Per conoscersi e mettersi alla prova
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Esercizi antalgici per il mal di schiena Questi esercizi antalgici, per essere utili al mal di schiena, devono essere eseguiti con regolarità, ripetendoli anche se non se ne sente il «bisogno». Sono da evitare nei periodi di riacutizzazione del dolore; in ogni caso è bene sottolineare che la ginnastica antalgica non può sostituire la terapia medica. Piante dei piedi a terra, gambe piegate, busto eretto, braccia in alto, mani in presa a una sbarra posta a un’altezza idonea per poter effettuare una completa distensione delle braccia e della schiena, mantenere la posizione per 30”. In caso di una forzata ed eccessiva estensione a livello delle vertebre lombari è conveniente svolgere esercizi e posture di compenso in flessione.
Dalla posizione di partenza distesi a terra ventre in alto (decubito supino), le braccia lungo i fianchi, gambe piegate leggermente divaricate, flettere le gambe al petto e afferrare le ginocchia. Tenere la posizione per 30”. Ritornare alla posizione di partenza. In caso di eccessiva flessione della spina dorsale è opportuno compiere esercizi e posture che reintegrino la C curvatura della lordosi nel tratto lombare.
C
C sedersi sui talloni mentre ilEcapo tocca il terreno. Tenere la Posizione «a quattro zampe», con le ginocchia aperte. Espirando posizione per 5” e ritornare alla posizione di partenza. Eseguire con movimento blando. E
C
Sdraiati sul dorso, gambe piegate a
90° con i piedi appoggiati alla parete. Espirando, spingere i piedi contro il muro appiattendo la colonna contro il pavimento, senza sollevare il sedere. Mantenere la posizione per 5” e rilassare. Ripetere 5 volte.
Assumere la posizione di rilassamento e F per qualche minuto: il capo è mantenerla appoggiato sul pavimento, le ginocchia un po’ aperte, il sedere a contatto dei talloni.
F
Sdraiati sul dorso piegare le ginocchia verso destra e girare il viso nella direzione
opposta. Il braccio sinistro si apre in fuori all’altezza delle spalle per bilanciare la torsione.
G
G
Posizione del gatto che fa la gobba: H espirando, fare forza con le mani a terra e spingere le spalle in alto facendo la gobba. Abbassare il piú possibile la testa e chiudere il mento contro lo sterno allungando la schiena e la parte posteriore del collo.
H
Piegare lentamente il busto in avanti fino a toccare con la fronte il pavimento, oppure appoggiare la fronte sulle mani, senza sollevare il bacino da terra. Se non si arriva con la testa a terra, appoggiare la fronte su un cuscino, perché è importante abbandonare il peso in avanti per allungare la schiena.