Efeito da alimentação

Aalimentação é uma prática inerente à existência dos seres vivos. Quando feita de maneira adequada, representa uma ferramenta fundamental para a manutenção da saúde e qualidade de vida. É sabido que os alimentos fornecem nutrientes imprescindíveis para o fortalecimento do sistema imunológico, tais como as Vitaminas A, C, D e E, e os minerais Zinco, Selénio, Ferro e Magnésio. Assim, principalmente em tempos de pandemia, devido às limitações impostas às rotinas e hábitos comuns, alimentar-se de forma saudável é crucial. Neste sentido, a escolha dos alimentos ingeridos deve ser feita de maneira consciente, tendo em conta os nutrientes presentes. O objetivo principal deste artigo é, portanto, informar sobre e motivar hábitos alimentares saudáveis que auxiliem na manutenção da saúde física e mental, com vista a melhorar a imunidade.

O sistema imunitário, responsável pela manutenção da saúde do indivíduo, é influenciado por um conjunto de fatores, entre os mesmos: a atividade física, o sono, e a alimentação. É possível modelar a alimentação de modo a contribuir para a manutenção da qualidade de vida, principalmente ao consumir alimentos variados e com boa qualidade nutricional em quantidade adequada. Deste modo, o primeiro passo para uma alimentação saudável prende-se com a seleção dos alimentos. Ingerir alimentos naturais e com alto valor nutricional tem sido cada vez mais desafiante, na era da alimentação industrializada, método que em muitos casos compromete a qualidade da mesma. Tendo baixíssima qualidade nutricional, estes alimentos contribuem para o desenvolvimento de obesidade e doenças do foro cardiovascular, como a diabetes ou hipertensão arterial, que reduzem a qualidade e expetativa de vida. Nesse sentido, é importante aprender mais sobre o valor nutricional dos alimentos e qual a maneira mais adequada de os inserir na dieta. Essa consciencialização irá dar a entender que é possível tornar o menu diário mais variado, saboroso e, principalmente, nutritivo, melhorando assim o bem estar do sujeito. Segue-se então uma lista com as vitaminas e minerais indispensáveis numa dieta saudável:

A vitamina A contribui para manter a integridade estrutural das células, atuando ao nível da ação antioxidante, fortalecimento da imunidade e regeneração de tecidos. A manutenção das células é importante para imunidade. A vitamina A auxilia o sistema imunitário a identificar, adaptar-se a e combater novos vírus, bactérias e outros microorganismos nocivos que entrarem em contato com o organismo. Ao ser absorvido pelo organismo, este nutriente estimula a produção de

anticorpos e a capacidade do corpo de responder à presença de agentes invasores. A vitamina A é um nutriente que o corpo humano não é capaz de produzir por conta própria, obtido apenas através de uma dieta nutritiva ou através de suplementos alimentares. Está presente em alimentos de origem animal, como o fígado, leite e ovos; e em vegetais e frutas de cor alaranjada e verde-escura, tomando como exemplo a abóbora, cenouras, manga, rúcula, couve e espinafres.

O ácido ascórbico, forma ativa da vitamina C, atua como antioxidante, exercendo um papel de diferenciação de anticorpos, essencial para combater os radicais livres que se formam no organismo em consequência do tabaco, poluição, radiação, entre outros fenómenos. Esta vitamina é também necessária para a síntese de colagénio, que representa um quarto das proteínas totais do organismo humano e constitui a principal proteína da pele, ossos e dentes. A vitamina C é comumente encontrada em citrinos, como a laranja e tangerina. No entanto, está presente também noutros alimentos, tais como o kiwi, a salsa fresca, papaia, castanhas e morangos. Estes alimentos, como fontes de vitamina C, contribuem para prevenção de certas doenças, inflamações e envelhecimento precoce.

A vitamina D possui micronutrientes essenciais para os processos imunobiológicos, principalmente o regulamento do ciclo celular, imprescindível para o fortalecimento do sistema imunológico, além de atuar como imunomodulador no caso de certas doenças. Num país solarengo, a produção endógena de Vitamina D é geralmente assegurada, desde que haja exposição ao sol pelo menos meia hora por dia. Na alimentação, é possível obter esta vitamina em

óleos de fígados de peixes, nos peixes gordos, em bebidas e cremes vegetais, nalguns cereais de pequeno almoço e no pão.

A vitamina E trata-se de um nutriente antioxidante com alta capacidade de modulação do sistema imunitário, a nível da multiplicação de linfócitos. Desempenha ainda um papel importante na proteção da membrana plasmática. Pode ser encontrada nos óleos de soja, milho, trigo e palma.

O ferro é um mineral essencial a uma alimentação saudável e o principal constituinte da hemoglobina, proteína com a função de transportar o oxigénio no sangue. Os alimentos de origem animal mais ricos em ferro são a carne, o peixe e os ovos. No que toca aos alimentos de origem vegetal a escolher, feijão, lentilhas, castanhas e linhaça são as opções a ter em conta. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a deficiência de ferro é o distúrbio nutricional mais prevalente no mundo, e está associado a defeitos tanto na resposta imune adaptativa quanto na resposta imune inata do organismo, acarretando alterações significativas nas funções protetoras do organismo.

O magnésio contribui no processo de produção de proteínas servindo de transporte de energia, ao manter o bom funcionamento celular. Desempenha funções importantes ao nível da maturação, diferenciação e fortalecimento das células imunitárias. Está também envolvido na síntese de nucleótidos e ácidos nucleicos. É nos cereais integrais, nozes, vegetais de folha verde e nas frutas e legumes que se podem encontrar grandes fontes deste mineral.

O selénio atua diretamente na regulação do sistema imunitário e é imprescindível à saúde do indivíduo. A ausência de selénio no organismo torna o indivíduo mais propenso a contrair doenças virais. Felizmente, a deficiência deste mineral leva anos a desenvolver-se quando há uma ingestão alimentar adequada. As sementes, ovos, cogumelos, cereais e derivados são alguns dos alimentos onde é possível encontrar maior teor de selénio. Nas carnes, está muito presente no bife bovino e no fígado de galinha, enquanto no peixe se destacam a sardinha e o atum.

O zinco é um mineral que atua como antioxidante, semelhante à vitamina C. No sistema imunológico, desempenha a função de proliferação e maturação das células de defesa. Por consequência, a carência desse mineral pode resultar em infeções. O zinco contribui para atividades biológicas fundamentais, atuando como regulador enzimático. Encontra-se nos alimentos de origem animal, incluindo a carne vermelha e branca, mas também nas ostras, frutos do mar, leite e gema do ovo. É, também, possível encontrar o mineral nas sementes, castanhas, nozes, cereais integrais e leguminosas, embora a absorção de zinco proveniente de alimentos de origem vegetal seja inferior. Algo a ter em conta é a necessidade de consumir zinco diariamente, uma vez que o corpo não o consegue armazenar.

A dieta desempenha um papel importante na determinação dos tipos de microorganismos da flora intestinal. Uma dieta rica em fibras e vegetais, com variedade de fruta, grãos integrais e leguminosas parece apoiar o crescimento e a manutenção de microorganismos benéficos. Certos dos mesmos quebram as fibras em ácidos de cadeia curta, que demonstraram estimular a atividade das células do sistema imunológico. Estas fibras são, por vezes, chamadas de prebióticos, dado que alimentam os microorganismos. Alimentos prebióticos incluem alho,

cebola, aspargos, alcachofras, folhas de dente-deleão, bananas e algas marinhas. Os alimentos probióticos, por outro lado, contêm bactérias vivas úteis, enquanto os alimentos prebióticos contêm fibras e oligossacarídeos que alimentam e mantêm colónias saudáveis dessas bactérias. Alimentos probióticos incluem kefir, iogurte com culturas ativas vivas, vegetais fermentados, chucrute, tempeh, chá de kombucha e kimchi. Portanto, uma dieta contendo alimentos probióticos e prebióticos pode ser benéfica.

O primeiro indício de SARS-CoV-2 surgiu na China em dezembro de 2019, tornando-se mais tarde na pandemia de COVID-19, que nos trouxe uma crise sanitária global. O estado nutricional, afetado por certos fatores, como estilo de vida, idade, esta do de saúde e sexo, é um fator importante na manutenção de um sistema imunológico forte contra o vírus, sendo a ingestão adequada de zinco, ferro e vitaminas A, B-12, B-6, C e E essencial para o bom funcionamento da função imunológica. É importante frisar que estes nutrientes não prometem a cura da COVID-19, apenas auxiliando no combate à mesma. O confinamento obrigatório teve impactos significativos na saúde, incluindo mudanças nos padrões alimentares, hábitos de sono e atividade física. Nalguns casos, estimulou comportamentos sedentários que afetam a saúde mental e física, além de levarem a um risco aumentado de obesidade. Em geral, a vitamina C tende a formar um sistema imunológico forte, enquanto no que diz respeito à COVID-19, estudos evidenciaram que o zinco melhora os sintomas da doença, devido ao seu potencial terapêutico, que contribui na modulação do sistema imunitário, ou seja, a sua atividade é direta contra o vírus. Uma das suas funções consiste em reduzir a formação de coágulos, fator de morte em pacientes com COVID-19. Vários estudos associam a deficiência de selénio à COVID-19, como um em que, entre os falecidos, foi comum entre os casos a grave deficiência de selénio. Quanto mais baixos os níveis desse mineral, mais exposto a complicações virais está o indivíduo. Na atual situação pandémica, é necessário estar ciente dos tipos específicos de alimentos que podem melhorar nosso sistema imunológico para combater a COVID-19. Seguem-se algumas orientações dietéticas profissionais para resistir a infeções virais, que também podem e devem ser aplicadas no contexto não pandémico, uma vez que são sempre uma mais valia:

Comer frutas diariamente (maçã, banana, morango, melão, toranja, abacaxi, mamão, laranja, goiaba) (4 porções). Comer vegetais frescos (alho, gengibre, couve, limão, coentro, brócolo, pimenta verde) (5 porções) e leguminosas (feijão e lentilha). Comer cereais integrais e nozes, cerca de 180 g (milho não processado, aveia, trigo, painço, arroz integral ou raízes como inhame, batata ou mandioca) A carne vermelha pode ser consumida uma ou duas vezes por semana e as aves 2 a 3 vezes por semana. Consumir alimentos de origem animal (por exemplo, peixe, peixe, ovos e leite) e 160 g de carne e feijão é, no entanto, recomendado. Escolher frutas frescas e vegetais crus para lanches, em vez de alimentos ricos em açúcar, sal ou gordura. Evitar lanches irregulares. Não cozinhar demais os vegetais, pois leva à perda de nutrientes importantes. Ao usar frutas e legumes secos ou enlatados, escolher variedades sem adição de açúcar ou sal. Preparar e servir os alimentos a temperaturas aceitáveis (≥72°C por 2 minutos). Limitar a ingestão de sal a 5g por dia.

Consumir gorduras insaturadas (abacate, peixe, nozes, soja, azeite, óleo de milho e girassol) em vez de gorduras saturadas (manteiga, carne gordurosa, óleos de coco e palma, queijo e creme). Beber 8-10 copos de água todos os dias. Ajuda a transportar nutrientes no sangue, elimina os resíduos e regula a temperatura do corpo. Evitar refrigerantes gaseificados, concentrados e todas as bebidas que contenham açúcar. Manter um estilo de vida saudável: atividade física, meditação e sono regular.

Quer o contexto de uma pandemia, quer no dia-a-dia comum, boas práticas alimentares são sempre recomendadas para minimizar o risco de contaminação por ingestão de alimentos contaminados. Como tal, seguem algumas medidas a tomar:

Lavar os legumes e frutas antes de comer. Desinfetar objetos e superfícies sempre antes e após o uso. Usar diferentes tábuas de cortar e utensílios para alimentos cozidos e crus para evitar a contaminação cruzada. Usar luvas ao preparar uma refeição para o público. Não expor ou vender alimentos desembrulhados ao balcão. Desinfetar com frequência as superfícies que entraram em contacto com outras pessoas, como maçanetas, balcões, etc. Nutrir-se ao fazer uma seleção adequada dos alimentos é crucial para a saúde, uma vez que a alimentação saudável se trata de uma estratégia para prevenção de e recuperação após doenças. Como tal, o conhecimento sobre quais alimentos devem ser escolhidos para melhor a imunidade é imprescindível na tomada de decisão no processo de escolha alimentar. Agradecemos a participação do nutricionista Filipe Oliveira, que contribuiu para o enriquecimento deste artigo.