Zahusťovanie pokrmov

Ak chcete presedlať na zdravú stravu, jednou z najľahších vecí, s ktorou môžete začať a pritom urobíte telu veľkú službu, je zmeniť spôsob zahusťovania. Zanechajte teda zápražky z bielej múky a rozšírené zahusťovanie zemiakovým či kukuričným škrobom a inšpirujte sa inými spôsobmi zahustenia pokrmov. BEZ PŠENIČNEJ MÚKY ZAHUSŤOVANIE pokrmov

Ing. Michaela Korpášová, výživová poradkyňa NUTRIADAPT Weight Management Clinic

NAJĽAHŠÍ SPÔSOB ZDRAVÉHO ZAHUSŤOVANIA

Zahusťujte zeleninou! Do väčšiny jedál pridávame zeleninu, a preto je to ideálny spôsob, ako dosiahnuť hutnejšiu konzistenciu polievky či omáčky. Nemusíte, samozrejme, rozmixovať všetku zeleninu. Stačí pár kúskov. Či si zvolíte postup taký, že si zeleninu a ďalšie pevné zložky jedla vyberiete bokom, rozmixujete polievku s trochou zeleniny do požadovanej konzistencie a pridáte späť odložené ingrediencie, alebo samostatne rozmixujete zeleninu a trochu šťavy a tak primiešate do jedla, je na vás. Záleží od jedla, čo bude rýchlejšie a praktickejšie.

Môže sa stať, že budete pripravovať jedlo, ktoré zeleninu nebude obsahovať, pretože bude súčasťou celého jedla, ako napríklad parená príloha. Vtedy zahustite pokrm zeleninou, ktorá je chuťovo nevýrazná a „nepokazí“ jedlo, prípadne sa k omáčke svojou chuťou hodí (napr. zeler či mrkva). Využiť môžete napríklad zemiak, batát (pozor na sladkú chuť), karfiol či brokolicu. Závisí od charakteru jedla a možno aj farebnej kombinácie, ktorú viete dosiahnuť takýmto zahustením (napr. spomínanou brokolicou). Pokiaľ nechcete zeleninu, ktorú použijete na zahustenie, variť priamo v jednom hrnci s pokrmom, ktorý idete zahusťovať, pokojne ju pripravte zvlášť.

VLOČKY

Častý a obľúbený spôsob zahusťovania jedál. Vločky stačí pomlieť a zahustiť nimi pokrm. Prípadne ich môžete nasucho opiecť na panvici a variť spolu s jedlom. Pozor na ich množstvo, stačí menej, aby jedlo nebolo nakoniec príliš husté. Preto radšej odporúčam pomlieť a postupne pridávať, vtedy viete odhadnúť pridávané množstvo vločiek a nevznikne z omáčky prívarok.

TAPIOKOVÝ ŠKROB

Zemiakový, kukuričný či ryžový škrob poznáme všetci a vieme ako s nimi zaobchádzať v kuchyni, ak chceme jedlo zahustiť. Podobne si vieme pripraviť aj tapiokový škrob, ktorý nemení chuť pokrmov a po rozpustení vo vode je číry. Stačí ho rovnako iba rozpustiť v studenej vode a pred koncom varenia pridať do jedla. Použijete malé množstvo, pridávajte teda radšej postupne. Stále obľúbenejším škrobom získavaným z koreňa japonského vínneho kríku používaným aj na zahusťovanie sa stáva kuzu.

ABY SME NEZABUDLI NA ZAHUSŤOVANIE KLASIKOU – MÚKOU

Ale ako hovorí už nadpis, nebudem vám odporúčať zahusťovanie klasickou pšeničnou múkou (a už vôbec nie jej necelozrnným variantom). Ak už musíte použiť na zahustenie múku, siahnite napríklad po múke hrachovej (veľmi obľúbená na zahusťovanie), či menej všedných, ako sú cícerová či teffová (vhodná pre celiatikov i diabetikov).

