E-book: Ansiedade na imigração

Viajadamente O e-book de saúde mental para imigrandes

QUANDO A ANSIEDADE ACOMPANHA A BAGAGEM… Artigo exclusivo sobre ansiedade ligada à imigração, suas causas e efeitos, tratamento e muito mais

EXERCÍCIOS PRÁTICOS Realize exercícios advindos da terapia para se sentir melhor

DEPOIMENTOS ANALISADOS Confira a história inédita de 2 leitores que contaram com exclusividade suas histórias com imigração e ansiedade

GABRIELLA D. S. Psicóloga e editora-chefe

BEM VINDA(O/E) A BORDO! Olá, imigrande!

Que bom te ver nesta edição da Viajadamente, que é uma edição tão única! Eu adorei escrever este e-book e espero que ele te auxilie em sua jornada por uma melhor qualidade de vida no exterior!

Escrever essa edição foi uma missão muito particular por diferentes motivos.

Primeiramente, a ansiedade é um assunto muito conhecido e vastamente divulgado na internet, tanto por profissionais da saúde mental comprometidos e sérios, quanto por profissionais nãoqualificados, mas que aproveitam-se de sua visibilidade para orientar pessoas através de métodos antiéticos e ineficazes.

Levando isso em conta, foquei em descrever brevemente a ansiedade de uma forma que fosse baseada em evidências (assim como muitos profissionais maravilhosos fazem) de uma forma simples e didática.

Além disso, foquei em aplicar o assunto intencionalmente ao processo migratório (como todos os e-books Viajadamente escritos até aqui), a fim de torná-lo único e diferenciado de tudo o que você já leu sobre ansiedade.

A segunda particularidade em escrever sobre ansiedade e imigração é que não há uma vasta gama de artigos publicados sobre ansiedade no público brasileiro imigrante. Foquei então em dar informações qualitativas advindas da minha prática clínica, dos meus estudos e de vocês, leitores, seguidores e ouvintes que dedicam seu tempo para comentar meus posts e contar suas histórias.

Por isso, obrigada, você colaborou muito com o artigo desta edição!

Temos algumas novidades a partir desta edição: Primeiramente, Viajadamente deixou de ser uma revista periódica e agora

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é uma coleção de e-books atemporal. Isso foi feito pois depois de 4 edições eu percebi que, para manter algo de qualidade, preciso realizar um trabalho longo e cansativo (apesar de prazeroso) que dura muitas horas mensais. Além disso, a Viajadamente contém conhecimentos muito específicos e temáticos, logo, é preciso que ela seja comercializada por um valor justo para mim e ao mesmo tempo acessível para vocês. Sou muito grata por não deixarem de investir no meu trabalho, mas sobretudo por saber que investir na leitura de e-books sobre saúde mental na imigração é investir em você.

A segunda novidade desta edição é a participação de uma escritora brasileira e imigrante como eu e você. Ela me contactou e me apresentou ao seu trabalho e eu fiquei impressionada ao ler o seu último lançamento, um livro que ela me enviou com exclusividade.

Ela então propôs a escrita de uma crônica para esta edição. Sim, ela escreveu uma crônica exclusiva especialmente para nós! Fiquei lisonjeada e ainda mais alegre em ler a crônica quando a recebi.

Espero que você goste tanto quanto eu gostei.

Sem mais delongas, eu espero que você se sinta abraçada(o/e), acolhida(o/e) e orientada(o/e) através da leitura do artigo e se sinta bem aconselhada(o/e) ao ler as rúbricas com indicações culturais e profissionais. Este ebook foi feito especialmente para você. Internalize e aplique o que fizer sentido para você e, como sempre, transforme a leitura deste e-book em um momento de autocuidado. Você merece.

Com carinho, Gabriella Dantas dos Santos Psicóloga e editora-chefe

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ÍN DI CE

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QUANDO A ANSIEDADE ACOMPANHA A BAGAGEM… Leia nosso artigo do mês, que aborda ansiedade, suas causas, especificidades da imigração e tratamento

50 RÚBRICA CULTURAL Confira dois livros que abordam o assunto de imigração e ansiedade, além de um podcast incrível de saúde mental

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QUAL É O SEU DIFÍCIL?

SE LIGA!

Participação especial de Karla França

Acompanhe páginas que abordam a temática de imigração e conheça uma nova psi no quadro #psispelomundo

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DEPOIMENTOS

EXERCÍCIOS

Confira 2 depoimentos de leitores que tratam a ansiedade generalizada e ansiedade social

Realize 3 exercícios que vão te ajudar a se conhecer melhor e prevenir ansiedade.

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A ansiedade não te protege das tristezas do amanhã, mas te priva da força do hoje.

Charles Spurgeon

Quando a ansiedade acompanha a bagagem...

A vida num novo país é fonte de muitas descobertas e sentimentos lindos, mas também pode ser fonte de muitas ansiedades para uma parte significante dos brasileiros que se aventuram ao mergulhar no desconhecido. Diante do desejo de controlar o incontrolável, surgem medos inéditos os quais precisamos acolher e gerir de forma sábia, ou eles nos aprisionam, gerando desconforto psicológico e sofrimento: Medo de não ser bom o suficiente para o novo mercado de trabalho Medo de perder algum ente querido no Brasil Medo de não falar a língua corretamente Medo de ser rejeitado…

Se pararmos para listar, as fontes de medos se tornam realmente não extensivas, pois absolutamente tudo é novo quando nos mudamos de país, mesmo os medos. Na clínica psicológica, esses medos, entretanto, se revelam mais antigos do que pensamos. Quando a ansiedade é fonte de sofrimento, na grande maioria dos casos ela já acontecia no Brasil, porém acontece há tanto tempo que muitas pessoas acreditam que nasceram com ela.

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Na prática clínica, quando estou realizando a anamnese de pacientes com ansiedade, costumo perguntar há quanto tempo ela acontece.

Incontáveis vezes ouvi “eu sou assim desde pequena”, “nasci assim, minha mãe é ansiosa também” ou ainda “eu sou assim, faz parte da minha personalidade”. E a impressão é verdadeiramente essa, que a ansiedade é parte de nós.

A boa notícia é que ela FAZ parte do nosso cotidiano pois convivemos com ela, mas ela não é QUEM somos. Ufa! Não dá para se livrar de você, mas é possível se livrar da ansiedade disfuncional. Embora haja uma parte endógena em casos de transtornos de ansiedade, grande parte dela se aprende ao longo da vida.

Aprendemos a ser ansiosos, nos preocuparmos, nos culparmos, sermos perfeccionistas, acreditar que se as coisas não acontecerem do jeito que queremos, é um desastre, além de muitas outras conclusões que podem nos levar a uma preocupação patológica No mais, embora muitas pessoas falam que são ansiosas, a incidência de quadros de transtornos de ansiedade na população brasileira é significativa, mas menor do que acreditamos: Cerca de 3,6% nos homens e 7,7% nas mulheres. Em resumo, o Brasil é o país do mundo que mais possui pessoas com transtornos de ansiedade, porém além destas, existem ainda todas as pessoas que não se classificam num diagnóstico completo de transtornos de ansiedade, mas que podem ter sintomas que as fazem sofrer e afetam sua saúde mental, qualidade de vida, rotina e relacionamentos.

Para que você possa prevenir a ansiedade, é preciso saber o que é ansiedade desadaptativa e ansiedade adaptativa. Mesmo que seja difícil de acreditar, um pouco de ansiedade é essencial para a manutenção da nossa vida.

Começaremos por compreender esse mecanismo. Mais tarde, iremos nos atentar aos tipos de ansiedade e também em como funciona o tratamento da ansiedade através da Terapia Cognitivo-Comportamental.

Finalizaremos o artigo citando fontes específicas de ansiedade que são encontradas no contexto da imigração.

ANSIEDADE BOA E RUIM?

Um pouco de ansiedade é essencial para a manutenção da nossa vida e para a adaptação cultural num novo país. Quando você prevê o perigo, você pode pensar em estratégias eficazes para lidar com ele, afinal, Esse é o caso, inclusive, de muitos quando na vida o perigo está dos meus pacientes. Ao emigrar do completamente inexistente?

Brasil, todas essas áreas da vida precisam ser reconstruídas, por isso é importante se voltar com ainda mais carinho à sua saúde mental.

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L

Lembre-se de quando você decidiu morar fora do Brasil. Essa é uma grande decisão, você precisa pensar em eventuais dificuldades com o visto, moradia, escola das crianças, aprendizado da língua, contatos de emergência… Faz sentido que você se sinta apreensiva(o/e), ansiosa(o/e) ou viva momentos estressantes até certo ponto. Você não decidiu ir comprar pão na esquina da sua casa, então pode ser útil alertar a sua mente dos riscos ou vulnerabilidades envolvidas no ato de emigrar a fim de se oferecer essa carga mental extra que vai te permitir repensar suas escolhas de vida.

Nesse sentido, não sentir nenhuma ansiedade seria como se o seu “sistema de segurança” estivesse com uma falha.

Além do mais, não ter nenhuma ansiedade pode afetar seus relacionamentos e gerar conflitos que vão te fazer sofrer. Você já conheceu alguém que é “calmo demais” e que não costuma ligar “para nada”? Pode ser admirável no início, mas mais tarde, se você precisar conviver com essa pessoa, vai notar que um pouco de preocupação é necessária para que ela cumpra suas responsabilidades, dê sua opinião, discuta questões importantes, tome decisões pensando em suas consequências.

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Imagine agora uma pessoa com zero ansiedade social num novo país: Ela não prevê os resultados de suas ações, nem o que os outros irão pensar do que ela diz. Quando está em grupo, fala “verdades” sem filtro, dá sua opinião de qualquer jeito e acaba magoando as pessoas ao redor. Parece um desastre, certo?

Pois é, essa seria a vida sem uma dose saudável de ansiedade social. É importante saber prever eventuais problemas que podem ocorrer, assim como os resultados do que fazemos ou dizemos: Essa é a ansiedade boa, que em TCC chamamos de ansiedade adaptativa.

