PilnavertÄ— moters mityba
Versta iš OPTIMUM NUTRITION BEFORE, DURING AND AFTER PREGNANCY
Copyright © 2004 by Patrick Holford and Susannah Lawson First published in Great Britain in 2004 by Piatkus Books Visos teisės saugomos. Nė viena šios knygos dalis negali būti atkurta, saugoma paieškos sistemose ar perduota bet kokia forma ir būdu be išankstinio rašytinio autorių teisių savininko sutikimo. Antras, atnaujintas leidimas © Dovilė Vaišvilaitė-Akdere (vertimas), 2013 © Boy Creative Studio (dizainas), 2018 © Dvi Tylos (lietuviškas leidimas), 2018
ISBN 978-609-8232-00-4 ISBN 978-609-95571-9-9 (elektroninė knyga) Leidinio bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos nacionalinės Martyno Mažvydo bibliotekos Nacionalinės bibliografijos duomenų banke (NBDB).
Turinys Apie autorius
8
Padėka, santrumpos ir matai
10
Įvadas
12
Pirma dalis. Pasiruošimas nėštumui
14
1
Kaip maksimaliai padidinti vaisingumą
16
2
Vyrų vadovas: kaip pagaminti geriausią spermą
34
3
Kaip paversti gimdą šiltadaržiu
42
4
Alkoholis, rūkymas ir pasyvus rūkymas: kiek saugu?
56
5
Kaip sumažinti apsigimimo riziką
66
6
H-indeksas – sveiko nėštumo požymis
76
7
Užkirskite kelią alergijoms ir stiprinkite imunitetą
84
8
Polinesočiosios riebalų rūgštys – geriausiai vaiko gyvenimo pradžiai
96
Antra dalis. Tobulas nėštumo planas
112
9
Visavertė mityba – sveikas nėštumas
114
10
Išsamus svarbiausių maistinių medžiagų sąrašas
124
11
Geresnė mityba nėštumo metu
140
12
Kodėl papildai būtini?
150
13
Užkirskite kelią problemoms: nuo anemijos iki nutukimo
156
14
Gyvybiškai svarbūs energijos stimuliatoriai
166
15
Sveikata ir nutukimas
172
Trečia dalis. Kaip tapti geriausia mama 16
Kas padeda atsigauti po gimdymo
176 178
17
Maitinimas krūtimi – geriausias pasirinkimas
184
18
Kaip užkirsti kelią mamos ir kūdikio problemoms: nuo skausmingų spenelių iki užpakaliuko bėrimo
196
Ko gydytojas jums galbūt nesako apie skiepus
202
19
Ketvirta dalis. Visavertė kūdikių ir mažų vaikų mityba
210
20
Kada ir nuo ko pradėti ragauti kietą maistą
212
21
Visavertė sveiko kūdikio mityba
222
22
Papildai nepaprastiems vaikams
236
23
Išrankumas ir įnoriai
234
24
Verksmas, miegas ir hiperaktyvumas
238
25
Kaip apsaugoti kūdikį nuo chemikalų
246
26
Kaip pagerinti vaiko imuninę sistemą
252
27
Sveikas maistas, kurį jūsų vaikas tikrai pamėgs
262
Pastaba Nors įrodyta, kad visos šioje knygoje minimos maistinės medžiagos ir mitybos įpročių keitimo būdai yra saugūs, jei turite sveikatos negalavimų, patariame pasikonsultuoti su kvalifikuotais mitybos specialistais, gydytojais ar kitais sveikatos ekspertais. Šioje knygoje rekomendacijos pateikiamos tik švietimo ir informacijos tikslais, todėl neturėtų būti traktuojamos kaip medicininiai patarimai. Nei knygos autoriai, nei leidėjai neprisiima atsakomybės už skaitytojus, kurie imsis savigydos.
V isi pa pilda i tur i bū t i la ikomi va ika ms nepasiekiamoje vietoje!
Pasiruošimas nėštumui
Atkurkite hormonų disbalansą Antsvorio turinčių moterų organizme dažniausiai būna sutrikusi hormonų pusiausvyra. Žmogaus organizmas be lytinių hormonų dar gamina maisto metabolizmą ir įsisavinimą kontroliuojančius hormonus. Turbūt esate girdėję apie hormoną insuliną: jis iš kraujo į ląsteles perneša gliukozę, kuri yra vienas angliavandenių skilimo produktų (po to, kai ji pasisavinama iš virškinamojo trakto), o ląstelės iš gliukozės gamina energiją. Insulinas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje. Visgi dažnai žmogaus organizmo gebėjimas išlaikyti gliukozės pusiausvyrą sutrikęs: kai organizmas insulino pagamina per daug, gliukozės kiekis krinta, ir žmogus pasijunta pavargęs, suirzęs, tegalvoja apie kokį nors stimuliantą – saldų maistą, šokoladą, kavą ar cigaretę. Dar kitų žmonių organizmo ląstelės yra „kurčios“ žiniai, kurią joms siunčia insulinas, todėl gliukozė nepaliaujamai cirkuliuoja kraujyje, kol galiausiai kepenys ją paverčia riebalais. Tokie žmonės lengvai priauga svorio. Netinkamai organizme kontroliuojama gliukozė sukelia policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), kuris yra dažna nevaisingumo priežastis, kamuojanti vieną iš dešimties moterų. Šį sutrikimą sukelia daugiau nei viena (poli) cista, kuri formuojasi ant kiaušinėlius brandinančių kiaušidžių ir neleidžia susiformuoti kiaušinėliui. Be polinkio į antsvorį ir sutrikusią gliukozės pusiausvyrą kraujyje, kiti PCOS simptomai: per didelis kūno plaukuotumas, aknė, nuotaikų svyravimai ir nereguliarios ar retos menstruacijos. Įprastai šis sutrikimas gydomas kontraceptinėmis tabletėmis, kurios mažina per didelį testosterono kiekį (dar vienas papildomas veiksnys) ir reguliuoja menstruacijas. Bet jeigu ketinate pastoti, kontraceptinis sprendimas jums netinka. Mitybos metodas būtent ir skirtas padėti organizmo pusiausvyrai atkurti, simptomams sušvelninti, vaisingumui sustiprinti. Mūsų siūlomoje programoje rafinuoti angliavandeniai keičiami rūpių miltų produktais ir neskaldytais grūdais, didesnėmis vaisių ir daržovių porcijomis. Siūloma vartoti mažiau iš mėsos gaunamų sočiųjų riebalų ir pieno produktų, didinti iš riebių žuvų, linų sėmenų ir riešutų gaunamą polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį. Ši programa išsamiai pristatyta antroje dalyje „Geresnė mityba nėštumo metu“. Plačiau apie tai, kaip kovoti su sunkesniais 24
Kaip maksimaliai padidinti vaisingumą
PCOS atvejais, skaitykite profesoriaus Adamo Kerėjaus (Adam Carey) ir Koletės Haris (Collette Harris) knygoje „PCOS: moters vadovas, kaip įveikti policistinių kiaušidžių sindromą“ („PCOS: A Women’s Guide to Dealing with Polycystic Ovary Syndrome“). Kitas dažnas vaisingumui įtakos turintis hormonų disbalanso simptomas – endometriozė. Ją dažniausiai sukelia per didelis estrogeno kiekis, bet ir šiuo atveju padeda mitybos terapija. Diana Šeperson Mils (Dian Shepperson Mills), kuri drauge su Patriku Holfordu mokėsi Optimalios mitybos institute („Institute for Optimum Nutrition“), yra šios srities žinovė. Ji drauge su Maiku Vernonu (Mike Vernon) parašė knygą „Endometriozė: kaip išgyti sveikai maitinantis“ („Endometriosis: A Key to Healing Through Nutrition“).
Ar per didelė įtampa gali mažinti vaisingumą? XXI amžiuje įtampa – kasdienis veiksnys. Tačiau dažnai juntama ji gali mažinti vaisingumą ir sutrikdyti sveikatą. Mūsų reakcija į įtampos kupinas situacijas niekuo nesiskiria nuo ankstyvosios evoliucijos žmonių, kai norėdami išgyventi jie privalėjo bėgti arba kautis. Jeigu susidurdavo su nuožmiu grobuoniu, užuot gaminę dauginimosi hormonus ar virškinę žarnyne esantį maistą, visą energiją skirdavo bandydami pabėgti arba apsiginti. Nors šiais laikais tokių pavojų pasitaiko retai, reaguojame lygiai taip pat – nesvarbu, ar mus ribotų darbo terminai, stovėtume įstrigę eismo spūstyje, ar mėgintume susidoroti su atsakomybe. Jeigu įtampa kamuoja kiekvieną dieną, netgi kas valandą, organizmo sistemos, pavyzdžiui, lytinė ir virškinimo, gali būti pamirštos. Įtampa išeikvoja ir maistinių medžiagų atsargas, ypač B grupės vitaminų, kurių reikia daugybės organizmo funkcijų, tarp jų ir vaisingumo, sklandžiam darbui užtikrinti. Žinome, kad ramybė ir atsipalaidavimas skatina vaisingumą, nes per atostogas pastojama dažniausiai, tačiau daugelis mūsų atostogaujame tik kelis kartus per metus. Kitu laiku, jeigu sunku atsipalaiduoti, jaučiame nuolatinį susierzinimą, negalime atsiriboti nuo dienos rūpesčių ar mums sunku užmigti ir išmiegoti visą naktį, įtampa neigiamai veikia sveikatą, o tai savo ruožtu mažina vaisingumą. 25
Pasiruošimas nėštumui
Mineralų būklės tyrimas Jau nustatėme daug potencialių aplinkos toksinų, taigi tikriausiai įdomu, kiek patys esate jų veikiami. Geriausias būdas tai išsiaiškinti – atlikti plaukų mineralų analizę. Šis metodas patikimiausiai rodo, kiek ir kokių sunkiųjų metalų yra jūsų audiniuose (plaukai tą puikiai atspindi, nebent yra dažyti arba padarytas ilgalaikis šukavimas). Be to, ši analizė leidžia nustatyti vaisingumui ir nėštumui reikalingų mineralų, tokių kaip cinkas, trūkumą. Plaukų mineralų analizė gana nebrangi ir greitai atliekama, tereikia susitarti dėl laiko su specialistu. Jeigu randamas didelis sunkiųjų metalų kiekis, subalansuota mityba ir papildai gali padėti juos išvalyti ir atkurti mineralų pusiausvyrą.
Išvalykite organizmą Tinkamiausias būdas sumažinti toksinų kiekį organizme – subalansuoti mitybą. Geriausia pradėti nuo natūralios mitybos, kurioje gausu maistinių medžiagų (plačiau apie tai skaitykite antroje dalyje „Geresnė mityba nėštumo metu“). Į savo racioną įtraukę kai kurių produktų, galite paspartinti detoksikaciją.
1
Kalcis ir fosforas – švino priešai. Jų randama sėklose, riešutuose, žalialapėse daržovėse ir pieno produktuose (rinkitės ekologiškus).
2
Algino rūgštis – viena pagrindinių toksinų priešininkių – randama jūržolėse (jeigu šios auga neužterštuose vandenyje). Jeigu jūržolės nekelia apetito, pamėginkite džiovintų jūrinių dumblių lakštus – jie parduodami prekybos centruose ir visose sveiko maisto parduotuvėse. Dešimt sekundžių pakepinę lakštus smarkiai įkaitusioje keptuvėje be aliejaus, galėsite naudoti kaip traškų pagardą sriuboms ir salotoms.
3
Pektinas taip pat šalina šviną. Jo randama obuolių sėklose, bananuose, citrusiniuose vaisiuose ir morkose.
4
Sieros turinčių aminorūgščių randama česnakuose, svogūnuose ir kiaušiniuose. Jos apsaugo organizmą nuo gyvsidabrio, kadmio ir švino.
48
Kaip paversti gimdą šiltadaržiu
Papildai nuo taršos Jeigu įtariate, kad organizme gali būti susikaupęs didelis sunkiųjų metalų kiekis, nes, pavyzdžiui, daug rūkėte ar teberūkote, gyvenate judriame mieste arba teritorijoje, kur intensyviai ūkininkaujama ir pesticidų kiekis didesnis nei kitur, jūsų dantyse gausu gyvsidabrio plombų, daug metų kasdien valgote tunų arba virtuvėje jau ilgai naudojate aliumininius indus, savo valgiaraštį galite papildyti maistinėmis medžiagomis. Jeigu toksinų kiekis organizme labai didelis, vien maistas neapsaugos. Keletas tyrimų rodo, kad kaip papildai, kai kurios maistinės medžiagos gali būti labai efektyvios.
1
Vitaminas C yra universalus, jis šalina iš organizmo šviną ir kadmį.
2
Kalcis veiksmingai kovoja su švinu, kadmiu ir aliuminiu.
3
Cinkas nukenksmina šviną ir kadmį.
4
Selenas yra gyvsidabrio ir arseno bei kadmio priešas.
5
Pektinas, algino rūgštis ir fosforas taip pat valo organizmą ir gali būti naudingi papildai.
6
Magnis ir vitaminas B6 iš organizmo veiksmingai šalina aliuminį.
49
Pasiruošimas nėštumui
su maistinėmis medžiagomis. Pavyzdžiui, alkoholis skatina B grupės vitaminų (tarp jų – ir folio rūgšties), cinko bei magnio šalinimą iš organizmo, o jie visi gyvybiškai būtini sveikam kūdikio vystymuisi. Jeigu sergate liga, kurią būtina gydyti vaistais, su gydytoju aptarkite geriausią gydymo metodą dar prieš pastodamos ir nėštumo metu arba rinkitės alternatyvias priemones. Mitybos terapija gali sėkmingai be vaistų padėti malšinti skausmą, uždegimą, įtampą, nemigą ir depresiją. Ilgalaikės naudos duoda ir kitos terapijos (homeopatija ar herbalizmas), kurios nekenkia besivystančiam embrionui. Visgi kai kurios moterys nėštumo metu privalo vartoti vaistus. Jeigu esate viena jų, žinokite, kad vaisto žalą galima sumažinti subalansavus mitybą. Tyrimai rodo, kad net tokie vaistai kaip talidomidas tampa kur kas toksiškesni, jeigu organizme trūksta vitaminų. Pantoteno rūgšties (B5), folio rūgšties, vitaminų A, B2, B12 ir E trūkumas didina talidomido sukeliamų apsigimimų riziką. Šveicarų gydytojas ir filosofas Paracelsas yra pasakęs: „Nuodas yra tik dozė.“ Papildai su vitaminais kaip tik ir mažina dozę, kurią organizmas be didelės žalos gali toleruoti.
Kaip apsaugoti būsimą kūdikį Vaikai, kurių motinos prieš pastodamos ir nėštumo metu prastai maitinosi, – net jeigu gimdydamos atrodė puikios sveikatos, – vyresniame amžiuje dažniau serga įvairiomis ligomis. Pavyzdžiui, prasta motinų mityba siejama su jų vaikams dažniau pasitaikančiomis širdies ligomis. Kiti tyrimai rodo, kad jeigu moters organizme prieš pastojant trūko maistinių medžiagų, bet ji vis vien pagimdė normalaus svorio kūdikį, po daugelio metų jo paties vaikai gali gimti per mažo svorio. Taigi užtikrinti geriausią mitybą ir tinkamų papildų vartojimą, mažinti sąlytį su toksiškomis medžiagomis svarbu ne tik sveikam vaisiaus vystymuisi, bet ir būsimo kūdikio sveikatai ateityje.
74
Kaip sumažinti apsigimimo riziką SANTR AUK A
Norėdamos apsaugoti kūdikį nuo apsigimimo: 1
2
3
4
Planuokite nėštumą taip, kad prieš pastodamos su partneriu turėtumėte laiko sustiprinti organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Venkite tabako, alkoholio ir vaistų. Pradėkite vartoti polivitaminų ir mineralų papildus, kuriuose yra 600 mg folio rūgšties, 10 mg cinko ir 2 mg mangano (plačiau apie maistinių medžiagų normas skaitykite dvyliktame skyriuje). Vartokite užtektinai vitamino A, bet neviršykite 10 000 TV retinolio per parą. Jeigu privalote vartoti vaistus, siekdamos sumažinti toksinį jų poveikį, maitinkitės sveikai.
75
Tobulas nėštumo planas SANTR AUK A
Norėdamos nėštumo metu gauti optimalų baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų kiekį, laikykitės šių paprastų nurodymų: 1
2
3
4
Kas dieną suvalgykite po dvi porcijas pupų, lęšių, bolivinių balandų sėklų, sojų varškės arba kitų baltyminių daržovių ir vieną mažą porciją mėsos, žuvies, sūrio arba vieną laisvai vaikštančių vištų kiaušinį. Venkite dideliais kiekiais vartoti gyvulinės kilmės baltymus. Kas dieną suvalgykite po 2 šaukštus maltų sėklų ir po 1 šaukštą šaltai spausto sėklų aliejaus (linų sėmenų arba kanapių). Venkite kepto, sudeginto ar parudavusio maisto, sočiųjų ir hidrintų riebalų.
122
Visavertė mityba – sveikas nėštumas
5
6
7
8
Kasdien suvalgykite po 3 arba daugiau porcijų tamsžalių, lapinių ir šakninių daržovių (rėžiukų, morkų, valgomųjų batatų, brokolinių, briuselinių kopūstų, špinatų, žaliųjų pupelių arba paprikų) – žalių arba lengvai patroškintų garuose. Kasdien suvalgykite po 3 arba daugiau porcijų šviežių vaisių (obuolių, kriaušių, bananų, uogų, melionų arba citrusinių). Kasdien suvalgykite po 4 ar daugiau porcijų neskaldytų grūdų (ryžių, sorų, rugių, avižų, kviečių, kukurūzų, bolivinių balandų sėklų, rupių miltų duonos, rupių miltų makaronų arba ankštinių daržovių). Venkite bet kokio cukraus, taip pat gaminių, kuriuose yra baltų miltų, cukraus ar rafinuotų maisto produktų.
123
Tobulas nėštumo planas
Vitaminas A: augimo procesams skatinti Vitaminas A – riebaluose tirpus vitaminas, kurio randama gyvuliniuose produktuose (retinolis) ir kai kuriose daržovėse (beta karotenas). Retinolis yra aktyvioji vitamino A forma, jo itin gausu kepenyse, nes jis kaupiasi būtent šiame organe: štai kodėl menkių kepenų taukai yra populiarus jų šaltinis. Jis matuojamas tarptautiniais vienetais – TV (angl. IU), bet neseniai pradėtas matuoti mikrogramais (μg). Funkcija Vitaminas A yra gyvybiškai reikalingas kūdikio augimo procesui, turi įtakos regos ir klausos vystymuisi, širdies ir imuninės sistemos formavimuisi. Suaugusio žmogaus organizme vitaminas A palaiko sveiką odą, stiprią imuninę sistemą, saugo nuo vėžio ir yra svarbus regėjimui tamsiuoju paros metu. Norma Dėl vitamino A normos nėštumo metu daug diskutuojama. Akivaizdu viena: jo būtinai reikia, bet ne per daug. Geriausias vitamino A kiekis yra apytikriai 2 275 μg (7 500 TV). Gimdyvinio amžiaus moterims nerekomenduojama per dieną suvartoti daugiau nei 3 000 μg (10 000 TV), nes jos bet kada gali pastoti, nebent kitaip rekomenduoja mitybos specialistas ar patyręs gydytojas (plačiau apie tai skaitykite penktame skyriuje). Geriausi šaltiniai: jaučių ir veršių kepenys, morkos, rėžiukai, kopūstai, moliūgai, valgomieji batatai, melionai, mangai, pomidorai, brokoliniai kopūstai, abrikosai, papajos, mandarinai ir šparagai. Geriausi papildai: retinolis (iš gyvulinės kilmės produktų) ir natūralus beta karotenas arba retinilpalmitatas (iš augalinės kilmės produktų). Cinkas verčia beta karoteną aktyvia vitamino A forma – retinoliu, todėl abu vitaminus patartina vartoti kartu. Vitaminą A geriausia vartoti kaip polivitaminų, mineralų arba antioksidantų papildus.
126
Išsamus svarbiausių maistinių medžiagų sąrašas
B grupės vitaminai: energijos teikiančios maistinės medžiagos B grupės vitaminai – B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotinas ir nėštumo metu turbūt geriausiai žinoma maistinė medžiaga – folio rūgštis. Nors kiekviena jų atlieka savo funkcijas, dažniausiai jos veikia kartu, todėl svarbu, kad organizme būtų visų aštuonių vitaminų pusiausvyra. Funkcija B grupės vitaminai formuoja kūdikio kraujo ląsteles, jie gyvybiškai svarbūs smegenų vystymuisi ir ląstelių dalijimuisi, o tai labai svarbu pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Vitaminas B6 turi įtakos kūdikio nervų sistemai, o drauge su B12 ir folio rūgštimi neleidžia pakilti homocisteino lygiui (žr. šeštą skyrių) ir užkerta kelią apsigimimams, tokiems kaip vilko gomurys ir įskilas stuburas (žr. penktą skyrių). Šis trejetas išskiria energiją kartu su cinku ir kitais B grupės vitaminais, padeda išlaikyti sveiką odą, plaukus ir stabilizuoja hormonų pusiausvyrą – pavyzdžiui, moterims, kurias kamuoja PMS, dažniausiai trūksta vitamino B6. Norma Net visavertis maistas retai kada organizmą aprūpina reikiamu B grupės vitaminų kiekiu, bet geri polivitaminų ir mineralų papildai kasdien suteiks reikiamą normą. Apytikriai rekomenduojama suvartoti: • 20–25 mg vitaminų B1, B2, B3 ir B5 • 50 mg vitaminų B6, B12 ir biotino • 600 mg folio rūgšties Geriausi šaltiniai: grybai, rėžiukai, kopūstai, žiediniai ir brokoliniai kopūstai, liucernų daigai, moliūgai, pomidorai (B1, B2, B3, B5, B6, biotinas); vištiena ir lašišos (B3); sardinės, ėriena, kiaušiniai ir varškė (B12); bananai (B6); riešutai ir sėklos (folio rūgštis). Geriausi papildai: B grupės vitaminų kompleksas arba polivitaminų ir mineralų papildai, nes B6 aktyviausiai veikia su cinku, o šis duetas geriausias su magniu ir manganu.
127
Tobulas nėštumo planas
14
K E T U R I O L I K TA S S K Y R I U S
Gyvybiškai svarbūs energijos stimuliatoriai Nėštumo metu energijos poreikis didėja – juk savyje nešiojate dar vieną žmogutį. Nors dažniau nei įprastai jaučiatės pavargusi, viskas priklauso nuo jūsų fizinės būklės prieš nėštumą – jeigu anksčiau vargindavo nuovargis, nėštumas iš tiesų jus gali nualinti. Geriausias būdas padidinti energiją – valgyti produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų, stengtis išlaikyti cukraus kiekio pusiausvyrą kraujyje ir iš valgiaraščio išbraukti produktus, kurie slopina aktyvumą. Stenkitės atsipalaiduoti ir sportuoti – tai didina energiją ir gyvybingumą.
