Nahrani MOZGANE UČIMO SE
Avtorica: Nika Mežnaršič
Prehrana med izpitnim obdobjem
olje, sojino olje, orehovo olje ipd.). Prehransko dopolnjevanje z maščobnimi kislinami omega-3, v kolikor jih s hrano ne zaužijemo dovolj, naj bi izboljšalo spomin in učenje, vidne funkcije, fluidnost membran ter tudi nadzor krvnega pritiska. Priporočljivo je uživanje antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki jih dobimo z zadostno količino zaužitega sadja in zelenjave pa tudi drugih živil. Zadosten vnos železa bomo dosegli z uživanjem rdečega mesa, medtem ko bomo npr. cink, ki je pomemben za boljši spomin, dobili z uživanjem živil živalskega izvora pa tudi stročnic in oreščkov. Ne smemo pozabiti na vnos najpomembnejših makrohranil za naše možgane, in sicer ogljikovih hidratov. Smernice prehranjevanja priporočajo uživanje polnovrednih žit in izdelkov iz njih, kar bo, zaradi višjega vnosa prehranskih vlaknin, podaljšalo sitost. Poleg vseh hranil je potrebna tudi zadostna hidracija, ki naj bo predvsem voda ali nesladkan čaj, pa tudi limonada brez sladkorja bo v poletnih mesecih dobra osvežitev. Pozabiti ne smemo niti na zadostno telesno aktivnost, ki bo poskrbela za sprostitev in zdravje možganov. Za lažje in učinkovito učenje med izpitnim obdobjem si za zajtrk lahko pripraviš grški ali skyr jogurt z domačo granolo, temu pa dodaš manjšo pest lešnikov ali mandljev. Za kosilo recimo polnozrnate testenine s tuno v paradižnikovi omaki, ob tem si privoščiš še skledo najljubše solate. Ko imaš učenja že vrh glave, si naredi en dober sendvič s polnozrnatim kruhom in piščančjimi prsmi ter rezinami rdeče paprike. Če si med učenjem preveč neučakan in odštevaš minute do naslednjega obroka, si pripravi sadno malico iz marelic, banane ali jagodičevja, če pa še to ne bo dovolj, ti je dovoljena še ena malica, ki lahko sestoji iz zelenjavnega narezka npr. narezano korenje v kombinaciji s humusom.
Končno je za nami ta naporen mesec junij, ki s seboj prinese študentom izpitne roke, dijakom pa zloglasni zrelostni preizkus. Vsem je skupno, nekaterim že dobro poznano, celodnevno pregledovanje zapiskov s predavanj, profesorjevih izročkov ter odštevanje dni, ko bomo lahko zopet brezskrbno ležali na Koupi. Že res, da bi tematika članka bila bolj primerna pred izpitnim obdobjem, pa vendar, tisti, ki junija nis(m)o bili dovolj pridni, bomo lahko nasvete uporabili v jesenskem roku. Večina bi lahko izpitno obdobje opisala s tremi besedami: kava, živci in stres. Slednji nam, v času izpitov, zagode pri spanju, posledično tudi vpliva na spomin, koncentracijo in učenje, kar pa so, v času izpitnega obdobja, glavne komponente uspešno opravljenih izpitov. Verjamem, da se v času izpitnega obdobja študentje – odvisniki od kofeinskih napojev – predoziramo z le-temi, medtem ko drugi od kave postajajo odvisni. Kofein je res eden izmed čudežnih napojev, ki nam pomaga obdržati budnost in pripomore k boljši koncentraciji na učno snov, vendar preveč le-te vodi do motenj spanja, ki skupaj z »visenjem« pred računalnikom vpliva na naš ritem spanja in budnosti. Poleg spanja, v času izpitov, je ključnega pomena tudi prehrana. Prehrana lahko vpliva na mnoge procese v možganih, tako da regulira poti živčnih prenašalcev, sinaptični prenos, pretočnost membran in poti, ki prenašajo signale. V času izpitnega obdobja so ključna hranila, ki jih študent potrebuje, beljakovine, omega-3 maščobne kisline, vitamini in minerali. Priporoča se vključevanje mesa, mleka in mlečnih izdelkov, stročnic pa tudi rib v svojo prehrano, slednje poleg beljakovin vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline. Omega 3 maščobne kisline so sestavni del celičnih membran in so nujne za normalno delovanje možganov. Pri glodavcih so raziskave pokazale, da se pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin, odraža v slabšem učenju in spominu, prav tako pa je pomanjkanje povezano s povečanim tveganjem za mnoge duševne bolezni. Omega-3 maščobne kisline najdemo v prej omenjenih ribah, predvsem mastnih, kot so losos, skuša, sardele, tuna, pa tudi v oreških (mandlji, lešniki, orehi …) in hladno stiskanih oljih (laneno
Vsekakor ključ do uspešno opravljenih izpitov ni zgolj v enem posameznem hranilu, temveč v uravnoteženi kombinaciji vseh zgoraj naštetih dejavnikov. Zadosten spanec, telesna aktivnost, hidracija in uravnotežena prehrana bodo pripomogli k boljšemu počutju. Pa vendar ne bo greh, če se ti zaželi košček čokolade za dobro voljo, a naj ostane zgolj pri koščku, saj možgani, ne glede na njihovo aktivnost, vedno porabijo enako količino energije, četudi se učimo in napenjamo možgančke cel dan.
20
