Ruokailoa ikävuosiin

1

f t.

r ta n Ma

t i ja kei

ö tt i

ko

m a rta

Ruokailoa ikävuosiin

2

www.martat.fi facebook/Martat vinkkaa insta/Marttailu twitter/Marttaliitto youtube/Martat-TV Marttaliitto 2020. Kaisa Härmälä. Kiitos Heta Nykänen, Päivi Jukkara, Silja Tarvonen.

Graafinen suunnittelu Katja Kuittinen. Ruokakuvat Laura Riihelä.

Ruokailoa ikävuosiin eläkepäivinä on aikaa huolehtia omasta ja läheisten hyvinvoinnista.

Kun tekee viisaita terveyttä edistäviä valintoja, ovat eläkepäivät vireitä.

Säännöllinen ruokarytmi ja monipuolinen ruoka ovat avainasemassa, kun ylläpidetään terveyttä ja hyvää elämänlaatua.

Ruokakolmio ja lautasmalli antavat hyvän mallin päivittäisille ruokavalinnoille. tähän vihkoseen olemme koonneet helppoja ja maukkaita ruokaohjeita. Ohjeet ovat neljän annoksen ohjeita, mutta monet niistä voidaan puolittaa. Ruokaa kannattaa välillä tehdä useampi annos kerralla ja syödä vaikka yhdessä ystävien kanssa. Yhdessä syöminen virkistää ja seurassa ruoka aina maistuu.

4

Ruokakolmio

Syö eniten kolmion alareunassa olevia kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyvävalmisteita.

Sattumat

Lihavalmisteet, punainen liha, kananmuna Kala, siipikarja

Kasviöljyt ja -margariinit, pähkinät ja siemenet

Täysjyväviljalisäkkeet ja peruna

Kasvikset

Vähärasvaiset maitovalmisteet

Leipä, puuro, mysli

Marjat & hedelmät

Sisältö

5

Keitot

Pääruoat

7 Tomaattinen linssikeitto 7 Savukalakeitto

9 Härkäpapu-porkkanapihvit 9 Kalanyytit 10 Punakaalilaatikko pannulla 10 Possukäristys

Lisäkkeet

Salaatit

13 Fenkoli-kukkakaalipaistos 13 Kauraa ja kasviksia 14 Omena-haperopiirakka 14 Lämmin Nizzan salaatti

17 Linssi-kasvissalaatti 17 Melonisalaatti 17 Sitruunainen salaatinkastike

Puurot

Välipalat

24 Omenainen vispipuuro 24 Taateli-spelttipuuro 24 Porkkana-tattaripuuro

27 Marjaisa hiutaleherkku 27 Vihreä voimajuoma 27 Pähkinäinen hedelmäsmoothie

Leivonnaiset 29 Kuohkeat juuressämpylät 29 Rahkapiirakat

6

Keitot

7

Tomaattinen linssikeitto 1 sipuli 1 valkosipulinkynsi 1 rkl öljyä 0,25 tl chilirouhetta 1 tl kurkumaa 0,5 tl inkiväärijauhetta 1 prk (400 g) tomaattimurskaa 5 dl vettä 0,5 tl suolaa (tai puolikas kasvisliemikuutio) 1,5 dl kuivattuja punaisia linssejä ɏKuori

ja hienonna sipuli ja valkosipuli. Kuumenna öljy kattilassa, lisää sipulit ja mausteet ja kuullota hetki miedolla lämmöllä. ɏLisää

tomaattimurska, vesi ja suola tai liemikuutio. Anna kiehua muutama minuutti. ɏHuuhdo

linssit kylmällä vedellä ja lisää kattilaan. Kypsennä keittoa noin 10 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsiä.

Vinkki!

Kokeile maustamiseen inkiväärin ja kurkuman tilalla yrttejä tai aurinkokuivattua tomaattia.

Keittoon voi lisätä makua pehmentämään tuorejuustoa tai ruokakermaa.

Savukalakeitto

Savukalakeitto 5–6 perunaa (500 g) 3–4 porkkanaa (200 g) 8 dl vettä 2 rkl kalafondia tai 2 kalaliemikuutiota 1 pss kotimaisia (pakaste) herneitä (200 g) 2 dl ruokakermaa n. 400 g savulohta tai savusiikaa (suolaa) tillisilppua

ɏPese

ja kuori perunat sekä porkkanat. Lohko perunat neljään osaan ja viipaloi porkkanat. ɏIsot

porkkanat voi ensin leikata puoliksi pituussuunnassa. ɏKuumenna

kattilassa vesi ja kalafondi. Lisää perunat ja keitä niitä 5–10 minuuttia, lisää sitten porkkanaviipaleet. Jatka keittämistä vielä noin 10 minuuttia, kunnes perunat ja porkkanat ovat juuri ja juuri kypsiä. Lisää herneet ja kerma. Kuumenna keitto uudelleen ja lisää paloiteltu savukala. ɏTarkista

maku ja mausta suolalla tarvittaessa. Ripottele pinnalle hienonnettua tilliä.