Essa ansiedade te permite também reagir de forma preventiva no trânsito, não entrar em lugares que você considera perigosos, não se colocar em situações arriscadas, enfim, se manter viva(o/e) e em segurança. A ansiedade adaptativa não é muito fácil de identificar pois ela geralmente não gera sintomas

difíceis de lidar e não gera sofrimento psicológico, pois ela não dura tempo suficiente para isso.

Apesar disso, ela nos auxilia todos os dias no planejamento, nas nossas relações, na nossa organização, no nosso aprendizado e disciplina e na nossa segurança.

Por outro lado, temos a ansiedade desadaptativa, que é a ansiedade maléfica para a nossa saúde mental.

Essa ansiedade geralmente não te auxilia em nada, dificulta seus afazeres e sua mente pode ficar “pilhada” e inapta a refletir de forma racional.

Verifique no quadro da próxima página uma ilustração das diferenças entre os diferentes níveis de ansiedade:

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Situação: Apresentar um projeto ou trabalho universitário em um segundo idioma Sem ansiedade “Uma apresentação?

Méh, tanto faz, vou fazer de qualquer jeito.”

Ansiedade adaptativa “Eu sei que sou capaz de fazer isso, mas preciso me preparar. Eu vou planejar e praticar antes de me expressar.”

Como você pode perceber, diante da ansiedade desadaptativa, a tarefa de pensar de uma forma realista e agradável se torna algo muito difícil. É como se na nossa cabeça, nós nos desconectássemos cada vez mais da realidade e nos aproximássemos somente das preocupações mentais (frequentemente irrealistas).

Essa ansiedade pode gerar sofrimento, dificuldades nas relações, cansaço intenso e muitos outros efeitos que iremos verificar mais detalhadamente a seguir.

Ansiedade desadaptativa “Isso é demais para mim.

Eu vou parecer uma idiota na frente das pessoas. As pessoas vão rir de mim.

Como posso fazer para anular isso? Eu tenho ânsia só de pensar nessa situação.”

O QUE É ANSIEDADE? Há uma grande quantidade de materiais online que explicam sobre a ansiedade, por isso explicarei de forma breve sobre o modelo cognitivo da ansiedade. Para isso, explicarei 3 variáveis importantes em quadros de ansiedade:

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1 - Dimensão cognitiva Na ansiedade desadaptativa, há uma preocupação excessiva e contraprodutiva que é estressante e di -

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fícil de gerir. Essa preocupação não simplesmente se esvai quando precisamos fazer coisas do cotidiano: Ela persiste na maioria dos dias e dura meses. Em absolutamente cada fase da vida as pessoas com ansiedades irão encontrar preocupações que os angustiam e essas estão frequentemente ligadas ao futuro.

Na minha prática clínica, quando realizo a conceitualização da demanda dos pacientes, frequentemente pergunto a temporalidade da prevalência dos sintomas: “Há quanto tempo você se sente assim?”, eu pergunto.

Muito frequentemente ouço respostas como “desde sempre” ou “eu sou assim, faz parte da minha personalidade”. Ou seja, as pessoas podem viver anos com a ansiedade e simplesmente não saber que esse sofrimento não é natural.

Nesse sentido, há problemas mesmo onde a maioria das pessoas não enxergaria um problema: A preocu -

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pação com o chefe que vai desaprovar o que você fez - mesmo que tenha realizado um bom trabalho, o medo do namorado te trair ou terminar com você sendo que as coisas estão aparentemente bem, medo de ser envergonhado na frente das pessoas sendo que isso nunca ou raramente aconteceu, medo de falhar, de perder alguém querido, de não conseguir exercer uma tarefa de forma satisfatória…

São infinitas possibilidades pois a ansiedade não está nos acontecimentos, e sim em como enxergamos e pensamos esses (possíveis) acontecimentos.

Na ansiedade desadaptativa ainda ocorre frequentemente uma subestimação da capacidade de lidar com os problemas. A pessoa ansiosa acaba possuindo uma orientação negativa sobre problemas ao avaliar sua eficácia na

resolução de problemas como insuficiente.

Nesse sentido, há uma subestimação de sua própria capacidade de lidar com eventuais dificuldades da vida. É importante ressaltar que as preocupações da ansiedade desadaptativa não ajudam. Ao contrário: Nos atrapalham ou nos afastam dos nossos objetivos finais. Por isso, na terapia cognitivo-comportamental (TCC), trabalham-se os pensamentos automáticos que comumente possuem um padrão ansioso, a fim de compreender como eles afetam (e são afetados por) reações comportamentais que acabam por reforçar a ansiedade. Abordaremos um pouco mais sobre esses comportamentos no tópico 3.

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2 - Sintomas físicos O nosso corpo está diretamente relacionado com a nossa mente.

Por vezes, a sensação pode ser a de que, porque a ansiedade é vivida de forma tão intensa no nosso corpo, as preocupações são reais.

Isso faz com que pessoas ansiosas tenham ainda mais dificuldade em racionalizar pensamentos ansiosos: O corpo os materializa, oferecendo à catástrofe ainda mais a sensação de realidade. Alguns sintomas físicos comuns na ansiedade são: Tensão e dificuldade em relaxar; problemas de sono; cansaço; dores de cabeça, taquicardia; tremor; tontura; gagueira; diarréia; etc. Em caso de crises, esses sintomas são ainda mais numerosos e intensos.

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Apesar de muitas pessoas identificarem sintomas físicos com certa facilidade pelo fato de serem desconfortáveis, pode haver uma dificuldade em identificar esses sintomas quando a pessoa está dessensibilizada, ou seja, nãosensível ao seu próprio corpo (e muito comumente às suas emoções). A dessensibilização é algo muito comum na comunidade de imigrantes brasileiros e está ligada a vários fatores, tanto individuais quanto sociais e culturais: Falta de educação emocional na infância e adolescência, crescimento e desenvolvimento em ambientes punitivos, alta carga de trabalho e atividades, competitividade e lógica “rápida” da vida no sistema capitalista moderno, lógica rígida de altruísmo (cuidar do outro acima de si mesmo), entre outros. Isso faz com que muitas pessoas só se dêem conta de que precisam dar mais atenção aos sintomas ansiosos quando de fato possuem uma crise de ansiedade.

Costumo dizer que fazer a gestão dos sintomas físicos é como uma forma prática de dizer ao corpo que “está tudo bem, você só está tentando me proteger, porém não estamos em perigo”.

No tratamento de ansiedade em TCC, trabalhamos técnicas de respiração, relaxamento (e em alguns casos, mindfulness) para que os pacientes atenuem esses sintomas e favoreçam um estado de mais calma, o que vai ajudá-los a racionalizar sem ceder ao medo intenso vivido pelo corpo.

Vamos dizer que Gisele foi convidada para um evento com um grupo de franceses. Gisele começa a pensar que vai dar tudo errado, que ela vai ser envergonhada na frente das pessoas, que todos acharão seu sotaque horrível…

Somente pensar na situação a faz se sentir ofegante.

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3 - Sintomas comportamentais Por questões desenvolvimentais, nosso corpo é naturalmente inclinado a evitar o que nos gera medo. Em condições normais, conseguimos nos separar dessa tendência e se expor a uma nova situação para obter o que queremos, mesmo que isso seja um pouco desagradável. Na ansiedade desadaptativa, o que comumente acontece é a evitação, ou seja, acaba-se “cedendo” ao medo a fim de buscar segurança, visto que pessoas com transtorno de ansiedade generalizada tendem a ter alta intolerância ao incerto, que é uma reação aversiva a situações ou eventos que são incertos ou onde o resultado é incerto.

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Gisele logo liga para a amiga e educadamente nega o convite. Após negar o convite, Gisele sente-se rapidamente melhor: A sensação de “palpitação” no coração passa e sua mão para de tremer. O alívio momentâneo que Gisele sente é suficiente para reforçar sintomas ansiosos, pois o cérebro de Gisele aprende que o que funciona é se esquivar. Logo, numa próxima vez, ela vai ter a mesma tendência de esquiva.

Até aí, nos parece lógico que Gisele tenha resolvido o problema de se sentir ansiosa de uma forma rápida e eficaz, salvo que (a) isso não vai impedir Gisele de se sentir ansiosa numa próxima vez, (b) Gisele pode se sentir ainda menos incapaz e com sua autoestima abalada por não ter dado conta de fazer o que queria e (c)

isso aos poucos isola Gisele, tornando seu processo de adaptação cultural ainda mais difícil. É nesse processo de evitação e/ou fuga que reforça-se uma crença trapaceira que acaba sendo reforçadora: A crença positiva (mas irracional) de que a ansiedade funciona. Crenças positivas sobre a preocupação que podem incluir conclusões como "a preocupação me ajuda a encontrar soluções para problemas" e "a preocupação pode impedir que coisas ruins aconteçam". Forma-se, então, um ciclo muito comum de sintomas auto reforçadores da ansiedade:

ansiedade

aumento ansiedade a longo tempo

evitação

alivio a curto tempo

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Por fim, há comumente um esforço por parte de pacientes ansiosos em evitar preocupações. Essas são estratégias que as pessoas envolvem para evitar pensamentos ou sentimentos ansiosos, na expectativa de “deletar” preocupações e/ou evitar situações que levem à preocupação. Como você já pode imaginar, essa estratégia também não funciona, visto que (a) não os ajuda a resolver e traçar estratégias para eventuais problemas reais e (b) os fazem pensar nisso ainda mais, pois há o esforço de lidar com os pensamentos ansiosos e o esforço de tentar parar de pensar neles.

Curiosidade: Há tipos de ansiedade?

Sim, há diferentes tipos de ansiedade conhecidos pela comunidade científica e de saúde mental. Embora haja muita crítica sobre a psicopatologia e psicodiagnósticos, é inegável que compreender as especificidades dos transtornos é importante para a realização de estudos sobre a eficácia de cada tipo de tratamento, então as doenças mentais são classificadas nos manuais de saúde de uma forma detalhada e mutável ao longo do tempo. No campo dos transtornos de ansiedade, podemos destacar fobias específicas (borboleta, elevador, cachorro, etc.); transtorno obsessivo compulsivo; ataque de pânico; transtorno de estresse pós-traumático; ansiedade social e o transtorno de ansiedade generalizada, que é a ansiedade patológica mais conhecida pelo público geral.