Venkite žemo energijos lygio Kaip jau aptarėme devintame skyriuje, mūsų suvartojamų angliavandenių tipas nulemia, kaip veiksmingai organizmas išskirs energiją. Angliavandeniai skaidomi į gliukozę, kuri krauju pernešama į kūno ląsteles, o šiose sudeginama (arba asimiliuojama), taip išgaunant energiją. Gliukozės perteklius verčiamas polisacharidu glikogenu – trumpalaikiais degalais, kurių didžiausia dalis kaupiasi kepenyse ir raumenų ląstelėse, – arba riebalais – ilgalaikėmis energijos atsargomis. Jeigu pagrindinis jūsų suvartojamų angliavandenių šaltinis energiją sukuria per greitai, nes, tarkime, valgote daug rafinuotų ar cukraus turinčių maisto produktų, patiriate staigų energijos antplūdį, mat pakyla gliukozės kiekis kraujyje, tačiau šią energiją greitai keičia nuovargis. Išsaugoti gliukozės pusiausvyrą kraujyje – svarbiausia, norint išlaikyti tolygų energijos kiekį ir nepriaugti papildomo svorio ne tik nėštumo metu, bet ir visą gyvenimą. Gliukozės kiekis kraujyje dažniausiai apsprendžia ir jūsų apetitą. Kai jis krinta, galite patirti 166
14
Gyvybiškai svarbūs energijos stimuliatoriai
daugybę įvairiausių simptomų – nuovargį, negebėjimą sutelkti dėmesio, irzlumą, nervingumą, depresiją, didelį troškulį, prakaitavimą, galvos skausmus ir virškinimo problemas. 3 iš 10 žmonių negeba kontroliuoti gliukozės kiekio kraujyje ir nuolat patiria staigių energijos svyravimų. Daugelį metų neteisingai maitindamiesi, tokie žmonės tampa apatiški ir dažniausiai turi antsvorio. Kita vertus, jeigu sugebate valdyti cukraus kiekį kraujyje, džiaugsitės nuolatine energija ir neturėsite problemų dėl svorio. Jeigu jaučiate, kad negalite išbūti kelias valandas nevalgiusi ir (arba) dažnai norite ko nors saldaus ar stimuliuojančio, pavyzdžiui, kavos, šokolado, kokakolos, imkitės tinkamų veiksmų ir subalansuokite energiją.
Venkite
Rinkitės
Rafinuotų ar „baltų“ angliavandenių: baltos duonos, baltųjų ryžių, tortų, sausainių ir pan.
Valgykite neskaldytų kviečių produktus: stambių grūdų košę arba ruginę duoną, ruduosius ryžius, avižinius paplotėlius.
Cukraus turinčių produktų: saldainių, gazuotų gėrimų ir pan.
Valgykite šviežius vaisius, ypač obuolius, vyšnias, apelsinus, slyvas, vynuoges, kriaušes, greipfrutus.
Dirbtinių saldiklių: jie kenkia sveikatai
Saldinkite maistą vaisiais, medumi arba rudųjų ryžių sirupu (galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėje).
Stimuliantų: kavos, arbatos, šokolado, kokakolos, alkoholio, cigarečių ir pan.
Gerkite daug vandens, sultis skieskite per pusę su vandeniu.
Daug angliavandenių turinčio maisto ar užkandžių: makaronų su pomidorų padažu, bananų be priedų ar pan.
Angliavandenius derinkite su baltymais: žuvį su salotomis, lęšius su ryžiais, vaisius su sauja riešutų, sėklų ar sūrio.
Valgyti – būtina, tad stenkitės maitintis reguliariai.
Stenkitės tris kartus per dieną pavalgyti bei du kartus užkąsti tarp pusryčių ir pietų bei tarp pietų ir vakarienės.
167
III
TREČIA DALIS
Kaip tapti geriausia mama Laukimas pagaliau baigėsi: glėbyje laikote naujagimį. Nors tam pasiruošti turėjote devynis mėnesius, dažnai šis lemiamas įvykis abu tėvus sukrečia savo svarba.
Šioje knygos dalyje patarsime, kaip tinkamai pradėti motinystę, kad būtų gerai ir jums, ir kūdikiui: Kaip atsigauti po gimdymo Kodėl maitinimas krūtimi – geriausias maitinimo būdas Kaip užtikrinti, kad pienas taptų visaverčiu jūsų kūdikio maistu
III
Kurie mišiniai geriausi, jeigu maitinti krūtimi negalite Kaip susidoroti su motinai ir kūdikiui kylančiomis problemomis Ką daryti dėl skiepų
Visavertė kūdikių ir mažų vaikų mityba
Kuo vėliau mažylį pradėsite pratinti prie kieto maisto, tuo bus menkesnė alerginės reakcijos rizika. Toliau rasite sąrašą, kuriame nurodyti maisto produktai nuo galinčių sukelti mažiausią alerginę reakciją iki stipriausių alergenų. Be to, rasite pasiūlymų, kada geriausia pradėti maitinti daugiausia problemų keliančiais produktais. Venkite maisto, kuris, jūsų įsitikinimu, kūdikiui gali sukelti alerginę reakciją, tiems produktams alergiški jūsų šeimos nariai arba nėštumo metu jiems buvote jautri pati.
Pirmasis kūdikio maistas: ką ir kada pradėti ragauti Nuo 4–6 mėnesių
1
Daržovės, išskyrus pomidorus, bulves, paprikas ir baklažanus
2
Vaisiai, išskyrus citrusinius
3
Ankštinės daržovės
4
Ryžiai, bolivinės balandos, sorų kruopos ir grikiai
5
Žuvys (pageidautina ekologiškos arba laukinės) Nuo 9 mėnesių
1
Mėsa ir vištiena (pageidautina ekologiška)
2
Avižos, kukurūzai, miežiai ir rugiai
3
Jogurtas
214
Kada ir nuo ko pradėti ragauti kietą maistą
4
Pomidorai, bulvės, paprikos ir baklažanai
5
Kiaušiniai
6
Sojos (pavyzdžiui, sojų pienas) Nuo 12 mėnesių
1
Citrusiniai vaisiai
2
Kviečiai
3
Pieno produktai
4
Riešutai ir sėklos, išskyrus žemės riešutus (laukite, kol rasis poreikis juos valgyti, siūlykite tik ekologiškus)
Kasdien kūdikiui duokite tik vieną produktą ir stebėkite, koks bus jo organizmo atsakas. Alerginės reakcijos gali pasireikšti bėrimu arba egzema, pernelyg dideliu mieguistumu, varvančia nosimi, ausų infekcija, patamsėjusiais paakiais, pernelyg dideliu troškuliu, aktyvumu arba astminiu kvėpavimu. Jeigu pastebėsite bent vieną šių simptomų, nebeduokite to produkto, o kai alerginė reakcija praeis, duokite kito. Po kelių mėnesių vėl galite duoti ragauti neigiamą reakciją sukėlusio maisto, nes, imunitetui stiprėjant, mažėja ir virškinamojo trakto jautrumas. Kai kūdikis įpras valgyti įvairius produktus, labai svarbu, kad jo valgiaraštis būtų kaip galima įvairesnis, ypač dažnai keiskite įprastus alergenus, tokius kaip kviečiai, pienas ir sojų produktai bei citrusiniai vaisiai. Pernelyg dažnai vartojamas tas pats produktas gali apsunkinti imuninę sistemą ir sukelti alergiją. Be to, įvairus maistas didina vaiko norą valgyti skirtingus produktus, o tai aprūpina organizmą būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis.
215
