miera konzumácie strumigénov, prípadne strumigénne pôsobiacich lie-

kov,“ hovorí Barbara Sviežená. Medzi strumigény patria okrem vyššie uvedených zdrojov zeleniny a sóje aj niektoré pesticídy, insekticídy, dusičnany, z liekov mnohé antibiotiká a psychofarmaká.

Indické zlato

KURKUMA

Kurkuma, sýtožltá korenina, ktorá je u nás zatiaľ nedocenená, pričom vo svete je známa hlavne v ajurvédskej medicíne, kde ju poznajú aj ako haridra a rýchly domáci liek proti bolesti a zápalom.

Kurkuma pravá, lat. Curcuma longa, je trváca tropická rastlina z čeľade ďumbierovité. Jej iné názvy sú taktiež kurkuma dlhá, indický šafran, žltý ďumbier, žltý zázvor, žltý koreň, japonský šafran. Pakoreň sa používa ako korenina, olej, liečivo alebo na výrobu farbiva. Je pôvodom z Indického polostrova a juhovýchodnej Ázie. Vyžaduje pestovanie na plnom slnku alebo polotieni, pri teplotách medzi 18 - 30 °C a so značným množstvo ročných zrážok. Rastliny sa každoročne zbierajú pre svoje podzemky, niektoré na množenie v nasledujúcej sezóne a iné na už spomínanú spotrebu. Podzemky sa používajú čerstvé alebo varené vo vode a sušené. Potom sa melú na oranžovo-žltý prášok, ktorý sa bežne používa ako farbivo, dochucovadlo v mnohých ázijských kuchyniach. Prášok má teplú, horkú arómu podobnú čiernemu koreniu a zároveň aj zemitú horčicovú. Kurkuma je základým pilierom korenia karí. Takže, ak pravidelne používame karí korenie, konzumujeme aj kurkumu. Je príbuzná so šafranom a zázvorom, čo môžeme vidieť aj na jej farbe či pôsobení na zdravie.

ŽIVINY

Okrem najvzácnejšej zložky kurkumínu obsahuje aj antioxidanty, piperín, kapsaicín, antiseptické látky, sacharidy, vlákninu, tuk. Vitamíny: B3, B9, C, E Minerály: vápnik, železo, horčík, mangán, fosfor, draslík, selén, zinok Kurkumín je označovaný tiež ako prírodná žltá, prídavná látka v potravinách E 100. Ide o aktívnu látku s terapeutickými účinkami. Pôsobí proti bolesti a zápalom a bežne sa používa pri liečbe reumatickej artritídy a ďalších typov bolesti kĺbov. Viacero pacientov s týmito ochoreniami potvrdilo, že je dokonca efektívnejšia ako zvyčajne používané protizápalové lieky. Kurkuma obsahuje aj antioxidanty, chráni pečeň, detoxikuje, znižuje cholesterol a podľa všetkého redukuje lepkavosť krvných doštičiek, čím zabraňuje vzniku krvných zrazenín a chráni pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a mŕtvicou. Posilňuje imunitu a pomáha urýchliť liečbu pri chrípke a nachladnutí. Podporuje dobré hojenie rán, popálenín a má pozitívny vplyv na kožné ochorenia, ako sú ekzémy, akné, psoriáza. Taktiež posilňuje trávenie a urýchľuje metabolizmus tukov, takže pri kvalitnej a vyváženej strave, pravidelnom pohybe, kurkuma zdravo urýchli aj redukciu hmotnosti.

Kurkumu môžeme konzumovať ako koreninu v jedle, ako čaj, olej, pripraviť si zlaté mlieko, alebo je možné v lekárni, prípadne v obchodoch so zdravou stravou, zakúpiť kapsule s z práškom či olejom kurkumy. Odporúčame používať maximálne 1 – 5 gramov denne a po 2 – 3 mesiacoch pravidelnej konzumácie si dopriať pauzu.

ZLATÉ MLIEKO Z KURKUMY – počuli ste už o ňom?

V iných častiach sveta je nesmierne populárny ako relaxačný a upokojujúci nápoj. Určite ho vyskúšajte. Na jeho prípravu môžeme použiť tradičné kravské mlieko alebo mandľové, prípadne kokosové. Potrebujeme:

 1 šálka mandľového mlieka  1/2 lyžičky kokosového oleja  1/2 lyžičky prášku z kurkumy  1/2 lyžičky mletej škorice  1 lyžička medu  štipku zázvoru a čierneho korenia Postup: 1 šálku mandľového mlieka privedieme do varu a vypneme, následne pridáme 1 čajovú lyžičku kurkumy a dobre premiešame. Necháme trochu vychladnúť a pridáme med, kokosový olej, mletú škoricu, štipku zázvoru a čierneho korenia.

TIP

Zlaté mlieko z kurkumy sa pije pred spánkom, pretože má relaxačné a upokojujúce účinky. Navyše dodáva telu aj antiseptické a antibakteriálne látky, čo pri nočnej regenerácii organizmu určite nebude na zahodenie.