VAJÍČKA

To, ako vedia vajíčka zahustiť pokrm, poznáme z klasickej vajíčkovej polievky. Tento spôsob sa používa skôr pri polievkach ako pri omáčkach. Nezabudnite ale vajíčko dobre rozšľahať, aby sa vám po pridaní do polievky nezrazilo. Pokiaľ nechcete použiť celé vajíčko, postačí aj žĺtok.

Mnohí si možno poviete, že čo taká jedna porcia polievky, ktorú sme zahustili hladkou múkou, môže spraviť v našom jedálničku. Ale viete ako, porcia k porcii a za deň sa nazbiera toľko prehreškov... Niektoré pokrmy však zahusťovanie vlastne ani nepotrebujú.

Často zahusťujeme iba preto, lebo sme tak naučení. Preto nezahusťujte zbytočne aj to, čo netreba. Veď aj redšia omáčka na cestoviny je chutná a oveľa zdravšia.

– ZOBKANIE MEDZI JEDLAMI NEŠKODNÝ NÁVYK, ČI PROBLÉM?NIBBLING

Neviete si predstaviť sledovanie televízie, prácu za počítačom či varenie bez toho, aby ste si zobli nejakú drobnosť? Máte na kancelárskom pulte v zamestnaní každý deň prichystanú zásobu slaných tyčiniek, orieškov či čokolády, z ktorých s pribúdajúcim časom ubúda? Pokiaľ si neviete bez zobkania predstaviť pracovný deň, nedarí sa vám schudnúť, prípadne priberáte, zrejme nastal najvyšší čas dať takejto forme maškrtenia stopku.

Zobkanie (nibbling) predstavuje neplánované jedenie maličkostí, napríklad pri sledovaní televízie, čítaní knihy, pri práci za počítačom, telefonovaní alebo varení. Samozrejme, ak si občas niečo zobneme medzi jedlami, nemusí to hneď znamenať problém. Avšak môže to byť aj nebezpečné, pretože strácame kontrolu nad skonzumovaným jedlom, z čoho plynú viaceré negatívne dôsledky.

Kedy je zobkanie v pohode, a v akých prípadoch môže signalizovať problém? „Na zobkanie sa môžeme pozrieť z viacerých uhlov.

Kritériom pre rozlíšenie, či je to zdravé, alebo nie, by mal byť stav človeka – ako sa cíti, či tým trpí jeho duša alebo telo. Aký je jeho celkový zdravotný stav – telesný i duševný. Ak si človek popri troch hlavných jedlách dožičí nejakú maličkosť a je s tým v pohode, tak nie je čo riešiť. Odborníci na stravovanie radia jesť malé porcie aspoň 5-krát za deň tak, ako sa stravujú diabetici. Takéto jedenie môžeme vnímať ako zobkanie bez ,normálnych‘ porcií, a neubližuje to. Záleží aj na zložení a veľkosti porcií. A to je veľmi dôležité, lebo to ovplyvňuje hmotnosť človeka. Ak sa v reštauráciách pozrieme, čo má tučný človek na tanieri, môžeme vidieť, že sú to väčšinou obrovské porcie uhľohydrátov. A ak medzitým ešte zobká sladkosti, čipsy, krekery a inú

,hlušinu‘, tak sa netreba čudovať nadváhe,“ vysvetľuje psychologička a psychoterapeutka PhDr. Lygia Bátovská. Nibbling sa teda stáva problémom vtedy, ak máme kilá navyše, alebo sa snažíme schudnúť a sprevádza nás neúspech. V súvislosti s nadváhou a obezitou sa najčastejšie hovorí o tom, že sú za ne zodpovedné faktory, ako napríklad sedavý spôsob života, konzumácia jedál z rýchleho občerstvenia a vysoko priemyselne spracovaných potravín, večerné či nočné jedenie, avšak rozhodne sem patrí i nibbling. Zbystriť pozornosť by sme mali aj vtedy, ak je za naším zobkaním ukrytý stres alebo nejaká emócia, ktorú si nemusíme hneď uvedomovať, ale často trpíme nutkavou potrebou stále niečo drobné jesť. Varovným signálom je teda aj prázdny balíček so slanými praženými orieškami, keď nemáme ani tušenia, kedy sme ho stihli skonzumovať.