COMO FUNCIONA O TRATAMENTO PSICOTERÁPICO PARA A ANSIEDADE? Todo tratamento psicoterapêutico com abordagens baseadas em evidências inicia-se com uma avaliação psicológica, onde realizamos entrevistas estruturadas e/ou questionários exploratórios para conceitualizar cada caso (e diagnosticar, se for o caso).

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O primeiro passo é esse: Compreender o que está acontecendo, com qual frequência, quais impactos geram, quais são os sintomas cognitivos, comportamentais, emocionais e físicos, possíveis comorbidades, entre outras informações necessárias à avaliação do caso. O tratamento para cada paciente que se sente ansioso varia (a) dependendo do tipo de transtorno, (b) do conjunto de sintomas identificados na avaliação psicológica e (c) de cada paciente, sua história e forma de lidar com a vida. Além disso, um tratamento eficaz Para uma ilustração breve, citemos o transtorno de ansiedade social. Em TCC, geralmente intervimos em níveis diferentes. No nível atencional, por exemplo, utiliza-se técnicas de mindfulness, que de forma simplista consistem em reforçar habilidades de “sair” de sua própria cabeça e conectar-se com o momento. Técnicas de mindfulness aplicadas à psicoterapia auxiliam o paciente a ligar-se em algo com interesse e sem julgamentos, exercendo a curiosidade e treinando a atenção.

Curiosidade - E os remédios?

Para alguns casos de ansiedade, é necessário realizar acompanhamento farmacológico, especialmente se os sintomas ansiosos estiverem ligados a um quadro crônico (por exemplo, o transtorno bipolar) ou a intensidade e frequência dos sintomas forem muito intensas e prejudiciais. Quem faz essa avaliação é o psiquiatra, que realiza anamnese psiquiátrica e exames necessários a fim de prescrever ou não medicamentos. Há uma divisão consensual entre profissionais da área de saúde para tratamento farmacológico em casos de ansiedade: Por um lado, há pessoas que defendem medicação por um longo período de tempo, e por outro, profissionais que evitam ao máximo o uso de medicamentos, pois podem causar dependência, visto que são drogas. Além do mais, a TCC é comprovadamente eficaz no tratamento de transtornos de ansiedade: Tanto quanto (ou ainda mais que) os medicamentos (Hoffman, 2014).

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No nível cognitivo, realizamos a reestruturação cognitiva, que consiste em favorecer pensamentos mais realistas e mais adaptativos. Para realizá-la, utilizamos de variáveis métodos e exercícios como o questionamento socrático (perceber e questionar crenças). o registro de pensamentos disfuncionais (um formulário para monitoramento do humor e questionamento das distorções cognitivas), cartões de enfrentamento (onde o paciente escreve frases mais realistas, ou mesmo áudios de pessoas queridas, etc.), role play (onde o terapeuta faz papel de pensamentos negativos e o paciente exerce a habilidade de racionalização), entre muitas outras técnicas (exposição mental, jornal da gratidão, análise de evidências, psicoeducação, etc).

No nível de sintomas físicos, utilizamos técnicas de respiração e relaxamentos musculares para atenuar sintomas comuns como taquicardia, tensão e pensamentos invasivos. Comumente há também técnicas de sensibilização sinestésica, visto que muitos pacientes com ansiedade não percebem seu próprio desconforto físico e logo, não podem identificar sinais precoces a fim de atenuá-los.

No nível comportamental, realizamos experimentos comportamentais, que consistem na exposição gradual à situação social estressora. Além disso, são trabalhadas questões comumente comorbitantes em casos de ansiedade: Autoestima, autoimagem, autoeficácia, habilidades sociais, inteligência emocional, resiliência, perfeccionismo, entre outras demandas específicas de cada paciente.

Agora que você já possui informações básicas sobre transtornos de ansiedade, nos atentemos às preocupações mais comuns entre brasileiras(os) no exterior.

Coloque o seu cinto de segurança, uma música bacana e vamos juntos enfrentar os fantasmas que podem perturbar a experiência migratória!

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ANSIEDADE E IMIGRAÇÃO O sentimento de não estar no controle das coisas nos assusta desde os primórdios da vida humana na terra, afinal, estar no controle das coisas garantiu por muitos anos a nossa sobrevivência. Em tempos modernos, não precisamos controlar as coisas da mesma forma que antes: Não caçamos, possuímos um teto para nos proteger do frio e condições climáticas desfavoráveis, não precisamos estar em grandes comunidades, etc.

Nós, entretanto, guardamos medos muito comuns à humanidade no geral, como o medo da ridicularização social (e logo, da exclusão) e o medo do abandono. No processo migratório não seria diferente: Há algumas preocupações compartilhadas pela comunidade brasileira no exterior e que podem ser vividas de uma forma mais ou menos saudável. Nos atentemos à descrevê-las:

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1- Inserção no mercado de trabalho Na minha prática clínica, a perda de status profissional e a ansiedade ligada à inserção profissional são duas das angústias mais relatadas pelos brasileiros que emigram. Com a falta de aderência ao novo idioma, a sensação realmente é a de que todas as competências aprendidas ao longo da vida são inválidas no novo país (salvo que em grande parte das vezes essa desqualificação vem de si mesmo…). Além da providência financeira, através do trabalho aprendemos a formar parte da nossa identidade, aprendemos a dar sentido à vida e ao poder de transformar coi 18

sas. O trabalho também é fonte de dignidade e nos faz sentirmos úteis, por isso não trabalhar na área almejada pode ser realmente angustiante.

Na intenção de que essa inserção aconteça o mais rápido possível e na tentativa de compensar essa desvalorização percebida, muitas pessoas se cobram impiedosamente, se sentindo altamente ansiosas diante da ideia de enfrentar o mercado de trabalho estrangeiro, se subestimando em detrimento aos locais e sabotando suas oportunidades de desenvolvimento profissional.

Vamos ilustrar isso utilizando-se da situação de uma entrevista de emprego de Alessandra. Alguns dias antes da entrevista, vamos dizer que Alessandra possui pensamentos catastróficos (ex: “vai dar tudo errado”, “eles vão odiar meu sotaque”, “eu não vou conseguir falar”) e generalizantes (ex: “um dia eu falei uma palavra de forma incorretamente e meus amigos riram, então isso vai acontecer na entrevista”). Esses pensamentos por si já são capazes de causar medo suficiente para que ela anule a entrevista (comportamento de segurança), mas vamos dizer que ela não o faça, pois realmente precisa trabalhar.

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Ao sentir-se ansiosa durante a entrevista, Alessandra apresenta alguns sintomas fisiológicos: Sua frio, sente o coração acelerando e acaba por gaguejar, além de lidar com pensamentos autocentrados (ex: “eu estou parecendo uma idiota na frente dele”, “ele está vendo que eu estou tremendo e sou incapaz de trabalhar aqui”, etc.). Na tentativa de passar uma boa impressão apesar de todos esses sintomas, Alessandra possui comportamentos de segurança: Evita contato visual, checa sua roupa mexendo excessivamente em sua camisa, e dá respostas extremamente mecanizadas (sim, ela se preparou até demais, a ansiedade é craque nisso).

Esse caso é uma ilustração de como a ansiedade acaba virando o jogo contra nós, mesmo que no fundo exista para favorecer-nos. Alessandra então encontra-se em um ciclo comum de ansiedade, que é o de obter resultados desmotivadores e que reforçam pensamentos de desvalor e incapacidade:

pensamentos negativos

resultados medíocres

emoções desagradáveis

sintomas físicos

comportamentos de segurança contraprodutivos

Além desse ciclo, há muitos outros ciclos com diferentes resultados reforçadores que podem reforçar a ansiedade: ciclo de perfeccionismo, autocobrança exacerbada, culpabilização, superestimação da opinião social, entre outros.

Um outro movimento muito comum visto na clínica é o de comparação com os locais.

Há uma superestimação da capacidade das pessoas da cultura majoritária e uma subestimação das suas próprias competências e valor, o que é chamado popularmente como a “síndrome do vira-lata”, mas que em terapia cognitivo-comportamental, vemos como crenças de desvalor reforçadas por pensamentos automáticos distorcidos. Na sessão de exercícios, iremos descrever distorções cognitivas comuns na ansiedade para que você possa identificá-las e questioná-las, favorecendo o fortalecimento de cren-

ças mais adaptativas e úteis.

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2- Separação familiar e culpa

Se afastar do núcleo familiar primário é raramente agradável, porém pode ser especialmente difícil para muitas pessoas que se aventuram no exterior e possuem transtornos de ansiedade ou sintomas ansiosos. No caso de uma ansiedade desadaptativa, podem surgir pensamentos culpabilizantes e difíceis de lidar: “E se algo acontecer com minha família e eu não estiver lá?

Eu nunca irei me perdoar. Eu os abandonei. Sou uma má filha. Sou uma péssima mãe” e por aí vai.

Embora em doses adaptativas essa preocupação seja completamente normal e mesmo esperada para o bom enfrentamento de eventuais imprevistos, em casos de ansiedade, ela gera sofrimento psicológico significativo e constante, afetando a si mesmo e as pessoas queridas.

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Se sentir ansioso é como estar condenado a estar preso no futuro, onde o seu crime é roubar-se o presente de si mesmo.

E no caso da separação familiar, é estar preso no Brasil e em todas as possibilidades de desfechos ruins que pode-se viver estando longe. Na minha prática clínica intercultural, verifico que algumas variáveis podem atenuar ainda mais essa ansiedade.

Elas são: Conflitos não-resolvidos com familiares no Brasil, mágoas e raiva prolongadas, relacionamentos co-dependentes e imaturos com os pais e um senso de responsabilidade alto em cuidar do outro. Caso você se identifique com os aspectos citados, na sessão de exercício, descreveremos uma atividade reflexiva onde você poderá trabalhar questões familiares e esclarecer melhor seu papel no sistema familiar.