Do zlatého mlieka môžeme taktiež pridať 3 kvapky (max. 1/2 lyžičky) vanilkového extraktu. Mlieko bude pôsobiť pre nos sladšie a aj chute sa zvýraznia.

Ak patríte skôr k zástancom čaju, potom si môžete pripraviť rannú šálku kurkumového čaju. Pokiaľ by vám náhodou nechutil, môžete aspoň do svojho obľúbeného čaju vyskúšať pridať trochu prášku z kurkumy. Postup: Uvaríme 0,5 litra vody a pridáme jednu kopcovitú čajovú lyžičku kurkumy. Necháme 10 minút lúhovať a prelejeme cez plátno. Pre dochutenie môžeme pridať med, drievko škorice, trochu čerstvého zázvoru, prípadne šťavu z pomaranča alebo citróna a štipku čierneho korenia. Ranná šálka čaju z kurkumy postaví na nohy a dodá energiu do dňa.

THAJSKÁ KARÍ OMÁČKA

Potrebujeme:

 400 ml kokosového mlieka  2 zelené čili papričky bez semienok  2 strúčiky cesnaku  2 lyžičky postrúhaného čerstvého zázvoru  2 malé nadrobno nasekané šalotky  1 lyžicu olivového oleja  1 lyžičku kurkumy  2 lyžice nasekaného koriandra  1 stonku citrónovej trávy nasekanej na malé kúsky Postup: Mlieko, čili papričky, cesnak a zázvor rozmixujeme. V panvici na rozohriatom oleji opražíme šalotku. Pridáme kokosovú zmes a zvyšné prísady, necháme zovrieť a varíme 5 minút. Podávame s ryžou a grilovanou, opečenou zeleninou, mäsom, tofu.

Deň po dni, krok za krokom

k štíhlej postave!

Jedálnicˇek na jeden deň

Február je mesiac konca zimy a zníženej imunity. Doprajte si vyváženú, výživnú a zahrievaciu stravu bohatú na bielkoviny, proteíny, vitamíny.

V našej rubrike FIT deň vám každý mesiac prinášame tipy, ako si vyskladať menu dňa.

Raňajky: Nátierka z pečenej papriky s poctivým BIO maslom

Suroviny (2 porcie):  1/2 BILLA BIO masla  2 červené papriky  1 menšia šalotka  2 strúčiky cesnaku  petržlenová vňať alebo sušené bylinky (pažítka)  soľ, korenie

NÁŠ TIP

BILLA BIO maslo

Postup:

Papriky prerežeme napoly, vyčistíme a odstránime semienka. Položíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, priložíme očistenú a na štvrtiny prekrojenú šalotku a cesnak. Posolíme, okoreníme a pokvapkáme olivovým olejom. Pečieme na 220 °C asi 20 minút, kým papriky nezačnú hnednúť. Ešte teplé ich ošúpeme, vložíme do mixéra spolu s cibuľou, cesnakom a vňaťou. Pridáme maslo a zmixujeme.

Obed: Sýta cícerová polievka

Suroviny (4 porcie):  1 balenie BILLA sušeného cíceru  2 mrkvy  1 zemiak NÁŠ TIP  2 strúčiky BILLA sušený cesnaku cícer  1 cibuľa  kurkuma  soľ  mleté čierne korenie  zeleninový vývar (voda) Postup: Cícer namočíme do vody pár hodín vopred, ideálne cez noc. Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a pražíme na oleji, pridáme nadrobno nakrájanú mrkvu a zemiak, posypeme kurkumou a čiernym korením a orestujeme. Zmes zalejeme vývarom, pridáme cícer a varíme približne 1 hodinu, pokiaľ cícer nezmäkne. Polievku osolíme a dochutíme. Odoberieme 3/4 polievky, ktorú dohladka zmixujeme a pridáme späť k zvyšnej polievke. Prevaríme a polievku podávame ozdobenú podľa chuti.

Večera: Zeleninová omeleta s parmezánom

Suroviny (1 porcia):  2 vajcia  2 lyžice mlieka (vody)  2 lyžice strúhaného parmezánu (iného tvrdého syra)  1 lyžica hrášku  hrsť špenátových alebo petržlenových listov  pár ružičiek brokolice  soľ, korenie Postup: Brokolicu nakrájame na menšie ružičky a na panvici restujeme na olivovom oleji. Medzitým pripravíme základ na omeletu. Dve vajcia zmiešame s dvoma lyžica mlieka či vody, soľou, korením, s pridaním strúhaného syra. Dôkladne rozmiešanú zmes vlejeme k brokolici. Posypeme hráškom a zelenými lístkami. Na miernom ohni opekáme cca 2 - 3 minúty a ihneď servírujeme.

Dodržiavajte pitný režim! Čaj z listov šalvie pre podporu imunity

Zalejte sušenú šalviu a doprajte si teplé dúšky tohto liečivého čaju. Na jeden hrnček čaju postačí jedna lyžička šalvie. Čaj je vhodný tak na preventívne pitie, ako i na účinnú liečbu pri prebiehajúcej viróze.