8

P채채ruoat

H채rk채papuporkkanapihvit

9

Härkäpapuporkkanapihvit noin 10 pihviä

Kalanyytit

1 sipuli 1 rkl rypsiöljyä 1 prk kermaviiliä (200 g) 2 dl härkäpapurouheseosta (Verso) 1 porkkana raastettuna 2 munaa 0,5 dl speltti- tai hiivaleipäjauhoja 0,75 tl suolaa 0,25 tl mustapippuria 2–3 rkl hienonnettua korianteria, basilikaa tai persiljaa ɏKuori

ja hienonna sipuli. Pane hienonnettu sipuli ja öljy kulhoon ja kypsennä pari minuuttia mikroaaltouunissa tai kypsennä paistinpannulla. ɏSekoita

kaikki ainekset keskenään ja anna tekeytyä ainakin 15 minuuttia. ɏKuumenna

lettupannu, lisää koloihin nokare rasvaa tai tilkka öljyä ja sitten taikinaa. ɏPaista

pihvit molemmin puolin. Lisäkkeeksi sopivat esimerkiksi puolukkasurvos ja raikas salaatti.

Kalanyytit 500 g pakastekasvissuikaleita 300 g kalafileetä 0,5 tl sitruunapippuria 0,5 tl suolaa 0,5 dl hienonnettua tilliä 4 tl öljyä koristeeksi: tilliä sitruunalohkoja leivinpaperia, foliota

ɏJaa

kasvissuikaleet neljän leivinpaperipalan päälle. Leikkaa kala neljään yhtä suureen osaan ja pane kasvisten päälle. ɏRipota

pinnalle sitruunapippuria, suolaa, hienonnettua tilliä ja teelusikallinen rypsi- tai oliiviöljyä. ɏLaita

kalanyytit foliopaperin päälle ja kääri folio kiinni ja nosta nyytit uunipellille.

Kypsennä 200 asteessa 30–40 minuuttia. ɏKoristele

valmiit, avatut nyytit tillillä ja sitruunalohkoilla. Tarjoa maustetun kermaviilikastikkeen ja perunoiden kanssa.

10

Punakaalilaatikko pannulla

Punakaalilaatikko pannulla 1 kg punakaalia 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 400 g sika-nautajauhelihaa 1 rkl rypsiöljyä 1 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria rouhittuna 0,5 dl tummaa siirappia tai juoksevaa hunajaa 3–4 rkl tuoretta meiramia hienonnettuna (tai 3 tl kuivattua meiramia)

ɏPoista

kaalin uloimmat lehdet ja suikaloi kaali. Kuori ja suikaloi sipuli. Kuori ja hienonna valkosipulit. ɏRuskista

jauheliha tilkassa öljyä. Mausta suolalla ja pippurilla ja siirrä odottamaan. ɏLisää

pannulle kaalisuikaleet ja sipulit. Hauduta käännellen noin 5 minuuttia. Sekoita liha kaalin joukkoon. Makeuta siirapilla ja lisää hienonnetut yrtit. ɏHauduta

10–15 minuuttia välillä käännellen.

Vinkki!

Voit tehdä käristyksen myös valmiista possusuikaleista.

Possukäristys 400 g porsaan ulkofileetä palana 3 dl vettä 1 kasvisliemikuutio 1 sipuli 150 g palsternakkaa 150 g porkkanaa 150 g lanttua 4 rkl rypsiöljyä tai pullomargariinia 1,5 tl suolaa 1 tl timjamia kuivattuna (tai 1 rkl tuoretta) 10 kokonaista viherpippuria 10 kokonaista roseepippuria (suolaa) ɏLaita

liha pakastimeen noin tunniksi, jotta siitä on helpompi leikata ohuita lastuja. ɏKuori

ja suikaloi sipuli, palsternakka, porkkana ja lanttu. ɏVuole

kohmeisesta lihasta mahdollisimman ohuita lastuja terävällä veitsellä. Ruskista lihapaloja paistinpannulla rasvassa.

Laita ruskistetut lihat kattilaan tai uunin kestävään vuokaan.