De um lado, temos os brasileiros regularizados, mas que vivem preocupações sobre a renovação do visto, datas de expiração, dossiês, dependência de um trabalho ou uma pessoa para obter uma autorização de moradia prolongada.

Por outro lado, temos brasileiros que estão vivendo com condições administrativas irregulares. Estar nesta condição é um aspecto de vulnerabilidade, pois favorece o isolamento social e profissional, o medo (de sair, de pegar transportes públicos, de realizar processos administrativos, de contar sua própria história, etc.), a impossibilidade de realizar visitas no Brasil, entre outros.

Por isso, mesmo atividades básicas do dia-a-dia podem ser difíceis de serem realizadas, especialmente no início do processo migratório, onde não há clareza sobre o cotidiano e a liberdade que possuem (ou não).

3 4 3 - Lei e imigração

4- Necessidades básicas

Depender de alguém desconhecido para assinar um papel que decide o nosso futuro num país e lidar com a burocracia de ter que provar que você merece ficar onde está já é por si um processo estressante que nos faz sentir pequenos, impotentes e em muitos casos humilhados. Para pessoas ansiosas, esses processos (ou falta deles) pode ser um verdadeiro pesadelo da vida real. Nesse aspecto, temos dois grupos diferentes:

Já é sabido que períodos de crise econômica aumentam a vulnerabilidade a problemas de saúde mental (e física). Fatores como o desemprego, o empobrecimento, o endividamento e a perda de status sócioeconômico estão associados ao agravamento de sintomas depressivos, ansiosos, consumo de substâncias psicoativas e mesmo suicídio.

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A preocupação com a escola dos filhos, com condições de moradia, com alimentação e vestimenta são comuns para imigrantes brasileiros, especialmente aqueles em condição socioeconômica desfavorável.

O afastamento da rede de apoio - que fica no Brasil - pode atenuar ainda mais a ansiedade vivida nesses casos.

Lidar com essas dificuldades e com a ansiedade pode ser paralisador. Na prática clínica, diferentes reações são vistas: Em muitos casos, há um verdadeiro movimento de ajuda na comunidade de brasileiros morando fora, lida-se com essa realidade com esperança e mesmo humor, configurando uma forma humana e resiliente de enfrentar a dura realidade.

Em outros casos, muitas pessoas dessensibilizam-se. Tornando-se quase que apáticas ao seu próprio sofrimento, possuem dificuldades em chorar ou em reconhecer a dor própria e a do outro.

Esse é um mecanismo de defesa muito comum, como se nossa mente precisasse nos privar de sentimentos desagradáveis para que possamos continuar vivendo e lutando pela vida. Você já foi ou conheceu alguém que perdeu um ente querido e teve que lidar com a burocracia de resolver o velório e oferecer uma partida digna aquela pessoa? Se tiver a oportunidade, a intimidade e a delicadeza necessárias, pergunte a ela como foi a experiência. Há

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uma grande chance de que essa pessoa declare que só conseguiu sentir algo depois do enterro. É como se antes disso, a sua mente te poupasse de qualquer tipo de emoção desagradável pois ela sabe que você precisava estar no modo de resolução de problemas. Essa condição é encontrada por exemplo em imigrantes que adentraram no território americano por vias ilegais, sendo maltratadas, presenciando acidentes marítimos, viajando dias dentro de caixas ou mesmo sendo abusadas(os) e violentadas(os) durante o percurso. Passar por crises econômicas pode ter um efeito muito similar. Salvo que para muitas pessoas, a crise econômica passa e a dessensibilização e o medo ficam, gerando perdas significativas na qualidade de vida, crises de pânico, entre outros (isso, entretanto, é assunto para um próximo artigo).

No tratamento de ansiedade em TCC, trabalhamos técnicas de respiração, relaxamento (e em alguns casos, mindfulness) para que os pacientes atenuem esses sintomas e favoreçam um estado de mais calma, o que vai ajudá-los a racionalizar sem ceder ao medo intenso vivido pelo corpo.

5 - Ansiedade social voltada à performance num novo idioma O medo de falar novos idiomas é algo comumente relatado na minha página. Eu já recebi mais de uma vez mensagens de pessoas pedindo ajuda com o aprendizado de idiomas. E por quê essas pessoas procuram uma psicóloga intercultural para ajudá-las com esse problema, e não um dos milhares de professores de idiomas ? Porque reconhecem que suas limitações são psicológicas e não necessariamente pedagógicas.

Muitos seguidores relatam ansiedade ao falar um novo idioma por variados motivos: Acreditam que os outros irão rir, que não vão ser compreendidos, que irão ser envergonhados, que não são capazes de aprender, que não são bons o suficiente nem para tentar.

Todas essas crenças podem paralisar o aprendizado, pois te convencem que você não é capaz de se comunicar em um segundo idioma. O que essas pessoas geralmente fazem para lidar com esses pensamentos? Se privam de arriscar e esperam perfeição de si mesmas: O "combo conformismo ansioso, pois não há aprendizado de idiomas sem risco, sem erros.

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6 - Discriminação, xenofobia

racismo

e

Discriminação e xenofobia existem e afetam a saúde mental. Ponto.

Lidar com essas condições da vida migratória de uma forma ansiosa é ter a impressão de estar em alerta o tempo todo, procurando uma fonte de perigo a fim de evitá-la (mesmo onde aparentemente não há).

Na intenção de proteger-se de possíveis ataques morais ou mesmo físicos, desenvolvem-se estratégias de enfrentamento já citadas anteriormente: Isolamento, medo de sair, de expressar-se, de arriscar coisas novas, entre outras ações de fuga que vão pouco a pouco engolindo a nossa identidade. E ter que perder parte de quem somos na esperança de sermos respeitados é violento, muito violento, pois não é uma estratégia eficaz e não nos impede necessariamente de sermos discriminados, pois xenofobia não é sobre nós, é sobre a ideia de superioridade que pessoas da cultura dominante possuem.

Lidar com esses possíveis perigos de forma ansiosa é passar o dia tentando se proteger e no fim do dia se encontrar extremamente ->

cansado, pois preocupar-se constantemente além de nos diminuir, cansa muito.

Em casos de pessoas que foram de fato vítimas de ataques reais (ou mesmo presenciaram ataques), ainda podem ser desenvolvidos sintomas de estresse póstraumático (medo constante, memórias invasivas, atenção aguçada para o perigo, dificuldade em confiar nas pessoas, evitação de possíveis perigos, culpabilização, pesadelos e rotina do sono afetada, sintomas psicossomáticos, tristeza constante, desesperança, entre outros). Esse é um assunto que merece atenção particular, então trataremos dele nos próximos artigos.

Em resumo, cada pessoa lida com a discriminação e o racismo de forma muito particular e por isso em terapia, foca-se também na psicoeducação para que o paciente consiga ter clareza sobre estratégias de enfrentamento adaptativas ou não. Superestimar a probabilidade de ser violado pode ser um pensamento altamente doloroso e difícil de lidar.

Igualmente, ter que lidar com traumas é como se desconectar violentamente das coisas que importam para nós, o que com o tempo faz com que os dias percam sentido.

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Podemos nos sentir muito pequenos e impotentes diante dessas situações, além de possuir memórias dolorosas, por isso o mais adequado é buscar ajuda psicológica e realizar um tratamento adequado, especialmente se você estiver em sofrimento psicológico significativo.

Você merece explorar a plenitude da vida onde quer que esteja.

OUTRAS FONTES DE ANSIEDADE DE ACORDO COM BRASILEIRAS(ES/OS) IMIGRANTES Além preocupações acima citadas, ainda há um leque de possibilidades que podem ser eventos ativadores (ou "gatilhos") para sintomas ansiosos, tais como a falta de data para visitar o Brasil, dificuldade de fazer amigos locais, relações com a família do(a) parceiro(a), preocupações com a família no Brasil, culpa ligada ao abandono e muitos outros fatores particulares da vida fora do nosso país de origem.

Realizando uma pergunta simples para meus seguidores nas redes sociais, é possível identificar fontes de ansiedade comuns entre brasileiras e brasileiros expatriados.

Vejamos a seguir:

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Gabriella Dantas Quais são as maiores fontes de ansiedade ao morar fora do Brasil?

Ansiedades relacionadas à não presença

Administrações ligadas ao visto

Não estar presente em aniversário de família

Saber se o visto vai ser renovado ou não

Imaginar que cada conquista minha não terá minha família por perto

Aguardo de respostas quanto a visto, documentação

Saber se está tudo bem com a família

Medo de ser deportada

Distância de pessoas importantes

Insegurança no status no país até virar residente ou cidadão

Não saber quando irá voltar para casa

Documentos

Vontade de trazer quem você ama para te visitar

Inserção no mercado de trabalho

Não saber quando irei ao Brasil ou se meus pais e irmão vêm

Aprendizado de idiomas Aprender o idioma Dificuldade com o idioma

Medos relacionados à ideia de falha Medo de dar tudo errado e voltar pro Brasil Se comparar com o antes

Obter visto

Preocupações profissionais e financeiras

Homologação do diploma

Recuperar o conforto que tinha antes de vir Se sustentar financeiramente

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Atividades cotidianas Nova rotina

2 Preocupações ligadas à rede de apoio e performance social Novos amigos

Coisas simples (ex: correio, banco, mercado) A burocracia (e estar em dia com papelada/vistos)

Outros fatores que ativam preocupação Comparação com os outros Medo da xenofobia “Cumprir objetivos” Nome: Ninguém pronuncia certo seu nome ao ponto de você ter que aceitar essa nova identidade

A aceitação no novo país

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Como você pode perceber, há inúmeras fontes muito diversas de ansiedade e isso muda de sujeito para sujeito. Isso é uma boa e má notícia ao mesmo tempo. Por quê?

Porque a ansiedade não se encontra exatamente nas coisas em si, mas sim na forma como as enxergamos.

