MiF: Sessie 2

Sessi e 2 O m gaan met hi nderni sse n

Tips voor de bodyscan:

Door de focus op het lichaam wordt duidelijker hoeveel er in ons hoofd wordt “afgekletst” en hoe dat onze reactie op alledaagse gebeurtenissen bepaalt.

1. Het is een kwestie van gewoon doen! Ook al val je

Het doel van de training is om meer bewust te leven en meer in het “nu” te zijn. Je zult er echter waarschijnlijk tijdens het oefenen al achter zijn gekomen dat er een sterke neiging is alles wat we ervaren te beoordelen.

Gedachten als: “doe ik het wel goed?, “ik denk steeds aan andere dingen”, “ ik verveel me”, “het lukt me niet om te ontspannen”, “waarom voel ik dit”, kunnen veelvuldig opkomen.

Deze gedachten kunnen leiden tot een keten aan gedachten. Deze gedachten belemmeren je om “bewust te zijn van het moment”.

Door je aandacht te richten op wat je bijvoorbeeld in je lichaam ervaart kun je dit “bewustzijn van het moment” vergroten. Daarnaast biedt dit “bewust zijn van het moment” de mogelijkheid om niet mee te gaan in allerlei prikkels van binnenuit, zoals piekergedachten.

De bodyscan biedt ons de mogelijkheid om hier mee te gaan oefenen.

Sessie 2

in slaap, lukt het je niet om je te concentreren, blijf je aan andere dingen denken, voel je niks in een bepaald lichaamsdeel, dit zijn jouw ervaringen van dat moment en het gaat er om je daar bewust van te zijn.

2. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan op een vriendelijke en rustige manier terug naar de bodyscan.

3. Het is geen oefening waarin je kan slagen of mislukken. De enige vaardigheid die gevraagd wordt is de discipline om regelmartig te oefenen. Doe dit met een open en nieuwsgierige houding.

4. Probeer geen verwachtingen te hebben over wat de bodyscan je zal gaan opleveren. Vergelijk het met een zaadje dat je net hebt gepland en waarbij je eigenlijk weinig invloed op het groeiproces kunt uitoefenen. Je kunt alleen de juiste omstandigheden creëren, denk hierbij aan rust en frequente oefening.

5. Kijk of het je lukt om iedere ervaring te benaderen met een accepterende houding. Wanneer je probeert om onplezierige gedachten, gevoelens of lichamelijke sensaties weg te krijgen of te vermijden, leidt dit je alleen maar af van het richten van je aandacht op de verschillende lichaamsdelen. Accepteer dat deze dingen er gewoon zijn op dat moment.

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

23

De ademhaling Ademen is leven. De ademhaling is er altijd en overal en heeft geen bewuste aansturing nodig. De ademhaling is ook vaak een afspiegeling van hoe we ons voelen.

Zo kan ze kort en snel zijn als we angstig of gespannen zijn of juist voluit als we gelukkig zijn.

We kunnen de ademhaling gebruiken als een instrument om stabiliteit in onze geest en lichaam te brengen. Ieder moment van de dag kun je er voor kiezen om de aandacht op je ademhaling te richten, omdat de ademhaling er altijd is.

Gedurende de dag zijn we ons maar sporadisch bewust van onze ademhaling. Ze is er gewoon zonder dat we er aandacht aan schenken.

Een van de eerste dingen die we dus gaan doen is onze ademhaling gebruiken om meer bewustzijn en aandacht te trainen.

Dit doen we door de ademhaling te observeren, te ervaren, waarbij we haar niet hoeven te controleren. De ademhaling gewoon laten zijn zoals ze op dat moment is.

Door te oefenen worden we ons meer bewust van onze ademhaling. Dit kan ons helpen om beter om te gaan met pijn, boosheid, verdriet of stress. Tijdens deze training zullen we hier veelvuldig bij stilstaan.

Gewoonten doorbreken Mindfulness werkt op twee niveaus. In de eerste plaats heb je de meditatieoefeningen. Mindfulness stimuleert je echter ook om te breken met enkele onbewuste denkgewoonten en manieren van doen die je weerhouden om voluit te leven. Veel veroordelende en zelfkritische gedachten komen voort uit onze gebruikelijke manieren van dingen denken en doen. Door met een aantal van je dagelijkse gewoonten te breken zul je uiteindelijk bewuster en aandachtiger worden.

Je zult er misschien verbaasd over zijn hoeveel meer geluk je kunt bereiken met hele kleine veranderingen in je manier van leven.

Gewoontes doorbreken is niet moeilijk. Het komt er bv. op neer dat je niet op dezelfde stoel gaat zitten. De tv eens een tijdje uitzet. Een andere route naar huis neemt. Of eens een zaadje plant en kijkt hoe dit groeit. Als je fietst eens heel bewust te letten op wat je allemaal hoort. Of bewust en met volle aandacht iets te eten.

Sessie 2

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

24

De ju iste in stel l i n g t i j d en s h et oefen e n

Stel je dus open en wees nieuwsgierig voor je ervaring van dit moment.

Niet oordelen We hebben de neiging overal een oordeel over te hebben. Dit gaat vaak via een automatisch proces. Dit staat ons echter in de weg om in het hier en nu te leven.

Het heeft geen zin om te proberen om het oordelen te stoppen. Je kunt alleen je aandacht er naartoe brengen, het herkennen en dan misschien loslaten.

Geduld Veranderingen vragen vaak tijd. Er wordt een investering van je gevraagd die misschien niet meteen iets oplevert.