Tipy, AKO SKONCOVAŤ SO ZOBKANÍM PÍŠTE SI

STRAVOVACÍ DENNÍK

Ak máte podozrenie, že neprimerané a nezdravé zobkanie sa týka aj vás, pretože priberáte, prípadne nemôžete schudnúť, dobrým prvým krokom je písanie stravovacieho denníka. Do neho si jednoducho poctivo zapíšte všetko, čo ste počas dňa skonzumovali – lyžicu čokoládovej nátierky pri telefonovaní, hrsť slaných orieškov pri sledovaní televízie, dva rady mliečnej čokolády pri žehlení a tak ďalej. Vždy večer si všetky drobnosti, skonzumované mimo plánovaného jedla, vyčíslite v kalóriách prostredníctvom kalorických tabuliek. Výsledok vás možno ohromí! V každom prípade na základe neho uvidíte, ako na tom so zobkaním ste a čo s tým.

ZBAVTE SA VŠETKÝCH NEZDRAVÝCH MAŠKŔT DOMA I V PRÁCI

Čo oko nevidí, to nemôžete zjesť. Alebo čo nemáte doma, prípadne v práci uložené v zásuvke kancelárskeho stola, vás nepokúša. Väčšina ľudí počas dňa zobká maškrty, ktoré sú plné rýchlych cukrov a škodlivých tukov. Jedná sa o rozličné keksíky, napolitánky, cukríky, čokolády a čokoládové tyčinky, ale aj slané oriešky, čipsy či tyčinky. Tieto potraviny sú zradné v tom, že nezasýtia a ani telu neposkytnú žiadne výživné látky. Práve naopak, a čo je hlavné, spôsobia prudké výkyvy krvného cukru a následne inzulínu, a vy máte po malej chvíľke opäť chuť na niečo nezdravé. Dostávate sa tak do začarovaného kruhu. Ak sa teda chcete zbaviť zobkania nezdravých maškŕt, jednoducho ich nekupujte, nedržte doma ani v práci. Výhovorka, že sú pre prípadnú návštevu, neobstojí, pretože hosťom ľahko pripravíte nejaký zdravší variant pohostenia.

ZOBKAJTE ZDRAVO

Skoncovať s nibblingom zo dňa na deň, je náročné, ak nie nemožné. Oveľa schodnejšia môže byť cesta postupného zbavovania sa tohto stravovacieho zlozvyku napríklad tak, že nezdravé maškrty zameníte za zdravšie. „Základným pravidlom

pre zdravé zobkanie medzi hlavnými jedlami je zobkať malé kúsky ovocia, syra či zeleniny. Občas si dopriať kúsok kvalitnej horkej čokolády tiež nie je hriech,“

radí odborníčka.

MYSLITE NA

DOSTATOČNÝ PRÍSUN TEKUTÍN

Ako ste na tom s príjmom tekutín? Pijete dostatočne a kvalitne? Vo všeobecnosti môžeme povedať, že dospelý človek by mal denne prijať 2 – 3 litre tekutín, pričom gro pitného režimu tvorí čistá alebo filtrovaná voda, ako doplnok slúžia bylinkové čaje, riedené zeleninové či ovocné šťavy a minerálne vody určené na denné pitie. Pitný režim si najlepšie ustrážite tak, že pijete priebežne po malých množstvách a nepociťujete smäd. Vhodné je tiež sledovať farbu moču – ak je tmavý a zapácha, je to už znak dehydratácie. Nedostatok tekutín sa môže často javiť ako hlad, ktorý zaháňate práve maškrtami. Majte preto vždy na pracovnom stole, v kabelke i v aute pohár či fľašu s čistou vodou a skôr, ako siahnete po niečom nezdravom, napite sa.