Muitas preocupações ou angústias citadas ao longo deste artigo são compartilhadas por mim, por você e por pacientes meus, mas para uma pessoa com ansiedade desadaptativa, essas angústias ultrapassam o nível de planejamento e adaptação e começam a engolí-las pouco a pouco, fazendo com que a pessoa perca gradualmente o prazer de viver o presente.

Ser guiado pela ansiedade é realmente uma pena quando no novo país há tanta coisa bonita de ser vivida, tanta fonte de alegria, prazer, de bons momentos e de vida. Por isso, se você se identificou com vários aspectos que foram citados durante esse artigo, busque ajuda profissional.

Se dê uma chance de ser vulnerável.

Esteja aí por você. Ouse viver a alegria causada pela adrenalina de se expor à delicadeza e a beleza da vida no exterior!

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Artigo realizado por:

Gabriella Dantas dos Santos Psicóloga e editora-chefe

Você não se preocuparia tanto com o que os outros pensam de você se você percebesse o quão raramente eles fazem.

Eleanor Roosevelt

Crônica Por: Karla França

QUAL É O SEU DIFÍCIL? Bolhas estão suspensas sobre mim.

Dentro delas, brasas. À cada tarefa realizada, uma estoura, levantando fumaça. Pareço ser chamuscada, passo as mãos sobre os cabelos e ombros, espanando cinzas imaginárias caídas sobre mim. É uma metáfora interessante, madame Accart, diz meu terapeuta. São minhas impaciências e angústias, doutor, respondo. E uma delas é ter que falar em francês sobre meus sentimentos com o senhor.

Hum-hum, ele concorda, não sem deixar escapar um sorrisinho esticado no canto dos lábios.

Procurei um profissional que fosse brasileiro, contudo, não encontrei na minha cidade. Quero dizer, encontrei alguns que consultavam on-line, mas ainda não consegui me adaptar com a nova era das videoconferências.

Preciso do humano, do olho no olho, dos cheiros, cada linguagem do corpo, brincar na sala de espera com o gato do meu psicanalista, ter a sensação de que houve um esforço meu para chegar até ali, encaixando a terapia na agenda de mãe atarefada, saindo da minha zona de conforto. Robotizar a

relação paciente/terapeuta agrava a dificuldade que tenho em me expressar. Além do mais, eloquência nunca foi meu forte. Trocaria cartas e e-mails com meu terapeuta, seria bem mais fácil colocar no papel o que a língua trava, mas não ouso propor tal comunicação. Me acharia louca, com certeza. Percebo a cara de paisagem que ele faz quando não entende meu francês ou quando arqueia as sobrancelhas, denotando certa surpresa com o modo que lido com minha ansiedade, que, claro, não é como a dos seus pacientes franceses, mas sim, reações enraizadas de uma cultura latina que não tenho como arrancar de mim. Sanguínea, já passei por situações bem embaraçosas com franceses. Hoje, talvez, acho que já saiba lidar.

Minha artilharia tornou-se infinitamente sutil, aprendi com eles, foi o que pude fazer para sobreviver.

Porém, não me sinto mais totalmente livre de ser quem sou, num conflito de identidade que acrescenta outra bolha flutuando na minha cabeça. Piso em ovos, evito confrontos, pois não é raro acontecer que minhas ações e reações sejam mal interpretadas. Sou um patinho deslizando pacificamente so -

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bre o mar, embora ninguém veja a agitação dos pezinhos angustiados sob a superfície. Não sei se meu psicanalista entende minhas ansiedades de imigrante. Acredito que é preciso sê-lo para, assim, focar no problema do lugar que estou, com a vantagem de vê-lo através de sua lente objetiva profissional de alta resolução.

Certa vez, cheguei lá irritadíssima, dizendo que meu marido me exaure com suas exigências de *mercis e s’il te plaîts. Rotina simples, do tipo “eu lavo a louça e você enxuga”. S’il te plaît? — disse o marido, num tom repreensivo que me fez sentir com sete anos de idade. Estico o pescoço como um jabuti e arregalo os olhos, cantarolando numa voz infantil: s’il te plaaaît...? Ora, por que cargas d’água tenho que pedir por favor se sou eu quem vou fazer a parte mais ingrata do trabalho? Ele que deveria me agradecer, não? Será que tenho que usar de formalidades com meu esposo a cada minuto da porra da minha vida?! — despejo, ao terapeuta. É uma questão de polidez e gentileza, madame Accart. Terei que dizer merci a cada vez que deixo escapar um peido por ele ter tido a gentileza de têlo respirado? — penso, mas não ouso verbalizar. Afinal, assim como meu marido, meu terapeuta também é francês. Imagino que seja tão polido com a esposa quanto o meu, com seus decoros, não-me-toques, mercis e s’il te plaîts. Então, não. Não acho que entenda, apesar dos esforços que faz à cada vez que me pergunta: “e como é

no Brasil?”. Tempo esgotado. Ainda bem, tenho preguiça de fazer o extenso relatório. Pequeníssimas ações do cotidiano tomam proporções impensáveis na vida do imigrante. Não imaginei, juro-como-não-imaginei, que um dia teria déficit de melanina sendo assunto de debate nos encontros com amigos e que minhas unhas entrariam em divórcio litigioso com manicures francesas. Tampouco adivinhei que teria tantos papéis a serem preenchidos, uma burocracia do tamanho do gênesis. É o telefone que toca, a pessoa fala rápido, você não entende bulhufas, é a EDF fazendo sondagem, você finge que a linha está com problemas e desliga na cara. Você precisa dirigir para locomover-se e sente-se subitamente tomada por uma descarga de adrenalina que arde no estômago quando não entende as placas de sinalização. Apesar da legislação de trânsito da França ser semelhante à do Brasil, existem algumas regras peculiares a serem estudadas. Você entra em pânico nas rotatórias de Paris. Elas são, definitivamente, seus maiores pesadelos. Alguém a xinga de *connasse, você se sente intimidada.

Se fosse no seu país, já teria mostrado o dedo do meio.

E no mercado de trabalho, por ser estrangeira, você se cobra para fazer mais do que os outros, trabucar mais, empenhar-se mais, sobressair-se para convencer o empregador do porquê de contratar uma estrangeira, e não u 33

ma candidata europeia abrangida pela lei do Princípio de Prioridade. E você não quer ser mais uma brasileira passando anônima nessa massa de gente, onde gringo rotula como boas de cama e boas de samba. Quer mostrar seu valor, conquistar seu espaço, honrar com sua condição de mulher imigrante, competente e forte.

Cansaços são para os fracos, você se diz. Está ofegante, um burnout está se aproximando, devagar e sorrateiro.

Quase 20 horas da noite e as bolhas multiplicaram-se sobre sua cabeça feito pipoca na panela. Você está exausta, os neurônios não obedecem mais às solicitações em francês. Tudo o que você quer é uma taça de vinho, esticar as pernas e relaxar na frente da tevê, esvaziando seu cérebro de todos os entulhos acumulados do dia. De controle remoto na mão, seu subconsciente a leva direto para programas brasileiros de canais pagos.

Depois muda de ideia, não se liga mais em novelas, e então resvala para a M6 replay e assiste *“Les Reines du Shopping”, porque a mente busca segurança e subsistência no comportamento padrão, que é um lugar que conhece, como a nossa conterrânea Cristina Córdula. Você não se interessa muito por moda, mas é Cristina. E Cristina é brasileira.

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Sabe quando estamos furiosas ao ponto de não conseguirmos nos expressar na língua do país emigratório? Quer falar, mas tudo vem misturado, gaguejado, nevrálgico. Me sinto sitiada quando isso acontece, no que aumenta a raiva e a ansiedade. Ou então, você já passou por situações constrangedoras em órgãos públicos? Funcionários que nos medem de cima à baixo, de modo altivo, praticamente ignorando nossa presença e fingindo não entender nosso francês.

Você tem vontade de mandar tomar no cu, mas segura a latina sangue quente dentro de você, não diz nada, sabe que tem que se comportar porque agora você é aquele patinho navegando no mar... Em Roma como os romanos, certo? E, além do mais, você já aprendeu que barracos não funcionam na França, apenas agravam sua condição de inferioridade na hierarquia, se é que posso usar esse substantivo, mas não consigo encontrar outro que seja mais aplicável.

Minha ansiedade data desde que decidi sair do Brasil. Tornou-se amiga íntima, numa relação tóxica e abusiva. Os anseios eram muitos e as frustrações, numerosas. Buscando o padrão supracitado, cheguei a participar de comunidades brasileiras na França. Com exceção de sermos patrícios, as afinidades eram poucas, quase nulas. Egos inflados, fofocas, “disse-não-disse”, e mais rivalidades que espalhavam-se feito gangrena na comunidade. Comigo não rola, me dá logo preguiça. Não que eu seja santa, isso já seria outra conversa, mas me dei conta de que não escolheria quase ninguém ali para ser meu amigo na minha vida “normal”. Foi mais um trago amargo, guardando apenas poucas dessas relações contadas nos dedos das mãos.

Enquanto isso, o grupo da família e dos amigos no WhatsApp desfilavam fotos e vídeos de eventos que perdi, ausente que sou.

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E aí você realiza que são muitos os natais e aniversários que passou longe de quem ama para contabilizar.

Nunca levou em consideração que sua decisão de mudar para o exterior comprometeria todos os amores que deixou no Brasil. Pensar, até pensou, mas sua ânsia era tanta, que achava que tiraria de letra. Convites de casamentos chegam pelo correio, nascimentos e notificações de óbitos... Nunca pude viver o luto dos que partiram, contrariando o terapeuta que insistia em me dizer que ir ao Brasil presenciar enterros e velórios era importante, pontuou, o dedo em riste. Vou nada, quero não.

Minha dor não me permitia atravessar o Atlântico para velar o corpo inerte de quem não estava mais nele. Ele tinha razão, portanto.