Kaada vesi paistinpannuun ja sekoittele. Murenna mukaan liemikuutio ja sekoita, kunnes se liukenee. Kaada liemi lihojen päälle. ɏKuullota

kasvissuikaleet paistinpannulla ja lisää lihan joukkoon. Mausta timjamilla ja pippureilla ja tarvittaessa suolalla. Hauduta liedellä 30–40 minuuttia tai 175-asteisessa uunissa noin 45 minuuttia.

11

Possukäristys

12

Lisäkkeet

Fenkolikukkakaalipaistos

13

Fenkoli-kukkakaalipaistos 1 keskikokoinen kukkakaali 1 pieni kesäkurpitsa 1 salaattifenkoli 250 g herkkusieniä tai muita mietoja sieniä 1 tl suolaa

Kauraa ja kasviksia

Kuorrutuskastike: 5 tomaattia 1 rs sulatejuustoa (250 g) mustapippuria kirveliä ɏPaloittele

kukkakaali, viipaloi kesäkurpitsa ja suikaloi salaattifenkoli ohuiksi suikaleiksi. ɏPaloittele

sienet neljään osaan.

Freesaa kasvikset pannulla ja mausta suolalla. Kaada kasvikset voideltuun laakeaan uunivuokaan. Leikkaa tomaatit pieniksi kuutioiksi ja laita pannuun yhdessä sulatejuuston kanssa. ɏKuumenna

seos ja mausta.

Kaada kastike vuokaan kasvisten päälle. ɏPaista

200-asteisessa uunissa noin 40 minuuttia.

Kauraa ja kasviksia n. 2 rkl öljyä 180 g pakastejuuressuikaleita 4 dl esikypsytettyjä kauranjyviä (esim. Myllärin) n. 6 dl vettä 0,5 dl balsamietikkaa 1–2 tl hunajaa 3 tl juustokuminaa 1 tl timjamia 2 dl kaura-kasvirasvasekoitetta 150 g pakastepapuja suolaa

ɏKääntele

kasviksia öljyssä pannulla ja anna hautua muutama minuutti, jotta kosteus haihtuu.

Lisää kauranjyvät ja sekoittele hetki kasvisten kanssa. Lisää pannulle 2 dl vettä, mausteet ja kauravalmiste. Anna kiehua hiljalleen välillä sekoitellen 10 minuuttia ja lisää vettä vähitellen. Lisää pavut ja loppu vesi ja kypsennä vielä 10 minuuttia.

Tarkista maku.

Omena-haperopiirakka

A PI EN TÄ SU OL AI ST

75 g pehmeää voita tai margariinia 2 dl maitoa 4 dl kaurahiutaleita 2 dl hiivaleipä- tai spelttijauhoja 0,25 tl suolaa 1 tl leivinjauhetta Täyte: 5 dl paloiteltuja haperoita tai tatteja tai muita mietoja sieniä 2 rkl voita tai öljyä 2 sipulia 2–3 hapanta omenaa (n. 200 g) 1 dl ruohosipulisilppua 2 tl timjamia 0,5 tl suolaa 150 g juustoraastetta 2 munaa 2 dl ruokakermaa 10 kirsikkatomaattia

Omenahaperopiirakka ɏSekoita

pohjan ainekset tasaiseksi taikinaksi. Anna taikinan turvota hetki. Painele taikina voidellun piirakkavuoan (halkaisija noin 28 cm) pohjalle ja reunoille. ɏHienonna

sipulit ja raasta omenat karkeaksi raasteeksi.

Kuumenna sieniä pannulla, kunnes enin neste on haihtunut.

Lisää rasva, sipulit ja omenat.

Hauduta hetki. ɏOta

pannu levyltä ja jäähdytä hetki. Lisää joukkoon ruohosipuli, mausteet ja juustoraaste. ɏRiko

munat kulhoon. Lisää kerma ja sekoita. Lisää seos pannulle. Kaada täyte vuokaan.

Painele pintaa halkaistut kirsikkatomaatit. Paista 200-asteisessa uunissa noin 30 minuuttia. ɏKoristele

valmis piirakka persiljasilpulla.

MARTTALIITON KUVA-ARKISTO

14

Lämmin Nizzan salaatti 4 keitettyä perunaa 4 keitettyä kananmunaa 2 punasipulia 150 g vihreitä papuja 10 kirsikkatomaattia 20 oliivia 1 ruukku rucolaa oliiviöljyä balsamicoa suolaa pippuria ɏKiehauta

tuoreet pavut napakan kypsiksi. Leikkaa punasipulit renkaiksi ja perunat lohkoiksi, sekoita ne keskenään kulhossa oliiviöljyn kanssa. Lisää joukkoon pavut, tomaatit ja oliivit.

