MiF: Sessie 3

Sessi e 3 De loopmeditatie

M ed itatie in bewegi ng De enige ware ontdekkingsreis is niet het opzoeken van nieuwe landschappen, maar andere ogen hebben. marcel proust 1871-1922

Meditatief bewegen Het lichaam wordt wel eens vergeleken met een huis.

Door contact te maken met ons lichaam kunnen we het gevoel krijgen “thuis” te komen. Je leert in deze training niet alleen om op een andere manier te kijken naar je gedachten en gevoelens, maar ook om je meer gewaar te zijn van lichamelijke sensaties. Als je jezelf meer afstemt op je lichaam kun je beter luisteren naar de boodschappen die je lichaam uitzendt en hier eerder of beter op reageren.

Er bestaan allerlei methoden om te oefenen om “meer in je lichaam aanwezig te zijn”. Een daarvan hebben we al gedaan, de bodyscan.

Andere manieren om de aandacht voor lichamelijke gewaarwordingen te vergroten zijn de loopmeditatie en yoga ( bewegingsmeditatie).

Sessie 3

Bij deze meditatievorm richt je je aandacht op je lichaam terwijl je loopt. Deze meditatie kan je helpen om je wat meer af te sluiten voor prikkels uit de buitenwereld. Als we gaan lopen heeft dit meestal een reden. De meest gebruikelijke reden is dat we ons van de ene plek naar de andere willen verplaatsen. Het lichaam is dan als het ware de chauffeur van de geest. Als de geest haast heeft, heeft het lichaam dit ook.

Omdat we vaak op een onbewuste manier leven is lopen iets wat we als vanzelfsprekend ervaren.

Loopmeditatie houdt in dat je doelbewust aandacht schenkt aan de ervaring van het lopen zelf. Je richt je aandacht op de lichamelijke sensaties in je benen of je voeten en je probeert je bewust te zijn van elke beweging afzonderlijk.

Je zult merken dat je geest bij deze oefening ook de neiging heeft om af te dwalen. Maar je kunt je aandacht elke keer weer terug brengen naar de (veranderende) sensaties in je voeten of andere delen van je lichaam.

Door deze meditatie kun je meer contact krijgen met je lichaam. Daardoor kun je beter luisteren naar de boodschappen die je lichaam uitzendt en hier eerder of beter op reageren.

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

30

Hoe doe je de oefening?

Je kunt de loopmeditatie op verschillende plaatsen uitvoeren.

Je kunt hem thuis doen, maar bijvoorbeeld ook in een park of op straat. Het advies is om eerst thuis te oefenen. Zo krijg je de techniek onder de knie. Zorg wel dat je voldoende ruimte hebt. Je kunt ervoor kiezen om steeds heen en weer te lopen, maar je kunt ook een langere route nemen of in een cirkel lopen. Kies een manier die jij als prettig ervaart. In het begin is het verstandig om een vaste tijd en plaats te nemen. Als je de loopmeditatie als prettig ervaart, kun je hem vaker toepassen. Je kunt dan ook in andere situaties (op het werk, in de stad, enzovoort) op een bewuste, aandachtsvolle manier lopen. Als je de oefening buiten doet, doe dit dan wel in een omgeving waar geen/weinig verkeer is.

Yoga (bewegingsmeditatie)

Yoga is een eeuwenoude lichaamsbeoefening uit India die zich heeft vertakt in verschillende stromingen.

Yoga betekent verbinden of verenigen. Het verenigen van lichaam en geest door middel van ademhalingstechnieken en houdingen.

Er worden rustige oefeningen gedaan die het lichaam versterken en langzaam worden uitgevoerd.

Het is van belang dat je je tijdens de verschillende oefeningen bewust bent van je ademhaling en de lichamelijke gewaarwordingen die zich voordoen.

Yoga wordt beoefend op dezelfde manier zoals de bodyscan wordt beoefend; zonder doel en zonder dwang. Je probeert je lichaam te accepteren zoals je het ervaart van moment tot moment.

Met behulp van yoga (of bewegingsmeditatie) kunnen we rechtstreeks contact maken met het bewustzijn van ons lichaam. Het lichaam is de plaats waar emoties vaak onder de oppervlakte tot uiting komen, zonder dat we het ons bewust zijn. Het biedt ons zo een invalshoek om naar onze gedachten en gevoelens te kunnen kijken.

De bewegingsmeditatie kan je dus helpen om meer in contact te komen met je lichaam en om beter je lichamelijke grenzen aan te voelen. Het kan ook helpen om met je aandacht ‘uit je hoofd’ en naar je lichaam te gaan.

Zeker als je de meditatie doet op de momenten waarop je veel gedachten hebt en je hoofd daardoor heel ‘vol’ voelt.

Je verlegt dan de aandacht van de gedachten in je hoofd naar de gevoelens in je lichaam. Dit geeft afleiding van je gedachten en kan ervoor zorgen dat je wat meer afstand kunt nemen van eventuele problemen en deze in een ander perspectief gaat zien.

Sessie 3

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

31

Hoe doe je de oefening?

•

Er zijn allerlei verschillende bewegingsmeditaties. Op internet en in boekjes zijn diverse yogaoefeningen te vinden. Kies hierbij oefeningen die jou aanspreken en die je fysiek niet te zwaar belasten.