Fui teimosa. Tola. Hoje, a cada vez que vou ao Brasil, quando as portas automáticas do desembarque abrem, varro a multidão, e as primeiras pessoas que meus olhos buscam são aquelas que sempre estiveram naquele aeroporto me esperando, mas que já não estão mais lá. Como minha mente não viveu o ritual de despedida, nesses tantos rompimentos excruciantes, ela ainda acredita piamente que a distância continua sendo apenas a mesma de sempre: transoceânica.

sil, sente saudades da França. Você mistura francês com português dizem que é seu charme, quando na verdade você odeia seu sotaque porque ele lhe faz lembrar que você nunca será totalmente francesa e nunca mais totalmente brasileira. É preciso encontrar um terreno neutro para conviver com essa moça chamada Ansiedade. No meu caso, solicitei uma ordem restritiva para que ficasse longe de mim pelo menos durante algumas horinhas, me oferecendo um momento de trégua.

E foi aí que encontrei meu psicanalista. Descarrego tudo para ele e fica tudo bem... Quero dizer, durante um tempo variável. Quando sinto a amiguinha rondando novamente, enfio meu tênis, pego meus cachorros e saio para caminhar. Uma hora depois, volto com a mente quieta e o espírito pronto para os desafios habituais da vida de imigrante.

Crises de identidade também são corriqueiras na vida do imigrante.

Quando você está na França, sente falta do Brasil. E quando está no Bra36

Mas, afinal, por que tanta ansiedade?

Seria porque somos aquele patinho deslizando em vias navegáveis profundas e desconhecidas? Apesar dos 16 anos na França, ainda me sinto vulnerável, pois temos um sistema de crenças que foi desenvolvido e pregado durante toda a nossa vida, e o processo da quebra de paradigmas não é assim, tão evidente. É longo, fastidioso, maçante. Então tenho pressa, porque como não estou no meu habitat natural, o futuro parece estar sempre fugindo do meu controle, incerto. E o tempo, implacável. Por essa razão quero tudo para ontem, me sinto insegura, é preciso que eu saiba logo se vai dar certo ou não, quem vai e quem fica, se é preto ou branco, quente ou gelado. Mas morno, jamais, senão terei uma úlcera. Desse modo, posso navegar tranquila, podendo, vez ou outra, mergulhar a cabeça nessas águas estranhas e me refrescar. Se não for assim, vou querer voar novamente... Pato também tem asas.

*Merci e s’il te plaît: obrigada e por favor; Connasse: piranha; Les Reines du Shopping: Rainhas do Shopping, programa de moda na tevê francesa apresentado pela ex-modelo brasileira Cristina Córdula.

Li uma frase no Instagram que me marcou e ficou o dia inteiro martelando na minha cabeça. Ela dizia: “escolha o seu difícil”. Ambos são difíceis, certo? Você pode escolher ser consumida pela ansiedade ou pode escolher buscar ajuda. Desistir ou tornar-se a imigrante mais perseverante do planeta, onde ninguém vai lhe ditar as regras do jogo, porque você escolheu vencer, nem que para isso seja preciso lançar os dados em inúmeras rodadas. Então, vamos lá: qual difícil você escolhe?

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Autora:

(Karla França é designer gráfico, cronista e escritora.

Autora do livro «Sequelas», publicado pela Editora Autografia/2022).

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DEPOI MENTOS ...

DEPOI MENTOS

...

Os nomes dos leitores que enviaram os depoimentos são trocados por questões de confidencialidade e proteção.

Depoimento 1

Adolescência, solidão e uma relação materna de confiança “Oi, me chamo Guilherme, tenho 16 anos, e vim para a França faz 4 anos em 2018. Eu vim para cá com bases muito básicas mesmo do francês e então precisei no meu primeiro ano aqui ir para uma escola meio longe da minha casa porque lá tinha uma sala feita para estrangeiros aprenderem o francês. Durante esse meu primeiro ano, foi muito difícil porque eu era sozinho, tinha alguns brasileiros naquela sala que estavam um pouco na mesma situação mas eu não batia muito de cara com eles então eu acabava ficando sem amigos durante a maioria do tempo. Nos recreios eu continuava sozinho e ficava vendo as outras crianças brincarem (eu tinha 13 anos) e aquilo me fazia muito mal, me fazendo pensar nos meus amigos no Brasil e como aquilo me faltava naquele momento, o que deu origem a um trauma que veio com essa adaptação da língua.

No final daquele ano, com eu já sabendo me virar no francês mudei de escola para uma mais próxima da minha casa. Mas até lá eu já estava com uma ansiedade social, lembro que o pessoal era gentil comigo mas eu já sou tímido e com a dificuldade da língua que eu ainda tinha um pouco não desenvolvia conversas.

Mas até lá eu já estava com uma ansiedade social, lembro que o pessoal era gentil comigo mas eu já sou tímido e com a dificuldade da língua que eu ainda tinha um pouco não desenvolvia conversas.

Tem pessoas que tentavam me puxar pro grupo mas eu ainda era tímido demais (e ansioso) e então meio que meu segundo ano foi levemente melhor, só que ruim ainda porque no recreio e na hora do almoço ficava sozinho, e eu TINHA que ter um livro comigo porque se não eu ia começar a pensar na minha solitude e chorar, como aconteceu uma vez quando esqueci de trazer meu livro do Harry Potter.

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Depoimento 1

Enfim, durante o meu terceiro ano escolar mas no mesmo ano (2020) foi quando eu conheci pela primeira vez a Psicologia. Depois de ter sofrido bastante nessa minha solitude e mesmo ter pensando que nunca mais teria amigos, minha autoestima estava bem baixa e minha ansiedade alta. Um dia eu cheguei da escola e minha mãe perguntou como estava indo e foi aí que eu não aguentei mais e só chorei do nada nos braços dela, falando que as coisas estavam bem ruins. Ela tentou dar aquele apoio de mãe e eu lembro que até que funcionou porque no dia seguinte eu voltei até feliz por ter conseguido falar com uns amigos e tal.

Só que acabou que a situação voltou a piorar e foi aí que minha mãe falou: "Guilherme, o que você acha de falar com uma psicóloga?". E eu concordei.

Minha mãe é alguém que eu admiro muito e ela soube reconhecer que ela necessitava a ajuda de um professional porque infelizmente como ela disse "a gente tenta, mas quando a gente vê que não dá tem que buscar ajuda".

muito e não me sentia que aquilo estava me ajudando depois de 3 sessões, acho que o método dele que eu não me lembro mais qual era não era o melhor para o meu caso. Foi então que a gente mudou de psicólogo, comecei a falar com uma psicóloga que se especializa na psicologia cognitiva comportamental que se chama Marrieth Guedes, ou Marri como eu prefiro chamá-la kkk. E o efeito foi completamente diferente na hora, desde a primeira sessão a Marri era alguém muito positiva e aberta, eu falava de boas com ela e quando saí da primeira sessão eu já falei pra minha mãe que essa era a psicóloga que eu precisava. E eu estava certo, porque faz um ano e meio que eu comecei a ser acompanhado pela a Marri e eu me sinto muito melhor. Eu comecei a gostar mais de mim, não pensar tanto nos outros, parar de transformar coisas pequenas na pior coisa do mundo e parar de pensar que todo mundo olhava para mim sempre. Eu fui começando a ficar mais aberto, sem deixar de ser eu mesmo, e fiz novas amizades, e esse ano fiz mais amizades do que nunca.

Então ela marcou umas sessões com um psicólogo, e…Bem, ele não me ajudou ->

Atualmente faz um ano e meio que comecei a ter sessões com a Marri e eu

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sinceramente acho que a psicologia é algo incrível, eu adorei como ela conseguiu trazer alguém que estava num buraco de volta para a superfície.

Gostei tanto que meu projeto atual para o meu futuro é trabalhar na psicologia! E graças a ela eu comecei a gostar de estar na França, coisa que não aconteceu no começo.” Guilherme, 16 anos, morando na França há 4 anos.

#comentapsi: O que podemos aprender com o depoimento de Guilherme?

Guilherme inicia seu texto citando uma habilidade imprescindível na atenuação de efeitos estressantes do choque cultural: A fluência no idioma do novo país. Não saber falar a língua local já é, para adultos, um aspecto de vulnerabilidade. Para adolescentes ainda mais, pois ter um bom nível do idioma local é o que vai permitir a intermediação de processos extremamente importantes nessa fase: Participação e reconhecimento em um grupo, interações sociais, identificação com os colegas e elaboração das suas ideias e opiniões. Dito isso, ainda no Brasil, ressaltamos a importância de inserir o máximo possível o seu filho na cultura e língua locais, priorizando o aprendizado de línguas. Isso por si já previne muitos fatores estressantes para seu filho (e sua família) ao chegar num novo país.

dentidade está em plena assimilação, navegamos na descoberta de ser e existir no mundo de forma emocionalmente autônoma e isso por si já é um processo intenso. Quando você é afastado do país, da casa, das amizades, dos familiares, da escola e das atividades que te fizeram ser quem é até o atual momento, é normal (e mesmo esperado) que isso gere sofrimento e confusão. A sensação pode ser a de que você levou uma rasteira da vida (e muito frequentemente, dos pais) e que não há mais nada ao que apegar-se.

A adolescência é um período delicado da vida onde nosso corpo muda numa potência imensa, nossos processos hormonais estão a todo vapor, nossa i42

O que te resta, então? Sua família.

E no caso de Guilherme, também seus livros, que muito provavelmente eram na época objetos onde ele projetava muito afeto e que carregavam consigo parte do que sobrou do Brasil. Que bom que mais tarde, na terapia, Guilherme aprendeu que tudo o que ele precisava para se sentir melhor estava ao seu alcance todos os dias: Si mesmo.

Guilherme demonstra clareza ao descrever sua timidez e ansiedade social. Há uma grande diferença entre as duas coisas: A primeira é um traço de personalidade e a segunda é uma doença mental que precisa ser tratada e que, no caso de Guilherme, aconteceu num período circunstancial de vida. A solidão e a vergonha, assim como apontou Guilherme, são efeitos muito comuns na ansiedade social. Ao longo de seu texto, podemos ler os impactos reais que o isolamento lhe causou, impactando sua autoestima e causando desesperança.