Mausta kasvikset kevyesti suolalla ja mustapippurilla. ɏKuumenna

paistinpannu ja kaada maustuneet raaka-aineet pannulle. Lämmitä raaka-aineita hetki ja kaada kulhoon. Revi joukkoon rucola ja nostele päälle lohkotut kananmunat.

15

Lämmin Nizzan salaatti

16

Salaatit

Linssikasvissalaatti

17

Linssi-kasvissalaatti

Melonisalaatti

1 tlk kypsiä linssejä (noin 4 dl) 2 omenaa tai päärynää 1 rkl margariinia 1 rkl hunajaa 1 ruukku salaattia 100 g sinihomejuustoa 1 dl pähkinä- tai mantelirouhetta

1 ruukku tammenlehväsalaattia 1 ruukku jääsalaattia puolikas melonia 1 rasia kirsikkatomaatteja 1 dl cashewpähkinöitä

kastike: 3 rkl rypsiöljyä 2 rkl omenaviinietikkaa ripaus suolaa ripaus mustapippuria ɏValuta

ja huuhtele valmiiksi kypsennetyt linssit. (Jos käytät kuivattuja linssejä, keitä pakkauksen ohjeen mukaan.) ɏSekoita

kastikkeen ainekset.

Valele kastike kypsille linsseille, sekoita ja jätä vetäytymään. ɏLeikkaa

huuhdotut omenat tai päärynät lohkoiksi. Poista siemenkodat. Sulata margariini paistinpannulla ja paista hedelmälohkoja hetki, jotta ne saavat hieman väriä. Valuta päälle tilkka hunajaa. ɏHuuhdo

ja kuivaa salaatinlehdet. Levitä ne laakealle tarjoiluastialle. Lisää linssit ja hedelmälohkot. Murenna pinnalle juusto ja ripottele päälle pähkinä- tai mantelirouhe.

Melonisalaatti

Kastike: 3–4 rkl hienonnettuja yrttejä 1 dl maustamatonta jogurttia ripaus suolaa ripaus mustapippuria ɏValmista

ensin kastike. Hienonna yrtit. Sekoita kaikki ainekset keskenään ja nosta kastike jääkaappiin maustumaan. ɏPaahda

pähkinöitä kuumalla kuivalla pannulla. Varo polttamasta! Nosta pähkinät eri astiaan jäähtymään. ɏHuuhtele

salaatit, kuivaa ja revi tarjoiluastiaan. Paloittele meloni ja nostele salaattien päälle. Huuhdo ja halkaise kirsikkatomaatit ja nosta tarjoiluastialle.

Ripottele lopuksi pähkinät salaatin päälle. ɏTarjoa

kastike erikseen.

Vinkki!

Salaattiin sopivia yrttejä ovat esimerkiksi timjami tai minttu.

Sitruunainen salaatinkastike 0,5 dl öljyä 0,5 dl vettä 2 rkl sitruunamehua 1 rkl hunajaa 0,5 tl mustapippurirouhetta 1 puristettu valkosipulinkynsi 0,5 tl suolaa ɏMittaa

kastikeainekset kannelliseen purkkiin. Sulje kansi hyvin. Ravista reippaasti. ɏKastike

säilyy jääkaapissa noin kaksi viikkoa.

18

Energiankulutus pienenee iän myötä, mutta ravintoaineita tarvitaan jopa aikaisempaa enemmän.

Proteiinista toimintakykyä ja lihasvoimaa

Syö hyvin

Liikunta parantaa tasapainoa ja vähentää kaatumisriskiä sekä auttaa kehittämään ja ylläpitämään luuston, lihasten ja nivelten toimintakykyä. Liikkuminen ehkäisee korkean verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien kehittymistä, aikuisiän diabeteksen riskiä sekä auttaa painonhallinnassa. Myös mieliala paranee, kun liikutaan säännöllisesti.

Proteiinia tulisi saada ruoasta 1,2 g–1,4 g painokiloa kohden vuorokaudessa (70 g–120 g). Proteiinia saa palkokasveista, täysjyväviljasta, kalasta, maitovalmisteista, kananmunasta, broilerista ja lihasta. Proteiinia tulisi saada joka aterialla, myös välipaloilla.

Päivärytmi

Vitamiineista vastustuskykyä

Päivän ruoat on hyvä jakaa 4–5 ateriaksi noin 3–4 tunnin välein. Iltapala kannattaa syödä vasta vähän ennen nukkumaan menoa, ettei verensokeri laske yön aikana liikaa. Eläkkeellä usein nautitaan vain yksi pääateria ja tarpeen mukaan välipaloja, siksi välipalojen laatuun ja ajoitukseen on kiinnitettävä erityistä huomiota.