PÁTRAJTE

PO EMOCIONÁLNEJ PRÍČINE

Niekedy zobkáme z nudy, inokedy zo stresu či z osamelosti.

„Z psychologického hľadiska môže pri zobkaní ísť aj o emočnú reguláciu stresu, pri ktorej sa aktivujú nervové centrá amygdaly. Amygdala je časťou emočného mozgu a je umiestnená nad mozgovým kmeňom. Jej centrálne jadro je spojené s asociačnými oblasťami mozgovej kôry a centrom chuti. Jej nervové vlákna prechádzajú miechou a končia v črevách. Prostredníctvom senzorických dráh zaregistruje nebezpečenstvo a reaguje na to. Preto v bruchu cítime strach. Poznáme spojenia – cítim to v bruchu, od strachu mi skrúca črevá, ja sa z toho pose.iem… Podráždený žalúdok, nafukovanie, tráviace ťažkosti sú často symptómom prežívaného strachu a úzkosti. Mnoho ľudí svoje emócie nevníma a nevie ich ani popísať, má ich nevedomé, len sa objaví symptóm. Už malým deťom sa na upokojenie dáva cumlík, aby žuvali. Ide tu o určitú senzorickú reguláciu, pri ktorej sa aktivujú žuvacie centrá. Tak isto dospelý, pokiaľ je v stave stresu, potrebuje si podvedome niečo ,zakusnúť‘. Tu nejde o nasýtenie, ale o aktiváciu žuvacieho svalu, preto môžeme jedlo nahradiť žuvačkou, alebo paličkou, ktorú okusujeme. Účinok upokojenia

bude ten istý,“ vysvetľuje skúsená odborníčka. Ak sa chcete zobkania zbaviť, je dobré začať si všímať svoje emócie, spojené s nutkaním jesť. Keď sa vám to podarí, máte polovicu úspechu za sebou. Potom vám len zostáva vymyslieť nejaký spôsob, ako sa s danou emóciou vysporiadať inak ako jedlom. „Môže ísť aj o zlozvyk,

ktorý je ritualizovaný. Napríklad, keď nemám čo robiť, tak si niečo zajem. Dokončil som prácu, tak sa odmením. Na pozadí toho je však vždy nejaká nevedomá emócia. Keď sa naučíme rozpoznávať tieto emócie (žiaľ, samým sa nám to zrejme nepodarí, je potrebná pomoc odborníka), vyniesť ich z nevedomia do vedomia, potom budeme rozumieť lepšie sebe a aj ovládať tieto

zlozvyky,“ dodáva PhDr. Bátovská.

SKVALITNITE JEDÁLNY LÍSTOK A JEDLÁ SI NAČASUJTE

Za zobkaním môže byť aj neustály pocit hladu. V tom prípade je namieste zhodnotiť kvalitu celého jedálnička z hľadiska zastúpenia makroživín (bielkovín, tukov a sacharidov) i mikroživín (vitamínov, minerálov, stopových prvkov...). Ak napríklad ráno zjete len kúsok jablka alebo presladené cereálie, nečudujte sa, že po príchode do práce až do obeda niečo neustále zobkáte. Takisto je dôležité jedlo si načasovať a plánu sa držať. Ideálne je deň začať zdravými, pestrými a vyváženými raňajkami, pokračovať obedom a večerou. Ak si medzi nimi zobnete niečo malé a zdravé, zvyčajne to nepredstavuje problém. Avšak najmä v rámci redukčného režimu sa odporúča aj desiata a olovrant práve preto, aby ste sa zobkaniu vyhli.

