SALUTOGENEZA

TRČANJEM DO BOLJEG

zdravlja i dugovječnosti

Prof. dr. sc. LIVIA PULJAK, dr. med.

Hrvatsko katoličko sveučilište livia.puljak@unicath.hr

Rekreacijsko trčanje definira se kao trčanje radi razonode, s natjecateljskom komponentom ili bez nje. Broj osoba koje se bave rekreacijskim trčanjem povećava se eksponencijalno. Premda se utvrđuje različitim kriterijima, prevalencija trčanja u europskim zemljama varira između 31 % u Danskoj do 5 % u Velikoj Britaniji. Mnogi čimbenici pridonose povećanom zanimanju za rekreacijsko trčanje, uključujući korisne fizičke i psihičke učinke za zdravlje, nisku cijenu te aktivnosti, činjenicu da se može izvoditi u različitim kontekstima i što zahtijeva malo tehničkih vještina. Zdravstvene prednosti trčanja su velike, uključujući prevenciju pretilosti, hipertenzije, dislipidemije, šećerne bolesti tipa 2, smanjenje srčanožilne i smrtnosti od svih uzroka, ali i smrtnosti od raka. Pedišić i suradnici su 2019. objavili sustavni pregled literature u koji su uključili prospektivna kohortna istraživanja o povezanosti između trčanja i rizika od svih uzroka, srčanožilnog i/ ili smrtnosti od raka u odraslih. U literaturi su pronašli 14 istraživanja iz šest perspektivnih kohorti, s objedinjenim uzorkom od 232 149 ispitanika. Ukupno je zabilježen 25 951 smrtni slučaj tijekom 5,5 - 35 godina praćenja. Prema rezultatima meta-analize, sudjelovanje u trčanju povezano je s 27, 30 i 23 % manjim rizikom od svih uzroka (zbirni prilagođeni omjer opasnosti (HR) = 0,73; 95 % interval pouzdanosti (CI) 0,68 do 0,79), srčanožilni (HR = 0,7; 95 % CI 0,49 do 0,98), odnosno smrtnost od raka (HR = 0,77; 95 % CI 0,68 do 0,87), u usporedbi s netrčanjem. Meta-regresijska analiza nije pokazala značajne trendove odgovora na dozu za tjednu učestalost, tjedno trajanje, tempo i ukupan volumen trčanja. Autori su zaključili kako bi povećane stope sudjelovanja u trčanju, bez obzira na dozu trčanja, vjerojatno značajno poboljšale zdravlje stanovništva i dugovječnost. Bilo koja količina trčanja, čak i samo jednom tjedno, bolja je od toga da ne trčite, ali veće doze trčanja ne moraju nužno biti povezane s većom koristi u smislu smrtnosti.

Oswald i suradnici su 2020. objavili pregled literature o povezanosti između trčanja i mentalnog zdravlja. Pretraživanjem literature pronašli su 116 relevantnih istraživanja. Općenito, ta istraživanja pokazuju da trčanje različite duljine i intenziteta može poboljšati raspoloženje i mentalno zdravlje te da se različitim vrstama trčanja mogu postići različiti učinci. Dokazi iz presječnih istraživanja ne pokazuju samo povezanost trčanja s pozitivim učincima na mentalno zdravlje, već i neke povezanosti s nepovoljnim učincima, poput ovisnosti o tjelovježbi. Ako već želimo trčanjem sebi osigurati bolji i dulji život, a ne brine nas puno mogućnost razvoja ovisnosti o tjelovježbi, mogli bismo se zapitati je li isto trčati na traci ili vani. Vrpce za trčanje često se koriste u istraživanjima, kliničkoj praksi i edukaciji. Biomehanička istraživanja koja uspoređuju vrpcu za trčanje i trčanje na otvorenom pokazuju nedosljedne rezultate. Van Hooren i suradnici su 2020. objavili rezultate sustavnog pregleda da bi usporedili biomehaničke rezultate između motorizirane vrpce za trčanje i trčanja na otvorenom. U sustavni pregled uključili su 33 istraživanja s ukupno 494 ispitanika. Većina ishoda nije se razlikovala ovisno o uvjetima trčanja. Autori zaključuju kako su pokazatelji prostorno-vremenske, kinematičke, kinetičke, mišićne aktivnosti i ishoda mišića i tetiva uvelike usporedivi između motorizirane vrpce za trčanje i trčanja na otvorenom. Za one koji se brinu hoće li trčanjem „istrošiti zglobove“, Alentorn-Geli i suradnici proveli su sustavni pregled povezanosti rekreacijskog i natjecateljskog trčanja s osteoartritisom kuka i koljena. Uključeno je 25 istraživanja (N = 125 810 ispitanika), a 17 (N = 114 829 ispitanika) je uključeno u meta-analize. Trkači rekreativci imali su manju pojavu osteoartritisa u usporedbi s natjecateljima i kontrolnim ispitanicima. Ti su rezultati pokazali kako su sedentarni način života ili dugo izlaganje trčanju velikog volumena i/ili visokog intenziteta povezani s osteoartritisom kuka i/ili koljena. Međutim, nije bilo moguće utvrditi jesu li te povezanosti uzročne ili pod utjecajem

drugih čimbenika rizika, poput prethodne ozljede. Sustavni pregled o povezanosti ozljeda povezanih s trčanjem i parametara vježbanja uključio je 33 istraživanja u kojima je sudjelovalo 23 047 trkača. Analiza pokazuje kako su 6043 trkača (26 %) prijavila ozljedu povezanu s trčanjem (raspon incidencije: 9 do 91 %). Učestalost ozljeda bila je 15 % u trkača početnika (raspon: 9 do 95 %), 26 % u rekreativaca (raspon: 18 do 79 %) i 63 % u natjecateljskih trkača (raspon: 53 do 91 %). Tri najčešće ozlijeđenih dijelova tijela bili su koljeno (26 %), stopalo/gležanj (24 %) i potkoljenica (24 %). Općenito, nađeni su oprečni dokazi o povezanosti između tjedne količine, trajanja, učestalosti i intenziteta trčanja ili specifičnih promjena parametara treninga i nastanka ozljeda povezanih s trčanjem. Fredette i suradnici zaključuju kako unatoč visokim stopama ozljeda povezanih s trčanjem, trenutačni dokazi ne povezuju dosljedno te ozljede sa specifičnim parametrima treninga ili nedavnim promjenama parametara treninga. Stoga valja biti oprezan kada se preporučuju optimalni parametri ili napredovanje u trčanju. S obzirom na višefaktorsku prirodu ozljeda povezanih s trčanjem, buduća istraživanja također trebaju uzeti u obzir međudjelovanje između parametara treninga, kao i psihosocijalne, hormonske i prehrambene čimbenike te ishode oporavka kako bi se bolje razumjelo nastanak tih ozljeda. Uobičajeni su savjeti za trkače početnike slojevito se obući, izabrati dobre tenisice, jesti sat-dva prije trčanja, piti tekućinu i kad početnik nije žedan, napredovati postupno i naći društvo za trčanje. Postoje organizirane skupine za trčanje koje mogu potaknuti nastanak nove zdrave navike. Kad usvojite zdravu novu naviku redovitog trčanja, velika je vjerojatnost da ćete zbog toga biti zdraviji i dugovječniji od netrkača. Naravno, ako imate volje za to. Znate onaj vic: „Kako je lijep dan za trčanje, još samo da mi se trči“. LITERATURA

Alentorn-Geli E, et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.

Lavie CJ, et al. Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality. Mayo Clin Proc. 2015 Nov;90(11):1541-52.

Lee DC, et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5;64(5):472-81.

Pedisic Z, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and metaanalysis. Br J Sports Med. 2020 Aug;54(15):898-905.

Pereira HV, et al. Systematic Review of Psychological and Behavioral Correlates of Recreational Running. Front Psychol. 2021 May 7;12:624783.

Van Hooren B, et al. Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and MetaAnalysis of Cross-Over Studies. Sports Med. 2020 Apr;50(4):785-813.