VEGETARISK MAT | BÆREKRAFTIG LIVSSTIL | SUNNE VALG MAT Inspirasjon fra fjern og nær NATUR Viktige hull i skogen SPISELIG HAGE Slik samler du egne frø ÅRGANG 142 • NR.4 • 2022 • NOK 98 MEN ER ALL FERMENTERT MAT LIKE SUNN? TILFRAFERMENTERINGFORSTYRRELSEFLYT KONSENTRASJON Gir superkrefterråvarene KALDE TRENDER: Derfor bør du badesesongenfortsette FASTE OG VEGETARKOST MOT REVMATISME? KOSTHOLD
SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 01 / 2022SUNNHETSBLADETERNÆRING•142ÅRGANG • 04 / 2022
Fiberrik mat er mat for gode tarmbakterier, men bør vi også spise fermentert mat som har gode bakterier i seg? Hva er egentlig fermentering, og hvordan gjør man det?
FERMENTERING
Når vi tenker på fermentering, vil mange kanskje fore stille seg vin eller mat som blir fordervet eller gammel. Men organisert fermentering av bestemte matvarer er en helt egen verden. I fravær av kjølemuligheter har sivilisa sjoner brukt fermentering i hundrevis av år for å gi friske matvarer økt stabilitet, holdbarhet og trygghet, samt for å gi smak. Fermentering består av en rekke kjemiske reaksjoner som foregår i organisk materiale, som råvarer og meieriprodukter, ved lav eller manglende tilgang på oksygen. Ved å kontrollere prosessen har man utnyttet
TEKST: FAY KAZZI, PHD, MASTER OF SCIENCE, REGISTERED DIETITIAN FOTO: SHUTTERSTOCK.COM 20
FERMENTERING
21 ERNÆRING
ULIKE FORMER FOR FERMENTERING Det finnes en håndfull ulike fermenteringsprosesser, men de to vanlig ste er alkoholgjæring og melkesyregjæring.
Ved alkoholfermentering dannes øl, vin og andre alkoholer når gjær eller bakterier reagerer med sukker eller karbohydrat i maten og omdanner dem til alkohol. Eksempler på dette er druer for å lage vin, bygg for å brygge øl og enkelte grønnsaker, som poteter, for å lage sprit. Biproduktene av disse kjemiske reaksjonene resul terer i etanol og karbondioksid. Du kjenner kanskje alle rede til at slike drikker har veldig lang holdbarhet.
SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
den til å gi maten ønskede egenskaper, også på industri elt nivå1. I mange steder av verden hvor kjølemuligheter ikke er tilgjengelig, utgjør fermentert mat en betydelig del av kosten og er dermed nødvendig for å overleve.
22 SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
«Han gjentok en serie eksperi menter for å bekrefte at gjæring faktisk ble satt i gang av mikro skopiske levende organismer.»
betydning både i kristendommen og jøde dommen. På 1800-tallet trodde de fleste kje mikerne at fermentering var en enkel kjemisk reaksjon og avviste forestillingen om at “levende organismer” (bakterier) kunne være involvert, selv om det var fantes holdepunk ter på den tiden som tydet på noe annet.
Louis Pasteur var i bildet på midten av 1800-tallet. Han gjentok en serie ekspe rimenter for å bekrefte at gjæring fak tisk ble satt i gang av mikroskopiske levende organismer. Arbeidet hans bidro til å kaste lys over mikroorganismers rolle i forderving av mat og finne en prosess
Melkesyregjæring innebærer fermentering av sukker i grønnsaker og frukt. Ved fermentering av grønnsaker vil bakterier, og noen ganger gjær, bryte ned naturlig fore kommende sukker i matvaren til melkesyre, karbondioksid og andre smaksstoffer. Mel
«Det er en ganske bemerkelsesverdig prosess, at gode bakterier beskytter mot skadelige bakterier. »
ERNÆRING
kesyren som dannes gir grønnsakene en skarp syrlighet som hindrer skadelige bakte rier i å vokse og hjelper å holde maten trygg. Det er en ganske bemerkelsesverdig prosess, at gode bakterier beskytter mot skadelige bakterier. Et godt eksempel er kål, en vanlig matvare i den vestlige verden (sauerkraut), og en basismatvare i Kina og Korea (kjent som kimchi). Vi skal komme tilbake til kål mot slutten av Fermenteringartikkelen.harsom nevnt blitt brukt som konserveringsmetode for mat i flere tusen år. Andre vanlige konserveringsme toder er tørking, salting, røyking, sylting og til og med kjøling i naturlige kjøleskap som bekker og underjordiske groper. I gamle tider har det også vært laget kjøleskapsbe holdere av gips. Disse ble laget for å beskytte lokalsamfunn mot sesongmessig matmangel, svikt i avlingen eller ødeleggelse fra ulike biologiske skader 2
FERMENTERINGENS HISTORIE La oss grave litt dypere og se på fermenteringens historie. Vi har nettopp lært at fermentering er ned bryting av sukker forårsaket av bakterier og gjær. Det finnes registreringer av spesi elt fermenterte drikker så langt tilbake som år 6000 f.Kr. Fermentert mat har religiøs
På 1800-tallet trodde de fleste kjemikerne at fermentering var en enkel kjemisk reaksjon og avviste forestillingen om at “levende organismer” (bakterier) kunne være
ERNÆRINGinvolvert.
23SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
Det er åpenbart at fermentert mat fra fiberrike ingredienser er de mest nærings rike, slik som kimchi og sauerkraut. Men det betyr ikke at fermenterte melkeprodukter som yogurt og kefir er mindre sunne. På den andre siden har fermenterte alkoholholdige
VANLIGE FERMENTERTE MATVARER Vanlige fermenterte matvarer inkluderer kimchi, sau erkraut, kefir, tempeh, kombucha, eplesidered dik, surdeigbrød, miso, yogurt, øl og vin.
for å kontrollere det gjennom pasteurise ring3. Forskningen fortsatte for å styrke og bekrefte disse funnene, og kontrollert fer mentering ble til hjelp for mat- og drikkevareindustrien.
ERNÆRING
drikker lite eller ingen næringsverdi sammen lignet med fermentering av hele grønnsaker. Fermenterte melkeprodukter inneholder de fettløselige vitaminene A, D, E og K, som spiller en viktig rolle i næringsopptak og transport ut i kroppen. Den ideelle måten å tilnærme seg dette på er som for plantebaserte kostråd ellers, variasjon er nøkkelen! Å spise variert av ulike fermenterte matvarer vil styrke et hovedsakelig plantebasert kosthold og gi et balansert og næringsrikt kosthold.
24 SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
Det er åpenbart at fermentert mat fra fiberrike ingredienser er de mest næringsrike, slik som kimchi og sauerkraut.
FERMENTERT MAT VERSUS FIBERRIK MAT Nylig ble det utført en studie på tarmflora hvor deltakerne ble randomisert (tilfeldig fordelt) i to grupper. Den ene gruppa skulle
FORDELER MED FERMENTERT MAT Fortsatt har vi bare begynt å skrape i overflaten av fordelene med fermentert mat. Forskningen er ennå ung, men viser store utsikter. Under fermenteringsparaplyen finnes det mange variasjoner av mikroorganismer, men melkestyrebakterier er de som har vært mest studert. Disse bakteriene hjelper å danne vitaminer og mineraler i kroppen, men de produserer også biologiske aktive peptider med enzymer som hjelper kroppen å fjerne ikke-næringsstoffer fra systemet. Fermen terte matvarer gir mange helsefordeler ved å fungere som antioksidant, være anti-mikro biell, anti-sopp, anti-inflammatorisk, antidiabetisk og anti-aterosklerotisk5. Dette er en utrolig liste med fordeler som kan tilskrives én matvaregruppe, og derfor bør verdien dens i kostholdet ikke undervurderes.
SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
Andre fordeler med fermentert mat utgjø res av den enzymatiske aktiviteten i råkom ponentene og den metabolske aktiviteten til mikroorganismer som kan endre matens ernæringsmessige egenskaper på en måte som er positivt for helsa. Vi ser eksempler på dette med fermenterte oster, yoghurt og kefir. Disse melkeproduktene tåles vanligvis godt av personer som er laktosesensitive eller laktoseintolerante. Dette skyldes at en god del av laktosen som opprinnelig fantes i melka er fermentert, og den kjemiske strukturen er dermed endret 6.
franæringsstofferåhjelperenzymergiskeserermenmineralervitaminerhjelperbakterieneådanneogikroppen,deprodu-ogsåbioloaktivepeptidermedsomkroppenfjerneikke-systemet.
