H2
HELSEFREMMENDE ARBEID
61
Nok søvn og hvile Kroppen trenger søvn for å fungere. Hjernen vasker bort giftstoffer som har dannet seg gjennom dagen. Immunforsvaret styrkes av god søvn, produksjonen av veksthormoner øker, og produksjonen av hormonet leptin, som regulerer metthetsfølelse, øker. Å få lang nok sammenhengende søvn er viktig for innlæring av fysiske ferdigheter. I tillegg blir man bedre på kreativ løsningstenkning. Så å sove godt før en eksamen er superviktig. Fornying av kroppens celler foregår i stor grad om natten, så begrepet «skjønnhetssøvn» har mer sannhet i seg enn man tror. Kilde: ung.no
EKSEMPEL
FOTO: Sissel Flo Nilsen/Fotografene.no
Legg deg til samme tid hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen
DESIGN: Itera Gazette
Stina jobber som barne- og ungdomsarbeider på ungdomsklubben. Der vanker ca. 50 ungdommer i alderen 13–17 år. Det siste året har en gruppe på 25 blitt svært opptatt av gaming, og skolen har stilt spørsmål ved om ungdomsklubben har bidratt til at elevene spiller mye om natta. De opplever at elevene virker GODE RÅD FOR BEDRE SØVN trøtte og sløve på skolen, og det går ut over skolearbeidet. Lederen ber Stina lage en presentasjon om god søvnhygiene, som hun skal presentere på neste klubbkveld. Hun skal ha fokus på egenomsorg rundt søvn. Unngå å sove på dagtid. Trenger du hvile – begrens middagsluren til maks 20 minutter
– Hvordan bør Stina legge opp kvelden, slik at hun klarer å motivere dem til å forstå betydningen av god søvnhygiene, til å ville prøve å endre seg, og greie å gjøre noe med det? Ikke drikk kaffe, te eller cola etter klokka 17
DESIGN: Itera Gazette
FOTO: Sissel Flo Nilsen/Fotografene.no
FOTO: Sissel Flo Nilsen/Fotografene.no
FOTO: Sissel Flo Nilsen/Fotografene.no
DESIGN: Itera Gazette
DESIGN: Itera Gazette
GODE RÅD FOR BEDRE SØVN
Å være fysisk aktiv gir bedre søvn, men unngå hard trening rettSØVN før leggetid GODE GODE RÅD RÅD FOR GODE FOR BEDRE BEDRE RÅD FOR GODE SØVN BEDRE RÅD GODE FOR SØVN BEDRE RÅD FOR SØVN BED
Legg deg til samme tid hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen
Unngå å sove på dagtid. Trenger du hvile – begrens middagsluren til maks 20 minutter
Legg Legg degdu deg tiler samme tilen samme Legg tid deg hver tidtilhver samme Legg tid deg Unngå hver Unngå tilSoverommet samme å Legg sove å sove deg tid påUnngå dagtid. til hver på samme dagtid. å Trenger sove tid Trenger på hver Unngå dagtid. å sove Trenger Unn på d Hvis «klokkekikker» bør være mørkt kveld, kveld, stå og stå opp kveld, opp til samme tilog samme stå opp kveld, til samme du oghvile stå du opp kveld, – begrens til – begrens og samme du stå middagshvile opp middags–bruk tilbegrens samme du hvile middags– begren du h omog natta – gjem klokka oghvile kjølig, og unngå av tid hver tid hver morgen morgen tid hver morgen tid hver luren morgen luren tiltid maks tilhver maks 20 minutter morgen luren 20 minutter til maks 20 minutter luren til makslure 20 pc og mobil på senga
Ikke drikk kaffe, te eller cola etter klokka 17
Å være fysisk aktiv gir bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid
IkkeIkke drikk drikk kaffe, Ikke te får eller te drikk eller cola kaffe, colaIkke te eller drikk Å cola være kaffe, Å være Ikke fysisk tedrikk fysisk eller aktiv kaffe, cola aktiv være gir te bedre gir fysisk eller bedre aktiv cola Å være gir fysisk bedreÅak v Dersom dukaffe, ikke sove, ikke Sett av tid påÅ dagen til å gå etter etter klokka 17åetter 17 klokka etter klokka søvn, søvn, 17 men etter men unngå klokka unngå søvn, hard 17bekymrer hard men trening trening unngå søvn, hard men trening unng sø bliklokka liggende vri deg, men17 stå gjennom ting du rettrett før leggetid før leggetid rett før leggetid rett før leggetid ret opp og gjør noe annet deg over
Kilde: helsedirektoratet.no
For mer informasjon om søvn, se www.helsenorge.no og nettsiden til Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, www.sovno.no. På sistnevnte finnes det også ulike tester om søvn. Brosyren er utarbeidet i samarbeid med Ståle Pallesen, søvnforsker ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer.