SHBL_05_22-s.50-57 Spisende faste

INGE LINDSETH

Inge Lindseth er klinisk ernæringsfysiolog og jobber for Balderklinikken hvor han blant annet holder kurs i fasteimiterende diett. Han jobber også for Økologisk Norge og MyMicrobiome og er med på ulike forskningsprosjekter ved Universitetet i Bergen. På sosiale medier finner du ham på Instagram som @lindsethernaering.

SPISENDE FASTE?

Kan man bremse aldring, få bedre helse eller forebygge helseplager med faste? Har du tenkt på å forsøke faste, men men frykter for at full faste blir for tungt? Ta en nærmere titt på fasteimiterende diett.

Da klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth forsøkte fasteimiterende diett for første gang, var det skikkelig tøft. Denne gangen har det funket veldig bra så langt. Når jeg møter ham, er han på fjerde dagen i en fem-dagers fasteimiterende diett, en slags delvis faste.

– Hvordan føler du deg? Før han svarer på det, må han forklare litt. Reisen har vært lang. – Jeg holdt første kurs i fasteimiterende diett i juni 2018, og da måtte jeg faste. Vi slang i gang et kurs ganske fort av forskjellige grun ner. Jeg fastet rett i etterkant av de andre kursdeltakerne og syntes det var kjempetøft. Så har det skjedd ting i løpet av disse fire årene som gjør at jeg kanskje går inn i dette på en litt annen måte. Men første gangen kjente jeg veldig på sultfølelsen. Den ga seg liksom ikke. Det var ikke sånn at jeg kom over kneika på dag tre eller fire og så var alt bare bra, sånn som noen kan si.

SULTFØLELSEN Noe lå der og gnagde, selv om sultfølelsen ikke var helt konstant. På dag fire forsøkte han å trene. Det føltes greit nok, men gikk utrolig tregt. Fasteopplevelsen var tøff. Denne gangen tror han forholdet til sultfølelsen har endret seg og han går inn i fasten på en annen måte. – Du er mer forberedt mentalt? – Ja, det er litt subtilt og diffust, men når du ikke prøver å trykke sultfølelsen bort, sam tidig som du aktiviserer deg selv og bare gjør noe annet, går det fint. De siste morgenene har jeg ikke vært særlig sulten, kanskje litt, men når jeg begynner å gjøre noe, funker det veldig bra. Så får jeg nesten energi. I går fikk jeg en god del mer sultfølelse på etter middagen, men selv jeg om var sulten, var jeg slapp også, mer slapp enn sulten og gadd nesten ikke lage mat.

POPULÆRT KURS Inge har holdt kurs i fasteimiterende diett for over 400 deltakere på

ULIKE TYPER FASTE

Forskjellige typer faste kategoriseres ulikt av forskere. Det finnes ingen klare definisjoner, og grensene kan være flytende. Ifølge Inge Lindseth er det nyttig å kategorisere fasten ut ifra hvor mye den krever og hva som skjer fysiologisk. Jo lenger faste, jo mer krevende, men tilsvarende får man også mer autofagi og reparasjonsprosesser i kroppen. Man kan tenke seg en trinnvis kategorisering:

1. Tidsbegrenset spising: Bevisst inntak av mat innen et begrenset spi sevindu i løpet av dagen, med en natt faste på minimum 12 timer.

2. Periodisk faste (også kalt inter mitterende faste): Repeterende perio der med ett døgns faste, f.eks. ukentlig.

3. Flerdagers faste: Faste på mer enn ett døgn, enten vannfaste, faste med et svært lavt kaloriinntak eller fasteimiterende diett.

FASTEIMITERENDE DIETT

Balderklinikken i Oslo siden 2018. I starten var det mange pasienter fra Balderklinikken med typiske plager som stoffskiftesykdom og overvekt som meldte seg på kurs. Senere har folk ofte kommet etter anbefaling fra andre. Grunner til å forsøke fasteimiterende diett er gjerne å forebygge eller bli bedre av sykdom, teste det ut, føle seg bedre, dempe søtsug eller redusere overvekt. Erfaringen er at mange får det generelt bedre. Faste er i vinden, men har eldgamle tradi sjoner, både i de store religionene flere tusen år tilbake i tid, og som fastekurer ved syk dom. Ved faste avstår man helt eller delvis fra mat, noen ganger også drikke, i en bestemt periode 1. Kategorisering av ulike typer faste

VALTER LONGO

Dr.Valter Longo er en italienskamerikansk forsker og forfatter, professor i gerontologi og bioviten skap og leder av the Longevity Institute ved Universitetet i SørCalifornia i Los Angeles, hvor han forsker på aldring og aldringsbrem sing. Han leder også the Longevity and Cancer Program ved IFOM Institutt for molekylær onkologi i Milano, Italia.