Ing. Katarína Chomová, NUTRIADAPT Ružinov Weight Management Clinic

Večerná chuť na niečo dobré či bezmyšlienkovité pojedanie drobností, ktoré sa nám postavia do cesty, už mnohým prekazila cestu k pevnému zdraviu či vysnenej postave. Začneme malou hrsťou orieškov a skončíme pri výčitkách a smútku z opakovaného zlyhania.

Chute nás informujú o tom, aké zloženie stravy konzumujeme. Sladká chuť vedie v mozgu k uvoľňovaniu dopamínu, ktorý so sebou prináša pocit šťastia. Je zrejmé, prečo po sladkých maškrtách siahneme. Kto by si odoprel dávku šťastia? Je to však pasca, pri pravidelnej konzumácii sladkých pochutín sa rýchlo rozvinie závislosť, ktorá zvyšuje chuť na sladké pochutiny, aj keď dávka cukru v organizme nie je potrebná. Navyše sa postupne chuťové poháriky otupia a prestanú vnímať chuť prirodzene sladkých potravín – ovocie či mliečne produkty a potrebujú vyššiu dávku sladkej chute pre uspokojenie. Chute na slané sú zase typickým prejavom poruchy minerálnej rovnováhy a hydratácie organizmu. Nadbytok soli v strave však prispieva k zadržiavaniu vody v medzibunkových priestoroch, čo sa nielen prejaví ako opuch a vedie k zvýšeniu hmotnosti, ale aj zvyšuje chuť do jedla, čo vedie k nadbytočnému príjmu energie a tvoreniu tukových zásob. Dôvodov, ktoré nás vedú k nibblingu je hneď niekoľko. Najväčším neduhom v našich stravovacích zvyklostiach, ktorý nás núti pojedať drobnosti počas celého dňa, je nepravidelný prísun stravy. Účinným liekom na skrotenie rozmanitých chutí počas dňa je strava prijímaná v pravidelných časových intervaloch. Pokúste sa rozdeliť si jedlo do 3 väčších porcií a nevynechajte ani dopoludňajší a popoludňajší snack. Netreba však zabúdať ani na obsah našich tanierov. Zloženie stravy a dostatočný prísun živín má nemenej dôležitý význam. (V prípade, ak si so zostavením stravovacieho plánu neviete rady, netestujte rozmanité diéty a zverte sa do rúk odborníka). Dostatočný príjem tekutín vám boj s maškrtami rovnako uľahčí. Nedostatok tekutín sa často prejaví ako „neuspokojiteľná“ chuť maškrtiť, ktorú nezastaví ani vystriedanie rozmanitých chutí pochutín. Pomôcť môže pohár vody či bylinkového čaju. Nie úplne nadarmo sa vraví, že hlad je prezlečený smäd. J

TIP

Nezabudnite zamestnávať mozog zaujímavými podnetmi. Mnohokrát siahneme bezmyšlienkovite do misy s orieškami pri večernom filme len preto, že sa Pre prípad, mozog „nudí“. že sa skutočne nedokážete ovládnuť a chutiam prepadnete je najlepšou stratégiou byť pripravený vopred. Odstráňte z domácnosti všetky nezdravé nástrahy a majte poruke zásoby zdravých alternatív – čerstvé ovocie, nesolené nepražené orechy, či napríklad pohánkové chrumky. Zamestnať sa môžete aj tým, že budete chrumkať vopred pripravenú zeleninu, napríklad stonkový zeler či mrkvu. Výborne chutia v kombinácii s hummusom. Ak siahnete po ovocí, zvoľte druhy, ktoré sú bohatšie na enzýmy – ananás, grep či kyselkavé zelené jablká. Nutkavé chute na sladké a tučné pokrmy spoľahlivo zaženie aj kúsok kvalitnej extra horkej čokolády s podielom kakaa minimálne 80 %. Nezabudnite však, že všetkého veľa škodí, a to platí aj pre zdravé pochutiny.