Cómo combinar los alimentos para tener una dieta más nutritiva
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Por: Dra. Isabel Odriozola Serrano, Profesora de Nutrición y Bromatología, Universitat de Lleida
eguir una dieta variada y equilibrada nos permite estar bien nutridos y que nuestro cuerpo funcione co-rrectamente. Sin embargo, con el ritmo de vida actual y la falta de tiempo, es difícil comer sano y pueden aparecer carencias de algunos nutrientes. Conocer cómo se deben combinar correctamente los alimentos nos ayudará a mejorar la biodisponibilidad (cantidad que es absorbida y utilizada por el cuerpo respecto a la que ha sido ingerida) de algunos nutrientes. De esta forma, conseguiremos un mayor valor nutricional de nuestras comidas. A continuación, proponemos algunas combinaciones. ¿Qué tipos de hierro hay en los alimentos? El hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo, ya que forma parte de la hemoglobina, proteína responsable del transporte de oxígeno. La forma química en la que se encuentra el hierro en los alimentos es el principal factor que influye en su absorción. En este sentido, debemos diferenciar entre hierro hemo y hierro no-hemo. El hierro hemo, que forma parte exclusivamente de alimentos de origen animal (como las carnes, pescados y vísceras), se absorbe entre un 20 y un 25 % del total del alimento. Además, las características de la dieta prácticamente no afectan su absorción. Por otra parte, el hierro no-hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como las espinacas o las
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lentejas. Su porcentaje de absorción disminuye del 1% y al 10% de acuerdo a las características de la dieta. Afortunadamente, existen alimentos que podemos tomar para favorecer la asimilación de este tipo de hierro y no depender del que proviene de origen animal. Absorber el hierro de los alimentos en una dieta vegetariana Las frutas y verduras con un alto contenido en vitamina C son buenas compañeras de los alimentos ricos en hierro. Esta vitamina posee la capacidad de modificar la forma química del hierro no-hemo, para duplicar, o incluso triplicar, su absorción. Por eso, se aconseja aliñar las legumbres ricas en hierro (como lentejas, garbanzos o alubias rojas) con zumo de limón, o comer algún cítrico de postre. Asimismo, podemos consumir cereales (quinoa) o frutos secos (pistachos), los cuales también son ricos en hierro, y mezclarlos con frutas como la fresa y el kiwi, o preparar espinacas con pimiento fresco o tomate. Aunque parezca que no, aún podemos añadir un punto más de dificultad a este proceso: las fuentes de vitamina C deben añadirse después del cocinado, ya que esta vitamina es muy sensible al calor. Otros ácidos orgánicos que congenian con el hierro En los alimentos existen otros ácidos orgánicos que tienen la capacidad de aumentar la biodisponibilidad del hierro. Por ejemplo, el ácido málico, ácido cítrico y
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