25
ERNÆRING
Disse
HJEMMELAGET SAUERKRAUT Ingenting er som hjemmelaget sauerkraut. Den har per fekt balanse av salthet og syre og går godt til de fleste matvarer. Når den er tilberedt på riktig måte og oppbevares i kjøleskap, bør den holde seg frisk i omkring 4-6 måneder. Min 2 år gamle gutt elsker sauerkrauten min av rødkål. Det gjør meg glad! Sauerkraut oppskriften min er veldig enkel. Den gir deg deilig sauerkraut til 1-2 uker, men hos meg varer den ikke så lenge.
spise et kosthold rikt på plantebasert fiber, den andre gruppa skulle spise fermentert mat. I gruppa med fokus på plantebasert fiber, så man forbedrede immunitetsmarkø rer, men bakteriemangfoldet i tarmfloraen forble det same som ved start. Derimot så man både økt bakteriemangfold i tarmflo raen og forbedring i anti-inflammatoriske markører i gruppa som spiste fermentert mat 4. Ett av tegnene på en robust tarm flora er mangfoldet av gode bakterier. Jo mer variasjon, jo bedre! Og rotårsaken til de fleste sykdommer er inflammasjon (betennelse). For mange av disse sykdom mene kan inflammasjonen begynne i tarmen. Derfor kan et balansert kosthold med både
plantebaserte, fiberrike matvarer og fermenterte matvarer være ideelt for å redusere inflammasjon og øke bakteriemangfoldet og dermed forbedre den generelle helsa.
Bruk et 0,7 liters syltetøyglass eller Norgesglass
1 ss + 1/2 ts jodert salt vann til å fylle glasset
INGREDIENSER:
Det fine med fermentert mat er at den også inviterer oss til å eksperimentere med utenlandske kjøkken. Den inviterer ny mat
kultur inn i kjøkkenene våre og beriker vår daglige kulinariske oppelvelse. Mat er en gave, og hver dag gis vi anledning til å utfor ske nye smaker og lukter for å tilfredsstille ganen og øke generell helse og vitalitet.
Oppskrift hjemmelagetpåsauerkraut
REFERANSER: 1. Hui, Y. H. (2004). Handbook of vegetable pre servation and processing. New York: M. Dekker. p. 180. ISBN 978-0-8247-4301-7. OCLC 52942889 2. Ian Kuijt (2015) The Neolithic refrigerator on a Friday night: How many people are coming to dinner and just what should I do with the slimy veg gies in the back of the fridge?, Environmental Archaeology, 20:4, 321-336,DOI: 10.1179/1749631415Y.0000000003 3. Accom plishments of Louis Pasteur Archived2010-1130 at the Wayback Machine. Fjcollazo.com (2005-12-30). Retrieved on 2011-01-04. 4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-micro biota- targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019. Epub 2021 Jul 12. PMID: 34256014; PMCID: PMC9020749. 5. Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermen ted foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. Epub 2017 Oct 20. PMID: 28945458. 6. Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017 Apr;44:94-102. doi: 27998788.Epub10.1016/j.copbio.2016.11.010.2016Dec18.PMID:ERNÆRING
1/2 liten rød eller hvit kål, strimlet veldig tynt eller revet
26 SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
Slik gjør du: Fyll glasset med strimlet kål, pakk den sammen, men ikke for tett. Løs opp saltet i 2,5 dl varmt vann for å lage en lake. Ha laken i glasset og fyll deretter på med vanlig vann til det dekker kålen. Du kan også plassere et større stykke kål ved kanten så du holder den strimlede kålen under laken. Sett på lokket og vend glasset noen ganger for å være sikker på at laken har blandet seg godt igjennom. Sett en liten taller ken under glasset og løsne lokket. La glasset stå på kjøkkenbenken eller i matboden i 4-5 dager eller til du er fornøyd med syrligheten. Du vil se at det dannes små bobler og litt søl på tal lerkenen ettersom dagene går, noe som er et tegn på at gjæringen din fungerer. Når du føler sau erkrauten er klar, strammer du lokket og setter den i kjøleskapet i 3-4 dager. Så er den klar for å nytes.
KONKLUSJON Når jeg snakker med pasi enter eller holder foredrag, føler jeg all tid behov for å bemerke at det ikke finnes noen magisk pille. Selv om fermentering er en fantastisk måte å konservere og styrke enkle matvarer på, er det ingen løsning på dårlige helsevaner. Moderasjon og balanse er i sannhet nøkkelen til generell god helse og velvære. Fermenterte matvarer kan gi store fordeler til eksisterende kostvaner når de kombineres med hoved-sakelig høykva litets og næringstette plantebaserte matva rer. Vi kan tilberede deilig mat av fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter sammen med melkeprodukter av høy kvali tet. Og vi kan øke næringstilgjengeligheten og effektiviteten til disse matvarene ved å inkludere fermentert mat som vi har snakket om i denne artikkelen.
er Registered Dietitian i USA (som ligner kli nisk ernæringsfysiolog i Norge) og har en doktorgrad i rehabiliteringsviten skap. Hun har en lidenskap for mat og ikke minst matfotografering, og har utgitt kokeboka TheEarthyCanvas Vegan Cookbook. ERNÆRING
Artikkelforfatter Fay Kazzi
Fay Kazzi
27SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022