MiF: Sessie 1

Sessi e 1

1 D e automati sche pi l o o t Tijdens de eerste bijeenkomst maken we kennis met de automatische piloot en met hoe het is om bewust je aandacht te richten. Meditatie of mindfulness begint met de erkenning dat we geneigd zijn om dingen op de automatische piloot te doen en met het voornemen te leren hoe we die het beste uit kunnen schakelen en ons bewust te worden van elk moment.

Het gebeurt jou vast ook regelmatig dat je iets doet terwijl je er met je gedachten niet bij bent. Sommige mensen kunnen in de auto kilometers rijden op de automatische piloot, zonder zich ervan bewust te zijn dat ze rijden.

Soms zijn mensen zo in gedachten verzonken dat ze niet meer opmerken wat er in de omgeving gebeurt.

Bij mensen die in het verleden somber of depressief zijn geweest roepen negatieve gevoelens vaak oude gedachten op vanuit de periode dat ze somber waren.

Ook dit gebeurt op de automatische piloot. Bijvoorbeeld wanneer er iets kleins mis gaat (bijvoorbeeld een glas kapot laten vallen), roept dat meteen heel negatieve gedachten op (zoals: zie je wel, ik ben nergens goed voor, ik ben waardeloos). Deze gedachten komen vaak vanzelf en voordat je het weet ben je in een negatieve spiraal terecht gekomen.

Hierdoor word je minder meegesleept door onaangename prikkels van de binnenwereld (piekergedachten) en van de buitenwereld (geluiden e.d.).

De doe-modus en de zijn-modus Denken is een unieke gave. Door te denken kun je de wereld om je heen interpreteren en problemen analyseren en oplossen. Tijdens het denken zijn je hersenen actief bezig met het opnemen en verwerken van informatie. Tot op zekere hoogte is denken een prettige bezigheid. Lang achter elkaar denken, vooral aan ingewikkelde of belastende dingen, kan echter het gevoel geven alsof je hersenen ‘overbelast’ raken. Dat kan leiden tot hoofdpijn, druk in je hoofd of tot andere klachten van overbelasting. Blijkbaar is het van belang om een evenwicht te vinden tussen denken en een toestand waarin de hersenen min of meer in rust zijn. Bij mindfulness worden handvatten gegeven om deze ‘rust’ te bereiken. Hierbij is het van belang om te herkennen of de hersenen in rust zijn of niet.

We onderscheiden twee verschillende ‘toestanden’ van de hersenen, namelijk de doe-modus en de zijn-modus.

In de doe-modus zijn je hersenen actief en streef je ergens naar, in de zijn-modus accepteer je de situatie zoals die is.

Door je meer bewust te worden van het moment, van je gedachten en van je gevoelens die je op een bepaald moment hebt, word je steeds meer in staat om de focus van je aandacht te veranderen.

Sessie 1

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

12

De doe-modus

De zijn-modus

De doe-modus wordt geactiveerd wanneer een situatie anders is dan jij wilt, of wanneer je iets wilt bereiken.

Als je bijvoorbeeld aan het leren bent voor een tentamen streef je ernaar om kennis op te doen zodat je het tentamen kunt halen. Tijdens het proces van kennisvergaring zit je in de doe-modus, je bent namelijk actief bezig om iets te veranderen, iets te bereiken.

In de zijn-modus accepteer je dat de situatie is zoals die is. Je bent dus niet bezig om te bedenken wat je zou kunnen of moeten veranderen om de situatie zo te krijgen dat die is zoals jij wilt. In een onprettige situatie waarvoor geen directe oplossing is, accepteer je dat er geen oplossing is. Je accepteert dat het op dat moment onprettig is, maar zoekt niet actief naar een oplossing.

Dat lijkt heel naar, omdat je als het ware blijft hangen in een vervelende situatie. Toch is het vaak prettiger dan vechten tegen een situatie waarvoor geen onmiddellijke oplossing is. Door de situatie te accepteren kan je lichaam als het ware ontspannen en kun je uiteindelijk gemakkelijker en helderder nadenken. Soms wordt alleen daardoor de situatie al minder onprettig.

In een dergelijke situatie is het goed om in de doe-modus te zijn en om actief met je hersenen bezig te zijn. In andere situaties is het echter niet prettig om in de doemodus te zijn Stel, je ligt in bed en je hoort, door het plafond heen, de voetstappen van je bovenbuurman. Je hebt hier last van en je wilt dat het ophoudt. In het verleden heb je al van alles geprobeerd en uit ervaring weet je dat niks helpt.

Ook al weet je dat je er niks aan kan doen, toch blijf je in je hoofd de mogelijkheden afgaan. Het resultaat is dat je in een negatieve gedachtespiraal terechtkomt en maar blijft piekeren, terwijl je niks oplost. Je bent dus continu in de doe-modus.

Het gaat hier dus om een moeilijk situatie die je niet kunt veranderen. Veel mensen zullen in zo’n situatie toch proberen oplossingen te bedenken, tegen beter weten in. Wanneer je dit doet, blijf je dus als het ware hangen in de doe-modus. Dit heeft als gevolg dat je maar blijft denken en piekeren, zonder dat dit tot iets leidt. Dat kost veel energie. Omdat het niet lukt om de situatie te veranderen neemt de frustratie toe, waardoor je je steeds onprettiger gaat voelen.

Sessie 1

Ook in een situatie waarin het je niet lukt om je gedachten los te laten kan het helpen om actief in de zijn-modus te stappen. Wanneer je bijvoorbeeld in bed ligt en je maar door blijft denken, kan je in de zijnmodus stappen door je aandacht actief te richten op je ademhaling of je lichaam. Hierdoor val je gemakkelijker in slaap.

In de zijn-modus ben je met je aandacht in ‘het nu’. Dit klinkt misschien een beetje vaag, maar als je aan het piekeren of dwangmatig aan het denken bent, dan ben je met je aandacht vaak bij het verleden (wat heb ik vandaag allemaal gedaan) of in de toekomst (hoe moet het als ik geen oplossing vind voor dit probleem? Of: wat moet ik de komende weken op het werk nog allemaal doen?). Als je in de zijn-modus bent, richt je je aandacht op hoe het op dit moment (nu) met jou gesteld is.

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

13

Je accepteert de situatie zoals die nu is en richt je aandacht op datgene wat er op dit moment is. Door in het ‘nu’ te blijven, pieker je niet over het verleden of over de toekomst.

Hoe herken ik de doe-modus?

Je herkent de doe-modus doordat je hersenen actief zijn met het oplossen van een probleem of doordat ze ergens naar streven. Dit kan prettig aanvoelen, want je voelt je dan vaak actief en scherp. Op die momenten is het prima om in de doe-modus te zijn. Het kan echter ook onprettig zijn om in de doe-modus te verkeren. Op die momenten voel je je overbelast, onbevredigd en heb je behoefte aan rust. De doe-modus gaat soms ook gepaard met een oordeel — je denkt dan in termen als ‘goed’ en ‘fout’. Vaak ben je in de doe-modus erg kritisch ten opzichte van jezelf. Soms kan het voelen alsof je in de doe-modus geen controle hebt over je gedachten: ze lijken niet te stoppen. Het kan zijn dat je moe wordt van het denken en sommige mensen krijgen lichamelijk klachten door het velen denken/piekeren.

Hoe herken ik de zijn-modus?

Je herkent de zijn-modus doordat je hersenen als het ware in rust zijn.

Je hoeft niet zoveel na te denken en je bent niet gericht op een bepaald doel. Ook merk je dat je met je aandacht bij datgene bent waarmee je op dat moment bezig bent. Je gedachten zijn niet bij het verleden of bij de toekomst, maar je richt je aandacht op het nu. Je bent dus niet aan het nadenken over (analyseren van) de toekomst of het verleden. Gedachten, gevoelens en geluiden zijn voorbijgaande gebeurtenissen, die in de geest opkomen, aandacht krijgen en vervolgens weer verdwijnen. De gedachten en geluiden brengen niet direct een automatische reeks van (andere) gedachten of handelingen op gang. Doordat je niet gaat nadenken, interpreteren en analyseren, krijgt je geest meer rust. In de zijn-modus accepteer je wat er is, zonder dat te willen veranderen. Je velt geen oordeel over de dingen die je doet of die gebeuren. Je hersenen hoeven dan eigenlijk niks ‘te doen’, en houden zich dan alleen maar bezig met de ervaring van het moment. Dit kan aanvoelen als een bevrijding van alle spanning en druk die ontstaan is uit het willen/moeten voldoen aan de verwachting van jezelf en anderen.

Sessie 1

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

14

Wat kan helpen om uit de doe-modus te komen?

Wanneer je je onprettig voelt in de doe-modus, is het goed om te weten hoe je in de zijn-modus kunt komen.

Dat leer je tijdens de meditatiecursus. Hierbij kun je gebruikmaken van de verschillende meditatietechnieken die aan bod komen. Zo helpt de ademhalingsmeditatie je bijvoorbeeld om de aandacht op de adem te richten, waardoor je minder gericht bent op gedachten over het verleden en de toekomst. Telkens wanneer je merkt dat je een gedachte hebt, ga je met je aandacht weer terug naar je ademhaling. Door je ademhaling te volgen ben je in het nu en dus in de zijn-modus.

Sessie 1

Als je in beweging bent, ben je dan in de doe-modus of in de zijn-modus?

De term doe-modus is soms wat verwarrend. Bij de doemodus gaat het er niet om of je lichamelijk in beweging bent. Het gaat erom of je in je hoofd actief ergens naar streeft of niet. Je kunt dus bewegen in de zijn-modus: door je aandacht te richten op de ervaring van dat moment, bijvoorbeeld door te voelen hoe je benen bewegen of door te luisteren naar de geluiden van de omgeving.

Zo kun je ook bewegen en in de doe-modus zijn: bijvoorbeeld door tijdens het lopen na te denken over wat je morgen allemaal gaat doen of door na te denken over de dingen die gisteren zijn gebeurd. Op dat moment ben je niet met je aandacht bij wat je op dat moment doet of wat er op dat moment is en ben je dus in de doe-modus.

Rebalance Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

15 15

DE BODYSCAN De bodyscan doe je thuis zittend op een stoel of meditatie kussentje of liggend op een matje of op bed. Je kunt het mp3 bestand daarbij gebruiken als ondersteuning.

Andere mensen worden, door zich op hun lichaam te concentreren, juist geconfronteerd met pijnklachten.

Hierbij is het belangrijk om te accepteren wat er in je lichaam gebeurt.

JE BENT OKÉ ZOALS JE BENT Bij meditatie gaan we er vanuit dat je oké bent zoals je bent. Iedereen heeft sterke kanten en minder sterke kanten, maar al die eigenschappen maken jou uniek.

Als jij jouw sterke en je zwakke kanten niet meer zou hebben, dan zou je jezelf niet meer zijn.

Misschien heb je psychische problemen, misschien heb je meer praktische problemen. Vanuit ons idee horen problemen en moeilijkheden bij het leven. Er is niemand die probleemloos door het leven gaat. Verder geven problemen vaak ook een gelegenheid om te leren en dus je te ontwikkelen.

De bodyscan is een oefening in bewustzijn. Bij de bodyscan richt je je aandacht telkens op een ander lichaamsdeel, tot je je gehele lichaam bent langs gelopen. Zo leer je steeds beter je aandacht te richten en je te concentreren. Je blijft telkens gedurende een tijdje bij een bepaald lichaamsdeel, waarbij je onderzoekt of je daar iets voelt. Het is niet erg als je niets voelt, het gaat erom dat je je aandacht leert richten en leert vast houden.

Veel mensen hebben de neiging om te piekeren over dingen die niet perfect zijn. Dat kunnen karaktereigenschappen zijn, maar ook andere dingen die je niet perfect vindt aan je leven. De meeste mensen merken dat het niet helpend is om over dat soort dingen te piekeren. Je voelt je er onprettig bij en sommige mensen worden er zelfs depressief door.

Regelmatig zullen je gedachten afdwalen naar gedachten of naar geluiden. Dit is normaal, dat gebeurt iedereen.

Probeer het te accepteren dat je aandacht afdwaalt, en probeer daarna met je aandacht weer terug te keren naar het lichaamsdeel waar je gebleven was.

Sommige mensen die de bodyscan oefenen vinden het in het begin moeilijk om hun lichaam te voelen.

Sessie 1

Rebalance

De mindfulness oefeningen kunnen je helpen om meer in het hier-en-nu te blijven. Door in het hier-en-nu te blijven kun je piekergedachten makkelijker van je afzetten en beter accepteren dat je bent wie je bent, met je positieve en met je minder positieve kanten.

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

16

Aandachtgerichtheid houdt in dat je aandacht geeft op een speciale manier:

► doelbewust ► op het moment zelf ► zonder oordelen

► Als je ervan baalt dat je telkens andere gedachten hebt Je hoeft daar niet tegen te vechten. Hoe meer je vecht tegen gedachten, hoe belangrijker je ze maakt.

Accepteer dat je afgeleid raakt en wees vriendelijk naar jezelf. En keer daarna terug naar je lichaam.

► Als je niet ontspannen wordt Waar jij dus tegenaan loopt is dat je in je hoofd zit met Citaat Jon Kabat-Zinn wat precies de bedoeling is. Of hoe het precies moet. Dat geeft spanning. Waar voel je die spanning in je lichaam?

Wees je bewust van je gedachte ‘ik wil het goed doen’ en keer dan weer terug naar het moment van nu en naar je lichaam.

Tips bij het doen van de oefeningen Het doel van de oefening is dat je leert je aandacht te richten, mocht je daar ontspannen van raken dan is dat ► Als je steeds in slaap valt prima. Het is echter geen doel.

Als je tijdens het liggen merkt dat je in slaap valt, dan kun je de oefening ook zittend doen.

► Als je ongemak, onrust of verveling tegenkomt

► Als je merkt dat je ze telkens afgeleid raakt Het gaat er vooral om dat je oefent om telkens terug te keren. Het is niet fout dat je afgeleid raakt, dat is normaal. Het hoort bij het meditatieproces. Accepteer dat je wordt afgeleid, en probeer dan weer terug te keren. Geef jezelf niet op je kop maar wees vriendelijk en ga rustig weer terug met je aandacht naar het focuspunt.

Het is belangrijk dat je je bewust bent dat je afgeleid wordt. Pas dan kun je de keuze maken om weer terug te keren. Het is dus heel goed dat je je ervan bewust bent!

Realiseer je dat het wennen is om niets te doen. We zijn gewend om altijd prikkels om ons heen te hebben. Het kan erg wennen zijn om “niets” te doen.

Het kan dan ook best confronterend zijn om stil te staan bij jezelf.

Kijk of je kunt observeren wat je ervaart. Of je erbij kunt blijven zonder te willen veranderen. Realiseer je dat alles komt en gaat. Niets blijft. Alles is altijd in verandering.

► Als je pijn ervaart in je lichaam en wilt gaan verzitten Merk op: waar voelde je de pijn? Kijk of je er even bij kunt stil staan op dat moment en je daarna weer terug kunt gaan met je aandacht naar waar we waren.

Je mag ook gaan verliggen, daar is niks mis mee, maar probeer het met aandacht te doen.

Sessie 1

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

17

Eén minuut me di tati e -Ga rechtop zitten op een stoel met een rechte rugleuning.

-Breng je rug iets naar voren als dat kan zodat je wervelkolom vrij blijft en niet tegen de rugleuning rust. Je voeten kun je plat op de grond laten rusten. Doe je ogen dicht of sla ze neer.

-Richt je aandacht op je adem, zoals die in en uit je lichaam stroomt. Blijf in contact met de verschillende sensaties van iedere inademing en iedere uitademing. Observeer de adem zonder te verwachten dat er misschien iets bijzonders gebeurt.

-Na een tijdje kan je geest af gaan dwalen. Als je dit merkt dan breng je je aandacht op een vriendelijke manier weer terug naar je ademhaling, zonder jezelf iets te verwijten. Het is niet nodig om je ademhaling op wat voor manier dan ook te veranderen.

Beseffen dat je geest is afgedwaald en je aandacht weer terugbrengen zonder jezelf te bekritiseren, staat centraal in de beoefening mindfulness meditatie.

-Je geest kan uiteindelijk kalm worden als een stille vijver of niet. Ook al ervaar je een moment van absolute stilte, dat is van voorbijgaande aard. Als je boos of geïrriteerd bent merk dan ook op dat dit van voorbijgaande aard is. Wat er ook gebeurt laat het gewoon gebeuren.

-Doe na een minuut je ogen weer open en wees je weer bewust van de ruimte waarin je bent en ga weer rustig wat bewegen.

Sessie 1

Rebalance Rebalance

Praktijk Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

18 18

Oefen in ge n vo o r kom e n d e week b ij se ss i e 1

1. Print de vragenlijst uit en vul de vragen in voor jezelf. Stop ze in een envelop die je pas weer opent aan het einde van de training.

2. Beluister het mp3 bestand de ‘Bodyscan’ elke dag de komende week. Je kunt de oefening zittend of liggend doen. Als je merkt dat je telkens in slaap valt, kun je ervoor kiezen om de oefening zittend te doen. Verwacht niet dat je iets bijzonders voelt bij de oefening en probeer geen oordeel te geven aan wat er gebeurt tijdens de oefening. Probeer gewoon te ervaren wat je ervaart. Er is een korte versie van twintig minuten en een lange versie van ongeveer veertig minuten. Doe, als het lukt, telkens de lange versie. Mocht het een keer niet lukken dan kun je de korte versie doen.

3.

Eet elke dag een keer iets op een bewuste manier. Het kan bijvoorbeeld gaan om het eten van een koekje of een boterham.

4.

Kies een routine activiteit uit je dagelijks leven zoals tandenpoetsen (of douchen, afdrogen, etc.) en probeer om je tijdens deze activiteit van moment tot moment bewust te zijn van wat je doet. Je richt je aandacht continu op waar je mee bezig bent.

Sessie 1

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

19

Vragen lijst b ij o p d ra c ht 1 Vul de volgende vragen in, indien van toepassing 1. Door middel van de mindfulness training wil ik leren minder te piekeren Geef de mate van last aan (cijfer tussen 0 en 10) Als je nooit piekert geef je een 0 als je heel veel piekert een 10 2. Door middel van de mindfulness training wil ik leren vriendelijker, milder naar mezelf te zijn Mate van vriendelijkheid (cijfer tussen 0 en 10) Ben je heel streng/veel oordeel over je jezelf dan geef je een 0, Ben je heel vriendelijk en mild naar jezelf een 10 3. Door middel van mindfulness hoop ik minder somber te worden Geef de mate van somberheid aan (cijfer tussen 0 en 10) Ben je heel somber geef je een 10 ben je totaal niet somber een 0 4. Door middel van de mindfulness training wil ik leren minder situaties te gaan vermijden Mate van vermijding … (cijfer tussen 0 en 10) Vermijd je veel dan geef je een 10, vermijd je niets geef je een 0 5. Door middel van de mindfulness training wil ik leren om minder spanning door de dag heen te ervaren Geef de mate van last aan … (cijfer tussen 0 en 10) Veel spanning een 10, geen spanning een 0 6. Door middel van de mindfulnesstraining wil ik leren gemakkelijker mijn gedachten te stoppen Geef de mate van last aan … (cijfer tussen 0 en 10) Moeite met stoppen van gedachten een 10, geen moeite een 0

Sessie 1

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

20

7. Door middel van de mindfulness training hoop ik beter mijn grenzen te voelen en aan te kunnen geven Geef de mate van last aan (cijfer tussen 0 en 10) Kun je heel goed je grenzen aangeven, dan geef je een 0 Heb je hier zeer veel moeite mee dan geef je een 10 8. Door middel van de mindfulness training hoop ik gemakkelijker / sneller in slaap komen.

Geef de mate van last aan (cijfer tussen 0 en 10) Slaap je slecht geef je een 10 slaap je heel goed een 0 9. Door middel van de mindfulnesstraining wil ik leren om mijn aandacht te richten Geef de mate van last aan (cijfer tussen 0 en 10) Slechte concentratie 10, goede concentratie een 0 10. Door middel van de mindfulnesscursus hoop ik me meer gelukkig te gaan voelen Geef een cijfer aan de mate waarin je je gelukkig voelt … (cijfer tussen 0 en 10)

11. Ik hoop/wens mezelf het volgende toe: ………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………….

Sessie 1

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

21

We zijn nu aan het einde van week 1 gekomen. Je hebt de teksten gelezen, de opdrachten gedaan, je hebt de audiobestanden dagelijks beluisterd en op deze manier bij jezelf stil gestaan. Vat nu even kort samen wat je hebt ontdekt deze sessie.

1. wat neem je mee uit deze sessie --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------2. wat ga je concreet doen komende week ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3. wat gaat je dit opleveren?

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sessie 1

Rebalance

Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie

22