Säännöllinen ruokarytmi pitää yllä jaksamista ja hyvää mieltä.

Hyvää sydämelle, hyvää aivoille Säännöllinen ateriarytmi, riittävä proteiinin saanti sekä runsas pehmeiden rasvojen saanti tekevät hyvää sekä sydämelle että aivojen toiminnalle. Sydän ja aivot pitävät myös liikunnasta.

Pehmeitä rasvoja saa kalasta, kasviöljyistä kuten rypsiöljystä sekä rasiamargariinista. Leivän päälle ja ruoanlaittoon valitaan rasiamargariini, jossa on vähintään 60 % rasvaa. Myös pähkinät ja siemenet sisältävät pehmeää rasvaa. Niitä on hyvä syödä pari ruokalusikallista päivässä.

Kasvikset sisältävät monia tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua.

Runsas kasvisten käyttö lisää vastustuskykyä, ehkäisee esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteja ja diabetesta, alentaa verenpainetta, auttaa kolesterolin hallinnassa ja edistää vatsan toimintaa.

Alhainen C-vitamiinin saanti alentaa vastustuskykyä ja lisää väsymystä. C-vitamiinin tarve on 75 mg päivässä. Sen saa esimerkiksi reilusta desistä mustaherukoita tai yhdestä appelsiinista.

19

2 dl

maitoa tai piimää

4 rkl

pähkinöitä (40 g)

1 kpl 100 g

keitettyjä linssejä

keitettyjä kananmunia (60 g)

Proteiini Annos sisältää 7–8 g proteiinia

5 rkl

raejuustoa (50 g)

1 dl maitorahkaa (80 g) 2 rkl siemeniä (30 g) 8 dl kaurajuomaa ka.

50 g tofua

2 viipaletta juustoa (35 g)

20

Vahvat luut

Lisää kuitua

Ruoka ja lääkkeet

Luuston kuntoa pidetään yllä hyvällä ravinnolla ja liikunnalla.

Luuston kunnolle on tärkeätä saada ruoasta riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia.

Kalsiumia saa helpoiten maitovalmisteista tai kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista ja muista täydennetyistä valmisteista. Kalsiumia sisältävät myös esim. kala, tofu, kananmunat, pähkinät, kaalit, pinaatti. Kalsiumin saantisuositus on 800 mg vuorokaudessa.

Liukenematon kuitu parantaa suoliston toimintaa ja voi ehkäistä ruoansulatuskanavan sairauksia. Runsaasti liukenematonta kuitua on täysjyväviljassa.

Tumma riisi ja makaroni sisältävät myös runsaasti kuitua.

Liukoinen kuitu tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua, alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja pitää pitkään kylläisenä. Liukenevaa kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa.

Kuidun saantisuositus on 25 –35 g vuorokaudessa. Leipä on hyvä kuidun lähde kun, siinä on 6 g tai enemmän kuitua/100 g leipää.

Ruoalla ja lääkkeillä voi olla yhteisvaikutuksia, siksi on tärkeätä noudattaa lääkkeen ottamisesta annettuja ohjeita. Tietoa lääkkeiden ja ruokailun rytmittämisestä saa apteekista.

D-vitamiini D-vitamiinia saa kalasta, metsäsienistä sekä margariineista ja maitovalmisteista, joihin sitä on lisätty. D-vitamiinia saadaan myös auringonvalosta, mutta vitamiinin muodostus heikkenee ikääntyessä. D-vitamiinin saannin turvaamiseksi, sitä voi ottaa ravintolisänä 10–20 µg ruokavaliosta ja iästä riippuen.

D-vitamiinin saantisuositus on 10 µg ja yli 75 vuotiaille 20 µg vuorokaudessa.

Riittävästi juotavaa Koska ikääntyneillä on kehossa vettä vähemmän kuin nuoremmilla, nestevajaus on vakavampi tila kuin nuoremmilla. Kun ruoan mukana nestettä saadaan noin litra, pitää sen lisäksi juoda 1–1,5 litraa. Vesi on hyvä, energiaton janojuoma. Muita sopivia juomia ovat laimennetut marjaja hedelmämehut, kotikalja, rasvaton maito, piimä ja kaura- ym. kasvijuomat. Kahvilla ja teellä on hyviä terveysvaikutuksia, ne esimerkiksi piristävät ja tekevät hyvää muistille.