•

Het is moeilijk om aan te geven hoe lang een bewegingsmeditatie zou moeten duren. Het is helemaal afhankelijk van wat jij prettig vindt. Je zou met 5 à 10 minuten kunnen beginnen. Als het goed bevalt, kun je dit uitbouwen.

•

Ook het soort oefeningen hangt af van jouw lichamelijk welbevinden en van je conditie. Mensen met lichamelijk ongemak kunnen het beste heel eenvoudige oefeningen doen, terwijl mensen die in goede conditie zijn meer ingewikkelde oefeningen kunnen doen. Kijk hierbij goed naar wat bij jou past en houd lichamelijke grenzen aan. Wanneer een oefening erg pijn doet, kun je beter een gemakkelijkere oefening doen.

•

Ook het moment waarop je de oefeningen doet is afhankelijk van wat voor jou prettig is. Sommige mensen doen de oefeningen ’s ochtends om goed wakker te worden en de dag goed te beginnen.

Anderen doen ze liever ’s avonds om te ontspannen van de dag. Als je de oefeningen doet om ‘uit je hoofd’ te komen, kun je ze beter in de middag of avond doen. Met andere woorden: experimenteer met verschillende tijden en onderzoek welke het beste bij je passen.

Ook hier kun je dus weer leren over jezelf en je patronen.

Kun je vanuit zachtheid en vriendelijk een beweging maken. Of ben je geneigd om te streven? Realiseer je dat het is geen wedstrijd met jezelf en of anderen.

De oefeningen hebben verschillende effecten voor mensen. Soms geven mensen aan dat de meditaties in beweging voor hen makkelijker zijn om er met aandacht bij te blijven. Anderen ervaren dat de oefeningen spanning wegnemen en rustgevend zijn. Anderen zijn zich meer bewust van waar de spanning zich opbouwt in hun lichaam. Door op een verantwoorde manier om te gaan met jezelf en je grenzen, kunnen deze oefeningen juist bijdragen aan het loslaten van opgebouwde spanning.

Het is belangrijk om te benadrukken dat het niet de bedoeling is dat je pijn voelt of dat de grenzen van je lichaam overschreden worden. Let dus goed op jezelf en maak een verstandige keuze bij het voelen hoelang je een bepaalde houding volhoudt.

Sessie 3

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

32

Chocolade oefening Kies een reep chocolade. Misschien eentje die je nog nooit eerder gegeten hebt.

Open de verpakking en snuif de geur op . Neem deze geur in je op Breek eens een stukje af en kijk er naar. Neem met je ogen op wat je ziet, kijk naar alle details Stop het nu in je mond. Leg het op je tong en laat het daar en laat het maar gewoon smelten zonder dat je erop gaat zuigen. Chocolade heeft wel 300 verschillende smaken dus kijk eens of je er enkele waar kunt nemen.

Als je merkt dat je afdwaalt ga je op een vriendelijke manier weer terug.

Wanneer het stukje chocolade gesmolten is dan slik je het heel bewust door. Laat het door je keel heen glijden. Merk op wat je gewaar wordt.

Zo kun je dat nog een keer met een volgende stukje doen.

Wat is nu anders dan anders. Merkte je andere dingen op? Wat deed het om op dit tempo te eten?

Sessie 3

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

33

Oefen in ge n vo o r kom e n d e week b ij se ss i e 3

1. Doe 5 dagen de korte zitmeditatie.

2. Doe elke dag een loopmeditatie of bewegingsmeditatie.

3. K ijk- of hooroefening Voor de zie- of hooroefening heb je een raam nodig. De opdracht is om naar buiten te kijken en zo goed mogelijk op te letten wat je ziet en daarbij de categorieën los te laten die je normaal gebruikt om te begrijpen wat je ziet. Wanneer je kijkt ben je onbewust bezig met het benoemen van wat je ziet: een boom, een auto, wolken, een raam etc. Dit onbewuste proces haalt je weg van de ervaring van zien in het moment; patronen van kleur, vorm en beweging. Zodra je merkt dat je begint met denken over wat je ziet, breng je je aandacht op een vriendelijke manier weer terug naar het zien zelf. Het kan helpen je voor te stellen dat je ooit als baby hebt waargenomen zonder woorden.

Baby’s hebben geen woorden voor de dingen die ze zien, ze ervaren alleen de kleuren, patronen, vormen en beweging.

Als je geen raam hebt in de ruimte, dan kun je de hooroefening doen. Je luistert dan naar de geluiden in de ruimte. Luister bewust zonder door te denken op de geluiden.

Luister bewust en laat de categorieën los die je normaal gebruikt om te begrijpen wat je hoort. In plaats van een stoel te horen schuiven of iemand te horen hoesten, hoor je de geluiden als patronen van hoogte, toon en volume. Telkens als je geest afdwaalt keer je weer op een vriendelijke manier terug naar het luisteren.

Sessie 3

Rebalance Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

3434

We zijn nu aan het einde van week 3 gekomen. Je hebt de teksten gelezen, de opdrachten gedaan, je hebt de audiobestanden dagelijks beluisterd en op deze manier bij jezelf stil gestaan. Vat nu even kort samen wat je opgestoken hebt van deze sessie.

1. wat neem je mee uit deze sessie -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------2. wat ga je concreet doen komende week --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3. wat gaat je dit opleveren?

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Sessie 3 2

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

35