Dit vraagt geduld. Eindeloos opnieuw beginnen.

Mindfulness is eindeloos opnieuw beginnen. Telkens als je ergens door wordt afgeleid probeer je de aandacht op een vriendelijke manier weer terug te brengen. Het kan helpen om elke meditatie te ervaren alsof het de eerste keer is dat je het doet.

Vertrouwen Leer te vertrouwen op je eigen waarneming. Hierdoor leer je beter naar jezelf te luisteren.

Niet streven Probeer geen doel na te streven. Mediteren haalt je uit de doe-modus en leert ons te zijn met wat er is. Als je stiekem merkt dat je toch een doel hebt, bv ik wil me beter voelen, meer ontspannen, rustiger etc. realiseer je dan dat je op dat moment vanuit de doe-modus aan het mediteren bent. Kijk of je opnieuw kunt beginnen en echt elke verwachting los kunt laten.

Open houding Dit moment is helemaal nieuw. Het maakt dus in die zin niet uit of je veel of weinig meditatie ervaring hebt. Dit moment heb je nog niet geleefd.

Sessie 2

Acceptatie Acceptatie gaat over dingen zien zoals ze werkelijk zijn.

Vaak willen we eigenlijk dat dingen anders of beter zijn. Of we proberen dingen te ontkennen omdat we ze niet prettig vinden. We zijn dan zo hard bezig om iets te veranderen of om ons ergens tegen te verzetten dat we erin verstrikt raken. Allerlei gedachten en emoties kunnen dan de overhand gaan nemen.

Wanneer we een situatie accepteren zoals die op dat moment is, geeft dit de mogelijkheid om je beter op een situatie af te stemmen en vervolgens ook met een meer passende actie te komen.

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

25

Loslaten Soms ervaren we sensaties of hebben we gevoelens die zo prettig zijn dat we alles doen om dit vast te houden.

Aan de andere kant kunnen we ook verstrikt raken in onprettige gedachtes, sensaties of gevoelens doordat we alleen nog daar onze aandacht op richten. In beide gevallen is er geen sprake van loslaten. De mindfulness is een uitnodiging om je nergens aan vast te klampen. Dit is een bewust besluit om los te laten.

Ik ben mijn eigen beste vriend(in) !

Mindfulness draait om observeren zonder te bekritiseren en om compassie met jezelf te hebben.

Als somberheid of stress op komen zetten kun je leren om het niet persoonlijk op te vatten. Zien dat dit komt en weer

Compassie, mildheid en zachtheid Toon compassie (medeleven) naar jezelf en anderen.

Tijdens de meditaties kun je hier mee oefenen door het jezelf niet kwalijk te nemen als je wordt afgeleid. Wees ook vriendelijk voor jezelf als je boosheid, verdriet of angst voelt. Accepteer dat deze gevoelens er zijn en besef dat je iedere keer opnieuw kunt starten met het ontwikkelen van vriendelijkheid en compassie.

Sessie 2

Rebalance

voorbijgaat. Het geeft je de mogelijkheid om negatieve gedachtenpatronen tijdig te onderscheppen waardoor je minder wordt meegezogen in een neerwaartse spiraal.

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

26

Oefen in ge n vo o r kom e n d e week b ij se ss i e 2

1. Oefen 5 dagen de bodyscan.

2. Vul de “plezierige gebeurtenissen kalender” in. Één gebeurtenis per dag is voldoende. Probeer zo snel mogelijk nadat je het opmerkte zo precies mogelijk op te schrijven wat je gedachten waren, wat je voelde en welke lichamelijke sensaties je ervoer. Het hoeft niet iets groots te zijn. Denk bv aan een vogeltje wat je hoorde fluiten. Of het zonnetje dat schijnt. Iets liefs wat je huisgenoot deed of zei. Iemand die vriendelijk was in de winkel.

3. K ies opnieuw een routine activiteit die je met aandacht uit gaat voeren. Probeer een andere activiteit te kiezen dan de week hiervoor. Voorbeelden zijn: de afwas doen, boodschappen doen, vuilnis buiten zetten, kinderen voorlezen of eten. De lijst is eindeloos, maar het gaat er gewoon om dat je je bewust bent van wat je doet terwijl je het doet.

Sessie 2

Rebalance Rebalance

PraktijkPraktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

2727

Oefening 2 Wees je bewust van een prettige gebeurtenis terwijl die plaatsvindt. Gebruik de volgende vragen om eerst je aandacht te brengen naar de details van de ervaring. Schrijf het daarna op.

Wat was je ervaring? Was je je bewust van de prettige gebeurtenis terwijl die plaatsvond?

Bv. op weg naar huis ja na t werk een vogel horen zingen

Welke lichamelijke gewaarwordingen had je tijdens de gebeurtenis?

Mijn hoofd voelde helder, ik glimlachte.

Wat voor gevoelens en gedachten had je op het moment van de ervaring?

Vrolijk, wat geweldig, wat zingt die vogel mooi, het is heerlijk buiten.

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Sessie 2

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

28

Welke gedachte heb je nu je dit opschrijft?

Het was maar klein, maar ik ben blij dat het me opviel.

We zijn nu aan het einde van week 2 gekomen. Je hebt de teksten gelezen, de opdrachten gedaan, je hebt de audiobestanden dagelijks beluisterd en op deze manier bij jezelf stil gestaan. Vat nu even kort samen wat je hebt ontdekt deze sessie.

1. wat neem je mee uit deze sessie -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------2. wat ga je concreet doen komende week --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3. wat gaat je dit opleveren?

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Sessie 2

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

29