Helpotusta ruoanlaittoon Ruokaa kannattaa valmistaa kerralla reilu annos, josta riittää syötävää useammaksi kerraksi.

Jäähdytä ruoka nopeasti esimerkiksi kylmässä vesihauteessa tiskialtaassa. Ruokaa voi säilyttää muutaman päivän jääkaapissa ja syödä sitä samalla viikolla toisenkin kerran. Ruoka-annoksia kannattaa myös pakastaa tulevaa käyttöä varten. Merkitse pakastettavaan ruokapakkaukseen selvästi sisältö ja päiväys.

Kotivara Kotona on hyvä pitää ruokaa muutaman päivän varalle, jotta nälkä ei yllätä, jos jostain syystä kauppaan ei pääsekään. Säilykkeet, pakasteet ja kuivatut keitot ja kastikkeet, näkkileipä, korput, siemenet ja pähkinät ovat hyvä ruokavara esimerkiksi sairaspäivän varalle. Muista varata myös riittävästi juotavaa ja puhtaita vesiastioita vesikatkon varalle.

21

5 rkl

siemeniä (80 g)

vajaa 1 dl mysliä (60 g)

n. 1/2 dl kauralesettä (30 g)

Kuitu 1 ½ dl

pellavansiemenrouhetta (n. 22 g)

Annos sisältää n. 5 g kuitua vajaa 1 dl pähkinöitä (60 g) reilu 1 rkl hampunsiemenrouhetta (n. 20 g) n. ¾ dl ruislesettä (n. 13 g) 2 pientä viipaletta ruisleipää (50 g)

2 viipaletta

kauraleipää 100 % (60 g)

22

Puuroja Taatelispelttipuuro

23

Omenainen vispipuuro

Porkkanatattaripuuro

24

Omenainen vispipuuro 1 l vettä 200 g puolukoita 2 dl tummia mannasuurimoita 0,5 tl suolaa 1–2 dl omenasosetta ɏKuumenna

vesi kiehuvaksi ja lisää puolukat. Jos käytät pakastepuolukoita, lisää ne kylmään veteen ja kuumenna kiehuvaksi.

Anna kiehua muutaman minuutin ajan, jotta puolukat menevät rikki. ɏLisää

kiehuvaan nesteeseen mannasuurimot koko ajan sekoittaen. Anna puuron hautua n. 7 minuuttia välillä sekoittaen.

Nosta puuro liedeltä. Sekoita joukkoon omenasose, jotta saat puuroon makeutta. Jos käytät sokeritonta omenasosetta lisää puuroon n. 0,5 dl sokeria. ɏJäähdytä

puuro esim. kylmävesihauteessa. ɏVatkaa

jäähtynyt puuro kuohkeaksi sähkövatkaimella.

Taateli-spelttipuuro 6 tuoretta taatelia 1 l maitoa 2 dl vettä 2 dl spelttihelmiä 1 rkl pellavansiemeniä 1 tl suolaa lisäksi: maitoa pekaanipähkinöitä ɏRepäise

taatelit kahtia, poista kivet ja pilko. Lämmitä maito mikrossa tai pinnoitetussa kattilassa. Kiehauta vesi kattilassa ja lisää joukkoon spelttihelmet.

Anna kiehua, kunnes vesi on imeytynyt speltin joukkoon. ɏLisää

puuron joukkoon lämmin maito, taatelit ja pellavansiemenet. Keitä puuroa miedolla lämmöllä noin tunti välillä sekoittaen, kunnes spelttihelmet ovat pehmeitä ja neste on täysin imeytynyt. ɏPeitä

kannella ja anna hautua vielä hetki. Tarjoile taatelispelttipuuro kylmän maidon ja rouhittujen pekaanipähkinöiden kera.

Porkkana-tattaripuuro 1 iso porkkana (150 g) 1 l maitoa 4 dl tattarihiutaleita 0,5 tl suolaa tarjoiluun: tummaa sokeria jauhettua kanelia maitoa ɏKuori

ja raasta porkkana ohueksi raasteeksi (n. 3 dl).

Kuumenna maito kiehuvaksi.

Sekoita joukkoon porkkanaraaste. Keitä muutama minuutti.

Ripottele joukkoon tattarihiutaleet. Sekoita. ɏAnna

puuron hautua kypsäksi hiljaa kiehuen 5 min. Sekoita tasaiseksi ja mausta suolalla. ɏTarjoa

puuro maidon kanssa.

Lisää päälle halutessasi pähkinöitä, leseitä, tuoreita tai kuivattuja marjoja.

25

Perinteisen puuron voi tehdä uudella tavalla.