Dr. Longo er forfatter av boka The Longevity Diet og er på vei med ei ny bok om faste og kreft.

Kilder: Wikipedia, www.valterlongo.com

varierer (se boks). Felles er at faste i ulike grader styrker kroppens motstand mot stress ved å endre kroppens stoffskifte fra vekst og reproduksjon til vedlikehold og reparasjon 2

ALDRI MAINSTREAM – Men hva er egentlig fasteimiterende diett? – Utgangspunktet var Valter Longo, forteller Inge, en forsker i USA som skjønte at det er mange fordeler med faste. Han forsket først på gjærceller og så at det virker inn på ald ring når man spiser mindre av ulike matvarer og næringsstoffer, men ikke nødvendigvis ingenting. Så tenkte han at dette sikkert måtte gjelde høyerestående dyr som oss også. Men hvem gidder å faste på vann i fem til

ti dager? Det kommer aldri til å bli main stream, mente Longo. Kanskje kunne man holde inntaket av næringsstoffer relativt lavt og få fasteeffekter likevel?

Ved fasteimiterende diett har man fem dager med lavt energiinntak og en spesiell sam mensetning av næringsstoffer. Dag 2-5 spi ser man i overkant av 700 kcal og maks 16 g protein per dag. Dag 1 spiser man litt mer, omkring 1100 kcal. Man kan bruke ProLonprodukter utviklet av Valter Longo og hans non-profit firma, som består av forskjellige supper man blander ut i vann, barer, kjeks og annet. Disse produktene kan man kjøpe på nett (prolon.eu), eller man kan faste ved bruk av mat man lager selv.

– Langvarig faste kan også ha noen negative effekter, som tap av muskelmasse – selv om det kommer ganske fort tilbake etter fasten, redusert sårtilheling og redusert immunsys temfunksjon, påpeker Inge. Derfor kan det være fordeler med å gi kroppen støtte når man faster ved å gi den noe mat og ikke faste for mange dager om gangen. Evolu sjonært sett kan man tenke at det er sjelden vi som mennesker ikke har hatt tilgang til noe mat. I løpet av fem til ti dager har vi alltid hatt noe å spise på, det være seg energifattige grønnsaker og annen plantemat, eller insek ter for eksempel. Så bare vannfaste kan kan skje være litt for ekstremt for oss mennesker.

MAT FRA BUNNEN Inge skulle gjerne kunne si at det var hans eget påfunn å gjennomføre fasteimiterende diett med vanlige matvarer, men en samarbeidspartner i Danmark hadde startet et samarbeid med Longo og lurte på om de kunne komme og holde foredrag og presentere produktene. Hvorfor ikke bruke vanlig mat i stedet for bearbeidede produkter, tenkte de på klinikken der han jobber. Så holdt han samtidig foredrag om hvordan man kunne følge fasteimiterende diett med vanlige matvarer.

– Det vi har gjort er å kopiere næringsstoffsammensetningen av makronærings stoffer (fett, protein, karbohydrat, red. anm.) og lage menyer som gjør at man kan gjen nomføre fasten med vanlig mat som man kjøper på butikken i Norge.

TYPE OG MENGDE MAT SOM KAN INNGÅ I EN DAG MED FASTEIMITERENDE DIETT

Til venstre ser du eksempler på type og mengde mat som kan inngå på en dag med fasteimiterende diett. Her kan man velge menyer som Den grønne planen, Høstens fine farger, På farta og lavFOD MAP. Man spiser fire måltider daglig, og all mat må veies. Her er et eksempel:

FROKOST

Smoothie med spinat

LUNSJ

Eple og valnøtter

MIDDAG

Søtpotet- og gulrotsuppe

KVELDS

Smakfull wok med brokkoli og squash

Balderklinikken er per nå de eneste som holder kurs i fasteimiterende diett med vanlig mat, både i form av digitale og stedlige kurs. På kurset kan man velge å faste ved hjelp av ProLonprodukter, men man får også menyer hvor nesten all maten er laget fra bunnen av. Dette må jo være enda sunnere enn fasteproduk tene, mener Inge, mest fordi maten er mindre prosessert. Inge Lindseth mener man også kan få til fasteimiterende diett på egen hånd hvis man kan en del om ernæring og næringsstoffer, kan fylle inn noen tabeller og lage en meny selv. Da må man passe på å holde seg innen for 700 kcal og 16 g protein per dag på dag 2-5 og litt mer på dag 1. Dietten inneholder en del karbohydrater daglig og gir ikke ketose.