No mais, Guilherme cita uma distorção cognitiva que na época foi fonte de muita angústia e desesperança: “Eu nunca mais vou ter amigos”. Em TCC,

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esse pensamento se chama catastrofização. Catastrofizar é pensar que o pior irá acontecer, sem levar em conta a possibilidade de outros desfechos. Na catastrofização, há comumente uma subestimação de sua própria capacidade por parte do indivíduo, o que foi igualmente relatado por Guilherme, quando o mesmo cita que sua autoestima estava alta e a ansiedade alta.

Um estudo sobre ansiedade na adolescência revelou que há, de fato, uma correlação negativa* entre ansiedade e autoestima em adolescentes com média de 12 anos.

Isso significa que quanto mais o score de ansiedade desses adolescentes aumenta, o score de ansiedade tende a diminuir significativamente e proporcionalmente (e vice versa).

Há muito mais coisas para serem analisadas no depoimento de Guilherme, mas quero atentar-me a citar o apoio que encontrou em sua mãe: Veja bem, a mãe de Guilherme perguntou se tudo estava bem, e num dia onde ele sentia que as coisas estavam ingeríveis, Guilherme chorou.

Mas só chorou porque sentiu confiança naquele colo, porque provavelmente se sente escutado e sen

*correlação negativa, em ciências sociais, é uma relação entre duas variáveis em que o valor de uma variável aumenta à medida que o valor da outra diminui. Por exemplo, em um estudo sobre bebês chorando e sendo segurados, a descoberta de que aqueles que são segurados mais tendem a chorar menos é uma correlação negativa.

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-tiu confiança em abrir seus sentimentos mais desagradáveis para a mãe. Não é o caso de todas as crianças e adolescentes que imigram.

Muito frequentemente, há - mesmo que de forma não percebida - um abandono afetivo considerável por parte dos pais, que não os incluem no planejamento migratório e não os informam sobre decisões, datas, arrancando deles o processo de acomodação que poderia começar ainda no Brasil.

Há uma crença por parte dos pais de que crianças e adolescentes se adaptam mais rápido pelo fato de estarem em desenvolvimento e numa fase onde o aprendizado é mais acele -

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rado e fácil, mas isso não é necessariamente verdade. Por isso inclua seu filho o máximo possível no processo decisional - adaptando as informações a partir de sua idade.

Ouça seu filho: Ouvir é tentar entender e acolher com empatia. Ouvir não é dizer “vai passar” porque você não suporta ver seu filho sofrer. Ouvir não é dizer “deixa com isso, logo logo você não lembra mais” ou “mais tarde você vai entender” porque você não quer aceitar que suas decisões entristecem seu filho. Não é sobre você. Não é sobre o futuro. É sobre seu filho, sobre como ele se sente agora, sobre confiança, sobre intimidade e comunicação aberta e sincera.

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Invista nisso e você verá efeitos incríveis tanto na sua relação quanto no humor de seu filho. Ele sim, muito provavelmente vai dar conta, mas não seria melhor se pudesse contar com sua ajuda para estar menos perdido no caminho?

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Guilherme, seu depoimento me trouxe lágrimas aos olhos. Me sinto tão rica depois de ter lido e analisado suas palavras tão doces e sinceras. Te desejo tudo de melhor, vejo que você está se oferecendo isso e espero que o caminho que está construindo atualmente na terapia te proporcione Por fim, fazendo terapia há 1 ano e ainda mais frutos lindos no futuro. meio, Guilherme apresenta uma clareza sobre a influência da Um grande abraço. ansiedade social no processo de isolamento, o que o permitiu de Gabriella Dantas dos Santos. responsabilizar-se em oferecer a si mesmo o que precisava para ter um processo de inserção escolar mais leve: Se cobrar menos, racionalizar seus pensamentos autocentrados e compreender que seus sentimentos são válidos, mas que eles não devem mandar em sua vida. e.

Ao encontrar uma relação terapêutica na qual se sentiu seguro e com a ajuda da psicóloga que Guilherme tanto admira, podemos perceber que ele começou a se arriscar mais, podemos perceber que ele começou a se arriscar mais, questionar pensamentos que o faziam sofrer e comportamentos reforçadores, recuperando pouco a pouco não a mesma vida que o Brasil, mas a história que ele mesmo tem capacidade de escrever com o que possui hoje.

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O luto à distância Me chamo Amanda e moro fora do Brasil há 4 anos. Até janeiro do ano passado eu não tinha grandes preocupações relacionadas ao fato de viver longe do Brasil. Com a perda da minha mãe em maio de 2021, o fato de viver longe e perder o tempo precioso com aqueles que amamos passou a me agonizar e até mesmo pensar em estratégias para voltar ao meu país.

Emocionalmente falando, essa distância me causa ansiedade e sensação de estar perdida. Meu caso com a ansiedade, porém, não é algo recente, pois em meados de 2013 fui diagnosticada com TAG (transtorno de ansiedade generalizada) e TEPT (transtorno de estresse pós-traumático) através da minha psicóloga e meu psiquiatra, que me receitou medicações as quais eu não faço mais uso desde 2014.

No início da pandemia e confinamento agregado ao fato de morar sozinha, senti que precisava voltar à terapia e desde então sigo com acompanhamento.

A terapia me ajuda sobretudo a esclarecer para mim mesma meus objetivos e o caminho que preciso traçar para alcançá-los sem me desesperar. O impacto sobre a minha vida é que eu lido com uma forma mais leve e organizada de raciocinar em momentos difíceis (nem sempre alcanço, mas tentar me deixa satisfeita).

Atualmente, lido com a ansiedade de uma forma mais natural, reconheço o início das crises e formas de controlálas.

Depoimento 1

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#comentapsi: O que podemos aprender com o depoimento de Amanda?

Amanda vive na pele um medo compartilhado com a quase integralidade dos imigrantes: Perder alguém querido estando fora do país.

Viver o luto fora do país é como abrir uma panela de pressão - não dá para apressar, se ela não explode, fazendo com que nos machuquemos e tenhamos muito mais trabalho para limpar tudo e organizar a cozinha depois. Por isso, se você quer ler dicas sobre como cuidar da sua saúde mental diante de um luto à distância, clique aqui.

Cada pessoa vive o luto de uma forma diferente, mas todos precisamos de tempo para processar a não existência da outra pessoa, mas sobretudo as partes de nós que também já não existirão mais: O abraço que não vai mais ser dado; a ligação que não vai ser feita, pois só aquela pessoa ouvia essa parte da sua vida; a saudade, que precisa aprender que não pode mais ter esperança; a culpa por não estar presente ou por não querer ir ao Brasil, entre outros.

A culpa, inclusive, é um movimento muito inteligente - mas ao mesmo tempo ineficaz - do nosso cérebro, pois ela nos dá a sensação de que temos controle sobre as coisas. Ao perder alguém e não ter a oportunidade de despedir-se dessa pessoa da forma que mais faz sentido para nós no contexto da nossa cultura, a perda deixa de ser individualmente do outro e passa a ser moral, ética, de valores, gerando um sentimento de impotência ainda mais acentuado.

Para pacientes que já possuem um histórico de transtornos mentais e tratamentos psicoterápicos e farmacológicos, como é o caso de Amanda, não é raro que períodos altamente estressantes da vida - como um luto de uma mãe - despertem emoções antigas e difíceis de lidar, alertando da necessidade de voltar a ter um acompanhamento profissional.

Felizmente, no caso de Amanda, ela já tinha voltado o acompanhamento desde o início da pandemia.

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Amanda me relatou através do insta que vive o mesmo luto há quase um ano. É comum que o luto à distância dure um tempo maior ou mesmo pareça irreal, mas às vezes, os sintomas do luto agudo (geralmente os primeiros meses de luto) parecem não nos deixar, podendo durar anos. A perda de alguém que amamos continua parecendo irreal, insuportável e ingerível ao longo do tempo. Você pode ter um desejo constante de ver a pessoa ou experienciar culpa ao pensar na ideia de “seguir em frente” e aceitar a perda.

O luto se torna doído demais e pode transformar-se em algo completamente diferente, como ansiedade ou depressão.

Pesquisas sugerem que aproximadamente 7% das pessoas desenvolvem esse luto desadaptativo (ou patológico). Esse luto pode ser tratado com psicoterapia, por isso não deixe de buscar ajuda se verificar que esse é o seu caso ou o caso de alguém que você conhece.

Amanda, muito obrigada pelo seu depoimento, entendo o quão delicado seja para você tocar nesse assunto. Sinto tanto por sua experiência e desejo que, apesar de não estar mais com sua mãe, você ainda aprecie as coisas bonitas que a vida tem a oferecer, se responsabilizando em cuidar de si mesma nesse caminho e se oferecendo a autocompaixão necessária. Se isso fizer sentido para você, honre sua mãe com um percurso de vida admirável, aplicando os valores que você aprendeu com ela.

Comentários por:

Gabriella Dantas dos Santos Psicóloga e editora-chefe 48

RÚBRICA CULTURAL SEQUELAS - KARLA FRANÇA lhor. De leitura dinâmica e agradável, é uma leitura-viagem (2022) Indicar este livro é uma honra para mim, primeiramente porque através dele, uma brasileira imigrante relata vivências e sentimentos compartilhados por todas(os) nós, especialmente as mulheres. Segundo, pois tive a oportunidade de recebê-lo de Karla antes mesmo dele ser lançado. Ainda estou lendo, porém de início já achei a leitura interativa, rica em Língua Portuguesa e super poetizada.

Um bônus, inclusive: Leitura ótima para enriquecer o Português que vai se enferrujando ao decorrer dos anos morando fora. O livro reúne histórias vividas pela autora (através de narrativas escritas por uma personagem principal) a partir da sua decisão de tentar a sorte em outro país, misturando personagens inusitados, amores encerrados e partidas cheias de saudade. Repleto de humor e de birra, de crise existencial e melancolia madura, Sequelas conduz seus personagens e seus leitores às questões pungentes de imigração, do que a vida tem de pior e, acima de tudo, de me-

devoradora que nos leva a incríveis descobertas. Alimenta a alma, o corpo e a mente com as reflexões transmitidas. Prende também pelo coração, com confidências da autora sobre sua relação com a vida e tudo que ela pode trazer.