Keitä hiutalepuuro kaurajuomaan tai laita riisipuuroon maidon sijasta kookosmaitoa.

Kun haluat puuroon...

2 1 ...raikkautta

...rapeutta

Käytä pellava- tai hamppurouhetta, kookoslastuja, manteleita, pähkinöitä tai siemensekoituksia.

Kokeile myös suolattuja maapähkinöitä.

4

...makeutta Lisää hilloa, hunajaa, vaahterasiirappia, hillottua inkivääriä, omenamarmeladia, kinuskikastiketta tai mantelimassaa raastettuna.

Lisää appelsiinikuutioita, tuoreita tai pakastettuja kotimaisia marjoja, kiiviä tai banaania.

3

...täyteläisyyttä Laita puuron joukkoon turkkilaista jogurttia, vaniljarahkaa, kuivattuja hedelmiä tai kaakaojauhetta.

5

..mausteisuutta Ripauta mukaan kardemummaa, kanelia, vaniljaa tai muskottia.

26

Välipalat

Marjaisa hiutaleherkku

27

Marjaisa hiutaleherkku 1 annos

1 dl kaurahiutaleita 2 dl pakastemarjoja (vadelma, mustikka, mansikka) sokeria 1 dl maustamatonta jogurttia

ɏPaahda

kaurahiutaleita kuivalla paistinpannulla, kunnes ne saavat väriä. Anna jäähtyä. ɏMausta

marjat sokerilla maun mukaan. Laita jogurttia, marjoja ja hiutaleita kerroksittain annoskulhoon.

Vihreä voimajuoma

Vihreä voimajuoma 2 annosta

Vinkki!

Voit helposti muokata reseptejä valitsemalla erilaisia hedelmiä ja marjoja mieltymystesi ja saatavuuden mukaan.

5 dl babypinaatinlehtiä puolikas kurkku 3 dl omenamehua 1 limen mehu 2 rkl vaahterasiirappia tai hunajaa ɏHuuhtele

pinaatit siivilässä kylmällä vedellä. Leikkaa kurkku kuutioiksi. Leikkaa lime puoliksi ja purista puolikkaista mehu. ɏLaita

pinaatit, kurkut, limemehu, omenamehu ja siirappi korkeareunaiseen kulhoon tai kannuun. Soseuta ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi juomaksi.

Pähkinäinen hedelmäsmoothie

Pähkinäinen hedelmäsmoothie 2–3 annosta

2 dl maustamatonta jugurttia tai maitorahkaa 2 dl maitoa 1 omena 1 päärynä 1 dl cashewpähkinöitä 1 dl kaurahiutaleita tai –leseitä ɏKuori

ja paloittele omena ja päärynä. ɏSoseuta

kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella.

Vinkki!

Pakasta marjoja ja hedelmiä valmiina annospusseina smoothieta varten.

28

Leivonnaiset

Rahkapiirakat

29

Kuohkeat juuressämpylät 10 kpl kuva takakannessa

1,5 dl (omena)mehua 1 dl vettä 0,75 tl suolaa 25 g tuorehiivaa (0,5 pakettia) 100 g porkkanaa/palsternakkaa/punajuurta 3 rkl rypsiöljyä 1 dl kaurahiutaleita n. 4 dl vehnäjauhoja 2 dl spelttijauhoja ɏRaasta

juurekset hienoksi raasteeksi. Lämmitä mehu ja vesi kädenlämpöiseksi. Sekoita joukkoon suola ja hiiva. Lisää taikinaan juuresraaste ja öljy.

Alusta taikinaan hiutaleet ja jauhot. Taikina saa jäädä pehmeäksi. Peitä liinalla ja anna kohota lämpimässä paikassa kaksinkertaiseksi, 30–60 minuuttia. ɏLeivo

taikinasta tanko jauhotetulla pöydällä. Jaa tanko 10 osaan. Pyörittele paloista sämpylöitä ja nosta ne pellille leivinpaperille. ɏLaita

uuni kuumenemaan 225 asteeseen. Anna sämpylöiden kohota liinan alla n. 20 minuuttia. Paista sämpylöitä uunin keskiosassa n. 12 minuuttia.

Rahkapiirakat 2 dl maitoa 1 tlk maitorahkaa (250 g) 50 g hiivaa 1 tl suolaa 2 dl sokeria 1 rkl kardemummaa 1 muna n. 11–12 dl vehnäjauhoja 1 dl pullomargariinia tai rypsiöljyä rahkatäyte: 1 tlk maitorahkaa (250 g) 0,5 dl kermaa 0,5 dl sokeria 1 muna 1 tl raastettua sitruunankuorta 1 rkl sitruunamehua 1 tl vaniljasokeria 0,5 dl rusinoita voiteluun: munaa

ɏKuumenna

neste kiehuvaksi esim. mikrossa, lisää siihen rahka, jolloin seoksesta tulee suunnilleen kädenlämpöistä.

Liuota hiiva seokseen. Sekoita joukkoon suola, sokeri, kardemumma ja muna. Lisää jauhot vähitellen, aluksi vatkaten, jotta ilmaa sitoutuu taikinaan. Alusta taikina hyvin vaivaten, yleiskoneella tai käsin. Lisää pehmeä rasva alustamisen loppupuolella. ɏAnna

taikinan kohota peitettynä lämpimässä, vedottomassa paikassa. Kun taikina on kohonnut kaksinkertaiseksi, ota se leivinpöydälle ja vaivaa taikinasta ilmakuplat pois. Pyörittele taikinasta pikkupullia. Kohota pullat kaksinkertaiseksi. ɏSekoita

rahkatäytteen aineet keskenään. ɏKun

pullat ovat kohonneet, paina pullan keskelle esimerkiksi lasin pohjalla syvennys. Paina lasi välillä jauhoihin, niin se ei tartu pulliin. Voitele pullien reunat munalla. ɏLusikoi

syvennykseen rahkatäytettä. Paista 225-asteisessa uunissa noin 12 minuuttia. Jos rahkatäyte loppuu kesken, tee lopusta taikinasta pikkupullia.

30

Testi

Arvioi omaa ravitsemustilaasi

Minulle maistuu ruoka.

Syön päivittäin kalaa, broileria, kananmunia, papuja, linssejä tai lihaa.

Syön kasviksia, marjoja tai hedelmiä 5-6 kourallista päivässä.

Yleensä syön seurassa.

Syön ainakin yhden lämpimän aterian päivässä.

Syön muutaman välipalan päivässä.

Ruoanvalmistamisessa ei ole ongelmia.

Minulla ei ole hampaissa tai suussa ongelmia, jotka haittaavat syömistä.

Käytössäni on enintään kolme reseptilääkettä.

Vaatteeni tuntuvat sopivilta, en ole laihtunut tai lihonut.

Minulla on riittävästi rahaa ruoan ostamiseen.

Jos kolmen tai useamman väittämän edestä puuttuu rasti, saattaa ruokailutottumuksissasi olla parannettavaa. Tahaton laihtuminen voi yksinäänkin merkitä ravitsemustilan heikkenemistä. Ota yhteys terveyskeskukseen, jos ravitsemustilasi huolettaa.

Lähde: Gery ry

Martan kestävä arki

Luonnon Monimuotoinen monimuotoisuus puutarha »Hoida

puutarhaa luonnonmukaisesti. »Vaali

luonnon monimuotoisuutta. »Kierrätä

ravinteet.

Kohtuullinen kulutus

» Osta vain tarpeeseen. » Korjaa, lainaa, vaihda ja kierrätä. » Opi seuraamaan omaa talouttasi ja kohtuullista sitä. » Lajittele oikein – mahdollistat uutta.

AS

OK

Suomalaisen hiilijalanjälki

10,3

tonnia CO₂e/ hlö/vuosi

A

20% Ilmastoruokaa

»Nauti

värikkäistä satokausikasviksista, ainakin ½ kiloa päivässä. »Suosi

kotimaista villikalaa. »Vältä

hävikkiä.

U

N

RU

Luonnonvarojen kulutus

S TU

NEN MI

K UL U

25%

LIIK K U

N MI

E

22%

33% Ilmaston-

Energiamuutos tehokkuus asumisessa

»Seuraa

kodin energiankulutusta. »Alenna

huonelämpötilaa. »Lyhennä

suihkuaikaa.

Kodinhoito

»Siivoaminen

on ekoteko. »Valitse

ympäristöystävällinen tuote. »Pese

vain likaisia vaatteita ja suosi 40 asteen lämpötilaa. »Annostele

pesu- ja puhdistusaineet oikein.

Viisas liikkuminen

»Lomaile

lähellä ja kestävästi. »Kävele

ja pyöräile. »Suosi

joukkoliikennettä.

Kemikalisoituminen

www.martat.fi/marttakoulu/kestava-arki/ Lähteet: Sitra. Keskivertosuomalaisen hiilijalanjälki. Tilastokeskus, Motiva, Luonnonvarakeskus, Liikennevirasto, VTT, SYKE, ENVIMAT, maa- ja metsätalousministeriö, D-mat oy.

Kuohkeat juuressämpylät