På kurset kan man velge å faste ved hjelp av ProLonprodukter, men man får også menyer hvor nesten all maten er laget fra bunnen, og de fleste menyene er veganske. Dette må jo være enda sunnere enn fasteproduktene, mener Inge, mest fordi maten er mindre

Ved fasteimiterende diett har man fem dager med lavt energi inntak og en spesiell sammensetning av næringsstoffer.

prosessert. Man spiser fire måltider dag lig, og all mat må veies. Her kan man velge menyer som «Den grønne planen», «Høstens fine farger», «På farta» og «lavFODMAP». Inge er i gang med å skrive bok om fasteimi terende diett, som er planlagt å komme ut i

januar 2023. Da blir det enda flere menyer å velge mellom.

Å BREMSE ALDRING – Jeg må innrømme at jeg ikke var veldig opptatt av faste fra før i det hele tatt, medgir Inge. Jeg visste at det var forsket litt på revmatisme, men jeg hadde ikke fått med meg at det var masse ny fors kning på vei. Det var en læringsgreie for meg også, og jeg kunne lite om det fra før. Men det har vært veldig spennende å gå inn i. Det handler om så mye mer enn å gå ned i vekt. Et sentralt poeng er koblingen mellom faste og aldringsmekanismer, og hvordan dette i neste omgang har betydning for sykdommer som har aldring som største risikofaktor, slik som kreft. Vi vet ikke nok om det ennå, men det er mange spennende funn som er gjort i det siste, også når det gjelder fasteimiterende stoffer i mat.

«Epigenomet forteller genomet hva det skal gjøre, hvordan det skal uttrykke seg. Dette gjør at genene våre kan endre uttrykk avhengig av miljøet.»

HVEM BØR IKKE FASTE?

Det er tider man ikke skal faste, og det er personer som ikke skal faste. Hvis man er litt stressa fra før og begynner å faste, kan det gjøre en enda mer stressa og slite mer på kroppen. Ved visse til stander skal man ikke faste, spesielt ikke uten oppfølging fra helseperso nell. Gravide skal i utgangspunktet ikke faste, heller ikke personer med spise forstyrrelser. Ellers må man bare kaste seg ut i det og se hvordan det funker, kanskje ikke bare en gang, men to gan ger, og se om det er forskjellig fra gang til gang.

– Interessant nok ble det vist i en nylig publi sert studie at det man trodde var grunnen til at kalorirestriksjon gir lengre levealder hos forsøksdyr, nå står på vaklende grunn. Den nye studien tok tak i det faktum at alle stu dier som er på gjort på kalorirestriksjon og levealder har inkludert faste også: Maten har blitt gitt kun én gang i døgnet eller sjeld nere. Når forsøksdyr i denne nye studien fikk samme kalorimengde som andre dyr, men i flere omganger om dagen, forsvant så godt som alle effektene. Med andre ord er det nettopp av- og på-knappen, periodevise fas ter, som synes å være det som er det sentrale for å få effekter på levealder.

STYRKING, OPPRYDDING OG REPROGRAM

MERING – Da er vi inne på fordelene med fasteimiterende diett. Kan du utdype det litt?

– Man kan tenke litt sånn at det som ikke dreper deg, gjør deg sterkere, fortsetter Inge. På noen måter kan det gjøre deg svakere, om utfordringen blir for stor eller for lang, men korte fysiske utfordringer forteller kroppen om hvilket miljø den er i og hva den kan

trenge framover. Blir det tøffere tider sånn at jeg trenger å løpe for å finne mat, eller fin ner jeg mesteparten av maten uten så mye muskelbruk? Hvis du løfter mange ting, blir du sterkere. Hvis du løper mye, vil du kunne løpe fortere. Hvis du blir utsatt for kulde, vil du kunne få mer brunt fettvev. Kroppen fungerer på en annen måte. Du fryser min dre når det er 5 minusgrader i mars enn når det er 5 minusgrader i oktober. Kroppen gjør en del tilpasninger, og gjennom de tilpas ningene blir den sterkere. Ikke bare trening, men også kulde funker på den måten at den skjerper kroppen, selv om sammenligningen der kanskje ikke er så tydelig for oss. Når man faster gir det generelt styrking av krop pen, samt opprydding av kroppen i form av autofagi eller selvspising (søppeltømming i cellene, vedlikehold og reparasjon). Hvis man har mye søppelproteiner i cellene, kan man si at de fungerer dårligere, og det er ensbetydende med at man eldes. Når det går langt nok, vil de ikke funke, og man vil dø. – Det er også andre ting som skjer med epigenomet vårt, som betyr at man gjennom faste blir bedre til å opprettholde genuttrykket. Genomet er genene våre. Epigenomet er kjemiske endringer i DNA og DNA-bin dende proteiner uten å endre gensekvensen. Epigenomet forteller genomet hva det skal gjøre, hvordan det skal uttrykke seg. Dette gjør at genene våre kan endre uttrykk avhen gig av miljøet.

«Det er gjort åtte studier på fasteimiterende diett på mennesker. »

– Epigenomet ser ut til å være langt vikti gere enn for eksempel oksidativt stress for ald ring av cellene, forklarer Inge. Hvis man har mye søppelproteiner i cellene, vil det kunne påvirke epigenomet. Ved faste rydder du opp. Cellene og kroppen funker bedre, og du får mindre uønskede endringer i epigenomet.

SPENNENDE STUDIER – Man må liksom restarte datamaskinen av og til, og så ryd der den litt opp?

– Ja. Men sånn konkret når det gjelder helseeffekter er det ikke gjort så mye forskning

TRENING VED FASTEIMITERENDE DIETT?

– Anbefales det å gjøre litt trening i forbindelse med fasten? Hva gjør du selv, og hva har du energi til?

– Jeg trener til vanlig et par timer løpetrening i uka og litt styrketrening. Første runden av fasten gikk det ikke så bra med treningen. Jeg bare satte i gang å løpe likevel. Sultfø lelsen forsvant, men det gikk ekstremt tregt. Denne gan gen, på dag to av fasten, spiste jeg sen frokost, var litt sulten i 13-tiden, men tenkte jeg skulle løpe forsiktig. Det gikk veldig fint, og etter hvert ble det en times løping i rolig tempo. Jeg følte meg ikke svak til forskjell fra en vanlig treningsøkt, men når jeg kom hjem, sovna jeg en halvtime på sofaen. Da var jeg helt slått ut. Men det gikk greit. I dag skal jeg også ut og løpe før lunsjen.

– Jeg sier generelt at man ikke skal drive med høyintensiv trening første gang man faster. Det kan hende det føles greit i starten, men plutselig møter du kanskje veggen, selv om du vanligvis ville merke det gradvis. La kroppen få jobbe litt rolig, og tren heller litt mer etterpå. Jeg tenker det er bra å bevege seg, men du trenger ikke å ta i så veldig hardt.

på mennesker og faste generelt. Det er fak tisk fasteimiterende diett som utgjør en stor andel av studiene som er gjort på flerdagers faste. Det er gjort en del på tidsbegrenset spising, men når det gjelder flerdagers faste, er det Valter Longo og noen andre som har publisert en del studier på sykdommer som egentlig ingen andre har forsket på. Det er gjort åtte studier på fasteimiterende diett på mennesker. Flere studier er på gang. Det forskes blant annet på MS, og det ser veldig lovende ut i musestudier, og ellers forskes det på generelle metabolske tilstander, overvekt og diabetes. Det er kommet kjempeinteres sante studier på kreftbehandling, hvor Longo og medarbeidere så at kombinasjon av intra venøs C-vitamin, fasteimiterende diett og kjemoterapi i musestudier ga veldig gode, og mye bedre effekter enn hver av behand lingene alene. Det er også lovende funn når det gjelder Alzheimer og nevrodegenerative lidelser og autoimmune sykdommer.

FLERE VERKTØY Inge har gjennomført spør reundersøkelser om erfaringer med dietten blant kursdeltakere. Blant deltakere som hadde gjennomført fasteimiterende diett 1-3 ganger, var det halvparten av omtrent 50 personer som ga tilbakemelding. En deltaker beskrev at det opprinnelige helseproblemet var helt borte. I overkant av 60 prosent sa at de hadde opplevd en viss bedring eller en stor bedring. Ingen hadde blitt verre.