Karla França, em Sequelas, oferece uma abordagem diferente, pouco vista, provocando no leitor um outro olhar sobre o significado da vida.

Indo além do simples compartilhar, produziu um livro inspirador, levando o público a uma incrível viagem pelo mundo sem sair do lugar.

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Rúbrica cultural

QUANDO O PÂNICO ATACA Se você quer saber mais sobre ansiedade, como ela funciona no nível corporal, emocional e cognitivo, além de descobrir formas de prevení-la e tratá-la com materiais de auto-ajuda, este livro é para você. Seu autor, Dr. Burns, é psiquiatra, psicoterapeuta, pesquisador, escritor e criador da TEAM uma forma de terapia cognitiva e comportamental baseada em evidências.

Neste livro, ele aborda a ansiedade e como é vivida de A à Z, te ensinando a avaliar seus sintomas, compreender mecanismos reforçadores de ansiedade, aplicar variadas técnicas eficazes e advindas de sua vasta experiência clínica e sua abordagem e muito mais.

Eu o acompanho há alguns anos, já participei de workshops do Dr. Burns e aprecio seu trabalho como uma criança aprecia doces.

Sou muito fã e considero o livro um verdadeiro presente para todas as pessoas que sofrem de ansiedade. Infelizmente não o encontrei em Português, mas acredito que existe, pois ele possui livros traduzidos no Brasil.

PODCAST: FEELING GOOD

Este é um dos meus podcasts preferidos sobre psicologia e ele simplesmente é idealizado e realizado pelo Dr. Burns (e convidados), citado acima. O podcast é ativo e existe desde 2017, então se você imaginar um assunto em saúde mental, ele é abordado aqui. O podcast dá muitas dicas para profissionais e não-profissionais, informando desde questões puramente humanas (ex: como comunicar-se) até questões em psicopatologia e técnicas utilizadas em terapia.

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Se liga!

#PSISPELOMUNDO Roberta, psicóloga na Bélgica Olá, meu nome é Roberta, sou psicóloga e mestre em Psicologia Clínica e Psicopatologia pela Université Libre de Bruxelles. Moro há 6 anos na Bélgica e já morei na Austrália em 2017.

Clique aqui para acessar o instagram de Roberta.

As experiências de vida de imigrante transformaram minha percepção do mundo, das pessoas e de mim mesma.

Aprendi que apesar das inúmeras vantagens e privilégios de “desbravar o mundo”, a vida de imigrante também é repleta de desafios e dificuldades. O foco do meu trabalho é ajudar os imigrantes de forma empática e humana a encontrar a melhor maneira de viver as experiências e os desafios da imigração, visando a melhora de sintomas emocionais, como a ansiedade, o medo e a insegurança, e fortalecendo a resiliência e a autoestima.

Eu atendo on-line adolescentes e adultos pela Terapia cognitivo-comportamental (Comissão de Psicólogos Belga N ° 862232116) e compartilho sobre psi e saúde mental na imigração no insta @psi_robertasantos. Sejam muito bemvindos!

MULHER BRASILEIRA NA FRANÇA BUSCANDO AUTONOMIA NO FRANCÊS? O CAMINHO É POR AQUI! Se você está procurando uma professora de francês que foca na confiança e autonomia de mulheres brasileiras na França, sua busca acaba aqui. A Cynthia é uma professora franco-brasileira que identificou a necessidade do trabalho da autoconfiança nas brasileiras expatriadas e aborda um ensino super alto astral, abordando a realidade da vida e das expectativas sociais na França em sua página. Clique em sua foto para acessar sua página!

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Exercícios

Atividade 1

Respiração

em quadrado

Quando a ansiedade bate, começamos a respirar mais rapidamente. Isso é algo que o corpo faz para obter oxigênio “extra” para comportamentos de sobrevivência.

Entretanto, a sensação pode ser de estar ainda mais sem fôlego e para compensar isso, muitas pessoas começam a respirar de forma ainda mais rápida e intensa, o que faz com que o seu sistema oxigene de forma excessiva. O seu corpo age assim pois o seu trabalho é te manter segura(o) e longe do perigo. Ele faz isso numa fração de segundos e não possui tempo para pensar que talvez a proporção do perigo não seja real. Seu corpo não sabe distinguir isso, você precisa fazê-lo de forma intencional e consciente.

Algo que você pode fazer para ajudar o seu corpo a se acalmar (e consequentemente, respirar de forma mais lenta) é a respiração em quadrado. Técnicas de respiração são ferramentas acessíveis, modestas (ninguém precisa saber que você está fazendo) e uma vez que você achar o seu ritmo, tendem a gerar efeitos instantâneamente. Hoje você vai aprender a técnica de respiração em quadrado, que é altamente funcional na minha prática clínica.

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Para isso, siga as instruções abaixo:

1

Foque sua atenção em algo quadrado: Uma janela, um quadro, uma caixa, a tela de computador…

2

Inspiração: Foque seus olhos no canto superior esquerdo e enquanto você inspira, conte 4 segundos e guiando sua visão no canto esquerdo para chegar até o topo.

3

Pausa: Segure sua respiração por 4 segundos enquanto você guia sua visão para o canto superior direito.

4

Expiração: Enquanto você expira, guie sua visão para o canto inferior direito, contando até 4 novamente.

5

Pausa: Conte 4 segundos (com a “barriga” vazia) enquanto você move sua visão do canto inferior direito para o canto inferior esquerdo e começa novamente.

Em resumo, você inspira 4 segundos, retêm o ar por 4 segundos, expira por 4 segundos e aguarda 4 segundos com o diafragma vazio para recomeçar. Focar em um objeto diminui as chances de você se desconcentrar.

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Ilustrando, você vai respirar da seguinte forma:

SEGURA

INSPIRA

EXPIRA

SEGURA Uma boa variação dessa forma de respirar é realizá-la em vídeo, especialmente se você quer fazer uma pausa durante o tempo de trabalho. Para visualizar o vídeo, clique aqui:

Se você tentar por alguns minutos e não sentir efeito, continue fazendo. O seu corpo leva um tempinho para processar essa mudança. Além disso, você pode buscar outras técnicas de respiração na internet.

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Atividade 2

Tomando Banho

com presença

Se conectar com o agora é uma habilidade que a ansiedade tira de nós. Se preocupar constantemente com tudo o que pode acontecer (ou remoer tudo o que poderia ter acontecido) nos leva para um lugar onde nos desconectamos com o sentido do presente, com as pessoas ao nosso redor e com as coisas que são importantes para nós. Por isso, uma habilidade que pode ser trabalhada diariamente - em diferentes contextos - é a habilidade de conectar-se com o agora (habilidade conhecida como atenção plena ou mindfulness), tratando os pensamentos ansiosos como um barulho de fundo, mas não os donos da sua vida.

Algo simples que você pode fazer hoje mesmo é começar a fazer as atividades cotidianas com mais presença - no caso da atividade presente, tomar banho. Quando tomar banho, atente-se a voltar sua atenção para os seguintes aspectos:

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Atividade 2

Foque sua atenção na sensação da água que toca cada parte do seu corpo. Onde ela toca primeiro, quais partes não estão em contato com o seu corpo…

Perceba a temperatura da água

Sinta qualquer perfume advindo dos sabonetes e shampoos.

Feche seus olhos e sinta os sons.

Perceba a fumaça e as partículas de água no ar e como elas aterrissam em diferentes lugares, se acumulando ou não e formando gotas na parede ou no vidro.

Perceba quaisquer sensações no seu enquanto você está tomando banho.

corpo

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Atividade 3

Conhecendo seus

pensamentos

Grande parte da ansiedade consiste em pensamentos irrealistas que nos fazem sofrer. Em TCC, chamamos esses pensamentos irrealistas de distorções cognitivas. A fim de flexibilizar e ressignificar esses pensamentos, você precisa primeiramente identificá-los, e assim questioná-los todos os dias. Desenvolva o hábito de tirar 5 minutos por dia para anotar suas emoções e os pensamentos que as cercam, assim será mais fácil identificar padrões e medos, para que então você possua a ESCOLHA de ceder à uma preocupação irreal ou questioná-la, focando no que realmente importa para você.

Na próxima página, apresento distorções cognitivas comuns em casos de ansiedade. O seu exercício é anotá-los e dedicar 5 minutos do seu dia (especialmente nos dias que você se sentir mais ansiosa.o) para refletir sobre quais distorções você pode ter (ou não) apresentado.

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Atividade 3 Catastrofização

Supergeneralização

Pensar sempre no pior desfecho das situações (e maximizar as chances disso acontecer).

Interpretar um evento isolado como algo que sempre acontece.

Ex: Ele vai odiar minha apresentação. Vai dar tudo errado. Minha família nunca vai me perdoar.

Ex: Eu tive um resultado ruim -> “Eu só erro”. Eu sempre estrago tudo. Eu nunca me dou bem com homens.

Leitura de mente

Regras rígidas (devo..)

Interpretar pensamentos de outros sem evidências ou sinais plausíveis.

Acreditar que as coisas deveriam ser de um só jeito (o seu).

Ex: Essa pessoa nunca sairia comigo, com certeza me acha feio(a). Ele está me olhando e me achando ridícula. Ele não gosta mais de mim.

Ex: Eu nunca devo errar. Eu tenho que ter controle sobre as coisas. Eu não posso errar. Eu tenho que ser a melhor em tudo.

Pensamento tudo-ou-nada

Emocionalização

Enxergar a situação com apenas duas possibilidades extremas, ao invés de enxergar todos os fatores. Perceber os eventos/pessoas em termos absolutos.

Se sentir de uma forma e tomar isso como a realidade.

Ex: Nada dá certo na minha vida. Eu nunca faço um bom trabalho em nada.

Ex: Eu me sinto desesperada, então a situação é desesperadora. Eu me sinto uma funcionária ruim, logo sou uma funcionária ruim.

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