– Vi skal huske på at dette bare er ett av flere verktøy, og man skal også spise bra mellom fasteperiodene, påpeker Inge.

– Så det er ingen magisk pille?

– Det som er interessant, og som er verdt å nevne, er musestudien til Valter Longo fra 2021. Musene fastet en gang i måneden i ett år og gikk samtidig på en «kafediett». De som fasteimiterte ble ikke overvektige. De andre ble det. Kanskje du kan ta deg flere friheter så lenge du faster ganske ofte. Men det er jo ikke det som er budskapet. La oss si det gikk litt galt i ferien, og det ble mye usunt, men så slenger du deg på en faste når ferien er over. Da er det et ekstra bra tids punkt å faste på, å rydde opp etter at det har gått litt gærent.

IKKE OVERDRIV – Hvor ofte bør man faste?

– Det vet man ikke, er det korte svaret. La si at du opplever en god effekt, f.eks. på ledd. Kanskje du har fastet 2-3 runder, og så tar du en lengre pause og kjenner at plagene kom mer tilbake.

– Generelt vil jeg si kanskje fire ganger i året, hvis man er midt i målgruppa, som er omtrent fra 40 til 75 år. Mer hvis du har mer sykdom, mindre hvis du føler du ikke tåler det så godt eller det er tøft mentalt.

– Det er omtrent det samme Valter Longo anbefaler. Jeg sier til mine pasienter at de ikke bør faste mer enn 10 ganger i året. Ta to måneder med pause, slik at du ser hvordan det går sammenlignet med uten pause. Vi vet ikke nok om det, så det kan være noen belastninger som ikke er så bra. Man skal ikke overdrive.

– Når bør man avbryte en faste?

– Man kan si at det er to måter å føle seg dårlig på under fasten. Den ene er at man er alt fra litt til veldig sulten, føler seg litt util pass og er slapp. Dette sier lite om at fasten ikke er bra for deg. Den andre måten er at du føler deg veldig utilpass, søvnen gir deg ikke mer energi, du er kald, smått apatisk og sliter med å utføre enkle gjøremål. Sistnevnte er veldig sjelden på en femdagers faste, men det

Å faste er en tid og en mulighet til å bli kjent med seg selv på mange måter, særlig forholdet til mat, måltider og sult, men også på andre måter.

kan skje etter hvert som fasten har pågått en stund. Om det oppleves slik, bør fasten avbrytes, og det bør planlegges for kortere faster framover, om du i det hele tatt skal faste.

TANKER MAN KAN FÅ MENS MAN FASTER

Inge mener at det griper inn på mange nivåer når man faster. I dagens samfunn påvirkes vi mye av reklame i forhold til hva vi tror og tenker om mat. – Å faste er en tid og en mulighet til å bli kjent med seg selv på mange måter, særlig

forholdet til mat, måltider og sult, men også på andre måter. Selv om du ikke har helse plager, kanskje du skal faste likevel, for du vet ikke hvilke helseplager som kommer. Kan skje du spiser litt mer usunt enn du egentlig ønsker å gjøre. Hvorfor gjør du det? Er det fordi du trøstespiser? Er det fordi du spiser litt dårlig fra før, og så får du lyst på mer dår

Mange trenger kanskje å tenke litt mer over hvorfor de spiser frokost. Er jeg egentlig sulten?

lig mat? Jeg opplever at det er mange som ikke har et bevisst forhold til mat, hva mat skal representere, når man spiser, eller hvilket forhold man har til sultfølelse. Mange tren ger kanskje å tenke litt mer over hvorfor de spiser frokost. Er jeg egentlig sulten? Skal jeg spise frokost kl. 8 eller kl. 10? Slike tanker kan komme mens du faster, hva mat repre senterer for deg.

HVORDAN ENDTE FASTEN? Jeg treffer Inge noen uker etter at han er ferdig med fasteperioden og lurer på hvordan det hele gikk. Den femte dagen var ganske tøff, medgir han, ikke på grunn av sult, men fordi han opplevde at kroppen slet på en helt annen måte enn dagene før, og han var ikke bruk bar til så mye. Det var kanskje ikke så lurt å være med på orienteringsløp bare to dager etter gjennomført faste. Men erfaringen er nyttig og vil tas med i boka som kommer. Kanskje det er nok med fire dagers fasteimiterende diett neste gang. Et viktig poeng er jo at fasten skal være gjennomførbar, slik at man ikke belaster kroppen unødig og får lyst til å faste igjen og igjen.